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Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group
 

Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group

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Bases del entrenamiento abdominal, estabilidad central y de CORE aplicado a instructores de fitness y de actividades colectivas.

Bases del entrenamiento abdominal, estabilidad central y de CORE aplicado a instructores de fitness y de actividades colectivas.

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    Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group Presentation Transcript

    • CORE & Fitness Group Santiago Liébana Rado Fitness Group SEA www.sectorfitness.com www.life-studio.es
    • ¿Qué es el CORE? • Cintura Abdominal • Cintura pélvica • Cintura escapular • ¿Criterios? – Estético – Funcional – Preventivo
    • ¿Por qué?
    • Herramientas on-line
    • ¿Por qué entrenamiento CORE? • Los ejercicios abdominales y de espalda baja son “recetados” como una forma de prevención o recuperación del dolor de espada así como generación de fuerzas o incluso fines estéticos. • El objetivo es dar con el estímulo preciso para recuperar las estructuras dañadas o débiles y mantener las sanas. • Clave en adaptación, planificación y progresión.
    • Características “abdominales”
    • Cintura escapular y pélvica
    • Glúteo medio
    • Suelo Pélvico
    • CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO 1.Incontinencia urinaria de esfuerzo 2.Prolapsos 3.Disfunciones sexuales +60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en saltos de trampolín y maratón.
    • TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel Ejecución abdom. Abdominales Hipopresivos. Bolas Chinas & Conos Vaginales.
    • Musculatura paravertebral
    • Y el diafragma???
    • Valoración (test de Sharmann)
    • Test x 4 McGill (2007)
    • Star Excursion Balance Test
    • Componentes CORE FUERZA RESISTENCIA ESTABILIDAD
    • CORE y estabilidad • Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza. • La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales. • El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.
    • Ejecución
    • Instrucción • Corrección – Postura – Ejecución – Velocidad • Dosis • Visualización • Planificación • Periodización
    • FLEXIÓN EXTENSIÓN • En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados • Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados • Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados ROM total : 115 grados
    • FLEXIÓN LATERAL • Inflexión del raquis lumbar: 20 grados • Inflexión del raquis dorsal: 20 grados • Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados
    • Rotación del raquis: • Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57) • Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58) • Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59) El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro
    • Orden • Calentamiento / preparatorios • Ejercicios estabilización. • Ejercicios oblicuo. • Ejercicios recto abdominal. • Cadena posterior. • Refuerzo estabilizadores. • ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
    • Neutro e imprint???
    • Preparatorios
    • Preparatorios II
    • Ejercicios activación
    • Selección de ejercicios • Máxima activación abdominal. • Presión discal <3.000 • Rangos de movimiento adecuados. • Control postural.
    • Revisión mitos
    • Progresión • Estable a inestable • Analítico a compuesto • Unidireccional a multidireccional • Una a varias extremidades. • Lento a rápido • Inclusión implementos
    • Nuevas propuestas
    • Batería de ejercicios (I) • Ejercicios de estabilización tendidido sup. • Estabilización supino 2 miembros • Estabilización supino con cargas. • Planchas • Isometric Side Support • Rolling • Climbing (escalador) • Encogimientos laterales • Crunch
    • Batería de implementos • Fitball / Superficies inestables • Foam Roller • Bandas elásticas • Balón medicinal • Mancuernas • Step • Poleas • Elementos de deslizamiento (discs, papel) …
    • Activación superficies inestables
    • La sesión & periodización • 2-3 sesiones semanales. • 1-2 para “mantenimiento”. • Máximo de 250-300 repeticiones totales • Colectivas aprox. 20-25 minutos total. • Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos. • Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.
    • Planificación • Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales. • Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad). • Priorizar resistencia sobre fuerza. • Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.
    • Bibliografía • CORE Training. Simon Frazier University California. • La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno (2009) • Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005 • Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006) • Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)