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Higiene del sueñoHigiene del sueño
Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos deLlamamos higiene del sueño a una...
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La cama es para dormirLa cama es para dormir
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trabajar, estu...
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Procure acostarse a la mismaProcure acostarse a la misma
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realizar un ejercicio sencillo derealizar un ejercicio sencillo de
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Una siesta corta (20-40 minutos)Una siesta corta (20-40 minutos)
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Es importante cenar moderadamente alEs importante cenar moderadamente al
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Ejercicio físicoEjercicio físico
 Trate de ejercitarse durante 20Trate de ejercitarse durante 20
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Evite beber alcohol cerca deEvite beber alcohol cerca de
la hora de dormir.la hora de dormir.
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Evite la nicotina en la nocheEvite la nicotina en la noche
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Nada de relojosNada de relojos
 No tenga un reloj visible en elNo tenga un reloj visible en el
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Líquidos antes de dormirLíquidos antes de dormir
 Trate de no beber fluidos alTrate de no beber fluidos al
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MascotasMascotas
 Evite dormir con su mascotaEvite dormir con su mascota
porque su movimiento o susporque su movimient...
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de sus medicamentosde sus medicamentos
 Algunos medicam...
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Si los problemas para dormirSi los problemas para dormir
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Higiene del sueño

  1. 1. 11 Higiene del sueñoHigiene del sueño Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos deLlamamos higiene del sueño a una serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimientoconducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. El sueño es una función educable y podemosdel sueño. El sueño es una función educable y podemos crear una serie de reflejos condicionados para facilitar sucrear una serie de reflejos condicionados para facilitar su inducción con los siguientes consejos.inducción con los siguientes consejos.
  2. 2. 2 La cama es para dormirLa cama es para dormir  No utilice nunca la cama paraNo utilice nunca la cama para trabajar, estudiar, comer, ver latrabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc. Si tiene dificultadestelevisión, etc. Si tiene dificultades con su sueño es importante quecon su sueño es importante que asocie la idea de estar en la camaasocie la idea de estar en la cama con el sueño. Si se despierta y nocon el sueño. Si se despierta y no consigue volver a conciliar el sueñoconsigue volver a conciliar el sueño haga mentalmente una lista dehaga mentalmente una lista de nombres de chico que empiecen pornombres de chico que empiecen por “A”. Si pasados 10´ no se ha“A”. Si pasados 10´ no se ha dormido, levántese de la cama.dormido, levántese de la cama.
  3. 3. 3 Procure acostarse a la mismaProcure acostarse a la misma hora habitualmente y realice unhora habitualmente y realice un pequeño ritual siempre repetidopequeño ritual siempre repetido  Por ejemplo: Póngase el pijama,Por ejemplo: Póngase el pijama, vaya al baño, lávese los dientes,vaya al baño, lávese los dientes, cepíllese el pelo, beba un vaso decepíllese el pelo, beba un vaso de agua o de leche y acuéstese. Repitaagua o de leche y acuéstese. Repita siempre la misma secuencia desiempre la misma secuencia de actos, así conseguirá programar suactos, así conseguirá programar su cerebro para el sueño. Entrenarlo decerebro para el sueño. Entrenarlo de una manera inconsciente parauna manera inconsciente para dormir. Hay quien comienza su ritualdormir. Hay quien comienza su ritual con un baño caliente de inmersióncon un baño caliente de inmersión durante 15´ o una ducha.durante 15´ o una ducha.
  4. 4. 4 Cuando se acueste procureCuando se acueste procure realizar un ejercicio sencillo derealizar un ejercicio sencillo de relajación con los ojos cerradosrelajación con los ojos cerrados  Haga una respiración profundaHaga una respiración profunda y lenta hasta llenary lenta hasta llenar completamente los pulmonescompletamente los pulmones contando mentalmente hasta 4,contando mentalmente hasta 4, después vaya soltando el airedespués vaya soltando el aire también muy lentamente hastatambién muy lentamente hasta el final contando tambiénel final contando también mentalmente hasta 4. Procurementalmente hasta 4. Procure hacer la respiración hinchandohacer la respiración hinchando la barriga, como los bebés.la barriga, como los bebés.
  5. 5. 5 Levántese siempre a la mismaLevántese siempre a la misma hora.hora.  No importa lo bien o mal queNo importa lo bien o mal que haya dormido. Procurehaya dormido. Procure permanecer en la cama elpermanecer en la cama el tiempo justo de su sueño, no setiempo justo de su sueño, no se quede en la cama después dequede en la cama después de despertarse. Si ha permanecidodespertarse. Si ha permanecido 6-8 h. en la cama y está6-8 h. en la cama y está despierto levántese.despierto levántese.
  6. 6. 6 Una siesta corta (20-40 minutos)Una siesta corta (20-40 minutos) sentado en un sillón o sofá puedesentado en un sillón o sofá puede ser recomendableser recomendable  En ningún caso realizar siestasEn ningún caso realizar siestas largas y menos en la cama.largas y menos en la cama.
  7. 7. 7 Es importante cenar moderadamente alEs importante cenar moderadamente al menos una hora antes de ir a dormir. Esmenos una hora antes de ir a dormir. Es bueno hacer la digestión previamentebueno hacer la digestión previamente  Evitar excitantes como el café, el téEvitar excitantes como el café, el té o el tabaco. Tampoco se recomiendao el tabaco. Tampoco se recomienda tomar alcohol pues induce un sueñotomar alcohol pues induce un sueño irregular y de mala calidad. Se debeirregular y de mala calidad. Se debe evitar acostarse con hambre,evitar acostarse con hambre, muchas personas encuentran muchamuchas personas encuentran mucha ayuda, tomando un vaso de lecheayuda, tomando un vaso de leche caliente, una infusión relajante o unacaliente, una infusión relajante o una fruta antes de acostarse.fruta antes de acostarse.
  8. 8. 8 Ejercicio físicoEjercicio físico  Trate de ejercitarse durante 20Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero noa 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir.justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio,Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tresejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir,horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es elespecialmente si usted es el tipo de persona que se vuelvetipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.más alerta con el ejercicio.
  9. 9. 9 Evite beber alcohol cerca deEvite beber alcohol cerca de la hora de dormir.la hora de dormir.  Mientras inicialmente puedeMientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene susedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano -cerebro en un sueño liviano - usted tiene problemas parausted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a lasllegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y ustedfases de sueño REM y usted duerme menos eficientemente.duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcoholLa excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolorespuede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.de cabeza y sueños intensos.
  10. 10. 10 Tarde en la tarde y la noche, eviteTarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porquebebidas con cafeína porque actúan como estimulantesactúan como estimulantes  Las fuentes de cafeína incluyenLas fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café,algunas bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales,chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacosalgunos analgésicos y fármacos dietéticos. La cafeína puededietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hastaquedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número14 horas. Aumenta el número de despertares durante la nochede despertares durante la noche y disminuye el tiempo total dey disminuye el tiempo total de sueño.sueño.
  11. 11. 11 Evite la nicotina en la nocheEvite la nicotina en la noche  Esto incluye tanto fumar comoEsto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar comosistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina esparches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, asíun estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Losque excita su corazón. Los fumadores a menudo tienenfumadores a menudo tienen problemas para dormir porque laproblemas para dormir porque la duración de una buena noche deduración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sussueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren resistir sin uncuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan tempranocigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.debido a la falta de nicotina.
  12. 12. 12 Levántese con el sol, o use lucesLevántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañanamuy brillantes en la mañana  La luz solar ayuda a reajustar elLa luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueñoLos expertos del sueño recomiendan una exposición derecomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinaluna hora a la luz solar matinal para las personas que tienenpara las personas que tienen problemas para dormirse. Esteproblemas para dormirse. Este también es un gran tratamientotambién es un gran tratamiento para el jet lag.para el jet lag.
  13. 13. 13 Mantenga el dormitorio quieto yMantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperaturaoscuro y a una temperatura confortableconfortable  Las temperaturas extremasLas temperaturas extremas pueden disturbar el sueño opueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma.evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene unAsegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.buen colchón y almohada.
  14. 14. 14 No se quede en la camaNo se quede en la cama despiertodespierto  Si usted no logra dormirse enSi usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta quehaga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en lase sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántesecama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en unade la cama y siéntese en una silla.silla.
  15. 15. 15 Nada de relojosNada de relojos  No tenga un reloj visible en elNo tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj"dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensificará lasolamente intensificará la miseria del insomnio. Ustedmiseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta lasiempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en uncara del reloj o colocarlo en un cajón.cajón.
  16. 16. 16 Líquidos antes de dormirLíquidos antes de dormir  Trate de no beber fluidos alTrate de no beber fluidos al menos dos horas antes delmenos dos horas antes del momento de ir a la cama porquemomento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferiruna vejiga llena puede interferir con el sueño.con el sueño.
  17. 17. 17 Si necesita levantarse durante laSi necesita levantarse durante la noche, no se exponga a lucesnoche, no se exponga a luces brillantesbrillantes  La luz intensa puede reajustarLa luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer mássu reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse. Veadifícil el volver a dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.la sección de ritmo circadiano.
  18. 18. 18 MascotasMascotas  Evite dormir con su mascotaEvite dormir con su mascota porque su movimiento o susporque su movimiento o sus alergias pueden disminuir laalergias pueden disminuir la calidad de su sueño.calidad de su sueño.
  19. 19. 19 Conozca los efectos secundariosConozca los efectos secundarios de sus medicamentosde sus medicamentos  Algunos medicamentos puedenAlgunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultargenerar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que suel quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tienedoctor sepa si usted tiene problemas para dormir asíproblemas para dormir así puede hacer lo mejor posiblepuede hacer lo mejor posible para no prescribirlepara no prescribirle medicamentos que puedanmedicamentos que puedan empeorar sus dificultades paraempeorar sus dificultades para dormir.dormir.
  20. 20. 20 Si los problemas para dormirSi los problemas para dormir persisten, vea a su médicopersisten, vea a su médico  Si usted tiene problemas paraSi usted tiene problemas para quedarse dormido noche trasquedarse dormido noche tras noche o si usted siempre senoche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-levanta sintiéndose no- descansado, usted puede tenerdescansado, usted puede tener un desorden del sueño queun desorden del sueño que necesite tratamiento.necesite tratamiento.
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