5. Mergulho Livre - Preparação Física (v5.12.25)

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Para uma prática avançada do Mergulho Livre é indispensável ter uma preparação física e mental específica que prepare o mergulhador para superar os seus limites.

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5. Mergulho Livre - Preparação Física (v5.12.25)

  1. 1. Foto: Carlos Freitas João Costa dezembro.2012http://www.dbs-freediving.com
  2. 2. Resumo Este documento resume os princípios essenciais da preparação física que devem ser tidos em conta na prática do mergulho livre. www.dbs-freediving.com  2 
  3. 3. Preparação Física Definição:  A preparação física é definida por um conjunto de actividades que desenvolvem o potencial físico de um indivíduo. Objetivos:  Preparar o organismo para superar os seus limites.  Proporcionar um estilo de vida mais saudável. www.dbs-freediving.com  3 
  4. 4. Preparação Física Como?  Metodologias de Treino  Métodos de Progressão  Processos de Recuperação  Programa Anual www.dbs-freediving.com  4 
  5. 5. Metodologias de Treino Definição:  Conjunto de exercícios de natação e apneia, com intervalos de recuperação variável. Objetivos:  Tornar as vias de produção de energia (aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e eficientes. www.dbs-freediving.com  5 
  6. 6. Metodologias de Treino Contínuo Definição:  Realização de nado à superfície, respirando o mínimo possível. Objetivos:  Melhorar o fornecimento, transporte e utilização do oxigénio no organismo. www.dbs-freediving.com  6 
  7. 7. Metodologias de Treino Contínuo Exemplo:  Nadar de 400m em croll sem parar, variando o número de braçadas por cada inspiração:  100m: 3 braçadas uma inspiração.  75m: 5 braçadas uma inspiração.  50m: 7 braçadas uma inspiração.  75m: 5 braçadas uma inspiração.  100m: 3 braçadas uma inspiração.  Desafio: aumentar gradualmente o nº de braçadas por inspiração em cada série.  www.dbs-freediving.com 7 
  8. 8. Metodologias de TreinoAlternado Definição:  Realização de apneias alternando com nado à superfície sem parar. Objetivos:  Melhorar o funcionamento do sistema respiratório e circulatório.  Otimizar a produção de energia via aeróbia. www.dbs-freediving.com  8 
  9. 9. Metodologias de TreinoAlternado Exemplo:  Nadar 400m sem parar, alternando entre apneias lentas por baixo de água e nado à superfície em recuperação:  25m: em apneia (o mais lento possível).  75m: nado à superfície.  Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série e ao mesmo tempo diminuir o nado à superfície. www.dbs-freediving.com  9 
  10. 10. Metodologias de Treino Rápido Definição:  Realizar apneias curtas mas rápidas, com pausas de recuperação variável. Objectivos:  Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular.  Otimizar a produção de energia via anaeróbia. www.dbs-freediving.com  10 
  11. 11. Metodologias de Treino Rápido Exemplo:  Séries de 8x25m:  25m: em apneia (o mais rápido possível).  2min: pausa para recuperação.  Desafio: diminuir gradualmente o tempo de recuperação em cada série. www.dbs-freediving.com  11 
  12. 12. Metodologias de Treino Lento Definição:  Realizar apneias longas mas lentas, com pausas de recuperação fixas. Objectivos:  Melhorar a tolerância ao ácido láctico.  www.dbs-freediving.com 12 
  13. 13. Metodologias de Treino Lento Exemplo:  Séries de 8x25m:  25m: em apneia (o mais lento possível).  2min: pausa para recuperação.  Desafio: aumentar gradualmente a distância em apneia em cada série. www.dbs-freediving.com  13 
  14. 14. Métodos de Progressão Definição:  Conjunto de exercícios de apneia em tempo, distância e profundidade, com intervalos de recuperação variável. Objetivos:  Aumentar gradualmente a tolerância física e mental aos estados de hipóxia e hipercapnia. www.dbs-freediving.com  14
  15. 15. Métodos de Progressão - Tempo Definição:  Realização de apneias estáticas, com variação gradual do tempo de apneia e tempo de recuperação. Objetivos:  Aumentar gradualmente a tolerância à apneia. www.dbs-freediving.com  15
  16. 16. Métodos de Progressão - Tempo Exemplo:  Séries de 8 apneias estáticas.  Apneia inicial: 2min.  Tempo de recuperação: 2min.  Desafio 1: Aumentar 15s de apneia em cada série.  Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.  Desafio 3: Aumentar 15s de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.  www.dbs-freediving.com 16 
  17. 17. Métodos de Progressão - Distância Definição:  Realização de apneias dinâmicas, com variação gradual da distância de apneia e tempo de recuperação. Objetivos:  Aumentar gradualmente a tolerância à apneia com esforço físico constante. www.dbs-freediving.com  17 
  18. 18. Métodos de Progressão - Distância Exemplo:  Séries de 8 apneias dinâmicas.  Apneia inicial: 50m.  Tempo de recuperação: 2min.  Desafio 1: Aumentar 5m de apneia em cada série.  Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.  Desafio 3: Aumentar 5m de apneia e diminuir 5s de recuperação em cada série.  www.dbs-freediving.com 18 
  19. 19. Métodos de Progressão -Profundidade Definição:  Realização de apneias em imersão livre, com variação gradual da profundidade da apneia e tempo de recuperação à superfície. Objetivos:  Aumentar gradualmente a tolerância à pressão. www.dbs-freediving.com  19 
  20. 20. Métodos de Progressão -Profundidade Exemplo:  Séries de 8 apneias em imersão livre.  Apneia inicial: 20m.  Tempo de recuperação: 4min.  Desafio 1: Aumentar 2m de profundidade em cada série.  Desafio 2: Diminuir 5s de recuperação em cada série.  Desafio 3: Aumentar 2m de profundidade e diminuir 5s de recuperação em cada série.  www.dbs-freediving.com 20 
  21. 21. Processos de Recuperação Definição:  Conjunto de processos necessários à recuperação do organismo após realização de uma actividade desportiva. Objetivos:  Eliminação de ácido láctico.  Protecção contra radicais livres.  www.dbs-freediving.com 21 
  22. 22. Processos de Recuperação Nutrição:  Alimentação alcalina, rica em antioxidantes. Hidratação:  bebidas isotónicas, ricas em sais minerais. Relaxamento:  exercícios de alongamentos (yoga e pilates). Repouso:  Sono adequado (8h) e sesta após treino (30min.) www.dbs-freediving.com  22 
  23. 23. Programa Anual Definição:  Programação de ciclos de treinos ao longo do ano. Objetivos:  Atingir picos de performance em determinadas alturas do ano. www.dbs-freediving.com   23
  24. 24. Programa Anual - Macrociclo Definição:  Programa de treinos com duração de cerca de 3 meses, composta por três fases: treino base, treino específico e performance. Objetivos:  Atingir pico de performance no final do ciclo.  www.dbs-freediving.com 24 
  25. 25. Programa Anual - Macrociclo Exemplos:  Treino Base: metodologias de treino contínuo.  Treino Específico: métodos de progressão em tempo.  Performance: provas de competição. www.dbs-freediving.com  25 
  26. 26. Programa Anual - Mesociclo Definição:  Programa de treinos com duração de cerca de 4 semanas, determinada por duas variáveis: volume e intensidade do treino, consoante a fase do macrociclo. Objetivos:  Atingir maiores níveis de tolerância ao esforço no final do ciclo.  www.dbs-freediving.com 26 
  27. 27. Programa Anual - Mesociclo Exemplos:  Em Volume: muitas séries mas pouco intensas.  Em Intensidade: poucas séries mas intensas. www.dbs-freediving.com   27
  28. 28. Programa Anual - Microciclo Definição:  Programa de treinos com duração de 7 dias, com 3 tipos de treinos específicos: flexibilidade, força e resistência, consoante a variável de treino definida no mesociclo. Objetivos:  Aumentar capacidades físicas base no final de cada ciclo.  www.dbs-freediving.com 28 
  29. 29. Programa Anual - Microciclo Exemplos:  Flexibilidade: alongamentos de músculos em função das posições hidrodinâmicas desejadas.  Força: fortalecimento de músculos específicos com exercícios funcionais simulando o movimento debaixo de água.  Resistência: corrida com resistência respiratória estimulando o coração à tolerância à apneia. www.dbs-freediving.com  29 
  30. 30. Livros recomendados “Manual of Freediving – Underwater on a single breath” by Umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri (ISBN: 1928649270) www.dbs-freediving.com  30 
  31. 31. Nota Final Para colocar os conhecimentos expressos neste documento em prática é recomendado participar num curso de mergulho livre com um instrutor devidamente qualificado.  www.dbs-freediving.com 31 

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