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Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

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Il est extrêmement difficile de réussir à obtenir une perte de poids stable pour bon nombre d'adeptes du conditionnement physique. Beaucoup d'entraîneurs et de professionnels de la santé éprouvent des …

Il est extrêmement difficile de réussir à obtenir une perte de poids stable pour bon nombre d'adeptes du conditionnement physique. Beaucoup d'entraîneurs et de professionnels de la santé éprouvent des difficultés à se retrouver parmi l'ensemble des théories et méthodes pour perdre du poids. Pourquoi certaines méthodes fonctionnent pour certains alors qu'elles échouent lamentablement pour d'autres ? Cette conférence présente une approche structurée de perte de poids sur 12 semaines qui permet de mettre en place un plan d'intervention et d'évaluation dépassant largement les murs d'un centre de conditionnement physique et surtout de comprendre les facteurs essentiels pour la réussite.

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  • 1. Périodisation pour la perte de poids Par Maxime St-Onge, Phd
  • 2. Objectifs Traditionnel • Entraînement visant à brûler un maximum de calories pendant et après • Entraînement visant à brûler un maximum de gras pendant et/ou après Proposé • Entraînement ciblant l’amélioration de qualités physiologiques précises • Entraînement nécessitant une conversion vers une augmentation de l’activité physique sur 24h
  • 3. Pourquoi déroger des méthodes traditionnelles? Musculation • Entraînement en circuit • Entraînement de type Tabata Aérobie • Entraînement par intervalles ou continu modéré • Cardio à jeun ou pas
  • 4. Entraînement en circuit pour la perte de poids Justificatif • La succession rapide d’exercices permet de: – Dépenser une grande quantité d’énergie – Maintenir les FC élevées – Brûler un maximum de gras • Donc, un choix idéal pour la perte de poids
  • 5. Circuit type Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Prescription • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x max Repos de 90s et on recommence
  • 6. Selon la littérature Selon Beckham et al (2000) • Intensité pour les hommes: 6.21 kcal/min • Intensité pour les femmes: 4.04 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 130 kcal (♂) 85 kcal (♀) Selon Wilmore et al (1978) • Intensité pour les hommes 9 kcal/min • Intensité pour les femmes : 6.01 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 270 kcal (♂) 180 kcal (♀)
  • 7. Circuit type: estimé du coût énergétique Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Coût énergétique calculé • 28 kcal (9.2 kcal/min) • 8 kcal (2.6 kcal/min) • 9 kcal (3.0 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 3 kcal (0.9 kcal/min) • 3 kcal (0.7 kcal/min) Total de 55 kcal Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant
  • 8. Entraînement en circuit FC Fréquences cardiaques • Augmentent en musculation non pas pour fournir de l’oxygène, mais pour réguler la pression artérielle • Peu ou pas de lien entre les FC , la dépense énergétique et la musculation Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit
  • 9. Circuit et oxydation du gras Filières énergétiques sollicités % Contribution Anaérobie Aérobie Quantité de gras oxydée • 25-30% des kcal peut provenir du métabolisme aérobie • De ce nombre, la majorité proviennent du glycogène • En supposant une provenance totale de l’énergie à partir du gras: 270 kcal (Wilmore) x 30% 81 kcal / 9 kcal/g = 9g Même en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable
  • 10. Entraînement de type Tabata Descriptif • 7-8 x 20s @ 170% VO2max avec une récupération active de 10s • L’effet répété des sprints augmente progressivement la contribution du métabolisme aérobie Calcul coût énergétique • Supposons un VO2max de 50 mL/kg-1/min-1 et un poids de 70kg • 170% VO2max = 32.7 kcal/min • 160s d’effort = ~87kcal • 100% proviennent des filières anaérobies L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’un entraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le % de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice aérobie
  • 11. Exemples de sollicitation de la capacité aérobie
  • 12. Intervalles ou continu pour la perte de poids Intervalles • Effets possiblement favorables sur le profil lipidique (HDL) • Attention, l’intensité pourrait stimuler l’appétit et les apports en gras Continu • Effets similaires sur la perte de poids • Le volume ou l’intensité jouent des rôles parfois confus • Peu d’études mesurant l’impact sur 24h
  • 13. En réalité peu important tant que… • L’activité physique sur 24h augmente • L’appétit est contrôlable
  • 14. Cardio à jeun ou pas? Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement cardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun
  • 15. Impact de l’entraînement • Entraînement 3x semaine • Entrainement concomitant (musculation/cardio) • 1 séance de tests de force • 5 séances d’entraînement • 48h de repos
  • 16. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal
  • 17. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 28min à 116 min 193kcal à 718 kcal Semaine 1 vs 2 18 min à 60 min 114kcal à 344 kcal
  • 18. Exemple Descriptif de la séance • Durée de la séance: 90 min • Capacité aérobie: 40 mL/kg/min • Musculation 40 min: 200 kcal • Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcal Total: 500 kcal
  • 19. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (24h) 50% 27% 23% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire
  • 20. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 58% 31% 11% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire 3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 21. 54% 29% 17% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 22. Apport Énergétique ENVIRONNEMENT ACTIVITÉ PHYSIQUE NUTRITION La perspective « globale » INDIVIDU Chaque sphère doit être adressée de façon adéquate Dépense Énergétique
  • 23. La triade de la perte de poids ÉVALUATION AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES CONVERSION
  • 24. Condition physique Activité physique Apports nutritionnels Conditionphysique Activité physique Apports nutritionnels Conditionphysique Activitéphysique Apports nutritionnels Masse grasse Schématisation État initial Intervention Conversion
  • 25. Évaluations: initiale et ponctuelle Déterminants • Composition corporelle • Dépense énergétique – Métabolisme de repos – Activité physique • Qualités physiologiques – Capacité aérobie – Endurance aérobie – Force musculaire • Nutrition – Quantitatif – Qualitatif • Facteurs psychosociaux – Estime de soi – Image corporelle – Support social
  • 26. L’INTERVENTION
  • 27. Périodisation: Aperçu 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 0 20 40 60 80 100 120 140 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
  • 28. Périodisation: Semaines 1-4 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Partie dominante -Développement des aptitudes musculosquelettiques -Implantation d’une routine stable Entraînement aérobie -Volume moins important (limiter la stimulation de l’appétit) -Amélioration de la capacité aérobie (Intervalles) Nutrition -Stabilisation des apports (sem 1-2) -Développer les aptitudes quantitatives (portions) -Réduction légère des apports (sem 3-4) Activité physique -Possible ↓ (mécanismes compensatoires) -Quantification importante menant à une conceptualisation sur 24h -Incorporation d’activités libres planifiées vers la fin de la période
  • 29. Périodisation: Semaines 5-8 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Diminution progressive du volume - Possible d’augmenter l’intensité Entraînement aérobie -Volume progressivement plus important -Mettre à profit l’évolution de la capacité aérobie (Intervalles vers continu ou surcharge progressive) Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur l’aspect qualitatif de la nutrition Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 1 à 3 -Augmentation des activités libres pour la semaine 4 -Disparition quasi complète des mécanismes compensatoires
  • 30. Périodisation: Semaines 9-12 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Stabilisation - Maintien afin de créer de consolider les acquis Entraînement aérobie -Volume maximal atteint -Augmentation progressive de l’intensité afin d’augmenter la dépense énergétique par unité de temps Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur les apports pré-per-post entraînement -Répartition plus profitables des macronutriments Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 9 à 12 -Consolidation du mode de vie actif
  • 31. Prédiction des changements Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changement Activité physique totale (min/d) 150 179 182 ↑ 21% Activité physique totale (kcal/d) 500 693 765 ↑ 53% Masse grasse (kg) 25 23 20.7 ↓17% Masse maigre (kg) 55 54.5 53.9 ↓ 2% Poids total (kg) 80 77.5 76.1 ↓ 5% Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.
  • 32. En conclusion • Peu importe la stratégie… … il faut que le participant bouge plus et bouge mieux … il faut que le participant soit en meilleure santé à la fin qu’au début … il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être actif et de profiter de ses capacités
  • 33. Merci! N’hésitez pas à visiter mon blogue pour obtenir plus d’information! drkin.com 34
  • 34. ANNEXE I: ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DE REPOS
  • 35. Métabolisme de repos Plus facile de calculer … • Le calcul du métabolisme de repos permet de déterminer la valeur « plancher » des apports énergétiques
  • 36. ANNEXE II: OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
  • 37. Activité physique Déterminant critique • Mesure permettant d’identifier quantitativement les changements à apporter au 24h • Mesure essentielle pour mesurer la conversion • Plusieurs options possibles
  • 38. Il faut mesurer pour pouvoir modifier Perception Quantification objective • Outils maintenant accessibles • Très difficile de quantifier l’activité physique • Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec • Combien d’activité physique avez- vous pratiqué hier avant-midi?
  • 39. Comment mesurer l’activité physique: Questionnaires Avantages Limites • Peu dispendieux • Relativement facile à administrer • Demande peu d’effort de la part du participant • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité physique • Dépend du répondant ou des qualités d’entrevue de l’intervenant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique
  • 40. Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaques Avantages Limites • Mesure directe d’une valeur physiologique • Mesure objective de l’activité physique • Relativement peu coûteux • Offre une mesure en continu pendant une période prolongée • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible intensité • N’est pas une mesure de l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un effort
  • 41. Attention aux FC… Source: drkin.com
  • 42. Comment mesurer l’activité physique: Accéléromètres Avantages Limites • Mesure directe et objective de l’activité physique • Permet de discriminer l’activité physique • Offre une mesure en continu pendant des périodes prolongées (7-20 jours) • Dispendieux • Dépend d’équations qui doivent être validées • Nécessite une expertise pour une utilisation adéquate
  • 43. Établir le patron d’activité physique 0 20 40 60 80 100 120 140 160 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 kcal Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal) Di Lu Ma Mc Je Ve
  • 44. Comment mesurer l’activité physique: Podomètres Avantages Limites • Peu dispendieux • Mesure directe et objective • Peu encombrant • Manque de précision • Ne peut discriminer l’activité physique (intensité) • Se porte à la ceinture
  • 45. Applications pratiques Utilisation du podomètre • Permet d’obtenir un portrait « suffisant » de l’activité physique • Permet une analyse du quotidien • Loin d’être parfait Exemple graphique 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Pas/d
  • 46. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  • 47. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Possibilités… • Les journées d’entraînement sont plus actives • Les autres journées ne sont pas assez actives • L’augmentation du niveau d’activité physique passe par une intervention à l’extérieur du gym
  • 48. Interprétation (2) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  • 49. Interprétation (2) Possibilités • Les jours d’entraînement sont peu actifs • Mécanismes compensatoires: – Anticipation – Fatigue • Les jours de repos sont un peu plus actifs • La fin de semaine est désastreuse 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000
  • 50. Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h) 3.2 km/h 4.0 km/h 4.8 km/h 5.6 km/h 6.4 km/h Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m Tiré de Basset el al, 1996 0.5 0.55 0.6 0.65 0.7 0.75 0.8 0.85 0.9 0.95 3.2 4 4.8 5.6 6.4 m km/hFemmes Hommes
  • 51. Où vous situez-vous? Nombre de pas à l’heure pour certains emplois Nombre de pas/heure ~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500 Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur Adapté de Sequeira et al., 1995
  • 52. Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pas/jour (Femmes 68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930 Par/jour (Hommes 70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652 Estimation de la diminution dépense énergétique (3.2 km/h) - - F : -40,1 kJ -9,6 kcal H :-160,3 kJ -38,3 kcal F : -26,8 kJ -6,4 kcal H :9,9 kJ 2,4 kcal F: -320,4 kJ -76,6 kcal H: -435,5 kJ -104,2 kcal F: -912,7 kJ -218,4 kcal H:-892,4 kJ -213,5 kcal Tiré de Hatano et al, 1997 3000 4000 5000 6000 7000 8000 9000 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pasparjour Âge (années)Femmes Hommes
  • 53. Variation du niveau d’activité
  • 54. RÉFÉRENCES: LIVRES
  • 55. RÉFÉRENCES: ARTICLES
  • 56. 1. Braun, WA, WE Hawthorne, and MM Markofski. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol 2005; 94(5-6). 500-4. 2. Sleamaker, RH. Caloric cost of performing the Perrier Parcourse Fitness Circuit. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(3). 283-6. 3. Haltom, RW, RR Kraemer, RA Sloan, EP Hebert, K Frank, and JL Tryniecki. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999; 31(11). 1613-8. 4. DeGroot, DW, TJ Quinn, R Kertzer, NB Vroman, and WB Olney. Circuit weight training in cardiac patients: determining optimal workloads for safety and energy expenditure. J Cardiopulm Rehabil 1998; 18(2). 145-52. 5. Jurimae, T, J Jurimae, and E Pihl. Circulatory response to single circuit weight and walking training sessions of similar energy cost in middle-aged overweight females. Clin Physiol 2000; 20(2). 143-9. 6. Vermorel, M, S Lazzer, A Bitar, et al. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents. Reprod Nutr Dev 2005; 45(2). 129-42. 7. Blundell, JE, RJ Stubbs, DA Hughes, S Whybrow, and NA King. Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite? Proc Nutr Soc 2003; 62(3). 651-61. 8. Mian, OS, JM Thom, LP Ardigo, CI Morse, MV Narici, and AE Minetti. Effect of a 12-month physical conditioning programme on the metabolic cost of walking in healthy older adults. Eur J Appl Physiol 2007; 100(5). 499-505. 9. Martin, CK, LK Heilbronn, L de Jonge, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring) 2007; 15(12). 2964-73. 10. Jakicic, JM, BH Marcus, KI Gallagher, M Napolitano, and W Lang. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA 2003; 290(10). 1323-30.
  • 57. 11. Stubbs, RJ, A Sepp, DA Hughes, et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet. Eur J Clin Nutr 2002; 56(2). 129-40. 12. Stubbs, RJ, A Sepp, DA Hughes, et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living women. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26(6). 866-9. 13. Terada, S, I Tabata, and M Higuchi. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol 2004; 54(1). 47-52. 14. M, SM, P Afshary, and P Abedi. Effect of physical activity intervention based on a pedometer on physical activity level and anthropometric measures after childbirth: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth 2011; 11(1). 103. 15. Phinney, SD, BM LaGrange, M O'Connell, and E Danforth, Jr. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting. Metabolism 1988; 37(8). 758-65. 16. Okura, T, Y Nakata, K Ohkawara, et al. Effects of aerobic exercise on metabolic syndrome improvement in response to weight reduction. Obesity (Silver Spring) 2007; 15(10). 2478-84. 17. Fogelholm, M. Effects of bodyweight reduction on sports performance. Sports Med 1994; 18(4). 249-67. 18. Sartorio, A, CL Lafortuna, M Massarini, and C Galvani. Effects of different training protocols on exercise performance during a short-term body weight reduction programme in severely obese patients. Eat Weight Disord 2003; 8(1). 36-43. 19. Ozcelik, O, H Dogan, and H Kelestimur. Effects of eight weeks of exercise training and orlistat therapy on body composition and maximal exercise capacity in obese females. Public Health 2006; 120(1). 76-82. 20. Poehlman, ET, WF Denino, T Beckett, et al. Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87(3). 1004-9.
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