Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

Périodisation pour la perte de poids Par Maxime St-Onge, Phd

ObjectifsTraditionnel Proposé• Entraînement visant à • Entraînement ciblant brûler un maximum de l’amélioration de qualités calories pendant et après physiologiques précises• Entraînement visant à • Entraînement nécessitant brûler un maximum de gras une conversion vers une pendant et/ou après augmentation de l’activité physique sur 24h

Pourquoi déroger des méthodes traditionnelles?Musculation Aérobie• Entraînement en circuit • Entraînement par• Entraînement de type intervalles ou continu Tabata modéré • Cardio à jeun ou pas

Entraînement en circuit pour la perte de poidsJustificatif• La succession rapide d’exercices permet de: – Dépenser une grande quantité d’énergie – Maintenir les FC élevées – Brûler un maximum de gras• Donc, un choix idéal pour la perte de poids

Circuit typeExercice Prescription• Squat • 1 x 15 (15RM)• Développé couché • 1 x 15 (15RM)• Traction verticale à la poulie • 1 x 15 (15RM)• Abduction à l’épaule • 1 x 15 (15RM)• Flexion au coude • 1 x 15 (15RM)• Extension au coude • 1 x 15 (15RM)• Redressement assis • 1 x max Repos de 90s et on recommence

Selon la littératureSelon Beckham et al (2000) Selon Wilmore et al (1978)• Intensité pour les hommes: • Intensité pour les hommes 6.21 kcal/min 9 kcal/min• Intensité pour les femmes: • Intensité pour les femmes : 4.04 kcal/min 6.01 kcal/min• Pour notre circuit 3x : • Pour notre circuit 3x : 130 kcal ( ) 270 kcal ( ) 85 kcal ( ) 180 kcal ( )

Circuit type: estimé du coût énergétiqueExercice Coût énergétique calculé• Squat • 28 kcal (9.2 kcal/min)• Développé couché • 8 kcal (2.6 kcal/min)• Traction verticale à la poulie • 9 kcal (3.0 kcal/min)• Abduction à l’épaule • 2 kcal (0.6 kcal/min)• Flexion au coude • 2 kcal (0.6 kcal/min)• Extension au coude • 3 kcal (0.9 kcal/min)• Redressement assis • 3 kcal (0.7 kcal/min) Total de 55 kcal Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant

Entraînement en circuit FCFréquences cardiaques• Augmentent en musculation non pas pour fournir de l’oxygène, mais pour réguler la pression artérielle• Peu ou pas de lien entre les FC , la dépense énergétique et la musculation Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit

Circuit et oxydation du gras Filières énergétiques sollicités Quantité de gras oxydée • 25-30% des kcal peut % Contribution provenir du métabolisme aérobie • De ce nombre, la majorité proviennent du glycogène Anaérobie • En supposant une Aérobie provenance totale de l’énergie à partir du gras: 270 kcal (Wilmore) x 30% 81 kcal / 9 kcal/g = 9gMême en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable

Entraînement de type Tabata Descriptif Calcul coût énergétique • 7-8 x 20s @ 170% VO2max • Supposons un VO2max de avec une récupération 50 mL/kg-1/min-1 et un poids active de 10s de 70kg • L’effet répété des sprints • 170% VO2max = 32.7 augmente progressivement kcal/min la contribution du • 160s d’effort = ~87kcal métabolisme aérobie • 100% proviennent des filières anaérobies L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’unentraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le % de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice aérobie

Exemples de sollicitation de la capacité aérobie

Intervalles ou continu pour la perte de poidsIntervalles Continu • Effets similaires sur la perte• Effets possiblement de poids favorables sur le profil lipidique (HDL) • Le volume ou l’intensité jouent des rôles parfois• Attention, l’intensité confus pourrait stimuler l’appétit et les apports en gras • Peu d’études mesurant l’impact sur 24h

En réalité peu important tant que…• L’activité physique sur 24h augmente• L’appétit est contrôlable

Cardio à jeun ou pas? Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînementcardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun

Impact de l’entraînement• Entraînement 3x semaine• Entrainement concomitant (musculation/cardio)• 1 séance de tests de force• 5 séances d’entraînement• 48h de repos

Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal

Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 Semaine 1 vs 2 28min à 116 min 18 min à 60 min 193kcal à 718 kcal 114kcal à 344 kcal

ExempleDescriptif de la séance• Durée de la séance: 90 min• Capacité aérobie: 40 mL/kg/min• Musculation 40 min: 200 kcal• Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcalTotal: 500 kcal

Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (24h) Métabolisme de repos 23% 50% Activité physique obligatoire + spontanée27% Activité physique volontaire

Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) Métabolisme de 11% repos 31% Activité physique 58% obligatoire + spontanée Activité physique volontaire3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) Métabolisme de repos 17% Activité physique 54% obligatoire + 29% spontanée Activité physique volontaire5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

La perspective « globale » Chaque sphère doit être adressée de ENVIRONNEMENT façon adéquate ACTIVITÉ PHYSIQUE Énergétique Apport NUTRITIONÉnergétique Dépense INDIVIDU

La triade de la perte de poids AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUESÉVALUATION CONVERSION

Condition physique Activité physiqueÉtat initial Apports nutritionnels Condition physique Activité physique ApportsIntervention Masse grasse nutritionnels Condition physique Schématisation Activité physique ApportsConversion nutritionnels

Évaluations: initiale et ponctuelleDéterminants• Composition corporelle• Dépense énergétique – Métabolisme de repos – Activité physique• Qualités physiologiques – Capacité aérobie – Endurance aérobie – Force musculaire• Nutrition – Quantitatif – Qualitatif• Facteurs psychosociaux – Estime de soi – Image corporelle – Support social

L’INTERVENTION

Périodisation: Aperçu140 1400120 1200100 100080 80060 60040 40020 200 0 0 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)

Périodisation: Semaines 1-4 Entraînement musculation Nutrition -Partie dominante -Stabilisation des apports (sem 1-2) -Développement des aptitudes -Développer les aptitudes quantitatives musculosquelettiques (portions) -Implantation d’une routine stable -Réduction légère des apports (sem 3-4) Entraînement aérobie Activité physique -Volume moins important -Possible ↓ (mécanismes compensatoires) (limiter la stimulation de l’appétit) -Quantification importante menant à une -Amélioration de la capacité conceptualisation sur 24h aérobie (Intervalles) -Incorporation d’activités libres planifiées vers la fin de la période150 1500100 100050 500 0 0 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)

Périodisation: Semaines 5-8 Entraînement musculation Nutrition -Diminution progressive du -Stabilisation des apports volume -Emphase sur l’aspect qualitatif de la - Possible d’augmenter l’intensité nutrition Entraînement aérobie Activité physique -Volume progressivement plus -Stabilisation des activités libres important (conversion) pour les semaines 1 à 3 -Mettre à profit l’évolution de la -Augmentation des activités libres pour capacité aérobie (Intervalles vers la semaine 4 continu ou surcharge progressive) -Disparition quasi complète des mécanismes compensatoires150 1500100 100050 500 0 0 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)

Périodisation: Semaines 9-12 Entraînement musculation Nutrition -Stabilisation -Stabilisation des apports - Maintien afin de créer de -Emphase sur les apports pré-per-post consolider les acquis entraînement -Répartition plus profitables des Entraînement aérobie macronutriments -Volume maximal atteint -Augmentation progressive de Activité physique l’intensité afin d’augmenter la -Stabilisation des activités libres dépense énergétique par unité de (conversion) pour les semaines 9 à 12 temps -Consolidation du mode de vie actif150 1500100 100050 500 0 0 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)

Prédiction des changements Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changementActivitéphysique totale 150 179 182 ↑ 21%(min/d)Activitéphysique totale 500 693 765 ↑ 53%(kcal/d)Masse grasse 25 23 20.7 ↓17%(kg)Masse maigre 55 54.5 53.9 ↓ 2%(kg)Poids total 80 77.5 76.1 ↓ 5%(kg) Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.

En conclusion• Peu importe la stratégie…… il faut que le participant bouge plus et bouge mieux… il faut que le participant soit en meilleure santé à la fin qu’au début… il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être actif et de profiter de ses capacités

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ANNEXE I:ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DEREPOS

Métabolisme de reposPlus facile de calculer …• Le calcul du métabolisme de repos permet de déterminer la valeur « plancher » des apports énergétiques

ANNEXE II:OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉPHYSIQUE

Activité physiqueDéterminant critique• Mesure permettant d’identifier quantitativement les changements à apporter au 24h• Mesure essentielle pour mesurer la conversion• Plusieurs options possibles

Il faut mesurer pour pouvoir modifierPerception Quantification objective • Outils maintenant accessibles• Très difficile de quantifier l’activité physique• Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec• Combien d’activité physique avez- vous pratiqué hier avant-midi?

Comment mesurer l’activité physique: QuestionnairesAvantages Limites • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité• Peu dispendieux physique• Relativement facile à administrer • Dépend du répondant ou des qualités d’entrevue de• Demande peu d’effort de la part l’intervenant du participant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique

Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaquesAvantages Limites• Mesure directe d’une valeur physiologique • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible• Mesure objective de l’activité intensité physique • N’est pas une mesure de l’activité• Relativement peu coûteux physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un effort• Offre une mesure en continu pendant une période prolongée

Attention aux FC…Source: drkin.com

Comment mesurer l’activité physique: AccéléromètresAvantages Limites• Mesure directe et objective de l’activité physique • Dispendieux• Permet de discriminer l’activité • Dépend d’équations qui doivent physique être validées• Offre une mesure en continu • Nécessite une expertise pour une pendant des périodes prolongées utilisation adéquate (7-20 jours)

Établir le patron d’activité physique 160 Di Lu Ma Mc Je Ve 140 120 100kcal 80 60 40 20 0 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)

Comment mesurer l’activité physique: PodomètresAvantages Limites • Manque de précision• Peu dispendieux • Ne peut discriminer l’activité• Mesure directe et objective physique (intensité)• Peu encombrant • Se porte à la ceinture

Applications pratiquesUtilisation du podomètre Exemple graphique 8000 7000• Permet d’obtenir un portrait 6000 « suffisant » de l’activité 5000 4000 physique 3000• Permet une analyse du 2000 quotidien 1000• Loin d’être parfait 0 Pas/d

Interprétation (1)8000 Entraînement Entraînement7000600050004000300020001000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Interprétation (1) Possibilités…8000 • Les journées7000 d’entraînement sont plus6000 actives5000 • Les autres journées ne sont4000 pas assez actives30002000 • L’augmentation du niveau d’activité physique passe1000 par une intervention à 0 l’extérieur du gym

Interprétation (2)8000 Entraînement Entraînement7000600050004000300020001000 0 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Interprétation (2)Possibilités• Les jours d’entraînement 8000 sont peu actifs 7000• Mécanismes 6000 compensatoires: 5000 – Anticipation 4000 – Fatigue 3000• Les jours de repos sont un 2000 peu plus actifs 1000• La fin de semaine est 0 désastreuse

Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h) 3.2 4.0 4.8 5.6 6.4 km/h km/h km/h km/h km/hFemmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83mHommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m 0.95 0.9 0.85 0.8 0.75m 0.7 0.65 0.6 0.55 0.5 3.2 4 4.8 5.6 6.4 Femmes Hommes km/hTiré de Basset el al, 1996

Où vous situez-vous?Nombre de pas à l’heure pour certains emplois Nombre de ~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500 pas/heure Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur ServeurAdapté de Sequeira et al., 1995

Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70Pas/jour (Femmes68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930Par/jour (Hommes70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652Estimation de ladiminution dépense F : -40,1 kJ F : -26,8 kJ F: -320,4 kJ F: -912,7 kJénergétique - -9,6 kcal -6,4 kcal -76,6 kcal -218,4 kcal(3.2 km/h) - H :-160,3 kJ H :9,9 kJ H: -435,5 kJ H:-892,4 kJ -38,3 kcal 2,4 kcal -104,2 kcal -213,5 kcal 9000 8000 7000 Pas par jour 6000 5000 4000 3000 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Femmes Hommes Âge (années)Tiré de Hatano et al, 1997

Variation du niveau d’activité

RÉFÉRENCES: LIVRES

RÉFÉRENCES: ARTICLES

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Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

by Maxime St-Onge on Feb 03, 2012

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