12. MÈTODES AVANÇATS Desenvolupa la força explossiva i capacitat reactiva REPETICIONS FORÇADES Després de fer 6 repeticions amb un pes, s’ajuda a fer-ne dues més. Rehabilitació i recuperació muscular. Estàtics, perjudica coordinació, vasoconstricció. Accions excèntriques permeten al múscul resistir una força superior en un 30 % aproximadament a les concèntriques. Per Augmentar massa muscular, prevenir lesions, millorar en esports que requereixen accions ràpides, intenses i repetides en el temps. S’exercita una part del cos en cada sessió. Alternar grups en dies diferents. PLIOMÈTRIC ELECTRO- ESTIMULACIÓ ISOMÈTRIC EXÈNTRIC RUTINES
13. SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA Conèixer la força màxima en un exercici determinat Ex: 180 kg 1 La càrrega haurà de ser alta. Considerem el 75% de la màxima La càrrega d’entrenament serà de 75% de 180 kg = 135 kg Ex: Força explosiva - potència Tipus de força al qual volen orientar el nostre treball 2 75% de 12 R = 9 NR = 9 Tenint present que treballarà al 75% podem calcular les repeticions que haurà de fer Suposem que són 12 R Busquem el nº màxim de repeticions que pot fer amb aquesta càrrega 3 Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys pauses, més repeticions. Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat. 4
14. SEQÜÈNCIA METODOLÒGICA PER ENTRENAR LA FORÇA Conèixer la força màxima en un exercici determinat Ex: 180 kg 1 Ex: Força en la fase de Desenvolupament Tipus de força al qual volen orientar el nostre treball 2 Busquem el nº màxim de repeticions que pot fer amb aquesta càrrega 3 Posteriorment augmentarem la càrrega: posant més pes, menys pauses, més repeticions. Desenvolupem un programa d’entrenament per a un període de temps determinat. 4
15. RM = Repeticions màximes CD = Constant de divisió CP = Constant de progressió NR = Nou nº de repeticions RM / CD + CP = NR on PER POSTERIORS AUGMENTS DE CÀRREGA UTILITZAR AQUESTA FORMULA 1 1,8 Promeses 1 2 Juniors i principiants 2 1,5 Nivell nacional 2 1,2 Classe èlit CP CD Classificació dels esportistes Exercicis per desenvolupar els tipus de força Alt - Mig Alt Mig Mig Mig – Baix Potència Baix – Mig Baix Ritme d’execució Baix - Mig Alt Interval de descans Baix Alta Sèries Alt Baixa Repeticions Mig – Baix Alta Càrrega Força resistència Força màxima
16. Millora capacitat anaeròbica alàctica i potència anaeròbica làctica Millora potencia anaeròbica làctica, la capacitat anaeròbica làctica i la potència aeròbica Millora capacitat i potència aeròbica Menys treball i més pulsacions més potència aeròbica Pulsacions baixes suposarà millorar la capacitat, si les pugem millorem la potència. Idea de rendiment. Observacions -100ppm Màxima 120 ppm 170 - 190 ppm 120 ppm 150 – 165 ppm 160 – 190 ppm 130 – 160 ppm 130 – 180 ppm INTENSITAT 6’ – 8’ 20” – 30” PC: 2’ – 3’ 20” – 30” 2’ – 5’ 2’ – 15’ 3’ – 5’ 3’ – 5’ TP TT TP TT TP TT Esforç intens Esforç suau 30’ – 2h VOLUM Interval intensiu Interval extensiu Variable Uniforme MÈTODE REPETICIONS CURT MÈTODE D’INTERVALS MÈTODE CONTINU MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
22. Principi de: Relació óptima entre l’esforç i la recuperació (ALTERNANÇA) Principi de: L’augment constant de la càrrega. Principi de: L’augment irregular de la càrrega Principi de: L’esforç variable Principi de: La repetició Principi de: Continuïtat Principi de: La periodicitat Principi de: La individualitat Principi de: La coordinació conscient. Principi de: L’intercanvi regulador Conèixer bé els requeriments de la modalitat esportiva corresponent per tal d’assegurar correctes propostes d’entrenament. Només si adequem els entrenaments a les possibilitats de cadascú podem assegurar progressos en el rendiment. Només si establim correctes relacions entre els aspectes tècnics i condicionals podrem afavorir el rendiment. Esport deVR;VM; FR;..s’entrenen aïllades i després juntes. La planificació conscient de l’entrenament ha de possibilitat que els correctes processos de desgat i regeneració facilitin el rendiment. Per assegurar una correcta adaptació cal que hi hagi continuïtat en l’entrenament Calen repeticions d’una mateixa càrrega per obtenir correctes adaptacions. Podem seguir en un nivell de càrrega fins que ja no es trenqui la homeostasis La monotonia, la poca versatilitat en els entrenament fa que no es produeixin bones adaptacions. Posem el cos en situacions d’esforç màximes per tal que es produeixin situacions adaptatives superiors. Per exemple entrenaments en alçada. Per assegurar el rendiment, calen augment de la càrrega d’entrenament d’entre el 20 i el 40 % cada any. La càrrega adequada, valorant el volum, la intensitat i garantint la fase de recuperació podrem aconseguir bones adaptacions de cara al rendiment.
23. Principi: de l’adaptació (Conèixer els processos d’adaptació i les vies energètiques implicades) Principi: de la globalitat (Considerar el cos com un tot, no oblidar les descompensacions) Principi: de reversabilitat (Entrenament i desentrenament)
24. Té una estructura pròpia Unitat bàsica d’entrenament. Aquí hi ha els exercicis o tasques. La sessió Fcc; percentatges,... Mesura el valor qualitatiu de la càrrega Intensitat de l’estímul Es mesura en temps, distàncies,... Mesura el valor quantitaiu de la càrrega Volum Pot comptabilitzar-se qualitativament o quantitativament Comptabilitza la totalitat del treball que s’ha de realitzar en una sessió, cicle,.. Càrrega d’entrenament 5+2; 6+1 (Nºentrenaments+nºrecuperació) És l’estructura de temps més petita i agrupa vàries sessions. El microcicle Pautes de treball del període al qual pertanyen Agrupació de temps que van de 3 a 6 setmanes El mesosicle Període ampli determinat per la competició o competicions que haguem de fer. El macrocicle Normalment parlarem de 12 mesos Període de temps en funció de les competicions. La temporada Fase preparatòria, de competició, de transició,.. Períodes de temps concret on el treball es dirigeix en una direcció determinada Les fases Distribució del contingut al llarg de la temporada Periodització Observacions Concepte Terme
25. VOLUM / INTENSITAT/ CONTINGUTS/ ETC Moment concret on es duen a terme les tasques. SESSIÓ MICROCICLE DE RECUPERACIÓ MICROCICLE DE COMPETICIÓ MICROCICLE D’ACTIVACIÓ MICROCICLE D’IMPACTE MICROCICLE DE CÀRREGA MICROCICLE D’AJUST Estructura de curta durada i que ve determinat pel núnero de sessions que fem. Ve definit per la fòrmula “nº” ST + “nº”SD. Parlem de 4+2; 3+1; etc. MICROCICLES Recuperació, baixa intensitat,.. MESOCICLE RESTABLIMENT-RECUPERACIÓ Entrenament psicològic, ritme,.. MESOCICLE DE COMPETICIÓ Forma específica MESOCICLE PREPARATORI Adequació sistemes ener MESOCICLE DE BASE Caràcter genèric MESOCICLE ENTRANT Durada entre 3 i 6 setmanes MESOCICLES A vegades s’estableix el macrocicle com un període més llarg. Un any en esports d’equip. Serien períodes on busquem millorar algunes aspectes determinats en funció del moment de la temporada que ens trobem. Períodes de temps que venen determinats pel nº de competicions que haurem d’afrontar MACROCICLES Període posterior a la competició, readaptacio,... PERÍODE DE TRANSICIÓ Adequació als esforços de la competició PERIODE DE COMPETICIÓ Preparació bàsica, adequació,... PERIODE PREPARATORI Períodes que establim per poder ordenar el temps d’entrenament. En el nostre cas parlem d’un període anual. Podem establir 3 FASES . També podem establir SUBFASES PERIODITZACIÓ Càrregues competició Esgotar reserves esportista 100% QE Recerca a la recuperació Baixa volum i augment I específica Objectiu prioritari. V i I amunt Inici al treball. Depèn treball de després
26.
27.
28.
29.
30.
31. EN EL NOU PARADIGMA LA PLANIFICACIÓ SERÀ: Única,específica,personalitzada (etapes) Objectius de la planificació: curt, llarg i mig termini Continguts: Objectius principals, recursos, model esportista i competició, full programació anual, avaluació,.. VARIABLES: Manifestació específica de cada capacitat física (EX 1x1) ?; Estat de forma, Instruments / Propi cos / Lloc/ Grup d’entrenament Recursos de l’entorna V i I / Situació respecte el centre de gravetat Forma de contacte Aspectes de la càrrega Tipus contracció / Nº Grups musculars / Angle i localització Velocitat de contracció Característiques de l’activitat muscular Nº INTENTS / PAUSES Condicions quantitatives del temps de pràctica MILLORAR CAPACITATS CONDICIONALS
32. PROCÉS ELABORACIÓ. (Criteris d’elaboració) C. Concentrades C. Accentuades C. regulars Concentració de la càrrega en una o dues qualitats. Progressió ràpida i busca una sobrecompensació d’efecte acumulat. Supercompensació d’efecte positiu. S’aplica en un menor espai de temps. Progressió des d’un nivell determinat. A llarg plaç. Respectar pautes de recuperació DISSENY DE LES CÀRREGUES D’ENTRENAMENT Barreja i seqüenciació de diversos elements E. General: Aproximació CFB E. Dirigit: Atenció en un rol específic E. Especial: Optimitzar Tec-Tac E. Competitiu: S’iguala o supera situació joc P.Preparatori (4-8 set) P.Competitiu (40 a 44) P.Transició (3 a 6) 3) Relació intertemàtica 2) Fenomen competitiu 1) Aspecte temporal
33. PLANIFICACIÓ: Concentrar càrregues d’una mateixa orientació en períodes curts Tendència a un desenvolupament consecutiu de capacitats/objectius Increment del treball específic en el contingut de l’entrenament PRETEMPORADA Setmanes Càrrega Volum concentrat de condició específica ( VCCE) Volum tècnic-tàctica (VTT) Volum de condició genèrica (VCG) Intensitat (I)
