Bases del entrenamiento abdominal, estabilidad central y de CORE aplicado a instructores de fitness y de actividades colectivas.

1. CORE & Fitness Group
Santiago Liébana Rado
Fitness Group SEA
www.sectorfitness.com
www.life-studio.es

2. ¿Qué es el CORE?
• Cintura Abdominal
• Cintura pélvica
• Cintura escapular
• ¿Criterios?
– Estético
– Funcional
– Preventivo

3. ¿Por qué?

4. Herramientas on-line

5. ¿Por qué entrenamiento CORE?
• Los ejercicios abdominales y de espalda
baja son “recetados” como una forma de
prevención o recuperación del dolor de
espada así como generación de fuerzas o
incluso fines estéticos.
• El objetivo es dar con el estímulo preciso
para recuperar las estructuras dañadas o
débiles y mantener las sanas.
• Clave en adaptación, planificación y
progresión.

6. Características “abdominales”

7. Cintura escapular y pélvica

8. Glúteo medio

9. Suelo Pélvico

10. CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL
SUELO PELVICO
1.Incontinencia
urinaria de esfuerzo
2.Prolapsos
3.Disfunciones
sexuales
+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de
incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en
saltos de trampolín y maratón.

11. TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE
RECUPERACION
Ejercicios del suelo pélvico o
Ejercicios de Kegel
Ejecución abdom.
Abdominales Hipopresivos.
Bolas Chinas & Conos Vaginales.

12. Musculatura paravertebral

13. Y el diafragma???

14. Valoración (test de Sharmann)

15. Test x 4 McGill (2007)

17. Star Excursion Balance Test

18. Componentes
CORE
FUERZA
RESISTENCIA
ESTABILIDAD

19. CORE y estabilidad
• Generar una base sólida para soportar
movimientos o acciones de fuerza.
• La estabilidad central se consigue mediante la
activación de los músculos que conectan
columna, caja torácica y pelvis, por lo que no
nos podemos limitar a hablar de abdominales.
• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de
la espalda dentro de los límites de la
denominada “zona neutra”.

20. Ejecución

21. Instrucción
• Corrección
– Postura
– Ejecución
– Velocidad
• Dosis
• Visualización
• Planificación
• Periodización

22. FLEXIÓN EXTENSIÓN
• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de
60 grados, la extensión (EL) 35 grados
• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión
dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión
dorso lumbar (EDL) 60 grados
• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40
grados, Extensión cervical (EC) 75 grados
ROM total : 115 grados

23. FLEXIÓN LATERAL
• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados
• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados
• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45
grados
Inflexión total del raquis: 75 – 85
grados

24. Rotación del raquis:
• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados
(Fig 57)
• Rotación axial raquis dorsal: 35
grados (Fig 58)
• Rotación axial raquis cervical: 45-50
grados (Fig 59)
El atlas efectúa una rotación de casi 90
grados en relación al sacro

25. Orden
• Calentamiento / preparatorios
• Ejercicios estabilización.
• Ejercicios oblicuo.
• Ejercicios recto abdominal.
• Cadena posterior.
• Refuerzo estabilizadores.
• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.

26. Neutro e imprint???

27. Preparatorios

28. Preparatorios II

29. Ejercicios activación

30. Selección de ejercicios
• Máxima activación
abdominal.
• Presión discal <3.000
• Rangos de movimiento
adecuados.
• Control postural.

32. Revisión mitos

33. Progresión
• Estable a inestable
• Analítico a compuesto
• Unidireccional a
multidireccional
• Una a varias
extremidades.
• Lento a rápido
• Inclusión implementos

34. Nuevas propuestas

35. Batería de ejercicios (I)
• Ejercicios de estabilización tendidido sup.
• Estabilización supino 2 miembros
• Estabilización supino con cargas.
• Planchas
• Isometric Side Support
• Rolling
• Climbing (escalador)
• Encogimientos laterales
• Crunch

36. Batería de implementos
• Fitball / Superficies inestables
• Foam Roller
• Bandas elásticas
• Balón medicinal
• Mancuernas
• Step
• Poleas
• Elementos de deslizamiento (discs, papel)
…

37. Activación superficies inestables

38. La sesión & periodización
• 2-3 sesiones semanales.
• 1-2 para “mantenimiento”.
• Máximo de 250-300 repeticiones totales
• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.
• Combinación de isométricos con
ejercicios dinámicos.
• Variantes sencillas y complejas de
TODOS los ejercicios.

39. Planificación
• Adaptar ejercicios y ROM a las
características individuales.
• Observar otros factores
(descompensaciones, falta de movilidad).
• Priorizar resistencia sobre fuerza.
• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar
mejoras en dolor de espalda.

40. Bibliografía
• CORE Training. Simon Frazier University California.
• La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno
(2009)
• Prescripción de programas de entrenamiento abdominal.
Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005
• Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal
Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia,
Chulvi & Medrano (2006)
• Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)