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  • 1. REVISIÓNMejora de la forma física como terapia antienvejecimiento(button)Manuel J. Castillo Garzón, Francisco B. Ortega Porcel y Jonatan Ruiz RuizGrupo de Investigación en Evaluación Funcional y Fisiología del Ejercicio.y Laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Facultad de Medicina.Universidad de Granada. Granada. España.Importantes estudios han demostrado recientemente que un bajonivel de forma física o condición física constituye un potente factorde riesgo y predictor de morbilidad y mortalidad tanto general (todaslas causas) como cardiovascular. En consecuencia, la evaluaciónde la forma física debería ocupar un lugar privilegiado dentrodel ámbito clínico ya que, realizada correctamente, constituye unvalioso indicador de salud y expectativa de vida. Partiendo de laevaluación de la forma física, y conociendo el estilo de vida y nivelde actividad física que posee una persona, se puede prescribir unprograma adecuado de ejercicio físico que permita al sujeto desarrollarsu máximo potencial físico, atenuar las consecuencias delenvejecimiento y mejorar el estado de salud físico-mental. De hecho,el ejercicio físico se propone hoy día como un medio altamenteeficaz para tratar o prevenir las principales causas de morbimortalidaden los países occidentales, la mayor parte de las cuales se asocianal propio envejecimiento. Este tipo de intervención, para serefectivo, debe tener como objetivo la mejora de la capacidad aeróbicay el aumento de la fuerza, siendo complementado con trabajoenfocado a mejorar la coordinación general y la movilidad articular.Por último, la optimización de la dieta y el uso de suplementos nutricionalesy ayudas ergogénicas legales serán elementos clave paraaumentar el rendimiento funcional y la salud, todo lo cual es sinónimode antienvejecimiento.Palabras clave: Envejecimiento. Forma física. Actividad física. Salud.Improvement of physical fitness as anti-aging interventionSeveral recent important studies have clearly shown that a low physicalfitness represents a potent risk factor and even a predictor of bothcardiovascular and all-causes morbidity and mortality. As a consequence,physical fitness assessment should be performed at the clinicallevel since, when properly assessed, it is a highly valuable healthand life expectancy indicator. Based on the results of fitness assessmentin a particular person and knowing his/her life style and dailyphysical activity, an individually adapted training program can beprescribed. This training program will allow that person to develophis/her maximal physical potential while improving his/her physicaland mental health and attenuating the deleterious consequences ofaging. In fact, physical exercise is today proposed as a highly effectivemeans to treat and prevent major morbidity and mortality causes inindustrialized countries. Most of these causes are associated with theaging process. In order to be effective, this type of interventionshould be directed to improve the aerobic capacity and strength. Inaddition, it should be complemented with work directed to improvethe general coordination and flexibility. Finally, diet optimization anduse of nutritional supplements and legal ergogenic aids are key elementsto improve the functional capacity and health, all of which issynonymous of anti-aging interventions.
  • 2. Key words: Aging. Physical fitness. Physical activity. Health.Correspondencia: Prof. M.J. Castillo Garzón.Departamento de Fisiología Médica. Facultad de Medicina.Universidad de Granada.18071 Granada. España.Correo electrónico: mcgarzon@ugr.esRecibido el 18-5-2004; aceptado para su publicación el 3-9-2004.El aumento de la expectativa de vida y el descenso de latasa de natalidad constituye uno de los principales problemasque tienen actualmente las sociedades industrializadas.Bajo el punto de vista social y sanitario, resulta de vitalimportancia focalizar la investigación en promover un envejecimientosaludable más que limitarse a tratar las diversasenfermedades que se asocian a la vejez1. En consecuencia,tanto el incentivo sociosanitario como el económico debenmotivar y guiar la acción e investigación en esta línea. Losbeneficios del ejercicio físico sobre la salud y los perjuiciosque conlleva el sedentarismo han sido recientemente revisadosde manera acertada2. En dicho trabajo se pone claramentede manifiesto la relación inversa que existe entre elnivel de actividad física y el riesgo de enfermedad cardiovascular,obesidad, diabetes/intolerancia hidrocarbonada,osteoporosis, enfermedades mentales (ansiedad, depresión)y determinados tipos de cáncer (colon, mama y pulmón). Laforma física constituye un concepto diferente del de actividadfísica y recientes estudios señalan a la primera comoun importante predictor de expectativa y calidad de vida asícomo un factor independiente de riesgo para mortalidad general(todas las causas) y mortalidad cardiovascular. Enconsecuencia, resulta pertinente clarificar e incidir sobre lainfluencia del estado de forma física en el proceso de envejecimientoy la salud, concebida como «el estado completode bienestar físico, psicológico y social, no la simple ausenciade enfermedad» (OMS, 1946). La importancia de la formafísica como índice de salud, su relación con el procesode envejecimiento, cómo se puede evaluar de una formasencilla y cómo prescribir ejercicio para mejorarla constituyenel objeto del presente trabajo.El envejecimiento como proceso fisiológico influenciableEl envejecimiento es un complejo proceso natural que afectaa todas las estructuras y funciones del organismo humano.Con el paso de los años, se produce un progresivo deterioroestructural así como un lento e inexorable declinar enla capacidad funcional. Esta disminución progresiva de funcionalidadconstituye la principal característica del procesode envejecimiento. El nivel de funcionalidad de un tejido oun órgano es función directa del número y actividad de susunidades funcionales, es decir sus células. En un momentodeterminado (generalmente período embrionario o fetal),empiezan a aparecer células diferenciadas de cuya actividadse deriva una función. A partir de ese momento, la capacidadfuncional progresa de manera proporcional al incrementoen el número de células funcionalmente activas.Para gran parte de las funciones orgánicas, la máxima capacidadfuncional se alcanza, precisamente, al final del períodode maduración sexual o inicio de la vida adulta. Espreciso indicar que esta evolución (maduración) varía enormemente
  • 3. de unas funciones a otras y de unos individuos a146 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 38
  • 4. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTOotros. Puede ocurrir incluso que ese proceso de evolución/maduración funcional no se produzca normalmente ose vea (más o menos bruscamente) truncado en cualquiermomento de su desarrollo. Esto determina que la capacidadfuncional no alcance el máximo esperable. Las circunstanciasdeterminantes de esa anomalía pueden ser muy diversasy van desde trastornos genéticos a enfermedades o lesionesque puedan surgir en la infancia o adolescencia,pasando por problemas intrauterinos u obstétricos. En consecuencia,el máximo de capacidad funcional que se alcanzaes también muy variable tanto de unas funciones a otrascomo de unos individuos a otros.Una vez alcanzado el máximo de capacidad funcional (bienFuncionaldad (%)100%sea éste de una función específica o del conjunto de funcionesorgánicas), comienza el lento e inexorable declive decapacidad funcional que caracteriza el proceso de envejecimiento(fig. 1). En sus inicios, esta pérdida de capacidadfuncional resulta imperceptible y pasa fácilmente inadvertida.La tasa de pérdida funcional varía de unos individuos aotros y de unas funciones a otras en un mismo individuo. Esmás, para una misma función, la tasa de pérdida funcionalcambia a lo largo del tiempo, existiendo períodos de pérdidafuncional acelerada y períodos en que esa pérdida se producemás lentamente. Tres son los mecanismos que explicanesa pérdida funcional y los tres son mutuamente influenciables.El primer mecanismo es la pérdida de actividad celular,la cual puede ser consecuencia tanto de la falta de estímuloscomo de su exceso (con la consiguiente alteración deestructuras celulares). Esta disminución de actividad celulares, por lo general, reversible. El segundo mecanismo es lapérdida de elementos funcionales (células) por apoptosis.Como es sabido, el proceso de apoptosis puede acelerarseante la falta de estímulos tróficos (esto es lo que explica laatrofia por falta de uso que se produce en la mayoría, si noen todos, los tejidos orgánicos). La apoptosis también puedeinducirse por la presencia de lesiones genéticas o ultraestructuralesque puedan producirse en la célula, así comopor la acumulación de sustancias o elementos que, en exceso,pueden resultar nocivos (radicales libres, calcio) y delos cuales la célula no puede desembarazarse adecuadamente.Esto puede suceder por distintas circunstanciasconstitutivas y ambientales, destacando entre ellas la exposicióna una sobrestimulación funcional. En consecuencia,tanto la falta de uso como el abuso pueden determinar apoptosisy, con ello, la pérdida de capacidad funcional. El tercermecanismo determinante de pérdida de capacidad funcionales la pérdida (muerte) de elementos funcionales por necrosis.La destrucción celular por necrosis se produce en respuestaa agentes químicos (falta de oxígeno, exposición a tóxicos), físicos(traumatismo, radiaciones) o biológicos (infección, inflamación,reacción autoinmune). La necrosis puede afectara un número variable de células y, con ello, se afectará demanera variable la capacidad funcional. La confluencia dedos o tres mecanismos acelera el deterioro funcional y, conello, el envejecimiento.
  • 5. Con el paso del tiempo, todos los órganos y tejidos se venafectados, aunque el grado de afectación varía de unos tejidosa otros y de unas funciones a otras. En unos casos lacaída es muy acusada, en otros momentos es más lenta. Laimportancia que tiene esa afectación también es variable.En unos casos las consecuencias son sólo estéticas (canicie,debilidad, arrugas), en otros comportan minusvalías oenfermedades (sordera, Alzheimer) y en otros son inclusomortales (insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca). Cuando,para una función orgánica, la pérdida funcional superaaproximadamente el 80% de la función máxima esperable,aparecen manifestaciones clínicas (enfermedad) y si esa0 30Edad (años)Figura 1. Deterioro funcional con el paso de los años.función es vital, conforme la pérdida vaya progresando acabarácon la vida del sujeto. Ese 80% de exceso funcional eslo que se conoce como reserva funcional y es lo que permitehacer frente tanto al previsible deterioro funcional como alas diversas sobrecargas funcionales que se puedan presentar.Para gran parte de los tejidos y funciones orgánicas, lapérdida de funcionalidad (la pérdida de elementos celulares)es irreversible. Tan sólo un trasplante o la infiltración decélulas madre, que puedan diferenciarse en elementos funcionales,pueden revertir el proceso. En el resto de los casos,el tratamiento se centra en disminuir la velocidad deldeterioro funcional protegiendo a las células restantes denuevos daños o aumentando el nivel de actividad de dichascélulas. En cualquier circunstancia, mantener un adecuadogrado de actividad funcional, sin excederse, es de capitalimportancia para proteger la actividad de la mayoría de lasfunciones orgánicas.¿Se puede tratar o prevenir el envejecimiento?La inevitabilidad del envejecimiento y la muerte ha preocupadosiempre a los seres humanos. El deseo de desafiar auno y otra ha sido una constante a lo largo de la historia yno sólo desde la magia o el mito, sino también desde laciencia y la medicina científica. Retrasar, prevenir o inclusorevertir el declive funcional que conlleva el envejecimientoes una tarea compleja, tanto desde el punto de vista científicocomo ético. No obstante, es indudable que vivir una largavida, en buena forma física y mental y libre de enfermedadtiene gran atractivo para la mayoría de la población. Elcrecimiento progresivo de la esperanza de vida alienta esedeseo. Este fenómeno puede ser aprovechado como unaoportunidad de negocio con poco fundamento científico. Enun reciente «Position Statement» publicado en ScientificAmerican se analiza el estado actual de conocimiento sobreel envejecimiento humano y lo que representa hoy la llamadaMedicina antienvejecimiento3. En dicho artículo, que porotra parte, no está exento de contestación4, se afirma quepretender retrasar, detener o revertir el proceso de envejecimientopor medio de intervenciones médicas o científicas eshoy día tan falso como lo ha sido en el pasado3. No obstante,en las conclusiones de dicho artículo se afirma con rotundidadque «lo que la ciencia médica nos demuestra esque puesto que el envejecimiento y la muerte no están genéticamenteprogramadas, resulta posible mejorar la salud y
  • 6. el buen estado físico, en primer lugar, evitando conductasde riesgo (tales como tabaco, consumo excesivo de alcohol,Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 147
  • 7. exposición excesiva al sol y obesidad) que aceleran la ex-presión de enfermedades ligadas con la edad, y en segundolugar, adoptando conductas que se benefician de una fisio-logía que es inherentemente modificable (tales como ejerci-cio y dieta saludable)»3 .El ejercicio como terapia antienvejecimientoEl ejercicio físico, practicado de manera apropiada, es lamejor herramienta hoy disponible para retrasar y prevenirlas consecuencias del envejecimiento así como para fomen-tar la salud y el bienestar de la persona. De hecho, el ejerci-cio físico ayuda a mantener el adecuado grado de actividadfuncional para la mayoría de las funciones orgánicas. Demanera directa y específica, el ejercicio físico mantiene ymejora la función muscular esquelética, osteoarticular, car-diocirculatoria, respiratoria, endocrinometabólica, inmunoló-gica y psiconeurológica. De manera indirecta, la práctica deejercicio tiene efectos beneficiosos en la mayoría, si no entodas, las funciones orgánicas, contribuyendo a mantenersu funcionalidad e incluso a mejorarla. Dado que la pérdidade funcionalidad que se produce con la edad es, precisa-mente, la principal consecuencia del envejecimiento, elefecto del ejercicio puede ser considerado como una verda-dera terapia que lucha contra las inevitables consecuenciasdel proceso de envejecimiento. Por otra parte, realizar ejer-cicio físico de manera regular reduce el riesgo de desarrollaro incluso morir de lo que hoy día son las principales y másgraves causas de morbimortalidad en los países occidenta-les5. En la tabla 1 se relacionan los beneficios del ejerciciomejorcaracterizados. Éstos efectos han sido objeto de re-ciente revisión2. El ejercicio practicado de manera regular ycon la intensidad adecuada, en otras palabras, someter alorganismo a un programa de entrenamiento, contribuye amejorar la capacidad funcional de múltiples sistemas orgá-nicos, que es, precisamente, lo que persiguen los atletascuando entrenan. No obstante, es preciso resaltar que elmomento y la intensidad de las sesiones de entrenamientotienen que estar perfectamente adaptadas a las característi-cas del sujeto, deben ir seguidas del adecuado período deregeneración y, para que se produzca esa mejora de la ca-pacidad funcional, deben aplicarse en el momento adecua-do del período de adaptación al esfuerzo o supercompensa-ción. Si el estímulo que representan las sesiones deentrenamiento no se aplica adecuadamente, en el momentooportuno y respetando los períodos de descanso y adapta-ción, el efecto producido puede ser incluso el contrario alpretendido, esto es, una pérdida de capacidad funcional.Esto se representa gráficamente en la figura 2.Cuando se realiza de manera adecuada, los beneficios delejercicio se producen siempre, independientemente de laedad, estado de salud y condición física que la persona po-sea6-8. Incluso en pacientes enfermos de cáncer, el ejerciciopuede resultar beneficioso9. Dada la multiplicidad de efec-tos beneficiosos que el ejercicio tiene para la salud y el bie-nestar de las personas, los principales organismos sanitariosde los países desarrollados han puesto en marcha campa-ñas agresivas destinadas a fomentar la actividad física entrelos ciudadanos10-14. El Departamento de Salud Norteameri-cano sitúa la actividad física como el primero de los 10 indi-cadores de salud en su agenda de trabajo para el año 2010,situándolo por delante del sobrepeso/obesidad, el tabaco, lainmunización o la asistencia sanitaria15. A pesar del induda-ble beneficio que representa la práctica de ejercicio, la ma-yoría de las personas, tanto jóvenes como adultos, llevan
  • 8. hoy una vida sedentaria16-18. Este problema se acentúa conel paso de los años y es particularmente llamativo en la mu-jer19. Esto tiene consecuencias negativas para el individuo,la familia y la sociedad, dada la sobrecarga y el coste eco-nómico y social que determinan las enfermedades ligadascon el sedentarismo y sus consecuencias20-22 .CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTO+0–Capacidad funcionalPeríodo de cargaFasededesgasteFase derecuperaciónFase deadaptación(supercompensación)Capacidadfuncional+0–ACapacidadfuncional+0–BCapacidadfuncional+0–CTABLA 1Efectos beneficiosos de la práctica habitual de ejerciciofísico sobre la saludReduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otras enfermedadescardiovascularesReduce el riego de desarrollar obesidad y diabetesReduce el riesgo de desarrollar hipertensión o dislipidemia y ayuda acontrolarlasReduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y mamaAyuda a controlar el peso y mejora la imagen corporalTonifica los músculos y preserva o incrementa la masa muscularFortalece los huesos y las articulaciones haciéndolos más resistentesAumenta la capacidad de coordinación y respuesta neuromotora,disminuyendo el riesgo y las consecuencias de las caídasMejora la actividad del sistema inmunitarioReduce los sentimientos de depresión y ansiedadPromueve el sentimiento psicológico de bienestar y la integración socialFigura 2. Parte izquierda. El ejerci-cio físico implica un desgaste orgá-nico que hace disminuir la capaci-dad funcional. Con el descanso y elaporte adecuado de nutrientes, seproduce la recuperación de esa fun-cionalidad, a lo que sigue una fasede adaptación al esfuerzo o super-compensación. Esto constituye labase teórica del proceso de entre-namiento. Parte derecha. El mo-
  • 9. mento de la aplicación de las sesio-nes de entrenamiento (A, B o C)influye en la capacidad funcionalmejorándola (A), deteriorándola (B)o no afectándola (C) (modificado deDelgado et al95).148 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 40
  • 10. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTOSe puede decir que la falta de ejercicio acelera el envejecimientoy sus consecuencias, una de las cuales es el propioaspecto de la persona. Entre personas de la misma edad ymismo sustrato genético, aquellas que se mantienen física ysexualmente activas, se alimentan saludablemente y evitanla exposición a factores de riesgo presentan un aspecto másjoven y saludable. De hecho, se puede afirmar que realmentelo están desde un punto de vista estrictamente fisiológico.En términos evolutivos se puede razonar que el efectobeneficioso del ejercicio es un exponente más de laevolución genética, dado que los más fuertes y resistentes,los que realizaban habitualmente más ejercicio, son los quehan conseguido sobrevivir y transmitir sus genes. Bastapensar que en una sociedad de cazadores recolectores,donde la especie humana ha evolucionado durante centenasde miles de años, era preciso recorrer más de 50 km aldía para encontrar alimento y/o cobijo, además del ingentetrabajo de fuerza necesario para la supervivencia diaria. Porotro lado, el atractivo sexual de la fuerza, agilidad y juventudes evidente para todas las sociedades. En resumen, mantenerun nivel elevado de actividad física y una buena formafísica ha constituido una necesidad fisiológica, que hastaépocas recientes garantizaba la supervivencia del individuoy sus genes.Por otra parte, mantener un buen nivel de forma física se harevelado como un importante, quizá el mejor, predictor delongevidad. Así, varios estudios recientes23,24 muestran deforma clara y directa cómo las personas sedentarias puedenincrementar su esperanza de vida simplemente aumentandosu nivel de forma física25,26. Llegados este punto, es precisodiferenciar 2 conceptos que, aunque interrelacionadosy mutuamente influibles, son claramente diferentes. Son losconceptos de actividad física y forma física (o condición física).Actividad física frente a forma físicaEn un intento de clarificación conceptual, podemos decirque actividad física es cualquier movimiento corporal producidopor los músculos esqueléticos y que requiere uncierto gasto energético27. Se refiere por tanto al tipo de esfuerzofísico que se practica asiduamente, tomando tambiénen consideración durante cuánto tiempo se realiza ycon qué frecuencia. El ejercicio físico estaría incluido dentrodel concepto de actividad física, diferenciándose de éstaprincipalmente por la sistematización con que se practica28.El ejercicio invisible sería a su vez parte integrante del ejerciciofísico, nuevo concepto que incluye todas las tareasque, con mayor o menor grado de intencionalidad, realiza eladulto diariamente (limpiar, cocinar, subir las escaleras, ir alos sitios andando y otros) y de forma más o menos sistemática.Este tipo de ejercicio físico supone un esfuerzo físicoacumulado capaz de influir positivamente sobre la salud.Por ello, mantener una vida físicamente activa, realizar sistemáticamenteejercicio y evitar el sedentarismo constituyenhoy día una prioridad médica y social.La forma física o condición física es un concepto que englobatodas las cualidades físicas que una persona requierepara la práctica de ejercicio. Se puede decir que el estadode forma física constituye una medida integrada de todas
  • 11. las funciones y estructuras que intervienen en la realizaciónde ejercicio. Estas funciones son la locomotriz, cardiorrespiratoria,hematocirculatoria, psiconeurológica y endocrino-metabólica. Un alto nivel de forma física implica una buenarespuesta fisiológica de todas ellas. Por el contrario, teneruna mala condición física indica un mal funcionamiento deuna o varias de esas funciones. Como quiera que todasesas funciones actúan de manera concatenada, cualquierade ellas puede actuar como factor limitante. En otras palabras,la forma física de una persona nunca será mejor quela peor de esas funciones, por muy bien que esté el resto.En términos gráficos se puede decir que la condición física,la capacidad de hacer ejercicio, es el resultado de una respuestaencadenada de funciones y, por tanto, nunca podráser mejor que la más débil de ellas, de la misma forma queuna cadena de montaje nunca podrá ser más rápida que elelemento que trabaje más lento, por muy rápido que lohaga el resto.Importancia de la forma físicaInvestigaciones recientes han puesto de manifiesto el interésque tiene conocer el estado de forma física que poseeuna persona, ya que constituye un excelente predictor, quizáel mejor, de la expectativa de vida y, lo que es más importante,de la calidad de vida25,26. Mantener un buen estadode forma física es, pues, una necesidad fisiológica yevaluar la condición física, una necesidad médica. Así, durantelos últimos 15 años, numerosos estudios epidemiológicosy prospectivos han mostrado una clara asociaciónentre el nivel de condición física y el índice de morbimortalidadde la población29,30, incluso en poblaciones de riesgocomo lo son las personas con sobrepeso u obesidad31. Promoveruna buena forma física reduce drásticamente el índicede mortalidad por todas las causas32,33. De hecho, la(baja) forma física se presenta no ya como un factor de riesgo,sino como un potente predictor de mortalidad y morbilidadpor todas las causas25,26,34. Esta asociación es muchomás robusta cuando se relaciona el nivel de condición físicacon el riesgo potencial de padecer enfermedades cardiovasculares,tanto en personas sanas35 como en enfermos conenfermedad cardiovascular subyacente36.La mejora de la forma física a partir del ejercicio físico nosólo afecta positivamente a la salud física, sino también a lasalud mental. Diferentes estudios han demostrado que elejercicio físico influye favorablemente la autoimagen, autoestima,depresión, ansiedad y trastornos de pánico37-40. Inclusose ha constatado que aunque el tratamiento farmacológicoantidepresivo puede ocasionar una respuesta inicialmás rápida que el ejercicio, tras 16 semanas de tratamientola eficacia de ambas terapias se iguala41; sin embargo, losefectos secundarios que el ejercicio físico posee (descritosen este trabajo) difieren sustancialmente de los que presentael tratamiento farmacológico. Uno de estos efectos secundariosdel ejercicio sería, por ejemplo, la reduccióndrástica del número de caídas y fracturas óseas que se producenen personas mayores42 o el ahorro sanitario en elconsumo de fármacos.La capacidad aeróbica como índice de saludLa capacidad aeróbica constituye el principal exponente dela forma física del sujeto y el consumo máximo de oxígeno
  • 12. ), la variable fisiológica que mejor la define en térmi(VO2máxnos de capacidad cardiovascular43,44. El VO2máx puede estimarsede manera directa o indirecta (a partir de la frecuenciacardíaca) y, en ambos casos, puede hacerse realizandopruebas de esfuerzo máximo o submáximo. Las primerasproporcionan directamente el VO2máx o la frecuencia cardíacamáxima a partir de la cual se puede estimar el VO2máx.Las pruebas submáximas implican la necesidad de hacerinterpolaciones para estimarlo. Estas pruebas suelen realizarseen bicicleta ergométrica y cinta sin fin o mediantetests de campo.41 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 149
  • 13. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTO1,3-5,4 MET5,5-7,0 MET7,1-8,0 MET8,1-9,2 MET9,3-14,6 MET0,40,30,20,10MortalidadEstudio A: mujeres0 5 10 15 20 25Período de seguimiento (años)> 8 MET5-8 MET< 5 MET1007550250Supervivencia (%)0 3,5 7,0 10,5 14,0Estudio B: varonesPeríodo de seguimiento (años)Figura 3. Capacidad aeróbica máxima, potente predictor de mortalidad portodas las causas en mujeres y varones.En el etudio A34, realizado en mujeres, se representa la evolución de lamortalidadpor todas las causas en función de la capacidad aeróbica máximaexpresado en MET). La mortalidad es mayor en las mujeres que presentanmenor capacidad aeróbica máxima. En el estudio B26, realizado envarones, se representa el porcentaje de supervivencia en función de la capacidadaeróbica máxima (VO2máx expresado en MET). La tasa de supervivenciaes menor en los sujetos con peor capacidad aeróbica.(VO2máxImportantes estudios prospectivos han demostrado recientementey de manera inequívoca que el VO2máx es el predictormás potente de riesgo de muerte por todas las causas yespecialmente por enfermedad cardiovascular, tanto enpersonas con historial cardiopatológico como en personassanas29, y ello tanto en varones30,35,45 como en mujeres25,34de diferentes edades26. De hecho, se demuestra que unbajo nivel de condición física constituye el factor de riesgocardiovascular más importante, por encima de factores deriesgo clásicos (hipertensión, hipercolesterolemia, tabaco,sobrepeso u obesidad) y comparable a la edad. Existe unareducción casi lineal de la mortalidad conforme se incrementael nivel de forma física (fig. 3). Así, por cada aumentode 1 MET (consumo metabólico basal, que equivale aproximadamentea 3,5 ml/kg/min de oxígeno) se produce unincremento del 12% en la expectativa de vida en el caso delos varones26 y del 17% en el caso de las mujeres25. Esteefecto es todavía más evidente si se considera específicamentela mortalidad por enfermedad cardiovascular, y ello
  • 14. de nuevo tanto en varones29,35 como en mujeres25,34. Se havisto también que existe una relación inversa entre capacidadcardiovascular (VO2máx) y mortalidad por cáncer, independientementede la edad, hábito alcohólico, padecimientode diabetes mellitus e incluso consumo de tabaco46-48.Del mismo modo, se ha constatado que el VO2máx es un determinanteimportante de la sensibilidad a la insulina49,50, ysus bajos niveles se asocian con el padecimiento del deno150 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-556050403020100Fuerza (kg)10 20 30 40 50 60 70 80 90Edad (años)y = –0,373x + 57,081r = 0,8y = –0,221x + 35,868r = 0,6VaronesMujeresFigura 4. Deterioro funcional de la fuerza a medida que aumenta la edad. Estudiotransversal realizado sobre personas sanas de nuestro medio (n = 328).minado «síndrome metabólico» (obesidad abdominal, intoleranciaa la glucosa, diabetes tipo II, hipertensión, hiperlipidemiay resistencia a la insulina)51,52. Un buen estado deforma física aeróbica reduce la pérdida neuronal que seproduce con la edad53 y protege frente a la disfunción cognitivadel envejecimiento54. Por último, mantenerse físicamenteactivo y mantener una buena forma física permitedisminuir a la mitad el gasto sanitario55, previene las jubilacionesanticipadas por todas las causas y, en especial, porenfermedad cardiovascular, con el ahorro económico enpensiones que ello conlleva56, e incluso mejora el rendimientolaboral57.La fuerza como índice de forma física y saludOtro índice definitorio de la condición física es la fuerzamuscular. La dinamometría manual se ha revelado comootro potente predictor de mortalidad y esperanza de vida58,si bien los mecanismos que determinan esta relación no estándel todo claros. La buena forma física, y particularmentela fuerza muscular, es un predictor de calidad de vida y deexpectativa de vida independiente (sin necesidad de ayudaexterna)59. Dada la importancia de este parámetro, se estánrealizando esfuerzos para minimizar el error en su medida60.La evaluación de la fuerza del tren inferior es también unmarcador fiable del estado de salud y bienestar de la persona.Un estudio reciente, realizado con pacientes que presentabanafección cardíaca, ha demostrado que la fuerzaisocinética de los músculos extensores (cuádriceps) y especialmenteflexores de rodilla (isquiotibiales) está fuertementeasociada con la mortalidad, superando incluso el valorpredictivo de otras variables más estudiadas, como es el
  • 15. caso del VO2máx61. El mantenimiento de un buen tono muscularen las piernas está también directamente relacionadocon una reducción drástica en el número de caídas y defracturas óseas62-64.Otros factores determinantes de la forma físicaEn la condición física del sujeto influyen también otros factorestales como coordinación oculomanual y oculopédica,equilibrio estático y dinámico, flexibilidad y tiempo de reacciónsimple y discriminativo. En estudios previos realizadospor nuestro grupo hemos comprobado el deterioro funcionalque se produce en estas capacidades (envejecimiento biológico)entre los 30 y 80 años de edad, tratándose en todos
  • 16. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTOlos casos de personas sanas que acudían a las escuelas deportivasmunicipales (fig. 4). Esto ayuda a comprender mejorel comportamiento y estado concreto de cada una deellas por década y sexo, aportando las bases necesariaspara la correcta planificación del ejercicio en adultos. Déficitsignificativos de forma física en personas sanas aparecen yadesde la adolescencia65-69, lo cual se ha visto que tiene terriblesconsecuencias a largo plazo29.Evaluar el nivel de forma física es, pues, importante, peropara que esa evaluación sea realmente de utilidad en el ámbitosanitario ha de realizarse de forma aceptablementesencilla y fiable. Por otra parte, para poder comparar los resultadosque se obtengan, es preciso disponer de valores dereferencia para cada edad y sexo. Son escasos los datosdisponibles sobre el nivel de condición física de la poblaciónadulta española. Son también escasos los datos disponiblesprocedentes de otros países.Evaluación de la forma físicaEvaluar el estado de forma física es una tarea compleja,dado que son múltiples los elementos a considerar y esacomplejidad puede aumentarse tanto como se desee. Demanera práctica, la evaluación de la forma física se realizamediante una batería de pruebas adecuadamente validadasque permitan obtener una valoración completa de las principalescualidades físicas y capacidades fisiológicas que poseeel individuo y que le permiten realizar ejercicio70-73. Conocerel estado de forma física que posee la persona esfundamental para iniciar y mantener un programa de ejerciciofísico que sea efectivo como terapia frente a las consecuenciasdel envejecimiento. La batería de tests utilizadapor nosotros para valorar de manera integral la condición físicadel sujeto incluye pruebas para valorar las capacidadespsicocinéticas, como son los tiempos de reacción-percepción,la capacidad para mantener el equilibrio tanto estáticocomo dinámico, la capacidad coordinativa, la agilidad, lafuerza tanto de tren superior como inferior, la movilidad-elasticidad, la resistencia y, por supuesto, la capacidad aeróbica.En estudios previos (resultados inéditos), hemos caracterizadoel deterioro funcional que se produce en lacapacidad de fuerza con el paso de los años, resultando degran utilidad para la correcta interpretación del estado deforma física en una persona (fig. 4).Prescripción de ejercicio como terapiaantienvejecimientoLa prescripción de ejercicio con la finalidad de atenuar lasconsecuencias fisiológicas del envejecimiento tiene comoobjetivo aumentar el nivel de actividad física y mejorar elgrado de forma física. Con ello se persigue mejorar la capacidadfuncional o, cuando menos, retardar su declive. El nivelde forma física y las distintas cualidades que la componenson en parte constitucionales, pero también soninfluenciables mediante un programa de entrenamientoadecuado dirigido a la mejora de la condición física generaly de la cualidad más deficiente en particular. Importantesmejoras en la condición física pueden obtenerse a cualquieredad aplicando protocolos de actividad adecuados, pero es
  • 17. preciso conocer el nivel del que parte el sujeto y en qué aspectose necesita más atención. Para ello, realizar una evaluacióninicial y cuantificar los cambios que se van produciendoresulta de importancia capital.De hecho, la prescripción de ejercicio como tratamiento antienvejecimientoconstituye una tarea compleja cuyas palabrasclave son individualización y retro-control (feed-back).La individualización de la prescripción es importante, ya quenos movemos dentro de un difícil paradigma fisiológico: estimularcuanto se pueda pero sin sobrestimular. En términosde fisiología del ejercicio, hablaríamos de entrenar al máximosin caer en sobrentrenamiento74. Así, el tipo de ejercicio quese prescribe busca por un lado la promoción de la salud delpaciente (con todas las ventajas fisiológicas que determinamantener un estilo de vida físicamente activo) y, por otro,aprovechar los conocimientos científicos que aporta la fisiologíadel ejercicio y del entrenamiento deportivo para maximizarlos efectos beneficiosos de los distintos tipos de ejerciciosobre las distintas funcionalidades orgánicas y, en particular,sus efectos adaptativos endocrinometabólicos, todo ello basadoen la evidencia científica disponible. Simultáneamente conello, es necesario minimizar las consecuencias negativas queel ejercicio y el entrenamiento pueden tener cuando se sobrepasan,generalmente por desconocimiento, las capacidadesfisiológicas de la persona75. Dado que a estos niveles de actividadel margen que separa los efectos beneficiosos de posiblesefectos perjudiciales o lesiones es estrecho74, es precisoque esa prescripción individualizada esté científicamentecontrastada, avalada por una dilatada experiencia y seguidade un adecuado proceso de control y seguimiento por partede profesionales expertos que, conforme se vaya necesitando,realicen las adaptaciones pertinentes dentro de la situaciónmédico-fisiológica en que se encuentre el sujeto.La prescripción de ejercicio físico bajo el punto de vista dela salud y antienvejecimiento se compone de dos elementosfundamentales: ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza76.Además, los ejercicios destinados a la mejora de laamplitud del movimiento (movilidad articular), del equilibrioy de la coordinación también deben ocupar un papel fundamentaldentro de una prescripción de ejercicio físico con finalidadantienvejecimiento basada en la evidencia científica.Por último, es posible aprovechar el arsenal de ayudasergogénicas legales que pueden ser prescritas para mejorarla forma física.Entrenamiento basado en ejercicio aeróbicoLos efectos que produce el ejercicio aeróbico, por ejemplocaminar, resultan muy positivos sobre la salud cardiovascular,con independencia de raza, sexo, edad e índice demasa corporal77. Los Centers for Disease Control and Preventionde EE.UU.10, la American Heart Association11,78 y elAmerican College of Sports Medicine12,13 coinciden en afirmarque todas las personas que adopten un estilo de vidafísicamente activo y especialmente todos los adultos querealicen actividad física de intensidad moderada (equivalentea andar a un ritmo de 5-6 km/h, durante al menos 30min/día) disminuyen de manera sustancial el riesgo de sufriralgún tipo de enfermedad cardiovascular79. El US Departmentof Health and Human Services5 y diversos investigadores80,81afirman que «la práctica de actividad físicaregular reduce la morbilidad y mortalidad por todas las causas». En este sentido, un programa de ejercicio regular de 3
  • 18. a 6 meses de duración puede mejorar de un 15 a un 30%la forma física12. Realizar ejercicio aeróbico entre una 1 h y1 h 30 min, produce descensos significativos de la presiónarterial sistólica y diastólica en mujeres y varones hipertensos,no observándose mejora alguna al incrementar este volumende trabajo semanal82. También se produce una mejoraconsiderable con las actividades diarias (laborales orecreativas) y ha sido demostrado que sesiones intermitentesde actividad (p. ej. de 10 min) que acumulen durante eldía un total de 30 min o más producen importantes mejorascardiovasculares y otros beneficios para la salud33. Del mis43 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 151
  • 19. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTOFigura 5. Efecto del entrenamiento de fuerza (trabajo en circuito, 3 h/semanadurante 3 meses) sobre la fuerza máxima en adultos medida a nivel de dis-tintos grupos musculares. *p =0,05. Las barras expresan la media ± errorestándar de la media (n = 9).010 20 30 40 50 60 70 80 90 100110**PostintervenciónPreintervenciónBíceps braquialFuerza de agarre manualPectoralesDorsal anchoCuádricepsFuerza máxima (kg)**fermedades crónicas como diabetes, osteoporosis, obesidad,sarcopenia, prevención y rehabilitación ortopédica, lumbalgias.Estudios recientes han demostrado el efecto positivoque ejerce el entrenamiento de fuerza sobre la resistencia ala insulina93. Aunque el entrenamiento de fuerza ha recibidouna menor atención científica, se ha demostrado que poseelos mismos efectos terapéuticos sobre la salud mental queel ejercicio aeróbico, disminuyendo la sintomatología encuadros de depresión y/o ansiedad, en ambos sexos y paratodas las edades90,94. Además, influye positiva y directamenteen las tareas cotidianas, dotando a la persona de mayorautonomía, evitando caídas y mejorando la independenciapersonal y la posibilidad de vivir más tiempo sin ayuda externa92,aspectos de gran importancia socioeconómica, sobretodo a medida que la edad aumenta.Entrenamiento del equilibrio y amplitud de movimientoLos ejercicios de estiramientos no aumentan la fuerza ni laresistencia, pero la evidencia científica disponible demuestraque esos ejercicios aumentan el rendimiento muscular ymo modo, la American Cancer Society indica la necesidad la flexibilidadtendinosa, mejoran la amplitud de movimientode adoptar un estilo de vida físicamente activo como trata-y la funcionalidad delas articulaciones12. En consecuencia,miento estrella de los diferentes tipos de cáncer y como po-es precisoincorporar estos ejercicios a cualquier programatente reductor de la mortalidad83. Por otro lado, en personas dirigido a lamejora de la forma física92, utilizándose la técnidemediana edad y especialmente en ancianos, la fractura ca adecuada en función delobjetivo (estiramientos estátidecadera por caídas representa uno de los principales pro-cos, balísticos yfacilitación neuromuscular propioceptiva).blemas para los servicios sanitarios y un coste económicodesorbitado para los gobiernos84. El nivel de actividad física Optimización dela dieta y ayudas ergogénicas:ha sido descrito como un factor de riesgo importante de suplementación concreatinafractura de cadera, ya que incrementa la densidad ósea yOptimizar la dieta del sujeto que realiza ejercicio95,96 y la su-
  • 20. previene la osteoporosis63, no siendo necesario para elloplementación con sustancias ergogénicas legales proceden-realizar un ejercicio extremadamente intenso, sino simpletes del mundo del rendimiento deportivo pueden ser demente andar85. Otro trabajo que refuerza esta conclusión esgran utilidad como complemento de un programa de ejercila mejora del perfil lipídico, que se ha demostrado proporcio físico enfocado a la población general y a la prevencióncional no tanto a la intensidad del ejercicio como a su cantidel envejecimiento. Recientemente, se ha demostrado quedad y su duración86. Otro importante beneficio del ejerciciola suplementación con monohidrato de creatina, además defísico es la disminución de la resistencia a la insulina87, re-efectos positivos en la ganancia de masa muscular97, mejosultando también de enorme utilidad para el tratamiento dera el rendimiento mental, expresado en términos de capacisíndrome metabólico y diabetes88,89. Por último, el ejerciciodad de memoria e inteligencia98, así como la sensibilidad aaeróbico, realizado durante 30 min al menos 3 días por se-la insulina, pero esto último sólo cuando dicha suplementamana, ha demostrado tener un potente efecto terapéuticoción se acompaña de ejercicio99.sobre algunas enfermedades mentales, como depresión,ansiedad y trastornos de pánico90,91. Pequeñas modificacionesde los hábitos de vida (p. ej., evitar los ascensores, des-Interés social dedisponer de una metodología paraplazamientos a pie o en bicicleta, tareas del hogar y otros) mejorar lacondición física en adultos aplicable al mediosuponen en sí mismas actividad física, que acumulada a lo sanitariolargo del día podría ser suficiente para mejorar la forma físi-De lo que antecede se desprende que es necesario dispoca, especialmente en las personas que parten de un nivel
  • 21. ner de una metodología sencilla, fiable y científicamentede forma física muy bajo.comprobada que permita valorar la salud de las personasbajo la perspectiva de su condición física y, tras ello, ser ca-Entrenamiento de fuerzapaz de incidir positivamente sobre su salud mediante unaEl entrenamiento de fuerza ha sido catalogado por la Socie-prescripción deejercicio físico correcta e individualizadadad Americana de Medicina del Deporte como un compo-que aumente su actividadfísica100 y mejore de manera efecnenteesencial de un programa de mejora de la forma física tiva su condición física.Todo ello con una orientación prácparaadultos sanos de cualquier edad13. Un entrenamiento tica que permita suinmediata aplicación a la población ge-de fuerza correctamente aplicado produce un aumento sig-neral a través deentidades sociales y/o del propio medionificativo de la fuerza muscular en períodos relativamente sanitario. Junto alejercicio, una correcta nutrición es uncortos (3 meses); tal y como hemos comprobado en estu-elemento imprescindibleque completa y potencia el progradiosprevios (resultados sin publicar) (fig. 5). El entrena-ma de ejerciciofísico95,96. En esta línea, algunas administra-miento de fuerza determina un aumento de la masa magra ciones han invertidomucho dinero en programas de educa-y del metabolismo basal, convirtiéndose en un elemento al-ción nutricional, peroexisten estudios que muestran sutamente recomendado para implementar programas de pre-inutilidad si se aplicande forma aislada. Por el contrario,vención de enfermedades cardiovasculares primarias y se-una combinación deactividad física y adecuada nutricióncundarias92. Se ha demostrado que el entrenamiento de provoca efectos evidentessobre la salud y sobre diversosfuerza no sólo afecta positivamente a la salud cardiovascu-factores de riesgo44.Con ello el beneficio trasciende el as-lar, sino que también resulta favorable para numerosas en-pecto sanitario parallegar a ser social, mejorando el bienes152 Med Clin (Barc). 2005;124(4):146-55 44
  • 22. CASTILLO GARZÓN MJ, ET AL. MEJORA DE LA FORMA FÍSICA COMO TERAPIAANTIENVEJECIMIENTOtar y la calidad de vida de la población a la vez que se producenimportantes ahorros del gasto sanitario y social (pensiones),como ha sido demostrado55.ConclusionesEs indudable que vivir una larga vida, en buena forma físicay mental, y libre de enfermedad tiene gran atractivo para lamayoría de las personas. Por otra parte, el progresivo envejecimientode la población obliga a dirigir el esfuerzo científicoy sanitario no sólo a tratar las diversas enfermedades quese asocian a la vejez, sino también a promover un envejecimientosaludable. De hecho, el envejecimiento es un procesofisiológico influenciable y esta influencia puede ser negativa(acelerándolo) o positiva (retardándolo). Dado que laprincipal característica del envejecimiento es la progresivapérdida de funcionalidad y puesto que el envejecimiento yla muerte no están genéticamente programados, resulta posibleretardar o atenuar ese declive funcional, mejorar la saludy el buen estado de forma física y mental. En primer lugar,evitando conductas de riesgo (tabaco, consumoexcesivo de alcohol, exposición excesiva al sol y obesidad)que aceleran la expresión de enfermedades ligadas con laedad. En segundo lugar, adoptando conductas que se beneficiande una fisiología que es inherentemente modificable,tales conductas son la práctica habitual de ejercicio(que nos mantenga en buena forma) y el seguimiento deuna pauta de alimentación saludable.Sobre la base de la evidencia científica más reciente, se puedeafirmar que el ejercicio físico, practicado de manera regulary en la forma apropiada, es la mejor herramienta hoy disponiblepara retrasar y prevenir las consecuencias delenvejecimiento, así como para fomentar la salud y el bienestarde la persona. Cuando se realiza de manera adecuada,los beneficios del ejercicio se producen siempre, independientementede la edad, estado de salud y condición físicade la persona. Por el contrario, la falta de ejercicio acelera elenvejecimiento y sus consecuencias, una de las cuales es elpropio aspecto de la persona. Entre personas de la mismaedad y mismo sustrato genético, aquellas que se mantienenfísica y sexualmente activas, se alimentan saludablemente yevitan la exposición a factores de riesgo presentan un aspectomás joven y saludable, guardando también un caráctermás jovial. Se puede afirmar que mantener una alta tasa deactividad física y una buena forma física han constituido unanecesidad fisiológica que, hasta épocas recientes, garantizabala supervivencia del individuo y sus genes.Actividad física y forma física son conceptos diferentes aunquemutuamente influenciables. En relación con la forma física,recientes investigaciones han puesto de manifiestoque el estado de forma física que una persona posee constituyeun excelente predictor, quizás el mejor, de la expectativade vida y, lo que es más importante, de la calidad devida. Mejorar el estado de forma física aumenta la expectativade vida y el tiempo de vida libre de enfermedad. La prescripciónde ejercicio como terapia antienvejecimiento tienecomo objetivo no sólo aumentar el nivel de actividad física,sino mejorar la forma física. Con ello se persigue mejorar lacapacidad funcional o, cuando menos, retardar su declive.Esta prescripción es una tarea compleja y debe estar basada
  • 23. en la evidencia científica disponible y en una adecuadaexperiencia relativa al entrenamiento deportivo. Por otraparte, debe ser individualizada y sujeta a un estricto retro-control que permita ir adaptando la pauta de ejercicio a larespuesta del sujeto. Partiendo de una correcta evaluaciónde la forma física que tenga el sujeto, y conociendo el estilode vida y nivel de actividad física que realiza, se puedeprescribir un programa correcto de ejercicio físico que permitaal sujeto desarrollar su máximo potencial físico, atenuarlas consecuencias del envejecimiento y mejorar el estadode salud físico-mental. Este tipo de intervención, paraser efectivo, debe incrementar la capacidad aeróbica, aumentarla fuerza y mejorar la coordinación general y la movilidadarticular. A esto contribuye también la optimizaciónde la dieta y el uso de suplementos nutricionales y ayudasergogénicas legales. Todo ellos son elementos claves paraaumentar el rendimiento funcional y la salud, lo cual es sinónimode antienvejecimiento.En resumen, potenciar un buen estado de forma física,constituye, sin lugar a dudas, la mejor medicina hoy disponiblepara luchar contra el inexorable proceso de envejecimiento,posibilitando el tan ansiado objetivo de añadir tantoaños a la vida como vida a los años.REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS1.Abbott A. Ageing: Growing old gracefully. Nature. 2004;428:116-8.Disponible en: www.nature.com/nature/2.Varo JJ, Martínez JA, Martínez-González MA. Beneficios de la actividadfisica y riesgos del sedentarismo. Med Clin (Barc). 2003;121:665-72.3.Olshansky SJ, Hayflick L, Carnes B. Position statement on humanaging: The truth about human aging. Scientific American, Junio 2002.Disponible en: http://www.sciam.com/4.American Academy of Anti-aging Medicine: A4M Official Position Statement.About: The truth about human aging intervention, Issued June2002 and November 2002, with Excerpts from «Anti-Aging Medicine atTen Years,» Anti-Aging Medical News, Summer 2003. Disponible en:http://www.worldhealth.net/5.U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity fundamentalto preventing disease. 2002. Disponible en: http://www.hhs.gov/6.Lee CD, Folsom AR, Blair SN. Physical activity and stroke risk. Stroke.2003;34:2475-81.7.Cheng YJ, Macera CA, Addy CL, Sy FS. Effects of physical activity onexercise tests and respiratory function. Br J Sports Med. 2003;37: 5218.8.Endres M, Gertz K, Lindauer U, Katchanov J, Schultze J, Schröck H, etal. Mechanisms of stroke protection by physical activity. Ann Neurol.2003;54:582-90.9.Lucía A, Earnest C, Pérez M. Cancer-related fatigue: can exercise physiologyassist oncologists? Lancet Oncology. 2003;4:616-25.10.Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, et al.Physical activity and public health: a recommendation from the Centersfor Disease Control and Prevention and the American College ofSports Medicine. JAMA. 1995;273:402-7.
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