Vegetarian Hidup Ekologis
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Vegetarian Hidup Ekologis

on

  • 2,297 views

Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang hanya makan tumbuh-tumbuhan dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari mahluk hidup seperti daging, unggas, ikan atau hasil olahannya. Dituliskan sebab ...

Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang hanya makan tumbuh-tumbuhan dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari mahluk hidup seperti daging, unggas, ikan atau hasil olahannya. Dituliskan sebab atau alasan Vegetarian karena Perang, Vegetarian karena Etika, Vegetarian alasan Kesehatan. dan Vegetarian karena Ekologis. Beberapa macam dan kelompok Vegetarian hingga bagaimana membuat menu untuk Vegetarian semua lengkap tersaji di buku ini.

Serial Pendidikan Lingkungan Hidup untuk Anak ini disusun oleh Pusat Pendidikan Lingkunan Hidup Seloliman http://www.pplhselo.or.id dan Move Indonesia http://moveindonesia.wordpress.com

Statistics

Views

Total Views
2,297
Views on SlideShare
2,297
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
57
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

Vegetarian Hidup Ekologis Vegetarian Hidup Ekologis Document Transcript

  • 1
  • VEGETARIAN HIDUP EKOLOGIS Disusun Oleh: Move IndonesiaPusat Pendidikan Lingkungan Hidup (PPLH) Seloliman, Trawas, Mojokerto 2007 2
  • VEGETARIAN HIDUP EKOLOGISJudul Buku : Vegetarian Hidup EkologisJumlah Halaman : 40 HalamanDicetak Oleh : Pusat Pendidikan Lingkungan Hidup (PPLH) Seloliman – Trawas – MojokertoE-book oleh : Move IndonesiaTim Penulis : Divisi Penulisan & Multimedia Move Indonesia Divisi Penerbitan dan Dokumentasi Pusat Pendidikan Lingkungan Hidup (PPLH) SelolimanPenyunting : Bachtiar DM, Ulfah Hidayati, Anggara WidjajantoFoto/Gambar: Berbagai sumber 3
  • DAFTAR ISIPENDAHULUAN /4VEGETARIAN DALAM PERANG /7VEGETARIAN KARENA KEYAKINAN /8VEGETARIAN KARENA KESEHATAN /10VEGETARIAN KARENA ETIKA /11VEGETARIAN KARENA EKOLOGIS /12RANCANGAN TUBUH MANUSIA /14JENIS-JENIS VEGETARIAN /18KESEIMBANGAN GIZI BAGI VEGETARIAN /21  Protein  Vitamin B12  Vitamin D  Asam-Asam Amino  Zat BesiKELOMPOK MAKANAN PIRAMIDA /26PORSI REKOMENDASI HARIAN (PRH) /27DAGING TIRUAN /27WORLD MEATLESS DAY /29MEMBUAT MENU VEGETARIAN /31  Martabak Daun So / Mlinjo  Buntil  Sate daging tiruan  Moci soy  Mashed soy potato  Hati kacang hijauTIPS /39DAFTAR PUSTAKA /40 4
  • PENDAHULUANVegetarian adalah sebutan bagi orang yang hanyamakan tumbuh-tumbuhan dan tidak mengkonsumsimakanan yang berasal dari mahluk hidup sepertidaging, unggas, ikan atau hasil olahannya.Istilah Vegetarian diciptakan pada tahun 1847.Pertama kali digunakan secara formal pada tanggal30 September tahun itu oleh Joseph Brothertondan kawan-kawan, di Northwood Villa, Kent,Inggris. Saat itu adalah pertemuan pengukuhan dariVegetarian Society Inggris.Kata ini berasal dari bahasa Latin vegetus, yangberarti keseluruhan, sehat, segar, hidup; (jangandihubungkan dengan vegetable-arian - mitosmanusia yang diimajinasikan hidup seluruhnya darisayur-sayuran tetapi tanpa kacang, buah, biji-bijian, dan sebagainya!)Sebelum tahun 1847, mereka yang tidak makandaging secara umum dikenal sebagai Pythagoreanatau mengikuti Sistem Pythagorean, sesuaidengan Pythagoras vegetarian dari Yunani kuno.Definisi asli dari vegetarian adalah dengan atautanpa telur atau produk dairy dan definisi ini masihdigunakan oleh Vegetarian Society hingga sekarang.Bagaimanapun juga, kebanyakan vegetarian di India 5
  • tidak memasukkan telur ke dalam diet mereka,seperti juga mereka dari tanah Mediteranianklasik, sebagai contoh Pythagoras. Belajar dari pengalaman hidup orang-orang zaman dahulu, banyak yang berusia panjang, orang sekarang meneladaninya dengan antara lain memilih cara makan model vegetarian. Beberapa suku di Rusia, Pakistan, misalnya, rata-rata berumur panjang lantaranpola makan hariannya didominasi oleh makanan yangserba alami. Sayur dan bebuahan segar, selainkacang-kacangan, umbi-umbian, biji-ijian, padi-padian, jauh dari jenis menu olahan sebagaimanayang dikonsumsi orang modern. Umur mereka rata-rata di atas seratus tahun. Orang-orang dipedesaan kita juga seperti itu. Selain bebas daritekanan stres, udara segar, dan menu cenderunglebih alami. Termasuk air minum dari mata air.Bukti ilmiah lainnya, bahwa dengan lebih sedikitmakan, ada harapan meraih umur yang lebihpanjang. Maka selain jenis menu, memilih porsi 6
  • makan harian yang lebih kecil juga ikut menentukanapakah umur kita akan terentang lebih panjangataukah tidak. Lebih sedikit makan lebihmenyehatkan, asal lengkap seluruh zat gizi yangtubuh butuhkan setiap hari. Vegetarian kini tampaknya menjadi kata yang semakin populer di dunia termasuk di Indonesia. Di kota- kota besar dunia, restoran vegetariansudah menjadi pilihan yang cukup mudah dicari. DiIndonesia pun restoran-restoran vegetarian meskibelum banyak mulai bermunculan di kota-kotabesar. Vegetarian juga merupakan salah satu pilihanmenu yang ditawarkan oleh maskapai penerbanganinternasional.Di Indonesia saat ini terdapat pula sebuah wadahbagi kaum vegetarian yakni IVS (IndonesiaVegetarian Society). Walaupun belum terlalupopuler, namun hidup vegetarian mulai banyakdiminati, saat ini diperkirakan pelaku vegetarian diIndonesia sekitar 1 juta orang. 7
  • Sementara itu di Amerika Serikat pelakuvegetarian meliputi sekitar 3 persen populasi, atausekitar 5,7 juta orang. Sedangkan pelakuvegetarian terbanyak di dunia adalah di Inggris,yang menjapai 12 juta orang, dengan salah satupelopornya yaitu Paul Mc Cartney, pentolan bandlegendaris The Beatles.VEGETARIAN DALAM PERANG Pada perang dunia I, laut utara diblokade oleh armada Inggris dengan tujuan menghentikan impor makanan yang dibutuhkan oleh penduduk Denmark. saat itu, negara yang beribukota di Kopenhagenini sangat tergantung dari impor biji-bijian untukpakan ternak. agar tidak mati kelaparan, akhirnyaorang-orang Denmark mengonsumsi biji-bijian yangbiasa nya diberikan pada ternak. Sebagai penggantidaging, mereka mengonsumsi kentang, gandum,dedak, sayur-sayuran, dan sedikit susu.Meskipun kurang menyenangi menu tanpa daging,sekitar 3 juta penduduk mampu bertahan hidup.Bahkan data statistik menunjukkan terjadi 8
  • penurunan angka kematian akibat pola makan yangsalah setelah mereka terpaksa menyantap menutanpa daging. Bukti lainnya menunjukkan, ketikaperang dunia I berkecamuk, persediaan makanansangat terbatas, tetapi angka kematian diKopenhagen justru merosot tajam, yakni 34% dibawah angka kematian 18 tahun sebelumnya.Pada perang dunia II, persediaan daging diNorwegia merosot tajam selama 5 tahun, sehinggapenduduknya harus bergantung dari produk-produknabati, seperti kentang, biji-bijian, dan sedikit ikan.Ketika itu angka kematian oleh penyakit jantungdan penyumbatan pembuluh darah menurun drastis.Namun, angka kematian akibat kedua penyakit itunaik kembali seperti semula ketika perang telahusai dan penduduk Norwegia dapat kembalimenikmati makanan-makanan hewani. VEGETARIAN KARENA KEYAKINAN Sebuah kisah di Alkitab menceritakan, ketika Tuhan menciptakan Adam dan Hawa, diturunkan juga petunjuk yang pasti mengenai bahan-bahan yang harus mereka makan. 9
  • Sang pencipta berfirman "Lihatlah, Akumemberikan padamu segala tumbuh-tumbuhan yangberbiji di seluruh bumi dan segala pohon-pohonyang buahnya berbiji, itulah yang akan menjadimakananmu" Setelah Adam dan Hawa diusir daritaman Eden, makanan yang semula terdiri atasbuah-buahan, kacang-kacangan, dan gandum telahdisesuaikan dengan menyertakan seluruh tanaman,seperti semak, rumput, dan tumbuh-tumbuhan dipadang. Ribuan tahun kemudian, setelah bencana air bah pada zaman Nabi Nuh, terjadi kerusakan menyeluruh pada seluruh alam, terutama pada tanaman, dan Tuhan mengizinkan manusiamemakan daging hewan. Tuhan berfirman "Segalayang bergerak dan yang hidup akan menjadimakananmu. Aku telah memberikan semuanya ituseperti juga tumbuh-tumbuhan hijau"Sementara itu di Islam, sebuah riwayatmengungkapkan Sayyidina Abu Bakar As-Siddiqpernah berfatwa ”Jangan jadikan perutmu kuburanhewan”. Pengamal tasawuf dalam Islam melakukan 10
  • ”puasa tidak makan daging” dalam kegiatan i’tikafmereka yang berlangsung selama 10 hari ataupun 40hari, dan kegiatan i’tikaf ini dilakukan beberapa kalidalam setahun. Selain itu, pada beberapa agama dan aliran spiritual tertentu dianjurkan untuk tidak memakan daging, dengan pemahaman untuk pembersihan jiwa dari nafsu-nafsu hewani, karena menurutpenganutnya sifat hewan yang dimakan akan masukjuga pada mereka yang memakannya, ataupunkarena alasan untuk mempraktekkan hidup belaskasihan terhadap makhluk bernyawa. Agama-agamadan aliran spiritual ini antara lain Budha, Taoisme,Advent Hari Ketujuh, Baha’i, Sikh, Jainisme, dll,bahkan agama Hindu telah menganjurkan praktekhidup vegetarian sejak masa 2000 tahun sebelummasehi.VEGETARIAN KARENA KESEHATANTerdapat banyak laporan kesehatan yangmenunjukkan bahwa makanan dengan banyak serat 11
  • dan rendah lemak mengurangi resiko kanker,tekanan darah tinggi, penyakit hati, obesitas, danpenyakit yang lain. Makanan vegetarian tidak hanyamenggantikan lemak binatang, yang berkholesteroltinggi, dengan lemak sayuran, tetapi juga menambahjumlah serat karena jumlah butir dan sayuran yangdikonsumsi bertambah. Karena peningkatanpermintaan di banyak negara untuk daging, proses untuk penyediaan menjadi tidak sehat. Banyak pabrik binatang menggunakan antibiotik pada binatang yang nantinya akan terkonsumsi oleh orang ketika mareka makan daging tersebut.VEGETARIAN KARENA ETIKAKarena ada peningkatan permintaan untuk daging,ternak sering dipelihara di pabrik ternak di manakehidupannya dimekanisasikan dan tidak wajar.Ternak itu berkerumun di dalam kandang-kandangkecil yang padat dan sanitasi jelek sekali. Banyakantibiotik yang harus diberikan pada binatang 12
  • sebagai pencegah penyakit untuk kondisi yangsangat tidak sehat tersebut.Di beberapa negara maju, tidak sedikit peternakanayam potong yang menempatkan ayam dalamkandang yang ukurannya hanya sebesar tubuh ayamdalam posisi duduk, bahkan ada juga yang memotongkaki ayam pada saat ayam masih kecil, sehinggaayam tersebut tidak dapat bergerak, hanya bisaduduk dan makan saja, disuntik hormon penggemukdan antibiotik, dan setelah berusia sekitar 30 hariayam-ayam malang tersebut dipotong.Selain itu, sebagian orang beranggapan membunuhhewan adalah sebagai perbuatan kejam. Kelompokini beranggapan manusia selain harus memiliki sifatberperikemanusiaan, manusia juga harus memilikisifat berperikebinatangan.VEGETARIAN KARENA EKOLOGISMemelihara binatang untuk makanan dipandang darisisi penggunaan lahan, kurang efisien dari padamenanam biji-bijian dan sayuran. Padang rumputuntuk ternak memakai tanah yang bisa ditumbuhitanaman untuk sumber makanan lain dan banyakmemberi sumber makanan bagi manusia selainsumber makanan bagi ternak untuk menghasilkandaging. “Satu are (100 m2) tanah bisa menghasilkan 13
  • 40.000 lbs (18143,7 kg) kentang atau 250 lbs(113,4 kg) daging. Untuk menghasilkan setiap lbs(0,45 kg) daging memerlukan 16 lbs (7,26 kg) biji-bijian dan kacang kedele, yang dapat memberimakan seorang yang lapar.”Pemanasan global terutama diakibatkan oleh emisikarbon dioksida dari pembakaran bahan bakar fosilseperti minyak tanah dan gas natural. Bahan-bahanfosil yang harus dibakar untuk makanan daging tigakali lebih banyak dari pada makanan vegetarian.Pembabatan hutan juga merupakan masalah besar karena kebutuhan lahan untuk sumber rumput dalam memelihara sapi. Seluas 55 kaki persegi (5,11 m2) hutan hujan tropis dipakai untuk menghasilkan setiap seperempat lb (0,11 kg) daging dari hutan hujan. Jenis binatang dan tanaman juga punah karena pembabatan hutan. 14
  • RANCANGAN TUBUH MANUSIAAda perbedaan antara makhluk herbivora danmakhluk karnivora karnivora herbivora1. MulutMulut manusia terbuka kecil, sementara muluthewan pemakan daging, seperti anjing dan harimauterbuka lebar sehingga segumpal daging yang besarbisa masuk ke dalam mulutnya.2. Susunan gigiManusia memiliki gigi seri dan geraham. Gigi seriberfungsi untuk memotong makanan, sementara gigigeraham untuk mengunyah dan melumat makanan,sama seperti herbivora. Sementara itu hewanpemakan daging memiliki taring yang panjang, kuatdan tajam untuk memotong dan merobek daging.3. Gerakan RahangGerakan rahang hewan pemakan daging hanyasearah, membuka dan menutup. Sementara ituhewan pemakan tanaman memiliki tiga gerakanrahang yang berbeda, yaitu vertikal ke atas dan ke 15
  • bawah, ke samping, atau ke sisi depan dan belakang,seperti gerakan rahang manusia4. UsusHewan pemakan daging memiliki usus kecil yangpendek dan usus besar yang sangat pendek, lurusdan licin. Sementara itu hewan pemakan tanamanmemiliki kapasitas perut yang lebih besar denganbagian-bagian yang lebih rumit, misalnya perutternak piaraan berlipat-lipat, usus kecilnya sangatpanjang, sementara usus besarnya panjang dan licin.Usus manusia tidak berbentuk seperti pemakandaging, tapi lebih mirip pemakan tumbuhan.5. Jalur keringatHewan pemakan tanaman berkeringat melalui kulit,sama seperti manusia. Sementara itu, keringathewan pemakan daging keluar melalui mulutnya.Ludah manusia mengandung enzim ptialin, samaseperti hewan pemakan tumbuhan. Enzim tersebutdigunakan untuk mencerna tepung dan tajin (airberas). Manusia meminum air dengan caramenghisap atau menyedotnya, sama seperti hewanpemakan tanaman. Sementara, semua hewanpemakan daging meminum air dengan lidah mereka.Kesimpulan: Manusia memang dirancang bukansebagai pemakan daging, sehingga tidak heran jikabanyak penyakit muncul akibat memakan daging. 16
  • Penyakit-penyakit yang kemungkinan muncul akibatmemakan daging antara lain penyakit jantung,stroke, dan darah tinggi. Ilmu pengetahuan telahlama membuktikan bahwa makanan vegetarian bisamencegah penyakit-penyakit tersebut.Tubuh manusia di rancang untuk mencerna danmemanfaatkan makanan dari tumbuh-tumbuhan.Manusia tidak memiliki gigi yang tajam dan panjanguntuk menghancurkan daging, seperti harimau,kucing, atau anjing. Gigi manusia hanya untukmenggiling makanan. Meskipun daging memenuhiunsur-unsur bahan makanan, tubuh manusia perlumengeluarkan tenaga lebih banyak untuk mencernadan menghaluskan daging tersebut.Alasan mengkonsumsi daging umumnya cenderungpada pemenuhan selera daripada kepentingankesehatan. Perlahan-lahan, kebiasaan makan dagingPerlu dikurangi. Jika terpaksa harus makan daging,hendaknya dibatasi pada ikan dan daging ayam yangkadar lemak dan kadar kolestrolnya tidak terlalutinggi. Namun yang terbaik adalah menggantidengan mengkonsumsi makanan-makanan berproteinyang dianjurkan dalam pola vegetarian, sepertitahu, tempe, dan kacang-kacangan.Para ahli purbakala menemukan bahwa bentukgeraham dan taring manusia zaman primitif dan 17
  • jaman modern telah berubah sejalan denganperubahan pola makannya.Di zaman primitif dulu, diyakini manusia lebihbanyak mengkonsumsi sayur-sayuran sehingga gigigeraham mereka besar-besar dan taring merekakecil, tapi seiring pergeseran pola makan dimanamanusia modern banyak mengkonsumsi daging,terjadi evolusi bentuk rahang pada manusia moderngigi taring mereka tumbuh lebih panjang dan gigigerahamnya lebih kecil.Di Indonesia secara tradisional suku bangsa Jawatidak terlalu banyak mengkonsumsi daging dangemar mengkonsumsi tahu dan tempe dalam menu mereka sehingga dapat dikatakan menjalankan diet semi vegetarian. Ditengarai orang Yogyakarta memiliki tingkat harapan hidup yang tertinggi di Indonesia dan umur rata-rata yang lebih panjang, karena mereka banyak mengkonsumsi makanan berbahan dasar kedelai tersebut. 18
  • JENIS-JENIS VEGETARIANAliran vegetarian dapat dibagi-bagi menjadibeberapa kelompok berdasarkan tingkatkekuatannya meninggalkan konsumsi produk hewani.Kelompok yang paling ekstrim tidak hanyameninggalkan produk hewani, tetapi hanya maumakan bagian tanaman yang dipanen tanpa merusaktanaman pokoknya, sehingga menolak makankentang atau bayam karena cara memanennya harusmencabut seluruh tanamannya. Bahkan kelompok inijuga tidak mau menggunakan bahan asal hewandalam bentuk apapun dalam kehidupan sehari-harinya. Namun, secara umum, ada beberapa jeniskelompok vegetarian yang populer, yaitu:a. vegetarian vegan Kelompok vegan merupakan vegetarian murni, karena mereka sama sekali tidak menyantap hidangan yang berasal dari hewan, seperti daging, jeroan, susu, dan telur. Karena itu sumber makananutama kelompok vegetarian vegan ini adalah bahan 19
  • nabati, seperti sayur-sayuran, buah-buahan,kacang-kacangan, dan biji-bijian.b. vegetarian lactoKelompok ini selainmenyantap hidangan darisumber-sumber nabatijuga mengkonsumsi susudan hasil olahannyaseperti keju, mentega,dan yoghurtc. vegetarian lacto-ovo Kelompok ini berpantang mengonsumsi produk- produk hewani, terutama jika hewan tersebut harus disembelih terlebih dahulu, telur dan susu masih diperbolehkanuntuk dikonsumsi. hidangan utama tetap bersumberdari produk-produk nabatid. vegetarian pescoKelompok ini selainmenyantap hidangandari sumber nabati,juga boleh menyantaphidangan dari ikan, 20
  • baik ikan laut, maupun ikan air tawar.e. vegetarian fluctarian Kelompok ini adalah kelompok yang cukup longgar dibandingkan dengan kelompok-kelompok lain. kelompok ini pantang memakan daging merah, jadi mereka masih bisa menyantap ayam goreng, sup ayam, dan daging olahan dari unggas lainnya.f. flexitarianKelompok ini adalah aliran vegetarian terbaru danbisa dikatakan paling longgar dibanding kelompokyang lainnya. Flexitarian disebut juga sebagai“vegetarian paruh waktu”. Kelompok ini dalamkesehariannya tidak mengkonsumsi daging, ikan,telur, dan susu, tapi mereka tetap maumengkonsumsi produk hewani tersebut sesekaliwaktu, kalau ada pesta, seminggu sekali makan diluar, atau diundang makan malam. Jadi kelompok inihidup sehat dengan banyak makan sayur, buah,kacang-kacangan, serta biji-bijian, namun masihsesekali bisa menikmati daging, ikan, telur sertasusu. 21
  • KESEIMBANGAN GIZI BAGI VEGETARIANSetiap orang yang berkeinginan kuat untuk hidupsehat dan panjang umur hendaknya secara seriusmenerima kemungkinan menjadi vegetarian.Meskipun kedengarannya usang, dewasa ini gerakanvegetarian sedang mengalami gelombangkepopuleran baru. Banyak orang mulai paham bahwamencari bahan makanan dari tumbuh-tumbuhanlebih bijaksana daripada mencari bahan makanandari daging hewan.Mungkin kita beranggapan, seseorang tidak akanbisa bekerja keras untuk melakukan pekerjaanberat sepanjang hari hanya dengan memakan nasi,sayuran, dan buah. Mengapa tidak? Sapi, kuda, dangajah menunjukkan kegiatan yang kekuatannyasangat mengherankan, sementara mereka hanyamakan tumbuh-tumbuhan. Memang harimau makandaging, tapi tenaganya yang besar hanya sementaradan tidak memiliki kekuatan untuk bekerja.Karena kebutuhan yang tak terhindarkan, tubuhmereka yang melakukan hidup vegetarian perluekstra tambahan beberapa jenis vitamin yang tidakdiperoleh akibat pantang makan daging, ikan, telur,serta produk ternak lainnya. Kecukupan semua jeniszat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak bisaterpenuhi hanya dari menu vegetarian belaka. 22
  • Kecuali mereka yang menganut setengahvegetarian, yang tidak mengharamkan mengonsumsitelur dan susu, kekurangan beberapa jenis vitamin,terutama vitamin B12, zat besi, dan kalsium, tidaksebesar yang diderita mereka yang vegetariantotal.Bahwa buat tubuh yang menyimpan risiko terkenapenyakit jantung dan stroke, yang dalam tubuhnyamembawa bakat mewarisi kadar lemak darah (lipid)yang cenderung meninggi, sikap bervegetariantentu lebih menyehatkan. Selama orang tidaktersiksa hidup sebagai vegetarian, tidak menjadimasalah benar. Tidak demikian halnya bagi yangmerasa terpaksa hidup tanpa makan daging. 23
  • Kita tahu, menu yang cenderung lebih sayur mayurketimbang daging-dagingan, buat masyarakatmodern sekarang ini, yang kebutuhan kalorinyacenderung tidak tinggi, selain pola dan iramahidupnya kurang bergerak, jauh lebih menyehatkan.Banyak studi tentang manfaat kelebihan memilihmenu vegetarian dibandingkan dengan kerugianterobsesi menu pemakan segala sebagaimana dianutmasyarakat pemakan daging. Menu vegetarian tak menjadi soal bagi mereka yang tubuhnya tidak mewarisi bakat terkena penyakit jantung atau stroke. Menu orang modern kebanyakan didominasi makanan berlemak tinggi. Padahal, kitatahu menu berlemak merupakan salah satu bahanyang tergolong karsinogenik, yakni bahan yangmenjadi pencetus kanker. Wanita yang menunyabanyak berlemak, lebih berisiko terkena kankerpayudara dibanding yang kurang suka menuberlemak. 24
  • Seorang vegetarian yang mengetahui teknikperhitungan gizi, dengan memakan makanancampuran biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan setiap hari sudah bisamendapat semua zat makanan yang dibutuhkan olehtubuh itu. Berikut ini adalah beberapa zat makananyang perlu perhatian istimewa, untuk seorangvegetarian yang tidak makan hasil dari daging.ProteinBanyak makanan tanpa daging mengandung proteindan kalau seorang memasukkan makanan tersebutdi dalam makanan setiap hari, dia sudahmendapatkan cukup protein. Berikut ini terdapatpeta perbandingan protein dari bermacam-macamsumber. Porsi rekomendasi harian di protein untukseorang laki-laki adalah 65-90 grams dan untukseorang perempruan adalah 55-63 grams. 100 gram porsi Protein Ikan 33.4 gr. Daging 15.0 gr. Telur 12.3 gr. Tempe 10.0 gr. Tahu 7.4 gr. Kacang Tanah 24.3 gr. 25
  • Vitamin B12Sumber terpenting vitamin B12 untuk seorangvegetarian adalah susu dan telur. Seorang veganharus makan sayuran dari laut atau menggunakansuplemen untuk mendapatkan jumlah B12 yangsesuai dan cukup B12 dalam makanannya.Vitamin DSekali lagi, sumber terpenting untuk vitamin Duntuk seorang vegetarian adalah susu dan telur.Seorang vegetarian harus menggunakan suplemenatau menerima banyak matahari, yang menyebabkantubuh membuat vitamin D secara wajar.Asam-Asam AminoAdalah semua asam amino di dalam telur, tetapiseorang lacto-vegetarian dan seorang vegan harusmemakan makanan campuran biji-bijian, kacang dantumbuhan polong untuk menyeimbangkan asam-asamamino dan protein.Zat BesiSeorang vegetarian bisa memakan banyak buah-buahan dan sayuran bervitamin C tinggi, untukmenambah penyerapan zat besi dalam makanan nondaging. 26
  • KELOMPOK MAKANAN PIRAMIDABerikut ini adalah rekomendasi terbaru dari porsi-porsi kelompok makanan di mana seseorang harusmemakannya setiap hari. Kelompok makananpiramida itu menyokong makanan vegetarian karenapenekanan itu atas makanan rendah lemak dan nondaging. Minyak & Manisan: Memakai Lemak dengan hemat 2-3 2–3 Daging Susu Kacang 3- 5 2 - 4 Sayur-sayuran Buah-buahan 6 - 11 Biji-bijian, nasi, roti, mie 27
  • PORSI REKOMENDASI HARIAN (PRH) Grup PRH Satu Porsi Setiap Hari Setiap MakananBiji- 6 -11 1/2 mk nasi 3 - 5½ mk 1 - 1¾ mkbijian 1 irs roti 6 - 11 irs 2 – 3½ irsSayur- 3-5 1/2 mk 1½ - 2½ mk ½ - ¾ mksayuranBuah- 2-4 1 ptg buah 2-4 ptg 1/3 - 11/3buahan ¾ ck jus buah buah 1½ - 3 ck 1/2 - 1 ckSusu 2-3 1 ck 2 - 3 ck 1/3 - 1 ckDaging/ 2-3 60-90 gr 120 - 270 gr 40 - 90 grKacang ikan/ayam/ daging 1½ ck 3 - 4½ ck 1 - 1½ ck kacangKeterangan:mk = mangkuk kecil ptg = potongck = cangkir gr = gramirs = irisanDAGING TIRUANSekarang ini terdapat pilihan menarik: tidakmemakan daging karena mengikuti gaya hidupvegetarian, tapi tetap dapat mengkonsumsi"daging". Hanya saja, dagingnya memang dagingtiruan. Daging tiruan dapat dibuat dari berbagaibahan pangan. Salah satu yang terpopuler dibuat 28
  • dari bahan gluten, yaituprotein dari golongan wheatatau gandum-ganduman,seperti tepung terigu. Untukmembuat daging tiruan ini,jenis tepung terigu yang baikdigunakan adalah tepungberprotein tinggi. Tepung jenisini dapat menghasilkan glutenyang baik.Selain gluten, daging tiruan juga dapat dibuat dariisolat protein kacang kedelai, kacang hijau, dagingbuah jambu mete atau jambu monyet, jamur, ampastahu, dan lain sebagainya. Daging tiruan ini oleh para pelaku vegetarian diolah menjadi menu-menu antara lain: tiruan ayam goreng, ayam bakar, kambingguling, udang goreng, sosis, ham, sate ayam, satekambing, steak, ikan bakar, cumi-cumi gorang, danlain-lain, yang untuk urusan rasa tak kalah dari rasadaging yang asli, namun tentunya dengan bahan nonhewan. Di berbagai kota di Indonesia saat ini telah 29
  • banyak rumah makan yang mengkhususkan dirimenjual menu-menu daging tiruan untuk para pelakuvegetarian. Memang harganya sedikit lebih mahaldibanding daging sebenarnya, namun seiring denganbertambah banyak peminatnya, makin banyak pularumah makan yang menjual menu vegetarian inidengan harga cukup terjangkau.Jadi, saat ini untuk menjadi seorang vegetarianbukan berarti selalu tidak makan ”daging”.WORLD MEATLESS DAYWorld Meatless Day (Hari Tanpa Daging Sedunia)adalah sebuah event yg dirayakan setiap tahunnyapada tanggal 25 November. Dimana pada haritersebut masyarakat umum menyatakankesanggupan untuk tidak memakan daging segalajenis hewan apapun juga (sapi, ayam, ikan, babi,kambing, seafood, dsb) selama satu hari penuhsebagai bentuk rasa cinta kasih dan pola hidupsehat. Hal ini ditandai dengan mengisi formkesanggupan / tanda tangan untuk tidak makandaging (plegde to meatless) pada hari tersebutyang telah dibuat oleh organisasi-organisasivegetarian di seluruh dunia yang ikut mendukungperingatan World Meatless Day. 30
  • World Meatless Day pertama kali dimulai di Indiapada tahun 1986, dipelopori oleh Misi SadhuVaswani yang merupakan organisasi nirlaba yangbergerak di bidang pelayanan sosial. Merekameyakini dengan tidak makan daging mereka telahmewujudkan rasa cinta kasih dan kasih terhadapmakhluk hidup lainnya, selain sebagai bentukpenghormatan kepada segala bentuk kehidupan.Ditahun 2006 lebih dari 88 juta orang di seluruhdunia menyatakan kesanggupan untuk tidak makandaging pada tanggal 25 November. IndonesiaVegetarian Society (IVS) sebagai salah satuorganisasi vegetarian nirlaba juga ikut berperanserta mendukung suksesnya Meatless Day. Saat itu45 cabang IVS di seluruh Indonesia telah berhasilmengumpulkan sekitar 35 ribu tanda tangan darimasyarakat Indonesia untuk mendukung seharitanpa makan daging tersebut 31
  • MEMBUAT MENU VEGETARIAN Martabak Daun So / Mlinjo 2 ikat daun so (daun mlinjo) yang muda 3 siung bawang merah, dirajang halus 2 siung bawang putih, dirajang halus 2 cabe rawit ¼ sdt. merica bubuk garam secukupnya 3 butir telur minyak untuk menggorengDaun so dirajang halus, kemudian digoreng tanpa minyakbersama bumbu-bumbu sampai masak. Kocok telurkemudian masukkan daun so tadi hingga tercampur rata.Goreng daun so dengan sedikit minyak. Bentuk bulatan/menurut selera, tekan dan bolak-balik hingga berwarnakecoklatan, baru diangkat. Buntil 2 ikat daun singkong 2 ikat daun pepaya 2 ikat daun luntas 1 kelapa (untuk santan) minyak digoreng secukupnya 8 bawang merah 32
  • 4 bawang putih 6 butir kemiri 1 potong kencur 1 potong lengkuas 2 lembar jeruk / daun jeruk ½ sdt ketumbar 5 buah cabe merah, dirajang 1 potongan tahu, dirajang garam dan gula secukunyaRebus semua sayuran dan biarkan lebar (jangandipotong) sampai ½ matang, lalu angkat. Semua bumbudihaluskan kecuali cabe merah. Panaskan sedikit minyakgoreng dan masukkan bumbu semuanya. Setelah harummasukkan santan sampai mendidih. Sisihkan ½ daricampuran santan dan bumbu. Lalu masukkan cabe merahdan tahu. Biarkan sampai air santan habis lalu angkat.Atur lembaran sayur tadi sedemikian rupa dan isidengan cabe merah tadi. Lalu gulung hingga membentukkotak agak ponyam lalu ikat dengan pelepah pisang.Masukkan gulungan buntil ke dalam sisa santan tadi danrebus lagi hingga air santan kerital tinggal sedikit.Buntil siap dihidangkan. 33
  • sate daging tiruanBahan:* 625 g tepung terigu protein tinggi* 400 ml air* 2 sdm minyak goreng* 1/2 sdm garam* 1/4 sdt merica bubuk* 1 sdt mustard* 2 sdm mentega, cairkan* Tusukan sate secukupnyaSaus:* 50 g jamur kancing kaleng, iris tipis* 2 btr bawang merah, cincang halus* 20 g tepung terigu* 200 cc kaldu* 50 cc krim* 1 sdt garam* 1/4 sdt merica* 2 sdm minyak sisa masak daging* 1 sdm L & P sausCara Membuat:* Campur terigu, air, dan minyak dalam mangkuk. Uleni hingga kalis lalu diamkan 20 menit. Tambahkan air. Uleni dan tiriskan hingga 34
  • glutennya saja yang tertinggal. Tambahkan air sekali lagi sampai air bilasannya bening.* Diamkan 3 jam sampai mengembang. Bumbui dengan garam, merica, mustard. Remas-remas dan bentuk persegi empat, kukus hingga matang. Potong dadu dan susun dengan tusukan sate. Bakar dan lumuri dengan margarin cair hingga harum.* Buat saus: Tumis bawang merah hingga harum, tambahkan tepung terigu, aduk hingga kecokelatan. Tuang kaldu, jamur, krim, saus L & P, garam, dan merica. Setelah mendidih dan kental, tambahkan saus. Angkat.* Sajikan sate dengan saus jamur.Untuk 10 porsiNilai gizi per porsi:Energi: 263 Kal Protein: 5,9 gLemak: 4,5 g Karbohidrat: 46,7 g 35
  • MOCI SOYBahan:* 800 ml susu kedelai* 70 g tepung kanji* 1 sdm maizena* 1 ruas jari jahe, memarkan* 3 lbr daun pandan, sobek- sobek, simpulkanBahan Kinca:* 45 g gula jawa, sisir* 30 ml airBahan Taburan:* 50 g almond, panggang, cincang kasarCara Membuat:* Campurkan susu kedelai dengan tepung kanji dan tepung maizena, aduk rata.* Masak campuran susu kedelai bersama jahe dan daun pandan di atas api sedang sambil diaduk sesekali hingga mulai mendidih. Kecilkan api, aduk dengan kuat dan cepat selama 2-3 menit sampai adonan kental dan warnanya transparan. Angkat lapisan lembut di atas permukaannya.* Tuang adonan ke dalam wadah persegi. Dinginkan di dalam lemari es hingga mengeras. 36
  • * Potong-potong moci menjadi bentuk kotak, wajik atau sesuai selera. Siram moci potong dengan kinca, taburi atasnya dengan kacang almond.* Buat Kinca: Masak gula jawa dan air hingga mendidih dan kental seperti sirup. Angkat dan saring.* Sajikan dingin sebagai kudapan di sore hari.Untuk 8 porsiNilai gizi per porsi:Energi: 111 Kal Protein: 3,6 gLemak: 5,3 g Karbohidrat: 15,2 g MASHED SOY POTATOBahan:* 1000 g kentang, potong dadu* 2 sdt minyak zaitun* 1 bh jeruk nipis, peras* 1/2 bh paprika hijau, potong dadu* 1/4 sdm daun basil kering* 1 sdm jahe parut* 2 bh tomat, potong dadu* 1 sdt garam (secukupnya)* 100 g kacang polong beku* 600 ml susu kedelai (secukupnya) 37
  • Cara Membuat:* Rebus susu kedelai hingga mendidih, masukkan kentang, paprika, dan jahe. Masak hingga kentang lunak.* Hancurkan kentang dengan cara ditekan-tekan dengan sendok sayur sambil terus diaduk agar tidak hangus.* Masukkan kacang polong, garam, basil, dan air jeruk. Tambahkan potongan tomat sejenak sebelum diangkat dari api.* Angkat dan tambahkan minyak zaitun, aduk hingga rata. Sajikan kentang dengan sate daging tiruan di atas.Untuk 4 porsiNilai gizi per porsi:Energi: 296 Kal Protein: 11,6 gLemak: 6,7 g Karbohidrat: 54,8 g 38
  • HATI KACANG HIJAUBahan:* 500 g kacang hijau* 1 sdt ketumbar bubuk* 1 sdt merica bubuk* 2 btr kemiri, haluskan* 1 sdm minyak wijen* 2 sdt garam (secukupnya)* 1 sdt gula pasir* 1 sdt kunyit bubuk* Daun pisang secukupnya* 200 ml minyak gorengCara Membuat:* Rendam kacang hijau selama 12 jam, haluskan. Campur dengan bahan lainnya, kecuali daun pisang, dan minyak goreng, haluskan kembali hingga tercampur rata.* Ambil 3 sdm adonan dan bungkus dengan daun seperti membuat lontong.* Kukus hingga matang, buka bungkusnya, potong melintang. Panaskan minyak dan goreng hingga matang.* Sajikan selagi panas sebagai lauk nasi putih.Untuk 8 porsi 39
  • Nilai gizi per porsi:Energi: 249 Kal Protein: 13,9 gLemak: 4,5 g Karbohidrat: 39,3 gTIPS* Untuk menghasilkan gluten, gunakan tepung terigu berprotein tinggi. Saat menguleni, lakukan dengan sekuat tenaga agar menghasilkan gluten yang baik.* Ada 3 jenis tepung terigu yang beredar di pasaran. - Tepung berprotein tinggi biasanya digunakan untuk membuat roti. - Tepung berprotein sedang banyak digunakan untuk membuat cake atau bolu. - Tepung berprotein rendah kerap digunakan untuk membuat kue kering.* Untuk mengetahui kadar protein dapat dibaca pada kemasan tepung terigu. Beberapa produk tepung terigu telah mencantumkan peruntukannya dengan jelas pada kemasannya. Contoh, untuk membuat roti kering atau untuk membuat cake dan lain sebagainya.* Simpanlah tepung di tempat yang kering dan kedap udara untuk mengurangi risiko datangnya kutu yang dapat memengaruhi kualitas makanan yang dibuat. 40
  • DAFTAR PUSTAKA & RUJUKANEdwards et al. (2003). Role of gluten and itscomponents in determining durum semolina doughviscoelastic properties. Cereal chem., London. 1995.http://id.wikipedia.org/wiki/Glutenhttp://www.sapos.co.id/berita/index.asphttp://www.IVS-online.orghttp://geocities.com/balialmahttp://www.republika.com, 25 Agustus 2006http://www.vegetarian.web.idhttp://resepcampur.blogspot.com/bakwansayur/veggiehttp://www.ecofood.orghttp://www.meatless_for_environment.comhttp://www.vegetarian_4_all.org 41