Alimentación saludable
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Alimentación saludable Alimentación saludable Presentation Transcript

  • Alimentación saludable Alimentación saludable
  • ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?  Comemos peor y mas rápido  Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño.  Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO Alimentación saludable
  • Es importante el sobrepeso? ¿ Es importante alimentarse bien ?  Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.  Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.  Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS  HIPERTENSION ARTERIAL asociada  Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.  ASMA y otras complicaciones respiratorias.  Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc. Alimentación saludable
  • Causas del sobrepeso Alimentación inadecuada Sedentarismo, asociado a la televisión , video juegos , escasa actividad física Causas medicas Alimentación saludable
  • La alimentación saludable  Es equilibrada y variada  Los alimentos de origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad: CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS.  PESCADO y ACEITE DE OLIVA Alimentación saludable
  • La alimentación saludable  INGESTA MODERADA DE: Lácteos Alimentos de origen animal (carnes, embutidos..) Salsas (ketchup, mahonesas, nata...) Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, refrescos, helados...) Alimentos preparados Alimentación saludable
  • Pirámide de la alimentación saludable Alimentación saludable
  • Clases de alimentos Alimentación saludable
  • Clases de alimentos Energéticos: aquellos que se usan normalmente como combustible celular. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. Plásticos: construyen y regeneran nuestro propio cuerpo. La mayor parte de éstos pertenecen al grupo de las proteínas. Reguladores: facilitan y controlan las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales. El agua actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo Alimentación saludable
  • Componentes de los alimentos Los nutrientes son los materiales que se deben suministrar continuamente a nuestro organismo para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos. Éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. En la composición de cualquier alimento se puede distinguir entre: Macronutrientes: los que ocupan la mayor proporción de los alimentos: Proteínas Glúcidos (o hidratos de carbono) Lípidos (o grasas). Fibra y agua Micronutrientes: Vitaminas y minerales Alimentación saludable
  • Glúcidos o hidratos de carbono Función principal: aportar energía al organismo. Se pueden distinguir tres tipos de glúcidos: Almidones (o féculas): componentes fundamentales de la dieta del hombre y presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Azúcares: pueden ser azúcares sencillos o monosacáridos( glucosa, fructosa…) que se absorben sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía y azúcares complejos o disacáridos, presentes en las frutas, leche… Fibra: su componente fundamental es la celulosa. Son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. La fibra vegetal pierde parte de sus propiedades al cocerla por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. Alimentación saludable
  • Los lípidos o grasas Las grasas sirven para: Aportar energía al organismo Facilitar la absorción de algunas vitaminas (liposolubles) Facilitar la síntesis de hormonas Es un material aislante y de relleno de órganos internos. Están presentes: En los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), ricos en ácidos grasos insaturados. En las grasas animales (tocino, mantequilla…) ricas en ácidos grasos saturados. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales. En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a la recomendada de origen animal (ácidos grasos saturados) aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares Alimentación saludable
  • Las proteínas Las grasas sirven para: Aportar energía al organismo Facilitar la absorción de algunas vitaminas (liposolubles) Facilitar la síntesis de hormonas Es un material aislante y de relleno de órganos internos. Están presentes: En los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), ricos en ácidos grasos insaturados. En las grasas animales (tocino, mantequilla…) ricas en ácidos grasos saturados. Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales. En el caso de consumir una cantidad de grasas mayor a la recomendada de origen animal (ácidos grasos saturados) aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares Alimentación saludable
  • Las vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Con una dieta abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias. Existen dos tipos de vitaminas: Liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites. Hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que existe el riesgo de una avitaminosis. Alimentación saludable
  • Pan y otros cereales  El pan debe estar presente en casi todas las comidas  El pan integral es más completo que el blanco  Es adecuada la pasta una vez por semana  El arroz puede ser plato principal de un almuerzo y otros días ser guarnición.  Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados)  Galletas (ojo a las grasas Alimentación saludable
  • Hortalizas y verduras  Aportan fibra y vitaminas  No producen obesidad  Mucha variedad: tomate, lechuga, espinacas, acelgas, col, cebollas, rábanos, calabacines, apio, coliflor, alcachofa…  Papa  1-2 veces / día Alimentación saludable
  • Frutas  No producen obesidad  Aportan fibra y vitaminas  2-3 piezas o raciones / día  Mejor comida a bocados que bebida como zumo Alimentación saludable
  • ¿ Fruta natural o jugo de fruta en caja ?  MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA:  Mayor aporte de fibra  Mayor saciedad (se necesita más tiempo)  Menor aporte de calorías (se bebe más rápido que se come)  Evita EXCESIVO CONSUMO DE AZÚCARES (obesidad) Alimentación saludable
  • Legumbres  Alimentos de alto valor nutricional  Aportan energía, proteínas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vitaminas.  Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras  2-3 veces / semana  Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja Alimentación saludable
  • Lácteos, leche y yogures  La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo.  Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol)  Yogur (leche fermentada, desnatado, natural sin azúcar)  ¿Postres lácteos no refrigerados ? No  Queso (suero de leche coagulado, dureza – grasa, sal) Alimentación saludable
  • Carnes y embutidos  2-4 raciones / semana  Carnes rojas y blancas  Hamburguesas, salchichas o albóndigas. (Composición)  Foie – gras y patés  Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal) Alimentación saludable
  • Pescados  Proteínas de alto valor biológico y grasa adecuada  2 – 4 raciones / semana  Fresco / Congelado (no azul)  Frito en aceite oliva, al horno o a la plancha Alimentación saludable
  • Pescado fresco  OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.  AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.  PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la carne con dificultad.  OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río  CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al palparlo. Alimentación saludable
  • Huevos  Gran valor nutricional  Proteínas de alta calidad (clara)  Yema rica en colesterol  Vitaminas y minerales  3-4 / semana Alimentación saludable
  • Agua y bebidas refrescantes  El agua es necesaria para el cuerpo, no aporta energía  El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado Alimentación saludable
  • Publicidad engañosa PRODUCTOS BIO PRODUCTOS CON FIBRA PRODUCTOS LIGHT PRODUCTOS CON OMEGA 3 PRODUCTOS CON CALCIO PRODUCTOS CON HIERRO PRODUCTOS CON MAGNESIO PRODUCTOS CON YODO PRODUCTOS BAJOS EN SAL PRODUCTOS CON VITAMINAS PRODUCTOS CON SOJA OTROS Una dieta variada y equilibrada cubre perfectamente las necesidades nutricionales Alimentación saludable
  • Comida chatarra La comida rápida o comida chatarra, es rica en grasa y azucares, son causantes de obesidad y enfermedades asociadas. Este tipo de comida se debe evitar Alimentación saludable
  • Bebidas Gaseosas Alimentación saludable
  • Necesidad energética y actividad fisca Necesidades de energía Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física. Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre: 1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular. 2. - Actividad moderada: Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al menos una hora diaria. 3. - Actividad intensa: Adolescentes que practican regularmente algún deporte de alta competición. Alimentación saludable
  • Necesidades calóricas según actividad física CHICOS 10-14 AÑOS Actividad física Ligera 2200 Kcal. Moderada 2500 Kcal. Intensa 2800 Kcal. CHICOS 15-18 AÑOS Actividad física Ligera 2450 Kcal. Moderada 2750 Kcal. Intensa 3100 Kcal. CHICAS 10-14 AÑOS Actividad física Ligera 1800 Kcal. Moderada 2200 Kcal. Intensa 2500 Kcal. CHICAS 15-18 AÑOS Actividad física Ligera 1950 Kcal. Moderada 2350 Kcal. Intensa 2750 Kcal. Alimentación saludable
  • Alimentación y deporte La alimentación de un adolescente deportista no difiere de la alimentación recomendable para cualquier otro joven, a excepción de asegurar un aporte calórico (de energía) suficiente. Recomendaciones para el desarrollo de una actividad deportiva: Alimentación variada, equilibrada y suficiente. Realización de cinco comidas al día. Ingesta de alimentos en horarios regulares con el fin de asegurar los depósitos de glucógeno y una glucemia constante. Buena hidratación para mantener el equilibrio hidroelectrolítico. Alimentación saludable
  • Aspectos positivos del deporte en la adolescencia Los aspectos positivos de la práctica del deporte engloban diversos factores que favorecen el correcto desarrollo y bienestar de los adolescentes. Desarrollo físico: Adquisición de forma física Adquisición de buenos hábitos (higiénicos y alimentarios) Corrección de defectos físicos. Maduración psicológica: Producción de satisfacción Adquisición de autocontrol y autodisciplina Asimilación de éxitos y frustraciones. Desarrollo social: Contacto interpersonal e integración social Adaptación al juego en grupo Adquisición de valores personales. Alimentación saludable