Livretodietética2006 r
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Livretodietética2006 r

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  • 1. livretofinal1.pmd 1 9/2/2006, 16:14
  • 2. livretofinal1.pmd 2 9/2/2006, 16:14
  • 3. livretofinal1.pmd 3 9/2/2006, 16:14
  • 4. A Dietética segundo a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) A Medicina Tradicional Chinesa (MTC) Todos os alimentos são permitidos, é em sua essência uma medicina pre- uma vez que todos têm energia vital. ventiva, que quando somada aos co- Porém a escolha deve levar em conta nhecimentos científicos de cada um, tanto o clima e a estação do ano como amplia a capacidade de escuta e de também a idade, o sexo e o perfil entendimento do ser humano, tornan- energético e emocional de cada um. do a vida mais saudável e próxima da O alimento deve ser fonte de prazer, saúde integral. Pois uma vida saudável mas vale refletir sobre esse assunto já começa sempre pela alimentação. que é comum a supervalorização do Segundo a MTC, a Dietética traz paladar e da aparência, onde muitas INTRODUÇÃO ensinamentos fundamentais para equili- vezes sofremos desconfortos como brar o funcionamento individual e para enxaqueca, azia e má digestão. Com demonstrar que é preciso interagir o tem- sabedoria e bom senso percebemos que po todo com o que a natureza propõe. o prazer pleno é aquele que vai além do Caso faça calor precisamos nos refrescar sabor, gerando saúde e conforto interno. e se o frio chega é o momento de aque- Neste Manual de Receitas você vai cer. O que acontece tanto na escolha da 1 roupa como na do alimento. Por isso são encontrar opções práticas e saudáveis, unindo o hábito alimentar brasileiro aos adotados critérios específicos na opção conceitos da MTC. As receitas são da comida para cada estação do ano, específicas para cada estação do ano sempre visando o bem-estar. e tem como eixo central o conceito do Na Medicina Tradicional Chinesa, o po- saudável. tencial energético que cada alimento Esperamos que gostem das receitas e possui de gerar frescor ou aquecimen- que se divirtam muito neste universo to interno é chamado de natureza do mágico de criação que é a cozinha. alimento e tem fundamental importân- cia na construção do cardápio equili- Ana Beatriz Vieira Pinheiro brado, visando manter ou restabelecer Nutricionista Especialista a saúde por meio das estações do ano. em Dietética Energética Chinesalivretofinal1.pmd 4 9/2/2006, 16:14
  • 5. “Esperar ficar doente para se cuidar é o mesmo que esperar ter sede para começar a cavar um poço” Nei Ching Há milênios esta frase ressalta que a elevadas, as quais utilizamos em prevenção é a melhor escolha. E com situações específicas. isso reforça a importância da nutrição O alimento também tem seu princípio que representa a grande ferramenta na ativo e uma alimentação equilibrada é manutenção ou no resgate do equilíbrio capaz de tonificar, harmonizar, fazer energético, o qual é chamado de saúde. circular a energia, dispersar, umedecer A Dietética Energética faz parte do e muito mais. conjunto de técnicas terapêuticas da A MTC observa os alimentos de forma DIETÉTICA CHINESA Medicina Tradicional Chinesa (MTC), meticulosa e estabelece conceitos cha- sendo a base fundamental de qualquer mados de propriedades, ou seja, o efei- tratamento. Seus conceitos são frutos to que o alimento gera em nosso cor- de observações que representam uma po. A escolha segue critérios que vão poderosa sabedoria popular resgatadas além do nosso conceito moderno de de textos milenares. Esses textos vêm alimentação saudável, levando em con- sendo estudados em várias escolas de ta o clima, a estação do ano e o perfil MTC espalhadas por países como energético e emocional de cada um. É França, Itália, Inglaterra e Estados Unidos. importante não abusar e nem excluir, 2 o caminho do meio é sempre um bom Para a Medicina Tradicional Chinesa os conselheiro. A alimentação deve ser alimentos são como as ervas variada, colorida, fresca e natural. Não medicinais, uma vez que tudo que vem é recomendado regras rígidas ou abu- da natureza é energia e possui sos freqüentes. capacidade, função, expressão. Nada existe ao acaso e a diferença entre um alimento e um medicamento fitoterá- pico é que quando transformamos uma planta em um remédio, concentramos seu princípio ativo em doses maislivretofinal1.pmd 5 9/2/2006, 16:14
  • 6. Como as estações do ano e o clima A relação da Medicina Tradicional influenciam na escolha do alimento Chinesa com as patologias Pensando no clima e nas estações do Com relação à prevenção e tratamento ano, a escolha alimentar visa favore- de patologias, problemas comuns na atu- cer o bem-estar e melhorar a vitalida- alidade como diabetes, hipertensão ar- de, gerando frio ou calor interno. Se o terial e hipercolesterolemia merecem clima é quente, usamos roupas fres- conduta nutricional mais individualizada cas e alimentos com potencial refres- e detalhada quando associamos os con- cante, o que a MTC chama de nature- ceitos da Dietética Energética Chinesa za do alimento. Então, se faz calor é aos conhecimentos da ciência moderna. hora de usar salada de hortaliças cru- Exemplificando algumas abordagens da as, frutas como banana, melão e me- MTC nessas patologias citadas pode- lancia, temperos como orégano, hor- mos dizer que um paciente diabético telã e salvia. E deixar guardados os de precisa reforçar a energia do Elemento natureza quente e morna como o alho, Terra (associado ao baço, pâncreas e o gengibre, a canela, as pimentas, o estômago), o que pode ser feito por curry, as frutas como o morango e a meio do uso de alimentos amarelos e DIETÉTICA CHINESA cereja, além das comidas gordurosas. de sabor naturalmente doce, como ce- No inverno a aveia precisa ser cozida, noura, abóbora e mamão. E ao contrá- pois é um cereal de natureza fresca, rio, o uso do doce de adição, seja do enquanto no verão vai ser dispensado açúcar ou do adoçante artificial vai en- o cozimento. As oleaginosas, apesar fraquecer energeticamente o Elemen- de seu potencial nutricional, serão to Terra, favorecendo a intensificação indicadas nos períodos de frio, podendo da patologia. gerar quadros de desequilíbrio No caso da hipertensão arterial há um 3 energético se utilizadas no clima quente. desequilíbrio energético entre as ex- A natureza do alimento é um aspecto pressões yin e yang, havendo predomí- que tem fundamental importância na nio do yang, que gera calor excessivo. construção do cardápio equilibrado, Prevenir ou tratar esse quadro significa objetivando manter ou restabelecer a nutrir o yin, refrescar internamente, vi- saúde. Logo é necessário formular recei- talizar o Elemento Água (associado aos tas saudáveis, seguindo os critérios rins) e modular o Elemento Fogo (as- energéticos relativos a cada estação do sociado ao coração). ano.livretofinal1.pmd 6 9/2/2006, 16:14
  • 7. Dietética Chinesa – um manual baseado na alimentação saudável Nesse sentido é importante o uso de O SESC Rio, em parceria com a grãos como cereais e sementes de Couzinharte – Oficina de Culinária, girassol, leguminosas, abóbora e pensando nos benefícios que a gergelim, e contra-indicado o uso de população pode ter colocando em alimentos que possam gerar mais calor prática os ensinamentos da Dietética como pimentas, gengibre, alho etc. Energética, desenvolveu receitas práticas e saudáveis, unindo o hábito Já nas dislipidemias, entre elas a alimentar brasileiro aos conceitos da hipercolesterolemia, há o acúmulo de Medicina Tradicional Chinesa. umidade interna, necessitando de uma prescrição dietética restrita ou isenta As receitas são específicas para cada de laticínios (mesmo os desnatados), estação do ano e tem como eixo central alimentos crus e alimentos de potencial o conceito do saudável. Sendo assim, energético capazes de gerar frio certos gêneros são totalmente internamente como pepino, banana, abolidos, como gorduras hidrogenadas tomate e outros. (margarinas e similares), temperos DIETÉTICA CHINESA prontos (em pó, cubos e outros), produtos industrializados com presença de aditivos químicos e todos os outros que representam grande risco à saúde. Também não são utilizadas preparações fritas ou com excesso de gordura e produtos que tenham abundância de sal. Com relação aos açúcares, todos devem ser evitados, principalmente o 4 refinado e os adoçantes artificiais. Nas preparações doces procura-se aguçar o próprio sabor das frutas, conferindo assim um sabor suave capaz de reeducar nosso paladar, tão acostumado aos excessos e exageros.livretofinal1.pmd 7 9/2/2006, 16:14
  • 8. PÃO DE TALOS RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 1 1/2 xícara de chá de suco de talos ñ 1 xícara de chá de talo picado (300ml): preparado com talos, 1/2 ce- (100g). Também pode ser de couve, bola média e água; agrião ou outro; ñ 1 pacote (10g) de fermento biológi- ñ 1 xícara de chá de cebolinha picada co seco ou 2 tabletes (30g) do fresco; (50g). ñ 1 colher de sobremesa rasa de frutose ou açúcar mascavo ou demerara Modo de preparo: (10g); 1 - Prepare o suco de talo batendo no ñ 2 ovos; liquidificador os talos que tiver (aipo, 5 ñ 1/4 xícara de chá de óleo (50ml); beterraba, couve, agrião etc.). Em se- guida, adicione ½ cebola média e água ñ 3 1/2 xícaras de farinha de trigo (coloque pouca para que não haja so- (350g); bra). Bata bem, coe e reserve os ñ 3 1/2 xícaras de farinha de trigo 300ml; integral fina (350g); 2 - Esfarele o fermento no fundo da ñ 1 colher de sobremesa de sal (7g); vasilha da batedeira e polvilhe o açú- car por cima. Deixe agir por alguns ñ 1 xícara de chá de talo de beterraba minutos; picado (100g);livretofinal1.pmd 8 9/2/2006, 16:14
  • 9. RECEITAS PARA PRIMAVERA 3 - Caso o fermento não se dissolva cansar por 30 minutos. Quando o cli- totalmente, misture-o ao açúcar, até ma estiver frio, o ideal é colocar a for- que se transforme num líquido; ma num saco plástico, tipo bolsa de supermercado, e amarrar para abafar, 4 - Acrescente os ovos, o suco de talos ficando espaço para a massa crescer. e o óleo. Bata; Coloque no forno apagado para des- 5 - Aos poucos, coloque o trigo e o sal cansar; e bata (usando batedeira ou colher de 8 - Asse em forno pré-aquecido por pau), até a massa ficar bem lisa; cerca de 30 minutos, sendo 15 minu- 6 - Acrescente todos os talos picados e tos em fogo fraco e mais 15 minutos a cebolinha. Misture; em fogo médio. 6 7 - Unte bem as formas com óleo (use Observação: os talos picados poderão forma tipo pão de forma), coloque a ser substituídos por outros de sua pre- massa de modo que só ocupe ½ altura ferência, desde que sejam talos fres- da forma, pois a massa irá crescer e cos e não em conserva. dobrar o tamanho. Deixe a massa des- Rendimento: 2 pães de 600g cada VET: 269,4kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 9 9/2/2006, 16:14
  • 10. BISCOITO DE GERGELIM BISCOITO RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 1 xícara de chá de farinha de trigo 3 - Arrume em tabuleiro (não precisa integral fina (140g); untar); ñ 1/2 xícara de chá de gergelim (70g); 4 - Asse em forno médio por cerca de 20 minutos. O biscoito vai ficar leve- ñ 3/4 xícara de chá de gérmen de mente dourado; trigo (de preferência o cru) (50g); Deixe esfriar antes de tirar do tabulei- ñ 1/3 xícara de chá de óleo (80ml); ro. Guarde em um recipiente bem ve- ñ 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo dado para que se mantenha torrado. 7 (60g); Dica 1: caso deseje biscoitos mais ñ 1/2 xícara de chá de água (100ml). finos basta abrir a massa com um rolo e cortá-los com formas apropriadas. Dica 2: caso deseje, poderá colocar Modo de preparo: uma uva-passa em cima de cada bis- 1 - Misture todos os ingredientes, amas- coito antes de levar ao forno. sando bem até ficar uma massa boa de trabalhar; Rendimento: 2 - Faça bolinhas nas mãos e achate 410g = 40 unidades para ficar tipo uma bolacha relativa- mente fina; VET: 387,63kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 10 9/2/2006, 16:14
  • 11. SUCO DE CENOURA COM MARACUJÁ E LARANJA LIMA RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 1 cenoura pequena (50g); Modo de preparo: ñ 1 colher de sobremesa de polpa de 1 - Liquidifique bem a cenoura e o suco maracujá (1/2 unidade média); de laranja. Acrescente a polpa do ma- racujá e bata sem triturar a semente; ñ 150ml de suco de laranja lima. 2 - Coe para retirar as sementes. 8 Rendimento: 200ml VET: 156kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 11 9/2/2006, 16:14
  • 12. FAROFA DE GÉRMEN DE TRIGO AROFA COM TALOS DE COUVE RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 5 colheres de sopa de óleo vegetal; Modo de preparo: ñ 2 cebolas médias picadas (140g); 1 - Coloque o óleo e doure a cebola na panela; ñ 1/2 xícara de chá (70g) de farinha de mandioca; 2 - Acrescente a farinha de mandioca, o gérmen de trigo e o sal. Mexa bem, ñ 1 1/2 xícara de chá (120g) de gérmen deixando torrar um pouco a farinha e o de trigo tostado; gérmen; ñ sal a gosto; 3 - Coloque o talo de couve, a salsa e 9 ñ 1 xícara de chá (100g) de talo de o talo da cebolinha e misture bem até couve cortado em lâminas finas; cozinhar levemente a couve. ñ salsa picada a gosto; ñ talo da cebolinha (parte branca) picado a gosto. Rendimento: 400g (cerca de 10 porções) VET: 260,5kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 12 9/2/2006, 16:14
  • 13. PEIXE ASSADO COM RAÍZES RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 1/2kg de filé de peixe; ñ 1/2 cebola média (50g), cortada em rodelas finas; ñ 2 colheres de sopa de suco de limão (20ml); ñ 1/2 xícara de chá de alho poró (50g), cortado em rodelas médias; ñ 2 colheres de sopa de água (20ml); ñ salsa picada a gosto (aproximada- ñ sal a gosto; mente 20g); ñ 1 dente de alho (4g) socado ou es- ñ azeite para untar e para regar. premido; ñ 4 batatas médias (600g) cortadas 10 em lâminas finas (ao comprido); Modo de preparo: ñ 3 cenouras médias (250g) cortadas 1 - Tempere o peixe com suco de limão, em lâminas finas (cortar ao meio na água, sal e alho. De preferência, deixe vertical e depois em lâminas ao com- este molho pronto de véspera para prido); pegar bem o tempero; ñ 2 tomates sem pele e sem sementes 2 - Unte um pirex alto com azeite; (250g), cortados em rodelas;livretofinal1.pmd 13 9/2/2006, 16:14
  • 14. 3 - Arrume em camadas todos os 6 - Verifique se a batata e a cenoura já RECEITAS PARA PRIMAVERA ingredientes crus, na seguinte ordem: estão cozidas. Caso estejam macias, volte ao forno (sem a tampa) para secar batata, cenoura, filé de peixe, toma- o caldo. Deixe por cerca de 15 minutos. te, cebola, alho poró, salsa. Regue com azeite (pouco); Dica 1: caso deseje, poderá escorrer o caldo (ao invés de deixar secar) para 4 - Repita todas as camadas na mes- uma panela e prepare um pirão. ma ordem encerrando no azeite; Dica 2: Caso deseje, acelere o tempo 5 - Leve ao forno pré-aquecido, com o de preparo e dê um cozimento rápido pirex tampado ou coberto com papel nas raízes antes de arrumar as manteiga. Deixe por cerca de 40 camadas. minutos; 11 Rendimento: 1.000g (cerca de quatro porções) VET: 104,1kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 14 9/2/2006, 16:14
  • 15. HAMBÚRGUER CASEIRO COM AVEIA ñ 2 batatas inglesas médias (300g); Modo de preparo: RECEITAS PARA PRIMAVERA ñ 500g de carne moída; 1 - Cozinhe e esprema as batatas; ñ 5 colheres de sopa de aveia em 2 - Misture bem todos os ingredientes; flocos (50g); 3 - Molde os hambúrgueres em utensí- ñ 1 cebola média (70g) ralada ou bem lio próprio ou abra usando um plástico picada; por cima e outro por baixo da massa de carne. Corte com a boca de uma ñ 1 dente de alho socado ou xícara de chá; espremido; 4 - Unte um refratário ou tabuleiro com ñ 1 xícara de chá rasa (20g) de cheiro óleo, arrume os hambúrgueres e salpi- verde picado; que o orégano por cima; 12 ñ sal a gosto; 5 - Asse em forno médio até que a ñ 1 colher de sopa de óleo (para carne fique morena; untar); Dica: Caso a massa não fique na ñ 1 colher de sobremesa rasa de consistência desejada, coloque um pou- orégano. co de farinha de trigo e misture bem. Rendimento: 10 unidades com cerca 90g cru e 80g assado. VET: 172,77kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 15 9/2/2006, 16:14
  • 16. SUCO DE BETERRABA COM MELANCIA ñ 1/4 de beterraba pequena sem casca RECEITAS PARA VERÃO (20g); ñ 1 pedaço de melancia sem casca e sem semente (180g). Modo de preparo: 1 - Liquidifique bem todos os ingredientes. 13 Rendimento: 200ml VET: 26,26kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 16 9/2/2006, 16:14
  • 17. PASTA DE JILÓ ASTA RECEITAS PARA VERÃO ñ 6 jilós (200g); 3 - Mexa até o tomate amolecer; ñ sal a gosto; 4 - Coloque o jiló já picado, o sal e refogue um pouco; ñ 1 cebola grande (150g) picada; 5 - Acrescente mais um pouco de água ñ 2 tomates médios (120g) sem pele e abafe para cozinhar. Durante o e sem semente (de preferência o cozimento, se necessário, pingue mais orgânico); um pouco de água; ñ 5 colheres de sopa de azeite (40ml); 6 - Quando o jiló estiver cozido, amas- ñ 1 colher de café de orégano; se com um garfo ou liquidifique; 14 ñ 3 colheres de sopa de salsa picada 7 - Acrescente o azeite, o orégano e a (10g); salsa. Verifique o sal; ñ limão a gosto. 8 - Quando for comer poderá acres- centar gotas de limão. Modo de preparo: 1 - Descasque o jiló e deixe-o de molho na água com sal; Rendimento: 500g 2 - Coloque numa panela a cebola, o VET: 109,6kcal/100g VET: tomate e um pouco de água (cerca de 1 dedo). Não precisa colocar óleo;livretofinal1.pmd 17 9/2/2006, 16:14
  • 18. SORVETE DE MANGA ñ 10 mangas palmer (2.500g); 6 - Horas antes de servir, retire do RECEITAS PARA VERÃO ñ 1 1/2 xícara de chá rasa de suco de freezer e bata no liquidificador; laranja lima (300ml); 7 - Coloque em taças individuais e leve ñ 1 pitada de sal. novamente ao freezer para gelar; 8 - Sirva quando estiver numa consis- tência cremosa (de sorvete), não de- Modo de preparo: vendo ficar gelando até o ponto de gelo, pois perderá a consistência cre- 1 - Descasque a manga e corte em mosa. 15 fatias grossas; Dica: Quando servir, decore com fo- 2 - Coloque numa panela de pressão lhas de hortelã. com o suco e o sal; 3 - Cozinhe por 20 minutos após o início da pressão; 4 - Destampe e mexa até secar bem o caldo; 5 - Leve ao freezer e deixe gelar até Rendimento: endurecer; 1kg (cerca de 12 bolas médias) VET: 177kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 18 9/2/2006, 16:14
  • 19. BATATAS AO FORNO BAT ñ 4 batatas médias (720g); 3 - Misture as ervas e reserve; RECEITAS PARA VERÃO ñ 2 colheres de chá completas de 4 - Unte bem um tabuleiro grande com orégano; o óleo e leve ao forno; ñ 2 colheres de chá completas de salsa 5 - Quando o tabuleiro estiver quente, desidratada; retire do forno e arrume as batatas em uma única camada; ñ 1 colher de chá cheia de tomilho, alecrim ou sálvia; 6 - Salpique o sal e depois a mistura de ervas sobre as batatas; ñ sal a gosto; 7 - Leve ao forno alto por cerca de 15 16 ñ 2 colheres de sopa de óleo (16ml). minutos; 8 - As batatas devem ficar crocantes e Modo de preparo: em um tom dourado. 1 - Lave bem as batatas e deixe com a casca; 2 - Corte ao meio no sentido longitudinal e depois em fatias finas Rendimento: (tipo meia-lua). Reserve; 300g (cerca de 4 porções) VET: 254,33kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 19 9/2/2006, 16:14
  • 20. SALADA DE COUVE-FLOR COM MOLHO DE HORTELÃ HORTELÃ ñ 2 xícaras de chá (210g) de Molho de hortelã couve-flor bem picada; ñ 1 colher de sopa de suco de limão; RECEITAS PARA VERÃO ñ 1 cenoura média (120g) picada em ñ 1/2 xícara de chá de hortelã picada; cubos pequenos; ñ 6 colheres de sopa de azeite (48ml); ñ 1/2 xícara de chá (20g) de salsa picada; ñ sal a gosto. ñ 1/2 xícara de chá (70g) de cebola picada; Modo de preparo: ñ 1/2 xícara de chá (80g) de tomate sem semente e picado; - Misture todos os ingredientes baten- 17 do bem com um garfo; ñ sal a gosto. - Este molho poderá ficar alguns dias na geladeira, sendo usado conforme a necessidade. Modo de preparo: 1 - Cozinhe a couve-flor e a cenoura em água e sal, separadamente; 2 - Depois de cozidas, misture com todos os ingredientes. Tempere com o Rendimento do molho: 70g molho na hora de servir. Rendimento da salada: 500g (cerca de 6 porções) VET: 83,2kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 20 9/2/2006, 16:14
  • 21. QUIBE DE ABÓBORA ñ 150g de trigo para quibe (1 1/2 xícara 2 - Tampe e deixe por 1 hora; de chá); 3 - Corte a abóbora em fatias e cozi- RECEITAS PARA VERÃO ñ 700g de abóbora japonesa (okaido) nhe com casca no vapor; 1/2 unidade média; 4 - Quando estiver macia, deixe esfriar ñ 2 cebolas médias (140g) bem picadas; e amasse com um garfo, podendo uti- lizar ou não a casca. Reserve; ñ 1 dente de alho espremido; 5 - Quando o trigo já tiver descansado ñ 1 colher de sopa de orégano; por uma hora, misture-o com a abóbo- ñ 1/2 xícara de chá de hortelã picada; ra, o alho e a cebola; ñ 1/2 xícara de chá de salsa picada; 6 - Acrescente o orégano, a hortelã, a salsa e o sal. Misture bem; 18 ñ sal a gosto; 7 - Unte com óleo um tabuleiro peque- ñ 1 colher de sopa de óleo. no e coloque a massa, alisando a su- perfície com uma colher molhada; Modo de preparo: 8 - Para decorar, faça cortes superfici- ais, formando losangos; 1 - Coloque o trigo numa vasilha, mis- ture 1 colher de chá de sal e despeje 9 - Asse em forno médio, pré-aqueci- sobre ele água fervente, o suficiente do, até dourar (cerca de 30 minutos). para que a água ultrapasse em 2 de- dos a superfície do trigo; Rendimento: 950g (cerca de 5 porções) VET: 124kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 21 9/2/2006, 16:14
  • 22. FRUT UTAS BOLO DE FRUTAS ñ 1 gema mais 3 claras; Modo de preparo: RECEITAS PARA OUTONO ñ 1/2 xícara de chá de óleo (100ml); 1 - Bata no liquidificador a gema e o óleo. Depois acrescente o mamão e ñ 1 unidade pequena (200g) de ma- metade das passas. Bata bem e re- mão papaia, bem maduro; serve; ñ 1 1/2 xícara de chá de passas sem 2 - Misture em uma tigela a aveia, a sementes (150g); farinha, o fermento, o bicarbonato e o ñ 1 1/2 xícara de chá de aveia em restante das passas; flocos (125g); 3 - Acrescente a mistura do liquidi- ñ 1 1/2 xícara de chá de farinha de ficador, mexa e acrescente o suco de 19 trigo (150g); laranja (não use batedeira); ñ 1 colher de sobremesa de fermento 4 - Bata as claras em neve e misture em pó (10g); suavemente à massa do bolo; ñ 1 colher de chá de bicarbonato (5g); 5 - Coloque numa forma untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo; ñ 1/2 xícara de chá rasa (100ml) de suco de laranja. 6 - Leve ao forno médio, pré-aqueci- do, por cerca de 30 minutos. Rendimento: 1 bolo grande (950g) VET: 261,8kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 22 9/2/2006, 16:14
  • 23. PASTINHA DE MILHO ñ 1 espiga média de milho verde Modo de preparo: (250g); RECEITAS PARA OUTONO 1 - Cozinhe o milho em água e sal; ñ sal a gosto; 2 - Debulhe o milho e reserve; ñ 1 cebola pequena (30g); 3 - Refogue a cebola no azeite e de- ñ 1 colher de sobremesa de azeite pois bata junto ao milho no extra virgem. liquidificador, acrescentando um pouco da água do cozimento (cerca de ½ xí- cara de chá); 4 - Verifique o sal e acrescente um pouco mais de azeite para que fique com uma consistência cremosa (suges- 20 tão: 2 a 3 colheres de sopa de azeite). Rendimento: 300g VET: 45,33kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 23 9/2/2006, 16:14
  • 24. SUCO DE BANANA COM LARANJA E GENGIBRE RECEITAS PARA OUTONO ñ 1 banana prata média (40g); Modo de preparo: ñ 180ml de suco de laranja (use a 1 - Liquidifique tudo. laranja da safra que estiver bem doce); ñ 1 colher de café de gengibre picado pequeno. 21 Rendimento: 200ml VET: 73,77kcal/100ml VET:livretofinal1.pmd 24 9/2/2006, 16:14
  • 25. FRANGO CROCANTE RECEITAS PARA OUTONO ñ 500g de frango em pedaços sem 2 - Misture em uma vasilha todas as pele e sem gordura (melhor a anticoxa); farinhas; ñ 2 dentes de alho amassados; 3 - Passe os pedaços de frango nessa mistura de farinhas, de modo que ñ sal a gosto; fiquem bem envolvidos; ñ 1/2 xícara de chá de suco de limão; 4 - Arrume os pedaços numa assadeira ñ 1 colher de sopa de farinha de milho untada com óleo e leve ao forno pré- (fubá); aquecido; ñ 1 colher de sopa de farinha de trigo; 5 - Asse até que fiquem dourados, cer- ca de 50 minutos. É aconselhável virar 22 ñ 1 colher de sopa de farinha de rosca; os pedaços para que fiquem dourados ñ 1 colher de sopa de farinha de por igual; mandioca; Dica: o frango poderá ser substituído ñ óleo para untar. pelo peixe em posta ou em pedaços grossos. Modo de preparo: Rendimento: 1 - Tempere o frango com alho, sal e 300g (cerca de 2 porções) limão. Deixe o máximo de tempo pos- VET: 208,45kcal/100g VET: sível (de preferência na véspera);livretofinal1.pmd 25 9/2/2006, 16:14
  • 26. SALADA DE CHICÓRIA COM MOLHO PICANTE ñ1 pé de chicória (500g). Modo de preparo: RECEITAS PARA OUTONO 1 - Para extrair o suco do gengibre, basta ralar o gengibre num ralador fino Molho de Gengibre e depois espremer entre os dedos a ñ 1 colher de chá de suco de gengibre; porção ralada; ñ 1 colher de sopa de suco de limão; 2 - Misture o suco do gengibre com todos os ingredientes e tempere a ñ 1 colher de sobremesa de azeite salada. (melhor o extra virgem); ñ 3 colheres de sopa de água; 23 ñ sal a gosto. Rendimento: 500g (cerca de 6 porções) VET: 69kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 26 9/2/2006, 16:14
  • 27. CREME DE INHAME E AGRIÃO ñ 4 inhames pequenos (200g) picados 3 - Deverá ficar um creme fino, se ne- RECEITAS PARA OUTONO (pode ser substituído por cará); cessário acrescente um pouco mais de água; ñ 1 folha de louro; 4 - Volte o creme ao fogo, acrescente ñ 1 dente de alho; o agrião picado e cozinhe; ñ sal a gosto; 5 - À parte, dissolva o missô em um ñ cerca de 10 ramos de agrião (40g) dedo de água e acrescente ao creme picados; quando este já estiver cozido; ñ 1 colher de café cheia de missô 6 - Misture e retire do fogo. O missô (pasta de soja fermentada). não deve ferver. 24 Dica: Caso deseje, ao servir, acres- cente cebolinha picada. Modo de preparo: 1 - Cozinhe os inhames com o louro, alho inteiro e sal. Coloque água sufici- ente para cobrir; 2 - Quando estiver macio, bata no liquidificador com o alho, usando a água Rendimento: do cozimento; 350g (cerca de 2 porções) VET: 110,6kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 27 9/2/2006, 16:14
  • 28. GELÉIA DE BANANA RECEITAS PARA INVERNO ñ 10 bananas d’água bem maduras Modo de preparo: sem casca (900g); 1 - Bata no liquidificador as bananas e ñ 1/3 xícara de chá (80ml) de suco de o suco; laranja lima ou outra laranja bem doce; 2 - Leve ao fogo e acrescente o cravo e ñ Cravo e canela em pau a gosto. canela em pau; 3 - Mexa até dar o ponto. Deverá ficar um creme espesso, desprendendo do fundo da panela. O tempo de 25 cozimento é em torno de 40 minutos. Rendimento: 550g VET: VET: 27,21kcal/100glivretofinal1.pmd 28 9/2/2006, 16:14
  • 29. CHÁ DE MAÇÃ E GENGIBRE RECEITAS PARA INVERNO ñ 2 maçãs; Modo de preparo: ñ 3 rodelas de gengibre; 1 - Descasque e pique as maçãs; ñ 500ml de água. 2 - Coloque as maçãs picadas, as cas- cas e o gengibre numa chaleira com água fervente e deixe por cerca de cin- co minutos. Apague e deixe abafado por mais alguns minutos. 26 Rendimento: 500ml VET: VET: 18,89kcal/100glivretofinal1.pmd 29 9/2/2006, 16:14
  • 30. COMPOTA MISTA COMPOT MISTA ñ 1 maçã (150g) descascada e picada Modo de preparo: em cubos médios; 1 - Coloque todas as frutas picadas em RECEITAS PARA INVERNO ñ 1 pêra (200g) descascada e picada uma assadeira ou pirex; em cubos médios; 2 - Acrescente o suco do limão já mis- ñ 2 xícaras de morangos (250g) parti- turado com o shoyo; dos ao meio; 3 - Espalhe entre as frutas o cravo e ñ 1/4 abacaxi (250g) picado em cu- pedaços da canela; bos; 4 - Cubra com papel manteiga e leve ñ 6 damascos frescos ou secos (50g); ao forno baixo por 30 minutos. ñ 6 ameixas secas (50g); 27 ñ 1 manga (250g) descascada e pica- da em cubos médios; ñ 1/4 xícara de chá de suco de limão (50ml); ñ 1 colher de chá de molho de soja (shoyo) (10ml); ñ cravo e canela em pau, a gosto. Rendimento: 1.050g (cerca de 7 porções) VET: 56,35kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 30 9/2/2006, 16:14
  • 31. CALDO VERDE ñ 3 batatas inglesas médias (700g); 3 - Quando estiverem cozidas, liqui- ñ 1 xícara de chá (300g) de peito de difique com a água do cozimento. Reserve; RECEITAS PARA INVERNO frango picado em iscas; ñ 2 dentes de alho espremido ou 4 - À parte, aqueça a cebola e 1 dente socado; de alho no óleo; ñ 1 colher de sopa de óleo; 5 - Acrescente o frango e refogue bem; ñ 1 cebola grande (90g) picada; 6 - Misture a batata liquidificada, colo- que sal e deixe ferver; ñ sal a gosto; 7 - Verifique a necessidade de colocar ñ noz moscada a gosto; mais água, acrescente a noz moscada ralada à couve e abafe rapidamente para ñ 2 folhas grandes de couve (70g) picada de forma pequena; que a couve se mantenha com a cor viva; 28 8 - No momento de servir, coloque a ñ 1/2 xícara de chá (50g) de salsa com salsa e a cebolinha e abafe por mais talo e cebolinha com bastante talo alguns minutos; branco picado. 9 - Caso deseje, acrescente um pouco de azeite extra virgem quando consumir. Modo de preparo: 1 - Tempere o frango com sal e 1 dente Rendimento: de alho. Reserve; 1.400g (cerca de 16 conchas médias) 2 - Cozinhe as batatas em 700ml de VET: 75,40kcal/100g VET: água e sal;livretofinal1.pmd 31 9/2/2006, 16:14
  • 32. SOPA DE INHAME SOPA ñ 1 colher de sopa de óleo; Modo de preparo: RECEITAS PARA INVERNO ñ 2 cebolas grandes (180g) picadas; 1 - Aqueça o óleo e doure a cebola e o alho; ñ 1 dente de alho socado ou espremido; 2 - Acrescente o inhame, o sal e refo- ñ 1kg de inhame descascado e picado; gue; ñ sal a gosto; 3 - Coloque água até cobrir o inhame e ñ salsa picada a gosto. deixe cozinhar; 4 - Quando estiver macio, bata num mix ou liquidificador; 29 5 - Verifique o sal e a consistência, se necessário acrescente mais um pouco de água aos poucos, para que a sopa fique cremosa. Neste caso, ferva um pouco mais a sopa; 6 - Acrescente a salsa e sirva. Rendimento: 2.000g (cerca de 18 conchas) VET: 61,61kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 32 9/2/2006, 16:14
  • 33. CASSOULET DE FRANGO ñ 200g de feijão carioquinha (ou outro Modo de preparo: a gosto); RECEITAS PARA INVERNO 1 - Escolha, lave e deixe de molho por ñ 3 folhas de louro; 2 horas o feijão; ñ 1kg de frango em pedaços sem pele; 2 - Cozinhe junto ao louro, coberto com água e em panela de pressão, por cer- ñ 4 dentes de alho espremidos ou bem ca de 20 minutos. Reserve; picados; 3 - Tempere o frango com alho (2 den- ñ sal a gosto; tes), sal, limão e hortelã; ñ suco de 1 limão; 4 - Em uma panela aqueça o azeite, ñ 6 folhas grandes de hortelã; doure os pedaços de frango e junte o colorau, o alho, a cebola e refogue 30 ñ 3 colheres de sopa de azeite extra bem; virgem; 5 - Acrescente o feijão com a água do ñ 1 colher de sobremesa de colorau cozimento e as folhas de louro; (opcional); 6 - Deixe ferver para cozinhar o frango ñ 2 cebolas médias (140g) raladas ou e engrossar o caldo. bem picadas. Rendimento: 2kg (cerca de 6 porções) VET: 79,24kcal/100g VET:livretofinal1.pmd 33 9/2/2006, 16:14
  • 34. NATURAIS TEMPEROS NATURAIS DICAS E CURIOSIDADES Açafrão com batatas, sopas e cozidos. Também Tempero de perfume e sabor delicados, é conhecido como rosmarinho ou também é usado como corante. O rosmaninho. Na Dietética Chinesa é açafrão verdadeiro é muito caro, pois considerado um tempero que estimula apenas os pistilos (órgão sexual o apetite, diminui gases intestinais e TEMPEROS NATURAIS feminino da planta) são utilizados. Ao melhora o funcionamento do estômago todo, são necessárias cerca de 150 mil e intestinos. Tem sabor picante e é flores para se obter um quilo de pistilos. capaz de amornar a preparação. O tempero encontrado nos mercados com esse nome e com preço acessível Alfavaca é o falso açafrão, também chamado É uma variedade do manjericão. Possui de açafrão-de-raiz ou cúrcuma (da sabor característico e muito apreciado. família do gengibre). Este é muito É utilizado em sopas e molhos e utilizado para dar cor e sabor a pratos também fica maravilhoso no tempero 31 como arroz, massas, sopas, peixes e de carne (principalmente carne assada). crustáceos. Também é utilizado na Segundo a Dietética Chinesa, a alfavaca Dietética Chinesa como tempero de é digestiva e diminui gases intestinais. sabor picante, capaz de amornar e proteger o fígado e o estômago. Alho Tempero amplamente utilizado na Alecrim culinária. Possui sabor e perfume muito Considerado um emblema do amor e ativos. símbolo da saudade, diz-se que o Segundo a Dietética Chinesa, o alho alecrim é uma planta mágica contra o deve ser utilizado com cautela, pois mau-olhado. Existem diversas varieda- em excesso pode gerar quadros de calor des e como tempero é utilizado em interno, principalmente nos dias muito carnes, peixes, aves, molhos, pratos quentes. Isto se deve ao temperolivretofinal1.pmd 34 9/2/2006, 16:14
  • 35. possuir sabor picante e capacidade de Coentro aquecer. Em porções moderadas o alho Tempero de aroma forte e caracterís- elimina o frio interno, neutraliza toxinas tico. As folhas e talos frescos são muito e dispersa mucos. utilizadas em peixes e frutos do mar. Já o grão seco e moído tem odor Canela delicado e pode ser empregado em É vendida em bastão ou moída e pães, carnes, aves e sopas. Segundo a utilizada em doces como compota, Dietética Chinesa o coentro tem sabor mingau, pão doce, biscoito, bolo, torta picante e capacidade de amornar, por de frutas, arroz-doce e bebidas quentes isso expele o frio interno, provoca a como chocolate e café. A canela transpiração e facilita a digestão. também pode ser empregada em temperos de carnes tipo vinha-d’alho Cravo-da-índia e picles. Segundo a Dietética Chinesa, Existe inteiro ou moído. Possui aroma a canela tem sabor picante e doce e muito apreciado, inclusive para possui grande capacidade de aquecer. produção de perfumes. Na culinária é Ela funciona como um tônico, empregado em compotas, pudins, estimulante e é capaz de revigorar os bolos, pães, vinha-d’alho, peixes, vasos sanguíneos. quentões, molho chutney e outros alimentos. Segundo a Dietética Chinesa, TEMPEROS NATURAIS Cebola seu sabor picante e a capacidade de Existe em diversas variedades e sua amornar conferem propriedades utilização é muito abrangente. Pode digestivas, além do aquecimento dos ser utilizada em diversos pratos como joelhos e da região lombar. suflê, sopas, cremes, saladas e outros. Segundo a Dietética Chinesa, tem Curry sabor picante e doce, sendo capaz de Também conhecido como caril, o curry aquecer e neutralizar toxinas, além de é uma mistura de especiarias e ervas. melhorar a circulação do sangue. Pode ser utilizado em carnes, peixes, vegetais, leguminosas secas, ovos. 32 Cebolinha Deve ser usado em pequena dose, pois Existe em duas variedades: a cebolinha seu sabor é muito picante e promove verde e a cebolinha-francesa, também aquecimento, não sendo indicado nos chamada de ciboullette. Muito popular dias quentes. na culinária, a cebolinha-verde combina com omeletes, sopas, molhos, Estragão legumes, bolinhos e saladas. Segundo Tem sabor muito acentuado, por isso a Dietética Chinesa, a cebolinha tem deve ser utilizado em pequenas porções. sabor picante e é capaz de amornar. É empregado em sopas, carnes, aves, peixes, vagens ou favas, saladas, suco de tomate e em diversos molhos.livretofinal1.pmd 35 9/2/2006, 16:14
  • 36. Erva doce biscoitos e cremes para aromatizar. O O mais comum é o uso da semente no suco é imprescindível para temperar preparo de bolos, biscoitos e pães. Mas saladas, carnes, peixes e frutos do mar. também pode ser utilizada para temperar costeletas, sopas de peixes Louro e frutos do mar, caldos e molhos. A Na Antigüidade, coroas de louro eram erva doce confere um perfume oferecidas aos vencedores, pois significa característico sempre que empregada “honraria nobre”. É encontrado fresco, nas preparações. Segundo a Dietética seco e em pó. Muito empregado no Chinesa, ela harmoniza o estômago, tempero de grãos como feijões. tem sabor picante e é capaz de Também pode ser utilizado em carnes amornar, expelindo o frio e aquecendo assadas ou grelhadas, ensopados e os rins. refogados. Seu uso deve ser em pequenas quantidades. Segundo a Gengibre Dietética Chinesa, ele reduz o frio, A raiz fresca pode ser usada em favorece o processo digestivo, tem sabor pequenos pedaços, em fatias ou ralada. picante e capacidade de amornar. Também é encontrado em pó ou em forma de cristais. Na culinária Manjericão geralmente utilizamos a raiz fresca, Também conhecido como basilicão, TEMPEROS NATURAIS sendo empregada em picles, molhos, combina bem com saladas, massas, chucrute, chutney, doces e bebidas molho de tomate, carnes, aves e ovos. como o quentão, saladas e acom- Dá um sabor especial a óleos panhando peixe cru. Seu sabor é aromáticos. Segundo a Dietética picante e tem capacidade de amornar. Chinesa, ele neutraliza toxinas, favorece a digestão e tonifica o sangue. Hortelã Tem sabor picante e capacidade de Existe em diversas variedades, sendo amornar. todas perfumadas e refrescantes. 33 Bastante utilizada no preparo de carnes Manjerona como a de porco e a de carneiro e Folhas muito aromáticas e flores de também combina com frango, quibe, cheiro adocicado. É o símbolo da saladas, molhos e sucos. Segundo a felicidade para os gregos, pois seu Dietética Chinesa é muito indicada para nome significa “alegria das o clima quente, tem capacidade de montanhas”. Na culinária é utilizado neutralizar toxinas e favorece a em assados, molhos para carnes, circulação do sangue. costeletas, pizzas e molhos de tomate. Limão Noz-moscada Existe muitas variedades e seu emprego É vendida em pó ou inteira para ser é muito diversificado. A casca é utilizada ralada na hora do uso, o que confere ralada em receitas como bolos, sabor e aroma mais aguçados. Podelivretofinal1.pmd 36 9/2/2006, 16:14
  • 37. ser utilizada em peixes, pratos feitos Sálvia com queijos, molho branco, omeletes, É encontrada fresca ou seca e seu purês, conservas, bebidas quentes, emprego na culinária é amplo, bolos, biscoitos, pudins. Segundo a combinando com carnes, aves, peixes, Dietética Chinesa, aquece e favorece ovos, vegetais cozidos e saladas cruas. a circulação da energia, tonifica o Segundo a Dietética Chinesa, diminui estômago, favorece a digestão, tem as secreções de um modo geral e ajuda sabor picante e capacidade de amornar. o processo digestivo. Orégano Tomilho Também chamado de orégão, seu sabor Pode ser encontrado fresco, seco ou assemelha-se ao do tomilho e seu em pó. É muito utilizado em vinha- aroma é inconfundível. É muito utilizado d’alho e molhos, mas também combina em pizzas e molhos para massas e fica com carnes, sopas de peixes, tomates, muito bom em peixes e carnes em cenoura, beterraba, salada crua, ovos. geral. Segundo a Dietética Chinesa, Segundo a Dietética Chinesa, estimula harmoniza a energia e reforça o o apetite e dilui as secreções. sangue, tem sabor picante e capacidade refrescante. Urucum É utilizado até hoje pelos índios para TEMPEROS NATURAIS Pimentão pintar o corpo. Encontra-se no comér- Existe em diversas cores como cio em sementes secas, mergulhadas vermelha, verde, amarela, branca, roxa em óleo ou em pó - chamado de e laranja. Na culinária pode ser utilizado colorífico. É utilizado na culinária para cru em saladas ou em preparações dar cor aos pratos, geralmente em so- como molhos, pastas e temperando pas, arroz, molhos, aves, vegetais, legumes. Segundo a Dietética Chinesa, moquecas (principalmente as moquecas abre o apetite, facilita a digestão e capixabas). tonifica o sangue, favorecendo a circulação e a irrigação da pele. Tem 34 sabor picante e capacidade de esquentar. Salsa Muito popular na culinária brasileira, a salsa combina com praticamente tudo, podendo ser utilizada em carnes, aves, peixes, legumes, saladas e outros alimentos. Segundo a Dietética Chinesa, a salsa estimula o apetite, desintoxica fígado e rins. Tem sabor doce e capacidade de amornar.livretofinal1.pmd 37 9/2/2006, 16:14
  • 38. IDEOGRAMA CHINÊS. SIGNIFICADO: COMIDA. Nutricionistas: Referências Bibliográficas: Cristine Caminha Ravizzini Negraes, M. Guia A-Z de Plantas e Giselle Borges Longo Condimentos. São Paulo: Bei, 2003. Karime Cader Ribeiro Lilian Gullo de Almeida Marcela Monteiro Gomes de Lima Mirian Aparecida dos Santos Ramos Gomensoro, M. L. Pequeno Renata Madeira de Oliveira Dicionário de Gastronomia. Rio de Janeiro: Objetiva, 1999. Sandra Aparecida de Oliveira Amaral Sônia Fernandes Dias de Carvalho Soraia Alvino Santana Fotos: Pinheiro, A. B. V. Comer com Sabedoria – O alimento segundo a Medicina Tradicional Chinesa. Rio de De Cristiana Isidoro, publicadas no Janeiro: Nova Era, 2005. livro Comer com sabedoria, de Ana Beatriz Vieira Pinheiro. Rio de Janeiro: Nova Era, 2005. Reproduzidas com autorização gentilmente concedida. Banco de Imagens Stock.xchng www.couzinharte.com.brlivretofinal1.pmd 38 9/2/2006, 16:14
  • 39. livretofinal1.pmd 39 9/2/2006, 16:14
  • 40. livretofinal1.pmd 40 9/2/2006, 16:15