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INDICE                                              Página      ¿Qué contiene este folleto para mí?La Guía Pirámide de Ali...
La Guía Pirámide de                                                            CLAVEAlimentos                             ...
Mirando las DistintasPartes de la Pirámide   La Guía Pirámide deAlimentos enfatiza alimentosde los cinco grupos principale...
Detalle de las Grasas y los                                                 alimentos pueden prepararse      Azúcares Agre...
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Las Grasas                           tal como la leche entera en      ¿DONDE ESTA LA GRASA?                               ...
Las grasas polidesaturadas                                         El Colesterol                      eleva los niveles de...
¿DONDE ESTAN LOS AZUCARES AGREGADOS?                                      Los Azúcares                       La Sal y elGr...
L O S   G R U P O S       D E   A L I M E N T O S¿DONDE ESTA LA SAL?                                                      ...
L O S    G R U P O S    D E   A L I M E N T O S                   L O S   G R U P O S     D E   A L I M E N T O S Verduras...
L O S   G R U P O S       D E   A L I M E N T O S Carne, Aves,                                                            ...
L O S   G R U P O S     D E   A L I M E N T O S Leche, Yogurt y                                                  El Cuadro...
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Cómo Evaluar su DietaUsted puede evaluar su dieta durante unos cuantos días,                                              ...
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Piramide de Alimentos

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  1. 1. Para más InformaciónComuníquese con el Center for Nutrition Policy and Promo-tion del USDA (el Departmento de Agricultura de los Estados La GuíaUnidos). La dirección es: U.S. Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion Pirámide de Alimentos 3101 Park Center Drive Room 1034 Alexandria, VA 22302-1594Solicite información sobre la forma de obtener estaspublicaciones:La Nutrición y Su Salud: Guías Alimentarias Para la PoblaciónEstadounidense. (Nutrition and Your Health: Dietary Guide-lines for Americans.) Este panfleto contiene las Guías Alimen-tarias para una dieta saludable, publicado por el USDA y elDHHS (Departmento de Salud y Servicios Humanos).Comuníquese también con la extensionista de su condado(Cooperative Extension Service), una nutricionista de saludpública, una dietista (RD) que trabaja en un hospital oen otra organización comunitaria, o que ejerceprivadamente.Algunas materias de la nutrición, inclusive esta publicación,el gráfico de la Guía Pirámide de Alimentos, y las Guías Ali-mentarias están disponibles en el Website de CNPP:www.cnpp.usda.gov.El USDA prohibe en todas sus programmas la discriminaciónbasada en raza, color, orígen nacional, sexo, religión, edad,impedimento físico o mental, creencia política, orientaciónsexual, y estado civil o familiar. El USDA es un empleador queofrece oportunidad igual de trabajo.Las personas con impedimentos que necesitan medios alternativos decomunicación (como braille, letras de imprenta grandes, cintas grabadas, etc.)para obtener información acerca de los programas del USDA deben ponerse encontacto con el USDA TARGET Center, llamando al (202) 720-2600 (voz yTDD).Para presentar una queja, escriba al Director, USDA Office of Civil Rights,Room 326-W, Whitten Building, 14th and Independence Avenue, SW, Wash-ington, DC 20250-9410, o llame al (202) 720-5964 (voz y TDD).septiembre de 1994reimprimido enero de 2003 Departamento de Prepared Cooperatively Boletín “Home Agricultura de los by the Texas Agricultural and Garden Estados Unidos Extension Service and the No. 252-S” Agricultural Research Service
  2. 2. INDICE Página ¿Qué contiene este folleto para mí?La Guía Pirámide de Alimentos 2 ste folleto presenta La Guía Pirámide de ELa Pirámide y Usted 8 Alimentos. La Pirámide ilustra el sistema de¿Qué Constituye una Porción? 10 consejos alimentarios basado en la investigaciónLas Grasas 6,12 y desarrollado por el USDA. Este sistema estáEl Colesterol 15 respaldado por el Departamento de Salud yLos Azúcares 6,16 Servicios Humanos (Health and Human Services, HHS) y vaLa Sal y el Sodio 17 más allá de los “cuatro grupos de alimentos básicos” paraLos Grupos de Alimentos 19 ayudarle a poner en acción las Guías Alimentarias. ¿Qué Constituye una Porción? Consejos Para Selección La Pirámide se basa en investigaciones llevadas a caboCuadro de Selecciones Alimentarias por el USDA acerca del tipo de alimentos que consumen losde la Guía Pirámide 25 estadounidenses, qué nutrientes contienen estos alimentos yCómo Evaluar su Dieta 28 cómo elegir los mejores alimentos para usted. La Pirámide y este folleto le ayudarán a elegir qué y cuánto comer de cada grupo de alimentos para obtener los nutrientes que necesita y no demasiadas calorías, grasas, grasas saturadas, colesterol, azúcares, sodio o alcohol. La Pirámide se concentra en las grasas porque la dieta de la mayoría de los estadounidenses contiene demasiada grasa. El seguir la Pirámide le ayudará a mantener bajo su consumo total de grasa y grasa saturada. Una dieta baja en grasa disminuirá el riesgo de contraer ciertas enfermedades y le ayudará a mantener un peso saludable. Este folleto también le ayudará a aprender a identificar y controlar los azúcares y la sal en su dieta, y a seleccionar alimentos bajos en azúcar y sal. 1
  3. 3. La Guía Pirámide de CLAVEAlimentos Grasas (naturales y agregadas)Una Guía Para la Selección Azúcares (agregados)Diaria de Alimentos Estos símbolos indican grasas y azúcares agregados en alimentos. Grasas, Aceites y Dulces KEY USELOS CON MODERACION Fat (naturally occurring Sugars and added) (added) These symbols show fat and added sugars in foods. Grupo de Leche, Grupo de Carne, Aves, Yogurt y Queso Pescado, Frijoles Secos, 2-3 PORCIONES Huevos y Nueces 2-3 PORCIONES Grupo de Grupo de Frutas Verduras 2-4 PORCIONES 3-5 PORCIONES Grupo de Pan, Cereal, Arroz y Pasta 6-11 PORCIONES¿Qué es la Guía da para usted. La Pirámide enfoca la da para personas que con-Pirámide de Alimentos? La Pirámide recomienda grasa, porque la dieta de la sumen una dieta típica esta- La Pirámide es un esque- consumir una variedad de ali- mayoría de los estadouni- dounidense. Aun continúanma de lo que debe comerse mentos para obtener los denses contiene demasiada las investigaciones paracada día. No es una receta nutrientes necesarios y a la grasa, especialmente la grasa determinar si son necesariosrígida, sino una guía general vez la cantidad adecuada de saturada. algunos cambios para per-que le permite seleccionar calorías para mantener un Nota: La Guía Pirámide sonas cuya alimentación esuna dieta saludable y adecua- peso saludable. de Alimentos fue desarrolla- diferente.2 3
  4. 4. Mirando las DistintasPartes de la Pirámide La Guía Pirámide deAlimentos enfatiza alimentosde los cinco grupos principalesde alimentos que se muestranen las tres secciones inferiores de La punta superior de la Pirámide muestra las grasas, los aceites y losla Pirámide. Cada uno de estos dulces. Estos son alimentos tales como: aderezos de ensaladas ygrupos de alimentos contiene USELOS CON aceites, crema, mantequilla, margarina, azúcares, refrescos,algunos, pero no todos los nu- MODERACION caramelos y postres dulces. Estos alimentos proveen caloríastrientes que usted necesita. Los pero muy pocos nutrientes. La mayoría de las personas deben uti-alimentos de un grupo no lizarlos con moderación.pueden reemplazar a los de otro.Ningún grupo de alimentos esmás importante que otro — parala buena salud usted los necesita En este nivel de La Guía Pirámide de Alimentos hay dostodos. grupos de alimentos que provienen principalmente de los animales: leche, yogurt y queso; y carne, aves, pescado, frijoles, los huevos y las nueces. Estos alimentos son importantes por su contenido de proteínas, calcio, hierro y cinc. Este nivel incluye alimentos que provienen de las plantas: verduras y frutas. La mayoría de las per- sonas necesitan comer más de estos alimentos por las vitaminas, los minerales y las fibras que proveen. En la base de La Guía Pirámide de Alimentos se encuentran los panes, los cereales, el arroz y la pasta, todos provenientes de granos. Usted necesita más porciones de este grupo de alimentos que de cualquier otro.4 5
  5. 5. Detalle de las Grasas y los alimentos pueden prepararse Azúcares Agregados de maneras que disminuyen Estos símbolos represen-Azúcares Agregados el contenido de grasa. tan los azúcares agregados a Las frutas, las verduras y los alimentos durante el los productos derivados de procesamiento o en la mesa, Grasas, Aceites y Dulces granos son naturalmente no los azúcares naturales en bajos en grasas. Pero muchos las frutas y la leche. Son los alimentos populares son azúcares agregados los que preparados con grasa, como proporcionan calorías conGrupo de Grupo de las papas fritas o croissants, pocas vitaminas y minerales.Leche Carnes aumentando su contenido de La mayor parte de los grasa. azúcares agregados en la dieta Por ejemplo: típica estadounidense pro-Grupo de Grupo de viene de los alimentos que fig-Verduras Frutas UNA PAPA HORNEADA uran en la punta superior de la Pirámide: refrescos, carame- los, mermeladas, jaleas, Grupo de Panes almíbar y el azúcar de mesa que agregamos a los alimen- tos como el café y los cereales. LosazúcaresagregadosenCLAVE: Grasas (naturales y agregadas) Azúcares (agregados) losgruposdealimentos provienendecomidascomoel azúcares. Esto es para recor- helado,elyogurtendulzado,la Calorías: 120 darle que algunos alimentos lechechocolatada,lasfrutas de estos grupos también Grasa: trazos enlatadasocongeladasenal- pueden tener un alto con- míbarylosproductosdepas- tenido de grasas o azúcares agregados. Al seleccionar ali- O teleríaendulzadoscomopan- ecitosylasgalletitas.Elcuadro mentos para una dieta salud- 14 PAPAS FRITAS delapágina16muestralacan- Como puede verse, las able, considere la totalidad de tidaddeazúcaresagregadosengrasas y los azúcares agrega- las grasas y los azúcares agre- algunosalimentospopulares.dos se concentran en los ali- gados en su selección de los ¡Puedequelesorprenda!mentos de la punta superior distintos grupos, así como lasde la Pirámide — las grasas, grasas, los aceites y los dulces Consejos Sobre lalos aceites y los dulces. Estos de la punta superior de la Grasa y el Azúcar:alimentos proveen calorías, Pirámide. ☛ Escoja con mayor fre-pero pocas o ningunas vitami- cuencia comidas con bajonas y minerales. Al comer Las Grasas contenido de grasas.estos alimentos con mo- En general, los alimentos ☛ Modere su uso de grasa yderación, usted puede obten- que provienen de los ani- azúcar añadida a los alimentoser una dieta que proporciona males (la leche y las carnes) al cocinarlos o en la mesa —las vitaminas y los minerales contienen naturalmente más mantequilla, margarina, salsa,necesarios sin demasiadas grasa que alimentos aderezos, azúcar y jalea.calorías. provienentes de plantas. Pero ☛ Escoja menos alimentos Dentro de los grupos de hay muchos productos Calorías: 225 con alto contenido dealimentos se muestran lácteos y carnes magras que Grasa: 11 gramos azúcar — caramelos, postresalgunos símbolos de grasas y contienen poca grasa, y estos dulces y refrescos.6 7
  6. 6. Cómo Aprovechar Para los niños alrededor de 2.200 calorías Es difícil saber cuánta por día, le serían suficientes 9la Pirámide comida necesitan los niños porciones de pan, cereales, para crecer normalmente. Si arroz o pastas. También no está seguro, consulte con debería comer alrededor de 6 Grasas, Aceites y Dulces USELOS CON MODERACION su médico. Los niños onzas de carne o alimentos menores de 6 años necesitan equivalentes por día. Man- la misma variedad de alimen- tenga el nivel total de grasa tos que los miembros ma- (las grasas contenidas en losGrupo de Grupo deLeche Carnes yores de la familia, pero alimentos que usted escoja pueden necesitar menos de así como las grasas que utiliza 1.600 calorías. Para ingerir para cocinar o que agrega enGrupo de Grupo de menos calorías ellos pueden la mesa) alrededor de 73Verduras Frutas comer porciones más gramos por día. pequeñas. Sin embargo, es Si su requerimiento calóri- importante que consuman el co cae entre las categorías, Grupo de equivalente de 2 tazas de estime las porciones. Por Panes leche por día. ejemplo, algunas mujeres menos activas pueden necesi- Para usted tar solamente 2.000 calorías Vea el cuadro que sigue. para mantener un peso salud- Le indica cuántas porciones able. A este nivel calórico,¿Cuántas porciones son Para adultos y necesita para su nivel calóri- 8 porciones de pan seríanadecuadas para mí? adolescentes co. Por ejemplo, si usted es suficientes. La Pirámide muestra unagama de porciones para cadauno de los principales grupos 1.600 calorías son adecuadas para la mayoría de las mujeres una mujer activa que necesitade alimentos. La cantidad de inactivas y algunos adultos EJEMPLOS DE DIETAS DIARIAS A 3 NIVELES CALORICOSporciones adecuadas depende mayores. Bajo Moderado Altode la cantidad de calorías que ____________ aproximadamente ____________necesite cada persona, que asu vez depende de la edad, elsexo, el peso, y el nivel de 2.200 calorías son adecuadas para la mayoría de los niños, las 1.600 2.200 2.800 Porciones del Grupo de Panes 6 9 11actividad física. Casi todas las adolescentes, las mujeres Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5personas deben consumir por activas y muchos hombres Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4lo menos el número mínimo inactivos. Las mujeres Porciones del Grupo de Leche1 2-3 2-3 2-3de porciones que figuran en embarazadas o que están Grupo de Carnes2 (onzas) 5 6 7las distintas secciones de la alimentando bebés a pechoPirámide. pueden necesitar más Grasa Total 3 (gramos) 53 73 93 Las siguientes recomenda- calorías. Azúcares Agregados Total4 6 12 18ciones sobre el nivel calórico (cucharaditas)están basadas en las recomen-daciones de la AcademiaNacional de Ciencias y en el 2.800 calorías son adecuadas para los adolescentes, muchos 1 2 Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes, y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan 3 porciones. Las cantidades del grupo de carnes se dan en onzas totales. (Véase en las páginas 22 y 23 la forma de contar las cantidades de carne y otrosconsumo calórico reportado hombres activos y algunas alimentos de este grupo.)por los participantes en mujeres muy activas. 3 Véase en el cuadro de la Guía Pirámide de Alimentos la forma de contar laencuestas nacionales sobre el grasa total (páginas 25 a 27). 4consumo de alimentos. Véase en el cuadro de la página 16 la forma de contar las cucharaditas de azúcares agregados.8 9
  7. 7. ¿Qué mínimo de las porciones deConstituye los cinco grupos de alimentos de la Pirámide. Lo necesitauna Porción? por las vitaminas, los min- erales, los carbohidratos y las La cantidad de alimento proteínas que proveen.que constituye una porción Procure seleccionar losse indica en la próxima alimentos con el menor con-página. Si consume una tenido de grasas de losporción grande, cuéntela distintos grupos.como más de una porción. Para aumentar de peso,Por ejemplo, 1/2 taza de pas- aumente la cantidad deta cocida equivale a 1 porción alimentos que come de todosen el grupo de pan, cereales, ¿Necesito medir las los grupos. Si ha perdidoarroz y pastas. Si come 1 taza porciones? Pero asegúrese de comer peso inesperadamente,de pasta, ello equivaldría a 2 No. Use las porciones por lo menos el número consulte con su médico.porciones. Si come una por- solamente como una guíación pequeña, cuéntela como general. Para los alimentos ¿QUE CONSTITUYE UNA PORCION?parte de una porción. mixtos, estime, lo mejor que pueda, las porciones de los Los Grupos de Alimentos¿No son muchas de 6 a grupos de alimentos de los Pan, Cereal, Arroz y Pasta11 porciones de panes y ingredientes principales. Por 1 rebanada 1 onza de cereal 1/2 taza de cereal,cereales? ejemplo, una generosa por- de pan listo-para-comer arroz o pasta Puede parecer mucho, ción de pizza se contaría en el (cocidos)pero realmente no lo es. Por grupo de los panes (corteza),ejemplo, una rebanada de en el grupo de leche (queso) Verduraspan constituye una porción, y en el grupo de verdurasasí que un sandwich para el (tomate); una porción de 1 taza de verduras 1/2 taza de otras 3/4 de taza dealmuerzo equivaldría a 2 por- carne guisada se contaría en de hoja, crudas verduras cocidas o jugo de verdurasciones. Una taza pequeña de el grupo de carnes y en el cortadas crudascereal y una rebanada de pan grupo de verduras. Ambostostado para el desayuno contienen alguna cantidad de Frutaconstituyen dos porciones grasa: grasa en el queso de lamás. Y si come 1 taza de pizza y en la salsa de la carne 1 manzana, banana 1/2 taza de fruta 3/4 de taza dearroz o pasta durante la cena, guisada, si está hecha con (guineo), naranja cortada, cocida o jugo de fruta mediana enlatadaello constituye 2 porciones jugo de carne.más. Una merienda de 3 ó 4galletitas constituyen aun ¿Qué pasa si quiero Leche, Yogurt y Quesootra porción. De manera que bajar o aumentar de 1 taza de leche o 1-1/2 onzas de 2 onzas de quesoya ha consumido 7 porciones. peso? yogurt queso natural procesado¡Se suman más rápido de lo La manera mejor y másque parece! fácil de perder peso es incre- mentar su actividad física y reducir las grasas y los azú- Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces cares en su dieta. 2–3 onzas de carne, 1/2 taza de frijoles (cocidos), 1 huevo o aves o pescado bajos 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate en grasa (cocidos) (maní) equivalen a 1 onza de carne10 11
  8. 8. Las Grasas tal como la leche entera en ¿DONDE ESTA LA GRASA? vez de leche descremada, o puede que quiera usarla al¿Cuánta grasa cocinar o en la mesa enpuedo consumir? forma de salsas o aderezos. Depende de sus necesi-dades calóricas. Las Guías Cómo verificar laAlimentarias recomiendan grasa en su dietaque se limiten las grasas en la Si quiere asegurarse de bologna = 16 gramosdieta a 30 por ciento del total que su dieta es baja en grasa,de las calorías. Esto llega a puede contar los gramos deser 53 gramos de grasa en grasa en los alimentos queuna dieta de 1.600 calorías, usted elije a diario usando73 gramos de grasa en una el Cuadro de Selección dedieta de 2.200 calorías y Alimentos de la Pirámide93 gramos de grasa en una que figura en las páginas queso = 12 gramosdieta de 2.800 calorías. 25 a 27, y compararlos con Usted consumirá hasta la el número de gramosmitad de esta grasa aun recomendado para su mayonesacuando escoje los alimentos nivel de calorías.más bajos en grasa de cada No necesita contar los = 8 gramosgrupo y no agrega ninguna gramos de grasa todos losgrasa a sus alimentos en la días, pero verificar su con- 36 gramos o 9 cucharaditaspreparación o en la mesa. sumo de grasa le ayudará a de grasa Usted decide cómo usar la mantener un nivel adecuado. En algunos alimentos la grasa se acumula rápidamente. Un sandwichgrasa adicional en su dieta Si encuentra que está con- de bologna y queso preparado con 2 rodajas (2 onzas) de bologna,diaria. Puede que quiera con- sumiendo demasiada grasa, 2 rebanadas (1-1/2 onzas) de queso y 2 cucharaditas de mayonesasumir alimentos de los cinco elija con más frecuencia ali- contiene aproximadamente 36 gramos de grasa o alrededor de 9grupos principales de alimen- mentos con menos grasa. cucharaditas. Sin embargo, un sandwich similar preparado con carnetos que contengan más grasa, magra, lechuga, tomate y mayonesa de grasa reducida y servido con una taza de leche descremada en vez de queso, contiene solamente 6 gramos de grasa. Nota: 4 gramos de grasa = 1 cucharadita.Puede calcular el número de gramosde grasa que proveen el 30% de ¿Son algunos tipos de mentos son mezclas de treslas calorías en su dieta diaria grasa peores que otros? tipos de ácidos grasos: satura-de la manera siguiente: Sí. El comer demasiada da, monodesaturada, y grasa saturada incrementa los polidesaturada.A. Multiplique las calorías niveles de colesterol en la Las grasas saturadas setotales del día por 0,30 para sangre en muchas personas, encuentran en cantidadescalcular las calorías de aumentando el riesgo de mayores en la grasa de lagrasa por día. Ejemplo: enfermedades cardíacas. Las carne y los productos lácteos2.200 calorías × 0,30 = 660 Guías Alimentarias reco- y en algunas grasas vegetalescalorías de grasa. miendan limitar la cantidad como el aceite de coco, pal-B. Divida las calorías de la grasa de grasa saturada a menos del ma y semilla de palma.por día por 9 (cada gramo de grasa 10 por ciento de las calorías, o Las grasas monodesatu-contiene 9 calorías) para calcular los alrededor de un tercio de la radas se encuentran principal-gramos de grasa por día. Ejemplo: ingestión de grasas. mente en el aceite de oliva,660 calorías de grasa dividido por 9 = 73 gramos de grasa. Todas las grasas en los ali- cacahuate (maní) y canola.12 13
  9. 9. Las grasas polidesaturadas El Colesterol eleva los niveles de colesterolse encuentran principal- dentro de los niveles de la sangre en muchas per-mente en el aceite del alazor, recomendados. (Véase en sonas, aumentando el riesgoel girasol, el maíz, la soya y la el cuadro de la página 9 el ¿Y el colesterol? de enfermedades cardíacas.semilla de algodón y en número de gramos sugeridos El colesterol y la grasa no Algunos expertos en saludalgunos pescados. a diversos niveles calóricos.) son la misma cosa. El coles- recomiendan que el coles- Elija grasa de una variedad terol es una sustancia pareci- terol se limite a un promedio¿Cómo evito demasiada de alimentos, pero principal- da a la grasa que está pre- de 300 mg o menos por día.grasa saturada? mente de los alimentos sente en todos los alimentos Para mantener el colesterol a Siga la Guía Pirámide de con un alto nivel de grasa animales: la carne, las aves, el este nivel, siga la GuíaAlimentos, manteniendo la polidesaturada o monodesat- pescado, la leche y los pro- Pirámide de Alimentos,cantidad total de grasas urada. ductos lácteos y la yema de manteniendo la grasa total en huevo. Tanto la carne magra la cantidad adecuada (véase y la grasa de la carne como la el cuadro de la página 9). NoAlgunos ☛ Lea las etiquetas de carne y el pellejo de las aves es necesario eliminar todosconsejos: nutrición e ingredientes en contienen colesterol. En los los alimentos que contienen☛ Use carnes magras y los envases de los alimentos productos lácteos, el coles- altos niveles de colesterol.productos lácteos descrema- para averiguar el tipo y la terol se halla principalmente Pueden consumirse de tresdos o de grasa reducida. cantidad de grasa que en la grasa, de manera que a cuatro yemas de huevo contienen. los productos de grasa por semana, incluyendo las reducida contienen menos que se utilizan en flanes y colesterol. Las yemas de hue- productos de pastelería. Use vo y la carne de órganos productos lácteos de bajo como el hígado, contienen contenido de grasa frecuente- mucho colesterol. Las plantas mente y de vez en cuando no contienen colesterol. incluya frijoles y guisantes El colesterol en la dieta, en vez de carne. así como la grasa saturada, ☛ Limite el uso de☛ Use aceites productos que contienenvegetales desaturados y mar- una gran cantidad de grasasgarinas que contienen un saturadas, como por ejemploaceite vegetal líquido como las cremas no lácteas y losprimer ingrediente en la eti- productos de pastelería como ¿DONDE ESTA EL COLESTEROL?queta. la corteza de un pastel y otros pasteles, tortas y galletitas. colesterol Hígado 331 mg 3 onzas, cocido Huevo 213 mg 1 yema Carne de Res o Pollo 76 mg 3 onzas, cocido Leche Entera 33 mg 1 taza Leche Descremada 4 mg 1 taza14 15
  10. 10. ¿DONDE ESTAN LOS AZUCARES AGREGADOS? Los Azúcares La Sal y elGrupos de Alimentos Azúcares Agregados (cucharaditas) Pan, Cereal, Arroz y Pasta ¿Y los azúcares? Sodio Una rebanada de pan 0 Así como la selección de 1 panecillo, mediano ✶1 una dieta con bajo contenido ¿Debo dejar la sal? 2 galletitas medianas ✶1 de grasa es importante para No, pero la mayoría de todos, la selección de una las personas consumen más 1 pastelillo mediano ✶1 dieta con bajo contenido de de lo que necesitan. Algunos 1 rosquilla mediana ✶✶2 azúcar también es impor- expertos en salud sostienen 1 onza de cereal endulzado * tante para las personas que que la ingestión de sodio 1 onza de bizcocho sin grasa ✶✶2 requieren pocas calorías. Los no debe exceder 3.000 Torta blanca, 1/12 torta de tubo ✶✶✶✶✶5 azúcares incluyen el azúcar miligramos (mg) por día; Torta, con betún, 1/16 regular ✶✶✶✶✶✶6 blanca, el azúcar morena, el otros sostienen que no debe Pastel, fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas ✶✶✶✶✶✶6 azúcar en rama, el jarabe de ser más de 2.400 mg. Gran maíz, la miel y la melaza; parte del sodio en la dieta Frutas proporcionan calorías pero proviene de la sal agregada al pocos nutrientes. cocinar o en la mesa. (Una 1/2 taza de fruta enlatada en jugo 0 Para evitar consumir cucharadita de sal contiene 1/2 taza de fruta enlatada en almíbar liviano ✶✶2 demasiadas calorías del azú- 2.000 mg de sodio.) 1/2 taza de fruta enlatada en almíbar espeso ✶✶✶✶4 car, procure limitar el azúcar Consuma con moderación agregada a 6 cucharaditas la sal y los alimentos con alto Leche, Yogurt y Queso por día si consume alrededor contenido de sodio, incluyen- 1 taza de leche regular 0 de 1.600 calorías, 12 cuchara- do las carnes curadas, carnes 1 taza de leche chocolatada, 2 por ciento ✶✶✶3 ditas si consume 2.200 para sandwiches, y muchos calorías o 18 cucharaditas si quesos, la mayoría de las 8 onzas de yogurt descremado, regular 0 consume 2.800 calorías. Estas sopas y vegetales enlatados y 8 onzas de yogurt descremado, con sabor ✶✶✶✶✶5 cantidades constituyen la salsa de soya. En el super- 8 onzas de yogurt descremado, con frutas ✶✶✶✶✶✶✶7 promedios a través del tiem- mercado, procure seleccionar 1/2 taza de helado, leche helada o yogurt helado ✶✶✶3 po. Son ilustraciones de pro- productos con bajo con- 10 onzas de batido de chocolate ✶✶✶✶✶✶✶✶✶9 porciones saludables en la tenido de sal o sin sal. dieta, y no reglas rígidas. El cuadro de la página 18 Otros Los azúcares agregados se le dará una idea de la canti- encuentran en alimentos dad de sodio que contienen 1 cucharadita de azúcar, jalea o mermelada ✶1 como los dulces y los refres- los diferentes tipos de ali- 1 cucharada de almíbar o miel ✶✶✶3 cos, así como las merme- mentos. La información con- 1 onza de barra de chocolate ✶✶✶3 ladas, las jaleas y los azúcares tenida en las etiquetas de los 1/2 taza de sorbete de fruta ✶✶✶3 que se agregan en la mesa. El envases también puede ayu- 1/2 taza de gelatina ✶✶✶✶4 azúcar agregada también se darle a escoger alimentos que 1/2 taza de sorbete ✶✶✶✶✶5 encuentra en algunas comi- contribuyen a mantener un 12 onzas de refresco ✶✶✶✶✶✶✶✶✶9 das de los grupos de alimen- nivel moderado de sodio. 12 onzas de refresco de frutas ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ ✶ 12 tos, como la fruta enlatada en almíbar espeso y la leche *Examine la etiqueta del producto. ✶ = 1 cucharadita de azúcar chocolatada. El cuadro de la Nota: 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita página 16 muestra la canti- dad aproximada de azúcares en algunos alimentos popu- lares.16 17
  11. 11. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S¿DONDE ESTA LA SAL? Panes, Cereales, Arroz y PastaGrupos de Alimentos Sodio, mg Pan, Cereal, Arroz y Pasta 1/2 taza de cereal, arroz y pasta cocida, sin sal trazos 1/2 onza de cereal seco, listo para comer 100-360 1 rebanada de pan 110-175 Verduras ¿Por qué son impor- Algunas sugerencias: 1/2 taza de verduras frescas o congeladas, tantes los panes, los ☛ Para obtener las fibras cocinadas sin sal menos de 70 cereales, el arroz y que necesita, elija varias 1/2 taza de verduras enlatadas o congeladas, con salsa 140-460 la pasta? porciones al día de alimentos 3/4 de taza de jugo de tomate enlatado 660 Estos alimentos proveen compuestos de grano entero, 1 taza de sopa de verduras enlatada 820 carbohidratos complejos tal como el pan de trigo (almidón), que son una integral y el cereal de grano fuente importante de energía, integral. Frutas especialmente en dietas bajas ☛ Escoja alimentos hechos 1/2 taza de fruta fresca, congelada, enlatada trazos en grasa. También proporcio- con poca grasa o azúcar. nan vitaminas, minerales y Estos incluyen pan, panecillo Leche, Yogurt y Quesos fibras. La Guía Pirámide de inglés, arroz y pasta. (Véase 1 taza de leche 120 Alimentos sugiere comer de el Cuadro de Selección de 8 onzas de yogurt 160 6 a 11 porciones de estos Alimentos de la Pirámide en 1-1/2 onzas de quesos naturales 110-450 alimentos por día. la página 25.) 2 onzas de quesos procesados 800 ☛ Las comidas cocinadas a ¿Qué constituye base de harina, como las tor- una porción? tas, las galletitas, los crois- Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces sants y los pasteles forman ● 1 rebanada de pan 3 onzas de carne fresca, aves, pescado menos de 90 parte de este grupo, pero 3 onzas de atún enlatado en agua 300 ● 1 onza de cereal seco, contienen un alto porcentaje 2 onzas de bologna 580 listo para comer de grasa y azúcar. 3 onzas de jamón magro cocido 1.020 ☛ Consuma moderada- ● 1/2 taza de cereal cocido, mente la grasa y el azúcar arroz o pasta que agrega para untar, Otros aderezar o recubrir. 1 cucharada de aderezo para ensalada 75-220 ¿Engordan los alimentos ☛ Cuando prepare pasta, 1 cucharada de ketchup, mostaza, salsa para carne 130-230 que contienen almidón? relleno y salsa empaquetada, 1 cucharada de salsa de soya 1.030 No. Es lo que se le agrega use solamente la mitad de 1 cucharadita de sal 2.000 a estos alimentos o se cocina la mantequilla o la margarina 1 pepino encurtido mediano 930 con ellos lo que agrega la sugerida; si se requiere 1 onza de papas fritas saladas 130 mayoría de las calorías. Por leche o crema, use leche ejemplo: la margarina o la descremada. 1 onza de tostadas de maíz, saladas 235 mantequilla untada en el pan, 1 onza de cacahuates (maníes), tostados en aceite, salados 120 las salsas cremosas o el queso sobre la pasta y el azúcar o la grasa utilizada con la harina para amasar galletas.18 19
  12. 12. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S Verduras Frutas¿Por qué son impor- ❥ verduras que contienen ¿Por qué son impor- Algunas sugerencias:tantes las verduras? almidón (papas, maíz, tantes las frutas? ☛ Escoja frutas frescas, Las verduras propor- arvejas); Las frutas y los jugos de jugos de frutas y frutas con-cionan vitaminas, como las ❥ legumbres (frijoles fruta proporcionan impor- geladas, enlatadas o secas.vitaminas A y C, y acido blancos, frijoles moteados, tantes cantidades de vitami- Evite las frutas congeladas ofólico y minerales como el habichuelas, garbanzos); nas A y C y potasio. Con- enlatadas en almíbar espesohierro y el magnesio. Son ❥ otras verduras (lechuga, tienen poca grasa y sodio. La y jugos de frutas endulzados,naturalmente bajas en grasa tomates, cebollas, guisantes). Guía Pirámide de Alimentos a menos que necesite lasy también contienen fibras. ☛ Incluya verduras de hojas sugiere comer de 2 a 4 por- abundantes calorías. (VéaseLa Guía Pirámide de verde oscuras y legumbres ciones de fruta por día. el Cuadro de Selección deAlimentos sugiere comer varias veces por semana: Alimentos de la Pirámide ende 3 a 5 porciones de estos estos constituyen especial- ¿Qué constituye la página 26.)alimentos por día. mente buenas fuentes de una porción? ☛ Coma frutas enteras vitaminas y minerales. Las frecuentemente: contienen ● 1 manzana, banana o¿Qué constituye legumbres también propor- más fibras que los jugos deuna porción? cionan proteínas y pueden naranja mediana frutas.● 1 taza de verduras de usarse en vez de la carne. ● 1/2 taza de fruta cortada, ☛ Consuma frutas cítricas, (Véase el Cuadro de Selec- cocida o enlatada melones y bayas regular- hoja, crudas ción de Alimentos de la mente. Son ricas en Pirámide en la página 26.) ● 3/4 de taza de jugo de vitamina C.● 1/2 taza de otras verduras, cocidas o ☛ Agregue cantidades frutas ☛ Cuente como fruta cortadas, crudas moderadas de grasa a las solamente los jugos hechos verduras, en la mesa o con un 100 por ciento de jugo● 3/4 taza de jugo de durante su preparación. Los de frutas. Los ponches, los verduras agregados para untar como refrescos y la mayoría de la mantequilla, la mayonesa las “bebidas” de frutas con-Algunas sugerencias: y el aderezo para ensaladas tienen solamente un poco☛ Los distintos tipos de cuentan como grasa. (Véase de jugo y muchos azúcaresverduras proporcionan el Cuadro de Selección de agregados. Los refrescos dediferentes nutrientes. Para Alimentos de la Pirámide en uva y de naranja no sevariar, consuma: las páginas 25 a 27 para más consideran jugos de frutas.❥ verduras de hojas verdes información sobre la formaoscuras (espinaca, lechuga de contar la grasa.)romana, brócoli); ☛ Utilice aderezos para❥ verduras de color amarillo ensalada con bajo contenidooscuro (zanahorias, camotes); de grasa.20 21
  13. 13. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S Carne, Aves, Algunas sugerencias: ☛ Elija carne magra, pollo Pescado, Selecciones sin pellejo, pescado, frijoles secos y guisantes frecuente- Frijoles Secos, Magras mente. Estas constituyen las Huevos y selecciones con menor con- tenido de grasa. Nueces CARNE ☛ Prepare las carnes de DE RES manera que contengan Asados/Bistecs poca grasa:¿Por qué son impor- ● Para los otros alimentos Bistec de rueda — Recorte toda la grasa quetantes la carne, las en este grupo, cuente Lomo pueda ver.aves, el pescado y 1/2 taza de frijoles Sirloin — En vez de freírlas, prepáre-otros alimentos de cocidos, 1 huevo, ó 2 Chuck Arm las a la parrilla, asadas oeste grupo? cucharadas de mante- hervidas. La carne, las aves y el quilla de cacahuate PUERCO ☛ Consuma con mod-pescado proporcionan proteí- (maní) como una onza de (CERDO) eración las yemas de huevo;nas, vitamina B, hierro y cinc. carne (aproximadamente Asados/Chuletas contienen un alto nivel deLos otros alimentos de este 1/3 de porción). Filete de lomo colesterol. Utilice solamentegrupo — frijoles secos, los Lomo una yema por persona cuan-huevos y las nueces — son Jamón do prepare platos de huevo.similares a las carnes en su No es fácil calcular si se Utilice más claras de huevocontenido de proteínas y la consume el equivalente de TERNERA para hacer porciones másmayoría de las vitaminas y 5 a 7 onzas de carne magra Todos los cortes menos grandes.minerales. La Guía Pirámide cocida por día. El tamaño de la carne picada ☛ Las nueces y las semillasde Alimentos sugiere comer las porciones varía con el tipo contienen mucha grasa.de 2 a 3 porciones por día de de alimento y comida. Por CORDERO Cómalas moderadamente.alimentos de este grupo. La ejemplo, 6 onzas pueden ser Asados/Chuletas (Véase el Cuadro de Selec-cantidad total de estas por- constituidas por: ción de Alimentos de la Piernaciones debe ser equivalente a — 1 huevo (cuéntelo como Pirámide en la página 27.) Lomo5 a 7 onzas de carne magra, 1 onza de carne magra) para Trozo de brazueloaves o pescado cocido por el desayuno;día. — 2 onzas de guajolote (pavo) en rodajas en un sandwich POLLO Y¿Qué constituye durante el almuerzo y GUAJOLOTEuna porción? — una hamburguesa magra (PAVO) de 3 onzas para la cena. Carne blanca y oscura● Cuente como una sin el pellejo porción de 2 a 3 onzas de carne magra, aves PESCADO Y o pescado cocido. Un MARISCOS pedazo de carne de La mayoría tiene bajo 3 onzas es aproximada- contenido de grasas; los mente del tamaño de una marinados o enlatados hamburguesa común, o en aceite contienen la cantidad de carne en más grasas media pechuga de pollo mediano.22 23
  14. 14. L O S G R U P O S D E A L I M E N T O S Leche, Yogurt y El Cuadro de Selección de Queso Alimentos de la Pirámide El siguiente cuadro indica Usted puede usar la los alimentos utilizados etiqueta para contar las comúnmente de cada grupo y grasas en alimentos específi- el contenido de grasa en cada cos. Muchas etiquetas en los¿Por qué son impor- Algunas sugerencias: uno de ellos. Se indican sola- envases de alimentos indicantantes los productos ☛ Elija con frecuencia mente unos cuantos de los los gramos de grasa porlácteos? leche descremada y yogurt miles de alimentos que con- porción. Los productos lácteos sin grasa. Estos son los más sumimos. Sin embargo, daránproporcionan proteínas, bajos en grasa. una idea de los alimentos de ¿Cuánto es unvitaminas y minerales. La ☛ 1-1/2 a 2 onzas de queso y cada grupo que tienen más y gramo de grasa?leche, el yogurt y el queso 8 onzas de yogurt equivalen a menos contenido de grasa. Para ayudarle a visualizarson las mejores fuentes de una porción de este grupo El símbolo de la Guía cuánta grasa hay en estos ali-calcio. La Guía Pirámide de porque proveen la misma Pirámide de Alimentos (▲) mentos, tenga en cuenta queAlimentos sugiere comer de cantidad de calcio que 1 taza que figura junto al alimento 1 cucharadita de mantequilla2 a 3 porciones de leche, de leche. significa que es el de menor o de margarina contieneyogurt y queso por día: 2 ☛ El requesón proporciona contenido en grasa que usted 4 gramos de grasa.para la mayoría de las per- menos calcio que otros que- pueda obtener de ese grupo.sonas y 3 para las mujeres sos. Una taza de requesónembarazadas o alimentando equivale a sólo 1/2 porciónbebés a pecho, los adoles- de leche. Para esta cantidad Cuente esta de alimento… cantidad…centes y los adultos jóvenes ☛ Consuma moderada-hasta la edad de 24 años. mente el queso y el helado Grupo de Pan, Cereal, Arroz y Pasta con alto contenido de grasa. Gramos¿Qué constituye Pueden agregar mucha grasa Coma de 6 a 11 porciones por día Porciones de grasauna porción? a su dieta (especialmente ▲ 1 rebanada de pan 1 1 grasa saturada). ▲ 1 pan de hamburguesa, rosca “bagel”● 1 taza de leche o yogurt ☛ Elija, cuando posible, o panecillo inglés 2 2● 1-1/2 onzas de queso quesos “parcialmente descre- 1 tortilla de maíz o de harina 1 3 natural mados” o de bajo contenido ▲ 1/2 taza de arroz, pasta cocida 1 trazos de grasa y postres lácteos 3-4 galletitas pequeñas 1 3● 2 onzas de queso bajos en grasa como el hela- 1 onza de cereal para desayuno 1 * procesado do y el yogurt congelado. 2 panqueques, 4 pulgadas de diámetro 2 3 (Véase el Cuadro de Selec- 1 media luna grande (2 onzas) 2 12 ción de Alimentos de la Pirámide en la página 26.) 1 buñuelo mediano (2 onzas) 2 11 1 pastelillo mediano (2 onzas) 2 13 1 torta, cubierta, 1/16 común 1 13 2 galletitas medianas 1 4 1 pastel de fruta, 2 cortezas, 1/6 8 pulgadas 2 19 *Vea la etiqueta del producto (continúa…)24 25
  15. 15. Para esta cantidad Cuente esta Para esta cantidad Cuente esta de alimento… cantidad… de alimento… cantidad… Grupo de Verduras Grupo de Carnes, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces Gramos Gramos Coma de 3 a 5 porciones por día Porciones de grasa Coma de 5 a 7 onzas por día Porciones de grasa▲ 1/2 taza de verduras cocidas 1 trazos ▲ Carne magra, aves, pescado, cocida 3 onzas* 6▲ 1 taza de verduras de hoja, crudas 1 trazos Carne picada, magra, cocida 3 onzas* 16▲ 1/2 taza de verduras crudas, cortadas 1 trazos Pollo, con piel, frito 3 onzas* 13 1/2 taza de papas horneadas 1 4 2 rodajas de bologna 1 onza* 16 1/2 taza de ensalada de papas 1 8 1 huevo 1 onza* 5 10 papas fritas 1 8 ▲ 1/2 taza de habas secas o guisantes cocidos 1 onza* trazos 2 cucharadas de mantequilla de Grupo de Frutas cacahuate (maní) 1 onza* 16 Consuma de 2 a 4 porciones por día 1/3 de taza de nueces 1 onza* 22▲ Frutas enteras: manzana, naranja, * Onzas de carne magra a que equivalen estos alimentos. banana medianas 1 trazos Véase en la página 22 la forma de contar las porciones.▲ 1/2 taza de fruta, cruda o enlatada 1 trazos Grasas, Aceites y Dulces▲ 3/4 de taza de jugo de frutas, sin azúcar 1 trazos Uselos con moderación 1/4 aguacate entero 1 9 1 cucharadita de mantequilla, margarina – 4 1 cucharada de mayonesa – 11 Grupo de Leche, Yogurt y Queso 1 cucharada de aderezo para ensalada – 7 Consuma de 2 a 3 porciones por día 1 cucharada de aderezo para ensalada de bajas calorías – *▲ 1 taza de leche descremada 1 trazos 2 cucharadas de crema agria – 6▲ 8 onzas de yogurt sin grasa, sin sabor agregado 1 trazos 1 onza de queso crema – 10 1 taza de leche baja en grasa, 2 por ciento 1 5 1 cucharadita de azúcar, mermelada, jalea – 0 1 taza de leche entera 1 8 12 onzas de refresco – 0 1 taza de leche chocolatada, 2 por ciento 1 5 12 onzas de refresco de fruta – 0 8 onzas de yogurt bajo en grasa, 1 onza de barra de chocolate – 9 sin sabor agregado 1 4 1/2 taza de sorbete – 2 8 onzas de yogurt bajo en grasa, con fruta 1 3 1/2 taza de sorbete de frutas – 0 1-1/2 onzas de queso cheddar natural 1 14 1/2 taza de postre de gelatina – 0 2 onzas de queso procesado 1 18 *Vea la etiqueta del producto 1-1/2 onzas de mozzarella, ¿Y las bebidas alcohólicas? medio descremado 1 7 Si los adultos eligen beber, deben consumir no más de 1/2 taza de ricotta, medio descremado 1 10 1 a 2 tragos por dia. Las bebidas alcohólicas contienen 1/2 taza de queso fresco, calorías, pero pocos o ningunos nutrientes. Las siguientes 4 por ciento de grasa 1/4 5 bebidas de tamaño común contienen aproximadamente la 1/2 taza de helado 1/3 7 misma cantidad de alcohol. 1/2 taza de leche helada 1/3 3 Bebidas Alcoholicas 1/2 taza de yogurt helado 1/2 2 Calorías Cerveza, 12 onzas (1 regular) 150 Vino, seco, 5 onzas 115 Licores, 1-1/2 onzas* 105 *Si se mezclan con refrescos se agregan más calorías. 26 27
  16. 16. Cómo Evaluar su DietaUsted puede evaluar su dieta durante unos cuantos días, Paso 3. Responda a estas preguntas:siguiendo estos cuatro pasos. ☛ ¿Consumió la cantidad de porciones de los cinco grupos que eran adecuados para usted? (Véase la página 9 para determinar el número de porciones adecuadas.)Paso 1.Anote todo lo que comió ayer para Gramos Marque el número Porciones de porciones quecomidas y meriendas. de grasa adecuadas consumió______________________________________ ______ Porciones del Grupo de Pan 6 7 8 9 10 11______________________________________ ______ Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5______________________________________ ______ Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4______________________________________ ______ Porciones del Grupo de Leche 2 3______________________________________ ______ Porciones del Grupo de Carnes (onzas) 5 6 7______________________________________ ______ ¿Cuál es el resultado? ¿Es suficiente? ¿Casi lo adecuado?______________________________________ ____________________________________________ ______ ☛ Sume los gramos de grasa indicados en el paso 2.______________________________________ ______ ¿Consumió más grasa de la cantidad adecuada para usted?______________________________________ ______ (Véase el cuadro de la página 9.)______________________________________ ______ Gramos Gramos______________________________________ ______ adecuados que para usted consumió______________________________________ ____________________________________________ ______ Grasas 53 73 93______________________________________ ______ ¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?______________________________________ ____________________________________________ ______ ☛ ¿Debe usted cuidarse de la cantidad de azúcares agregados______________________________________ ______ que consumió? Véase el cuadro de la página 16 para estimar el______________________________________ ______ número de cucharaditas de azúcares agregados en su comida.______________________________________ ______ Cucharaditas Cucharaditas adecuadas que______________________________________ ______ para usted consumió______________________________________ ______ Azúcares 6 12 18 Total ¿Cuál es el resultado? ¿Demasiado? ¿Casi lo adecuado?Paso 2.Anote los gramos de grasa contenidos en cada alimentode su lista. Paso 4. Decida qué cambios usted puede hacer para lograr una dieta☛ Use el Cuadro de Selección de Alimentos de la Pirámide más saludable. Empiece por hacer cambios pequeños, comopara ayudarle a calcular la cantidad de gramos de grasa de los cambiar a aderezos de menor contenido de grasa o agregaralimentos que comió. una porción extra de verduras. Vaya haciendo cambios☛ Use las etiquetas de nutrición de los envases de los adicionales gradualmente hasta lograr que una alimentaciónalimentos que consumió para calcular los gramos de grasa saludable se convierta en hábito.que contenían.28 29

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