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  • 1. Apuntes Condición Física/Salud CONDICIÓN FÍSICA-SALUD. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA. Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES. CONDICIÓN FÍSICA CUALIDADES CUALIDADES FÍSICAS MOTRICES BÁSICAS RESISTENCIA COORDINACIÓN FUERZA EQUILIBRIO FLEXIBILIDA D Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus cualidades motrices. Dicho desarrollo se consigue mediante la mejora funcional de órganos y sistemas (sistema cardio-respiratorio, circulatorio, nervioso, muscular, etc), lográndose a través de la práctica de una adecuada actividad física. 1 3º E.S.O.
  • 2. Apuntes Condición Física/Salud ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA ADECUADA ADECUADA Mejora órganos y sistemas Mejora órganos y sistemas Mejora Cualidades Físicas Mejora Cualidades FíFísicas Desarrollo de la Desarrollo de la CONDICIÓN FÍSICA CONDICIÓ FÍ CONDICIÓN FÍSICA Mejora salud Mejora salud y el y el rendimiento rendimiento deportivo deportivo 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible de una forma continua (sin paradas). 2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA: • Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo oxígeno para producir energía por parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de resistencia fue desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en las sesiones dedicadas al desarrollo de dicha 2 3º E.S.O.
  • 3. Apuntes Condición Física/Salud cualidad física básica. Por tanto, desarrollamos la clase a una intensidad de carrera media-baja. • Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al músculo le de tiempo a utilizar suficiente oxígeno para producir energía. Este tipo de resistencia fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones destinadas a resistencia.  Resistencia anaeróbica láctica: A la definición anterior habría que añadirle que se acumula ácido láctico (sustancia que se acumula en el músculo provocando cansancio). Intensidad de carrera alta (170-190 ppm.)  Resistencia anaeróbica aláctica: A la definición anterior habría que añadirle que no se acumula ácido láctico. Intensidad de carrera próxima a la máxima intensidad. Esta intensidad máxima se calcula mediante la fórmula (220-edad). Así para un persona de 16 años sus máxima intensidad de carrera estaría en 204 ppm (220-16 = 204 ppm). El cansancio muscular acumulado, es decir el ácido láctico, se elimina antes con una carrera suave, ya que de esta forma lograríamos llevar más oxígeno al músculo. Cuando el oxígeno se combina con el ácido láctico lo convierte en ácido pirúvico (energía utilizable por el músculo). 2.1.2 ASPECTOS RELACIONADOS CON LA RESISTENCIA. • ¿Qué son las pulsaciones? El pulso cardiaco puede ser definido como la ola de sangre que se forma tras cada latido del corazón, transportándose ésta a lo largo de todo el sistema arterial (conjunto de vasos sanguíneos por los que fluye sangre oxigenada). Teniéndose en cuenta que la ola de sangre tiene un volumen mayor que el diámetro de los vasos sanguíneos, provoca un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos por los que va pasando. Este aumento es detectado por el alumno al presionar en la zona lateral del cuello, zona anterior e inferior derecha del antebrazo o el propio corazón. • ¿Por qué aumentan las pulsaciones durante el ejercicio físico? Porque durante la actividad física el músculo necesita más cantidad de oxígeno para poder contraerse. Oxígeno que es transportado por la sangre. 3 3º E.S.O.
  • 4. Apuntes Condición Física/Salud • ¿Por qué las personas tienen distintas pulsaciones? Por el tamaño del corazón y el nivel de condición física. En relación al primer factor decir que una persona con un corazón más grande tendrá menos pulsaciones, ya que la cantidad de sangre bombeada en cada latido es mayor que una persona con un corazón más pequeño. El segundo factor tiene una relación directa con el primero, ya que a mayor nivel de condición física mayor es el grosor del corazón y por tanto habrá de latir un menor número de veces. • ¿Qué cualidad física está en relación con el tamaño del corazón? La Resistencia es la cualidad física que en mayor medida incide en el tamaño del corazón, precisamente porque se caracteriza por desarrollar un trabajo físico duradero en el tiempo. Por tanto, exige de un trabajo del corazón también duradero, provocando dicha continuidad en el trabajo un aumento en el grosor de las fibras musculares del corazón (incremento en el tamaño). • ¿Por qué la recuperación durante las sesiones de resistencia se hicieron de forma activa (andando o con trote suave)? Porque de esta forma se da tiempo a que el flujo sanguíneo suba al cerebro y así evitamos posibles mareos. Además, con la recuperación activa se consume más oxígeno que en la recuperación pasiva (parados), disminuyendo antes el cansancio, ya que el oxígeno transforma el ácido láctico (cansancio) en ácido pirúvico (energía). Por esta misma razón durante las sesiones de resistencia nunca parábamos de golpe, sino poco a poco (recuperación activa). Recuérdese por ejemplo en la sesión de aeróbic que cuando parábamos para la toma de pulsaciones no estábamos quietos sino que estábamos con paso de marcha o en la sesión de entrenamiento total, para pasar de una estación a otra lo hacíamos con trote suave. • ¿Cómo planificaríamos nuestro entrenamiento con el fin de mejorar la salud? Empezaríamos nuestro entrenamiento con el desarrollo de la resistencia aeróbica (120-160 ppm.), ya que es la cualidad física que posibilita una “puesta a punto” del organismo, produciéndose una mejora en el funcionamiento de todos los órganos (corazón, pulmones...) y sistemas (sistema cardiovascular, respiratorio...). Por tanto, antes de iniciar el desarrollo de otras cualidades físicas se recomienda trabajar la resistencia y así conseguiremos preparar a nuestro organismo para que soporte adecuadamente el desarrollo del resto de cualidades físicas y el desarrollo de cualquier acción cotidiana. 4 3º E.S.O.
  • 5. Apuntes Condición Física/Salud El entrenamiento que mejore nuestra salud debe contener como mínimo tres sesiones semanales y alternadas (ejemplo: lunes, miércoles y viernes) con el fin de que tengamos un día de descanso entre sesión de trabajo. La intensidad de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica (cualidad física que mejora más mi salud) es de 120-160 ppm y con una duración mínima de 20 minutos por sesión de entrenamiento. Cada semana incrementaré el tiempo de un modo progresivo (por ejemplo, dos minutos por semana). • ¿Qué beneficios aporta a nuestra salud el desarrollo de la resistencia aeróbica? 1. Reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que se mejora la 1capilarización de los tejidos musculares y la 2vascularización del corazón. Esto permite una mejor distribución de oxígeno y alimento por la sangre. 2. Evita la hipertensión, ya que se aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos, fluyendo la sangre con gran facilidad. En el caso de tener hábitos sedentarios (no practicar ningún tipo de actividad física) el diámetro de los vasos sanguíneos se va reduciendo progresivamente, dificultándose así el paso de la sangre, no llegando, por tanto, suficiente oxígeno a los órganos importantes del cuerpo (corazón, pulmones...), lo cual provocaría enfermedades tan graves como el infarto de miocardio (corazón). 3. Facilita la relajación y reduce la ansiedad, ya que se libera una hormona (endorfina ) que permite dichos procesos. 4. Permite conseguir un sueño más reparador, siempre que transcurra un tiempo prudencial entre la práctica del ejercicio físico y el momento de dormir. 5. Fortalece el corazón, disminuyendo, por tanto, el nº de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad, reduciéndose la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiaca. 6. Incremento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal. Para reducir la grasa corporal es fundamental que cada sesión de entrenamiento dure 20 minutos como mínimo. En caso contrario nuestro organismo 1 Capilarización: Aumento del nº de capilares sanguíneos que da lugar a un mejor aporte de oxígeno al músculo. 2 Vascularización: Aumento de la red de vasos sanguíneos y como consecuencia, mayor cantidad de sangre llegará al corazón, favoreciendo su funcionamiento. 5 3º E.S.O.
  • 6. Apuntes Condición Física/Salud consumirá los hidratos de carbono ingeridos ese día por medio de las comidas y a partir de los 20 minutos mi cuerpo empieza a consumir la grasa corporal acumulada. Por el contrario la proteínas son difíciles de utilizar como energía, ya que es lo último en consumir por nuestro organismo, antes utilizará los hidratos de carbono y después las grasas. 2.1.3. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA QUE DESARROLLAN LA RESISTENCIA A) RESISTENCIA AERÓBICA: 1. JUEGOS: “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo llegar al compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos compañeros consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los adversarios, situados entre área y área) “transportador de balones” (Por parejas con un balón. Se intentará mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un área hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos áreas) nos robe el balón. 2. ENTRENAMIENTO TOTAL: Dicho método se basa en realizar ejercicio físico de forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre. Normalmente se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de troncos, lanzamientos de piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de troncos u otro objeto que nos encontremos…). Sin embargo también se puede poner en práctica en un entorno urbano, como hicimos nosotros en clase (escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y escaleras con la oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento de balón medicinal, saltos de longitud…) 3. CIRCUITO DE AERÓBIC: Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de tareas debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba 6 3º E.S.O.
  • 7. Apuntes Condición Física/Salud gráficamente. A la palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de tareas. 4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FUTBOL (cuatro porterías pequeñas sin portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALONCESTO (4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer llegar el balón, habiendo tocado previamente todos a un compañero situado encima de un banco sueco y así conseguir canasta), RUGBY (4 x 4). Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro nivel de resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel, voleibol.... 2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través de la contracción muscular. 2.2.1. TIPOS DE FUERZA: A) Fuerza máxima: Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego de lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba mucho o no lo conseguíamos. B) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos 7 3º E.S.O.
  • 8. Apuntes Condición Física/Salud en tríos y debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro del gimnasio en el menor tiempo posible. C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de juegos de lucha, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo (45 minutos aprox.) y realizábamos estiramientos antes de pasar al siguiente grupo de juegos, situados en la esquina siguiente. 2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA? 1. El esfuerzo debe aumentar de manera progresiva. Por ejemplo, haciendo uso de la sesión vista en clase y que servía como PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA, iniciaremos nuestro entrenamiento con pocas repeticiones de cada ejercicio, aumentando cada semana en 2-3 repeticiones. 2. Es necesario dejar el tiempo suficiente para que el músculo se recupere del trabajo anterior. De ahí que se recomiende después de cada ejercicio estirar el músculo trabajado, ya que éste durante el trabajo de fuerza se acorta y es conveniente llevarlo a su posición inicial mediante el estiramiento, evitando que disminuya su longitud y que se lesione. Y con el objetivo de recuperar el músculo se recomienda trabajar la fuerza días alternos, dejando un día de descanso. 3. Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas flexionadas y la espalda recta, de forma que intervengan los grandes músculos de las piernas y en menor medida los pequeños músculos de la espalda. 4. La postura durante el desarrollo de la fuerza debe ser siempre correcta. Recuérdese el ejercicio de fuerza de abdominales en el que se debía tener las rodillas flexionadas para que la espalda estuviese 8 3º E.S.O.
  • 9. Apuntes Condición Física/Salud totalmente pegada a la colchoneta y así evitar la hiperextensión de la espalda (espalda arqueada) y los consecuentes perjuicios para la espalda. 5. Se recomienda el desarrollo de la fuerza resistencia. Hasta los 18-20 año no deberíamos desarrollar la fuerza máxima, ya que podría alterar el desarrollo del sistema óseo. Si pensamos en un gimnasio, deberíamos trabajar la fuerza-resistencia levantando poco peso, pero haciendo muchas repeticiones y no al contrario, es decir, mucho peso y pocas repeticiones (fuerza-máxima). 6. Métodos que me ayudan a desarrollar la fuerza:  Juegos de lucha por parejas.  Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o transportábamos a éstos.  Juegos de salto con cuerda.  Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento para realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen práctico). Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos, levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de pesas en un gimnasio También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones. 2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima elongación del músculo (elasticidad muscular) y de la máxima amplitud de la articulación (movilidad articular). Entendiéndose la elasticidad muscular como la capacidad que un músculo tiene de elongarse y retornar a su posición inicial (como una goma) y la movilidad articular como la capacidad de ejecución de movimientos con la máxima amplitud que la articulación nos permita. 9 3º E.S.O.
  • 10. Apuntes Condición Física/Salud 2.4.1. ¿QUÉ TIPOS DE FLEXIBILIDAD EXISTEN?  Flexibilidad activa: Cuando el movimiento se realiza exclusivamente por nuestro esfuerzo (estiramiento individual).  Flexibilidad pasiva: Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un compañero (estiramientos por parejas). 2.4.2. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo), ya que podríamos provocar lesiones. 2.4.3. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la actividad vuelva a tener su longitud óptima. En el caso de que no se estire, el músculo tiende a acortarse cada vez más y así, su eficiencia en la contracción disminuye considerablemente. 2.4.4. ¿QUÉ LESIONES PUEDEN PROVOCAR EL ACORTAMIENTO DE LOS GRUPOS MUSCULARES COMO CONSECUENCIA DE NO ESTIRARLOS NUNCA? Tibial anterior (excesivo talonamiento al andar o correr), gemelos (apoyo brusco con la puntera del pie al andar o correr), isquiotibiales (arqueo de rodillas en posición erguida), pectorales (cifosis dorsal o “chepa”). 10 3º E.S.O.
  • 11. Apuntes Condición Física/Salud 2.4.5. ¿ CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD A LO LARGO DE LOS AÑOS? A los pocos meses de nacer es cuando se tiene los niveles más elevados de flexibilidad , a partir de ahí va disminuyendo de forma lenta hasta los 14 años. A esta edad se produce un gran desarrollo muscular que repercutirá en un descenso rápido de esta cualidad, que seguirá disminuyendo hasta la vejez. Por tanto, a partir de esta edad es cuando deberíamos de intensificar el trabajo de flexibilidad. 11 3º E.S.O.