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  • 1. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta RodríguezPROGRAMA DE DESARROLLO DE FLEXIBILIDAD1. Objetivos del programa: - Desarrollar la flexibilidad en la musculatura isquiosural y aductora. - Desarrollar la flexibilidad en las zonas musculares más necesitadas por cada jugador. - Prevenir lesiones debidas al sobre-estiramiento muscular.2. Medios y técnicas utilizadas:Estático – pasivo: Se utilizará tantas veces por semana como sesiones de entrenamientoexceptuando la primera del microciclo). Cada posición se mantendrá 20”. Se tratará toda lamusculatura del tren inferior junto con la musculatura lumbar dirigido por el preparador físico. Eltiempo dedicado a este tipo de estiramientos será aproximadamente de 10’, realizándosesiempre al final de la sesión. Cada jugador realizará como mímimo 3 estiramientos de isquios yotros 3 de aductores. También dedicarán 2’ a un trabajo especial de flexibilidad de sus zonasmás acortadas o delicadas.Pasivo – asistido: Será la técnica utilizada a la finalización de la primera sesión deentrenamiento para lograr una mayor relajación muscular y aumento del rango de movimientode la articulación. Se realizará por parejas de jugadores y se mantendrán los mismos criteriosque en la técnica anterior con la única diferencia del tiempo de actividad, reduciéndose a 8’ porcada jugador.PNF: Se utilizará esta técnica 2 veces por semana durante el primer ciclo del trabajo dedesarrollo de flexibilidad. Será durante el calentamiento después de la primera tarea deaumento de temperatura que se lleve a cabo, en las 2 primeras sesiones semanales. Serealizará de manera individual para no abarcar mucho tiempo de entrenamiento, para evitar elenfriamiento de los futbolistas y tomar mucho tiempo de la sesión.Se realizará sobre la musculatura isquiosural, aductora y el grupo muscular más necesitado decada jugador específicamente. El ciclo será estiramiento (20”) – contracción (10”) –estiramiento (20”) – contracción (10”) – estiramiento (20”), con una duración total porestiramiento de 80”.3-S de Holt: Se utilizará de la misma manera que el PNF con los cambios lógicos en laduración del ciclo. Éste será de estiramiento (20”) – contracción agonista (8”) – contracciónantagonista (8”) – estiramiento (20”) – contracción agonista (8”) – contracción antagonista (8”) –estiramiento (20”), con un duración total por estiramiento de 92”. Se llevará a cabo en lasegunda parte del ciclo a modo de progresión de la técnica de PNF. 1
  • 2. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta RodríguezMétodos dinámicos: Se llevarán a cabo en la última sesión de entrenamiento y en el día departido. Será en el calentamiento tras un aumento de temperatura. Se realizarán 8 repeticionesde lanzamientos antero – posteriores y balanceos laterales de cadera.3. Temporalización o secuenciación de los mismos:Dentro de un microciclo de temporada, la secuenciación de los contenidos de flexibilidad seestructura diferenciándose entre los que se trabajan al inicio y al final de la sesión, quedandode la siguiente manera: Semana 1ª sesión 2ª sesión 3ª sesión 4ª sesión 5ª sesión Partido Métodos dinámicos Inicio PNF 3-S de Holt Estático - pasivo Final Pasivo - asistidoDentro del mesociclo de entrenamiento, se aumentarán progresivamente los tiempos y losciclos de trabajo de las técnicas de PNF y 3-S de Holt hasta llegar a los indicados en el punto 2de este trabajo.Dentro del macrociclo de pretemporada se irán incorporando las técnicas a realizar de menor amayor complejidad. De esta manera el PNF se trabajará desde inicios de la pretemporada conlos métodos estático – pasivo, pasivo – asistido y métodos dinámicos y se incorporará el PNF alas semanas de entrenamiento. No se trabajará la técnica de 3-S de Holt hasta bien iniciada latemporada y tras un aprendizaje correcto de la técnica de PNF.Dentro del macrociclo de temporada, no se mezclarán técnicas de PNF y 3-S de Holt, sino queal finalizar un periodo y al iniciar el siguiente, se llevará a cabo el cambio de técnica. Macrociclos de la temporada PretemporadaTemp. I Temp. II Temp. III Temp. IVMétodos dinámicosPNF3-S de HoltEstático - pasivoPasivo - asistido4. Evaluación:Se realizarán evaluaciones goniométricas durante la pretemporada, antes del descansonavideño y al finalizar la temporada. También se llevarán a cabo mediciones rápidas y algomás subjetivas tras ciclos concretos de la temporada realizándose el Test de Thomas, Test deEly, Test de Bleck, abducción de cadera y flexión de tobillo. De los valores adquiridos en estasevaluaciones se hallarán los grupos a trabajar específicamente por cada jugador. 2
  • 3. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta Rodríguez Macrociclos de la temporada PretemporadaTemp. I Temp. II Temp. III Temp. IVEvaluacionesgoniométricasTestssubjetivos Temporización de las mediciones5. Ejemplificaciones prácticas (listado de tareas / ejercicios):Ejercicios individuales: Isquios (Especial atención a la posición del raquis). Gemelos - Sóleo Aductores Musculatura lumbar 3
  • 4. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta Rodríguez Psoas ilíaco (especial atención a la extensión de la cadera). Glúteos CuadricepsEjercicios asistidos: 4
  • 5. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta Rodríguez 5

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