Definisi Pemakanan : kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseo...
Pemakanan SukanTerbahagi kepada 2 aspek iaitu;  1. Pemakanan bagi latihan  2. Pemakanan bagi pertandinganKepentingan pemak...
Keperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan  tenaga, menggalakan tumbesaran dan...
Pemakanan seimbang yakni pemakananpelbagai makanan yang mengandungikesemua jenis nutrien diperlukan untuktumbesaran .Keper...
 Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh  badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak  boleh dihasilka...
NUTRIEN ESENTIALKarbohidrat   Makanan BerseratLemak         Asid Lemak Linoleik              Asid Lemak Alfa LinoleikProte...
Nutrien Bukan EssentialNutrien yang terdapat dalam makanan danboleh juga dihasilkan oleh badan.  Contoh : Glikogen disinte...
Dietary Reference Intakes           (DRI)Ialah rujukan bagi jumlah nutrienyang setiap individu patut makanuntuk sihat dan ...
Piramid Makanan          Rujukan kepada     kepelbagaian makanan,  jumlah kalori dalam kumpulanmakanan dan pengambilan le...
PIRAMID MAKANAN
Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan  Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas  - buah,sayuran,sup,air kosong dan j...
Tenaga Bagi ManusiaTenaga bermaksud kebolehan membuat kerjaatau kapasiti untuk membuat kerja. Kerja jugadikenali sebagai t...
Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh  menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan  impuls saraf, menghasilkan haba ...
 Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt 1 joules = 0.102 KGM 1 watt   = 1 joules per saat. Contoh :  Atlit mengangkat ...
Seorang atlit berat 65kg berlari menaikitangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52saat . Kirakan kerja dan kuasa atlittersebu...
Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaituukuran bagi haba1 kcal adalah jumlah haba diperlukanuntuk menaikkan suhu 1 ...
Sistem Tenaga Dalam Badan Makanan adalah gabungan karbon , hidrogen,  oksigen dan nitrogen ( dalam protein ) . Semasa re...
 ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein dalam badan. Dalam badan , tenaga banyak disimpan dalam bentuk lem...
Sistem Tenaga Terdapat 3 jenis sistem tenaga iaitu: Sistem ATP-PC Sistem Anaerobik Glikolisis Sistem Aerobik
SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-PcSistem tenaga paling ringkasPaling cepat membekalkan tenagaDikenali sisten fosfagen keran...
SISTEM ANAEROBIK LAKTIK /      GLIKOLISIS ANAEROBIKTenaga terhasil daripada pemecahanglukosaGlukosa diperoleh daripada pen...
SISTEM AEROBIKSumber tenaga daripada karbohidrat dan lemakGlukosa diperoleh daripada pencernaankarbohidrat atau glikogenGl...
Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP Sistem       Sumber        Keperluan     Kelajuan   Penghasilan    Jangkamasa       ...
Metabolisme semasa rehat dan senam. Metabolisme merupakan jumlah  perubahan fizikal dan kimia yang berlaku  dalam badan....
 Aktiviti senaman akan tingkatkan metabolisme. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fiz...
Karbohidrat Karbohidrat ialah komponen makanan  dalam diet Asia. Setiap gram karbohidrat adalah lebih  kurang 4 kalori....
Fungsi karbohidrat Memudahkan makanan ditukarkan  kepada glukos. Glukos yang dalam darah penting untuk  proses metabolis...
JENIS-JENIS KARBOHIDRAT   Jenis                Nama               ContohKarbohidrat   Monosakarida :        Madu, gula per...
Lemak Lemak dalam diet adalah lipid, suatu  bahan organik. Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak  tepu dan lemak tak te...
 Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan tenaga. Lemak juga membantu melarutkan...
Sumber tenga kedua terpenting bagi atlitselepas karbohidratDisyorkan mengambil tidak melebihi 30 %daripada jumlah kalori h...
Protein Protein terdiri dari rantaian asid amino. Protein didapati dari daging, hasil tenusu,  kekacang dan tumbuhan bro...
Tidak digunakan sebagai sumber tenagadalam keadaan biasaDigunakan apabila karbohidrat dan lemakberkuranganAtlit memerlukan...
JENIS-JENIS PROTEIN       PROTEIN                  SUMBERProtein lengkap         Daging , ikan , telur ,                  ...
Keperluan Protein Berdasarkan Umur
Vitamin dan Mineral Vitamin adalah bahan organik yang  esential. Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin seperti...
Air dan Elektrolit Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan  bau. Ia adalah molekul ringkas, elemen penting  dalam kehid...
 Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting  dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan  otot dan keseimbangan ce...
Air penting kerana ia berfungsi sebagai :Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.Membantu siste...
Penyelenggaraan suhu badan Suhu badan dikawal oleh hipotalamus,  satu struktur otak yang merupakan  sebahagian dari siste...
Pemakanan sebelum,semasa dan   selepas latihan pertandingan. Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui  pemakanan yang ...
Sebelum latihan dan bertandingUntuk memastikan glikogen tubuh berada padatahap optimum bagi keperluan latihan danmelambatk...
Semasa Latihan dan BertandingPengambilan karbohidrat adalah sebagaipelengkap simpanan karbohidrat kepadaotot yang bekerja ...
Selepas Latihan atau BertandingPengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkansemula simpanan glikogen otot dan heparAtlit me...
Female Athlete TriadBerlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentukbadan yang langsingTiga masalah perubatan iaitu :   Kec...
VegetarianismeTerdapat beberapa kategori  Vegan :       Patuh dan tegas . Hanya gunakan                sumber tumbuh – tum...
4.8 Bantuan Ergogenik Dalam           Pemakanan Bantuan ergogenik ialah bahan atau  fenomena yang boleh membantu  meningk...
JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK   Jenis            Kelebihan             Keburukan       Acara SukanKreatin      Membantu si...
Tokokan Karbohidrat“Penambahan simpanan karbohidrat dlamglikogen otot dan hati”Satu cara pemakanan sukan yang diperlukanol...
Pengambilan karbohidrat berlebihandijalankan selama seminggu sebeleumpertandinganPengurangan isipadu dan intensiti latihan...
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Pemakanan sukan

12,756 views

Published on

0 Comments
5 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
12,756
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
425
Actions
Shares
0
Downloads
544
Comments
0
Likes
5
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Pemakanan sukan

  1. 1. Definisi Pemakanan : kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Definisi Pemakanan Sukan : bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan.
  2. 2. Pemakanan SukanTerbahagi kepada 2 aspek iaitu; 1. Pemakanan bagi latihan 2. Pemakanan bagi pertandinganKepentingan pemakanan sukan: 1. Membantu perkembangan genetik dan status latihan. 2. Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlit 3. Menjana metabolisme optimal ketika bersenam.
  3. 3. Keperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Enam kelas nutrien : Karbohidrat Lemak Protein Vitamin Mineral Air
  4. 4. Pemakanan seimbang yakni pemakananpelbagai makanan yang mengandungikesemua jenis nutrien diperlukan untuktumbesaran .Keperluan nutrien essential dan bukanessential setiap individu berbeza mengikutumur dan tahap kehidupanContoh: Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza berbanding atlit memanah .
  5. 5.  Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Penting untuk mengelak gangguan kepada metabolisme tubuh , menghalang penyakit atau kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan untuk mengelak penyakit tertentu ] Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang banyak : karbohidrat , lemak , protein , air dan beberapa mineral dan elektrolit . Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang kecil [ miligram dan mikrogram ]
  6. 6. NUTRIEN ESENTIALKarbohidrat Makanan BerseratLemak Asid Lemak Linoleik Asid Lemak Alfa LinoleikProtein Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine Valine Methionine Threonine TryptophanVitamins Larut Air Larut Lemak B1 (thiamin) A (retinol) B2 (riboflavin) D (kalsiferol) B6 (pyridoxine) E (tokoferol) C (asid ascobik) KMineral Utama Trace / Surih Kalsium Klorida Iodin Boron Magnesium kalium Zink Kromium Fosforus Natrium Silikon FlourineAir
  7. 7. Nutrien Bukan EssentialNutrien yang terdapat dalam makanan danboleh juga dihasilkan oleh badan. Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh disintesiskan juga daripada lemak dan protein di dalam tubuh . Karnitine Kreatine Gliserol
  8. 8. Dietary Reference Intakes (DRI)Ialah rujukan bagi jumlah nutrienyang setiap individu patut makanuntuk sihat dan mengelakkan daripenyakit.Jumlah ini didapati melaluipenyelidikan dan berubahmengikut semasa.
  9. 9. Piramid Makanan  Rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori dalam kumpulanmakanan dan pengambilan lemak,minyak dan gula secara sederhana.
  10. 10. PIRAMID MAKANAN
  11. 11. Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas - buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan cecair dalam badan . Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .– Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]– Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]– Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]– Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]– Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]– Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]
  12. 12. Tenaga Bagi ManusiaTenaga bermaksud kebolehan membuat kerjaatau kapasiti untuk membuat kerja. Kerja jugadikenali sebagai tenaga mekanikal .Tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkantetapi boleh bertukar bentukContoh : Seorang pelari melakukan lariandengan pantas disebabkan tubuhnyamempunyai tenaga kimia mencukupi hasildaripada makanan yang diambil .
  13. 13. Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggara suhu badan pada 37°C / 98.6°F Kerja = daya x jarak Kuasa = kerja / masa
  14. 14.  Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt 1 joules = 0.102 KGM 1 watt = 1 joules per saat. Contoh : Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki tangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minit Atlit tersebut telah melakukan kerja 500 KGM / 4,901 Joule Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W
  15. 15. Seorang atlit berat 65kg berlari menaikitangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52saat . Kirakan kerja dan kuasa atlittersebut . Kuasa = Daya X Jarak Masa = 65 X 1.05 0.52 = 131.3 kg.ms¯¹ ( 1287 watt )
  16. 16. Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaituukuran bagi haba1 kcal adalah jumlah haba diperlukanuntuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak1°C . 1 kcal = 1000 kalori( C ) 1 gram karbohidrat = 4.30 / 4 kcal 1 gram lemak = 9.45 / 9 kcal 1 gram protein = 4 kcal
  17. 17. Sistem Tenaga Dalam Badan Makanan adalah gabungan karbon , hidrogen, oksigen dan nitrogen ( dalam protein ) . Semasa rehat ,tubuh badan memperoleh tenaga daripada uraian karbohidrat dan lemak Sistem tenaga dalam badan meningkat apabila stor ATP dan PCr cukup dalam badan. Tenaga yang terstor boleh digunakan serta- merta. Ia mudah habis dalam masa beberapa saat sahaja.
  18. 18.  ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein dalam badan. Dalam badan , tenaga banyak disimpan dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas ( free fatty acid ) Karbihidart disimpan dalam bentuk glikogrn dan glukosa Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu
  19. 19. Sistem Tenaga Terdapat 3 jenis sistem tenaga iaitu: Sistem ATP-PC Sistem Anaerobik Glikolisis Sistem Aerobik
  20. 20. SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-PcSistem tenaga paling ringkasPaling cepat membekalkan tenagaDikenali sisten fosfagen kerana terdapatfosfokreatin dam sel-sel ototPembebasan tenaga dari fosfokreatindilancarkan dengan bantuan enzim kreatinkinase
  21. 21. SISTEM ANAEROBIK LAKTIK / GLIKOLISIS ANAEROBIKTenaga terhasil daripada pemecahanglukosaGlukosa diperoleh daripada penguraiankarbohidrat atau glikogen
  22. 22. SISTEM AEROBIKSumber tenaga daripada karbohidrat dan lemakGlukosa diperoleh daripada pencernaankarbohidrat atau glikogenGlikogen tersimpan dalam otot rangka atau heparLemak disimpan di tisu adipos , sekeliling organ(lemak viseral ) dan dalam ototOksigen diperlukan untuk menghasilkan tenagaATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dantak terhad dapat menjana aktiviti fizikalberintensiti rendah dalam jangkamasa panjangmelebihi tiga minit .
  23. 23. Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATP Sistem Sumber Keperluan Kelajuan Penghasilan Jangkamasa makanan / oksigen ATP kimia Anaerobik Fosfokreatin Tidak perlu Sangat Sedikit dan 10 saat Alaktik pantas terhad( ATP-PC )Anaerobik Glukosa / Tidak perlu Pantas Sedikit dan 1-3 minit Laktik glikogen terhad Aerobik Glukosa / Perlu Perlahan Banyak dan Lebih 3 minit glikogen , tidak terhad Lemak , Protein
  24. 24. Metabolisme semasa rehat dan senam. Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan. Tenaga diperlukan semasa proses metabolisme. Semasa rehat metabolisme rendah,kerana penggunaan otot dan ATP yang rendah. Tenaga yang sikit ini akan berfungsi hasilkan haba badan.
  25. 25.  Aktiviti senaman akan tingkatkan metabolisme. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.
  26. 26. Karbohidrat Karbohidrat ialah komponen makanan dalam diet Asia. Setiap gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
  27. 27. Fungsi karbohidrat Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos. Glukos yang dalam darah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukos dalam darah normal ialah 80-100 mg per ml darah. Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.
  28. 28. JENIS-JENIS KARBOHIDRAT Jenis Nama ContohKarbohidrat Monosakarida : Madu, gula perang,Mudah - glukos, fruktos Jus buah-buahan Disakarida : - maltose, laktoseKarbohidrat Polisakarida : Nasi, kanji, gandumKompleks - glikogen, amiloseDietary Larut air : gam, Dalam hampir semuaFiber pektin tumbuhan Tidak larut air : selulos
  29. 29. Lemak Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik. Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak tepu Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
  30. 30.  Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan tenaga. Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,K Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana lambat dicernakan Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh
  31. 31. Sumber tenga kedua terpenting bagi atlitselepas karbohidratDisyorkan mengambil tidak melebihi 30 %daripada jumlah kalori harian bagi orangdewasaAtlit memerlukan 15 – 20 % lemakdaripada jumlah kalori hariannya
  32. 32. Protein Protein terdiri dari rantaian asid amino. Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah. Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber tenaga
  33. 33. Tidak digunakan sebagai sumber tenagadalam keadaan biasaDigunakan apabila karbohidrat dan lemakberkuranganAtlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam dietharianOrang dewasa memerlukan antara 12 -15 %kalori dalam diet harian
  34. 34. JENIS-JENIS PROTEIN PROTEIN SUMBERProtein lengkap Daging , ikan , telur , keju , susuProtein tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin , kekacang
  35. 35. Keperluan Protein Berdasarkan Umur
  36. 36. Vitamin dan Mineral Vitamin adalah bahan organik yang esential. Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) dan C serta B kompleks (larut air). Mineral adalah bahan inorganik seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
  37. 37. Air dan Elektrolit Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan. Lebih kurang 55 – 65 % berat badan orang dewasa ialah air. Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .
  38. 38.  Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter
  39. 39. Air penting kerana ia berfungsi sebagai :Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.Membantu sistem perkumuhanMelicinkan permukaan membran dan sebagai pelincir di sendiPerlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas kimia pencernaanMengawal suhu badanMemberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu untuk mengekalkan bentuk sel
  40. 40. Penyelenggaraan suhu badan Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Apabila seseorang demam, tubuh akan membuat penyesuaian terhadap masalah tersebut.
  41. 41. Pemakanan sebelum,semasa dan selepas latihan pertandingan. Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
  42. 42. Sebelum latihan dan bertandingUntuk memastikan glikogen tubuh berada padatahap optimum bagi keperluan latihan danmelambatkan kelesuanDiambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan ataubertandingPengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gramProtein pada kadar sederhanaMakanan jenis yang mudah hadam dan tidakmengganggu gastroususMakanan berkarbohidrat diambil sebagai gantijika tidak mengambil makanan sebelum latihanatau bertanding .
  43. 43. Semasa Latihan dan BertandingPengambilan karbohidrat adalah sebagaipelengkap simpanan karbohidrat kepadaotot yang bekerja [ turut membantu dalampengekalan tahap glukosa darah ]Pengambilan karbohidrat pada kadar30 – 60 gram bagi setiap jamCara : mengambil minuman untuk sukankerana dapat membekalkan karbohidratdan cecair pada masa yang sama
  44. 44. Selepas Latihan atau BertandingPengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkansemula simpanan glikogen otot dan heparAtlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalamjam pertamaPengambilan makanan secara optimum membantuatlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakansumber tenaga yang disimpan di dalam tubuhDalam tempoh 24 jam , pengambilan makananberkarbohidrat adalah : o Lelaki : 8 – 10 gram / kg o Perempuan : 6 – 8 gram / kg
  45. 45. Female Athlete TriadBerlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentukbadan yang langsingTiga masalah perubatan iaitu : Kecelaruan pemakanan Amenorrhea OsteoporosisAnoreksia nervosa dan bulimia nervosa adalahakibat tekanan yang memuncak terhadap atlitKitaran haid akan terganggu dan bolehmenybabkan berlakunya amenorrheaHaid tidak normal dan hormon reproduktif tidakmencukupi menyebabkan wanita alami kekurangandensiti tulang yang akhirnya mengakibatkanosteoporosis
  46. 46. VegetarianismeTerdapat beberapa kategori Vegan : Patuh dan tegas . Hanya gunakan sumber tumbuh – tumbuhan Lakto avo . Mengambil susu , keju dan telur .Vegetarian masih mampu mendapat nutrienmencukupi daripada sumber tumbuhan , sayuran ,buah dan bijirin kecuali B12 yang hanya didapatidaripada daging dan organ-organ haiwan .B12 boleh didapati daripada tempe
  47. 47. 4.8 Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan Bantuan ergogenik ialah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Cth : kreatin, beta blockers, steroids, blood doping dan tokokan karbohidrat.
  48. 48. JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK Jenis Kelebihan Keburukan Acara SukanKreatin Membantu simpan lebih Tidak diketahui Bola sepak, ATP dalam sel otot larian pecutBeta- Mengurangkan Mengurangkan Menembak,Blockers gemuruh,pening kepala tekanan terjun kerana migrain darah,bahaya bagi atlit ada asmaSteroid Membesarkan otot dan Jantung rosak,alat Angkat meningkatkan kekuatan kelamin jadi berat,lari kecil,ketagih pecut,renangBlood Melambatkan Jangkitan kuman LumbaDoping kelesuan,prestasi AIDS,tekanan darah basikal,larian meningkat meningkat jarak jauhTokokan Meningkatkan prestasi Tidak diketahui Bola sepak,Karbohidrat dan melambatkan hoki dan bola kelesuan jaring
  49. 49. Tokokan Karbohidrat“Penambahan simpanan karbohidrat dlamglikogen otot dan hati”Satu cara pemakanan sukan yang diperlukanoleh atlit yang ingin bertanding dalam acaraberbentuk daya tahan seperti marathon ,lumba basikal lebuhraya dan triathlon.Bekalan glikogen ke otot dan hati bolehditingkatkan dengan mengurangkan latihandan pada masa yang sama pengambilanmakanan yang kaya karbohidrat ditambah .
  50. 50. Pengambilan karbohidrat berlebihandijalankan selama seminggu sebeleumpertandinganPengurangan isipadu dan intensiti latihansekurang-kurangnya 48 jam sebelumpertandingan bagi membolehkan badanmenyingkirkan sebarang hasil buanganmetabolik yang mungkin menjejaskanprestasi atlitTokokan karbohidrat membuatkan atlitmempunyai simpanan tenaga yangbanyak untuk pertandingan sertamengelak daripada kelesuan

×