Livro De Receitas Mais Energia
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Livro De Receitas Mais Energia Livro De Receitas Mais Energia Document Transcript

  • Informações Nutricionais
  • Informações Nutricionais O DESPERDÍCIO 03 COMO EVITAR O DESPERDÍCIO 04 TÉCNICAS BÁSICAS PARA PREPARAR SUAS CONSERVAS 06 LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS POR FERVURA 08 LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS NO FORNO 09 COMO PREENCHER OS FRASCOS 10 GRUPOS DE ALIMENTOS 12 DOCES 13 SALGADOS 37 BEBIDAS 63 PIRÂMIDE ALIMENTAR 77 ÉPOCAS DAS SAFRAS 78 VITAMINAS E MINERAIS 79 FUNÇÕES E FONTES DAS PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS 81 FOTOS 82
  • O DESPERDÍCIO O desperdício de alimentos ocorre na colheita, no transporte, na comercialização, no armazenamento, na distribuição, no planeja- mento de cardápio, no porcionamento, no preparo (limpeza, des- cascamento e corte), bem como a NÃO utilização de partes não convencionais (talos, cascas, folhas e sementes) dos alimentos. Existem outros tipos de desperdício como gás, luz, água, produtos de limpeza, etc. mas, o pior dos desperdícios é a falta de consci- ência da importância da alimentação para a saúde ,desenvolvi- mento e manutenção do corpo . Os alimentos chamados ALTERNATIVOS ou NÃO CONVENCIO- NAIS têm como características básicas o alto valor nutritivo, baixo custo e preparo rápido enriquecendo assim, as refeições do nosso dia-a-dia. Devemos aproveitar do alimento tudo o que for possível e não jogar fora o que nos possa servir como fonte de nutrientes (vitaminas, minerais e fibras). Alimentar-se bem é alimentar-se com consciência! INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 3
  • COMO EVITAR O DESPERDÍCIO 1° Passo: Aprendendo a comprar (prefira sempre os legumes, verduras e frutas da época) Alimentos que podem ser aproveitados integralmente: • Folhas de cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, rabanete, brócolis; • Cascas de batata, cenoura, beterraba, abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, banana, mamão, maçã, laranja, abacaxi, melão, maracujá, manga, goiaba, limão, caqui, pêra, melancia; • Talos de agrião, espinafre, brócolis, salsão, couve-flor, beterraba; • Entrecascas da melancia, maracujá; • Sementes de abóbora, melão, jaca, mamão; 2° Passo: Aprendendo a higienizar • Lavar bem os alimentos em água corrente (SEM CORTE). • Utilizar uma escovinha (só para uso na cozinha) para limpeza das cascas dos legumes. • Colocar esses alimentos em uma vasilha plástica (NÃO pode ser alumínio) com água e solução clorada por 15 minutos de maneira que os alimentos fiquem totalmente submersos. Após este tempo enxaguar e então, prepará-los. 4 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • Alguns produtos encontrados em mercados ou drogarias para higienizar alimentos: HIDROSTERIL, PURY VITTA, ETC. 3° Passo: Aprendendo a conservar e preparar • Guardar as hortaliças inteiras em sacos plásticos na parte baixa da geladeira. • Conservar as frutas já maduras na geladeira e as verdosas fora da geladeira até amadurecer. • Dê preferência em cozinhar os alimentos com casca e inteiros ou cortados em pedaços grandes. • Aproveite a água do cozimento para preparar arroz, macarrão, sopa, feijão. • Cozinhe os alimentos apenas o tempo necessário para que fiquem macios e não percam seus nutrientes. • Ingerir, sempre que possível, as frutas com casca ou utilizá-las em geléias, refrescos e doces. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 5
  • TÉCNICAS BÁSICAS PARA PREPARAR SUAS CONSERVAS Limpeza do lugar de trabalho Mesas, bancadas, pias, paredes, azulejos e pisos devem se manter limpos antes, durante e depois de todo o processo de elaboração de conservas. A bancada usada deve ser higienizada com detergente diaria- mente e desinfetante ao menos a cada cinco dias para evitar a contaminação dos alimentos. Manter cestos de lixo limpos e tampados. Animais domésticos não devem transitar pelo seu local de trabalho. Higiene pessoal Conhecer as normas de higiene é importantíssimo para evitar a contaminação dos alimentos. As mãos e unhas devem estar bem limpas. Este é um mandamento que deve ser cumprido ao pé da letra. Veja como e quando é importante lavar as mãos: • Quando: Depois de ir ao banheiro, sempre que tocar em objetos que não são relacionados ao trabalho, antes de iniciar o tra- balho, antes e depois de manipular cada um dos alimentos. 6 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • • Como: Com água e sabão e, de preferência, com o uso de uma escovinha apenas para limpeza das unhas; secar com toalhas descartáveis. • Não Esquecer: Manter cabelos presos e usar touca; as unhas devem ser cortadas e sem esmaltes; retirar relógio, anéis, pulsei- ras etc; os sapatos devem estar com as solas limpas, evitar contato com os alimentos se estiver com alguma doença de pele, feridas ou intoxicações; evite tossir ou espirrar sobre os alimentos, NÃO fume e nem permita que outra pessoa o faça em sua cozinha; não beba nem coma duran- te a manipulação dos alimentos; use roupas limpas para trabalhar; lave muito bem antes e depois todos os utensí- lios que venha a utilizar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 7
  • LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS POR FERVURA Lave muito bem as vasilhas e as tampas com água e sabão. Em seguida, enxágüe-os com água quente. Coloque um pano (teci- do de algodão) no fundo de uma panela funda, encha-a com bas- tante água e acomode os frascos lavados. Cerque os frascos com panos limpos, evitando que os fras- cos batam entre si durante o cozimento. Quando a água co- meçar a ferver, mantenha no fogo por mais 10 minutos. Apague em seguida. Assim que os frascos estiverem frios, retire-os da panela e coloque-os de boca para baixo em uma assadeira. Leve-os ao forno e deixe secar em fogo baixo. Mantenha dentro do forno até o momento de utilizar os recipientes. Para esterilizar as tampas, mergulhe-as em uma panela com água fervente durante 5 à 6 minutos. Retire-as com uma pinça e deixe-as secar. 8 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • LAVAGEM E ESTERILIZAÇÃO DOS FRASCOS NO FORNO Lave as vasilhas e as tampas com água e sabão e em seguida, enxágüe-as com água quente. Coloque os frascos lavados e ain- da úmidos sobre uma bandeja forrada com papel alumínio. Leve ao forno a 160ºC, mantendo durante 10 minutos ou até que sequem por completo. Mantenha dentro do forno até o momento de utilizar os recipientes. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 9
  • COMO PREENCHER OS FRASCOS Para evitar a formação de fungos, o produto e as vasilhas devem estar quentes. Utilize recipientes limpos, esterilizados e com fechamento hermético. Introduza os alimentos de tal maneira que fique o menor espa- ço vazio possível entre eles, mas deixando aproximadamente 2 cm livre na parte superior dos frascos. Elimine as bolhas de ar, batendo com uma colher de plástico contra o vidro. Cubra a conserva com uma solução salina ou açucarada (conforme pede a receita), deixando um espaço de 1cm entre o líquido e a tampa. • Como vedar Colocar um pano de prato no fundo de uma panela grande. Envolver os frascos com outro pano de prato para que não batam durante o processo. Acomodar as vasilhas dentro das panelas e acrescentar água até que fiquem quase cobertas (as tampas devem ficar livres). Os recipientes esterilizados ao mesmo tempo devem ter alturas iguais. Tampe a panela e ferva durante 20 à 30 minutos. Retirar os frascos com uma pinça. 10 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • Secá-los com um pano umedecido em álcool. Colocá-los de boca para baixo sobre um outro pano para se criar um vazio. • Etiquetar A etiqueta é o documento de identidade de uma conserva e deve conter as informações abaixo: Nome do produto / Data que foi produzido / Tempo de validade CASO QUEIRA COMERCIALIZAR SUAS CONSERVAS, FIQUE ATENTO AS NORMAS DO CÓDIGO SANITÁRIO MUNICIPAL DE ALIMENTOS DE SUA CIDADE. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 11
  • GRUPOS DE ALIMENTOS 1. ALIMENTOS CONSTRUTORES São aqueles que fornecem PROTEÍNAS ao corpo e vão formar e manter os músculos, os ossos, o sangue, os órgãos, a pele e o cérebro além de, construir novos tecidos, promover o crescimento e contribuir para a resistência do organismo às doenças. • Fontes: Carnes, ovos, leite, queijos, iogurtes, peixes, legumi- nosas (feijões). 2. ALIMENTOS ENERGÉTICOS São aqueles que fornecem energia ao corpo. São eles os CARBOIDRATOS e as GORDURAS. • Fontes: Cereais (arroz branco e integral, trigo branco e integral, milho, aveia). Pães, massas, batata, aipim, inhame, cará. Doces e açúcares em geral. Óleos e gorduras em geral. 3. ALIMENTOS REGULADORES São aqueles que fornecem VITAMINAS, MINERAIS, FIBRAS E ÁGUA. • Fontes: Frutas, legumes e verduras e água. 12 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 13
  • 14 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • DOCES BISCOITINHO DE SEMENTE DE ABÓBORA Ingredientes: 1 xíc.(chá) de farinha de trigo. 1 xíc.(chá) de amido de milho. 1 xíc.(chá) de margarina. 1 pitada de sal. ½ xíc.(chá) de açúcar. ½ xíc.(chá) de semente de abóbora torrada e moída. 1 colher de chá de essência de baunilha. 2 colheres de sopa de leite. Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Amasse delicadamente até obter uma massa maleável, que solte das mãos. Abra a massa sobre uma superfície lisa e corte com os cortadores. Coloque sobre um tabuleiro untado. Leve ao forno para assar. Rendimento: 105 biscoitinhos. A abóbora, também chamada de Jerimum no norte e nordeste de nosso país, se destaca por sua riqueza em vitamina A, fósforo, cálcio e ferro. As sementes são excelentes no combate aos vermes. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 15
  • DOCE DE CASCA DE ABACAXI COM COCO Ingredientes: Cascas de 1 abacaxi picada (É importante manter um pouco da polpa do abacaxi preso a casca quando cortar). 2 xícaras de chá de açúcar. 50g de coco ralado. 1 colher de sopa de margarina. Modo de preparo: Lave o abacaxi e descasque-o conforme explicação acima e ferva com um pouco de água. Bata a mistura no liquidificador e coe. A parte que ficou na peneira leve ao fogo em uma panela e acrescente o açúcar, o coco, a margarina e o cravo, se quiser. Mexa sempre até desprender do fundo da panela. Importante: Antes de cortar as cascas do abacaxi, cortar primeiro as pontas afiadas da casca. Rendimento: 16 porções. Na casca do abacaxi encontramos fibras que ajudam no funcionamento do intestino. 16 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • DOCE DE ABÓBORA COM CASCA Ingredientes: ½ Kg de abóbora com casca. 2 xíc.(chá) de açúcar. 6 cravos. 1 pau de canela. 100g de coco ralado. 1 colher (sobremesa) de margarina. Modo de preparo: Leve ao fogo a abóbora, sem casca, com o açúcar, a canela, e o cravo. Junte a casca da abóbora processada (batida no proces- sador ou ralada) e deixe cozinhar. Apague o fogo e acrescente a margarina. Mexa um pouco até dissolver a margarina. Sirva frio ou gelado. Rendimento: 30 porções. A abóbora é rica em vitamina A que participa intensamente do crescimento e, além disso, aumenta a resistência contra doenças infecciosas. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 17
  • BRIGADEIRO DE CENOURA COM CASCA Ingredientes: 1 cenoura com casca ralada no ralo grosso. 1 xícara de chá de água. 1 ½ xícara de chá de leite em pó. 2 colheres de sopa de amido de milho. ½ xícara de chá de açúcar. 1 colher de sopa de margarina. Coco ralado para cobrir. Modo de preparo: Bata no liquidificador a cenoura, a água, o leite em pó, o ami- do de milho e o açúcar até que todos os ingredientes estejam incorporados. Transfira para uma panela média, junte a margarina e leve ao fogo baixo, mexendo até aparecer o fundo da panela. Despeje em um prato levemente untado. Deixe esfriar. Com as mãos untadas, faça bolinhas e passe no coco ralado. Rendimento: 30 unidades. Existem alguns alimentos regionais que são ricos em vitamina A, como o pequi, o babaçú, o buriti, o jambo, a carambola, a pupunha e o dendê. 18 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • GELÉIA DE CASCA DE BANANA Ingredientes: 6 cascas de banana d água grandes. ½ copo pequeno de água. 2 xícaras de chá de açúcar. Cravo e canela em pau à gosto. 1 colher de sopa de suco de limão. Modo de preparo: Afervente as cascas até ficarem macias. Bata no liquidifica- dor com água até formar um creme. Coloque em uma panela o creme, o açúcar, o limão, a canela e o cravo. Leve ao fogo, mexendo sempre, até soltar do fundo da panela. Ferva até atingir o ponto de geléia (aproximadamente 20 minutos). A casca da banana possui fibras que ajudam a baixar o colesterol e auxiliam o funcionamento do intestino. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 19
  • BOLO DE LARANJA COM CASCA Ingredientes: 2 laranjas médias. Aproveitar apenas a casca (parte superficial) e a polpa com bagaço. Desprezar as partes brancas e as semen- tes porque deixam sabor amargo. ¾ xícara (chá) de óleo. 3 ovos. 2 xíc. (chá) de açúcar. 2 xíc. (chá) de farinha de trigo. 1 colher de sopa de fermento em pó. Modo de preparo: Bater no liquidificador as laranjas, o óleo, os ovos e o açúcar. Despejar esta mistura em uma vasilha, acrescentar a farinha de trigo mexendo bem e, por último, o fermento, misturando levemente. Assar em forma untada e polvilhada. Se preferir, despejar sobre o bolo quente suco de 2 laranjas, adoçado com 2 colheres de sopa rasas de açúcar. Rendimento: 22 porções. A laranja possui vitamina C que aumenta a resistência do organismo evitando gripes e resfriados, aumenta a absorção do ferro e protege a gengiva de sangramentos. 20 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • DOCE DO RESÍDUO DO REFRIGERANTE CASEIRO OU CASCADINHA Ingredientes: Resíduo da fanta laranja caseira. Açúcar. Modo de preparo: Deixar o resíduo da fanta de molho na água filtrada no dia anterior ao preparo do doce. No dia seguinte, retirar a água (peneirar). Medir o resíduo em xícaras de chá. Para cada xícara de resíduo, acrescentar ½ xícara de açúcar. Levar ao fogo, acrescentando cravo e canela em pau a gosto, até formar calda. O resíduo da fanta é rico em fibras que ajudam na prevenção do câncer de intestino. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 21
  • DOCE DA CASCA DA BANANA Ingredientes: 5 xícaras (chá) de cascas de banana bem lavadas e picadas. 2 ½ xícaras (chá) de açúcar. Modo de preparo: Cozinhe as cascas, em pouca água, até amolecerem. Retire do fogo e escorra. Bata as cascas com um pouco de água no li- quidificador e passe por peneira grossa. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo da panela. Rendimento: 12 porções. DICA: Se desejar fazer docinhos de enrolar, acrescente, após passar por peneira grossa, 2 colheres (sopa) de farinha de tri- go e leve ao fogo, mexendo sempre, até desprender do fundo da panela. Deixe esfriar um pouco e acrescente 1 colher (sopa) de margarina, misturando bem.Deixe esfriar e enrole. Passe no açúcar cristal. 22 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • MAÇÃ DO AMOR Ingredientes: 3 xícaras de chá de açúcar. 1 ½ xícaras de chá de água. 3 colheres de sopa de vinagre branco ou limão. 1 colher de sopa de anilina vermelha em pó. 10 maçãs vermelhas. Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo sem mexer, até dar ponto de bala. Apague o fogo e passe as maçãs, uma a uma, espetadas em garfo ou palito de madeira. Deixe secar em mármore untado com manteiga ou coloque as maçãs sobre folhas de papel-manteiga untado ou ainda, vire-as sobre um tabuleiro. Rendimento: 10 maçãs do amor. A maçã é benéfica para a saúde quando ingerida com a casca, pois é nela que se concentram as substâncias ativas. A principal fibra presente na maçã chama-se PECTINA. Ela ajuda a reduzir os riscos de doenças do coração e previne a prisão de ventre. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 23
  • MOUSSE DE IOGURTE Ingredientes: 1 copo de iogurte desnatado. 1 caixa de gelatina (o sabor de sua preferência). 1 maçã com casca (sem semente). Modo de preparo: Faça a gelatina conforme as instruções da embalagem. Leve para gelar até ficar com a consistência de clara de ovo. Retire da geladeira e despeje no liquidificador. Junte o restante dos ingredientes e bata até ficar homogêneo. Distribua em taças in- dividuais e leve à geladeira até ficar firme. Rendimento: 4 porções. O iogurte combate o colesterol alto, auxilia na prevenção do câncer de intestino e pressão arterial. 24 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • MOUSSE DE UVA Ingredientes: 6 claras. 6 colheres de sopa de açúcar. 1 lata de creme de leite. 2 envelopes de gelatina sem sabor. 250ml de suco de uva natural com casca. Modo de preparo: Faça um suspiro firme. Acrescente o creme de leite, a gelatina dissolvida em 1 xícara de chá de água e suco de uva. Misture bem. Despeje em forma com furo central untada com óleo e leve à geladeira. Rendimento: 1 unidade ou 1 forma média. Na uva encontramos substâncias com poder antioxidante, isto é, protegem o coração contra os efeitos das gorduras. Na casca da uva existe TANINO que preserva o nosso sistema de defesa contra as doenças. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 25
  • MOUSSE DE MANGA Ingredientes: 2 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro. 1 xícara de chá (200ml) de suco de manga. 2 colheres de chá gelatina incolor em pó. 200ml creme de leite. Modo de preparo: Misture o açúcar com o suco de manga. Junte a gelatina hidra- tada em uma colher de sopa de água fria e derretida em banho- maria. Bata bem. À parte, bata o creme de leite com 3 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro na batedeira (velocidade mí- nima) até obter consistência firme e cremosa (chantilly). Acres- cente um pouco desse chantilly na primeira mistura e continue batendo. Por último, com uma colher, misture delicadamente o resto do chantlly ao creme de manga. Mantenha na geladeira até a hora de servir. Ideal fazer de véspera. 26 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • DOCE DE ENTRECASCA DE MELANCIA Ingredientes: 2 xícaras de chá de casca de melancia. 1 ½ xícara de chá de açúcar. ¼ xícara de chá de água. 6 unidades de cravo. Modo de preparo: Retire a casca verde da melancia, utilizando apenas a polpa branca. Corte em cubinhos ou passe no ralador e reserve. Faça uma calda com o açúcar, a água e o cravo. Acrescente a entre- casca da melancia e deixe apurar o ponto de doce. Rendimento: 4 porções. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 27
  • BOLO DE BANANA COM CASCA Ingredientes: 4 bananas grandes com casca (de preferência d água). 3 ovos. 1 xícara de chá de açúcar. 1 xícara de chá de óleo. 1 colher de sobremesa de canela em pó. 1 colher de sopa rasa de fermento em pó. 2 xícaras de chá de farinha de trigo peneirada. Modo de preparo: Bata no liquidificador as bananas, as cascas, os ovos, o óleo e a ca- nela. Derrame essa massa em uma bacia e misture com os outros ingredientes até formar uma massa homogênea. Leve ao forno. Rendimento: 20 pedaços. 28 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • TORTA DE CASCA DE BANANA Ingredientes: 12 colheres (sopa) de farinha de trigo. 10 colheres (sopa) de açúcar. 1 colher (sopa) de fermento em pó. 4 ovos batidos. Cascas de 6 bananas maduras picadinhas. Modo de preparo: Misture a farinha, o açúcar e o fermento. Unte uma assadeira com margarina. Forre o fundo e as laterais com metade da massa e coloque as cascas de banana cortadas. Cubra a torta com o restante da massa. Bata os ovos e jogue por cima da torta. Leve para assar em forno pré-aquecido, por 20 minutos. DICA: Se preferir, polvilhe canela sobre as cascas de banana. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 29
  • BISCOITO COM RASPAS DE LARANJA Ingredientes: 2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (300g). 1 colher (café) de fermento em pó (2,5g). 1 colher (café) de sal (5g). 500g de margarina. 100g de açúcar. 2 colheres (sopa) de raspas de laranja. Obs: (necessário 2 unidades de laranjas (400g) para se obter a quantidade acima de raspas). 500g de amido de milho. 2 colheres (sopa) de suco de laranja. Modo de preparo: Peneire a farinha, o fermento em pó, o açúcar e o amido de milho. Aos poucos vá acrescentando a margarina, o sal, o suco e as raspas. Misture tudo muito bem e modele. Colocar em tabuleiro (não precisa untar) e levar ao forno pré-aquecido até assar (15 minutos). Rendimento: 350g unidades (1.180g). 30 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BISCOITO COM RASPAS DE LIMÃO Ingredientes: 2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (300 g). 1 colher (café) de fermento em pó (2,5 g). 1 colher (café) de sal (5 g). 500g de margarina. 100g de açúcar. 3 colheres (sopa) de raspas de limão. Obs: (necessário 2 unidades de limões (180g) p/ se obter a quan- tidade de raspas acima). 500g de amido de milho. 3 colheres (sopa) de suco de limão. Modo de preparo: Igual ao biscoito c/ raspas de laranja. Rendimento: 300 unidades (aproximadamente 1.160g). INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 31
  • BOLO DE BAGAÇO DE MILHO Ingredientes: 3 ovos. 3 xícaras de chá de bagaço de milho. 1 xícara de chá de leite. 2 colheres de sopa de margarina. 1 colher de sopa de fermento em pó. 2 xícaras de chá de farinha de trigo. 2 xícaras de chá de açúcar. Modo de Preparo: Bata as claras em neve e reserve. Bata no liquidificador os demais ingredientes. Acrescente as claras em neve e mexa delicadamente. Leve para assar em forno médio (180º C) por aproximadamente 40 minutos. Rendimento: 20 porções. O bolo de milho é otima fonte de energia. 32 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BOLO DE CASCA DE ABÓBORA Ingredientes: 2 e meia xícaras de cha de farinha de trigo. 1 xícara de cha de amido de milho. 2 xícaras de cha de açúcar. 4 ovos. meia xícara de cha de óleo. 2 xicaras de cha de casca de abobora picada. 1 colher de sopa de fermento em pó. Modo de preparo: Bata no liquidificador as cascas, os ovos e o oleo. A parte, peneire numa tigela, a farinha, o acucar, o amido e o fermento. Junte a mistura do liquidificador e misture muito bem. Unte uma assadeira media com margarina e farinha, coloque a mistura e leve para assar em forno medio por 25 minutos. Rendimento: 20 porções. Opcional: Se quiser, cubra com calda de chocolate. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 33
  • BOLO DE CASCAS DE BANANA Ingredientes: 2 xícaras (chá) de cascas de banana d água madura. ½ xícara (chá) de água. 4 ovos (clara e gema separados). ½ xícara (chá) de margarina. 2 e ½ xícaras (chá) de açúcar. 3 xícaras (chá) de farinha de trigo. 2 colheres (sopa) de fermento em pó. 1 colher (sopa) de canela em pó. margarina e farinha de trigo para untar. Modo de preparo: Bata no liquidificador as cascas com a água e reserve. Na bate- deira, bata a margarina, acrescente as gemas, o açúcar, a casca reservada e a farinha. Retire, junte as claras batidas em neve e o fermento, misturando delicadamente. Unte e polvilhe uma assadeira. Coloque a massa e polvilhe canela sobre ela. Asse em forno médio, pré-aquecido, por 20 minutos. Retire e sirva. Rendimento: 12 porções. Tempo: 30 minutos. 34 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • TORTA DE CASCA DE BANANA Ingredientes: 12 colheres (sopa) de farinha de trigo. 10 colheres (sopa) de açúcar. 1 colher (sopa) de fermento em pó. 4 ovos batidos. cascas de 6 bananas maduras picadinhas. Modo de preparo: Misture a farinha, o açúcar e o fermento. Unte uma assa- deira com margarina. Forre o fundo e as laterais com metade da massa e coloque as cascas de banana cortadas. Cubra a torta com o restante da massa. Bata os ovos e jogue por cima da torta. Leve para assar em forno pré-aquecido, por 20 minutos. DICA: Se preferir, polvilhe canela sobre as cascas de banana. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 35
  • BISCOITOS AMANTEIGADOS COM RASPAS DE LARANJA OU LIMÃO Ingredientes: 500g de amido de milho. 250g de farinha de trigo. 1 copo duplo de “requeijão” de açúcar. 500g de margarina sem sal. 1 colher (sopa) fermento em pó. 1 pitada de sal. Raspas da casca de 1 limão ou laranja pêra. Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes até formar uma bola. Abrir a mas- sa com rolo sobre mesa de mármore e modelar com cortadores de biscoitos. Arrumar no tabuleiro sem untar e assar em forno brando por aproximadamente 15 minutos ou até dourar levemente. Rendimento: 1kg. 36 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • 38 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • SALGADOS TORTA SALGADA Ingredientes: 2 xíc. (chá) de leite. 3 ovos. 1 xíc. (chá) de óleo. 1 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo. 1 colher de sopa de fermento em pó. 1 colher de sobremesa rasa de sal. Modo de preparo: Colocar todos os ingredientes no liquidificador ou misturá- los bem em uma tigela. Para montar a torta, untar uma forma, despejar metade da massa, e em seguida o recheio que preferir. Por fim, o restante da massa. Levar para assar até dourar. DICAS: Para o recheio, utilizar folhas variadas e, se preferir acrescentar ricota ou queijo minas. Refogar bem as folhas com tomate, cebola, alho e sal. Rendimento: 15 porções. As folhas verdes-escuras são ricas em ferro. Para aumentar a absorção desse ferro, acompanhe essa torta com um delicioso suco de laranja com limão bem geladinho. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 39
  • PÃO MULTICOR Ingredientes: 2 pães de forma sem casca e fatiados no comprimento. 1 molho de beterrabas com folhas. 1 molho de espinafre. 3 cenouras médias raladas. ½ xíc. (chá) de rama de cenoura. 2 cebolas médias. 2 dentes de alho. 4 colheres de sopa de óleo ou azeite. 500g de maionese. 150g de ricota. 3 colheres (sobremesa) de molho de soja (opcional). 3 colheres (sobremesa) de molho inglês (opcional). 3 colheres (chá ) de sal. 6 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas. 40 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • Modo de Preparo: Recheios: Lave bem as verduras. Em uma panela pequena, refogue 1 colher de sopa de óleo, 1 cebola bem picada e 1 dente de alho, sem deixar tostar. Acrescente as folhas de beterraba picadas, mexa bem e tampe. Deixe cozinhar na própria água até ficar bem macia. Assim que esfriar pique bem, batendo com uma faca afiada e escorra todo o líquido. Reserve. Proceda da mesma forma com o espinafre. Reserve em outra tigela. Numa terceira tigela, coloque as cenouras raladas. Acrescente em cada uma das três tigelas, 100g de maio- nese, 50g de ricota, 1 colher (sopa) de óleo, 1 colher (sobremesa) de molho inglês, 1 colher (sopa) de molho de soja, 1 colher de chá de sal, 2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha. Montagem dos sanduíches: Separe as fatias de pão de forma e espalhe em cada uma delas, intercalando, 1 de cada recheio.Cubra com o restante da maionese e decore à gosto. DICAS: A cobertura também pode ser feita com purê de batata, acrescido de maionese. Rendimento: 25 porções. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 41
  • BIFE DE CASCA DE BANANA A MILANESA Ingredientes: 6 cascas de banana madura. 3 dentes de alho. 1 xícara de farinha de rosca (opcional). 2 colheres de sopa de shoyo ou pimenta a gosto (opcional). 1 xícara de farinha de trigo. 3 ovos. Modo de preparo: Lave bem e seque as bananas. Corte as pontas e retire as cascas sem partí-las. Reserve. Amasse o alho e coloque num prato. Junte o sal, a pimenta ou o molho shoyo e misture bem. Tempere as cascas com este molho. Passe o bife na farinha de trigo e depois no ovo batido. Cubra o bife com a farinha de rosca dos dois lados (opcional). Frite em óleo bem quente dourando dos 2 lados. Rendimento: 6 bifes. A casca da banana contém fibras que ajudam a baixar o coles- terol e prevenir prisão de ventre. 42 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • FAROFA DE FOLHAS, TALOS E CASCAS Ingredientes: 40g de margarina ou 2 colheres de sopa. 2 colheres de sopa de cebola ralada. 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca ou de milho. Sal à gosto. Folhas, talos e cascas picados. Modo de preparo: Derreter a margarina em fogo baixo e refogar a cebola até dou- rar. Juntar as folhas, talos e cascas. Acrescentar, aos poucos, a farinha de mandioca ou de milho e o sal. Mexer bem e servir. As folhas, cascas e talos usados podem ser de beterraba, cenoura, couve-flor, brócolis, chuchu, abobrinha, etc. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 43
  • PASTA DE RICOTA COM TALOS Ingredientes: 500g de ricota. 2 xíc. (chá) de talos picados e refogados (agrião, espinafre). 1 xícara (chá) de azeite de oliva. 2 colheres de sopa de molho de soja. 2 colheres de sopa de molho inglês. ½ xíc. (chá) de salsa e cebolinha picadas. ½ xíc. (chá) de maionese. Sal à gosto. Modo de preparo: Numa tigela amasse bem a ricota com um garfo. Adicione o restante dos ingredientes e misture bem até obter a consistência de pasta. Rendimento: 20 porções. A ricota é rica em cálcio e tem poucas calorias. Ideal para quem faz dieta de perda de peso. As fibras dos talos dão sensação de saciedade e com isso também colaboram na perda de peso. 44 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • PÃO DE BETERRABA Ingredientes: 2 beterrabas cozidas. 3 copos de água do cozimento da beterraba (600 ml). 1 colher (sobremesa) rasa de sal. 500g de farinha de trigo. 30g de fermento biológico. 1 colher (sopa) de açúcar. Modo de preparo: Dissolver o fermento com 1 colher (sopa) de açúcar. Junte 2 copos de água da beterraba e ½ xícara de farinha de trigo. Misture bem e deixe descansar por 30 minutos. Bata as beterrabas com 1 copo da água do cozimento no liquidificador e coe, formando um suco. Misture este suco com o fermento, o restante da água do cozimen- to, o sal e a farinha de trigo aos poucos até que a massa solte das mãos. Sovar e deixar crescer. Faça bolinhas. Deixar dobrar o volume. Pincelar com água e sal e deixar crescer. Levar ao forno quente para assar por 10 minutos. Rendimento: 40 unidades. A beterraba é rica em vitaminas do complexo B e caroteno. Por ser rica em vitamina B1 é um bom alimento para a saúde do sis- tema nervoso. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 45
  • MASSA DE PANQUECA NUTRITIVA Ingredientes: 1 xícara de chá de talos de verduras bem lavados, cortados e cozidos. ¾ xícaras de chá de farinha de trigo ou 7 colheres (sopa) rasas. 1 xícara de chá de leite. 1 ovo inteiro. ½ colher de chá de sal. Modo de preparo: Bata no liquidificador os talos com leite e passe por peneira. Junte os demais ingredientes e bata tudo novamente no liquidificador. Unte uma frigideira com óleo e frite usando uma medida padrão (concha ou colher de arroz) que cubra o fundo da frigideira. Recheie a gosto e sirva com molho de tomate. Rendimento: 10 unidades. Os talos possuem fibras que auxiliam na digestão. DICAS: Substituir os talos de verduras por: - cascas cozidas de beterraba. - cascas lavadas e raladas de cenoura. - cascas lavadas de tomates. 46 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BOLO DE ARROZ Ingredientes: 3 ovos. 1 xíc. (chá) de óleo. 1 ½ xíc. (chá) de leite. 1 ½ xíc. (chá) de farinha de trigo. 1 colher de sopa de queijo ralado. 1 colher de sobremesa de fermento em pó. 2 xícaras de arroz cozido. Recheio à gosto. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando por último o fermento em pó. Despeje em forma untada. Leve ao for- no por 15 minutos. Retire e recheie. Polvilhe com queijo e oré- gano e leve novamente ao forno. Rendimento: 15 porções. O arroz nos fornece energia. O arroz integral, além de energia nos fornece fibras. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 47
  • HAMBÚRGUER DE TALOS E CASCAS Ingredientes: 4 xícaras de talos e cascas higienizados e picados. 2 dentes de alho. 1 colher de sopa de maionese (sem colesterol). 1 colher de sobremesa de salsinha picada. 6 colheres de sopa de farinha de trigo. Sal à gosto. Modo de preparo: Numa tigela coloque os talos e as cascas, o alho amassado, a maionese, o sal e a salsinha. Misture bem e junte aos pou- cos, a farinha de trigo. Modele os hambúrgueres e arrume-os num tabuleiro untado. Leve ao forno brando coberto com papel laminado e deixe por 30 minutos. Depois vire os hambúrgueres do outro lado e deixe no forno até dourar. Obs: Pode-se acrescentar talos e cascas no hambúrguer feito de carne moída. Rendimento: Aproximadamente 6 hambúrgueres. 48 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BERINJELA RECHEADA COM LEGUMES E SOJA Ingredientes: 2 berinjelas grandes com casca (600g). 1 colher de sopa de água. ½ colher de sopa de óleo. 1 pitada de sal. Recheio: 1 colher de sopa de óleo. 2 cebolas médias picadas. 1 pimentão vermelho picado. 6 dentes de alho picados. ½ xícara de chá de polpa de tomate. ½ xícara de chá de proteína texturizada de soja. Sal a gosto. 1 colher de chá de orégano. 2 colheres de sopa de manjericão picado. Talos e folhas de espinafre e agrião (1 xícara). Modo de preparo: Coloque a proteína de soja de molho em água por 2 horas. Escorra e reserve. Lave as berinjelas e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Retire a polpa e reserve. Misture a água, o óleo e o sal. Passe esta mistura dentro das berinjelas e leve ao forno (200º) por 12 minutos. Retire do forno e reserve. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 49
  • Refogue os ingredientes do recheio numa panela, nesta ordem: 1º) cebola, pimentão, alho, polpa das berinjelas por 10 minutos. 2º) acrescente a polpa de tomate e a proteína de soja e cozinhe por mais 5 minutos. 3º) Acrescente sal, orégano, manjericão, talos e folhas. Deixe no fogo até apurar. 4º) Recheie as berinjelas e leve ao forno (200º) por 15 minutos. Se quiser, pode colocar mussarela ralada sobre as berinjelas antes de ir ao forno. Rendimento: 4 porções. Cada barco de berinjela colabora com 4g de fibras na sua refeição. A berinjela contém ANTOCIANINAS que são pigmentos de cor roxa-avermelhadas e que possuem importante papel antioxi- dante, isto é, previnem doenças. 50 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • MASSA PARA BARQUETE Ingredientes: 150g de margarina (1 tablete e meio). 1 ovo inteiro. 250g de farinha de trigo. Sal à gosto. Modo de preparo: Misture tudo e amasse até dar liga. Forre as barquetes e fure o fundo com garfo antes de ir ao forno. Recheio: 1 tomate picado, 1 cebola picadinha, alho amassado, talos e folhas picados, azeite, 1 colher de sopa de farinha de trigo. Refogue bem e reserve. Recheie as barquetes já assadas e sirva a seguir. DICAS: Se desejar recheio doce, aproveite o doce de abacaxi com casca que fica uma delícia. Rendimento: Aproximadamente 40 barquetes. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 51
  • PASTA DE CENOURA Ingredientes: 1 cenoura cozida com casca. ¼ de cebola cozida junto com a cenoura. 3 colheres de sopa de maionese (sem colesterol). Cheiro verde. Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, menos o cheiro verde. Acrescentar o cheiro verde picadinho por último. Rendimento: 1 pirex pequeno. 52 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • PÃO DE CEBOLA Ingredientes: 1 copo de água morna. 2 cebolas grandes. 1 colher(sopa) de sal. 2 Colheres(sopa) de açúcar. 50g de fermento biológico ou para pão. 2 colheres(sopa) de óleo. 2 colheres de sopa de margarina. 2 ovos. Farinha de trigo suficiente (aproximadamente 1 ½ kg). Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Reserve. Numa vasi- lha a parte coloque os ovos inteiros, acrescente a mistura do liqui- dificador e coloque farinha de trigo até desgrudar das mãos. Faça bolinhas. Coloque em tabuleiro. Deixe crescer e leve ao forno. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 53
  • BISCOITO DE CEBOLA Ingredientes: 4 colheres de sopa de cebola desidratada. 600g de farinha de trigo. 14 colheres de sopa de margarina (280g). 1 colher de chá de sal (10g). Modo de preparo: Misture tudo muito bem e depois modele. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar. Rendimento: Aproximadamente 270 unidades (830g). 54 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BISCOITO COM ORÉGANO Ingredientes: 1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo (180g). ½ xícara (chá) de amido de milho (50g). 1 colher (chá) de sal (10g). 150g de margarina (1 tablete e meio). 2 colheres (sopa) de orégano (10g). 2 gemas para pincelar. Modo de preparo: Primeiro misture a farinha de trigo, o sal e o amido de milho. Depois acrescente a margarina, e o orégano. Amasse bem até formar uma massa homogênea. Modele os biscoitos, pincele com gema e pol- vilhe orégano. Leve ao forno pré-aquecido até assar. Rendimento: 112 unidades (370g). INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 55
  • BOLO SALGADO Ingredientes: 6 ovos. 1 ½ kg de farinha de trigo. ½ litro de leite. 1 colher de sopa de fermento em pó. 1 ½ copo de requeijão de óleo. 1 pitada de sal. Modo de preparo: Bater todos os ingredientes na batedeira até homogeneizar. Untar um tabuleiro e enfarinhar. Colocar a massa e, por cima, o recheio. Recheio: Fazer um refogado bem gostoso com folhas e talos de espinafre, cenoura ralada c/casca, presunto picadinho, queijo em cubinhos, cebola, alho, tomate, cheiro-verde. Antes de levar ao forno, polvi- lhar queijo ralado. Forno médio (180º C) por 20 à 30 minutos. 56 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • PÃO DE ABÓBORA COM CASCA Ingredientes: 1 ovo inteiro. 1 colher (chá) de sal. 1 xícara (chá) de abóbora cozida, amassada e morna. ½ xícara (chá) de água morna do cozimento da abóbora. 15g de fermento biológico. 4 colheres (sopa) de açúcar. 50g de margarina. aproximadamente 500g de farinha de trigo (até dar o ponto). Modo de preparo: Numa vasilha grande coloque o fermento e 1 colher de sopa de açúcar. Misture até dissolver. Adicione a água do cozimento da abóbora e 1 xícara rasa de farinha de trigo. Misture tudo e deixe descansar coberto por 5 minutos. Após este tempo, acrescente o restante dos ingredientes e misture muito bem. Coloque farinha de trigo aos poucos até dar ponto para enrolar. Modele o pão e deixe em fôrma untada e enfarinhada para que descanse por 15 minutos. Pincele a superfície e leve para assar em forno quente até dourar. Rendimento: 2 pães (forno de bolo inglês tamanho médio). INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 57
  • SALADA COM CASCA DE MELÃO Ingredientes: Cascas de 1 melão. Água. 1 colher (sopa) de azeite. 3 colheres (sopa) de iogurte natural. 1 colher (sopa) de hortelã picada. Modo de preparo: Primeiro, lave bem a fruta, tire as duas pontas e depois corte em oito pedaços. Retire a polpa da fruta para ser usada normalmente. Corte a casca em lascas finas e depois cubra com água para cozinhar. Deixe esfriar. Aí, tempere com azeite, iogurte natural e hortelã picada. 58 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • EMPADÃO DE LEGUMES Ingredientes: 500g de margarina. 1kg de farinha de trigo. 1 clara (guardar gema para pincelar o empadão). Modo de preparo: Amassar tudo até soltar das mãos. Ingredientes do recheio: 1 cenoura com casca. 1 chuchu com casca. 2 inhames. 1 abobrinha verde com casca. 300g de repolho. 1 cebola pequena. 2 dentes de alho. salsa e coentro a gosto. Modo de preparo do recheio: Refogar o alho e a cebola. Acrescentar os legumes em cubos pequenos ou picados. Adicionar um pouco de água e deixar cozi- nhar até amolecer (al dente). À parte, adicionar 1 colher de sopa de farinha de trigo em meio copo de água e acrescentar ao refogado. Mexer até engrossar e apagar o fogo. Deixar esfriar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 59
  • Ingredientes: 500g de margarina. 1kg de farinha de trigo. 1 clara (guardar gema para pincelar o empadão). Montagem: Forrar um tabuleiro com metade da massa. Adicionar o recheio já frio. Cobrir com o restante da massa. Pincelar com a gema reser- vada. Levar ao forno pré-aquecido até a massa dourar. Rendimento: 50 porções. 60 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA Ingredientes da massa: 2 xícaras de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina 1 gema Ingredientes do recheio: 2 xícaras de chá de cascas de abóbora raladas e cozidas. 2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena (picadinha ou ralada) 1 colher de sopa de óleo Ingredientes do creme: 2 ovos ½ xícara de leite 2 colheres de sopa de queijo ralado Modo de preparo: Massa: Misture todos os ingredientes até soltar das mãos. Abra a mas- sa com ajuda de um rolo e coloque sobre a forma. Faça furos com um garfo para evitar bolhas . Leve para pré- assar . INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 61
  • Recheio: Faça um refogado com os ingredientes e coloque-os sobre a massa pré- assada. Creme: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque sobre o recheio. Leve ao forno médio (180°C) até dourar. Rendimento: 1 quiche média 62 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • Bebidas
  • 64 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • BEBIDAS REFRIGERANTE CASEIRO DE LARANJA Ingredientes: 4 cenouras grandes. ½ xícara de chá de suco de limão. suco de 6 laranjas (seleta ou pêra). 1 laranja com casca (retirar parte branca e sementes). 1 ½ litro de água. Açúcar a gosto. Gelo a gosto. Modo de preparo: Bata no liquidificador as cenouras, a laranja com casca e ½ litro de água. Peneire e acrescente o restante dos ingredientes. Rendimento: 2 litros. A laranja e o limão são ricos em vitamina C que participa da produção de anticorpos fortalecendo assim, nosso sistema de defesa. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 65
  • REFRIGERANTE CASEIRO DE UVA Ingredientes: 2 beterrabas. Suco de 1 limão. 1 laranja com casca (retirar sementes e parte branca). 2 litros de água e açúcar a gosto. Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e coar. Deixar na geladeira por 1 hora. Rendimento: 2 litros. A beterraba contém ferro que ajuda a prevenir anemia. A laranja e o limão contém vitamina C que ajudam a absorver o ferro da beterraba no nosso organismo. 66 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ Ingredientes: 1 abacaxi. 1 ½ litro de água. Folhas de hortelã, açúcar e gelo a gosto. Modo de preparo: Corte o abacaxi em pedaços pequenos e bata no liquidificador com as folhas de hortelã, a água, o açúcar e o gelo a gosto. Rendimento: 2 litros. A hortelã possui propriedades calmantes e é rica em vitaminas do complexo B e ferro. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 67
  • REFRESCO DAS CASCAS DO ABACAXI Ingredientes: Cascas de 1 abacaxi ( ½ kg bem higienizadas). 2 xícaras de chá de açúcar. 6 litros de água. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva bem gelado. DICAS: Se preferir, ferva as cascas antes de fazer o refresco. Rendimento aproximado: 30 copos. A casca do abacaxi é rica em fibras que ajudam a controlar o colesterol. 68 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • SUCO DE LIMÃO COM TALOS E FOLHAS DE COUVE Ingredientes: 1 folha de couve com talos. 6 talos de couve. 3 limões (cortar em 4, retirar sementes e a parte branca do meio). 2 litros de água. Açúcar e gelo a gosto. Modo de preparo: Bata no liquidificador os limões, os talos, a couve e ½ litro de água. Peneire e acrescente o restante da água e adoce. Rendimento: 2 litros. A vitamina C do limão ajuda o organismo a absorver o ferro da folha da couve. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 69
  • SUCO DE LARANJA, ALFACE E MAÇÃ Ingredientes: 6 laranjas com casca (retire as sementes e a parte branca). 3 folhas de alface. 2 maçãs com casca (retirar o centro e o cabo). 1 copo de água e açúcar a gosto. Modo de preparo: Higienize as frutas. Primeiro corte as laranjas em rodelas e bata no liquidificador com o copo de água. Coe. Volte com o suco para o liquidificador, acrescente as alfaces, as maçãs e o açúcar. Bata bem e sirva na hora. Rendimento: 1 litro. É na casca da maçã que se concentram em maior quanti- dade as substâncias ativas. A principal fibra presente na maçã chama-se PECTINA. Ela ajuda a reduzir riscos de doenças cardiovasculares e previne a prisão de ventre. 70 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • SUCO DE ABÓBORA COM MARACUJÁ Ingredientes: 250g de abóbora com casca cozida só na água (abóbora da cas- ca verde). 1 maracujá grande. Açúcar a gosto. 1 litro de água gelada. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva. Se desejar mais diluído, acrescente mais água. Rendimento aproximado: 1 ½ litro. Aplicações medicinais: VERMINOSE – triturar as sementes do maracujá, misturar com mel e tomar uma colher de sopa em jejum. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 71
  • SUCO DE MANGA COM CASCA Ingredientes: 2 mangas grandes picadas com casca (higienizar antes de cortar). Açúcar e gelo a gosto. 1 litro de água. Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e depois coe. Sirva geladinho. Rendimento aproximado: 1 ½ litros. A manga é rica em vitamina C e beta-caroteno, precursor da vitamina A. Ela possui grandes quantidades de fibras, particularmente a PECTINA, que retarda a digestão do carboi- drato (Controle do Diabetes). 72 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • LEITE DE SOJA Ingredientes: ½ copo de grãos de soja. 4 copos de água. Modo de preparo: Lave muito bem a soja e deixe de molho de véspera. Esfregue os grãos para retirar a casca e enxágüe bem várias vezes. Bata no liquidificador com 2 copos de água, despeje numa panela funda e leve para ferver. Quando começar a ferver acrescente um pouco de água fria. Repetir esse procedimento até gastar 2 copos de água. Coe num pano fino e limpo. Rendimento: 1 litro. A soja possui um hormônio natural chamado ISOFLAVONA que alivia os sintomas da menopausa. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 73
  • IOGURTE NATURAL Ingredientes: 1 litro de leite. 1 copo de iogurte natural (pode ser o desnatado). Modo de preparo: Ferver o leite e deixar amornar. Juntar o iogurte e misturar bem. Deixar fora da geladeira por 4 horas em vasilha tampada. Leve então à geladeira. Modo de servir: 1) batido com frutas de sua preferência. 2) com fruta e aveia em flocos. 3) adoçado com açúcar mascavo. 4) com passas pretas e mel. 5) com banana e passas pretas. Obs.: Guarde 1 copo do iogurte para fazer o próximo (prazo máximo de 1 semana na geladeira). 74 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • SUCO AMARELINHO Ingredientes: 1 lata de milho verde. 1 xícara de chá de suco de laranja. ½ xícara de chá de suco de limão. 2 xícaras de chá de açúcar. 1 litro de água. Modo de preparo: Despreze a água do milho verde e bata-o, no liquidificador, com o suco das laranjas, dos limões, o açúcar e a água. Coe e sirva bem gelado. Rendimento: 5 porções. O milho é um cereal rico em fibras que ajudam o alimento a se movi- mentar através do instestino, facilitando, assim, o seu funcionamento. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 75
  • SUCO DE MELANCIA COM LIMÃO Ingredientes: 2 ½ kg de melancia. Suco de 2 limões. Açúcar e gelo à gosto. 2 litros de água. Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e servir. Rendimento: 3 litros. 76 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • PIRÂMIDE ALIMENTAR INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 77
  • ÉPOCAS DAS SAFRAS 78 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • VITAMINAS E MINERAIS As vitaminas e os minerais são conhecidos como micronutrientes, pois estão presentes nos alimentos em quantidades bem pequenas. Existe uma enorme variedade desses nutrientes no organismo e cada um desempenha uma ou várias funções diferentes. Por isso a presença de todos é essencial para o funcionamento normal do corpo. As vitaminas e os minerais são encontrados em maiores concentrações nas verduras, nos legumes e nas frutas. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 79
  • FUNÇÕES E FONTES DAS PRINCIPAIS VITAMINAS E MINERAIS 80 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
  • FOTOS Aula teórica Aula prática na Vila Olímpica de Campinho Oficina de chocolate Stella Maris INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS 81
  • BIBLIOGRAFIA Joselaine S. Stürmer, Comida um santo remédio. Petrópolis, RJ, Vozes, 2002. Jocelem Mastrodi Salgado, Alimentos inteligentes. SP, Pres- tígio, 2005. Receita Minuto. Especial Conservas. Lua do Brasil COML. IMP. E EXP. LTDA. Conservas Caseiras. Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado SP, 1991. Eneo Alves da Silva Jr., Manual de Controle Higiênico-Sanitário em Alimentos. SP, Varela, 1995. Luiz Carlos Baptista Lima, Hortifrutigranjeiros. Porto Alegre, Editora Sagra Luzzato, 2000. Diga nâo ao desperdício. Secretaria de Agricultura e Abaste- cimento, SP. 82 I N F O R M A Ç Õ ES NUTRICIONAIS
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