Deporte y salud por isabel aguilar c. , fatima plaza g. y mª carmen gonzalez c.

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Trabajo sobre Deporte y Salud por Isabel Aguilar C. , Fatima Plaza G. y Mª Carmen GonzalezC, realizado para la asignatura de ICS

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Deporte y salud por isabel aguilar c. , fatima plaza g. y mª carmen gonzalez c.

  1. 1. Deporte y Salud:1) Adelgazar con salud: Los mejores consejos para adelgazar sin dañar la salud son aquellos que actúan sobre los hábitos. 1. Planifique sus comidas de tal forma que el consumo de calorías al día no sea inferior a la actividad física que realizas cada día. Para esto te facilitamos una tabla de calorías de los alimentos más conocidos y una tabla del consumo de calorías de las actividades físicas más conocidas. Una buena práctica es apuntar en una libreta las calorías de los alimentos que se tomen, y sumarlos al final del día para controlar el total y poder "compensar" déficits o superavits en días siguientes. 2. Hacer las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Si hay un intervalo muy grande entre el desayuno y la comida del mediodía, o esta y la cena se puede hacer una intermedia. 4. Planifique sus compras de alimentos en coherencia con sus objetivos. No comprar más alimentos que aquellos que se deben tomar, ni de aquel tipo de alimentos no aconsejables. Un consejo que suele dar resultado es ir a comprar después de
  2. 2. una comida abundante dado que la voluntad es más fuertede cara a rechazar caprichos, etc...5. Trucos y técnicas de cocina que sean saludables y eviten laingestión de excesivas e innecesarias calorías. Técnicas decocina para reducir calorías de los platos. Sustituye elazúcar por miel o por edulcorantes sin calorías. Reducir la saly aumentar las hierbas y especias, que dan sabor, no aportancalorías y pueden ser saludables.6. Líquidos. Beber abundante agua, Prescinda de las bebidasalcohólicas y gaseosas. Si su dieta se lo admite, un vasito devino tinto en las comidas no es perjudicial. El vino tienealgunas propiedades de la uva, junto con los taninos esantioxidante. Tome infusiones a lo largo de la mañana otarde, mejor si no son estimulantes.7. Caprichos. Sea inflexible durante algún tiempo. Si tienenecesidad imperiosa de comer tenga verduras o frutas frescasbajas en calorías para poder para tomar entre las horas de lascomidas. Una buena idea es recurrir a los llamados alimentosquema grasas.8. Dietas. La eliminación de los hidratos de carbono cuando seintenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puedellegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso,para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no
  3. 3. erradicarse de la dieta por completo.Los hidratos simples, comolos azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria eincluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratoscomplejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto auna dieta habitual.Asimismo, incluir los hidratos en una dieta deadelgazamiento, permite conservar un buen estadoemocional, sin efectos adversos en el organismo ni restriccionesimportantes, nos permite adelgazar de manera sostenida, sinsentir que estamos siendo torturados.Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible,sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo,por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es unaopción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes dehidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es unestado normal en que podamos permanecer mucho tiempo.Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos deconsumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten laliberación de serotonina, una hormona que calma nuestraansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestroestado de ánimo.Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasamayormente pero conservando los beneficios de una dietaequilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos debenreducirse pero no erradicarse de la dieta.
  4. 4. 2) Beneficios del ejercicio físico : Lo mínimo recomendado: -Un mínimo de tres horas semanales. -Un mínimo de cuarenta minutos por sesión. -Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio. -Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta. -Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones. -Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones. -Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.
  5. 5. El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora dela forma física, la musculación y la flexibilidad,proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida.Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta losmenos concretos como la actitud positiva y la alegría.Estudios han demostrado:Las personas que hacen ejercicio:-Sufren menos depresiones,-Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.-Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantenerrelaciones.-Aumentan considerablemente la autoestima.-Aumenta su capacidad de concentración.-Aumentan su toleración al estrés.El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con elejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), sefortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lorodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladarmás sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazónmás grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendouna mejora considerable.El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentosmejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la
  6. 6. dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos máseficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos,tamaño, fuerza y eficiencia.El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajadade la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora laeconomía y la eficacia de nuestro corazón.El ejercicio aeróbico disminuye la tensión arterial, por lo quetodo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial altava dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchasocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Losproblemas generados por una tensión alta son la mayor causade muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicioaeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primeradisminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo elporcentaje graso acumulado que repercute directamente enla tensión y la tercera preparando a venas y arterias parauna mejor circulación del torrente sanguíneo.Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también losque se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones,haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire conmenos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente,aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estosmúsculos respiratorios.
  7. 7. Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a lasangre, esto se produce por una mayor capitalización y porun mayor número de alvéolos en funcionamiento.Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestrospulmones.El proceso de vaciado y llenado se realiza menosdificultosamente.Cuando necesitemos una mayor aportación de oxígeno,nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses ysin ahogamientosEstudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenaciónaumenta nuestras capacidades intelectuales al tener elcerebro más oxígeno y una mejor refrigeración.Donde antes se nota la acción del deporte es en los músculos.En poco tiempo es fácil notar la musculatura más tensa ymás fuerte. En pocas semanas el volumen también irá enaumento y los resultados serán visibles a simple vista. Elcuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuandoexiste una musculatura adecuada, para esto esimprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias están
  8. 8. muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Lossedentarios tienen una musculatura flácida.En los huesos: el cuerpo cuando nota que los músculos gananen fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacenmás gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevastensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual quecon los beneficios en el sistema cardiovascular, se produce unaretroalimentación que hace que las mejoras en el organismoy en el metabolismo se reproduzcan en sistemas queaparentemente no tienen nada que ver con el deporte.En las articulaciones: El aumento de la eficacia de lasarticulaciones debido a la musculación de tendones yligamentos y a una mejora de la lubricación interna,sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia,hace que nuestra calidad de vida aumenteexponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento yaumentar las posibilidades de expansión como persona móvil eindependiente.El aumento general de la fuerza, de la resistencia, delequilibrio y de la agilidad reduce considerablemente lacaídas traumáticas y las lesiones posturales.La mejora de la calidad de vida, de la independencia, denuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos másseguros y que nuestra autoestima aumente.
  9. 9. -En casi todos los deportes aumenta la socialización de lapersona.-Reduce el estrés.-Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre,haciéndonos más felices.-Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentadopor esto nuestra capacidad de socialización.-Aumentamos nuestro círculo de conocidos.Contra el dolor y las lesiones:El aumento de nuestra capacidad física y de nuestraautoestima afecta reduciendo drásticamente muchos doloresdifusos.El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemosmás alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo dereacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídasy golpes se reducen.
  10. 10. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de loshuesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y serecupere el estado normal antes que una persona sedentaria.Contra el envejecimientoMuchos autores afirman que una persona de 65 años quehaga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidadfísica y vital que una persona de 45 años que no realizaninguna actividad física. Estamos hablando de retrasarmuchas variables del envejecimiento casi 20 años.Complementos para mejorarDentro del gran campo que cubre “ejercicio físico” tenemosdistintas capacidades cada una de las cuales tiene sus propiosbeneficios inherentes, como podría ser la flexibilidad, lafuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio. Por nombrarlas más importantes.En la mayoría de las actividades físicas no se trabajan todaslas capacidades antes nombradas. Por ejemplo nadando no serealizar ninguna mejora de la flexibilidad; en Pilates no setrabaja la resistencia, en gimnasia aeróbica no se trabaja lafuerza…
  11. 11. Por esto siempre se hace necesario que los profesores sepan que capacidades hace falta añadir y se trabajen junto a las sesiones normales. Realizar unos minutos de ejercicios de estiramientos después de nadar, realizar ejercicios aeróbicos los días que no haya clase de Pilates o realizar trabajos con gomas o pesas los días que no tenga aerobic.3) Deporte en el desarrollo de la infancia: La práctica de deporte tiene beneficios en todas las edades, incluidos los niños. Su práctica en solitario, en grupo o en familia ayuda a promocionar la salud. Los beneficios principales a largo y corto plazo son: Evitar la obesidad Prevención de la osteoporosis: el deporte ayuda a tener una mejor calidad de los huesos Mejora la resistencia y la fuerza muscular: previene las lesiones musculares Mejora la flexibilidad y agilidad del niño Ayuda a un mejor desarrollo de las capacidades de coordinación Potencia el conocimiento de su propio cuerpo
  12. 12. Disminución del riesgo cardiovascular: aumenta laresistencia cardiovascularDisminución del riesgo de algunos tumoresEvitar problemas articulares como la artrosisPrevenir la diabetes tipo IISensación de bienestar física y mental: mejora el estado deánimo y es una buena herramienta en la adolescencia paracanalizar todo tipo de emociones negativasFavorece las relaciones sociales y el trabajo en equipo:favorece la integración en el grupo de igualesFomenta valores positivos: respeto de las normas, espíritu desuperación, compensación del esfuerzo y mejora de laautoestimaFavorece la autonomíaAyuda a ganar seguridad en sí mismo, ya que el hecho de irsuperando retos anteriores, hace que nuestro hijo se sientacapaz de afrontar otros de mayor dificultadFavorece la autonomía, ya que nuestro hijo se da cuenta deque es capaz de dominar su cuerpo en el entorno (espacio,colchonetas, obstáculos, saltos, etc.). Ello le hace conscientede que tiene gran capacidad para actuar de formaindependienteSu mejora hace que se sienta valorado por los demás: suscompañeros le llaman para participar en sus juegos, susprofesores le felicitan y sus padres tambiénLe ayuda a sentirse valiente en diferentes situaciones, tantofísicas como sociales, y eso le da seguridad
  13. 13. Se siente más independiente, capaz de decidir por él mismocuándo y cómo debe actuar o dejar de hacerloPrevención en el abuso de drogas en el adolescenteEn las últimas encuestas, aproximadamente el 80% de lapoblación no realiza actividad física. Los niños cada vez semueven menos y hacen una vida más sedentaria. Lo ideal esque el niño tenga un plan de actividad física regular segúnsu edad: paseos diarios, actividades al aire libre el fin desemana y la práctica rutinaria de un deporte una o dos vecespor semana. La primavera y el verano son épocas propiciaspara iniciar una actividad deportiva al aire libre: marcha,paseo, senderismo, natación, monte, bicicleta, etc. Hay quelimitar las actividades sedentaria como el exceso de televisióny los videojuegos (no más de una hora al día).El deporte en la infanciaLa actividad física se puede definir como cualquiermovimiento voluntario que produce un gasto de energíaadicional al mantenimiento de las constantes vitales. Bajoeste concepto podríamos englobar muchísimas actividadescotidianas: caminar, jugar, bailar o practicar algún deporte.Cuando la actividad física se planifica y su objetivo esmejorar la forma física, se llama ejercicio físico; unapráctica habitual sería practicando un deporteregularmente.
  14. 14. Los padres pueden orientar a sus hijos sobre que deportepracticar; en los adolescentes es más complicado, ya que sedejan influenciar por el deporte o deportistas de moda.Desde una perspectiva del correcto desarrollo infantil podemosrecomendar lo siguiente:Deportes sin riesgo, considerados beneficiosos: natación,ciclismo, balonmano, baloncesto, patinaje...Deportes discutibles (en función de la edad de inicio y sunivel de competición): tenis, squash, equitación, gimnasiaen suelo, danza clásica, judo, esgrima, esquí...Deportes con riesgo: rugby, salto de trampolín y palanca,halterofilia, wind surf, esquí náutico...Las bases de la práctica saludable de cualquier deporte en elniño son:Hay que orientar al niño a la hora de elegir una actividaddeportiva, pero siempre respetando sus preferenciasLa actividad deportiva tiene que ser acorde con lascualidades del niño y a su constitución corporal.Debe practicarlo con carácter lúdico, sin que supongasacrificios ni sufrimientos.Puede tener un componente competitivo, pero dentro de unoslímites, y desde luego, hay que evitar inculcarle el afán deser "el mejor, el primero, porque ser el segundo es un fracaso".A menudo y sin darse cuenta los padres estimulan el instintocompetitivo y están sembrando futuras frustraciones.
  15. 15. La actividad deportiva debe contribuir al desarrollo integral del niño. Si se decanta por un deporte especializado, hay que complementarlo con otras actividades que neutralicen los efectos de una especialización y que contribuyan a evitar desequilibrios y asimetrías físicas. La natación es un complemento ideal para otras actividades. El crecimiento óseo es fundamental para el niño, hay que respetarlo y evitar deportes que puedan suponer una agresión a los cartílagos de crecimiento y al desarrollo equilibrado de los huesos. Hay que acostumbrarle a que haga el calentamiento necesario, que prepare el cuerpo para la actividad que va a desarrollar, y al finalizar la misma que haga relajación y estiramientos.4) Actividad física y edad: Jóvenes (5 a 17 años)
  16. 16. Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividadfísica consiste en juegos, deportes, desplazamientos,actividades recreativas, educación física o ejerciciosprogramados, en el contexto de la familia, la escuela o lasactividades comunitarias. Con el fin de mejorar lasfunciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea yde reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:-Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividadesfísicas de intensidad moderada a vigorosa.-La actividad física por un tiempo superior a 60 minutosdiarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.-La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte,aeróbica. -Convendría incorporar, como mínimo tres veces porsemana, actividades vigorosas que refuercen, en particular,los músculos y huesos.Adultos (18 a 64 años)Para los adultos de este grupo de edades, la actividad físicaconsiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos(por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividadesocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos,deportes o ejercicios programados en el contexto de lasactividades diarias, familiares y comunitarias.Los adultos de 18 a 64años dediquen como mínimo 150 minutossemanales a la práctica de actividad física aeróbica, deintensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física
  17. 17. aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinaciónequivalente de actividades moderadas y vigorosas.La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutosde duración, como mínimo.Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud,los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300minutos por semana la práctica de actividad física moderadaaeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividadfísica intensa aeróbica, o una combinación equivalente deactividad moderada y vigorosa.Dos veces o más por semana, realicen actividades defortalecimiento de los grandes grupos musculares.Adultos mayores (de 65 años en adelante)Para los adultos de este grupo de edades, la actividad físicaconsiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos(por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividadesocupacionales (cuando la persona todavía desempeñaactividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes oejercicios programados en el contexto de las actividadesdiarias, familiares y comunitarias.Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias ymusculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgode ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
  18. 18. -Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicasmoderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad físicavigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinaciónequivalente de actividades moderadas y vigorosas.-La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, comomínimo.-Que los adultos de este grupo de edades con movilidadreducida realicen actividades físicas para mejorar suequilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.-Realizar actividades que fortalezcan los principales gruposde músculos dos o más días a la semana.Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar laactividad física recomendada debido a su estado de salud, semantendrán físicamente activos en la medida en que se lopermita su estado.
  19. 19. 5) Hormonas y deporte:El ejercicio supone un trabajo a nivel interno, ya que conseguimosmover la maquinaria interna. En este proceso entran en escena lasdiferentes glándulas del organismo, órganos clave a la hora deobtener energía y hacer que el cuerpo funcione correctamentedurante el ejercicio, ya que ellas son las que segregan la diferenteshormonas necesarias para poder llevar a cabo la actividaddeportiva.Las hormonas son necesarias para que podamos realizar lasdiferentes acciones corporales. Son segregadas por las glándulas quetenemos en el organismo, y se trata de sustancias químicasencargadas de hacer que el organismo lleve a cabo sus funciones.En el caso del deporte, la obtención de energía es lo funciónprincipal en la que se centra el organismo, ya que con la actividadel consumo es elevado y es necesario un correcto transporte yaprovechamiento de la misma a través del organismo. En estepunto las hormonas son muy importantes.-Cuando realizamos ejercicio el cuerpo aumenta la secreción dealgunas hormonas en detrimento de otras que no se producen de lamisma manera. El motivo de esto es la glucosa que trasporta la
  20. 20. sangre y que es la que desencadena esta actividad de las glándulaspara que la aprovechemos al máximo y así obtener energía.-La insulina es una de las hormonas que se dejan de producircuando realizamos ejercicio. El páncreas, que es el órgano que seencarga de generar esta hormona, deja de funcionar, y es que lainsulina es la encargada de reducir los índices de glucemia ensangre. Como el cuerpo necesita energía cuando practicamosdeporte esta hormona deja de actuar para que aprovechemos laglucosa y no la almacenemos.También se ven afectadas otras hormonas como el glucagón, laadrenalina y la noradrenalina, somatotrofina, el cortisol y lacortisona, la triyodotironina y la tiroxina, ya que el organismo laslibera en mayor cantidad para poder hacer frente al ejercicio físicoque vamos a realizar. Son las encargadas de obtener glucógenomejorando el riego sanguíneo y la recepción de la energía por partede las células.Existen hormonas y neurotransmisores en nuestro cuerpo que sonresponsables de nuestras emociones. Son muchísimos, pero los tresmás importantes son:La adrenalina: Pertenece al grupo de las catecolaminas. Laadrenalina es una hormona bombardeada por el cuerpo ensituaciones de alerta o de peligro. Desde el punto de vista biológico,podemos definirla como una hormona segregada por las glándulassuprarrenales.
  21. 21. Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación alestrés, entendido como la capacidad de adecuarse a unadeterminada circunstancia. La adrenalina actúa cuando seproduce una situación de tensión (agradable o desagradable) a laque el cuerpo debe adaptarse. La presencia de adrenalina es unarespuesta involuntaria frente a la percepción del riesgo como puedeocurrir cuando practicamos deporte.No pertenece exclusivamente al terreno de los deportes extremos,sino que la adrenalina tiene su propio espacio dentro de nuestrarutina diaria. Por lo general, es asociada a situaciones de tensión.Por ejemplo, frente a la amenaza de un posible asalto, laadrenalina se disparará y generará un aumento de la presióncardíaca y de la frecuencia respiratoria, se dilatarán las pupilas yel cerebro estará más alerta. Dado que los músculos de las piernasnecesitarán una mayor cantidad de sangre para correr con másvelocidad durante la posible huida, la presión cardíaca aumentay envía sangre a las extremidades inferiores. Sucede lo mismo con elsistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria paratener más oxígeno en la sangre. La dilatación de las pupilas se debea la necesidad de obtener una visibilidad clara de la situación.La adrenalina tiene las siguientes acciones:-Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado ymúsculos. Recuerden que allí se almacena la energía de reserva enforma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.
  22. 22. -En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero enconcentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presiónarterial.-Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre porel cuerpo.-Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión.-Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamentocontra el asma.-Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina,hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crearadicción positiva.SEROTONINALa serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en elsistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estadode ánimo. En el cuerpo, esta hormona tiene las siguientesfunciones:-Regula el sueño porque forma parte de la producción demelatonina (hormona que induce el sueño). La serotoninadisminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por lanoche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye alamanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así laserotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un relojinterno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño. Datocurioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las
  23. 23. mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles deserotonina.-Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos.Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchasanomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos).-Regula algunos procesos corporales, por ejemplo, el apetito y eldeseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan lasensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementanla necesidad de comer, especialmente carbohidratos. La serotoninaafecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco.Es importante que los niveles de serotonina se mantenganequilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sinembargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina:-El estrés. El aumento de estrés es una de las razonas por la que laserotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir laserotonina!-El calor. Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestrocuerpo disminuya. ¿Por qué será que en Maracaibo vivimosestresados? ¿Por la falta de serotonina?-La dieta. Una mala alimentación puede bajar los niveles deserotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los nivelesde esta preciada hormona en nuestro cuerpo.-La edad. A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se lehace más difícil producir serotonina.
  24. 24. ¿Cómo estimulamos la producción de serotonina? Con cualquieractividad que nos produzca placer. Por ejemplo:-Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de:pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí ycalabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz, lechedescremada, soya. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es unaminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpohumano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta).Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita ademásde triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por talmotivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces,las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también sonconsiderados antidepresivos naturales, ya que actúanfavorablemente, para el aumento de la serotonina.-Realizar ejercicios o actividad física, preferiblemente al aire libre.Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte. La Vereda delLago, Maracaibo, es excelente para esto.-Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi,entre otros.-Adoptar hábitos de sueño adecuados para que el organismodescanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recuperey nos hará sentir más felices.
  25. 25. -Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positivade amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocinaENDORFINASLas endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o laalegría. Porque éstas son responsables de los estados de calma,alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en elestómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerposegrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor.Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebropara disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar.Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación delapetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento delsistema inmunológico.Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también seproducen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, lasrelaciones sexuales y en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Sinembargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son losejercicios de resistencia.Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. Laconsideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando lasendorfinas están elevadas se reduce el dolor físico.
  26. 26. El efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque soneliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestrocuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo,no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuentaque existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar lafelicidad cuando logramos conseguirla.¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas? Con cualquieractividad que nos produzca felicidad y alegría. Por ejemplo:-Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar…Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayudaa eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar lasendorfinas.-La lactancia materna produce endorfinas, tanto para la madre,como para el bebé.-Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales y todo lo queincluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producenferomonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona ycautivan a la pareja, al combinarse producen una sensaciónintensa de placer, durante y después de la relación sexual.-Reírse y reírse mucho, carcajadas. Apenas con una ligera sonrisa,nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La
  27. 27. risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es lamejor fuente de endorfinas.-Estar en contacto con la naturaleza nos llena de una energíatremenda y buen humor.-Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertascomidas estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produceuna experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas.Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida chatarra.-Consumir considerablemente aminoácidos, minerales ycarbohidratos de bajo índice glicémico.-Estar relajados. Ejercicios de meditación, yoga y tai-chi.-Escuchar la música que nos guste o nos relaje, esto relaja lafrecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona comorelajante muscular.-Disfrutar de sanas ilusiones, pensar en el futuro, despegarte delpasado y de las cosas negativas que tengamos en nuestras vidas. Simantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremosmantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día.-Recordar momentos felices del pasado, volver a experimentarlospara que nuestro cerebro también lo experimente.Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina. Todo eso haceque baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y elinterés por variados temas.
  28. 28. Disfruta de los aromas agradables de la vida. Los olores causan ungran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en losrecuerdos6) Contraindicaciones del deporte-Infecciones agudas o crónicas.-Enfermedades neurológicas con alteración de la coordinaciónneuromuscular.-Epilepsia. Es una enfermedad crónica caracterizada por uno ovarios trastornos neurológicos que deja una predisposición en elcerebro para generar convulsiones recurrentes, que suele dar lugara consecuencias neurobiológicas, cognitivas y psicológicas.-Cardiopatías compensadas e hipertensión.
  29. 29. -Patología vertebral como la cifosis. Es la curvatura fisiológica dela columna vertebral en la región dorsal.-Procesos vestibulares que afecten al equilibrio.-Hipoacusias severas. También llamada pérdida de audición, esuno de los problemas de salud crónicos más comunes, afectando apersonas de todas las edades.-Insuficiencia renal. Se produce cuando los riñones no son capacesde filtrar las toxinas y otras sustancias de deshecho de la sangreadecuadamente-Hepatopatías crónicas. Se aplica a muchas enfermedades ytrastornos que provocan que el hígado funcione inadecuadamenteo que deje de funcionar.-Coagulopatías, riñón único y alteraciones graves de la visión.

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