Treeniin
valmistautuminen
Sisältö
1. Ruokailu ennen treeniä
2. Tyhjällä vatsalla treenaaminen
3. Heraproteiini
4. BCAA – haaraketjuiset aminohapot
5...
• Treenatessa kehon tulisi olla hyvin ravittu, jotta on energiaa suorittaa
tehokas treeni ja lihaksilla riittää rakennusai...
Tyhjällä vatsalla treenaaminen
• Aamulla elimistöllä on takana yleisesti n- 8-10 tunnin paasto, joten kropan
energiavarann...
• Mikäli tyhjällä vatsalla aamulenkki tuntuu mukavalta ja virkistävältä
niin se voi olla hyvä vaihtoehto, mutta jos se kui...
Mitä on heraproteiini?
• Maidon pääasialliset proteiinit ovat kaseiini ja heraproteiinit. Lehmänmaidon proteiineista
80 % ...
• Haaraketjuiset aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Aminohapot
ovat valkuaisaineiden luonnollisia a...
Piristeet
• Emme suosittele fyysisen väsymyksen ja esimerkiksi unen puutteen
korvaamista piristeiden käytöllä
• Kuitenkin ...
Motivointibiisit
Klassikot( Spotify):
Rocky Orchestra – Gonna Fly Now
Survivor – Eye of the Tiger
Paul Engemann – Scarface...
Motivointivideot YouTubesta
How bad do you want it?
http://www.youtube.com/watch?v=lsSC2vx7zFQ
Koko puhe: http://www.youtu...
Lähteet
• Charles Poliquinilta jälleen kovia faktoja:
• 11 tips for better workout
• http://www.charlespoliquin.com/Articl...
Lähteet
• Mielenkiintoisia tieteellisiä Tutkimuksia aiheesta kiinnostuneille:
• J. Hulmi ym. (2005) Protein ingestion prio...
Get inspired, get lifted.
.fi
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Treeniin valmistautuminen

814 views
710 views

Published on

Ei ole yhdentekevää millaisessa fyysisessä ja henkisessä tilassa lähdet treenaamaan. Oikealla valmistautumisella saat treenistäsi irti paljon kovempia tuloksia ja samalla nautit urheilusta enemmän. Liftedin pojat avaavat videolla monia kiisteltyjä aiheita, muun muassa ravinnon ja levon merkitystä sekä ratkaisuja, tyhjällä mahalla aamulla treenaamista, piristeitä ja treenimotivaatiota. Valmistaudu ja nauti tuloksista!

Youtube video: http://www.youtube.com/watch?v=gIhQ44Z7riE

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
814
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
4
Actions
Shares
0
Downloads
2
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Treeniin valmistautuminen

  1. 1. Treeniin valmistautuminen
  2. 2. Sisältö 1. Ruokailu ennen treeniä 2. Tyhjällä vatsalla treenaaminen 3. Heraproteiini 4. BCAA – haaraketjuiset aminohapot 5. Piristeet 6. Motivointibiisit 7. Motivointivideot YouTubesta 8. Lähteet
  3. 3. • Treenatessa kehon tulisi olla hyvin ravittu, jotta on energiaa suorittaa tehokas treeni ja lihaksilla riittää rakennusainetta • Ravintoa kannattaa syödä joitain tunteja ennen treeniä ja sen tulisi koostua proteiineista, hyvistä rasvoista ja hitaista hiilihydraateista. Rasvan ja hiilihydraattien suhde voi vaihdella paljonkin riippuen yksilön henkilökohtaisesta ruokavaliosta • Hiilihydraattien määrän nostaminen on perusteltua varsinkin jos edessä on tunteja kestävä urheilusuoritus • Ennen treeniä ei tulisi syödä kiinteää ruokaa ainakaan tuntiin, sillä raskaan ruokailun seurauksena ruoansulatus vaatii verenkierron lisääntymistä ruoansulatuskanavan alueelle ja kuluttaa energiaa • Ennen treeniä nautittu suuri määrä hiilihydraatteja aiheuttaa insuliinipiikin ja mahdollisesti verensokerin romahtamisen harjoittelun aikana, riski nousee kun syödään ns. nopeita hiilihydraatteja Ruokailu ennen treeniä
  4. 4. Tyhjällä vatsalla treenaaminen • Aamulla elimistöllä on takana yleisesti n- 8-10 tunnin paasto, joten kropan energiavarannot ovat tyhjillään => tästä johtuen myös voimatasot treenissä ovat alhaisemmat kuin ravittuna => alhaisemmilla voimatasoilla tehty harjoitus ei ole tehokas eikä vie kohti tavoitteita • Lihaskunto / punttitreeniä ei tutkimusten valossa kannata tehdä aamulla tyhjällä vatsalla, sillä alhaisempien voimatasojen lisäksi lihasten hiilihydraattivarastot ovat aamulla melko tyhjiä, josta johtuen lihaskatabolia eli lihasproteiinien käyttö energiaksi (lihasten ns. sulaminen) on korkealla tasolla • Usein tyhjällä vatsalla treenaamista perustellaan lisääntyneellä rasvanpoltolla. Rasvanpolton määrällä harjoituksen aikana on kuitenkin hyvin vähän merkitystä, ja harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitäisikin aina puhua päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä vaikutuksista rasvan määrän muutoksiin
  5. 5. • Mikäli tyhjällä vatsalla aamulenkki tuntuu mukavalta ja virkistävältä niin se voi olla hyvä vaihtoehto, mutta jos se kuitenkin tuntuu väkisin tekemiseltä niin kannattaa syödä etukäteen tai siirtää treeniä • Treeniä edeltävä ravinto, varsinkin proteiini, lisää liikunnan aikaista ja sen jälkeistä energiankulutusta. Ennen treeniä nautittu ravinto kohottaa proteiinisynteesiä treenin aikana ja sen jälkeen, mikä kuluttaa energiaa • Ainakin ennen raskasta treeniä kannattaa siis nauttia aina proteiinia • Kätevä proteiinin lähde on esim. hyvälaatuinen heraproteiinivalmiste Tai haaraketjuisten aminohappojen valmiste (BCAA) Tyhjällä vatsalla treenaaminen
  6. 6. Mitä on heraproteiini? • Maidon pääasialliset proteiinit ovat kaseiini ja heraproteiinit. Lehmänmaidon proteiineista 80 % on kaseiinia ja 20 % heraproteiinia. Heraa syntyy perinteisesti juuston valmistuksen yhteydessä • Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa ja siksi sen sisältämät aminohapot imeytyvät pikaisemmin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia ”nopeavaikutteisempi” proteiini, kun taas kaseiini vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi. • Heraproteiini tehostaa lihasten kasvua lisäämällä lihaksissa tapahtuvaa proteiinin muodostusta • Tutkimusten perusteella hera on paras palauttava proteiinilähde liikunnan jälkeen. Heraproteiineilla on havaittu myös hyötyvaikutuksia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä • Heraproteiinitutkimuksissa on havaittu myös myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi stressinhallintaan, mielialaan ja tarkkaavaisuuteen • Heraisolaatti on heraproteiinivalmisteen muoto, jossa laktoosi on vähennetty minimiin. Siksi se sopii paremmin monille. Sen myös sanotaan imeytyvän ”normaalia” heraproteiinia nopeammin. Hulmi ym. (2011) heraproteiini & kreatiini urheiluravintolisinä http://academia.edu/518026/Heraproteiini_ja_kreatiini_urheiluravintolisina Valio, heraproteiinista: http://ammattilaiset.valio.fi/portal/page/portal/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/ravitsemus /proteiinit_ravitsemuksessa18042012085547/usein_kysyttya20042012180022
  7. 7. • Haaraketjuiset aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Aminohapot ovat valkuaisaineiden luonnollisia ainesosia. Nimitys BCAA tulee englannin kielestä, Branched Chain Amino Acids • Nämä aminohapot muodostavat noin kolmasosan lihaksen proteiineista. Näitä käytetään rakennusaineina lihaksissa, mutta niistä saadaan myös suoraan energiaa lihasten käyt-töön. • Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä energianlähteitä pitkäkestoisissa aerobisissa liikuntasuorituksissa. • Voimaharjoittelussa haaraketjuisten aminohappojen teoreettinen hyöty perustuu siihen, että ne ehkäisevät lihasten proteolyysiä ja lisäävät jossain määrin testosteronin eritystä, ehkä myös kasvuhormoonipitoisuutta. Tällöin palautuminen ja anabolia voivat parantua. • Lähteet: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16310330?dopt=Abstract&holding=f1000,f100 0m,isrctn https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/9277/G0000709.pdf?sequenc e=1 http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/84 BCAA – haaraketjuiset aminohapot
  8. 8. Piristeet • Emme suosittele fyysisen väsymyksen ja esimerkiksi unen puutteen korvaamista piristeiden käytöllä • Kuitenkin joskus piristeistä voi saada hyvää lisäpotkua treeneihin • Esim. Kofeiinipitoiset piristeet, kuten kahvi tai musta tee toimivat hyvinä piristeinä nautittuna n. 15min ennen treeniä • Piristeiden käytössä pitää kuitenkin olla järki mukana, sillä niiden säännöllinen käyttäminen laimentaa mahdollisia hyötyjä ja ei ole terveellistä • kyllähän se kahvikin piristää paljon paremmin vain silloin tällöin nautittuna :) !
  9. 9. Motivointibiisit Klassikot( Spotify): Rocky Orchestra – Gonna Fly Now Survivor – Eye of the Tiger Paul Engemann – Scarface (Push It To The Limit) Queen – We Will Rock You Survivor – Burning Heart Metallica – Enter Sandman Guns N' Roses – Welcome To The Jungle Alan Parson Project – Sirius Journey – Don't Stop Believin‘ Pantera – Cowboys From Hell Diablo – Read My Scars Mat Zo – Superman - Mat Zo Rap ( Spotify): KRS-One – How Bad Do You Want It Nas featuring DMX – Life Is What You Make It (featuring DMX) The Roots – Sacrifice Nas – One Mic - Explicit Album Version Fort Minor (Featuring Styles Of Beyond) – Remember The Name Muut ( Spotify): R. Kelly – I Believe I Can Fly Rage Against The Machine – Killing In The Name Jorge Quinter - 300 Violin Orchestra
  10. 10. Motivointivideot YouTubesta How bad do you want it? http://www.youtube.com/watch?v=lsSC2vx7zFQ Koko puhe: http://www.youtube.com/watch?v=WTFnmsCnr6g ! Aika, tuotteliaisuus... motivaatiopuhe http://www.youtube.com/watch?v=Sk56VxaeqEQ How great I am? http://www.youtube.com/watch?v=V6xLYt265ZM Klassikko Grum - go back 300 fiilistelypätkällä http://www.youtube.com/watch?v=55KtchtH3Oc Why do we fall? http://www.youtube.com/watch?v=mgmVOuLgFB0 How bad do you want it? , osa 2 http://www.youtube.com/watch?v=XbZnCGyPneo Arnold, six secrets to success http://www.youtube.com/watch?v=BD3dlCjk250
  11. 11. Lähteet • Charles Poliquinilta jälleen kovia faktoja: • 11 tips for better workout • http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/920/Eleven _Nutrition_Tips_for_a_Better_Workout.aspx • Pre-workout breakfast nutrition for 9 to 5ers • http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/880/Pre- Workout_Breakfast_Nutrition_for_9_to_5ers.aspx • Lihastohtori Juha Hulmin erinomaiset artikkelit • Tyhjällä mahalla aamuaerobinen • http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen- j/ • ravinnon ajoitus: • http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/
  12. 12. Lähteet • Mielenkiintoisia tieteellisiä Tutkimuksia aiheesta kiinnostuneille: • J. Hulmi ym. (2005) Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871 • Paoli (2011) Exercising fasting or fed to enhance fat loss? • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835 • Gibala et. Al(2012): Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289907. • Horowitz et. Al. (1999) : Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975
  13. 13. Get inspired, get lifted. .fi

×