• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
Personal training | Γυμναστική για Σπίτι
 

Personal training | Γυμναστική για Σπίτι

on

  • 449 views

Personal training | Γυμναστική για Σπίτι: Συμβουλές για το πώς μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι

Personal training | Γυμναστική για Σπίτι: Συμβουλές για το πώς μπορείς να γυμναστείς στο σπίτι
http://www.re-shape.gr/home-exercising

Statistics

Views

Total Views
449
Views on SlideShare
449
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
1
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    Personal training | Γυμναστική για Σπίτι Personal training | Γυμναστική για Σπίτι Document Transcript

    • Home Training lofficiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Νίκο Αλατά Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τηwww.re-shape.gr φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν. Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ... αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι 1. Έλξεις στο μονόζυγο με Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα απαιτήσεις της δεν αφήνουν ανοιχτή λαβή (πλάτη, σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι χρόνο και διάθεση να δικέφαλοι, πίσω ώμοι) πιο εύκολη η ανύψωση. ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε περισσότεροι απογοητεύονται παραπάνω από το άνοιγμα των μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. από το αποτέλεσμα και τα ώμων και τοποθετήστε τον Επαναλάβετε όσες φορές παρατάνε, αφού και η παροχή αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. μπορείτε. υπηρεσιών στους ακατάλληλους Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη αθλητικούς χώρους είναι η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα. αμφιβόλου ποιότητας. Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά 2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλα αν αυτό ξεφεύγει από τον Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά) προϋπολογισμό σας με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από την ακολουθήστε τις παρακάτω κοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα το συμβουλές. κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγοντας Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που τους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι
    • φορές μπορείτε. γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες πουwww.re-shape.gr συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα. 3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι) Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη του καθίσματος. Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Όταν ανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχι στους ώμους. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. 4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι). Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. 5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους. Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές
    • www.re-shape.gr Και αν τρέχετε μόνοι σας... Γενικοί κανόνες Μην αυξάνετε τον όγκο Φροντίστε να έχετε πάντα Μην ξεχνάτε πότε την προπόνησης περισσότερο τον έλεγχο των αυτοκινήτων προθέρμανση πριν από κάθε από 10 % ανά εβδομάδα που κινούνται γύρω σας. προπόνηση και την αποθεραπεία Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και Ένας από τους σημαντικότερους μετά. αρκετές δεκαετίες κάθε κινδύνους για τους δρομείς είναι Το προοδευτικό ζέσταμα προπονητικό πρόγραμμα. Έχει τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε ετοιμάζει το σώμα για την παρατηρηθεί ότι δρομείς που πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το ένταση που θα ακολουθήσει αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αυξάνοντας τη ροή του αίματος τους απότομα, είτε από αθλητική κουλτούρα είναι και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία υπερβολικό ζήλο είτε για να ασφαλές, καθώς υπάρχουν στους εργαζόμενους μυς. Όταν καλύψουν χαμένες προπονήσεις, μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η μάλιστα έπεται έντονη συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε οδηγική συμπεριφορά είναι προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική ημερολόγιο για να υπολογίζετε σαφώς υπέρ του αδυνάτου, προπόνηση), το ζέσταμα αποκτά τις ώρες προπόνησης ή τα δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα ακόμη μεγαλύτερη σημασία και χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά μας τα πράγματα είναι λίγο μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30 εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι λεπτά. τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα Η αποθεραπεία (χαλαρό και κατά 10% οι πιο έμπειροι. μεγαλύτερα από αυτά τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κατακλύζονται από σταθμευμένα σημαντική, αφού έτσι δίνετε κάντε το 50% της μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο χρόνο στον οργανισμό να προηγούμενης, ώστε να δώσετε δρόμο είναι σχεδόν αποβάλει το γαλακτικό οξύ και χρόνο στον οργανισμό σας να αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η τις άλλες καματογόνες ουσίες ξεκουραστεί και να αφομοιώσει απόσταση που έχετε να (τοξικές). Αν σταματήσετε τα οφέλη της προπόνησης. διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το απότομα ύστερα από έντονη Ο κανόνας ισχύει και για τις στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε προσπάθεια, είναι πιθανό να προπονήσεις μεγάλης έντασης λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά αντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδα αλλά και για τους αγώνες στους γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα και σφίξιμο των μυών. οποίους συμμετέχετε. παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστές Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, πάντα αντίθετα στη φορά των μέρες η προ θέρμανση και η καταλαβαίνετε το σώμα σας, αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον αποθεραπεία μπορούν να επομένως μπορείτε, ύστερα από έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος διαρκέσουν λιγότερο. μια διακοπή, να αυξήστε τον οδηγός δεν σας δει, έχετε το
    • όγκο προπόνησης πάνω από περιθώριο να αντιδράσετε και να 10% τις πρώτες εβδομάδες, γλιτώσετε τα χειρότερα. μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας. Γεμίστε τις αποθήκες σας Μην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και να καταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικήςwww.re-shape.gr υποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίπος μετά την προπόνηση. www.re-shape.gr All Rights Reserved