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Guide des aliments au pouvoir curatif

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Découvrez le pouvoir curatif des aliments
par la science des aliments ainsi que la cuisine salutaire pour votre excellente sante

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  • 1. Georges D. Pamplona-RogerDocteur en médecineMédecin spécialiste en chirurgie généraleet de l’appareil digestif1Traité de bromatologie et diétothérapie
  • 2. La science desalimentsVOLUME 1Le pouvoir curatifdes alimentsVOLUME 2La cuisine salutaireRecettes préventives et curativesVOLUME 3© CopyrightTraité de bromatologie et diétothérapie
  • 3. 3GUIDE DES ALIMENTSET LEUR POUVOIRCURATIFUne guide complète et actuelle, qui présente les dernières recherches sur la sciencealimentaire, la nutrition et la diététique.● Environ 700 aliments décrits, en provenance des cinq continents, et 300 recettes montrantl’application pratique de la science de la nutrition dans la cuisine.● On étude en détail les avantages et les inconvénients de tous les types d’aliments.● On examine en profondeur la composition et la valeur préventive et curative des aliments et desrecettes.● Les aliments avec la plus grande puissance de guérison sont regroupés par organe ou selon lapartie du corps qu’ils bénéficient plus directement.● Environ 150 maladies sont étudiées, en indiquant les aliments dont la consommation devraitaugmenter ou diminuer, dans chaque cas.● Il ya de nombreux tableaux qui montrent comment l’alimentation affecte notre santé et bien-être.● Tout celafondé surrecherchesrécentesmenées dansles grandesuniversités etcentres derecherched’Europe,d’Amérique etd’autrescontinents.Georges D. Pamplona Rogerdocteur en Médecineet ChirurgieLA SCIENCIEDES ALIMENTS● Traité de bromatologie● Laliment idéal pour les humains● La valeur nutritive, lesavantages et les inconvénientsde chaque type daliment● Lanalyse desassaisonnements, dessuppléments nutritionnels etdes boissonsLE POUVOIR CURATIFDES ALIMENTS● Traité de diétothérapie● Description des alimentsappropriés pour chaquesystème dorgane● Aliments recommandés et nonrecommandés pour les maladiescourantesLA CUISINESALUTAIRE● Conseils pour une cuisine saine● La préparation de la table● Les recettes de base● Assaisonnements, sauces et horsd’œuvre● Les recettes de baseRECETTES PRÉVENTIVESET CURATIVES● Recettes pour les différentsorganes et parties du corps● On présente dans le livre unedescription des élémentsnutritifs et les composantesde chaque platD O N N É E S T E C H N I Q U E Sles deux premiers volumes: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, docteur en Médecine et Chirurgiele troisième volume: Equipo editorial de Safeliz con la colaboración de médicos expertos en nutriciónDr. Joan Sabaté (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.)31.26422 x 28,5 cm691 en total et 101 en détailplus de 250des aliments; des maladies; des aliments dans d’autres langues (latin, espagnol, anglais, allemand);index alphabétique général; des recettes par ingrédient, par plat et des recettes par organes et parfonctionsplus de 1.200 références scientifiquesAuteursProloguesVolumesPagesFormatAliments décritsRecettesIndexBibliographie
  • 4. 4HypolipémiantsAvocat : En plus de fairebaisser le niveau decholestérol et detriglycérides du sang, il estantianémique, protecteurde la muqueuse digestiveet tonifiant.AntianémiquesPistaches : Contiennent autant ouplus de fer que les lentilles, en plusdu cuivre et dʼautres oligoélémentsqui favorisent la production dusang.DigestifsAnanas : Facilite ladigestion gastrique.AntioxydantsOranges : Apportent quatreantioxydants puissants : vitamine C,bêta-carotène (provitamine A),flavonoïdes et acide folique.Permettent dʼéviter lʼartérioscléroseet la tendance à la thrombose.Préventifsdu cancerBrocoli : Ses élémentsphytochimiques arrêtentla croissance des cellulescancéreuses.LaxatifsPrunes : Stimulent lefonctionnement delʼintestin.Le pouvoir curatif des végétaux
  • 5. 5Aliments pourles yeuxCarotteUn véritable aliment-médicamentABRICOTcompositionpour 100 g de partie comestible crueÉnergie 48,0 kcal = 201 kjProtéines 1,40 gH. de c. 8,72 gFibre 2,40 gVitamine A 261 μg ERVitamine B1 0,030 mgVitamine B2 0,040 mgNiacine 0,850 mg ENVitamine B6 0,054 mgFolates 8,60 μgVitamine B12 —Vitamine C 10,0 mgVitamine E 0,890 mg EαTCalcium 14,0 mgPhosphore 19,0 mgMagnésium 8,00 mgFer 0,540 mgPotassium 296 mgZinc 0,260 mgGraisse totale 0,390 gGraisse saturée 0,027 gCholestérol —Sodium 1,00 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)couverts par 100 g de cet alimentLes abricots sontmangésnormalement avecla peau. Il estdonc préférablede consommer lesfruits venantd’une culturebiologique, afindéviter la possibleingestion de restesde produitschimiques tels queles pesticides quirestent imprégnésdans la peau dufruit, et qui sontdifficiles à éliminermême en lavantbien.AbricotApporte éclat et beautéau regardCrue : elle est présentéeen salade, entière ou râpée,assaisonnée de citron. Elleconvient aux enfants pourrenforcer leur dentition.➋ Cuisinée : la carotte semarie très bien avec lespommes de terre et avecdʼautres légumes. Quand el-le est cuite, son goût devientplus sucré. Elle conserve sarichesse en bétacarotènemême après la cuisson.➌ Jus : très approprié com-me rafraîchissement savou-reux et nutritif. Il se marie trèsbien avec le jus de pomme etde citron.Préparation etemploiLA CAROTTE est, de loin, l’aliment le plus riche en provita-mine A, ce qui en fait un véritable aliment-médicament.Description : fruit de lʼabricotier(« Prunus armeniaca » L.), arbre de la familledes rosacées qui peut atteindre 10 m de haut.Esp. : albaricoque, chabacano, albarillo,albérchigo, alberge, prisco ; Angl. : apricot ;Al. : Aprikose.
  • 6. 6Aliments pourle système nerveuxAmandeTonifie le systèmenerveux et diminuele cholestérolBien mâchées, les amandes ne constituent pas uncomplément diététique pour grignoter en apéritif oucomme hors-dœuvre, car il sagit dun aliment completde première qualité ayant de nombreuses propriétésdiétético-thérapeutiques bien prouvées.L’avoine se combinetrès bien avec les poischiches, que ce soitd’un point de vuenutritif ou culinaire.Les potages d’avoineaccompagnés de poischiches apportentde la protéinecomplète.AvoineÉquilibre les nerfs et réduit le cholestérolEau 4,42 %H. de c. 9,50 %Min. 3,03 %Fibre 10,9 %AMANDESProt. 20,0 %Graisse 52,2 %COMPOSITIONPARPOURCENTAGE
  • 7. 7Alimentspour le cœurLes noix cons-tituent un aliment très concentré ensubstances nutritives, notamment en acides grasessentiels, en vitamine B6 et en oligo-éléments commele zinc, le cuivre et le manganèse.NoixFournit de l’énergie au cœurLe risque desouffrir uninfarctus dumyocardediminue àmesure que laconsommation de noix etd’autres fruitssecsaugmente.BananeTrès riche en potassiumLes personnes qui prennent des médicaments pour le cœur oul’hypertension artérielle (diurétiques non-épargneurs depotassium et cardiotoniques de type digitalique) ont besoind’un plus grand apport de potassium qui peut être obtenu defaçon saine à partir des bananes.La consommationde pain complet au lieu depain blanc protège égalementle cœur et réduit le risqued’infarctus.Risquerelatifd’infarctus100%74%52%Consommation par semaine de noixet d’autres fruits secs oléagineuxRisque dʼinfarctusselon la consommation de noix35Moinsd’une foisD’une à 4fois5 fois ouplus100%50%0%
  • 8. Aliments pourles artèresFraiseLe fruit le plus antioxydantGrâce à leur action antioxydante, les fraisesneutralisent les dénommés radicaux libres,qui causent l’oxydation des lipoprotéines.Ce processus oxydant a pour conséquencele dépôt de cholestérol dans les artères etl’artériosclérose.Les fraises conviennent particulièrementaux personnes qui souhaitent améliorer lacirculation sanguine de leurs artères.AvocatRéduit le cholestérol et combat l’anémieEn général, les avocats mis sur lemarché sont encore durs et possè-dent un goût amer. Toutefois, leurconsommation est idéale quand ilssont tendres au toucher et la pulpepeut être beurrée.L’avocat est l’un des fruits frais les plus riches en graissesayant une grande valeur nutritive, en protéines, envitamines E et B6, en fer et en fibre végétale. Il se marietrès bien avec tout type de salades et de plats de crudités.Quand l’avocat est employé à la place du fromage dans les salades, l’apportde calories, de graisse saturée, de cholestérol et de sodium se réduitsignificativement.8
  • 9. 9CitronIl nettoie et régénère le sangUn citron moyen pesant environ 150 g assureles AJR (apports journaliers recommandésquantité Quotidienne Recommandée) devitamine C dun adulte non-fumeur (environ60 mg). Les fumeurs ont besoin de 50% deplus de cette vitamine (voir V. 1 p. 396).Aliments pourle sangIl convient que le jus de citronsoit complet, c’est-à-dire qu’ilcomprenne l’écorce du fruit. Ilpossède ainsi de plus grandespropriétés et s’avère plusaromatique. Sucré avec un peude miel, il s’agit d’une boissonidéale pour les personnes enpleine forme et pour lesmalades.La betterave rougeSon jus rouge permet de lutter contre lanémieLe plus efficace en cas danémie,consiste à boire de 50 à 100 mlde JUS récemment pressé åAç debetterave crue avant les repas,deux fois par jour. Cela savèretout spécialement indiqué dans lecas danémies résistantes autraitement à base de fer et quisont, en général, le résultat dunefaible production de sang dans lamoelle osseuse.
  • 10. 10Aliments pourlʼappareil respiratoireOignonEfficace contrela bronchite et l’asthmeL’ingestion d’un oignon cru peut stopper ousoulager une crise d’asthme grâce à son actionanti-allergique et broncho-dilatatrice. L’effetpersiste environ douze heures. L’inhalation del’huile essentielle de l’oignon est aussibénéfique et plus appropriée pour les enfants.FigueAdoucit les broncheset tonifie le corpsLa plupart des substancesnutritives sont concentrées dans les figuessèches, à l’exception des vitamines C et Equi disparaissent pratiquement.Tableau comparatif de lacomposition des figuesfraîches et sèchesPour 100 grammesfraîches sèchesSUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATIONAUGMENTE AVEC LA DESSICCATIONProtéines 0,75 3,05Graisses 0,3 1,17H. de c. 15,9 56,1Fibre 3,3 9,3Vitamine B1 0,06 0,07Vitamine B2 0,05 0,09Vitamine B6 0,113 0,224Calcium 35 144Magnésium 17 59Fer 0,37 2,23Calories 74 255SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATIONDIMINUE AVEC LA DESSICCATIONVitamine A 14 13Vitamine C 2 0,8
  • 11. 11Aliments pourlʼappareit digestifChou-fleurLe chou le plusdigestifLe chou-fleur est considéré comme le chou leplus exquis et digestif (V. 2 p. 192), bien quilpuisse parfois provoquer des flatulences chezcertaines personnes. Son goût sadapteparfaitement aussi bien à la cuisineeuropéenne quà lasiatique ou à larabe.PapayeActive les processus digestifsDans les pays tropicaux, la papaye estconsidérée comme le petit-déjeuner idéal enraison, probablement, de sa digestion aiséeet de sa richesse vitaminique. Le milk-shakede papaye est lune des manières les plusagréables de consommer ce fruit.Le romanesco ouminaret est unchou-fleur de cou-leur vert jaunâtretrès apprécié enAllemagne. Il secaractérise par uneinflorescence enforme de tourelleou de minaret. Il estrecommandé de lefaire bouillir et de leservir entier.
  • 12. 12ArtichautDésintoxique le foieAliments pourle foie et la vésiculebiliaireCYNARINE : il sagit de lacide 1,5-dicaféylquinique qui agit aussibien sur les hépatocytes (cellulesdu foie), en faisant augmenterleur production de bile, que surles cellules rénales, enprovoquant une plus grandeexcrétion durine.RadisFavorise la production de bileToutes les variétés de radis contiennent uneessence soufrée au goût piquant à laquellesont attribuées leurs propriétés cholérétiques(qui augmentent la sécrétion de bile dans lefoie), cholagogues (qui facilitent lévacuationde la vésicule biliaire), digestives,antibiotiques et mucolytiques (quiramollissent la mucosité). Leurs applicationssont les suivantes :•Affections hépatiques et biliaires.•Troubles digestifs de type fonctionnel(digestion lente et lourde), par son effetapéritif et tonifiant.•Sinusite et bronchite.•Prévention du cancer : le radis chinois, etle commun probablement, empêchent lesmutations cellulaires qui conduisent aucancer.Pour éviter que lesartichauts noircissent àcause de loxydation deleurs composants aucontact de lair, il faut lesarroser de jus de citron oules frotter avec undemi-citron.
  • 13. 13Aliments pourlʼestomacAnanasAmi de l’estomacL’ananas est une fruit très succulente,savoureuse et riche de certaines vitamineset minéraux. Beaucoup le considèrentcomme un dessert idéal parce qu’il facilite ladigestion des autres aliments ; d’autrespréfèrent le consommer en apéritif, avant lerepas, notamment quand l’estomac estaffaibli.On obtient son jus en passant lestranches de pulpe à la moulinetteou au mixeur. On conseille saconsommation immédiate, afind’éviter que le jus perde sespropriétés. Il faut lingérer à petitesgorgées, en insalivant bien.ChouCicatrise les ulcèresLe chou fermenté constitue un dépuratif dusang efficace qui ne devrait pas manquer sur latable des diabétiques et des personnes obèses.Du point de vuebotanique, le chouest un regroupementde feuilles d’uneforme plus ou moinssphérique. La plupartdes choux sont des chouxpommés mais certains, comme le chou-fleur et lebrocoli, sont des inflorescences.
  • 14. 14PommeSoigne aussi bien ladiarrhée que laconstipationLa pomme est le fruit parexcellence car elle est bientolérée par tout le monde et semarie parfaitement avec toutautre alimentCURE DE POMMESElle est réalisée en prenantpendant trois à cinq jours de suite2 kg de pommes par jour commealiment unique. Elles peuventaussi être consommées râpées,grillées ou bouillies mais sanssucre. L’ingestion d’eau estpermise. Cette cure peut êtresuivie plusieurs fois par an.Aliments pourlʼintestinGrenadeRéduit l’inflammation de l’intestinet enrichit le sangFrapper sa surface avec ledos de la cuillère, pour endécoller les grains.La grenade est astringente et anti-inflammatoire pour l’intestin.Il est recommandé de ne pas avaler la partie dure qui reste enbouche après avoir mâché les graines de la grenade car elle peutêtre indigeste.
  • 15. 15Aliments pourlʼappareil urinaireMelonUne source d’eau vive Les personnes pour lesquellesle melon est indigestedevraient le prendre avant demanger ou en dehors desrepas.C’estprobablementpour cela que rienne calme autant lasoif en été qu’une bonnetranche de melon.Et que rien n’est aussi bon pour les reins que cevéritable « sérum végétal » qu’est l’eau du melon.MyrtilleTraite et prévient les cystitesLes myrtilles sont idéales pour les femmes car ellescombattent les infections urinaires et améliorentla circulation veineuse des jambes.
  • 16. 16SojaLe super légume secAliments pourlʼappareil reproducteurÀ poids égal, les graines de soja contiennentdavantage de protéines et de fer que laviande, plus de calcium que le lait et plus devitamines B1, B2 et B6 que l’œuf. Tout cecisans apporter de cholestérol.Nous pouvons affirmercatégoriquement que le soja est devenuun aliment vedette non seulement poursa valeur nutritive, supérieure à celle dela viande, mais aussi pour ses multiplespossibilités culinaires et diététiquesTomateProtège la prostateLa tomate bouillie ou frite dans un peu d’huile est unemeilleure source de lycopène que la tomate crue. Le lycopène,qui donne à la tomate sa couleur rouge, évite la dégénérationde la prostate.
  • 17. 17Aliments pourle métabolismeBléLe roi des céréalesLe germede bléet son huileaméliorentla formephysique et larésistanceà la fatigue.CeriseRassasie et nettoie le sangUne cure de cerises pendant unou deux jours toutes lessemaines permet de perdre dupoids tout en dépurantl’organisme et en nettoyant lesang. Leur effet rassasiantprovient en partie du fait queles cerises doivent être mangéeslentement.
  • 18. 18Noix de cocoRiche en minérauxAliments pourlʼappareil locomoteurLʼeau de la noix de coco est uneboisson reminéralisante, idéale pourcombattre la soif dans les paystropicaux. Elle contient du glucose etdes sels minéraux en abondance,notamment du magnésium, du calciumet du phosphore.Groseille noireAnti-rhumatisanteCrues : il convient que lesgroseilles soient bien mûres.➋ Cuisinées : elles repré-sentent un complément idéalpour toute sorte de gâteaux etde desserts.➌ Conserves : on élabore dedélicieuses marmelades, ge-lées, confitures et sirops. Bienque lʼon perde un peu de vita-mine C lors de leur élaboration(de 10% à 20%), elles sont toutde même très riches en cettevitamine. Les minéraux semaintiennent.➍ Rafraîchissement : le jusde groseille noire est connusous le nom de cassis. Il esttrès rafraîchissant et riche envitamine C et en fer.Préparationet emploiLes personnes atteintes de rhumatismes et tousceux souffrant de troubles de la circulationartérielle ou des coronaires trouveront dans lagroseille noire un bon aliment-médicament.Saturés 29,7 gMonoinsat. 1,43 g Polyinsat. 0,366 gNOIX DE COCODistribution en pourcentages de sesacides grasEau 47,0 %H. de c. 6,23 %Min. 0,970 %Fibre 9,00 %NOIX DE COCOProt. 3,33 %Graisse 33,5 %COMPOSITIÓNPARPOURCENTAGE
  • 19. 19Aliments pourla peauConcombreNettoie et embellit la peauLe bon état et la beauté de la peau dépendent davantagede la propreté du sang que des applications locales decertains produits cosmétiques. La véritable beautéprovient de l’intérieur.Le bon état et la beauté de lapeau dépendent davantage dela propreté du sang que desapplications locales de certainsproduits cosmétiques. Lavéritable beauté provient del’intérieur.Voici les applications diétético-thérapeutiques principales de lamangue :•Affections de la peau•Affections de la rétine•Artériosclérose.MangueNourrit la peauet protège les artères
  • 20. 20KiwiStimule les défenseset évite l’anémieAliments pourles infectionsLe kiwi se conserve bien auréfrigérateur pendant des semaines,voire des mois, et constitue uneexcellente réserve de vitamine C pourles mois d’hiver.OrangeBien plus que de la vitamine CLe jus d’orange estdevenu populaire en tantque boisson pour le petit-déjeuneret rafraîchissementnaturel.Sa composition estsemblable à celle del’orange mais il contientmoins de calcium et defibre. Ces deuxsubstances nutritives setrouvent surtout dans lapulpe.Quatre oranges parjour sont la doserecommandée pourles personnes quisouhaitentaccroître leursdéfensesanti-infectieuses.
  • 21. 21Comment se nourrirpour éviter lobésitéDes cerises ou du gâteau ?Le nombre de calories nʼest pas le seul élément importantCinq cents grammes de cerises apportent 360 kcal, les mêmes que 100 g environ de gâteau auchocolat.À nombre égal de calories, le gâteau favorise lʼobésité tandis que les cerises lʼévitent.500 g de cerises :•Sont mangés lentement (en dix minutes environ) ;•Produisent une sensation de satiété ;•Apportent des sucres simples à absorption rapidemais qui, en association avec la fibre, sont absor-bés plus lentement que ceux d’un gâteau ou d’unepâtisserie ;•Contiennent des vitamines du groupe B qui facili-tent la métabolisation des sucres. C’est pourquoiils sont brûlés et mis à profit plus facilement ques’ils venaient d’une pâtisserie raffinée.100 g de gâteau :•Sont consommés rapidement (en une minute) ;•Ne rassasient pas, nous continuons donc à man-ger ;•Apportent des graisses saturées et des hy-drates de carbone raffinés qui se transformenten graisse de dépôt à moins que nous ne réali-sions un exercice physique intense.Les cerises contribuent àéviter l’obésité, entre autres,parce quon met assezlongtemps à les manger.Les diabétiques, toutcomme les personnesobèses, doivents’habituer à manger desquantités contrôlées etpesées de chaquealiment afin de ne pasdépasser les caloriestotales par jour et demaintenir un équilibreoptimal entre cellesqu’apporte chaquesubstancenutritive.Il faut oublier l’idée que leshydrates de carbone « fontgrossir » et qu’on nedoit pas les incluredans un régimeamaigrissant.
  • 22. 22R e m p l a c e r c e r t a i n s a l i m e n t s p a r d ’ a u t re s p o u rréduire le cholestérolViande rouge, fruits de mer,charcuterieBeurre et baconPoisson ouviande de volaille sans peauMargarineLégumes secs, viande végétaleet autres alternatives à la viandeHuile dʼolive viergeou huile de grainesGâteaux, pâtisserieraffinée industriellePâtisserie complète Sucreries, chocolat Fruits secs, miel,mélasseLait entier Lait écrémé Lait de soja ou dʼamandes
  • 23. 23Aliments prévenant le cancerLes fruitsAvec les légumes, les fruits sont l’alimentanticancérigène le plus efficace.Tous les fruits frais sont riches envitamines et en élémentsphytochimiques antioxydants,capables de neutraliser lessubstances cancérigènes quipénètrent dans l’organisme.Céréales complètesLa fibre que fournissent les céréales complètesaccélère le transit intestinal. Deplus, elle retient et entraîne lessubstances cancérigènes quipourraient se trouver dans letube digestif et les éliminedans les selles.Huile d’oliveOn doit l’action anti-cancérigène del’huile d’olive à sarichesse ensubstancesantioxydantes et enacides grasmonoinsaturés,entre autresfacteurs.Crudités et légumesToutes les crudités protègent plus ou moinsefficacement contre le cancer. Leurrichesse en provitamine A, envitamine C et en élémentsphytochimiques ayant une actionantioxydante explique leur effetanticancérigèneLégumes secsSurtout le « tofu » et lelait (boisson) de soja.Aussi bien le soja que sesdérivésYogurProtègecontre cette maladie,en particulier contre lecancer du sein.
  • 24. 24Réalisation CuissonHamburgers végétauxINGRÉDIENTS (4 personnes)• 60 g de flocons d’avoine• 50 g de fruits secs (amande, noi-settes, noix …)• 40 g de germe de blé• 1 courgette• 2 oignons• 1 tomate• 2 carottes• 1 gousse d’ail• 50 g de chapelure• 110 ml de bouillon de légumes(sans sel)• 2 cuillérées à soupe de farine inté-graleINGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 cuillérée à soupe d’herbes aroma-tiques (persil, origan, thym …)• sel marin (voir V. 3 p. 16)Recettes pourle système nerveuxSuggestiondu chef• Si la masse obtenue est très molleet peu compacte, vous pouvez ajou-ter plus de farine.• Nous vous avons indiqué lʼutilisationdʼherbes aromatiques, mais ilconvient dʼajouter dʼautres condi-ments comme le paprika.• Présentés avec des petits pains desésame, de la laitue, de la tomateet de la mayonnaise, ce sera un en-cas excellent pour petits et grands.Pour plus dʼinformation sur ces ingrédientsvoir : avoine, V. 2 p. 41 ; fruits secs, V. 1 p. 52 ;germe de blé, V. 2 p. 310 ; courgette,V. 2 p. 159 ; oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, V. 2p. 275 ; carotte, V. 2 p. 25 ; ail, V. 1 p. 338 ;pain, V. 1 p. 70RÉALISATIONMettez à tremper les floconsd’avoine et le germe de blé dans lebouillon de légumes pendant 30 mi-nutes.➋Pelez et hachez les légumes.•Écrasez les fruits secs.•Mélangez tous les ingrédients, pé-trissez et divisez le mélange en por-tions égales auxquelles vous donnezla forme d’hamburger.•Posez les hamburgers sur la plaquedu four à 220°C jusqu’à ce que lesdeux côtés soient dorés (retournez-les pendant la cuisson).➌Servez chaud.ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE :ajoutez plusieurs gousses d’ail au lieud’une seule.
  • 25. 25G U I D E D E S A L I M E N T SR e c e t t e s p r é v e n t i v e s e t c u r a t i v e sCes hamburgers sont à la fois nutritifs etsavoureux, en raison de leur contenu encéréales, fruits secs et légumes. Leurconsommation est recommandée dans lescas suivants :✓Pour prévenir les troubles du système ner-veux, car cʼest un plat très riche en élé-ments nutritifs nécessaires pour son fonc-tionnement correcte qui fournit : des vita-mines du groupe B ; des minéraux, com-me le calcium et le magnésium ; et desacides gras insaturés. Les fruits secs, lesflocons dʼavoine et le germe de blé consti-tuent de magnifiques sources dʼélémentsnutritifs pour renforcer le système nerveux.✓Les bénéficiaires de ces hamburgers se-ront ceux qui effectuent des efforts intel-lectuels, comme les étudiants, et ceux quisouhaitent combattre le stress, la nervo-sité, lʼanxiété, lʼinsomnie et la dépression.✓Les périodes de croissance (enfance etadolescence), compte tenu des pro-téines et des minéraux que cet ham-burger apporte, et qui sont nécessairesau développement corporel.✓La grossesse et lʼallaitement, périodesau cours desquelles augmentent les be-soins en éléments nutritifs comme ceuxque ce plat apporte en abondance.✓Pour prévenir lʼartériosclérose et les af-fections du cœur, compte tenu que cethamburger est riche en fibre, et pauvreen graisse saturée et en sodium – silʼon nʼy ajoute pas de sel – et quʼil necontient pas de cholestérol.✓Les diabètes, grâce à la plupart des hy-drates de carbone de ce hamburger quiproviennent de lʼavoine et qui sont trèsbien tolérés par les diabétiques.CONSEILS POUR LA SANTÉPROPORTION CALORIQUE*Hydratesde carbone 52%Protéines 17%Graisse totale 31%Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifs* Sans inclure les ingrédients complémentaires.VALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 304 kcal = 1.269 kjProtéines 12,0 gH. de carbone 36,9 gFibre 9,18 gGraisse totale 9,76 gGraisse saturée 1,21 gCholestérol —Sodium 29,7 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce plat
  • 26. 26Réalisation CuissonSaladeaux épinardsINGRÉDIENTS (4 personnes)• 200 g d’épinards• 4 carottes• 100 g de choux frisé• 100 g de pulpe de citrouille• 8 radis• 2 cuillérées à soupe de sésame• 2 cuillérées à soupe de semences detournesol• 1 cuillérée à soupe de germe de bléINGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• 1 citron (jus)• 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)• sel marin (voir V. 3 p. 16)RÉALISATIONPelez, lavez et coupez en morceauxchaque légume cru et mettez-lesdans un plat avec une partie des se-mences de sésame et de tournesol.➋L’assaisonnement se prépare en pi-lant dans un mortier (en métal) lereste de semences de sésame et detournesol, et en mélangeant la pré-paration obtenue avec les germesde blé, le jus de citron, l’huile et lesel.➌Assaisonnez au moment de servir.Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients,voir : épinard, V. 2 p. 28 ; carotte, V. 2 p. 25 ;choux frisé, V. 2 p. 193 ; citrouille, V. 2 p. 97 ;radis, V. 2 p. 181 ; sésame, V. 1 p. 352 ; se-mences de tournesol, V. 2 p. 105 ; germe deblé, V. 2 p. 310 ; et le Guide des plantes mé-dicinales : sésame, p. 611.CONSEILSPOUR LA SANTÉCette salade aux épinards surprendagréablement parce quʼelle permet dedécouvrir les saveurs de certains ingré-dients qui nʼont pas lʼhabitude dʼêtremangés crus. Elle sʼavère très salutai-re, grâce à son contenu en vitamines,oligo-éléments, minéraux et élémentsphytochimiques, qui sont spécialementrecommandés pour prévenir :✓Les affections des yeux, comme laconjonctivite, la cataracte, la céciténocturne, la dégénérescence de larétine et la diminution de la percep-tion visuelle. La provitamine A (bé-ta-cartotène) et les autres caroté-noïdes contenus dans les épinards,la carotte et dans la citrouille, contri-buent aussi à la prévention de cesaffections oculaires.✓Les altérations de la peau, commela sécheresse, lʼeczéma et les der-matites en général.✓Les malformations congénitales,pour leur richesse en acides fo-liques et autres vitamines. Cette sa-lade ne devrait pas manquer danslʼalimentation des femmes en-ceintes.✓Le cancer, dû à lʼaction anti-oxydantede tous ces végétaux crus.Recettes pourles yeuxVALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 146 kcal = 611 kjProtéines 6,24 gH. de carbone 12,7 gFibre 7,49 gGraisse totale 6,34 gGraisse saturée 0,806 gCholestérol —Sodium 92,9 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce platPROPORTION CALORIQUE*Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifsHydratesde carbone 38%Protéines 19%Graisse totale 43%
  • 27. 27Réalisation CuissonMilk-shaked’amandeet de bananeINGRÉDIENTS (4 personnes)• 1/2 litre de lait d’amandes (V. 3 p.342)• 4 bananesRÉALISATIONPelez et coupez en morceaux les ba-nanes.•Mettez le lait d’amandes dans un ré-cipient avec les bananes, et triturezle tout avec un mixeur.➋Versez le mélange dans les verres.➌Servez froid.Pour plus dʼinformations sur ces ingrédientsvoir : amande, V. 2 p. 48 ; banane, V. 2 p. 70.CONSEILSPOUR LA SANTÉLʼamande qui constitue la base de cemilk-shake est un aliment riche en cal-cium et qui maintient un équilibre adé-quat entre ce minéral, le phosphoreet le magnésium. Pour sa part, la ba-nane, en plus du magnésium, apportedu potassium, de la fibre et des vita-mines du groupe B.Cʼest pour cette raison que le milk-sha-ke dʼamande et de banane est béné-fique pour :✓Le système nerveux, notamment enétat de stress, de fatigue intellec-tuelle, de dépression et dʼirritabilité.✓Lʼappareil locomoteur, parce quʼenplus dʻapporter des minéraux, il favo-rise sa fixation dans les os. Ceux quisouhaitent prévenir lʼostéoporose etla déminéralisation bénéficieront dela consommation de ce milk-shake.✓Les artères et le cœur, étant donnéque ce milk-shake a une faible teneuren sodium, quʼil est riche en potas-sium et quʼil ne contient pas de cho-lestérol.Recettes pourle système nerveuxVALEUR NUTRITIVEpar rationEnergie 131 kcal = 547 kjProtéines 4,20 gH. de carbone 23,9 gFibre 3,20 gGraisse totale 2,14 gGraisse saturée 0,349 gCholestérol —Sodium 4,14 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce milk-shakePROPORTION CALORIQUEHydratesde carbone 72%Protéines 13%Graisse totale 15%Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifs
  • 28. 28Réalisation CuissonSalade decourgetteCONSEILSPOUR LA SANTÉToutes les salades élaborées avec deslégumes crus sont bénéfiques pour lesartères. Cependant, cette salade de cour-gette est certainement lʼune des plus re-commandées, parce quʼelle apporte peude calories, a une très faible teneur ensodium – si lʼon nʼy ajoute pas trope desel –, et parce que la courgette a un douxeffet diurétique ; de plus, elle ne contientpas de cholestérol.Lʼail, lʼhuile dʼolive et le jus de citron,avec lesquels la salade est assaison-née, augmentent lʼeffet bénéfique surles artères.Cʼest pourquoi, la salade de courgetteconvient dans les cas suivants :✓Hypertension artérielle, artériosclé-rose et affections coronaires.✓Insomnie, surexcitation et stress,compte tenu de la douce action sé-dative de la laitue.✓Obésité et diabètes, compte tenu delʼeffet rassasiant des ces légumescrus, et de leur faible teneur calorique.Recettespour les artèresINGRÉDIENTS (4 personnes)• 300 g de courgette (tendres et avecdes pépins de petite taille)• 2 cœurs de laitue (ou leur équiva-lent en feuilles)• 1 gousse d’ailINGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• aneth• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)• 1 citron (jus)• sel marin (voir V. 3 p. 16)RÉALISATIONLavez les herbes aromatiques (per-sil et aneth) et hachez-les.•Pilez l’ail avec le sel dans un mortier(en métal) et mélangez-le avec le jusde citron, les herbes aromatiques etl’huile. Vous obtiendrez un assai-sonnement délicieux.•Lavez, séchez et coupez les cour-gettes.•Lavez et coupez la laitue en fines la-nières.➋Laissez macérer les courgettes dansl’assaisonnement pendant 15 mi-nutes.•Distribuez la laitue et les courgettesdans une assiette individuelle.➌Servez immédiatement.Pour plus dʼinformation sur ces ingrédientsvoir : courgette, V. 2 p. 159 ; laitue, V. 2 p. 45 ;ail, V. 1 p. 338 ; et le Guide des plantes médici-nales : ail, p. 230.PROPORTION CALORIQUE*Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifsProtéines 41%Graisse totale 11%Hydrates de carbone 48%VALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 25 kcal = 105 kjProtéines 2,15 gH. de carbone 2,53 gFibre 2,17 gGraisse totale 0,258 gGraisse saturée 0,045 gCholestérol —Sodium 7,66 mg% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce plat
  • 29. 29Réalisation CuissonAvocatsfarcisINGRÉDIENTS (4 personnes)• 4 avocats• 300 g de maïs tendre• 1 petit oignon• 50 g d’olives dénoyautées• 50 g de câpres• 1 branche de céleriINGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 citron (jus)• sel marin (voir V. 3 p. 16)RÉALISATIONPelez, lavez et hachez le petit oi-gnon et le céleri.•Hachez les olives.➋Ouvrez les avocats en les coupantpar leur moitié, dénoyautez-les et vi-dez-les avec une cuillère (laissez aumoins un centimètre de pulpe ad-hérée à la peau). Hachez la pulpe etaspergez-la de jus de citron pour évi-ter qu’elle ne noircisse.•Mélangez la pulpe retirée de l’avo-cat avec le reste des ingrédients etun peu de sel.•Répartissez le mélange dans les avo-cats vides.➌Servez froid.Suggestionsdu chefSi le noyau de lʼavocat est grand, la far-ce peut être mise dans le creux quʼillaisse, sans avoir besoin de retirer unepartie de la pulpe.CONSEILSPOUR LA SANTÉChaque 100 g dʼavocat contient 1,02mg de fer (juste un peu moins de lamoitié que la viande), mais il sʼagitdʼune quantité considérable pour unvégétal. De plus, lʼavocat est unebonne source dʼacides foliques etde protéines. Cʼest pourquoi, ilsʼavère très recommandable à ceuxqui souhaitent avoir un « bon sang ».Le maïs, le petit oignon, le céleri, lecitron et les autres ingrédients quiaccompagnent lʼavocat apportentdes minéraux et des vitamines quiaugmentent lʼaction antianémiquede lʼavocat.Les avocats farcis sont un plat ap-proprié pour ceux qui souhaitent évi-ter :✓Lʼanémie due au manque de fer.✓Lʼexcès de cholestérol et de tri-glycérides dans le sang, grâce àlʼaction hypolipémiante (qui réduitle niveau de graisse dans le sang)de lʼavocat.✓Lʼartériosclérose et toutes sesconséquences, notamment lʼin-farctus du myocarde.Pour plus dʼinformation sur ces ingrédientsvoir : avocat, V. 2 p. 108 ; maïs, V. 2 p. 238 ;petit oignon, V. 2 p. 144 ; olive, V. 2 p. 165 ;câpre, V. 1 p. 342 ; céleri, V. 2 p. 248.Recettespour le sangVALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 336 kcal = 1.403 kjProtéines 6,43 gH. de carbone 18,6 gFibre 10,5 gGraisse totale 25,4 gGraisse saturée 3,99 gCholestérol —Sodium 160 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce platPROPORTION CALORIQUE*Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifsHydratesde carbone 23%Protéines 8%Graisse totale 69%
  • 30. 30Réalisation CuissonPizzaà l’oignonet au poivronCONSEILSPOUR LA SANTÉCette savoureuse pizza dʼoignon ac-compagnée de poivron et de tomatesʼavère très salutaire pour :✓Lʼappareil respiratoire, grâce à lʼac-tion favorable de lʼoignon sur lesvoies respiratoires, et aux caroté-noïdes anti-oxydants quʼapportent latomate et le poivron. Elle convientdans le régime de ceux qui souffrentou qui souhaitent prévenir la sinusi-te, la pharyngite, la bronchite, voi-re même lʼasthme bronchique.✓La prévention du cancer, compte te-nu de lʼaction anti-oxydante et anti-cancérigène de lʼoignon, du poivronet de la tomate, notamment sur lʼes-tomac et le côlon.✓Les enfants et les adolescents, par-ce que cette appétissante pizza à lʼoi-gnon apporte de lʼénergie et des élé-ments nutritifs.Pour plus dʼinformation sur ces ingré-dients voir : oignon, V. 2 p. 142 ; tomate,V. 2 p. 275 ; poivron, V. 2 p. 198 ; farine,V. 1 p. 68.INGRÉDIENTS (4 personnes)• 500 g d’oignons• 1 tomate• 1 poivron rouge rôti• pâte du pâté en croûte (V. 3 p. 104)INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• 1 cuillérée à café de basilic• 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)• sel marin (voir V. 3 p. 16)RÉALISATIONPelez et coupez l’oignon en finesrondelles.•Triturez la tomate.•Coupez le poivron en lanièreslarges.➋Élaborer la pâte (voir V. 3 p. 104 ;utilisez la moitié de la quantité quiy est recommandée), étalez-la dansun moule et enfournez. Sortez lapâte du four avant qu’elle ne pren-ne de la couleur.•Mettez l’huile dans une poêle et fai-te-y revenir l’oignon.•Étalez sur la pâte la tomate, l’oi-gnon et les lanières de poivron. Sau-poudrez avec le basilic et gratinez.➌Servez chaud.ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : aulieu de faire revenir les oignons, vous pou-vez les cuisiner à la vapeur ou les rôtir,dans ce cas vous pouvez les enfourner enmême temps que la pâte.Suggestionsdu chefVous pouvez couvrir la pizza avec dufromage ou de la sauce béchamel.Recettes pourlʼappareil respiratoirePROPORTION CALORIQUE*Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifsProtéines 10%Graisse totale 33%Hydrates de carbone 57%VALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 363 kcal = 1.517 kjProtéines 8,46 gH. de carbone 49,7 gFibre 5,86 gGraisse totale 12,7 gGraisse saturée 1,73 gCholestérol —Sodium 12,7 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce plat
  • 31. 31Réalisation CuissonPommes deterre rôtiesLʼobésitéSi vous voulez réduire les caloriesde votre alimentation, il ne faut passupprimer les pommes de terredans votre régime, mais les huiles,les graisses ou les sauces qui lesaccompagnent.Recettespour lʼestomacINGRÉDIENTS (4 personnes)• 1 kg de pommes de terre• 2 gousses d’ailINGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES• persil• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive(chaque cuillérée ajoute 133 kcal àla recette, c’est-à-dire, environ 33kcal par personne)• sel marin (voir V. 3 p. 16)RÉALISATION❶Lavez les pommes de terre sans lespeler.•Coupez-les en deux dans le sens dela longueur, et faites des entaillesdans le même sens sur la surface dela pomme de terre avec la pointed’un couteau.•Hachez l’ail.➋Mettez les pommes de terre dans unplat à four, la peau vers le bas. Sau-poudrez d’ail et de sel et versez del’huile.•Enfournez le plat à 220°C jusqu’à ceque les pommes de terres soient do-rées.➌Servez en décorant le plat avec du per-sil et, si vous le souhaitez, avec de pe-tites feuilles de laitue.Suggestionsdu chef• Si vous ajoutez la moitié dʼun verredʼeau sur la plaque du four, lespommes de terre seront beaucoupplus juteuses.• Vous pouvez aussi les rôtir entières,enveloppéesdansdupapieraluminiumau four, à la braise ou au barbecue.• Vous pouvez les servir accompa-gnées dʼune salade ou dʼun plat delégumes.CONSEILSPOUR LA SANTÉRôtir les pommes de terre est lʼune desformes les plus savoureuses et à la foisles plus salutaires de les consommer.Cʼest ainsi que ce tubercule offre toutesles propriétés nutritives et préventivespour :✓Lʼestomac, grâce à son effet anti-aci-de et à sa facile digestion.✓Le cœur et les artères, compte tenude sa richesse en potassium, quiévite lʼhypertension et protège lesystème cardiovasculaire.✓Les reins, étant donné que lespommes de terre facilitent lʼélimina-tion des toxines qui circulent dans lesang.VALEUR NUTRITIVE*par rationEnergie 162 kcal = 679 kjProtéines 4,33 gH. de carbone 33,7 gFibre 3,26 gGraisse totale 0,215 gGraisse saturée 0,055 gCholestérol —Sodium 12,5 mg1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%% des AJR (apports journaliers recommandés)% de la DJA (dose journalière admissible)pour chaque ration de ce platPROPORTION CALORIQUE*Distribution en pourcentage descalories par élémentsnutritifsProtéines 11%Graisse totale 1%Hydrates de carbone 88%

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