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AlimentaciónSaludableRosana RoldánLicenciada en nutriciónEspecialista en obesidad y trastornos dealimentación
Alimentación saludable:Aporta todos los nutrientes esenciales yenergía que el organismo necesitapara sentirse sano.Nutrien...
Energía :H de CFibrasAntioxidantesVit ymineralesFibraProteínas altovalor biológicoCalcioVit A, D,E, KProteínas alto valor ...
Pirámide alimentaria(USDA):
Obesidad•Obesidad:•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30T (m2)•Sobrepeso ≥ 25 – 30•Normo peso ≥ 18,5 -24,9
Obesidad: clasificación•Androide o “manzana’’:>>riesgo cardiovascularPerímetro cintura >94 cmMayor prevalencia enhombres.....
Obesidad
Actividad física:• Libera hormonas anti- estrés• Aumenta la sensación de bienestar.• Modifica positivamente la conducta al...
Actividad física como prevención deECV (AHA)• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.Mode...
Energía:¿Cómollegamos a esto?• Neel 1963 :Genomaahorrador (thrifty gen):1. Comer cuando hay alimentosdisponibles.2. Más ca...
Evolución de laalimentación :• 25.000 a. c: cereales integrales : Noenfermedades crónicas• 1900 : se le quita la parte osc...
Hidratos de carbono:Granos enteros: integralCereales integrales:• Avena• Bulgur• Harina de maíz• Arroz integralFibra, vit ...
Recomendación: 3porciones /día:• 22% el peso• 27% DBT2• 30% riesgo de infartos• 20-30% cáncer de cólon• 10-20% cáncer de r...
Recomendación: 3porciones/ día:1 Porción:• 1 rebanada de pan integral• ½ taza de arroz integral• 1 plato chico de pasta in...
Grasas que consumimos:Grasas malas:• Colesterol en exceso.• Grasas saturadas.• Grasas trans.Grasas buenas:• Omega 3 (polin...
ColesterolEsterol de la familia de las grasas. Es necesario en cantidades moderadas Es fabricado por el hígado Alimento...
Colesterol: ¿cómo circula?HDL o bueno:• Ayuda a quitar la grasa ycolesterol adicional de lasarterias, luego los lleva alhí...
 Aumentan el colesterol Junto con las grasas Trans:Principal causa de aterosclerosisen nuestro país. Alimentos: coco, m...
Las Grasas trans:• Son aceites vegetales quesometidos a un proceso dehidrogenación: sólidos, sabrosos ymas estables.• LDL(...
Triglicéridos:• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento deazúcares refinados.• Su exceso se acumula...
Las grasas buenas(1):Omega3 : A.G polinsaturado• el colesterol malo• Impide formación de placas arteriales• Mejora la coag...
Las grasas buenas(2):• Omega 9: A. G monoinsaturados.• el colesterol malo y el bueno.• Son más estables a la cocción.• Son...
Salud y Dietas demoda:1-Dietas pobres en proteínas.2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.3-Regímenes...
Dietas pobres enproteínas• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo.Dieta de la pasta, Desintoxicante,Ayuno total-parcial-se...
2-Dietas ricas en proteínas y pobres enhidratos de carbono:• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica oa...
Dietas pobres en grasas:• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000calorías, dieta anticelulít...
Dietas muy pobres en calorías:• Contienen menos de 800 kcal/ día.• Enfatizan una rápida pérdida de peso.Riesgo:• Aunque of...
¿Cómo comer saludablemente?
¿Por qué eldesayuno?• Aporta nutrientes esenciales.• Mejora la función cognitiva y laconcentración.• Disminuye el consumo ...
Ejemplo de desayunos ymeriendas saludables:• Energía, fibra y vit: pan integral ogalletitas integrales bajas en grasa ocop...
Las colaciones:Elegir preparaciones bajas engrasas malas :• 1 fruta o ensalada de frutas.• Porción de nueces oalmendras.• ...
Ejemplos de Almuerzos y CenasSALUDABLES:vegetalesProteínas:carnes,pollopescados,huevo,quesoCereales y derivados: pastas,ma...
Almuerzos saludables fuerade casa:• Sándwich (pan árabe o salvado) de:pastrón, pavita o atún, aceitunas.• Sándwich de pece...
Enemigos:La Sal:• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces,pizza, empanadas, grisines,hamburguesas y demás congelados,quesos ma...
Enemigos2 : El café:La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.• Aparato digestivo: ...
Estrés y alimentación:• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta lagluce...
Radicales libres:
Antioxidantes:• Flavonoles: cebolla,manzanas,berries,espinaca,calabaza• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos deb...
Recomendaciones:• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiarhábitos alimentarios definitivamente• C...
Muchas Gracias!Licenciada Rosana Roldanrosanaroldan@yahoo.com.ar
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Programa de alimentación saludable

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  1. 1. AlimentaciónSaludableRosana RoldánLicenciada en nutriciónEspecialista en obesidad y trastornos dealimentación
  2. 2. Alimentación saludable:Aporta todos los nutrientes esenciales yenergía que el organismo necesitapara sentirse sano.Nutrientes esenciales: Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Proteínas Lípidos o grasas Agua
  3. 3. Energía :H de CFibrasAntioxidantesVit ymineralesFibraProteínas altovalor biológicoCalcioVit A, D,E, KProteínas alto valor biológicoHierro de mayor disponibilidadVit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3y 6EnergíaVit A,D,E, omega 3, 6, 9K cal vacías70 %del pesocorporalInterviene entodos losprocesosmetabólicos
  4. 4. Pirámide alimentaria(USDA):
  5. 5. Obesidad•Obesidad:•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30T (m2)•Sobrepeso ≥ 25 – 30•Normo peso ≥ 18,5 -24,9
  6. 6. Obesidad: clasificación•Androide o “manzana’’:>>riesgo cardiovascularPerímetro cintura >94 cmMayor prevalencia enhombres..•Ginecoide o “pera’’:< riesgo cardiovascularPerímetro cintura >80 cmMayor prevalencia enmujeres.
  7. 7. Obesidad
  8. 8. Actividad física:• Libera hormonas anti- estrés• Aumenta la sensación de bienestar.• Modifica positivamente la conducta alimentaría.• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relacionessociales• Actividad física y descenso de peso:• Aumenta al gasto energético basal• Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta lapérdida de masa grasa.• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir laingesta de grasa alimentaría.• Previene la osteoporosis
  9. 9. Actividad física como prevención deECV (AHA)• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.Moderado:Caminata 4,5km/h .Caminata energica 6,5km/h.Lavar el autoEncerar pisosBicicleta 16km/hBailar rapidoDoble de tenisGolf• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:Vigorosa intensidad:Trotar,correr,caminata a >7km/hCorrer a 8-11 km/hFutbol recreativoFutbol competitivoTenis singleNadar
  10. 10. Energía:¿Cómollegamos a esto?• Neel 1963 :Genomaahorrador (thrifty gen):1. Comer cuando hay alimentosdisponibles.2. Más calorías en Menorvolúmen (Grasas).3. Atesorar el exedente calórico• Enfermedades crónicas.• Adaptación metabólicafavorable hace 6.000.000 deaños, pero desfavorableactualmente.
  11. 11. Evolución de laalimentación :• 25.000 a. c: cereales integrales : Noenfermedades crónicas• 1900 : se le quita la parte oscura al grano(amargo)• 1900 - 1920: harinas refinadas• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-beri, Pelagra: Fortificación• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob-DBT2-HTA- CáncerVolvamos a los cereales integrales!Volvamos a movernos más!
  12. 12. Hidratos de carbono:Granos enteros: integralCereales integrales:• Avena• Bulgur• Harina de maíz• Arroz integralFibra, vit y mineralesH de CProtvit BFitoquímicosMghierroVit B y E
  13. 13. Recomendación: 3porciones /día:• 22% el peso• 27% DBT2• 30% riesgo de infartos• 20-30% cáncer de cólon• 10-20% cáncer de recto y demama.• 30-60% cáncer de estómago
  14. 14. Recomendación: 3porciones/ día:1 Porción:• 1 rebanada de pan integral• ½ taza de arroz integral• 1 plato chico de pasta integral• 1 taza de cereal paradesayunoNo es tandifícil!!!!
  15. 15. Grasas que consumimos:Grasas malas:• Colesterol en exceso.• Grasas saturadas.• Grasas trans.Grasas buenas:• Omega 3 (polinsaturados).• Omega 6 (polinsaturados).Rel: Omega6 : 5/1-10/1Omega 3• Omega 9 (monoinsaturados)
  16. 16. ColesterolEsterol de la familia de las grasas. Es necesario en cantidades moderadas Es fabricado por el hígado Alimentos de orígen animal :carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,crustáceos: langostinos, camarones Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertashormonas y otros tejidosPero …. La grasa saturada en aumento también eleva elcolesterol!!!
  17. 17. Colesterol: ¿cómo circula?HDL o bueno:• Ayuda a quitar la grasa ycolesterol adicional de lasarterias, luego los lleva alhígado para ser eliminados porel organismoReduce la formación de placas enlas arteriasLDL o malo• Si está aumentado en sangregenera acumulación de grasaen las arterias lo que favoreceel engrosamiento de lasmismasAumenta la formación de placasen las arterias
  18. 18.  Aumentan el colesterol Junto con las grasas Trans:Principal causa de aterosclerosisen nuestro país. Alimentos: coco, manteca decacao, lácteos enteros, carnesgrasas, aceite de palma y de cocoGrasas Saturadas:
  19. 19. Las Grasas trans:• Son aceites vegetales quesometidos a un proceso dehidrogenación: sólidos, sabrosos ymas estables.• LDL(malo) y HDL(bueno)• Aumenta los triglicéridos ensangre• Alimentos: margarinas, snacks,fast food, galletitas , panes ,papasfritas congeladas ,rellenos degalletitas dulces.
  20. 20. Triglicéridos:• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento deazúcares refinados.• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.Alto riesgo cardiovascular
  21. 21. Las grasas buenas(1):Omega3 : A.G polinsaturado• el colesterol malo• Impide formación de placas arteriales• Mejora la coagulación• Anticancerígeno• la presión arterial y los triglicéridos.• Alimentos: animales: pescadosazules:sardina ,caballa, arenque, bonito,atún, jurel, salmón, anchoas,merluza, lenguado, trucha,mariscos: camarónVegetales: nueces, aceites y semillade soja, canola, lino y chia.Omega 6: A.G polinsaturado• el colesterol malo y el colesteroltotal pero el bueno• Nuestro país consume altacantidad de Omega 6 (aceite degirasol)• Relación: Omega 6 /Omega 3:14/1• Alimentos: semilla y aceite degirasol, aceite de maíz, soja, uva,cártamo, cereales integrales,legumbres, carnes.
  22. 22. Las grasas buenas(2):• Omega 9: A. G monoinsaturados.• el colesterol malo y el bueno.• Son más estables a la cocción.• Son menos absorbidos por los alimentos.• Utiles para frituras o rehogados.• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, paltaalmendras, maní, nueces ,yema de huevo.
  23. 23. Salud y Dietas demoda:1-Dietas pobres en proteínas.2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.3-Regímenes sin grasa.4-Dietas de un solo alimento.5-Dietas muy pobre en calorías.6-Ayunos modificados con escasas proteínas.7-Dieta Scardale.
  24. 24. Dietas pobres enproteínas• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo.Dieta de la pasta, Desintoxicante,Ayuno total-parcial-semidieta,macrobiótica, vegetariana extricta, etc.Riesgo:• Se pierde peso a expensa de la masamuscular y de proteína vísceral (la queforma parte de los órganos vitales:corazón, riñones...).• Desciende la presión arterial• Arritmias cardíacas intratables.
  25. 25. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres enhidratos de carbono:• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica oaurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino,huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o selimitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, comocereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras,hortalizas y frutas).Riesgos:• Grasas: fuente de energía de esa dieta .• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarsepor la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.
  26. 26. Dietas pobres en grasas:• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa,vegetariana estricta.Riesgo:• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles:( A, D, E, K).
  27. 27. Dietas muy pobres en calorías:• Contienen menos de 800 kcal/ día.• Enfatizan una rápida pérdida de peso.Riesgo:• Aunque ofrecen generalmente una variedad dealimentos, se requiere una gran motivación.• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos,en menor proporción reservas de proteínas (músculoprincipalmente) y todavía en un menor porcentaje degrasa.• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitosalimentarios.
  28. 28. ¿Cómo comer saludablemente?
  29. 29. ¿Por qué eldesayuno?• Aporta nutrientes esenciales.• Mejora la función cognitiva y laconcentración.• Disminuye el consumo de hidratos decarbono ,colesterol ,sodio y grasas alo largo del día.• Previene el sobrepeso y la obesidad.
  30. 30. Ejemplo de desayunos ymeriendas saludables:• Energía, fibra y vit: pan integral ogalletitas integrales bajas en grasa ocopos de cereales (all bran, cornflakes, granola, almohaditas deavena)1- 2 / sem: 2 medialunasAgregar: gérmen de trigo o semillaslino, girasol: calcio y fibra• Proteínas, calcio: quesos untables oport salut descremados, leche oyogurt descremados.• Vitaminas y minerales: miel o jalea omermeladas de frutas o 1 fruta o sujugoReemplazar meriendas por licuadosde frutas con leche y copos decereales, sándwiches de queso yalguna infusión.
  31. 31. Las colaciones:Elegir preparaciones bajas engrasas malas :• 1 fruta o ensalada de frutas.• Porción de nueces oalmendras.• Barra de cereales frutales.• Yogurt descremado.• Licuado o jugo de frutas.• Porción queso descremadocon rodajita de pan con tomatey albahaca.
  32. 32. Ejemplos de Almuerzos y CenasSALUDABLES:vegetalesProteínas:carnes,pollopescados,huevo,quesoCereales y derivados: pastas,masas tarta, empanadas, arroz, legumbresAlmuerzo: Cena:
  33. 33. Almuerzos saludables fuerade casa:• Sándwich (pan árabe o salvado) de:pastrón, pavita o atún, aceitunas.• Sándwich de peceto o pollo +Vegetales.• Ensalada con pollo, atún o queso.• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.• Tarta o empanadas de verdura.+ Postre:• 1 fruta o porción chica deensalada de frutas o yogurthdescremado• Si hay poco tiempo: 1 yogurth concereales + 1 fruta.
  34. 34. Enemigos:La Sal:• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces,pizza, empanadas, grisines,hamburguesas y demás congelados,quesos maduros, manteca, embutidos,snacks y productos de copetín,fiambres y chacinados.• 60-70% de la alimentación ≠salero:30%• Ej.: harina leudante:1000 mg sodio/100 g 300 mg sodioen una pisca de sal.• Leer etiquetas: Bajo en sodio:Hasta 150 mg de sodio x 100gr delproducto envasado o Menos de 300 mgla porción.Consumo diario normal: 2.300 mg/díaHipertensión:1.300mg/día:
  35. 35. Enemigos2 : El café:La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,dolor de cabezaContenido de cafeína:Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeínaCafé instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeínaCafé descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeínaTé en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeínaTé en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeínaTé verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantesBebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeínaMate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeínaChocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína
  36. 36. Estrés y alimentación:• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta laglucemia• Actúa la insulina :Azúcar GrasaGlucemia: Ganas de volver a comer: Círculo viciosoAlimentos funcionales protectores del estrés ymejoradores del humor:• Vitamina C• Proteínas lácteas• Ginseng• Omega 3
  37. 37. Radicales libres:
  38. 38. Antioxidantes:• Flavonoles: cebolla,manzanas,berries,espinaca,calabaza• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos debruselas, berries,uva• Tomates y subproductos• Ajo, cebolla• Isoflavonas de Soja• Otros:• Té verde• Cúrcuma• Granadas• café
  39. 39. Recomendaciones:• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiarhábitos alimentarios definitivamente• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 deverduras y 2 de frutas.• Incluír las legumbres en la alimentación diaria• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día• Consumir lácteos diariamente• Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bolade lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 upor semana)• Disminuír el consumo de azúcares refinados• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos• Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día yhombres : 2/día)• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.
  40. 40. Muchas Gracias!Licenciada Rosana Roldanrosanaroldan@yahoo.com.ar
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