Bouger, pas si facile que ça!

Bouger: Pas si facile queça!
Maxime St-Onge, PhD
Msc Nutrition
PhD Sciences de l’activité physique

Questions
Avons-nous une approche réductrice en matière d’activité physique ?
On utilise l’activité physique afin de promouvoir la perte de poids. Est-ce une stratégie justifiée ?
2

Les composantes de la dépenseénergétiquequotidienne
Métabolisme de reposBesoins vitaux de l’organisme
Thermogenèse alimentaireDigestion
Activité physiqueToute action musculaire nécessitant de l’énergie
3

La composante la plus variable
Activité physique
Extrêmement variable d’un individu à l’autre
Extrêmement variable pour un même individu
Difficile à quantifier OBJECTIVEMENT
4

Qu’est-cequel’activité physique?
ObligatoireActivités associées à la survie et la reproduction
SpontanéeActivités n’étant pas orientées vers l’amélioration directe de la santé
VolontaireActivités orientées vers l’amélioration de la condition physique et de la santé
5

Activité physique obligatoire
Approximation du changement
UrbanisationDéplacements
MécanisationNature des emplois
Évolution des loisirsChoix d’être actif
6

Activité physique spontanée
Déterminants biologiques
Âge et vieillissement
Balance énergétique et composition corporelle
Entraînement
Facteurs hormonaux
Génétique
Déterminants environnementaux
Occupation
Loisirs
Urbanisation/mécanisation
Le genre (sexe)
Éducation et revenus
Saisons et climat
7

Activité physique volontaire
Déterminantsbiologiques
Capacité aérobie
Force musculaire
Flexibilité
Récupération
Déterminants socio-comportementaux
Antécédents
Motivation
Support social
Accessibilité
Temps
8

Premier constat
Il faut conceptualiser l’activité physique sur 24h
9

Effets de l’entraînement
Aérobie
Musculation
10

Entraînement aérobie
Métabolisme de repos
Vise une augmentation du métabolisme de repos
Augmentation du métabolisme causée par les besoins en récupération(renouvellement du glycogène, recyclage du lactate, re-saturation de l’O², etc.)
Activité physique
↑ Fonction de l’intensité de l’entraînement
↑ Fonction du volume de l’entraînement
5-15% pour une période de 2-24h
11

Pièges de l’entraînement aérobie
Effets métaboliques
Concrètement, 15% pendant 24h équivaut à ~240kcal(individu moyen)
L’équivalent de 60 min de marche lente pour une personne de 70 kg
Mathématiquement intéressant mais…
Effets post activité (24h)
Tant de récupération limite les capacités physiques
Compensation possible:
Moins d’activité physique sur 24h (fatigue)
Moins d’activité physique sur 24h (comportements)
Réduction de 60 min/d de l’activité physique annule l’effet métabolique
12

Entraînement musculation
Métabolisme de repos
Augmentation du métabolisme également associé aux besoins en récupération
6-25% pour une période de 30min à 48h
Augmentation du métabolisme suite à l’augmentation de la masse musculaire
13 kcal par kg de muscle par jour
Activité physique
Récupération possiblement plus incapacitante que pour le cardio
Réponse compensatoire potentiellement plus importante (↓ importante activité physique 24h)
13

Pièges de l’entraînement en musculation
Effets métaboliques
↑ 25% pour 48h équivaut à 800kcal(individu moyen)
L’équivalent de 260 min de marche lente pour une personne de 70 kg
Ne vous emballez pas…
Effets post activité (24h)
Une telle augmentation métabolique est similaire à l’effet de:
Fractures multiples d’os longs
Infection (fièvre >2oC)
Brûlures sur 10-25% du corps
Donc, peu probable…
14

Peu importe l’intervention, il doit y avoir une répercussion positive sur 24h sur l’activité physique
15
Deuxième constat

Projet Calori-faire
Que ce passe-t-il lorsque l’on demande aux gens de bouger plus ?
16

Calori-faire
Hypothèse
Participants (22 F/ 14 H)
17
Les gens sont en mesure d’augmenter leur activité physique journalière suite à une consigne verbale
« Bougez le plus possible »

Calori-faire
18

Le bilan?
Augmentation significative de l’activité physique:
28min/d
212 kcal/d
Principalement grâce à une augmentation de:Activité physique vigoureuse 6-9 METS
12min/d
79 kcal/d
Activité physique très vigoureuse >9 METS
6min/d
65kcal/d
19

Entraînement ou pas ?
20

L’activité physique volontaire n’augmente pas forcément l’activité physique quotidienne
21
Troisième constat

Stratégies pour bouger plus
Quoi faire pour bouger plus?
22

Amélioration du potentiel d’activité physique
Capacité et endurance aérobie
Il est plus facile d’être actif lorsque c’est facile
Une VO² élevée facilite le quotidien
Une endurance aérobie élevée permet de soutenir une dépense énergétique plus longtemps
Force musculaire
Une force plus importante facilite le déplacement de charges
Plus de charge déplacée, plus de kcal dépensées
23

Amélioration du potentiel d’activité physique
Perception
Quantification objective
Il faut mesurer
Outils maintenant accessibles
24
Très difficile de quantifier l’activité physique
Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec
Combien d’activité physique avez-vous pratiqué hier avant-midi?

Comment mesurer l’activité physique: Questionnaires
Avantages
Limites
25
Peu dispendieux
Relativement facile à administrer
Demande peu d’effort de la part du participant
Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité physique
Dépend du répondant ou des qualités d’entrevue de l’intervenant
N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique

Comment mesurer l’activité physique: Podomètres
Avantages
Limites
26
Peu dispendieux
Mesure directe et objective
Peu encombrant
Manque de précision
Ne peut discriminer l’activité physique (intensité)
Se porte à la ceinture

Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaques
Avantages
Limites
27
Mesure directe d’une valeur physiologique
Mesure objective de l’activité physique
Relativement peu coûteux
Offre une mesure en continu pendant une période prolongée
Offre peu de validité lors d’activité physique à faible intensité
N’est pas une mesure de l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un effort

FC et dépense énergétique
28
Source: drkin.com

Comment mesurer l’activité physique: Accéléromètres
Avantages
Limites
29
Mesure directe et objective de l’activité physique
Permet de discriminer l’activité physique
Offre une mesure en continu pendant des périodes prolongées (7-20 jours)
Dispendieux
Dépend d’équations qui doivent être validées
Nécessite une expertise pour une utilisation adéquate

Condition physique et activité physique
Augmentation du VO²
Augmentation de la force
VO² max: 35mL*kg-1*min-1
Kcal à 50%: 6.1 kcal/min
VO² max: 50mL*kg-1*min-1
Kcal à 50%: 8.75 kcal/min
Plus grand répertoire d’activités physiques disponibles
30
Données préliminaires

Conversion de l’entraînement
Conversion
En entraînement sportif, toute amélioration de qualités physiologiques doit se traduire par une conversion favorable dans la discipline sportive
Entraînement
Votre prescription doit être orientée vers une conversion en activité physique au quotidien
Il importe de mesure l’impact de votre intervention sur l’activité physique 24h
Critique pour la perte de poids
31

Pourquoi mesurer l’activité physique?
32
Mesure
Mesure
Conversion

Impact de modifications à l’activité physique volontaire
Intervention
Ajouter3 x 30min par semaine d’activité physique volontaire
Ajouter 3 x 45min de musculation
Quelques chiffres
VO² max: 40mL-1*kg-1*min-1
Entraînement 75% VO²(~10 kcal/min)
900kcal/semaine
~450 kcal/semaine
Total: ~1350 kcal/semaine
33
Toujours pour notre individu moyen

Impact de modifications à l’activité physique obligatoire
Intervention
Remplacer la voiture par le transport en commun5 x 30min
Remplacer les ascenseurs par les escaliers10 x 2min
Quelques chiffres
3 kcal/min450kcal/semaine
~ 170 kcal/semaine
Total: 620 kcal/semaine
34

Impact de modifications à l’activité physique obligatoire
Période d’abandon: 3 mois
Dépense énergétique sur la période: 1350 kcal/sem x 12sem16200 kcal
Activité physique obligatoire et spontanée
Activité physique volontaire
Conversion dans des habitudes de vie durables
Dépense énergétique sur l’année:620 kcal/sem x 52sem32240 kcal
35

Conclusion
À retenir:
L’activité physique ne se résume pas au gym
Il estimpératif de considérerl’activité physique dans son ensemble et soustoutessesformes
L’activité physique peutaméliorer la condition physique
L’activité physique peutcontribuer à maintenir la santé (composition corporelle)
Vousdevezapprendre à mesurerl’activité physique
36

Références
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Bouger, pas si facile que ça!

by Maxime St-Onge on Feb 03, 2011

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