Wpraw sie-w-ruch
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Wpraw sie-w-ruch

on

  • 591 views

 

Statistics

Views

Total Views
591
Views on SlideShare
591
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
1
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

CC Attribution-NonCommercial-ShareAlike LicenseCC Attribution-NonCommercial-ShareAlike LicenseCC Attribution-NonCommercial-ShareAlike License

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

Wpraw sie-w-ruch Wpraw sie-w-ruch Document Transcript

  • Ten ebook zawiera darmowy fragment publikacji "Wpraw się w ruch"Darmowa publikacja dostarczona przezDarmowe ebookiCopyright by Złote Myśli & Dariusz Miko, rok 2013Autor: Dariusz MikoTytuł: Wpraw się w ruchData: 17.02.2013Złote Myśli Sp. z o.o.ul. Toszecka 10244-117 Gliwicewww.zlotemysli.plemail: kontakt@zlotemysli.plNiniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnie rozprowadzana tylko i wyłączniew formie dostarczonej przez Wydawcę. Zabronione są jakiekolwiek zmiany w zawartościpublikacji bez pisemnej zgody Wydawcy. Zabrania się jej odsprzedaży, zgodniez regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli.Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książceinformacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani zaich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lubautorskich. Autor oraz Wydawnictwo Złote Myśli nie ponoszą również żadnejodpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartychw książce.Wszelkie prawa zastrzeżone.All rights reserved.Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)
  • Spis treściWstęp.........................................................................................51. Odpowiedzialność...............................................................92. Podejście — czy to jest dla każdego?.............................133. Zalety trenowania...............................................................164. Rozgrzewka.........................................................................205. Prawidłowe oddychanie....................................................256. Rozciąganie.........................................................................287. Zakwasy...............................................................................388. Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?............................429. Trening aerobowy..............................................................4410. Trening interwałowy........................................................5611. Trening siłowy..................................................................6212. Trening izometryczny.....................................................7713. Równomierny rozwój mięśni, symetria........................8214. Jaki rodzaj treningu wybrać dla siebie?.........................8515. Jak rozpocząć aktywność fizyczną?...............................90Etap 1. (trwa 2–3 tygodnie)..........................................94Etap 2. (trwa 2–3 tygodnie)....................................... 101Etap 3. — strategiczna regeneracja(trwa 1 tydzień).......................................................... 104Etap 4. (trwa 3 tygodnie)........................................... 105
  • Etap 5. (trwa 3 tygodnie)........................................... 11016. Ciągły postęp. Na co zwracać uwagę?....................... 13617. Kiedy odpuścić trening?.............................................. 14418. Uzupełnianie płynów!.................................................. 14919. Odżywianie.................................................................... 15220. Jedzenie przed i po treningu....................................... 16521. Odpoczynek.................................................................. 16822. Satysfakcja i oczekiwanie na efekty............................ 17223. Motywacja...................................................................... 17624. Spis ćwiczeń................................................................... 185Ćwiczenia na mięśnie brzucha.................................. 190Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy... 195Ćwiczenia na mięśnie prostujące kręgosłupi pośladkowe.............................................................. 201Ćwiczenia na mięśnie nóg.......................................... 207Ćwiczenie na mięsień czworoboczny –kapturowy................................................................... 216Ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu —motyle......................................................................... 218Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej................. 222Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion —bicepsy........................................................................ 224Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion —tricepsy........................................................................ 22725. Pamiętaj o….................................................................. 243Zakończenie......................................................................... 250
  • 20Teraz już powinny być dla ciebie oczywiste zalety regular-nej aktywności fizycznej. Musisz mieć jeszcze na uwadze,że nie chodzi tyle o samo ruszanie się, co o ruszanie sięz głową, dlatego niezmiernie istotne jest, by każdy treningpoprzedzać solidną rozgrzewką. Pozwoli ci ona na lepszeukrwienie i rozciągnięcie mięśni, dotlenienie organizmu,po prostu na rozgrzanie całego ciała, co jest konieczne doprzygotowania organizmu do wykonywanego treningui do wprowadzenia go na wyższe obroty oraz do lepszejprofilaktyki urazów.Istotne jest, by dopasować rozgrzewkę do wykonywane-go treningu niezależnie od tego, jak trenujesz. Im treningjest cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziejintensywna, przygotowująca mięśnie, stawy i  cały aparatruchu do ćwiczeń. Powinna trwać, w zależności od trenin-gu, przynajmniej 5–15 minut.4.Rozgrzewka
  • 214. RozgrzewkaZ czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewają-cych całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych narozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeńoddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas roz-grzewki powinieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partiemięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć,np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasierozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningumięśni ud.Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rower-ku czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonaćkilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną par-tię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej roz-grzewki pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym od-dychaniu.Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowymmięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią99intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne)99— stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągająci spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Na-stępnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mię-śnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinającmięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręcew łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mię-śnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mię-sień uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na bokii do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed
  • 22Wpraw się w ruchtreningiem, po przebudzeniu i po dłuższym siedzeniuw pracy czy w domu, gdyż dzięki nim w krótkim cza-sie pobudzam do pracy właściwie wszystkie duże partiemięśniowe.Przysiady — kilka serii ćwiczenia na partię, którą zamie-99rzasz trenować, duża liczba powtórzeń, a małe obciąże-nie tylko ciężarem własnego ciała. Może być także innećwiczenie podobne w wykonaniu i angażujące te partiemięśniowe, które będziesz ćwiczył w głównej części tre-ningu.Rozciąganie — tutaj również kładziesz nacisk na rozcią-99ganie tych partii mięśniowych, które będą brały udziałw głównej części treningu. Więcej na temat rozciąganiaprzeczytasz w 6. rozdziale.Z kolei rozgrzewka przed treningiem, podczas któregobędziemy biegać, ma oczywiście kilka wspólnych ele-mentów z powyższą, ale będzie już wyglądała nieco ina-czej:Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią99intensywnością, aby rozgrzać całe ciało. Może być rowe-rek, a nie musi. Może to być także kilka serii wchodze-nia na 2–3 piętro u siebie w budynku, lekkie bieganiew miejscu, czy po prostu szybki marsz na miejsce, gdziezamierzasz biegać.Przeciąganie się — opcjonalnie, jak wyżej.99Teraz, w tym wypadku, ponieważ zamierzasz biegać,99to przebiegnij kilka minut lekkim tempem — przy-gotowujesz organizm, wykonując ruch taki sam jak
  • 234. Rozgrzewkapodczas głównego treningu. We wcześniejszym przy-kładzie rozgrzewki wykonywaliśmy przysiady, gdyżtrening siłowy wykonywany na mięśnie nóg możesię składać z przysiadów i ich wielu odmian oraz ca-łej gamy innych ćwiczeń statycznych, jak wykroki,syzyfki czy uginanie/prostowanie podudzi. Robiącprzysiady podczas rozgrzewki, dobrze przygotujeszmięśnie nóg (wszystkie od pasa w dół) do treningusiłowego.Rozciąganie — jak wyżej.99Po tak przeprowadzonej rozgrzewce (gdzie z jednego ćwi-czenia do drugiego przechodzisz z najwyżej kilkunastose-kundową przerwą), którą można dowolnie modyfikowaćw  zależności od rodzaju treningu, powinieneś się czućzgrzany i wstępnie lekko zmęczony, a tętno powinno byćprzyspieszone. Będzie to oznaczać, że organizm przeszedłjuż na wyższe obroty i jest gotowy do cięższych, bardziejskomplikowanych ćwiczeń, przy czym ryzyko nabawieniasię kontuzji znacznie maleje.Pamiętaj, rozgrzewka jest bardzo ważnym elemen-tem każdego treningu, a zaniechanie jej sprawia, że niejesteś w stanie go przeprowadzić z odpowiednią inten-sywnością. W końcu możesz się doprowadzić do kontu-zji, mniej lub bardziej poważnej. Ja przed każdym tre-ningiem robię rozgrzewkę ogólną według powyższegoschematu, dzięki czemu jestem świetnie przygotowanydo ćwiczeń, już od dawna nie miałem żadnej poważ-niejszej kontuzji. Dlatego pamiętaj o  rozgrzewce, na-
  • Wpraw się w ruchwet jeżeli miałaby trwać dłużej niż trening główny (tacięższa część treningu) oraz o lekkim, kilkuminutowymwyciszeniu na koniec treningu, o czym przeczytasz wię-cej pod koniec 6. rozdziału.
  • 25Oddychanie jest istotnym elementem każdego treningu.Wspomniałem o nim krótko, opisując rozgrzewkę. Koniecz-ne jest prawidłowe oddychanie nie tylko podczas rozgrzew-ki, ale i całego treningu. Dzięki prawidłowemu oddychaniupodczas ćwiczeń dostarczysz organizmowi odpowiedniejilości tlenu, koniecznego do procesu spalania tkanki tłusz-czowej, przez co będziesz mógł trenować dłużej i bardziejwydajnie. Dlatego też tak istotne jest dotlenienie organizmuprzed treningiem, w trakcie rozgrzewki na świeżym powie-trzu lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.Co prawda nasz oddech samoczynnie się pogłębi pod-czas ciężkich treningów, kiedy organizm będzie potrzebowałwięcej tlenu, ale mimo to warto na to zwrócić szczególnąuwagę i dodatkowo starać się głęboko oddychać w prze-rwach między seriami czy ćwiczeniami, oczywiście robiącwdech nosem, a  wydech ustami. W  wielu przypadkach5.Prawidłowe oddychanie
  • 26Wpraw się w ruchbędzie to następować automatycznie. Mimo to warto sięlepiej dotlenić poprzez głębokie, spokojne, regularne od-dychanie, nawet wówczas, gdy nie ma już takiej potrzeby.O ile w przypadku ćwiczeń aerobowych nasz oddech zmie-nia się samoczynnie, to w przypadku ćwiczeń siłowych jestjuż trochę inaczej.Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wy-konywania ćwiczeń siłowych, gdyż niezmiernie łatwo tutajo pomyłkę, która może nam nawet zaszkodzić. Już tłuma-czę, o co chodzi — wiele niedoświadczonych osób oddychanieprawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń, co możew następstwie powodować problemy z sercem i nieosiąga-nie odpowiednich rezultatów.Pamiętaj, że podczas wykonywania takich ćwiczeń jakpompki czy przysiady, każde powtórzenie ma obejmowaćwdech i wydech. Robisz więc wdech podczas opuszczaniaciężaru, np. własnego ciała, a wydech podczas unoszenia/podnoszenia ciężaru, np. własnego ciała. Poniższe przykła-dy lepiej to zobrazują:Pompki — kiedy podpierasz się na podłodze na pro-99stych rękach, w pozycji przed rozpoczęciem pompek, topodczas schodzenia w dół robisz wdech, a podczas pro-stowania rąk, podnosząc się ku górze, robisz wydech.Przysiady — kiedy robisz przysiad, schodząc na dół, ro-99bisz wdech, a podczas wstawania/prostowania nóg, ro-bisz wydech.Brzuszki — spinając mięśnie brzucha, czyli skracając je,99robisz wydech, a  powracając do pozycji początkowej,czyli rozciągając mięsień, robisz wdech.
  • 5. Prawidłowe oddychaniePodciąganie na drążku — podciągając się na drążku, ro-99bisz wydech, a opuszczając, robisz wdech.Wydech podczas trudniejszej fazy ćwiczenia, a wdech99podczas łatwiejszej.Widzisz więc, jak powinno się oddychać podczas wykony-wania powtórzeń danego ćwiczenia. Jeżeli w trakcie ich wy-konywania oddychałbyś odwrotnie, mogłoby to wpłynąćniekorzystnie na twój organizm, powodując słabsze efekty,a nawet źle wpływać na pracę serca. Osoby niedoświadczo-ne w wielu przypadkach, bez pomocy, mogą się w tej kwe-stii pomylić, czego byłem świadkiem nie raz.Jasno więc z tego wynika, że oddech powinieneś się staraćdopasować do intensywności danego treningu, oddychającszybciej podczas treningów bardzo intensywnych, a wolniejpodczas treningów łatwiejszych. Jak już wspomniałem, na-stąpi to w wielu przypadkach samoczynnie, ale warto o tympamiętać i bardziej się dotleniać już od samej rozgrzewki,a kończąc na ćwiczeniach rozluźniających na zakończenietreningu. Dzięki temu mięśnie będą efektywniej pracować,co się wiąże z lepszymi efektami treningów, czyli skutecz-niejszym spalaniem tkanki tłuszczowej.
  • 28Rozciąganie jest kolejnym bardzo ważnym elementem każ-dego treningu, które regularnie wykonywane wpływa bar-dzo korzystnie na rezultaty treningowe. Jeżeli przeoczyszrozciąganie, efekty mogą nie być takie, jakie być powinny.Warto się rozciągać przed treningiem podczas rozgrzewki,w trakcie treningu „opcjonalnie” oraz na jego zakończeniei za każdym razem niech całe rozciąganie trwa co najmniej5 minut (przed i na zakończenie treningu).Aby się rozciągać, najpierw koniecznie należy rozgrzaćmięśnie oraz stawy i ścięgna, wykonując ćwiczenia aerobo-we i ćwiczenia z małym obciążeniem na trenowane partiemięśniowe. Dopiero na koniec rozgrzewki rozciągamy się.Tak będzie najbezpieczniej i najskuteczniej.Dzięki rozciąganiu poprawisz krążenie w trenowanychmięśniach, otrzymają one wówczas więcej tlenu, składni-ków odżywczych i szybciej pozbędą się kwasu mlekowego6.Rozciąganie
  • 296. Rozciąganiepowodującego ból mięśniowy, charakterystyczny podczasciężkich treningów siłowych. Pozwoli ci to na efektywniej-szy i lepszy trening oraz szybszą regenerację potreningową.Regularnie rozciągając się na treningach i w ciągu dnia,poprawisz technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej czującpracę mięśni. Poprawią się ich ruchomość, wytrzymałośći szybkość. Mięśnie i ścięgna będą mniej podatne na urazy,co ma istotny wpływ dla przyszłych efektów. Mięśnie będąbardziej rozluźnione — nie będziesz taki spięty i sztywnyoraz z treningu na trening będziesz coraz lepiej przygoto-wany do ćwiczeń. Dlatego warto rozciągać mięśnie już odpierwszego treningu, aby stało się to rytuałem.Mięśnie możesz rozciągnąć, wykonując ruch przeciw-stawny do ich skurczu (np. napinanie bicepsa — rozciągatriceps), podczas którego staraj się z treningu na trening co-raz bardziej pokonywać opór mięśniowy, zwiększając „głę-bokość” rozciągania, a sam moment rozciągania niech trwaco najmniej kilkanaście sekund. Czas ten staraj się takżestopniowo wydłużać.Rozciąganie w ciągu dnia jest również bardzo przyjemnei przynosi niezłe efekty na kolejnych treningach. Warto jewykonywać „z głową” np. w przerwach w pracy, jeżeli długosiedzimy lub zamierzamy przenieść coś ciężkiego. Zawszew takim przypadku łączmy rozciąganie z ćwiczeniami izo-metrycznymi, które (jako taka mała rozgrzewka) koniecz-nie muszą poprzedzać ćwiczenia rozciągające, o czym byłajuż mowa w rozdziale poświęconym rozgrzewce.Przeciąganie się (według przykładu z  rozdziału 4.).Ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśniowe, które
  • 30Wpraw się w ruchz powodzeniem możesz stosować wybiórczo lub całościo-wo w trakcie treningu czy na co dzień po wspomnianychwcześniej ćwiczeniach izometrycznych. Każde z poniższychrozciągań, jak i każde inne nieopisane tutaj, należy wyko-nywać w powolny, kontrolowany sposób, stale wyczuwającnapięcie mięśniowe. Czas trwania poszczególnych rozcią-gań jest indywidualny, możesz w  momencie rozciąganialiczyć do 10 czy 30, z treningu na trening starając się tenczas wydłużać, gdyż im czas ten będzie dłuższy, tym lepszyefekt osiągniesz. Oto ćwiczenia rozciągające, które stosujęna swoich treningach; niektóre nazwy wymyśliłem na po-trzeby tego poradnika:Mięśnie klatki piersiowej, przednia część barków i bi-99cepsy. 1. Skłony do przodu — chwytam się futrynyobiema rękami i opuszczam tułów przodem do jej wnę-trza (rys. 1.). 2. Wymachy rąk — na boki do momentumaksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych i bi-cepsów.
  • 316. RozciąganieMięśnie najszersze grzbietu. 1. Ściąganie łokcia —99jedną rękę zginam w  łokciu za głową, a  drugą rękąchwytam zgięty łokieć i przyciągam do siebie (np. z le-wej strony w  prawą), rozciągnę przy okazji triceps(rys. 2.). 2. Małpi zwis — stojąc, chwytam się jed-ną ręką górnej belki futryny lub drążka i opuszczamsię do przodu, raz jedną ręką, raz drugą, a można teżoburącz, z tym że jedną ręką osiąga się lepszy rezultat(rys. 3.).Mięśnie czworogłowe ud (przednie). 1. Zginanie99nogi — chwytam stopę i odchylam ją mocno, z wy-czuciem, do tyłu w  kierunku pośladka (rys. 4.).2. Trudne klękanie — klękam na podłodze na kola-nach, następnie odchylam się w tył jak najniżej, jed-nocześnie prostując tułów z udami — unosząc poślad-ki ku górze (rys. 5.).
  • 32Wpraw się w ruch
  • 336. RozciąganieMięśnie dwugłowe ud (tylne). 1. Ukłon nr 1 — skłony tu-99łowia do przodu z prostymi plecami. 2. Półszpagat damski— opieram prostą prawą nogę z przodu o jakieś krzesło/poręcz i staram się rozciągnąć mięsień, pochylając do przo-du prosty tułów. Prawa, następnie lewa noga (rys. 6.).Mięśnie przywodziciele ud (wewnętrzne). Półszpagat99męski — kucając, prostuję jedną nogę w bok, następnieodchylam i pogłębiam miednicę w przeciwnym kierun-ku (rys. 7.).Mięśnie łydek. 1. Przepychanie ściany — opieram się99o ścianę obiema rękoma, jedna noga ugięta pode mnąjako podparcie, druga wyprostowana, cofnięta. Rozcią-gam mięśnie łydek, obniżając tułów z miednicą, po czymzmieniam nogę (rys. 8.). 2. Ukłon nr 2 — podobnie jakw  przypadku mięśni dwugłowych ud, robię skłon doprzodu, dodatkowo mocno unosząc do góry palce stóp.
  • 34Wpraw się w ruch
  • 356. RozciąganieMięśnie obręczy barkowej. 1. Krążenie i wymachy ra-99mion w przód i w tył. 2. „Duszenie” — prostuję przedsobą prawą rękę, następnie zginam ją w lewo, chwytamprawy łokieć lewą ręką i przyciągam do lewego barku— rozciągnięcie tylnej części mięśnia barkowego. Roz-ciągam prawą, a później lewą rękę (rys. 9.).Mięśnie prostowniki grzbietu. 1. Ukłon nr 3 — skłon99tułowia do przodu na prostych nogach, uginając plecy,w miarę możliwości do momentu dotknięcia palcami/dłońmi podłogi. 2. Zegar — siadam na podłodze, nogiwyprostowane przede mną są rozstawione szeroko, pal-ce ściągnięte. Staram się dotknąć palców stóp rękomaraz z prawej, raz z lewej strony. Ćwiczenie to doskonalerozciąga mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie dwugło-we ud oraz mięśnie łydek (rys. 10.).
  • 36Wpraw się w ruchMięśnie brzucha. 1. Drzewo na wietrze — stojąc, przecią-99gam się mocno, wyciągając obie ręce do góry i odchylamsię do tyłu oraz lekko na boki, do wyczucia rozciągnięciamięśni brzucha (rys. 11.). 2. Palma — skłony na boki —jedna ręka na biodrze, drugą unoszę do góry i nad głowąkieruję ją w przeciwną stronę (rys. 12.).
  • 6. RozciąganieMięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Skręty tułowia99na boki (wirowanie) — ręce na wysokości linii barków,poniżej lub nad głową, miednica się nie rusza, poruszasię ciało od pasa w górę na boki, w lewą i prawą stronę,raz za razem (powiedzmy 10 ×), wykonywane „z czu-ciem” (rys. 13.).Jeszcze wspomnę, że warto po rozciąganiu na koniec tre-ningu wykonać ćwiczenie oddechowe — unosimy ręce bo-kiem do góry, jednocześnie robiąc wdech, po czym powoliopuszczamy ramiona, robiąc jednocześnie wydech. Starajsię w trakcie tych kilku minut wyciszyć, rozluźnić i uspoko-ić organizm, gdyż właśnie o to w tym chodzi — o „zmniej-szenie jego obrotów”.
  • 38Zakwasy to normalny element bardzo wielu treningów.Dzięki zakwasom będziesz faktycznie wiedział, że twójtrening był odpowiedni, na tyle intensywny i dobrze tech-nicznie wykonany, iż czujesz ten ból w trenowanych mię-śniach.Zakwasy to po prostu mikrourazy włókien mięśnio-wych, które pojawiają się po ciężkim treningu. Jest toczęsto reakcja organizmu na nowy silny bodziec. Trenu-jąc tak jak należy, czyli zwykle ponad poziom, do któregotwoje mięśnie są przyzwyczajone, a więc w taki sposób,aby trening wymagał od ciebie wysiłku, zawsze powinie-neś się spodziewać zakwasów. Mogą być one słabo wy-czuwalne, co nie będzie ci przeszkadzało na co dzień, lubmocno wyczuwalne, powodując uczucie bólu w  ciągudnia podczas poruszania się, schodzenia i wchodzenia poschodach — czyli podczas pracy trenowanymi wcześniej7.Zakwasy
  • 397. Zakwasymięśniami. Zapewniam cię, że skutecznie uprzykrzy cito życie.Załóżmy, że dopiero wkraczasz w dziedzinę aktywnościfizycznej i twoje treningi są w fazie raczkowania. Musiszwięc pamiętać, aby stopniowo obciążać organizm corazwiększym wysiłkiem, żeby czuć najwyżej średnio inten-sywne zakwasy następnego dnia. Bardzo często jest tak,że jakaś osoba jest zdeterminowana do działania i już odpierwszego treningu ćwiczy znacznie ponad swoje moż-liwości, dzięki silnej dawce motywacji i podwyższonemupoziomowi adrenaliny, przez którą nie odczuwa zmęcze-nia „chwilowo”.Następnego dnia taka osoba będzie bardzo obolała,zakwasy będą bardzo mocne, niekiedy nawet do tegostopnia, że uniemożliwią normalne funkcjonowanie,przez co znikną chęci na kolejne treningi. Te ostatnienależy wykonywać regularnie, aby pojawiły się jakieśefekty. Wcześniej wspomniane podejście jest błędne,intensywność treningów należy stopniować, dopasowu-jąc ją do swoich aktualnych możliwości, dzięki czemuzakwasy oczywiście będą, ale nie będą cię ograniczaływ pójściu na kolejny trening. Dlatego musisz wiedzieć,kiedy przestać, co nie zawsze będzie takie oczywiste. Alenie martw się, zaradzimy temu, w kolejnych rozdziałachdowiesz się, jak stopniować treningi, aby wszystko byłow porządku.Ja bardzo lubię czuć zakwasy, oczywiście w granicachrozsądku, gdyż dzięki nim wiem, jaką mam aktualnie for-mę, czy trening był zbyt ciężki, czy dobrze technicznie
  • 40Wpraw się w ruchwykonywałem ćwiczenia. Zakwasy sprawiają, że czuję sięspełniony; wiem, że zrobiłem dla siebie coś dobrego. Coinnego gdyby się nie pojawiły, wtedy uświadomiłoby mi to,że coś poszło nie tak jak powinno, że może trening był zbytmało intensywny lub nie przykładałem się do prawidłowejtechniki wykonania ćwiczeń.Dlatego nie rezygnuj z kolejnego treningu z powoduzakwasów. Jeżeli są zbyt silne, to wykonaj trening na zu-pełnie inne partie mięśniowe lub jego inny rodzaj (np.po przysiadach na drugi dzień lekka jazda na rowerku).Zakwasy szybciej znikną, gdy wykonasz kolejny trening.Na nie bardzo pomocne jest rozgrzanie bolących rejonówciała, średnio i mało intensywnymi ćwiczeniami aerobo-wymi.A jeżeli masz akurat dzień wolny od treningu i jest todzień po ciężkich ćwiczeniach, po których masz zakwasy, tonie siedź w domu, licząc, że one same przejdą. Faktycznie,tak się stanie, ale nie tak szybko, jak byś tego chciał. Najle-piej jak najwięcej się ruszać w ciągu dnia, rozgrzać ciało lek-kim treningiem aerobowym, porozciągać się, a na pewnobędzie lepiej. I zakwasy, zamiast cię męczyć przez tydzień,miną po 2–3 dniach.Pamiętaj więc, że zakwasy po treningu to coś normalne-go, no chyba że są nie do zniesienia. Wtedy będziesz wie-dział, że przesadziłeś i że konieczne jest zmniejszenie in-tensywności treningów. Z czasem, gdy twoje ciało będziew  lepszej formie, zaczniesz lepiej znosić zakwasy i  będąone zdecydowanie mniej intensywne. Wówczas będzieszwiedział, że idziesz we właściwym kierunku. Jednocześnie
  • 7. Zakwasynabierzesz cennego doświadczenia, dzięki któremu uświa-domisz sobie, że trenujesz właściwie i że intensywność za-kwasów nie jest następstwem popełnianych przez ciebiebłędów technicznych. Przez to będziesz miał pewność, żetreningi spełniają swoją rolę.
  • Złote Myśli polecająOdchudzanie z PasjąMarcin WielgoszTa książka kryje w  sobie niesamowitą hi-storię przemiany. To historia o walce i zwy-cięstwie, o  porażkach, zawirowaniach życiowych, złych nawykach,smutku, cierpieniu. I nie byłoby w niej nic niezwykłego, gdyby jejbohater — Marcin Wielgosz — zgodził się na takie pełne porażekżycie. On jednak zdecydował się na zmianę. Nie poddał się trudno-ściom, nie zgodził się na szarą i smutną egzystencję. Szukał i znalazłsposób, by przełamać zgubne nawyki, by wyjść z kręgu rujnującychprzekonań, by sprzeciwić się naciskom środowiska. Dziś jako odmie-niony człowiek, z silnym, charyzmatycznym wnętrzem i zmienionąfizjonomią powie ci, jak zmienić nawyki żywieniowe, jak schudnąći jak dokonać mentalnej przemiany, by cieszyć się pełnią życia, czućradość i konstruktywnie radzić sobie z trudnościami.Dzięki tej książce:poznasz historię kogoś, kto był w sytuacji podobnej do twojej,))nauczysz się odróżniać głód emocjonalny od prawdziwego,))poznasz cztery zasady ludzi szczupłych z natury,))zmienisz swoje nawyki żywieniowe,))uwierzysz, że nowy styl życia jest dla ciebie!))Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli:http://odchudzanie-z-pasja.zlotemysli.pl
  • Złote Myśli polecająZaklinacz wagiRafał KraśnickiByć może pragniesz zrzucić zbędne kilo-gramy, być może wyrzeźbić swoją sylwetkę.Istnieje też duża szansa, że podjąłeś już kilka mniej lub bardziej uda-nych prób osiągnięcia swojego celu. Nie zamierzamy Cię oszukiwać:nie znajdziesz w tej książce ani przepisu na cudowną i działającą nakażdego dietę, ani też informacji na temat tego, jak bez wysiłku nadaćwyrazistości swoim mięśniom — nie jest to bowiem lektura sciencefiction.W moim 10-letnim doświadczeniu w treningu, prawidłowym odżywia-niu, regeneracji i stosowaniu narzędzi psychologii nauczyłem się międzyinnymi jednej ważnej rzeczy. Poznałem sekret zarządzania wagą. Sekretten jest taki, że nie ma ŻADNEGO sekretu, jest tylko ciężkie nierazzmaganie się z samym sobą. Nie istnieje droga na skróty. Ta praca ma teżwymiar satysfakcji, euforii oraz pasji.W mojej książce znajdziesz gotowe do zastosowania praktyczne poradyukierunkowane na zarządzanie swoją wagą poprzez trwałą zmianę ja-kości życia i nawyków. Książka skierowana jest do osób pragnących nabyćumiejętności zarządzania wagą poprzez zmianę myślenia, przekonańi nawyków związanych z żywieniem oraz aktywnością fizyczną.Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli:http://zaklinacz-wagi.zlotemysli.pl
  • Złote Myśli polecająSztuka bycia zdrowymWallace D. WattlesZdrowie może być wynikiem naszego pozy-tywnego myślenia, jeśli tylko sami zacznie-my się odpowiednio do tego stosować. Każdy z nas posiada swojewłasne „Źródło Zdrowia”, które może uzdrowić każdą naszą choro-bę — jeśli będziemy myśleć i postępować zgodnie ze Sztuką ByciaZdrowym.Sam autor oraz setki innych osób, które stosowały te praktyki przezdwanaście lat, odnieśli niebagatelny sukces. O Sztuce Bycia Zdrowymoraz rządzących nią prawach mówią, że jeśli tylko są konsekwentniestosowane, działają niezawodnie, tak jak niezawodne są prawa geo-metrii. Jeżeli tkanki twojego ciała nie są permanentnie zniszczone,zawsze możesz odzyskać dobre samopoczucie — jeżeli tylko będzieszmyślał i postępował według zasad zawartych w tej książce.Sztuka bycia zdrowym to kompletny i wystarczający przewodnik ponaszym zdrowiu w  każdym aspekcie. Skoncentruj się na sposobiemyślenia i postępowaniu w nim zawartym — kieruj się drogą wy-znaczoną przez autora, a długo będziesz się czuć doskonale. Zupełniejak młody bóg.Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli:http://byc-zdrowym.zlotemysli.pl
  • Dlaczego warto mieć pełną wersję?Książka "Wpraw się w ruch" ujmujekompleksowo temat aktywności fizycznej. Zpublikacji skorzystają zarówno osoby, któredopiero chcą zacząć się „zdrowo ruszać”, jak ite bardziej zaawansowane – znajdą tu dlasiebie zestawy ćwiczeń i praktycznewskazówki. Książka motywuje do działania,pokazuje, jak zacząć, nie wymaga tworzeniaspecjalnych warunków – wystarczy zaciszedomowe i kilka prostych przyrządówprzygotowanych samodzielnie (np. hantle zbutelek). Jako dietetyk autor zawarł w książcetakże podstawowe informacje o zdrowymodżywianiu. Dzięki tej książce: zaczniesz sięzdrowo ruszać; nie będziesz mógł stosowaćwymówek: „nie wiem, jak zacząć”, „nie mampieniędzy na siłownię”, gdyż książka pokaże Ci, jak zacząć aktywność odprostych ćwiczeń wykonywanych w domu lub na świeżym powietrzu;dostaniesz praktyczną i przetestowaną wiedzę (autor od wielu lat trenuje a zzamiłowania i wykształcenia jest dietetykiem); poznasz różne rodzaje treningu;poczujesz się lepiej ze świadomością, że robisz coś dobrego dla siebie;poznasz różne rodzaje treningów i ich znaczenie w podjętej aktywności.Spróbuj, a nie będziesz mógł wyobrazić sobie dalszego życia bez aktywnościfizycznej!Pełną wersję książki zamówisz na stronie wydawnictwa Złote Myślihttp://wpraw-sie-w-ruch.zlotemysli.plDodaj do koszykaPowered by TCPDF (www.tcpdf.org)