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Imparare a correre
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Imparare a correre

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Rubens Noviello, istruttore di atletica e ultramaratoneta, regala ai podisti gli ultimi consigli prima di mettersi a correre.

Rubens Noviello, istruttore di atletica e ultramaratoneta, regala ai podisti gli ultimi consigli prima di mettersi a correre.

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  • Questo modello può essere utilizzato come file iniziale per la presentazione di materiale didattico per la formazione in gruppo.
    Sezioni
    Fare clic con il pulsante destro del mouse su una diapositiva per aggiungere sezioni. Le sezioni possono essere utili per organizzare le diapositive o agevolare la collaborazione tra più autori.
    Note
    Utilizzare la sezione Note per indicazioni sull'esecuzione della presentazione oppure per fornire informazioni aggiuntive per il pubblico. Mostrare queste note nella visualizzazione Presentazione durante la presentazione.
    Valutare con attenzione le dimensioni dei caratteri, importanti per l'accessibilità, la visibilità, la registrazione video e la produzione online.
    Colori coordinati
    Prestare particolare attenzione ai grafici, ai diagrammi e alle caselle di testo.
    Tenere presente che i partecipanti eseguiranno la stampa in bianco e nero o in gradazioni di grigio. Eseguire una stampa di prova per assicurarsi che i colori risultino comunque efficaci e chiari in una stampa in solo bianco e nero e in gradazioni di grigio.
    Grafica, tabelle e grafici
    Scegliere la semplicità: se possibile utilizzare stili e colori coerenti, che non rappresentino elementi di distrazione.
    Assegnare un'etichetta a tutti i grafici e a tutte le tabelle.
  • Iniziare con una breve panoramica della presentazione. Descrivere lo scopo principale della presentazione e i motivi per cui è importante.
    Introdurre gli argomenti principali.
    Per consentire sempre ai partecipanti di orientarsi, è possibile ripetere questa diapositiva introduttiva all'interno della presentazione, evidenziando il particolare argomento che verrà illustrato nelle diapositive successive.
  • Questa è un'altra opzione per creare diapositive introduttive che utilizzano transizioni.
  • Questa è un'altra opzione per creare una diapositiva introduttiva.
  • Quali conoscenze avranno acquisito i partecipanti al termine della formazione? Descrivere brevemente i singoli obiettivi e i vantaggi che potranno trarre i partecipanti dalla presentazione.
  • Utilizzare un'intestazione di sezione per ogni argomento, in modo che il passaggio da un argomento a un altro sia ben chiaro per il pubblico.
  • Aggiungere le diapositive necessarie per ogni sezione di argomento, incluse diapositive con tabelle, grafici e immagini.
    Vedere la sezione successiva per un esempio di tabelle, grafici, immagini e video.
  • Cercare di essere sintetici. Mantenere il testo il più breve possibile per poter utilizzare un carattere di grandi dimensioni.
  • Se è disponibile contenuto video rilevante, come il video di un case study, la demo di un prodotto o altro materiale didattico, è possibile includerlo nella presentazione.
  • Aggiungere un case study o eseguire una simulazione per stimolare la discussione e mettere in pratica i concetti presentati nelle lezioni.
  • Discutere i risultati del case study o della simulazione.
    Illustrare le procedure consigliate.
  • Transcript

    • 1. Rubens Noviello 29 aprile 2014 IMPARARE A CORRERE..
    • 2. ..e così dopo cinque lezioni siamo finalmente… E S P E R T IE S P E R T I Alimentazione pre-gara Tabelle di allenamento Riscaldamento e defaticamento Corsa in pista, corsa su strada Controlli medici
    • 3. E ora che siamo esperti? Maratona…mezza maratona.. corsa..camminata…montagna collina…asfalto..erba…. ApprocciApprocci MotivazioniMotivazioni ObiettiviObiettivi La regola dell’AMO
    • 4. Approcci alla corsa - competizione MEDAGLIA MEDAGLIA …MEDAGLIA MEDAGLIA …Poca conoscenza dei propri limiti fisici e delle proprie possibilità Pochi riferimenti (materiale, strategie….)
    • 5. Approcci alla corsa - benessere o divertimento + efficienza cardiaca, -ipertensione -colesterolo - Peso - Grassi (lipolisi: il grasso viene bruciato per ottenere energia) - Zuccheri nel sangue + endorfine (neurotrasmettitori che hanno effetti analgesici) -stress -ansia + aggregazione + spirito di gruppo + spirito solidale
    • 6. «..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene«..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene nel tempo il comportamento di un individuo…»nel tempo il comportamento di un individuo…» estrinsecheestrinseche intrinsecheintrinseche si corre per scopi che sono estrinseci all'attività stessa, quali, ad esempio, ricevere lodi, riconoscimenti o per evitare situazioni spiacevoli, quali una brutta figura. si corre perché stimolante e gratificante disi corre perché stimolante e gratificante di per se stessi. Sono basate sulla curiosità e sulper se stessi. Sono basate sulla curiosità e sul bisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca dibisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca di nuove informazioni e soluzioni. Si sente ilnuove informazioni e soluzioni. Si sente il bisogno di sentirsi sempre più competentibisogno di sentirsi sempre più competenti
    • 7. Obiettivi Sono chiari? Sono raggiungibili? STRATEGIA SI SI NO NO RISCHIO ABBANDONO
    • 8. Strategia REGISTRA: se puoi segna tutto in un foglio, su web o su pc. Tenere un diario è il miglior modo per monitorare i risultati. PIANIFICA: Dividi in più fasi il tuo obiettivo e affronta con impegno ogni singola fase. ATTEGGIAMENTO POSITIVO: mai perdersi d'animo! se qualcosa non va secondo i "piani" non abbattersi, riprovare e convincersi che la prossima volta andrà meglio, magari ci metterai più tempo ma con il giusto atteggiamento si arriverà al risultato. RIPIANIFICA e REGISTRA di nuovo. AUTOVALUTAZIONE
    • 9. ApprocciApprocci MotivazioniMotivazioni ObiettiviObiettivi ..ora che ci siamo capiti…. Direi che possiamo partire….Direi che possiamo partire….
    • 10. ..anche i podisti piu’ esperti prestano poca attenzione alle basi della nostra passione. • Assetto biomeccanico. Importanza della tecnica di base e degli schemi motori • Educazione negli allenamenti • Cura dei piedi • Abbigliamento • Alimentazione • Periodizzazione
    • 11. Non è tutto scontato…Non è tutto scontato… Schemi MOTORI di baseSchemi MOTORI di base •Sono le forme di coordinazione più semplici. Si tratta di spostamenti globali a corpo libero. •Il loro esercizio tende a suscitare un piacere funzionale, una distensione dinamica e a favorire l’automatizzazione e l’arricchimento degli stessi LOCOMOTORI muoversi dinamicamente nell’ambiente Strisciare Rotolare Gattonare Camminare Correre Saltare Arrampicarsi LOCOMOTORI muoversi dinamicamente nell’ambiente Strisciare Rotolare Gattonare Camminare Correre Saltare Arrampicarsi NON LOCOMOTORI Movimenti propulsivi e di definizione di traiettorie di oggetti Strisciare Rotolare Gattonare Camminare Correre Saltare Arrampicarsi NON LOCOMOTORI Movimenti propulsivi e di definizione di traiettorie di oggetti Strisciare Rotolare Gattonare Camminare Correre Saltare Arrampicarsi
    • 12. L’allenamento è “un processo pedagogicoL’allenamento è “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizzaeducativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto innell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità, qualità ed intensità tali da produrrequantità, qualità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano icarichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazioneprocessi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delledell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattichecapacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne ildell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori).rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori). • NON IMPROVVISARE • RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO • FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE GIORNATE • NON IMPROVVISARE • RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO • FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE GIORNATE INDIVIDUALIZZAZIONE:INDIVIDUALIZZAZIONE: Da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento personalizzato CONTINUITA’:CONTINUITA’: L'allenamento deve svolgersi in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di adattamento alla inattività VARIABILITA’:VARIABILITA’: L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di attività SISTEMATICITA’:SISTEMATICITA’: Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni CICLICITA’:CICLICITA’: I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento
    • 13. Rispetto per i piedi visto che siamo dei runners Appoggio Scarpa Calzini • No cuciture • Morbidi • Non stringere alle caviglie • Struttura differenziata • Filati leggeri (provarli assieme alle scarpe) • Rispettare l’appoggio • Relazionate alla gara • Mai troppo giusto il numero • Allacciata correttamente Unghie • Usare tronchesino • Taglio orizzontale • Non arrotondare • Lasciare angoli
    • 14. Abbigliamento e accessori tshirttshirt Non e’ vero che più si suda più si dimagrisce. Il sudore non è grasso sciolto ma acqua al 99,9%. Lasciamo stare kway in estate Materiale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspiraMateriale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspira all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto.all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto. giletgilet canottacanotta pantalonipantaloni intimointimo cardiofrequenzimetro paracapezzoli gps Lampada frontale Fascette luminose
    • 15. alimentazione PROVARE, PROVARE, PROVARE “Un buon programma di alimentazione pre-gara è un programma affidabile e collaudato”, spiega Ruth McKean, dietologo «Quindi è una buona idea iniziare a testare la propria alimentazione pre-gara ben prima del giorno decisivo. Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00):Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli. Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00):Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli. Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00):): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle). Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00):): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle). Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00)Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati. Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00)Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati. Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00)Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00)Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO L'obiettivo dell'alimentazione post allenamento è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l'allenamento. Ripristinare quindi le riserve di glicogeno. Il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calori totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino, assumendo una bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione a volontà. Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (latte o yogurt, o bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.
    • 16. periodizzazione PIANIFICAZIONE Si definiscono gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei. Si definiscono gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei. PROGRAMMAZIONE Momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza. OBIETTIVO: FORMA SPORTIVA stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico". stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico".
    • 17. Pensieri sparsi e in disordine… - PARTECIPA ALLE CORSE DELLA DOMENICA. SERVE A CREARE I RIFERIMENTI CORRETTI. -CERCA PERCORSI SENZA SEMAFORI O ATTRAVERSAMENTI E ABBASTANZA LUNGHI DA NON DOVERLI RIPETERE IN CONTINUAZIONE. -UN ALLENAMENTO DOPPIO NON SOSTITUISCE UN ALLENAMENTO STANDARD NON FATTO -USATI COME CAVIA E ASCOLTATI. PER MOLTI ARGOMENTI NON ESISTE UNA VERITA’ ASSOLUTA. -DIFFIDA DA TE STESSO QUANDO SENTI IL BISOGNO DI METTERE IN MOSTRA CIO’ CHE SEI. SIGNIFICA CHE C’E’ QUALCOSA CHE NON VA. -IN STRADA SI CORRE NEL SENSO OPPOSTO ALLE AUTOMOBILI. -INVESTI SUL CUORE PIU’ CHE SUI TEMPI. CONOSCERE I PROPRI BATTITI E’ UN METODO INFALLIBILE. -- CORRI CON QUALCUNO PIÙ VELOCE ED ESPERTO DI TE. AIUTA A TIRARE FUORI IL MASSIMO. SE TI AFFIDI A QUALCUNO SEGUILO E LASCIA PERDERE TUTTI I BOMBARDAMENTI DI CONSIGLI.
    • 18. Pensi di avere un limite, così provi a toccare questo limite. Accade qualcosa. E immediatamente riesci a correre un po' più forte, grazie al potere della tua mente, alla tua determinazione, al tuo istinto e grazie all'esperienza. Puoi volare molto in alto (Ayrton Senna) Grazie dell’attenzione Rubens_68@libero.it