Cartilha da alimentação saudável e segura

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O Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (CRN-3), preocupado com os hábitos alimentares das pessoas que realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, elaborou esta cartilha com dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar

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Cartilha da alimentação saudável e segura

  1. 1. Cartilha da Fora alimentaçãosaudável e segura do lar 1
  2. 2. Uma alimentação equilibrada visa promover a saúde 4 e os hábitos saudáveis 6 sugestões para o almoço ideal dicas para o lanche 8 Além de uma refeição equilibrada, 10 a higiene é fundamental para a manutenção da saude Perigos da alimentação inadequada DCNT (Doenças 14 Crônicas não Transmissíveis) receitas que 16 são uma nutritiva opção para o seu lanche P reocupado com os hábitos alimentares das pessoas que realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, o Conselho Regional de Nutricionistas - 3º região disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar. projeto gráfico cartilha: juliana caro fotos usadas no projeto: shutterstock2
  3. 3. Uma alimentação equilibrada visa promover a saúde e os hábitos saudáveis Pular refeições, comer alimentos organismo. Portanto, preste mais ricos em gorduras, consumir atenção em sua alimentação alimentos industrializados em e modifique seus hábitos que excesso entre outros, diminuem estejam inadequados por uma a disponibilidade de nutrientes, alimentação mais equilibrada, que são necessários para tendo em conjunto a prática o bom funcionamento do de atividade física. Faça escolhas para se alimentar bem: n Os pratos n O azeite cozido, é um executivos tem gorduras ótimo alimento possuem um de boa qualidade, para ser volume de mas em excesso consumido em alimentos que fazem mal à restaurantes representa uma saúde. Consuma n Opte por porção masculina. no máximo alimentos n Os sucos de uma colher de assados, Os restaurantes frutas naturais sopa por refeição. cozidos self service são saudáveis n O ovo é um ou grelhados são boas opções e possuem alimento nutritivo e evite consumir para refeições vitaminas, e que substitui frituras fora de casa antioxidantes a porção diariamente (substâncias de proteínas n Caso escolha que ajudam como carne, frituras, Coloque a prevenir o frango e peixe no máximo envelhecimento n O ovo, bem uma preparação do corpo) e fibras. passado ou frita no prato.4 5
  4. 4. n Tempere a salada comSUGESTÕES PARA azeite, limão e vinagre. EviteO ALMOÇO IDEAL adicionar o sal e os molhos de saladas gordurosos. n Em relação a Sobremesa, prefira as frutas. Se der vontade de consumir doce, opte pelos doces de frutas ou gelatina. Uma dica: use a porção equivalente a xícara de café para doces. Evite sorvetes e doces com chantilly, são bastante calóricos. n Prefira não consumirComece bebidas durante as refeições.pela salada Caso não consiga retirá-las,ou caso você evite bebidas com açucarutilize um único (sucos industrializados,prato: divida o seu refrigerantes, etc...)prato ao meio: metade n Consuma 1 porçãodele deve ter vegetais de proteína magra, como:frescos ou cozidos, tais filé de frango, peixe ou carne grelhado ou assado, ou omelete,como: tomate, cenoura, ou ovo, ou proteína de soja.abobrinha, berinjela, n Consuma 1 porção depimentão, cebola, vagem, carboidrato como: arroz,palmito, cogumelos, ou purê, ou massa. Prefiraalcachofra, aspargos, os alimentos integrais.brócolis, couve-flor, n Evite a combinação de alimentosbrócolis, couve ricos em leite ( pudim, sucosmanteiga, chuchu, preparados com leite ) junto comespinafre, escarola, a refeição. O cálcio presente nestesalface, rúcula, alimentos interfere na absorçãoagrião. de ferro contido na sua refeição n O consumo de alimentos ricos em fibras como frutas, verduras e cereais integrais promove o aumento da saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.6
  5. 5. DICAS PARA O LANCHEA realização de 1. Barra de cereaislanches entre 2. O ovo cozido podeas principais ficar na sua própriarefeições é embalagem cozido porimportante 12 horas fora da geladeiraporque mantém 3. Frutas ou suco de frutas são opções rápidas.a glicemia 4. Castanha de Caju,estabilizada, Castanha do Pará e amêndoas.diminui o stress 5. Leite com café ou achocolatadoe melhora o (caso a empresa em quehumor. Por isso, você trabalha ofereça estesé importante se alimentos) associado aalimentar a 1 fruta ou 1 barra de cerealcada 3 horas.Não se esqueçade beber água Dica Sugestões para umaao longo do dia, como refeiçãocerca de 1 copo omeletede água por hora. rápida fora ou ovo do larDesta forma mexido emvocê se mantém padaria é umahidratado e ótima opção paraauxilia o trânsito café da manhã, almoçointestinal. e lanches rápidos. MasAs opções fique de olho: evitea seguir são o ovo colorido que ficafáceis de na vitrine das lanchonetes.carregar e ainda Você não sabe quandopodem ficar fora foi cozido e de que forma foi preparadoda geladeira: 9
  6. 6. ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA, A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA A MANUTENÇÃO DA SAUDE fique De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS de olho: 1 5 (Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas Cuidado com Barba feita contaminadas por ingestão de alimentos, 4 os alimentos para os vendidos homens; consumiram alimentos que foram contaminados na por ambulantes: unhas curtas e sem hora do seu preparo. Procedimentos simples como esmalte para todos! lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação. poluição, insetos, ausência de água 6 para lavagem de Bijouteiras mãos e utensílios e demais podem causar acessórios uma toxiinfecção não fazem parte do uniforme 2 As pessoas 7 que trabalham Em caso no restaurante de dúvida devem ter sobre algum uniformes limpos estabelecimento, entre em contato 3 Rede ou touca com a vigilância na cabeça sanitária cobrindo os www.anvisa.gov.br cabelos a partir do link de denuncias e 4 Quem irregularidades, serve ou acesse: Centros vende de Vigilância alimentos não Sanitária Municipais deve cobrar ou pelo telefone ou fazer troco 0800-642-978210 11
  7. 7. Você Obrigações do sabia consumidor: que: 1 6 8 Lave as mãos Verifique se os Lave as antes de se alimentos que garrafas 4 Os alimentos servir e utilize necessitam e ou latas de origem o pegador ou de refrigeração de bebida antes animal guardanapo para como frios, iogurtes, de se servir 1 3 A toxiinfecção E ainda, quando tocar nos alimentos produtos de 9 se manifesta utensílios mal armazenados confeitaria 2 ou manipulados Cuidado com Prefira geralmente higienizados entre outros de forma o seu cabelo. comprar entre 1 a 36 horas como batedeira, encontram-se inadequada Caso ele esteja alimentos após a ingestão liquidificadores, de fato refrigerados podem causar solto pode cair que venham em de alimentos tabuas de carne sobre os alimentos suas embalagens 7 contaminados são os grandes toxiinfecção? Verifique originais ao invés por bactérias, responsáveis 3 sempre a data de alimentos 5 fungos, vírus e pela contaminação Evite falar Como de validade dos vendidos a granel. toxinas. E que de alimentos? enquanto consumidor, produtos consumidos Ex. amendoim os sintomas passa pelo você pode costumam durar balcão para contribuir para de 1 a 7 dias? pegar alimento que a higiene 4 e o cuidado seja Evite beliscar 2 Os alimentos um ponto forte qualquer que causam nos locais em que alimento intoxicação você faz refeição no momento em alimentar podem que você se serve apresentar 5 aparência, gosto, Mantenha o consistência e local e a sua aroma normais? cidade limpa, evite jogar papéís e alimentos no chão12 13
  8. 8. PERIGOS DA Entenda um pouco sobre algumas DCNT ALIMENTAÇÃO n Dislipidemias como o infarto insuficientes, este e o coração. (Colesterol e do miocárdio hormônio que Existem vários INADEQUADA Triglicérides e o acidente é responsável tipos de doenças DCNT (Doenças Elevados) É a presença de vascular cerebral (derrame). Evite pela diminuição da taxa de cardiovasculares, sendo as mais Crônicas não níveis elevados adicionar o sal na glicose (açúcar) comuns: Infarto ou anormais sua refeição. no sangue. O do Miocárdio, Transmissíveis) de gorduras n Neoplasias descontrole Angina de Peito, no sangue. Popularmente dessa taxa pode Aterosclerose e Este excesso conhecida como gerar danos AVC (Acidente de gordura no “câncer”. Ocorre importantes em Vascular Consideradas física. Segundo sangue é um quando há um órgãos como Cerebral). O como epidemia a Organização sério fator de crescimento (ou rins, nervos e aumento no na atualidade, as Mundial da risco de doenças proliferação) vasos sanguíneos. consumo de doenças crônicas Saúde (OMS) são cardiovasculares. anormal celular, (Os diabéticos vegetais verdes não transmissíveis classificadas como Atenção ao do qual não pode e pessoas com escuros, frutas consumo de ser controlado. resistência e alimentos (DCNT) constituem DCNT as doenças alimentos Alimentação rica periférica a integrais sério problema cardiovasculares, gordurosos, insulina devem diminuem o em fibras pode de saúde pública, as neoplasias, frituras, gorduras prevenir câncer retirar o açúcar da risco. Atenção tanto nos países as doenças saturadas e trans de colon/intestino. sua alimentação) ao consumo ricos quanto nos respiratórias n Hipertensão n Diabetes n Doenças de alimentos de média e baixa crônicas e diabetes Arterial Ocorre quando Cardiovas- gordurosos, renda. Um dos mellitus. Fatores de Popularmente há falta de culares frituras, gorduras motivos desse risco para DCNT conhecida como insulina e/ou da São doenças saturadas e trans agravo ocorre são: Tabagismo, “pressão alta”, incapacidade que afetam ocorre quando desse hormônio diretamente devido a crescente Consumo a pressão do o sistema de exercer suas oferta de alimentos excessivo de sangue aumenta circulatório funções no corpo, industrializados bebidas alcoólicas, dentro das ou seja, quando do corpo, ou (ricos em gorduras, Inatividade Física artérias. Esta nosso organismo seja, os vasos açúcares e sódio), (Sedentarismo), tem uma relação deixa de produzir, sanguíneos facilidade de Sobrepeso e direta com a ou produz em acesso a alimentos obesidade, Hábitos alimentação. quantidades Picos elevados caloricamente alimentares não constantes da densos e baratos saudáveis (excesso hipertensão e redução de gorduras, arterial podem generalizada açúcares e sal) e acarretar outras da atividade Hiperglicemia consequências,14 15
  9. 9. Veja a seguir duas receitas que são uma nutritiva opção para o seu lanche16
  10. 10. Crédito: Programa Alimente-se Bem - SESI(Serviço Social da Indústria - São Paulo) Crédito: Instituto Ovos Brasil Petit-Four de Aveia Sanduíche de Omelete Dica Ingredientes Ingredientes n 2 xícaras (chá) aveia em flocos Utilize aveia n2 ovos n 1 xícara (chá) farinha de trigo n 1 fatia de peito de peru sob a forma n ½ xícara (chá) achocolatado n 2 fatias médias de queijo branco de flocos, n 6 colheres (sopa) açúcar n 1 folha de alface higienizada farelo ou n 4 colheres (sopa) óleo n 2 rodelas finas de tomate lâminas. n ½ xícara (chá) água n Óleo n 1 ovo n Sal a gosto Modo de preparo Misture todos os ingredientes e mexa até ficar uma massa homogênea. Modele com a Modo de preparo Em uma vasilha misture bem os ovos e colher e leve para assar tempere com sal. Deixe aquecer uma frigideira em forma untada e pequena com um pouco de óleo e despeje enfarinhada, em nela, metade da mistura de ovos. Gire a forno médio. frigideira para espalhar o ovo e deixar liso como uma panqueca. Vire rapidamente para cozimento dos dois lados, retire da frigideira e reserve. Repita a operação com o restante da mistura de ovos. Monte o sanduiche: Uma omelete, o queijo branco, peito de peru, rodelas de tomate e folhas de alface, cubra com a segunda parte da omelete.
  11. 11. delegacias Bauru São José do Rio Preto Rua Rio Branco, 5-38 Rua XV de Novembro, 3171 sala 51 Centro 2º andar sala 25 Centro Bauru SP São José do Rio Preto SP Campinas São José dos Campos Rua Tiradentes, 446 Rua Dr João Guilhermino, 261 2º andar conj 23 9º andar sala 95 Centro Vila Itapura Campinas SP São José dos Capos SP Presidente Prudente Sorocaba Rua Dr José Foz, 323 Rua Riachuelo, 460 sala 501 Centro sala 806 Vila Adonias Presidente Prudente SP Sorocaba SP Ribeirão Preto Campo GrandeRua Visconde de Inhaúma, 490 Avenida Afonso Pena, 3504 2º andar conj 1206 Centro 10º andar sala 105 Ribeirão Preto SP Centro Campo Grande MS Santos Rua Euclides da Cunha, 11 3º andar sala 307 Gonzaga Santos SP www.crn3.org.br Avenida Brigadeiro Faria Lima, 1461, Sede do CRN-3 3º andar Jardim Paulistano São Paulo SP

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