Core y Entrenamiento Personal

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Presentación utilizada en nuestras formaciones de fitness y Entrenamiento Personal respecto al entrenamiento del "CORE" así como varios de sus mitos y creencias.

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Core y Entrenamiento Personal

  1. 1. CORE TRAINING Santiago Liébana Rado Fitness Group SEA www.sectorfitness.com www.life-studio.es
  2. 2. ¿Qué es el CORE? • Cintura Abdominal • Cintura pélvica • Cintura escapular • ¿Criterios? – Estético – Funcional – Preventivo
  3. 3. ¿Por qué?
  4. 4. Características “abdominales”
  5. 5. Cintura escapular y pélvica
  6. 6. Glúteo medio
  7. 7. Suelo Pélvico
  8. 8. CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO 1.Incontinencia urinaria de esfuerzo 2.Prolapsos 3.Disfunciones sexuales +60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en saltos de trampolín y maratón.
  9. 9. TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel Ejecución abdom. Abdominales Hipopresivos. Bolas Chinas & Conos Vaginales.
  10. 10. Musculatura paravertebral
  11. 11. Y el diafragma???
  12. 12. Valoración (test de Sharmann)
  13. 13. Test x 4 McGill (2007)
  14. 14. Star Excursion Balance Test
  15. 15. Valoración
  16. 16. Componentes CORE FUERZA RESISTENCIA ESTABILIDAD
  17. 17. CORE y estabilidad • Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza. • La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales. • El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.
  18. 18. Ejecución
  19. 19. Instrucción • Corrección – Postura – Ejecución – Velocidad • Dosis • Visualización • Planificación • Periodización
  20. 20. FLEXIÓN EXTENSIÓN • En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados • Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados • Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados ROM total : 115 grados
  21. 21. FLEXIÓN LATERAL • Inflexión del raquis lumbar: 20 grados • Inflexión del raquis dorsal: 20 grados • Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados
  22. 22. Rotación del raquis: • Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57) • Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58) • Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59) El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro
  23. 23. Orden • Calentamiento / preparatorios • Ejercicios estabilización. • Ejercicios oblicuo. • Ejercicios recto abdominal. • Cadena posterior. • Refuerzo estabilizadores. • ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
  24. 24. Neutro e imprint???
  25. 25. Preparatorios
  26. 26. Preparatorios II
  27. 27. Ejercicios activación
  28. 28. Selección de ejercicios • Máxima activación abdominal. • Presión discal <3.000 • Rangos de movimiento adecuados. • Control postural.
  29. 29. Revisión mitos
  30. 30. Factores a considerar • Isométricos vs. Dinámicos. • Problemas articulares & HTA. • Revisión estado columna. • Objetivos del cliente. • Implicación CORE resto de la sesión.
  31. 31. Progresión • Estable a inestable • Analítico a compuesto • Unidireccional a multidireccional • Una a varias extremidades. • Lento a rápido • Inclusión implementos
  32. 32. Nuevas propuestas
  33. 33. Batería de ejercicios (I) • Ejercicios de estabilización tendido sup. • Estabilización supino 2 miembros • Estabilización supino con cargas. • Planchas • Isometric Side Support • Rolling • Climbing (escalador) • Encogimientos laterales • Crunch
  34. 34. Batería de implementos • Fitball / Superficies inestables • Foam Roller • Bandas elásticas • Balón medicinal • Mancuernas • Step • Poleas • Elementos de deslizamiento (discs, papel) …
  35. 35. Activación superficies inestables
  36. 36. La sesión & periodización • 2-3 sesiones semanales. • 1-2 para “mantenimiento” y lumbar-PV. • Máximo de 250-300 repeticiones totales • Colectivas aprox. 20-25 minutos total. • Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos. • Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.
  37. 37. Planificación • Primer mes de preparatorios (hollowing). • Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales. • Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad). • Priorizar resistencia sobre fuerza. • Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.
  38. 38. Bibliografía • CORE Training. Simon Frazier University California. • Prescripción ejercicio abdominal (Vera). • La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno (2009) • Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005 • Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006) • Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)

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