■ 2018 서울국제 마라톤겸 제 89회 동아마라톤대회 대비 훈련계획 (다른팀 참고) ▴클럽방침 ▫동마대비 동계훈련 일정 1달 앞당겨 ‘17 12월부터 본격훈련돌입 ▫'18 새해맞이 일출 및 24km LSD는 상암 하늘공원에서 실시 ▫‘18 1월 총회일(일요일) 정기훈련은 훈련계획 일부 조정 시행 ▫동마대비 최종 대회출전훈련: 2월 아!고구려대회 출전,정모는 계획대로 진행 ▴월별 훈련계획 ☞12월 3일(일) 한강 초입 18km 자유주(반환후 능력별 가속) 6일(수) 기아대교 1km 인터벌 4회 10일(일) 성산매점 21km 지속주 13일(수) 양평대교 14km 가속주 17일(일) 한강초입 18km 지속주 20일(수) 기아대교 방면 500m 질주 10회 24일(일) 21km 템포런 27일(수 )기아대교방면 1km 인터벌 3회 31일(일) 성산대교 하프주 ☞‘18.1월 1일(월) 새해맞이 일출 24km LSD(성암 하늘공원) 3일(수) 기아대교 10km 주(1km 인터벌 3회) 7일(일) 24km LSD 10일(수) 현충탑 언덕훈련 8회 14일(일) 26km LSD 17일(수) 현충탑 9회 21일(일) 28km LSD 24일(수) 현충탑 10회 28일(일) 30km LSD 31일(수) 야소800 8회 ☞‘18 .2월 4일(일) 30km LSD(반복) 7일(수) 야소 800 8회(반복) 11일(일) 32km LSD 14일(수)야소 800 9회 18(일) 34km LSD 21(수) 야소800 10회 25(일) 36km LSD 27(수) 기아대교방면 10km 가속주 *2월 고구려 마라톤대회 출전(클럽 비공식대회) ☞‘18.3월 4일(일) HALF 대회주 7일(수) 양평대교 14km주 11일(일 )5km 대회주 14일(수) 5km 가벼운 주 ※※18일(일) 대망의 2018 서울국제 마라톤겸 제 89회 동아마라톤대회 출전

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18 일
워밍업20분 3000m x 1회
조깅50분 스트레칭 질주(100m 4회)
14km 조깅주 (양재1교출발~과천운동장~양재1교)
동아일보 국제 마라톤대회
워밍업20분 3000m x 1회
조깅50분 스트레칭 질주(100m 4회)
2018동아마라톤대비 훈련 - 스킵운동과 기초보강운동 생활화!
조깅60분 질주(100m 4회)
20km 거리주(탄천합수지점- 2회전) 또는 25일 32km이상 대회참가권장
35km 거리주(양재1교출발~과천운동장~양재1교~숯내교~양재1교)
워밍업 20분후 3000m 2000m 1000m
조깅 90분 스트레칭 질주(100m 4회)
워밍업 20분후 질주4회 / 3000+2000+1000+400
조깅90분 스트레칭
1월
70분빠른조깅 + 400m 5회전
워밍업 20분 12000m 변속주
25km 거리주(양재1교출발~과천운동장~양재1교~탄천합수지점~양재1교)
워밍업 20분후 1000M+ 10회
조깅80분 스트레칭 질주(100m 4회)
30km 거리주(양재1교출발~과천운동장~양재1교~한강합수지점~양재1교)
워밍업20분 3000m x 1회
3월 (동아마라톤)
조깅70분 질주(100m 4회) (휴식)
18km 페이스주 (양재1교출발~과천운동장10회전~양재1교)
조깅90분 스킵운동 질주(100m 4회)
조깅90분 질주(100m 4회) 스트레칭
20km 거리주(양재1교출발~탄천합수지점~양재1교 - 2회전)
2월
워밍업 40분후 2000m x 1회
조깅60분 질주(100m 4회) 스트레칭
40km 거리주(양재1교출발~과천운동장~양재1교~대곡교~양재1교)
조깅50분 스트레칭
조깅80분 질주(100m 4회) 스트레칭
20km 페이스주(양재1교출발~탄천합수지점~양재1교 - 2회전)
설날
자유운동 (25km이상 거리주 권장)
워밍업20분 1000m x 5회