2. • Ejercicios biceps y triceps
• Ejercicios pecho y espalda
• Ejercicios hombros y piernas
• Dietas
• Rutinas
Índice
3. BICEPS
Curl de biceps alternos con supinacion: para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una
mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano .
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo: apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas
a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el
antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.
Curl de biceps alterno tipo martillo: uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo
de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba
y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.
Curl de biceps con barra: para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda
recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba).
Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.
TRICEPS
Fondos entre bancos o dippings: para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes
colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde
de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna: ponte de pié, con las piernas
ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la
realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.
Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no
implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no
debe despegarse del cuerpo.
Press frances en banco plano: para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza
un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia
arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los
antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la
Ejercicios biceps y triceps
4. PECHO
Press de banca: acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Cuando
estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el
peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o
casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.
Press en banca inclinada: colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra
que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso
de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando
hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una
línea recta al bajar y subir.
Press en banca declinado: acostado en una banca declinada, agarras la barra
que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros
superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original.
ESPALDA
Remo con Mancuernas: coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para
colocarte en una posición de sentadillas.
Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y
bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
Peso Muerto: ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a
ti mismo luego de una breve pausa.
Ejercicios pecho y espalda
5. HOMBROS
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro: ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las
palmas apuntando una hacia la otra. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén
cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
Vuelos Laterales: ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando
una hacia otra. Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al
suelo y bájalas luego de una breve pausa.
Remo Vertical: ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos. Levanta ambas
mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
Vuelos Frontales: ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando
hacia tu cuerpo. Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas
luego de una breve pausa.
Encogimiento de Hombros: ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas
apuntando hacia tu cuerpo. Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego
de una breve pausa.
PIERNAS
Sentadillas: es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlo debes colocarte de
pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las
rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas.
Zancada: es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las
manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco
a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados.
El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Coge una colchoneta fina o algo
sobre lo que apoyarte. Colócalo en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el
suelo.
Ejercicios hombros y piernas
6. Dieta normal: una dieta normal ha de ser equilibrada, es decir, se tiene que consumir todo tipos de
nutrientes con la adecuada proporción y cantidad.
Dieta suave: en algunas enfermedades y sobre todo en las del sistema digestivo, es necesario abstenerse
de tomar algunos alimentos. Para ello es muy recomendable seguir una dieta suave basada en alimentos que
no recarguen el estómago o los intestinos, a fin de restablecer las funciones del organismo.
Dietas fijas o por intercambios: dietas por menús: Son dietas de menú fijo para un número de días
determinado. Dieta por intercambios: Dieta flexible permite personalización a sus gustos y necesidades, se
puede cambiar los alimentos de la dieta por alimentos de igual contenido nutricional que están disponibles
en el medio, sin variar su objetivo.
Dieta hipocalórica: está basada en las calorías que ingerimos. Puede ser de dos tipos:
COMPENSADA
Además de reducir las calorías mantiene la proporción de nutrientes en la dieta.
DESCOMPENSADA
Sólo contamos las calorías ingeridas sin preocuparnos de la proporción de los alimentos.
Dieta hiperproteica: no está basada en las calorías que ingerimos. No se deben pesar los alimentos. Se
fundamenta en la calidad de los alimentos sin importar la cantidad. Es una dieta de proporciones y va
aumentando la proporción de proteínas.
Dietas
Dieta normal 4 semanas
Dieta suave 2 semanas
Dietas fijas 8 semanas
Dietas hipocalóricas 3 semanas
Dieta hiperproteica 12 semanas
7. Rutina de Entrenamiento para Pectorales: esta rutina de entrenamiento es útil si tú estás queriendo
desarrollar el área de tu pecho. Trabaja los músculos pectorales superiores, inferiores, internos y externos.
El ejercicio con mancuernas Apertura – Recostado trabajará tus pectorales internos y externos. La Prensa de
Pecho en Banco Inclinada trabajará tus pectorales superiores mientras que la Prensa de Pecho en Banco –
Declinada trabajará tus músculos pectorales inferiores.
Rutina de Entrenamiento para Hombros: utiliza esta rutina de entrenamiento si estás buscando ensanchar
tus hombros. Trabaja los músculos deltoides frontales, externos y posteriores. El ejercicio con mancuernas
Vuelos para Deltoides Posteriores trabajará tus músculos deltoides posteriores mientras que los Vuelos
Frontales trabajarán tus músculos deltoides frontales.
Rutina de Entrenamiento para Brazos: la utilización de esta rutina de entrenamiento te ayudará a
fortalecer los músculos de tus brazos. La rutina trabaja los bíceps, tríceps y los músculos de los antebrazos.
El ejercicio con mancuernas Flexiones de Bíceps Alternadas trabajará tus bíceps mientras que las Patadas de
Burro de Tríceps son buenas para aislar tus tríceps. Las Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba
trabajarán tus antebrazos internos y las Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo harán lo propio sobre tus
antebrazos externos.
Rutina de Entrenamiento para Abdominales: utiliza esta rutina de entrenamiento para fortalecer tus
músculos abdominales. Trabajará los músculos abdominales inferiores y superiores, así como también los
oblicuos. Los ejercicios con mancuernas Encogimientos - Con Carga y Elevaciones de Piernas - Con Carga
trabajarán tus abdominales superiores e inferiores, mientras que las Flexiones Laterales con Mancuernas
fortalecerán tus oblicuos.
Rutina de Entrenamiento para la Espalda: utiliza esta rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos
de tu espalda. Trabaja la parte superior de tu espalda, tus lumbares, así como también los dorsales.
Rutina de Entrenamiento para Piernas: esta rutina será de utilidad si tu necesitas ejercitar los músculos de
tus piernas. Trabajará los músculos superiores, inferiores e internos de tus muslos, así como tus gemelos. El
ejercicio con mancuernas Estocadas Laterales trabajará tus muslos internos, mientras que el Elevación de
Punta del Pie trabaja tus músculos gemelos.
Rutinas
8. Entendemos que el físico culturismo es considerado como un
deporte mas y por ende nos da a entender que es salud.
Es necesario ser consistentes y decididos para poder
alcanzar el objetivo fijado en el momento que empezamos a
prácticar este deporte.
Persevarancia, paciencia, dedicación y tiempo.
CONCLUSIÓN
