Bases Entrenamiento Fuerza

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Bases fundamentales del entrenamiento de fuerza en salas de Fitness y musculación.

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Bases Entrenamiento Fuerza

  1. 1. Entrenamiento fuerzasalas de fitness• LifeStudio - IIDCA• Santiago Liébana Rado• www.life-studio.es
  2. 2. ¿Qué es la fuerza?Entenderemos como fuerza a lacapacidad de generar tensiónmuscular para vencer, mantener oofrecer resistencia a una carga.FUERZA NO ES IGUAL AMOVIMIENTO!!!FUERZA NO ES IGUAL AMUSCULACIÓN!!!
  3. 3. ORÍGENES DE LA FUERZAAproximadamenteen el año 4.500A.C. nace en laantigua Grecialas primerasmanifestacionesdelentrenamientoespecífico defuerza conhalteras y otros
  4. 4. ORÍGENES DE LA FUERZAEn la segundamitad del S. XX seproduce la fiebredel culturismocon el sistema deentrenamientoWeider, así comolos grandes ídolosde este deporte.
  5. 5. ORÍGENES DE LA FUERZAYa en la décadade los 90 llega el“boom” delentrenamientofísico orientado ala mejora de lasalud en loscentros de fitnessUSA yposteriormenteEuropa.
  6. 6. ¿Por qué un entrenamiento de fuerza atodas las edades y niveles?Mejora postural a todos los niveles.Refuerzo y mejora de lacapacidad y estabilidad articular(tendones y ligamentos)Aumento del metabolismo basalen planes de pérdida de pesoReducción de pérdida de la masaósea.
  7. 7. ADAPTACIONES DEL ORGANISMOMayor reclutamiento y mejorsincronización de fibras (coord.Intramuscular).Cambios en la articulación de losdistintos elementos motrices(coord. Intermuscular)Hipertrofia¿Hiperplasia?
  8. 8. Musculatura implicada en unacontracción muscular o “fuerza”Musculatura principal.Musculatura auxiliar.Musculatura antagonista.Musculatura estabilizadora.
  9. 9. MUSCULATURA PRINCIPALLlamaremos músculoprincipal a aquel querealiza una mayortensión en unmovimiento o ejercicio.P.ej.: Press de Banca. Elmúsculo principal seráel pectoral mayor.
  10. 10. MUSCULATURA AUXILIARLlamaremos músculoauxiliar (secundario oasistente) al quetambién ejerce ciertatensión como ayuda alprincipal.P.ej.: Press de Banca.Tríceps braquial y tercioanterior del deltoides.
  11. 11. MUSCULATURA ESTABILIZADORALlamaremos músculoestabilizador (fijador) aaquel que realiza ciertatensión isométrica en ungesto o movimientopara poder fijar demanera óptima lossegmentos implicados.P.ej.: Press de Banca.Musculatura del CORE.
  12. 12. MUSCULATURA ANTAGONISTALlamaremos músculoantagonista a aquel (oaquellos) que tengan lafunción contraria almovimiento encuestión. Normalmentetambién pueden tenerfunciones fijadoras.P.ej.: (Press de banca).Bíceps, dorsal ancho.
  13. 13. Tipos de contracciónmuscular.Isométrica oestática.Anisométrica odinámica:◦ Concéntrica.◦ Excéntrica.◦ Isotónica.◦ Isocinética.
  14. 14. CONCÉNTRICO vs.EXCÉNTRICOEl concéntrico produce un mayoracortamiento muscular, mientrasque el excéntrico favorece elestiramiento y también serecomienda en algunos procesosde rehabilitación (como el de larodilla).El excéntrico permite trabajar concargas mayores que elconcéntrico.
  15. 15. CONTRACCIONESCONCÉNTRICASTambién denominadas “positivas” sonlas que realiza el músculo enacortamiento, venciendo unaresistencia o carga.
  16. 16. CONTRACCIONESEXCÉNTRICASTambién denominadas “negativas”son las que realiza el músculo enalargamiento, donde la resistenciavence a la tensión generada.
  17. 17. CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICOEl excéntrico produce una mayorrotura de proteínas, siendo elresponsable de las agujetas asícomo de un mayor riesgo detraumatismo o rotura fibrilar.Por norma general serecomiendan que la faseexcéntrica de un movimiento orepetición tenga ejecución máslenta que la concéntrica.
  18. 18. CONTRACCIONESISOMÉTRICASTambién denominadas “estáticas”son las que realiza el músculomanteniendo estable lamusculatura implicada, sin cambiode tamaño.
  19. 19. ISOMETRÍA vs. DINÁMICALas contracciones isométricas implicanmucho menos desgaste articular(realizadas en ángulos o posicionescorrectas) que las dinámicas.Las isometrías se suelen aprovecharpara implicar la musculaturaestabilizadora que nos puede interesaren un ejercicio.La isometría no está recomendada enalgunos casos como hipertensión oembarazo.
  20. 20. Factores complementarios de losque depende la fuerza.De la sección transversal.Longitud y grado de estiramiento.Estructura y características de las fibras.TemperaturaGrado de entrenamiento y experiencia.Acción conjunta de varios músculos.Factores mecánicos y ángulos depalanca.Otros factores.
  21. 21. Manifestaciones de la fuerzaFuerza máxima.Fuerza explosiva.Fuerza reactiva.Fuerza hipertrofia.Fuerzaresistencia.Fuerzassecundarias.
  22. 22. Tipos y manifestacionesfuerza
  23. 23. FUERZA MÁXIMACapacidad delorganismo omúsculo agenerar la mayortensión posibledurante unaúnica repeticiónsin poder finalizarla siguiente.
  24. 24. FUERZA EXPLOSIVACapacidad delorganismo omúsculo agenerar la mayortensión envelocidad. Es lamás propia degolpeos o sprints.
  25. 25. FUERZA RESISTENCIACapacidad delorganismo omúsculo agenerar tensiónmuscular duranteun periodoprolongado detiempo (mínimo15-18repeticiones).
  26. 26. FUERZA REACTIVACapacidad delorganismo omúsculo a pasarde la faseexcéntrica a laconcéntrica enun movimiento orepetición(Pliometría)
  27. 27. FUERZA HIPERTROFIAEs el rango deesfuerzos sub-máximos quegenera mayoresadaptaciones(crecimiento) dela musculaturarespecto alentrenamiento.
  28. 28. Entrenamiento óptimo
  29. 29. Entrenamiento óptimo•El entrenamiento de fuerza máxima (atletas) serealizará mediante series de 3 a 5 repeticiones condescansos largos (hasta más de 3 minutos).•El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofiaoscilará entre 5-6 a 12-15 repeticiones (según autor)con cargas cercanas a las submáximas.•El entrenamiento de fuerza-resistencia se realizará enun número de repeticiones entre 15 y 24 con cargasmoderadas.•Realizar series a 1 repetición o de más de 24(ultrafondo) no produce beneficios óptimos para elorganismo.
  30. 30. ¿Quién realiza la fuerza?Fibras mixtas◦ Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas.Fibras rápidas◦ Tipo IIa, anaeróbicas, blancas. (FibrasIIx?)Fibras lentas◦ Tipo I, oxidativas, aeróbicas.
  31. 31. FIBRAS MUSCULARES RÁPIDASTienen alta capacidad decontracción (mucha fuerza).Ofrecen escasa resistencia.Eficientes mediante el sustratoanaeróbico (láctico o aláctico) deahí que se denominen “fibrasblancas”.Más propias en la musculaturafásica o encargada del movimiento.
  32. 32. FIBRAS MUSCULARES LENTASTienen escasa contractibilidad(capacidad para generar fuerza).Son de una gran resistencia.Eficientes mediante el sustratoaeróbico dada la gran cantidadde hemoglobina que poseen (deahí que se denominen rojas).Más propias en la musculaturatónica o postural.
  33. 33. Entrenamiento de lahipertrofia.
  34. 34. Adaptaciones del organismoal entrenamiento de la fuerza.Hipertrofia (engrosamiento deltamaño de las fibras musculares oplasma).◦ Hipertrofia sarcomérica ysarcoplasmáticaHiperplasia (aumento del númerode fibras musculares)…◦ Es posible???
  35. 35. HIPERTROFIA SARCOMÉRICAHace referencia alaumento delTAMAÑO de lasmiofibrillasmusculares. Seproduce enentrenamientos defuerza realizados conpocas repeticiones yuna carga elevada.
  36. 36. HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICAHace referencia alaumento de lacantidad deSarcoplasma (líquidosemiviscoso) que seencuentra entre lasfibras. Producido porentrenamientosenfocados ahipertrofia (cargasmoderadas).
  37. 37. SARCOMÉRICO vs. SARCOPLASMÁTICOLa hipertrofia sarcoméricaproporcionará un aumento muchomayor de la fuerza.La sarcoplasmática es la utilizada porculturistas y atletas fitness paraconseguir un gran tamaño.Una implica la otra: No pueden iraisladas.La hipertrofia sarcomérica puedeimplicar mayor riesgo de lesiones.
  38. 38. Entrenamiento orientado
  39. 39. Entrenamiento orientadoMuy pocas repeticiones resultaráninsuficientes para la degradaciónde proteínas y un exceso de lasmismas hara que el estímulo seaprácticamente nulo.
  40. 40. Equilibrio agonista-antagonista. Compensación muscular. Desequilibrios entre hemisferios. Desequilibrios agonista-antagonista.
  41. 41. Material disponible paraentrenamiento conresistencias.AutocargasMancuernas, barras y pesos libres.Poleas.Maquinaria fitness (distintasresistencias).Bandas elásticas.Otros (balones medicinales, escaleras).Resistencias manuales.Nuevas tendencias:Electroestimulación, Plataformas
  42. 42. AutocargasSe utiliza propiopeso del cuerpocomo estímulo.Útil a nivel“funcional” y conalumnosavanzados.Modificacionespara aumentar odisminuir lacarga.
  43. 43. Pesos libresUtilización debarras, mancuernasy discos para elentrenamiento.Ofrece grancantidad deejercicios yvariantes.No recomendadoen niveles iniciales.
  44. 44. PoleasA medio caminoentre los pesos libresy las máquinasguiadas.Un cruce regulableofrece más de 100ejercicios para casitodos losmovimientos.Aparición depoleas“funcionales”.
  45. 45. Máquinas guiadasA partir de sistemas depoleas encontramosejercicios 100%guiados.Más seguros paraprincipiantes.Limitados enmovimientos y ocupanmucho espacio.
  46. 46. Bandas elásticasOfrecen unaresistencia dinámicaal movimiento.Utilizadas en Pilates,rehabilitación, aa.cc.Y entrenamientos adomicilio.Resistencias limitadaspero gran cantidadde movimientos
  47. 47. Otros (balones, escaleras...)Utilizados a niveldeportivo o ensituaciones delimitación de material.Otros (escalera,cuerda, anillas)utilizados porbomberos, policías...Recursocomplementario paraotros sistemas deentrenamiento.
  48. 48. Terminología delentrenamiento con cargas Repetición. Series. Máximas repeticiones. Repetición máxima. Velocidad de ejecución. Ritmo de ejecución. Intensidad. Pausa de recuperación Fallo muscular. Repeticiones forzadas.
  49. 49. Principios delEntrenamiento Deportivoaplicados Principio de la sobrecargaprogresiva. Especificidad Variación Periodización Equilibrio
  50. 50. Tests de la Repetición máxima
  51. 51. Tests de la RepeticiónmáximaPESO LEVANTADO_______________________1,0278 - (0,0278 X Nº REP.)Herramienta fundamental en los planes deacondicionamiento de la fuerza avanzados por lacuantificación objetiva del esfuerzo.
  52. 52. Establecimiento de programaspara entrenamiento concargas. Periodo de adaptación y acond.(rutina “3 series de 15”). Periodos de mejora. Periodos de mantenimiento. Ciclos de descanso yrecuperación. Concepto de Macrociclo,
  53. 53. Cuantificación de la carga Carga. Volumen. Frecuencia/densidad. Selección de ejercicios. Orden de ejecución. Recuperación. Velocidad.
  54. 54. Criterios para el establecimientode planificaciones y sesiones. Objetivos establecidos. Características individuales. Situación particular del individuo.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Circuitos Series y pausas. Entrenamiento por bloques(superseries).
  55. 55. Periodos iniciales.Entre 1 y 4 series porgrupo muscular.Orientado a fuerzaresistencia (12-15repeticiones porserie).Aproximadamente 3sesiones semanales.Preferencia pormáquinas guiadas.
  56. 56. Periodos intermediosAmpliación a 5-8series por grupomuscular.Selección de más de1 ejercicio.2-3 sesionessemanales por grupo.Introducción deejercicios máscomplejos.
  57. 57. Periodos avanzados (salud)Hasta 12 series porgrupo muscular.2-3 Sesiones semanalesprogresión y 1-2mantenimiento.Selección de variosejercicios (mono ypoliarticulares)Cambio de ejercicios,incluyendo avanzadosy autocargas.
  58. 58. Fitness & CulturismoMayor número deseries busca estímulo.Hasta 6 sesionessemanales.Ejercicios avanzados yaplicados a laactividad.Importancia decuidadocompensatorio yprevención delesiones.
  59. 59. Actividad complementariaCircuitos entre 2-3sesiones semanales.De 1 a 3 vueltas porcircuito de 8 a 12ejercicios.Abarcar gran parte demovimientosarticulares.Importancia decuidadocompensatorio yprevención de
  60. 60. Nuevas tendencias en elentrenamiento de lafuerza.Electroestimulación.Plataforma vibratoria.Entrenamiento Funcional.
  61. 61. ElectroestimulaciónUna serie depequeñasdescargasaplicadas enparches sirven comoestimulación pasiva.Distintos programas(capilarización,recuperación, étc).Gran estímulo enalgunos ejercicios.
  62. 62. Plataforma vibratoriaSuperficie de apoyocon vibracióncontrolado enfrecuencia yamplitud.Estudios reflejangrandes mejoras enalgunos aspectos.Otras plataformasmanuales o flexi-bar.
  63. 63. Entreno funcionalBasado enmovimientosmultiplanares yejercicios eninestabilidad.Incluye otrasaptitudes físicas,sobre todo de tipocoordinativo.No es válido paratodas laspoblaciones.
  64. 64. Gracias por venir!!!LIFESTUDIO - IIDCASantiago Liébana Radowww.life-studio.es

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