Entrenamiento abdominal-CORE y Fitness Group

  • 1,824 views
Uploaded on

Bases del entrenamiento abdominal, estabilidad central y de CORE aplicado a instructores de fitness y de actividades colectivas.

Bases del entrenamiento abdominal, estabilidad central y de CORE aplicado a instructores de fitness y de actividades colectivas.

More in: Sports
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Be the first to comment
No Downloads

Views

Total Views
1,824
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0

Actions

Shares
Downloads
0
Comments
0
Likes
3

Embeds 0

No embeds

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
    No notes for slide

Transcript

  • 1. CORE & Fitness Group Santiago Liébana Rado Fitness Group SEA www.sectorfitness.com www.life-studio.es
  • 2. ¿Qué es el CORE? • Cintura Abdominal • Cintura pélvica • Cintura escapular • ¿Criterios? – Estético – Funcional – Preventivo
  • 3. ¿Por qué?
  • 4. Herramientas on-line
  • 5. ¿Por qué entrenamiento CORE? • Los ejercicios abdominales y de espalda baja son “recetados” como una forma de prevención o recuperación del dolor de espada así como generación de fuerzas o incluso fines estéticos. • El objetivo es dar con el estímulo preciso para recuperar las estructuras dañadas o débiles y mantener las sanas. • Clave en adaptación, planificación y progresión.
  • 6. Características “abdominales”
  • 7. Cintura escapular y pélvica
  • 8. Glúteo medio
  • 9. Suelo Pélvico
  • 10. CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO 1.Incontinencia urinaria de esfuerzo 2.Prolapsos 3.Disfunciones sexuales +60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en saltos de trampolín y maratón.
  • 11. TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel Ejecución abdom. Abdominales Hipopresivos. Bolas Chinas & Conos Vaginales.
  • 12. Musculatura paravertebral
  • 13. Y el diafragma???
  • 14. Valoración (test de Sharmann)
  • 15. Test x 4 McGill (2007)
  • 16. Star Excursion Balance Test
  • 17. Componentes CORE FUERZA RESISTENCIA ESTABILIDAD
  • 18. CORE y estabilidad • Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza. • La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales. • El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.
  • 19. Ejecución
  • 20. Instrucción • Corrección – Postura – Ejecución – Velocidad • Dosis • Visualización • Planificación • Periodización
  • 21. FLEXIÓN EXTENSIÓN • En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados • Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados • Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados ROM total : 115 grados
  • 22. FLEXIÓN LATERAL • Inflexión del raquis lumbar: 20 grados • Inflexión del raquis dorsal: 20 grados • Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados
  • 23. Rotación del raquis: • Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57) • Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58) • Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59) El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro
  • 24. Orden • Calentamiento / preparatorios • Ejercicios estabilización. • Ejercicios oblicuo. • Ejercicios recto abdominal. • Cadena posterior. • Refuerzo estabilizadores. • ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
  • 25. Neutro e imprint???
  • 26. Preparatorios
  • 27. Preparatorios II
  • 28. Ejercicios activación
  • 29. Selección de ejercicios • Máxima activación abdominal. • Presión discal <3.000 • Rangos de movimiento adecuados. • Control postural.
  • 30. Revisión mitos
  • 31. Progresión • Estable a inestable • Analítico a compuesto • Unidireccional a multidireccional • Una a varias extremidades. • Lento a rápido • Inclusión implementos
  • 32. Nuevas propuestas
  • 33. Batería de ejercicios (I) • Ejercicios de estabilización tendidido sup. • Estabilización supino 2 miembros • Estabilización supino con cargas. • Planchas • Isometric Side Support • Rolling • Climbing (escalador) • Encogimientos laterales • Crunch
  • 34. Batería de implementos • Fitball / Superficies inestables • Foam Roller • Bandas elásticas • Balón medicinal • Mancuernas • Step • Poleas • Elementos de deslizamiento (discs, papel) …
  • 35. Activación superficies inestables
  • 36. La sesión & periodización • 2-3 sesiones semanales. • 1-2 para “mantenimiento”. • Máximo de 250-300 repeticiones totales • Colectivas aprox. 20-25 minutos total. • Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos. • Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.
  • 37. Planificación • Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales. • Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad). • Priorizar resistencia sobre fuerza. • Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.
  • 38. Bibliografía • CORE Training. Simon Frazier University California. • La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno (2009) • Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005 • Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006) • Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)