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Programa de alimentación saludable

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alimentación saludable alimentación saludable Presentation Transcript

  • AlimentaciónSaludableRosana RoldánLicenciada en nutriciónEspecialista en obesidad y trastornos dealimentación
  • Alimentación saludable:Aporta todos los nutrientes esenciales yenergía que el organismo necesitapara sentirse sano.Nutrientes esenciales: Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Proteínas Lípidos o grasas Agua
  • Energía :H de CFibrasAntioxidantesVit ymineralesFibraProteínas altovalor biológicoCalcioVit A, D,E, KProteínas alto valor biológicoHierro de mayor disponibilidadVit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3y 6EnergíaVit A,D,E, omega 3, 6, 9K cal vacías70 %del pesocorporalInterviene entodos losprocesosmetabólicos
  • Pirámide alimentaria(USDA):
  • Obesidad•Obesidad:•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30T (m2)•Sobrepeso ≥ 25 – 30•Normo peso ≥ 18,5 -24,9
  • Obesidad: clasificación•Androide o “manzana’’:>>riesgo cardiovascularPerímetro cintura >94 cmMayor prevalencia enhombres..•Ginecoide o “pera’’:< riesgo cardiovascularPerímetro cintura >80 cmMayor prevalencia enmujeres.
  • Obesidad
  • Actividad física:• Libera hormonas anti- estrés• Aumenta la sensación de bienestar.• Modifica positivamente la conducta alimentaría.• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relacionessociales• Actividad física y descenso de peso:• Aumenta al gasto energético basal• Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta lapérdida de masa grasa.• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir laingesta de grasa alimentaría.• Previene la osteoporosis
  • Actividad física como prevención deECV (AHA)• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.Moderado:Caminata 4,5km/h .Caminata energica 6,5km/h.Lavar el autoEncerar pisosBicicleta 16km/hBailar rapidoDoble de tenisGolf• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:Vigorosa intensidad:Trotar,correr,caminata a >7km/hCorrer a 8-11 km/hFutbol recreativoFutbol competitivoTenis singleNadar
  • Energía:¿Cómollegamos a esto?• Neel 1963 :Genomaahorrador (thrifty gen):1. Comer cuando hay alimentosdisponibles.2. Más calorías en Menorvolúmen (Grasas).3. Atesorar el exedente calórico• Enfermedades crónicas.• Adaptación metabólicafavorable hace 6.000.000 deaños, pero desfavorableactualmente.
  • Evolución de laalimentación :• 25.000 a. c: cereales integrales : Noenfermedades crónicas• 1900 : se le quita la parte oscura al grano(amargo)• 1900 - 1920: harinas refinadas• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-beri, Pelagra: Fortificación• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob-DBT2-HTA- CáncerVolvamos a los cereales integrales!Volvamos a movernos más!
  • Hidratos de carbono:Granos enteros: integralCereales integrales:• Avena• Bulgur• Harina de maíz• Arroz integralFibra, vit y mineralesH de CProtvit BFitoquímicosMghierroVit B y E
  • Recomendación: 3porciones /día:• 22% el peso• 27% DBT2• 30% riesgo de infartos• 20-30% cáncer de cólon• 10-20% cáncer de recto y demama.• 30-60% cáncer de estómago
  • Recomendación: 3porciones/ día:1 Porción:• 1 rebanada de pan integral• ½ taza de arroz integral• 1 plato chico de pasta integral• 1 taza de cereal paradesayunoNo es tandifícil!!!!
  • Grasas que consumimos:Grasas malas:• Colesterol en exceso.• Grasas saturadas.• Grasas trans.Grasas buenas:• Omega 3 (polinsaturados).• Omega 6 (polinsaturados).Rel: Omega6 : 5/1-10/1Omega 3• Omega 9 (monoinsaturados)
  • ColesterolEsterol de la familia de las grasas. Es necesario en cantidades moderadas Es fabricado por el hígado Alimentos de orígen animal :carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,crustáceos: langostinos, camarones Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertashormonas y otros tejidosPero …. La grasa saturada en aumento también eleva elcolesterol!!!
  • Colesterol: ¿cómo circula?HDL o bueno:• Ayuda a quitar la grasa ycolesterol adicional de lasarterias, luego los lleva alhígado para ser eliminados porel organismoReduce la formación de placas enlas arteriasLDL o malo• Si está aumentado en sangregenera acumulación de grasaen las arterias lo que favoreceel engrosamiento de lasmismasAumenta la formación de placasen las arterias
  •  Aumentan el colesterol Junto con las grasas Trans:Principal causa de aterosclerosisen nuestro país. Alimentos: coco, manteca decacao, lácteos enteros, carnesgrasas, aceite de palma y de cocoGrasas Saturadas:
  • Las Grasas trans:• Son aceites vegetales quesometidos a un proceso dehidrogenación: sólidos, sabrosos ymas estables.• LDL(malo) y HDL(bueno)• Aumenta los triglicéridos ensangre• Alimentos: margarinas, snacks,fast food, galletitas , panes ,papasfritas congeladas ,rellenos degalletitas dulces.
  • Triglicéridos:• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento deazúcares refinados.• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.Alto riesgo cardiovascular
  • Las grasas buenas(1):Omega3 : A.G polinsaturado• el colesterol malo• Impide formación de placas arteriales• Mejora la coagulación• Anticancerígeno• la presión arterial y los triglicéridos.• Alimentos: animales: pescadosazules:sardina ,caballa, arenque, bonito,atún, jurel, salmón, anchoas,merluza, lenguado, trucha,mariscos: camarónVegetales: nueces, aceites y semillade soja, canola, lino y chia.Omega 6: A.G polinsaturado• el colesterol malo y el colesteroltotal pero el bueno• Nuestro país consume altacantidad de Omega 6 (aceite degirasol)• Relación: Omega 6 /Omega 3:14/1• Alimentos: semilla y aceite degirasol, aceite de maíz, soja, uva,cártamo, cereales integrales,legumbres, carnes.
  • Las grasas buenas(2):• Omega 9: A. G monoinsaturados.• el colesterol malo y el bueno.• Son más estables a la cocción.• Son menos absorbidos por los alimentos.• Utiles para frituras o rehogados.• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, paltaalmendras, maní, nueces ,yema de huevo.
  • Salud y Dietas demoda:1-Dietas pobres en proteínas.2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.3-Regímenes sin grasa.4-Dietas de un solo alimento.5-Dietas muy pobre en calorías.6-Ayunos modificados con escasas proteínas.7-Dieta Scardale.
  • Dietas pobres enproteínas• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo.Dieta de la pasta, Desintoxicante,Ayuno total-parcial-semidieta,macrobiótica, vegetariana extricta, etc.Riesgo:• Se pierde peso a expensa de la masamuscular y de proteína vísceral (la queforma parte de los órganos vitales:corazón, riñones...).• Desciende la presión arterial• Arritmias cardíacas intratables.
  • 2-Dietas ricas en proteínas y pobres enhidratos de carbono:• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica oaurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino,huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o selimitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, comocereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras,hortalizas y frutas).Riesgos:• Grasas: fuente de energía de esa dieta .• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarsepor la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.
  • Dietas pobres en grasas:• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa,vegetariana estricta.Riesgo:• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles:( A, D, E, K).
  • Dietas muy pobres en calorías:• Contienen menos de 800 kcal/ día.• Enfatizan una rápida pérdida de peso.Riesgo:• Aunque ofrecen generalmente una variedad dealimentos, se requiere una gran motivación.• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos,en menor proporción reservas de proteínas (músculoprincipalmente) y todavía en un menor porcentaje degrasa.• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitosalimentarios.
  • ¿Cómo comer saludablemente?
  • ¿Por qué eldesayuno?• Aporta nutrientes esenciales.• Mejora la función cognitiva y laconcentración.• Disminuye el consumo de hidratos decarbono ,colesterol ,sodio y grasas alo largo del día.• Previene el sobrepeso y la obesidad.
  • Ejemplo de desayunos ymeriendas saludables:• Energía, fibra y vit: pan integral ogalletitas integrales bajas en grasa ocopos de cereales (all bran, cornflakes, granola, almohaditas deavena)1- 2 / sem: 2 medialunasAgregar: gérmen de trigo o semillaslino, girasol: calcio y fibra• Proteínas, calcio: quesos untables oport salut descremados, leche oyogurt descremados.• Vitaminas y minerales: miel o jalea omermeladas de frutas o 1 fruta o sujugoReemplazar meriendas por licuadosde frutas con leche y copos decereales, sándwiches de queso yalguna infusión.
  • Las colaciones:Elegir preparaciones bajas engrasas malas :• 1 fruta o ensalada de frutas.• Porción de nueces oalmendras.• Barra de cereales frutales.• Yogurt descremado.• Licuado o jugo de frutas.• Porción queso descremadocon rodajita de pan con tomatey albahaca.
  • Ejemplos de Almuerzos y CenasSALUDABLES:vegetalesProteínas:carnes,pollopescados,huevo,quesoCereales y derivados: pastas,masas tarta, empanadas, arroz, legumbresAlmuerzo: Cena:
  • Almuerzos saludables fuerade casa:• Sándwich (pan árabe o salvado) de:pastrón, pavita o atún, aceitunas.• Sándwich de peceto o pollo +Vegetales.• Ensalada con pollo, atún o queso.• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.• Tarta o empanadas de verdura.+ Postre:• 1 fruta o porción chica deensalada de frutas o yogurthdescremado• Si hay poco tiempo: 1 yogurth concereales + 1 fruta.
  • Enemigos:La Sal:• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces,pizza, empanadas, grisines,hamburguesas y demás congelados,quesos maduros, manteca, embutidos,snacks y productos de copetín,fiambres y chacinados.• 60-70% de la alimentación ≠salero:30%• Ej.: harina leudante:1000 mg sodio/100 g 300 mg sodioen una pisca de sal.• Leer etiquetas: Bajo en sodio:Hasta 150 mg de sodio x 100gr delproducto envasado o Menos de 300 mgla porción.Consumo diario normal: 2.300 mg/díaHipertensión:1.300mg/día:
  • Enemigos2 : El café:La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,dolor de cabezaContenido de cafeína:Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeínaCafé instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeínaCafé descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeínaTé en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeínaTé en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeínaTé verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantesBebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeínaMate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeínaChocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína
  • Estrés y alimentación:• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta laglucemia• Actúa la insulina :Azúcar GrasaGlucemia: Ganas de volver a comer: Círculo viciosoAlimentos funcionales protectores del estrés ymejoradores del humor:• Vitamina C• Proteínas lácteas• Ginseng• Omega 3
  • Radicales libres:
  • Antioxidantes:• Flavonoles: cebolla,manzanas,berries,espinaca,calabaza• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos debruselas, berries,uva• Tomates y subproductos• Ajo, cebolla• Isoflavonas de Soja• Otros:• Té verde• Cúrcuma• Granadas• café
  • Recomendaciones:• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiarhábitos alimentarios definitivamente• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 deverduras y 2 de frutas.• Incluír las legumbres en la alimentación diaria• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día• Consumir lácteos diariamente• Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bolade lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 upor semana)• Disminuír el consumo de azúcares refinados• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos• Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día yhombres : 2/día)• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.
  • Muchas Gracias!Licenciada Rosana Roldanrosanaroldan@yahoo.com.ar