Los 100 consejos de 'el estirón'

323 views

Published on

Published in: Education
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
323
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
72
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Los 100 consejos de 'el estirón'

  1. 1. ¡QUE VIENE…QUE VIENE…!http://www.youtube.com/watch?v=ojrVGeKQ-nE
  2. 2. LOS 100 CONSEJOS DE ELESTIRÓN
  3. 3. 1. La fruta es una buena opción para llevar a la hora del recreo. Trocéala y llévala enuna pequeña tartera para que no se oxide o cométela a mordiscos después de lavarla.2. Comedor escolar, mejor en el centro. Esto permite hacer modificaciones sobre lamarcha en caso de que falle un elemento del menú o un niño se ponga enfermo.3. Si es catering. Asegurarse de que la empresa responsable cumple con todas lasgarantías en cuanto a la conservación y a los traslados de los alimentos a pesar de laslimitaciones de llevar la comida preparada.4. Dedicar parte del tiempo de comedor a enseñar a los niños la importancia de losdiversos nutrientes y la necesidad de tomar un aporte diario de cada uno de ellos.5. Es recomendable que los especialistas en nutrición infantil participen en el diseñodel menú, sea de catering o no.6. Cumpleaños: La repostería casera o pequeños regalos como cajitas de lápices,chapas, libretitas, muñecos… constituyen una alternativa sana y divertida.7. Para beber, siempre es recomendable el agua. Los zumos, mejor que seannaturales.8. Hidratarse a menudo. La sed es una señal de alarma para indicar que tu cuerpocomienza a deshidratarse. Bebe con regularidad incluso aunque no tengas sed.9. El menú del colegio debe respetar el equilibrio adecuado de las tres grandescategorías de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.10. Cuidado con los aceites que se usan para cocinar. El aceite de oliva virgen es lamejor alternativa, aunque no la única.
  4. 4. 11. Los colegios han de mandar una planificación del menú que tienen previsto servir en su comedor(mensual o semana) para que los padres puedan preparar alternativas complementarias en casa. Unacircular con sugerencias para la cena es una excelente idea.12. Es recomendable aumentar la presencia de fruta fresca de postre y limitar las preparaciones enalmíbar.13. Postres lácteos: Se debe priorizar la presencia de los sencillos (yogures, cuajada, requesón…)sobre los dulces (natillas, cremas chocolateadas, copas con nata…).14. No abuses de los rebozados, empanados y salsas grasas.15. Las verduras han de ganar terreno en los comedores escolares no sólo como guarnición;también como plato único.16. La guarnición de los platos principales no ha de limitarse a las clásicas patatas fritas. Asadas oal vapor son más sanas. Las ensaladas, las verduras o el arroz también pueden alternarse en estelugar.17. Es recomendable reducir la cantidad de frituras e introducir más platos al horno, a la plancha ohervidos.18. El centro escolar debe conocer las necesidades especiales de sus alumnos alérgicos, intoleranteso puntualmente indispuestos para adaptar el menú a estas circunstancias; de lo contrario, sequedan sin comer.19. Si falla un plato, el comedor ha de estar en condiciones de ofrecer una opción que no seimprovise en el momento.20. Hay que variar en la presentación y en la preparación de los platos. También es convenienteque se incremente el número de alimentos (diferentes pescados, legumbres de diverso tipo, verdurasmenos conocidas…).
  5. 5. 21. Los derivados cárnicos procesados (embutidos) máximo, una vez por semana.22. Confecciona los menús escolares con alimentos de temporada es más barato y más saludable.23. Adapta el tamaño de las raciones a la edad del alumno. Las necesidades nutricionales y elgasto calórico de un niño de 4 años no tiene nada que ver con el de un chaval de 15 que,normalmente, comen prácticamente lo mismo si van al mismo colegio.24. Las carnes magras, el pescado y las legumbres han de rotar con frecuencia en la planificacióndel menú. Si una semana hay que repetir es mejor que la repetición sea de pescado y de legumbresque de carne.25. Aumenta la presencia de pescado en el menú. Por cierto, debe estar presente un mínimo detres veces por semana.26. Modifica los platos en función de la época del año. Ofrece guisos y platos de cuchara másconsistentes en invierno (potajes, sopas…) y alimentos más frescos en verano (gazpachos,ensaladas, sopas frías…).27. Procura no picotear entre horas. Esta costumbre eleva la posibilidad de escoger alimentosmenos saludables para saciar el hambre momentáneo o un capricho.28. Come cinco veces al día, a ser posible cada tres horas. No saltarse comidas. Esta pauta ayudaa ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del día, evita los atracones y es beneficioso paramantener los niveles de glucosa en sangre bajo control.29. La digestión comienza en la boca, de modo que es preferible comer sentado a hacerlo de pie.Comer despacio y masticar bien favorece este proceso.30. Incluye cinco raciones de vegetales al día. Este tipo de alimentos pueden ofrecerse como platoúnico, como guarnición y como ingrediente de una receta, así es más sencillo alcanzar esta cantidad.
  6. 6. 31. Introduce los alimentos ricos en fibra y cereales desde que son pequeños en forma depasta, galletas, pan…32. Los zumos es mejor que sean naturales y no es conveniente añadirle azúcar y si lohaces, que sea en poca cantidad. Conviene conservar la pulpa o al menos buena parte deella.33. Las golosinas no deben emplearse para entretener al niño, premiarle o estimularle.Intenta que su consumo sea ocasional.34. Si en el colegio hacen un esfuerzo por ofrecer un buen menú, en casa hay que seguir lamisma pauta de dar a los pequeños menús con las cantidades adecuadas de grasas,hidratos de carbono y proteínas.35. Anima al niño a probar alimentos y sabores nuevos para educar su paladar yfavorecer que opte por la variedad.36. Explícale para qué sirve cada alimento y qué propiedades tiene para reforzar la labordel cole. Sin agobios, mientras se prepara la cena o se sirve la mesa.37. No es cierto que el pan engorde mucho más que cualquier otro alimento. Consúmelo enlas cantidades adecuadas, como todo lo demás.38. Cuida la cantidad de embutidos que se ofrecen al pequeño. Normalmente hay queoptar por las variedades magras (jamón cocido, pechuga de pavo y de pollo…) y por losquesos poco grasos.39. El desayuno es una comida fundamental. Es preferible que el niño desayune en casa yque se tome el tiempo necesario para tomar en él algo de fruta o zumo, proteínas comofiambre de pechuga de pavo o jamón cocido, lácteos y cereales.40. Atención a las cenas. La cena ha de ser ligera, pero no hay que solventarla concualquier cosa ni saltársela.
  7. 7. 41. No te saltes la merienda. Es el mejor momento para ‘rescatar’ el clásico bocadillo.42. Equilibra según lo que han comido en el cole. Examinar el menú que ofrece el comedor ycompensar en casa para lograr que el día entero sea saludable.43. Es preferible no añadir azúcar a los yogures, la leche, la fruta y procura comprar variedades noedulcoradas.44. Haz que el niño participe en el diseño de menús al hacer la compra, por ejemplo. Es un buenmomento para destacar las bondades de seguir una dieta variada y los beneficios de alimentarsecorrectamente.45. Fomenta su participación en la cocina. Observando siempre unas normas de seguridad, los máspequeños pueden participar en la elaboración de recetas sencillas o en determinados pasos de platosmás elaborados. Esto les ayuda a ser conscientes de lo que comen y a apreciarlo.46. Varía las recetas y sus presentaciones para hacer los alimentos más apetecibles. Dispón lasverduras de manera original en el plato, introduce varios colores o simplemente haz una ‘montañita’pueden convencer a los más reacios a comer.47. Introduce nuevas formas de preparación de los platos. La cantidad de fritos ha de reducirse lomáximo posible. Existen más formas de hacer el pescado que a la plancha. Al horno, por ejemplo,queda jugoso y es fácil de comer para los pequeños.48. Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el líquido en gotasayuda a este fin.49. Escoger carnes magras. Más que el tipo de animal que se escoja, es esencial observar si lapieza lleva grasa o no. En caso de ser grasa, intenta separarla de la carne.50. Limita la cantidad de sal desde pequeños. Lo mejor es no añadirla a los alimentos,especialmente si éstos ya contienen bastante sodio por sí mismos. Los mejor, es no echar másdespués de la cocción y no llevar el salero a la mesa.
  8. 8. 51. Saca partido a los congelados, sobre todo pescado y verdura. Teniéndolos en casa,solucionan una cena de una manera rápida y sana.52. Aprende a cocinar en casa y congela para tener siempre lista una opción saludable. Casitodos los productos admiten congelación es importante saber cómo hacerlo y, sobre todo, cómodescongelarlos.53. La leche es fundamental para el crecimiento de los niños. A partir de los cinco años esconveniente que sea semidesnatada puesto que es una variedad con menos grasa y conservatodas las propiedades nutricionales de la leche entera.54. Come en familia tantas veces como sea posible. Además de dar ejemplo, este hábitopermite supervisar si el niño come o no, si se deja algo en el plato y cuáles son sus gustos.55. Deja de hacer otras actividades mientras comes. Combinando actividades se tiende acomer peor, más deprisa, incluso mayores cantidades.56. Esconde los alimentos menos recomendables y pon a la vista los productos mássaludables.57. Adapta el volumen de las raciones a la edad y a la apetencia del niño. Una ensalada depasta o las lentejas con arroz, por ejemplo, pueden constituir un plato único. Llevan suficientesnutrientes y no saturan al pequeño.58. Procura llevar la merienda de casa. De esta manera es más fácil evitar tentaciones pocosaludables.59. Si se compra de camino al cole, optar por fruta. Es una opción válida, sana y sencilla deadquirir.60. Cumpleaños. Algunos recintos infantiles ya ofrecen menús muy equilibrados que contienenchuches aunque en menor cantidad.
  9. 9. 61. La mayoría de los establecimientos de comida rápida ofrecen alternativas saludablesdentro de sus menús (fruta de postre, ensaladas…). ¡Pruébalas!62. Comer fuera de casa ya constituye un premio para los pequeños. Llevarles arestaurantes de comida sana es una buena manera de acostumbrarles a comer bien demanera divertida.63. Si tienes una celebración, hay mil ideas para hacerlas: Puedes hacer excursiones,picnics en un parque, una ruta en bicicleta…etc.64. Las excursiones y salidas programadas en el colegio y en los campamentos han detener la misma calidad que el resto de los días. Si el pequeño lleva la comida, procure quesea un menú casero.65. El arroz y la pasta son grandes aliados cuando se come fuera.66. Para los postres fuera de casa, los batidos de frutas o las macedonias envasadas enpequeñas tarteras son una opción sana y novedosa para el niño.67. Las pequeñas tarteras facilitan que el niño se alimente de manera casera, es divertido,fomenta su sentido de la responsabilidad y facilita el transporte y conservación de losalimentos.68. Es preferible actividad física regularmente que de forma esporádica. No hace falta ser uncampeón olímpico ni federarse; basta con ser constante.69. Aprovecha el recreo para jugar con tus amigos, en lugar de hacer corrillos o sentarte alsol.70. Las clases extraescolares son una buena opción para hacer deporte.
  10. 10. 71. Sugerir actividades al aire libre para los fines de semana. Recoger hojas yfrutos de otoño en un parque, dibujar el monte donde se haya hecho unaexcursión o describir una piscina a la que se haya ido a nadar, por ejemplo.72. No restringir las horas lectivas de Educación Física. Esta asignatura suele serla gran ‘damnificada’ cuando hay que introducir materias nuevas.73. Diversificar y ampliar la oferta deportiva en el colegio y en los polideportivos.74. Incluir actividad física en campamentos, excursiones…75. No tomarse la gimnasia como una actividad menor.76. Enseñar a los niños la importancia de huir del sedentarismo. En estesentido es más útil resaltar los beneficios que obtendrá a corto plazo, tendrá uncuerpo más atlético, podrá correr más y cansarse menos.77. Estiramientos y corrección postural. Tanto en casa, al levantarse, como enel colegio (a media mañana o en el recreo, por ejemplo), los niños debenaprender a estirar sus músculos y a adoptar posturas que no perjudiquen sucuerpo.78. Incorpora la actividad física a la cotidianeidad. Si haces lo mismo pero temueves más ya estás logrando un beneficio sin apenas darte cuenta.79. Dar paseos con padres, abuelos es una buna opción para que toda la familiase mantenga activa.80. Ir caminando a hacer los recados por el barrio en lugar de coger el coche.Convence a tus padres para ir a pie.
  11. 11. 81. Ordenar la habitación propia. Además de saber dónde está y dónde va cadacosa quemarás energía.82. Bailar es una actividad divertida. Además, se pueden hacer otras cosasmientras se baila.83. Aprovechar el transporte público, que siempre requiere másdesplazamientos a pie.84. Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.85. Aprovechar los columpios en el parque. Úsalos siempre que tengasoportunidad.86. Acude a la piscina o a la playa cuando haga buen tiempo tanto comopuedas para nadar y bucear.87. Recuperar juegos tradicionales como el escondite, rayuela, quema, rescate,etc. Es una buena excusa para que toda la familia se mueva. Casi todos estosjuegos exigen mucha actividad.88. Actividades de ocio al aire libre como excursiones, senderismo y picnic.Bicicleta, patines, pelota, saltar a la comba, jugar a la goma… todo vale paramoverse mientras ‘se juega’.89. Hacer estiramiento al levantarse de la cama ayuda a adoptar una buenapostura desde primera hora de la mañana y a empezar de forma enérgica.90. Si vas a jugar con la videoconsola recuerda que hay cada vez más juegos queconsisten en imitar deportes, en bailar, en superar pequeñas pruebas físicas…
  12. 12. 91. Ayuda en las tareas del hogar, te ayudaran a estar más activo.92. Hacer pequeños recados para tus padres, ir a comprar el pan o a comprar elperiódico. A ellos les ahorras trabajo y tú haces algo de ejercicio.93. Dormir entre 8 y 10 horas. La falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad.94. Crea rutinas y haz una cierta programación, la improvisación suele favoreceralternativas menos saludables.95. La obesidad es un problema de salud, no de estética.96. Da ejemplo a tus hijos si quieres que ellos tengan una vida sana.97. Mantener hábitos saludables y restringir los comportamientos menosadecuados como fumar y/o beber alcohol.98. Aprende a leer el etiquetado. Te ahorrarás muchas sorpresas desagradables.99. Inventa historias y personajes para hacer que la dieta, la actividad física y losbuenos hábitos sean atractivos para los más pequeños. Consulta algún libroespecializado que te pueda ayudar.100. Igual que ocurre con los adultos, los niños pueden estar desganados,encontrarse indispuestos o no tener hambre en una ocasión puntual. Si este hechoes ocasional no hay que darle importancia. La alimentación ha de ser agradable,no una experiencia traumática.

×