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 Prescripción de Ejercicios Fisicos
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Prescripción de Ejercicios Fisicos

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  • 1. REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA UNIVERSIDAD PEDAGOGICA EXPERIMENTAL LIBERTADORINSTITUTO PEDAGOGICO “LUÍS BELTRÁN PRIETO FIGUEROA” DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN TÉCNICA PROGRAMA DE EDUCACIÓN COMERCIAL PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS FÍSICOS Participante: Pérez C., José R. C.I: 16088114 Profesora: Sandra Vesga Barquisimeto, Febrero 2011
  • 2. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO La prescripción de ejercicio es el proceso por el que se recomienda un régimen deactividad física de manera sistemática e individualizada, según sus necesidades ypreferencias, con el fin de obtener los mayores beneficios con los menores riesgos. Elconjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye el programa deejercicio físico. Elementos a Considerar al realizar la Prescripción de Ejercicios La prescripción de ejercicio mejora la actividad física o la condición por 6-12meses un promedio de 5-10% en los pacientes. En la práctica, los médicos deatención primaria no están motivados para la prescripción de ejercicio. Los médicos de atención primaria y las enfermeras deberían aconsejar sobre laimportancia de conservar, incluso en la edad adulta, una buena condición física, yaque esta es un predictor independiente de mortalidad independientemente del peso delindividuo. En el caso de que el paciente quiera hacer ejercicio, se deben tener en cuenta losobjetivos personales del paciente y sus posibilidades, evaluando su historia deactividad física anterior y actual, gustos, tiempo disponible, posibilidades económicas(p.ej., ir a caminar o pagar un entrenador personal durante las primeras semanas) yotros factores que puedan intervenir en la prescripción, a fin de dirigir mejor la mismay conseguir una buena continuidad del programa. La prescripción acerca del ejercicio debe considerar la condición física actual dela persona y su habilidad. Los consejos clásicos son reducir el tiempo de inactividad(p. ej. televisión, ordenador), y aumentar el tiempo de actividad o incorporaractividades a su estilo de vida (caminar, bicicleta, jardín, nadar) o participar enprogramas de ejercicio supervisado (gimnasio, entrenador personal). Inicialmente las actividades pueden consistir en aumentar algunas tareascotidianas como subir escaleras en vez de ascensor o aparcar el coche más lejos y
  • 3. caminar esa distancia. Poco a poco, y dependiendo de varios factores (progresos,condición física, perdida de peso) puede ir haciendo actividades más intensas comocaminatas, bicicleta, natación o aeróbic. Debido a que mucha gente tiene vida sedentaria, tienen poco entrenamiento opoca habilidad para la actividad física, y son difíciles para motivarles a fin de queincrementen la misma, puede ser conveniente para mucha gente que esté supervisadaal comienzo (entrenador personal). Se debe tener en cuenta que las actividades físicas no impongan una importantesobrecarga articular, ni una sobrecarga de calor debido a que tienen una pobretolerancia al calor, por lo tanto tener cuidado en los ambientes calientes y húmedos,así como tratar de que la progresión sea suave y de intensidad regular, evitandocambios repentinos de intensidad, ya que no son bien tolerados por los obesos. Hay actividades aeróbicas que son más fáciles para mantener una intensidadestable con poca variación en la frecuencia cardiaca, como son caminar, trotar,ciclismo, nadar y que son las más adecuadas para el control del peso debido a que sepuede realizar un control más preciso. Las actividades más recomendables para los obesos son aquellas en las que notienen que soportar su propio peso, como puede ser natación, bicicleta, spinning,remo. Las actividades que soportan su propio peso, sobre todo al principio, puedenlesionar los miembros inferiores, como rodillas, cadera o pie. Caminar, aunque puede sobrecargar los miembros inferiores, es una muy buenaopción, ya que en general es muy accesible para todo el mundo, si se tienen loscuidados necesarios como comienzo suave y aumento gradual, y uso de calzadoadecuado. Ante cualquier síntoma de sobrecarga, enviar al médico enseguida Las lesiones son, sobre todo al principio, una causa de abandono del programa. Un programa de caminar seria comenzar con períodos de diez minutos diarios,tres veces por semana, e ir aumentando gradualmente cada semana hasta llegar aacumular 30 a 45 minutos de caminata más intensa, todos o la mayoría de los días dela semana, lo cual se puede alcanzar en unas 12-15 semanas.
  • 4. Métodos para evaluar la Condición Física Para prescribir ejercicio debemos conocer la condición física del individuo.Aunque dentro de los componentes básicos de la condición física o fitness, tenemosla condición cardiovascular, metabólica, neuromuscular y la composición corporal,nos interesa la cardiovascular, debido a que está directamente relacionada con elgasto de energía. La condición física o fitness aeróbico, es un término utilizado para definir lacapacidad de utilizar en el músculo el oxígeno atmosférico, a fin de producir energíaaeróbica durante el ejercicio físico o el trabajo vigoroso. Implica realizar esfuerzos demediana o larga duración, de leve a media intensidad, utilizando grandes gruposmusculares, poniendo como ejemplo típico caminar, correr o nadar. El fitness aeróbico es medido mediante el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de una persona, pudiendo realizarse de forma directa en el laboratorio, o deforma indirecta, incluyendo tests ergométricos submáximos, como por ejemplo el testde la milla, debiendo hacerse de una forma estandarizada y reproducible para quesean de confianza. En el obeso, hay que tener en cuenta ciertos puntos en relación a su habilidad pararealizar ciertos tests y su respuesta fisiológica al ejercicio. Por ejemplo, para realizar tests es más confortable un cicloergómetro que unacinta rodante, así como que toleran mejor caminar que correr. Son más propensos alas lesiones músculo esqueléticas, y la respuesta de la frecuencia cardiaca al ejerciciopuede ser diferente a la gente no obesa, teniendo frecuentemente una frecuenciacardiaca máxima más baja. Hay ecuaciones válidas con las cuáles se puede evaluar la condicióncardiorespiratoria de forma adecuada que incluyen parámetros como el sexo, la edad,el índice de masa corporal, la frecuencia cardiaca de reposo y un autocuestionario deactividad física.
  • 5. Como herramienta práctica, existen cuestionarios sencillos para estimar el nivelde actividad física del individuo, y tests de campo, más precisos para este fin, aunqueel preferible sería la prueba de esfuerzo para la prescripción.Prueba de Esfuezo Aunque la mayoría de protocolos estándar son apropiados, la mayoría de laspersonas obesas o con sobrepeso están con baja condición física, por lo cual puede serrecomendable ajustar el protocolo con una carga inicial más baja y con unaprogresión más suave en cada etapa. En general, puede ser mejor para la evaluación del rendimiento el cicloergómetro. Para aquellos con dificultades la prueba puede diferirse o se puede considerar larealización de un test de campo, como por ejemplo, el test de 1 milla.Dosis de Ejercicio El objetivo de la prescripción de ejercicio es perder peso graso, para lo cual lamayoría del mismo debe ser de tipo aeróbico o combinado mejor. Ya se han descritolas dosis de los diferentes componentes de la prescripción como son la duración delas sesiones, las calorías semanales a gastar, la intensidad adecuada y la frecuenciasemanal, así como los tipos de actividades, tanto aeróbicas, como de fuerza. En cuanto a las formas de prescribir ejercicio físico, tenemos diferentes opciones: -Prescripción por la frecuencia cardiaca -Prescripción por el gasto calórico -Prescripción por la percepción del esfuerzo La intensidad del ejercicio debería estar basada en el consumo de oxígeno (VO2).Hasta hace pocos años, se recomendaba la prescripción de ejercicio para mejorar elfitness cardiovascular como un porcentaje del VO2 máx (%VO2máx), basándose enla relación linear entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, dándose un
  • 6. frecuencia cardiaca de entrenamiento también como un porcentaje de la frecuenciacardiaca máxima (%FCmáx). Luego se vio que el método mejoraba relacionando el %VO2máx con elporcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (%FCR), esto es, la diferencia entre lafrecuencia cardiaca máxima y la de reposo. En resumen, si se deseaba que un individuo trabajara el 50% de su VO2máx, secalculaba la frecuencia cardiaca al 50% de su FCR. Actualmente se ha visto que hay un error entre el %FCR y el %VO2máx (ya queen reposo al 0% de la FCR no se está al 0% del VO2 máx), haciéndose más evidenteen reposo y disminuyendo hacia intensidades altas y en individuos con buenacondición física. Por lo tanto, y sobre todo en personas con baja condición física, se usaactualmente el porcentaje de reserva del VO2máx (%VO2R), esto es, la diferenciaentre el consumo máximo de oxígeno y el de reposo, el cual si guarda una relaciónlineal a todos los niveles de fitness. En resumen, se utiliza como medida de intensidad el %VO2R, pudiéndose utilizaren la práctica para la prescripción el %FCR. También se puede utilizar el %Fcmáx,que es más popular, aunque tiene la limitación de no considerar la frecuencia cardiacade reposo. En la práctica, se está con nula o baja condición física, la intensidad será muysuave o suave, si es mejor, será moderada o incluso fuerte si es muy activo. Método del porcentaje la frecuencia cardiaca máxima (%Fcmáx) Es unmétodo simple, y tiene la pequeña limitación de no tener en cuenta la frecuenciacardiaca de reposo. La fórmula es simple: Frecuencia cardiaca Limite= % de intensidad * Fcmáx Para buscar la frecuencia cardiaca máxima, el ideal es usar la verdadera, que lohacemos mediante una prueba de esfuerzo. Sino la tenemos, podemos usar fórmulas de estimación.
  • 7. Una forma razonable de estimar la Fcmáx es sustrayendo la edad a 220 latidospor minuto. Fcmáx = 220 – edad esta fórmula popularmente conocida tiene un desvío estándarde +/- 12, es decir, para las personas de 40 años, dos tercios estarán entre 168 y 192lpm, y otro tercio entre 156 y 204. Hay otras fórmulas más precisas como la siguiente: 207-(0,7*edad) (P<0,001) +/- 5-8 lpm. De todas formas hay una fórmula específica para gente obesa: 220-(0,5*edad) +/- 12 Para la prescripción hay que buscar intensidades de FCmáx relativas al %VO2R.Los siguientes porcentajes de FCmáx son más elevados que uno de los últimosmencionados por el American College of Sports Medicine, y han sido corregidas.Hay trabajos que también recomiendan intensidades de diferentes formas. Tipo de Ejercicio Los programas de EF se basan en la realización de actividades, que incluyan lamovilización de grandes grupos musculares durante períodos de tiempo prolongados,en cuya elección han de contar: las preferencias del individuo, ya que en casocontrario la continuidad del mismo estaría comprometida, tiempo de que dispone elsujeto, y equipamiento e instalaciones necesarias y disponibles. No todas lasactividades se prestan por igual a las exigencias de un programa de EF. ACSM (1998)considera tres grupos fundamentales de actividades físico deportivas: -Actividades que pueden mantenerse a intensidad constante, con una variabilidadinterindividual y un gasto energético relativamente bajo. Caminar, correr a ritmolento o moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro). -Actividades que pueden mantenerse a intensidad constante, pero con unavariabilidad interindividual del gasto energético elevada, en relación a las habilidadesdel individuo: natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido.
  • 8. -Actividades donde tanto la intensidad como la variabilidad interindividual delgasto energético, son elevadas y muy variables: deportes de raqueta, deportes deequipo como fútbol y baloncesto. Por razones lógicas de prescripción y control, resultan preferibles las actividadesdel primer y segundo grupo. Pollock y Wilmore (1990) clasifican las actividadesaeróbicas en función del impacto que pueden representar para las articulacionesimplicadas, recomendando las de bajo impacto para principiantes, personas de edad,individuos con antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o músculo-esqueléticas, mujeres posmenopáusicas o personas con exceso de peso. Duración Se define como el número de minutos de entrenamiento por sesión. La duraciónde las sesiones puede oscilar entre 10 y 60 minutos dependiendo de la intensidad.Aunque está demostrado que la resistencia cardiorrespiratoria puede mejorar consesiones de tan solo 5 a 10 minutos de duración realizadas a elevada intensidad (> del90% del VO2max). La sesión ideal consistiría en una duración entre 20 y 60 minutosde actividad continua aeróbica con la intensidad elegida. El gasto calórico óptimo seconsigue en sesiones de 20 a 30 minutos de duración, excluyendo el tiempo decalentamiento y de recuperación. Los individuos con baja condición física la intensidad Inicial será baja al igual quela duración de las sesiones: 10 a 20 minutos, para ir aumentando gradualmente amedida que el sujeto se habitúe a la actividad regular y la resistencia cardiovascularmejore. Las ventajas de la duración más larga de la sesión son: 1. trabajar a una intensidadmás baja y 2. Aumentar la utilización de la grasa como combustible generador deenergía, situación que se incrementa significativamente después de 20-30 minutos dela práctica de ejercicio físico, leve a moderado, facilitando la reducción del pesograso.
  • 9. En las últimas recomendaciones de la ACSM y AHA (2007) se recomiendaconseguir como objetivo mínimo la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos deintensidad moderada. Realizando sesiones con series cortas de 10 minutos enindividuos con baja forma física. Con el objetivo acumular mayores duraciones de entrenamiento, se puedencombinar en la misma sesión o en diferentes días de diferentes duraciones. Porejemplo: 20 minutos de actividad aeróbica moderada + 20 minutos de actividadaeróbica de intensidad vigorosa, o entrenar 2 días a la semana durante 30 minutos deactividad aeróbica moderada y 1 día de 20 minutos de actividad aeróbica moderada. Hay que tener en cuenta que la cantidad recomendada de ejercicio físico aeróbicodebe ser sumado a las actividades rutinarias de la vida diaria de baja intensidad(cuidado personal, cocina, caminata casual o ir de compras) o a las actividades deduración inferior a 10 minutos (ir caminando a la oficina, ir a pie desde el lugar deestacionamiento del coche, ir en bicicleta al trabajo). Intensidad Se define como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y es igual a la potencianecesaria para realizar la actividad física. - La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable másimportante, y a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarsetodos los demás parámetros del EF. - La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadasdentro de unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidadelevada, o una larga y de menor intensidad siempre que el gasto energético total delas sesiones sea similar. Sin embargo, el problema que tienen las intensidades elevadas es su asociación aun mayor riesgo cardiovascular y de lesiones músculo esqueléticas al tiempo queprovocan una menor adherencia al entrenamiento.
  • 10. - Para la mayoría de los adultos se deben recomendar programas que procuranel entrenamiento de moderada intensidad y larga duración, debido a que una granproporción de la población adulta es sedentaria y posee al menos un factor de riesgode enfermedad cardiovascular. - La realización de EF de intensidad elevada puede realizarse y ha sidoexplícitamente incluida entre las recomendación de la ACSM y AHA (2007). - La percepción subjetiva del esfuerzo también debe ser tenida en cuenta cuandose valora la intensidad del entrenamiento, ya que como muchos estudios demuestranrelación entre la percepción subjetiva y el consumo de Oxígeno. - Algunos estudios sugieren que la preferencia de entrenamiento por lapoblación se encuentra en un rango de intensidad del 60-65% del VO2máx, mientrasque los corredores de largas distancias prefieren entrenar intensidades que seaproximen al 75% del VO2máx. Métodos para el control de la intensidad. La prescripción de la intensidad deejercicio aeróbico debe ser individualizada y se basará en los resultados del test deesfuerzo, características del individuo, grado de entrenamiento previo y será siempreinferior al umbral anaeróbico. El tanto por ciento del esfuerzo máximo varía según elparámetro utilizado para medir el trabajo. En general, los métodos más utilizados son los que se exponen a continuación. - La frecuencia cardiaca (FC) y el consumo de oxígeno (VO2) son los dosprincipales indicadores de la intensidad del ejercicio. Pero se diferencian en unaspecto muy relevante a la hora de su control para el entrenamiento; la FC se puedecontrolar mediante un pulsómetro, mientras que el VO2 no se puede controlar demanera continua y de forma tan simple al requerir mediciones en laboratorio. - Se considera que hay una relación directa 1:1 entre los porcentajes deVO2max y de FCR. Por tanto, para una intensidad del EF del 60% de la FCR seproduce un consumo de Oxígeno (VO2max) del 60%. Esta relación es cierta aunquesolo con intensidades por encima del 40% del VO2max y con personas con un nivelde condición física medio- alto (Swain et al., 2002).
  • 11. - En estudios recientes se ha comprobado el volumen de reserva consumido deoxígeno (VO2R), tiene una mejor correlación con la frecuencia cardiaca de reserva(FCR) a cualquier intensidad de trabajo, manteniendo la proporción 1:1independientemente de la intensidad de trabajo. FCR y VO2R se calculan mediante ladiferencia entre frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca dereposo y el VO2R mediante la diferencia entre VO2max y VO2R. De tal forma quepara estimar la intensidad del entrenamiento se pueden utilizar ambos parámetrosindistintamente. Frecuencia Cardiaca. El control de la frecuencia cardiaca (FC) es el método máspopular y sencillo de controlar la intensidad del EF. Para ello se valora la frecuenciacardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima (FCM) definida como el númeromáximo de latidos que puede realizar el corazón durante un minuto. Su utilidad sedebe a la correlación relativamente lineal existente entre la FC y la intensidad delesfuerzo, valorada mediante el consumo de oxígeno expresado como VO2máx ocomo Equivalentes metabólicos estándar (METs) que es consumo de oxígeno enreposo con el individuo sentado. El cálculo del rango de intensidad del ejercicio se realiza mediante métodos deestimación directa de la FC, utilizando una prueba de esfuerzo o mediante estimaciónindirecta usando fórmulas. En niños, adolescentes y adultos jóvenes sanos no espreciso efectuar la prueba de esfuerzo, sino que se realizan estimaciones indirectasutilizando fórmulas. De esta forma se obtener la FC máxima teórica para la edad (FCmáx. estimada). La FC objetivo que induce efectos favorables sobre la forma física sesitúa entre el 55 y el 90% de la FCmax. Estimación indirecta de la FCmax a través de fórmulas. El método más utilizadohabitualmente para la estimación de la FC son las fórmulas indirectas. A continuaciónse muestran varias formulas de estimación, algunas son menos conocidas, pero todasestán avaladas por estudios científicos que demuestra su validez, reproducibilidad yconfiabilidad.
  • 12. a. ACSM (1998,2000) la estimación de la FCmax: FC máx. (estimada) = 220 -edad (en años) Ejemplo: En una persona de 25 años: FCmax = 220 - 25 = 195 lat./min. Este método puede subestimar la frecuencia cardiaca ideal para un determinadonivel de consumo de consumo de oxígeno en aproximadamente -15 latidos/minuto,por lo que se recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la FC calculada. b. Tanaka et al. (2001): Propone una fórmula que es recomendada para el trabajode personas mayores, ya que sus autores consideran que la fórmula FCmaxinfravalora las pulsaciones reales en estas edades. FC máx. (estimada) = 208 – (0,7*edad) Para un individuo de 25 años: FCmax = 208 - (0,7*25) = 190,5 lat./min. c. Whaley et al. (1992), proponen dos fórmulas diferenciando sexos. Hombres: 214 – (0,79*edad) Mujeres: 209 – (0,72*edad) Ejemplo: En una persona de 25 años: Varón FCmax: 214 - (0,79*25) = 194 lat./min Mujer FCmax: 209 - (0,72*25) = 191 lat./min. Zonas de entrenamiento según la intensidad Habitualmente se establecen 5 zonas de entrenamiento. Entrenar en una o en todasestas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de losobjetivos individuales. Se utiliza el término “zona” porque no se debería pensar en losritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rangoen torno a un valor determinado. 1. Zona de actividad moderada: - Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamientosobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de “actividadmoderada” aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades
  • 13. de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar comocombustible una combinación más alta de calorías de origen lipídico que calorías decarbohidratos. - El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50% al 60% dela FCmax) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos que estáncomenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante muchotiempo, están en una condición extremadamente baja, o que hacen rehabilitación. - También es para aquellos que están interesados en hacer ejercicio para perderpeso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad moderadasupone una actividad relajada y ligera. 2. Zona de control de peso - La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmax, también esconocida como “umbral de condición física aeróbica”, porque desde este punto enadelante el cuerpo comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. Enesta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substratoenergético y la intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo de energíanotable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre 30 v 60 minutos. 3. Zona aeróbica - El entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al sistemacardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al 70% -80% de la FCmax, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en losesfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea aumentarla capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta intensidad lapercepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no es una zonadolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico o la zona demáxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza. - Los beneficios de ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco sonenormes. Se utiliza como combustible un porcentaje mayor de carbohidratos que degrasas, pero también se fortalece el aparato cardiorespiratorio, y al poco tiempo deentrenamiento se demandan cargas de trabajo mayores.
  • 14. 4. Zona de umbral anaeróbico - El ejercicio físico se realiza con una intensidad cercana al punto donde elentrenamiento aeróbico se convierte en anaeróbico, este umbral se sitúa entre el 80%al 90% de la FCmax. El beneficio principal de esta zona es aumentar la capacidad delcuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar con más intensidad. Seproduce dolor por la acumulación de lactato y la falta de oxígeno. - La percepción de la intensidad en este nivel de entrenamiento es de dureza. Sesiente el esfuerzo: músculos cansados, respiración agitada y fatiga. 5. Zona de máxima intensidad - En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, obteniéndose laenergía de forma anaeróbica y produciéndose ácido láctico en cantidades tales que nopuede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se genera, con lo que seacumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la intensidad delesfuerzo. - Esta zona queda exclusivamente para sujetos muy entrenados y con una granforma física. Umbral de intensidad de entrenamiento - El concepto de umbral mínimo es aquel por debajo del cual la intensidad decualquier trabajo que se realice no sirve para aumentar el VO2max y por tanto,mejorar la forma física. Asimismo, existe también un techo o límite superior deintensidades de esfuerzo elevadas, por encima del cual se puede seguir aumentando elVO2max, pero dando lugar a un aumento de los riesgos de complicaciones por el EF.Así, en la prescripción de EF la intensidad debe encontrarse entre estos límites. - El umbral de intensidad mínimo se sitúa aproximadamente al 40- 50% delVO2R ó FCR (55-65% de la FCmax), dato que coincide con el rango de intensidad deentrenamiento moderada. - La cifra del 40% del VO2R (FCR) y el 55% de la FCmax pone en evidenciaque la mejora de la aptitud/salud física varía mucho en el niveles iniciales de formafísica del individuo afectarán enormemente este umbral mínimo.
  • 15. - En consecuencia, los individuos con bajo nivel de forma física puedenalcanzar efectos significativos mediante la práctica de ejercicio físico con unafrecuencia cardiaca. En personas jóvenes, el 50% de la FCR representa unafrecuencia cardiaca de aproximadamente 130-135 latidos*min-1. En personas adultasmayores y como resultado de la disminución en la FCmax relacionada con la edad, lafrecuencia cardiaca absoluta necesaria para alcanzar este umbral está inversamenterelacionada con la edad y puede ser tan baja como 105-115 latidos*min-1. - Es muy importante realizar un aumento gradual de la intensidad, partiendo devalores que incluso estén por debajo de los límites inferiores señalados hastaconseguir las cifras máximas, e incluso algo superiores, según vaya transcurriendo elprograma. Frecuencia La frecuencia se define por el número de días por semana en que se realiza elentrenamiento. La frecuencia de las sesiones dependerá, en parte, de la duración y dela intensidad del ejercicio. - Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 días porsemana. - En individuos obesos y en adultos sanos con poca capacidad funcional (menorde 3 METs) puede ser más práctico prescribir varias sesiones diarias de 10 minutos.Cuando la capacidad mejora a 3-5 METs, se aumentará a una o dos sesiones diariasalgo más largas. Entre 5 y 8 METs de capacidad, la frecuencia puede ser de tres acinco sesiones por semana a días alternos, con una duración media de 30 minutos. Laprogresión de 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar gradualmente durante unperíodo de 4 semanas. No se deben realizar más de tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). - Entrenar menos de 2 días a la semana no produce un aumento significativo enel VO2max, mientras que el grado de mejora en el VO2max que se produce cuandose entrena más de 5 días a la semana es mínimo o ninguno. Sin embargo, la
  • 16. incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente. Así, se ha observado unaumento en el número de lesiones en corredores principiantes cuando entrenan másde 3 días a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos. Además, elentrenamiento de intervalos de alta intensidad (correr-caminar) se asocia con unamayor incidencia de lesiones comparado con el trote continuo. - La realización diaria de ejercicio no produce un incremento adicional de lapotencia aeróbica, pero puede satisfacer la necesidad mental de realizar ejerciciofísico en aquellos individuos que integran esta práctica en su rutina diaria, formandoparte de su estilo de vida. - En individuos obesos, hipertensos y diabéticos pueden realizarse sesionesdiarias trabajando con intensidades de ejercicio bajas. Objetivos El objetivo fundamental es el incremento de la actividad física habitual de losindividuos, habiéndose comprobado que la actividad física programada parece sermás eficaz que la no programada, para obtener mejoras en los diferentes parámetrosque definen la condición física (watios, VO2 máx. y FC en la zona de transiciónaeróbica-anaeróbica). Además un programa de entrenamiento individualizado provoca mayoresadaptaciones que un programa estandarizado. Los objetivos específicos de laprescripción de ejercicio varían en función de los intereses individuales, el estado desalud y el entorno de la persona. En la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: - Mejora de la forma física; - Mejora de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo parapadecer enfermedades crónicas; y - Realización de Ejercicio Físico más sano y seguro. Es preciso destacar que la cantidad de ejercicio necesario para reducirsignificativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, parece serconsiderablemente menor que la que se necesita para desarrollar y mantener niveles
  • 17. elevados de forma física. Por otra parte, está demostrado que la contribución de laactividad física regular al estado de salud y al control de los factores de riesgocardiovasculares es mayor en personas que padecen enfermedades crónicas. ACSM recomienda que para conseguir niveles de actividad física óptima, espreciso mantener un gasto calórico semanal aproximado de 2000 Kcal, siempre que lasalud y la forma física lo permitan. Sin embargo, también sugiere que para conseguiruna reducción significativa de la grasa corporal se requiere un umbral mínimo degasto calórico semanal entre 800 y 900 Kcal. Lo que supone, un mínimo de 300 Kcalpor sesión cuando se practica 3 días/semana, o 200 Kcal/sesión en 4 días/semana. Plan para la Prescripción Los componentes de la prescripción del ejercicio una prescripción del ejercicioincluyen generalmente las recomendaciones específicas siguientes: - Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta) - Cargas de Trabajo Específicas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera) - Duración y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio físico - Nivel de Intensidad – Frecuencia Cardiaca Objetivo (FC) y Percepción deEsfuerzo Físico Estimada (PEF) - Precauciones con respecto a ciertas restricciones ortopédicas (u otras) o losdatos substanciales están disponibles relacionados a las ventajas de la EjercicioFísico. Para las ventajas preventivas primarias, los patrones de la actividad físicadeben comenzar en los años escolares tempranos y continuar a través de la vida de unindividuo. Las escuelas deben señalar específicamente programas de educación físicacon actividades aeróbicas para los niños en las edades tempranas. Los programasdeben incluir actividades y ejercicios recreacionales (Correr, Bailar, Nadar, etc.). Lapromoción en el hogar de un Estilo de Vida Activo para los niños ayuda a promoverpatrones sanos de actividad física. Considere la intensidad, la duración, la frecuencia, el modo, y la progresión entodos los tipos de programas físicos de la actividad. Como niños y adolescentes se
  • 18. hacen adultos y descontinúan los esfuerzos atléticos de la escuela y la universidad, laprevención primaria debe incluir un plan de actividad física apropiada para todo cursode la vida. Idealmente, esta actividad se debe realizar por lo menos 30-60 minutos,4-6 veces semanales o de 30 minutos en la mayoría de los días de la semana. Lafrecuencia, la duración, y la intensidad de la actividad se deben individualizar a lasatisfacción, al modo, y a la progresión personal. Cada persona utiliza topes de ejercicio, como falta de aliento y/o nivel decansancio desde ligeramente fuerte hasta fuerte en la Escala de Percepción delEsfuerzo de Borg. Tablas de Frecuencia Cardiaca Estandarizadas pueden ayudardando la Frecuencia Cardiaca que puede ser medida inmediatamente al culminar elejercicio, pero estas no son del todo necesarias. El Ejercicio Físico debe incluiractividades aeróbicas, como bicicleta (estacionaria o dinámica), Protocolos deMarcha-Carrera, Nadar y otras actividades recreacionales o deportes. La indumentariadebe ser la apropiada para extremos climáticos de Calor, Frío y Humedad. El Entrenamiento de Fuerza usando pesos libres o equipos isocinéticos (máquinas)debe ser realizados 2-3 veces semanales. Este debe incluir 8-10 sets de ejercicios de10-15 repeticiones cada uno (incluyendo brazos, hombros, pecho, tronco, espalda,caderas y piernas) y realizados a moderada intensidad. Si se utilizan pesos libres, unaresistencia que requiera un esfuerzo percibido fuerte (PEF = 15-16). Los Ejerciciosde Fuerza tienden a complementar el ejercicio aeróbico, potenciando así el efecto delentrenamiento. Sin embargo, el desarrollo del tono muscular y fortalecimiento de lamusculatura es más importante en la edad adulta. La Actividad Física medida en tiempo total o kilocalorías (Kcal) por semana esapropiada y puede ser alcanzada a través de varias combinaciones de sesiones, como10-15 minutos en la mañana, al mediodía y/o en la tarde/noche. Muchas personasprograman sesiones más largas pero menos frecuentes. Mientras la intensidaddisminuya, la frecuencia y duración deben incrementan y viceversa. La Dosificacióno Gasto Energético Total (Kcal) por semana debe ser individualizado. Un Estilo de vida activo desde la niñez hasta la adultez se traduce en salud ylongevidad. Incluso una caminata “intense” como hábito de actividad/ejercicio físico
  • 19. promueve beneficios a la salud. Este es el programa más simple para la mayoría delos individuos y tiene claros beneficios. Este estado de salud mejorado es potenciadopor un régimen de control de peso, restringiendo la ingesta de alimentos ricos encolesterol y grasas, abstinencia del hábito de fumar, y control de la hipertensiónarterial e insulino-resistencia El efecto a largo plazo de cualquier programa de ejercicio físico está afectado porla constancia. En una sociedad actual tan dinámica, el plan de ejercicios debe incluiractividades para viajes de negocios o vacaciones. Esto nos lleva a pensar que tanto lasinstalaciones como equipamientos necesarios para el ejercicio no siempre estándisponibles, por lo que debe entonces que aplicarse la improvisación. Por ejemplo, uncorredor puede llevar sus zapatos de correr y encontrar un sitio donde realizar elrecorrido que le permita realizar su actividad a una intensidad cercana a la que estáacostumbrado. Muchos hoteles cuentan con áreas para ejercicio físico, con rutas otrotadoras, bicicletas estacionarias, pesas, máquinas y otros equipos permitiendo a losviajeros mantener su programa de ejercicio físico habitual. Los componentes esenciales para la correcta prescripción de ejercicio físicorealizada de forma sistemática e individualizada, incluyen: tipo de ejercicio másapropiado, intensidad, duración, frecuencia y ritmo de progresión. Los cincocomponentes son relevantes para conseguir un buen resultado según el nivel inicial deaptitud física. Además, hay que considerar el volumen total del entrenamiento (Kcal gastadas)que constituye un punto de referencia importante para mejorar la aptitud física. Porotro lado, siempre se debe prescribir ejercicio físico en función del nivel inicial deaptitud física. Diversos autores e Instituciones han llevado a cabo numerosos estudios sobre lascaracterísticas necesarias del ejercicio físico a prescribir para la mejora de la salud.En esta publicación con el fin de simplificar la información se siguen lasrecomendaciones sobre prescripción de ejercicio físico del American College ofSports Medicine.