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Higiene del sueño

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Algunos consejos rescatados de internet para cuidar nuestros ciclos circadianos

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    Higiene del sueño Higiene del sueño Presentation Transcript

    • Higiene del sueño Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño. El sueño es una función educable y podemos crear una serie de reflejos condicionados para facilitar su inducción con los siguientes consejos.
    • La cama es para dormir
      • No utilice nunca la cama para trabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc. Si tiene dificultades con su sueño es importante que asocie la idea de estar en la cama con el sueño. Si se despierta y no consigue volver a conciliar el sueño haga mentalmente una lista de nombres de chico que empiecen por “A”. Si pasados 10´ no se ha dormido, levántese de la cama.
    • Procure acostarse a la misma hora habitualmente y realice un pequeño ritual siempre repetido
      • Por ejemplo: Póngase el pijama, vaya al baño, lávese los dientes, cepíllese el pelo, beba un vaso de agua o de leche y acuéstese. Repita siempre la misma secuencia de actos, así conseguirá programar su cerebro para el sueño. Entrenarlo de una manera inconsciente para dormir. Hay quien comienza su ritual con un baño caliente de inmersión durante 15´ o una ducha.
    • Cuando se acueste procure realizar un ejercicio sencillo de relajación con los ojos cerrados
      • Haga una respiración profunda y lenta hasta llenar completamente los pulmones contando mentalmente hasta 4, después vaya soltando el aire también muy lentamente hasta el final contando también mentalmente hasta 4. Procure hacer la respiración hinchando la barriga, como los bebés.
    • Levántese siempre a la misma hora.
      • No importa lo bien o mal que haya dormido. Procure permanecer en la cama el tiempo justo de su sueño, no se quede en la cama después de despertarse. Si ha permanecido 6-8 h. en la cama y está despierto levántese.
    • Una siesta corta (20-40 minutos) sentado en un sillón o sofá puede ser recomendable
      • En ningún caso realizar siestas largas y menos en la cama.
    • Es importante cenar moderadamente al menos una hora antes de ir a dormir. Es bueno hacer la digestión previamente
      • Evitar excitantes como el café, el té o el tabaco. Tampoco se recomienda tomar alcohol pues induce un sueño irregular y de mala calidad. Se debe evitar acostarse con hambre, muchas personas encuentran mucha ayuda, tomando un vaso de leche caliente, una infusión relajante o una fruta antes de acostarse.
    • Ejercicio físico
      • Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.
    • Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir.
      • Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano - usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.
    • Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes
      • Las fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.
    • Evite la nicotina en la noche
      • Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.
    • Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana
      • La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este también es un gran tratamiento para el jet lag.
    • Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable
      • Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.
    • No se quede en la cama despierto
      • Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.
    • Nada de relojos
      • No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.
    • Líquidos antes de dormir
      • Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
    • Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes
      • La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.
    • Mascotas
      • Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.
    • Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos
      • Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para dormir.
    • Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico
      • Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.