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Hypertrophie et perte de poids
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Hypertrophie et perte de poids

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Faut-il perdre du gras avant de prendre du muscle ou bien l’inverse ? Est-il possible de prendre du muscle tout en perdant du gras? ...

Faut-il perdre du gras avant de prendre du muscle ou bien l’inverse ? Est-il possible de prendre du muscle tout en perdant du gras?
Ce séminaire vise à clairement identifier les mécanismes régissant les fluctuations de composition corporelle à partir d’intervention en activité physique et en nutrition. Il sera question de périodisation d’entraînement visant une optimisation de la composition corporelle misant sur une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire.

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Hypertrophie et perte de poids Presentation Transcript

  • 1. Hypertrophie et perte de poids un mariage impossible?Par Maxime St-Onge, Phd
  • 2. Concepts opposés? Déficit Surplus énergétique énergétique Apports en Composition Apports en protéines corporelle protéines Satiété optimale Synthèse Récupération Récupération Perte de poids Hypertrophie
  • 3. La balance énergétiquereprésente uneproblématiqueimportante entre les 2objectifsLes apports enprotéines peuvent êtreconciliésLa nature de Apports Apports en Cardio Musculationl’entraînement est énergétiques protéineségalement source deproblèmes afin de Hypertrophie Perte de poidsjumeler les objectifs
  • 4. Concepts opposés etapproche séquentiellePhase de gain de masse Phase de perte de poids(4 à 8 semaines) (4 à 10 semaines)• Caractérisée par un apport • Caractérisée par un déficit calorique important énergétique important• Supposition: • Supposition: 3300 kcal pour 1kg de muscle 7700 kcal pour 1kg de gras• Entraînement en • Entraînement musculation volumineux cardiovasculaire volumineux• Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite: augmentation de la masse diminution de la masse corporelle corporelle
  • 5. L’approche classique Intervention140 Apports énergétiques Musculation Cardio12010080604020 0 Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4: Prise de masse Prise de masse Perte de gras Perte de gras
  • 6. L’approche classique Effets 120 Poids Masse maigre Masse grasse 100 98 90 90 80 80 70 72 70 67 60 40 26 20 20 20 13 0Mésocycle 1: Prise de masse Prise de masse Perte de gras4: Perte de gras Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle
  • 7. Les inconvénients d’unesuralimentation prolongéeEffets Résultats• Augmentation des apports • Prise de poids disporportionnée aux – Augmentation de la masse changements dans la grasse dépense – Augmentation de la masse maigre• Augmentation modeste du • La composition de la prise métabolisme de repos (fonction des changements de de poids dépend de la composition corporelle) composition corporelle initiale• Peu ou pas d’augmentation de l’activité physique
  • 8. Réponse à lasuralimentation prolongée 14 Les gens initialement moins 12 gras gagnent plus de masse musculaire lors d’uneΔ Masse maigre (kg) 10 suralimentation 8 6 4 2 0 0 5 10 15 20 25 Δ Poids (kg) Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg
  • 9. Les inconvénients d’unerestriction prolongéeEffets Résultats• Diminution de la dépense • Perte de poids énergétique – Diminution de la masse grasse – Diminution de la masse maigre – Ralentissement du métabolisme de repos (~1-5%) • Diminution du potentiel de – Diminution du métabolisme de dépense énergétique repos (selon la perte de poids) causant un nouveau statu quo – Diminution du niveau d’activité physique (~10-20%) • La composition de la perte de poids dépend de la composition corporelle initiale
  • 10. Réponse à laretriction prolongée 0 0 -5 -10 -15 -20 -25 -2 -4 Δ Masse maigre (kg) -6 -8Les gens initialement moins -10gras perdent plus de massemusculaire lors d’une -12restriction -14 Δ Poids (kg) Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg
  • 11. Réponse à la Plus de50% de la retriction sévère perte de 0.6 Plus les apports énergétiques poids sont faibles, plus la perte de Δ Masse maigre/ Δ Poids) 0.5 muscle est importante et ceprovient de phénomène est plus important la masse 0.4 chez les gens moins gras maigre 0.3 0.2 0.1 0 0 20 40 60 80 100 Masse grasse (kg) Seulement 10% de la Apports très faibles (0-450 kcal/d) perte de Apports faibles (500-1000 kcal/d) poids Apports modérés (>1000 kcal/d) provient de la masse maigre
  • 12. L’approche classique EffetsMasse grasse 20kg Masse grasse 10kg 120 Poids Masse maigre Masse grasse Poids Masse maigre Masse grasse 98 98 90 100 90 90 90 80 80 80 80 82 80 70 72 70 77 60 67 40 20 26 16 20 13 20 10 10 3 0 Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4: Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Prise de Prise de Perte de gras Perte de gras 1: Prise de 2: Prise de 3: Perte de 4: Perte de masse masse masse masse gras gras
  • 13. La reprise de poids:l’entraînement pour engraisserImpact de la restriction• Les périodes prolongées de restriction énergétique entraînent souvent une reprise importante de poids• La nature même des adipocytes induit une hyperplasie – Augmentation du nombre d’adipocytes – Augmentation du potentiel d’hypertrophie adipeuse
  • 14. État pré perte de gras État post perte de gras État reprise de poids
  • 15. Périodisation ondulatoire• Modèle de périodisation alternant la nature de la sollicitation selon un patron pré-établi
  • 16. Utiliser les concepts avec lapériodisation ondulatoirePhase de gain de masse Phase de perte de poids(7 à 10 jours) (7 à 10 jours)• Apport calorique légèrement • Caractérisée par une supérieur aux besoins restriction énergétique• Supposition: • Supposition: Trop de calories réduit l’efficacité de Le déficit énergétique induira une la synthèse des protéines surcompensation post restriction• Entraînement concomittant à • Entraînement concomittant à dominance en musculation dominance cardiovasculaire• Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite: Augmentation du volume de Maintien ou augmentation du niveau l’entraînement et/ou de l’intensité en d’activité physique musculation
  • 17. L’approche ondulatoire Intervention120100 80 60 Apports énergétiques Musculation 40 Cardio 20 0 Microcyle 1: Microcycle 2: Microcycle 3: Microcycle 4: Prise de masse Perte de gras Prise de masse Perte de gras
  • 18. L’approche ondulatoire Effets à court terme 100 Poids Masse maigre Masse grasse 90 90 88 89 88 80 70 70 70.5 71.5 71 60 50 40 30 20 20 17.5 17.5 17 10 0Microcycle 1: Prise de masse2: Perte de gras3: PriseMicroycle 4: Perte de gras Microcycle Microcycle de masse
  • 19. L’approche ondulatoire Effet à moyen terme100 Poids Masse maigre Masse grasse 90 90 88 86 84 80 71 72 73 70 70 60 50 40 30 20 20 17 14 10 11 0Mésocyle 1: Ondulatoire 2: Ondulatoire3: Ondulatoire 4: Ondulatoire Mésocycle Mésocyle Mésocycle
  • 20. Semaine positive:Entraînement Act Phys Cardio MusculationJour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 21. Semaine positive:Nutrition Protéines Lipides GlucidesJour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 22. Semaine positive:MusculationPériodisation Paramètres musculation• Entre 5 et 6 jours d’entraînement à Volume Intensité Densité dominance en musculation• Début du mirocycle avec 1-2 séances en force• Point culminant en milieu de semaine (travail en hypertrophie)• Légère réduction du volume conjointement avec une augmentation de l’intensité Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour• Journée de récupération pour 1 2 3 4 5 6 7 préparer la semaine de restriction
  • 23. Semaine positive:CardioPériodisation Paramètres cardio• Entre 2 et 5 jours d’entraînement Volume Intensité Densité cardiovasculaire• 1-2 journées de travail de capacité aérobie• 2-3 jours en récupération active/activités libres• On utilise l’intensité pour stimuler l’hypertrophie musculaire (stress métabolique)• On évite les trop grosses dépenses d’énergie Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 24. Semaine négative:Entraînement Act Phys Cardio MusculationJour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 25. Semaine négative:Nutrition Protéines Lipides GlucidesJour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 26. Semaine négative:MusculationPériodisation Paramètres musculation• On tente de maintenir l’intensité au Volume Intensité Densité détriment du volume• Séance de musculation courtes et ne générant qu’un minimum de dommage musculaire• Trop de musculation risque d’hypothéquer l’activité physique• Trop de musculation risque de précipiter la perte de masse musculaire Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour 1 2 3 4 5 6 7
  • 27. Semaine négative:CardioPériodisation Paramètres cardio• On travail l’endurance aérobie avec Volume Intensité Densité un volume important en début de semaine• Vers la fin de la semaine, on diminue le volume en tentant d’élever l’intensité si possible• Il faut s’assurer de maintenir et même d’augmenter l’activité physique à l’extérieur des entraînements• L’activité physique sur 24h et le vecteur le plus important de la réussite Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
  • 28. L’importance de la capacitéaérobie 70 60 50 40 30 20 17 14 13 10 3 5 6 - VO2 <30 mL/kg/min VO2 45 mL/kg/min VO2 >60 mL/kg/min Exigeances du quotidien Quantité de glucides oxidés pour 100 kcal (g) Quantité de lipides oxidés par 100 kcal (g)
  • 29. L’importance de la mesurede l’activité physique 160 140 120 100 kcal 80 60 40 20 0 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)
  • 30. Les avantages d’unerestriction courteEffets Résultats• Faible impact sur l’activité • Perte de poids physique – Diminution modeste de la masse grasse• Diminution modeste du – Maintien/augmentation de poids la masse maigre• Prédisposition pour • Augmentation du l’anabolisme lors de la potentiel hypertrophique réalimentation
  • 31. Augmenter la masse musculaire et diminuer lamasse grasse simultanément,c’est d’abord et avant tout une question d’habitudes de vie
  • 32. 1. Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism =Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):782-790.2. Alway SE, Siu PM, Murlasits Z, Butler DC. Muscle hypertrophy models: applications for research on aging. Canadianjournal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Oct 2005;30(5):591-624.3. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persistafter the end of the diets. American journal of physiology. May 2000;278(5):E902-909.4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The Americanjournal of clinical nutrition. Jun 1999;69(6):1202-1208.5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. TheJournal of nutrition. Jul 2000;130(7):1700-1704.6. Arnal MA, Mosoni L, Dardevet D, et al. Pulse protein feeding pattern restores stimulation of muscle protein synthesisduring the feeding period in old rats. The Journal of nutrition. May 2002;132(5):1002-1008.7. Barton ER. The ABCs of IGF-I isoforms: impact on muscle hypertrophy and implications for repair. Appliedphysiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):791-797.8. Berdeaux R, Stewart R. cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration.American journal of physiology. Jul 1 2012;303(1):E1-17.9. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. Journal of strength andconditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2008;22(3):1015-1024.10. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Medicine and science in sports andexercise. Nov 2006;38(11):1950-1957.11. Bolster DR, Jefferson LS, Kimball SR. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy byinsulin-, amino acid- and exercise-induced signalling. The Proceedings of the Nutrition Society. May 2004;63(2):351-356.12. Bolster DR, Kubica N, Crozier SJ, et al. Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)-mediatedsignalling following acute resistance exercise in rat skeletal muscle. The Journal of physiology. Nov 15 2003;553(Pt 1):213-220.13. Boonyarom O, Inui K. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta physiologica(Oxford, England). Oct 2006;188(2):77-89.14. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, proteinintake, and sex-based differences. J Appl Physiol. May 2009;106(5):1692-1701.15. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, andhypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Jan2009;23(1):62-71.16. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine andscience in sports and exercise. Nov 2006;38(11):1918-1925.17. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistancetraining. Medicine and science in sports and exercise. Nov 2007;39(11):1960-1968.18. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training onmuscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Feb 2007;39(2):298-307.
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