PLAN DE MANTENIMIENTO DE LACONDICIÓN FÍSICA                    Celso Gil Román 1º A
ÍNDICE1.- INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:1.1.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.....1.2.VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:1.2.1-Cond...
FASE 1.- Información general del plan1.1.- Espacio, tiempo y material.El espacio que voy a utilizar va a ser el gimnasio, ...
Agilidad:- Pivotes 6x9-> 964s-> 8      - Condición anatómica (Relación peso/altura)             Peso (kg)          62I.M.C...
FASE 2.- Métodos de trabajo.Los métodos de trabajo seleccionados para mi plan de mantenimiento de la condición físicason: ...
3.5.- Principio de individualidad:Simplemente consiste en realizar un plan de manera individual, adaptándolo a nuestracond...
Aductores         Cuádriceps       Gemelos Isquiotibiales            Psoas                 LumbaresDorsal ancho           ...
Trapecio                            Deltoides   – Fase de culminación: Carrera progresiva de menos a más intensidad, ir de...
FASE 7.- Desarrollo concreto del planResistenciaResistencia 1: Carrera continua 10minResistencia 2: Carrera continua 10min...
– Isquiotibiales: De pie, estiramos una de nuestras piernas,  elevamos el talón e intentamos llegar con nuestro brazo a la...
– Tríceps: Nos cogemos el brazo por detrás nuestra y con la otra                       mano apretamos el brazo hacia abajo...
- Pectorales: De pie con los brazos junto al cuerpo y bien         pegados al cuerpo, realizamos una rotación de hombros e...
FASE 8.- Seguimiento del plan.Sesión    Realización   Intensidad   Duración   Pulsaciones   Z.A        Observacion        ...
FASE 9.- Valoración y reflexión finalEDAD                                 PESO (KG)               ALTURA (M)16            ...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Plan de mantenimiento de la condicón física

8,858 views
8,660 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
8,858
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
6,677
Actions
Shares
0
Downloads
75
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Plan de mantenimiento de la condicón física

  1. 1. PLAN DE MANTENIMIENTO DE LACONDICIÓN FÍSICA Celso Gil Román 1º A
  2. 2. ÍNDICE1.- INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN:1.1.TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.....1.2.VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA:1.2.1-Condición motora,(Cuadro de test físicos). 1.2.2-Condición Anatómica.(I.M.C.). 1.2.3-Condición Fisiológica. 1.2.4- Estilo de Vida. 1.2.5-Condición Psicológica.1.3. OBJETIVOS DEL PLAN: (Según la valoración de la Condición Física ).2.- SELECCIÓN DE MÉTODOS DE TRABAJO.3.-DISTRIBUCIÓN DEL ESFUERZO: 3.1.PRINCIPIO DE ALTERNANCIA: 3.1.1-Sesiones de diferente intensidad. 3.1.2-Distribución de las diferentes Cualidades Físicas. 3.2.PRINCIPIO DEL AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. 3.3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. 3.4.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD. 3.5..PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD.4.-TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA-TIPO.5.- ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.6.-PLANING DE LAS 4 SEMANAS.7.-DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN: (Todos los ejercicios con sus tiempos, o repeticiones, series,etc...Distribuidos por nºde Sesiones o días concretos).8.-SEGUIMIENTO DEL PLAN.9.-VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL.10.-FUENTES DE INFORMACIÓN
  3. 3. FASE 1.- Información general del plan1.1.- Espacio, tiempo y material.El espacio que voy a utilizar va a ser el gimnasio, la pista polideportiva y un campo de fútbolpara poder correr y realizar las demás actividades sin problemas.Estas actividades las voy a hacer durante 3 horas a la semana (1 hora al día), porque comoya he dicho, mi propósito es mantener mi condición física.Los materiales que voy a utilizar no van a ser muchos, intentaré utilizarlos lo menos posiblepara que el plan que vaya a hacer me sirva en un futuro y no me hagan falta materiales quesean difíciles de conseguir. Bastarán unas mancuernas de 4 kg cada una.1.2.- Valoración de la condición física. - Condición motoraEDAD PESO (KG) ALTURA (M)16 62 173Resistencia:-Test Ruffier Dickson (realizado en clase)-> P1= 48, P2= 104, P3= 72 ->(P1+P2+P3)*4-200---------------------------- = 24 -> 9 10- Test Cooper (realizado por mi cuenta)-> 3200 m en 12 min-> 10Fuerza:- Abdominales en 30”-> 64 abdominales-> 9- Lanzamiento de balón medicinal: 8 m-> 8- Salto horizontal: 220m-> 7Flexibilidad:- Profunda: 36cm-> 6
  4. 4. Agilidad:- Pivotes 6x9-> 964s-> 8 - Condición anatómica (Relación peso/altura) Peso (kg) 62I.M.C= ----------------= ...............= 2071 (normal) Altura (m)2 173 2 - Condición fisiológicaRespecto al funcionamiento de mis aparatos orgánicos, no tengo ningún problema en elaparato locomotor ni cardiovascular, a veces en primavera tengo un poco de alergia, por loque me cuesta un poco respirar, pero por lo demás no hay ningún problema para realizarejercicio físico. - Estilo de vidaPienso que llevo un muy buen estilo de vida, ya que ni bebo ni fumo y realizo deporte conmucha frecuencia. En ámbitos generales llevo una dieta equilibrada, aunque no vendría maltomar un poco más de fruta. Respecto a mis horas de descanso, creo que duermo losuficiente como para afrontar bien el día y realizar ejercicio físico, y por último, mi higienepostural y personal son buenas. - Condición psicológicaA la hora de hacer este plan de mantenimiento, he de decir que estoy especialmentemotivado, porque a mi cualquier cosa que sea hacer deporte y llevar un estilo de vidasaludable me gusta mucho. Pienso que la motivación es muy importante en este trabajo, yaque te ayuda a mejorar muchos aspectos y dar más de ti mismo.1.3.- Objetivos del planMi plan de la condición física en vez de hacerlo para mejorar, lo voy a hacer para mantenermi condición física al mismo nivel, ya que realizo fútbol 4 veces por semana y por tanto meconviene mantenerla en vez de mejorarla.Tras haber hecho los test físicos y haber analizado peso, altura y cualidades físicas, ahorahay que centrarse en el plan que se va a llevar a cabo. Como he dicho antes voy a hacer unplan de mantenimiento, y dedicaré un poco más de tiempo a la flexibilidad, que es la cualidadque menos tengo trabajada, aunque seguiré manteniendo mi resistencia y fuerza.
  5. 5. FASE 2.- Métodos de trabajo.Los métodos de trabajo seleccionados para mi plan de mantenimiento de la condición físicason: – Para la fuerza-resistencia utilizaré gimnasia – Para la resistencia utilizaré carrera continua – Para la flexibilidad utilizaré estiramientos estático activo de Anderson.FASE 3.- Determinación de los índices de esfuerzo.3.1.- Principio de alternancia:Lunes Miércoles Sábado(Semana 1) Baja intensidad (Semana 1) Baja intensidad (Semana 1) Media intensidad(Semana 2) Baja intensidad (Semana 2) Media intensidad (Semana 2) Media intensidad(Semana 3) Baja intensidad (Semana 3) Media intensidad (Semana 3) Alta intensidad(Semana 4) Media intensidad (Semana 4) Alta intensidad (Semana 4) Alta intensidad3.2.- Principio de aumento paulatino del esfuerzo:El esfuerzo se va a aumentar de forma progresiva, empezando por el 50% de mi capacidad.En este plan no voy a trabajar la intensidad a la hora de aumentar el esfuerzo ya que el planes de un solo mes y no merece la pena.Voy a trabajar el volumen: – En fuerza aumento el volumen porque aumento el número de repeticiones del ejercicio. – En flexibilidad aumento el tiempo ya que he elegido el método estático activo de Anderson. – En resistencia aumento el tiempo en mi carrera continua.3.3.- Principio de continuidad:Este principio consiste en realizar un periodo de descanso entre varias sesiones, de tal formaque las cualidades físicas básicas que voy a trabajar necesitan un periodo de descanso de: – La flexibilidad necesita 24h de descanso – La resistencia aeróbica necesita 24h (la anaeróbica 72h pero no la voy a trabajar) – La fuerza y la resistencia necesitan 48h3.4.- Principio de multilateralidad:Consiste en trabajar grandes grupos musculares de todas las cualidades físicas básicas, esdecir, no me tengo que centrar en un solo grupo muscular, sino que tengo que trabajarlostodos para realizar un buen plan de mantenimiento de la condición física.
  6. 6. 3.5.- Principio de individualidad:Simplemente consiste en realizar un plan de manera individual, adaptándolo a nuestracondición física y que se haga de forma coherente para que se puedan hacer los ejerciciossin complicaciones.FASE 4.- Temporalización de una semana-tipo. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoFlexibilidad Sí Sí SíFuerza Sí Sí NoResistencia No Sí SíFASE 5.- Organización de una sesión.1ºParte: Calentamiento:-Fase de activación: Carrera continua, andar de puntillas y andar de talones.-Fase de adaptación: Giro de tobillos Giro de rodillas Giro de brazos Giro de caderas Giro de cuello Abrir y cerrar dedos
  7. 7. Aductores Cuádriceps Gemelos Isquiotibiales Psoas LumbaresDorsal ancho Pectoral Tríceps Bíceps y antebrazo Cuello Abdominales
  8. 8. Trapecio Deltoides – Fase de culminación: Carrera progresiva de menos a más intensidad, ir de espaldas y a la señal darse la vuelta y acelerar el ritmo.2º Parte: Parte principal3º Parte: Vuelta a la calma:Andar respirando profundamente durante un minuto para bajar las pulsaciones de nuestrocuerpo.FASE 6.- Planing de las 4 semanas. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoSemana1 Resistencia1 Fuerza1 Resistencia2 Flexibilidad Flexibilidad Fuerza2 1 2 Flexibilidad 3Semana2 Resistencia3 Fuerza3 Resistencia4 Flexibilidad Flexibilidad Fuerza4 4 5 Flexibilidad 6Semana3 Resistencia5 Fuerza5 Resistencia6 Flexibilidad Flexibilidad Fuerza6 7 8 Flexibilidad 9Semana4 Resistencia7 Fuerza7 Resistencia8 Flexibilidad Flexibilidad Fuerza8 10 11 Flexibilidad 12
  9. 9. FASE 7.- Desarrollo concreto del planResistenciaResistencia 1: Carrera continua 10minResistencia 2: Carrera continua 10minResistencia 3: Carrera continua 13minResistencia 4: Carrera continua 13minResistencia 5: Carrera continua 16minResistencia 6: Carrera continua 16minResistencia 7: Carrera continua 19minResistencia 8: Carrera continua 19minFuerza FlexibilidadFuerza 1: 20rep Flexibilidad 1,2,3: 20segFuerza 2: 20rep Flexibilidad 4,5,6: 23segFuerza 3: 23rep Flexibilidad 7,8,9: 26segFuerza 4: 23rep Flexibilidad 10,11,12: 29segFuerza 5: 26repFuerza 6: 26repFuerza 7: 28repFuerza 8: 28repPrimera práctica de flexibilidad: – Aductores: Nos ponemos de pie, abrimos las piernas e inclinamos una de ellas dejando caer nuestro peso en una sola pierna. – Cuádriceps: De pie, nos cogemos una pierna e intentamos llegar con el talón de ésta a nuestro glúteo
  10. 10. – Isquiotibiales: De pie, estiramos una de nuestras piernas, elevamos el talón e intentamos llegar con nuestro brazo a la puntera. – Gemelos: Nos ponemos en frente de una pared, ponemos un pie delante del otro a cierta distancia, mantenemos los pies en perpendicular a la pared y estiramos la última pierna apoyando el talón contra el suelo. – Pectorales: Estiramos uno de nuestros brazos y lo apoyamos en la pared a la altura del cuello, luego giramos nuestro cuerpo dejando el brazo atrás. - Abdominales: Nos tumbamos boca arriba y elevamos el torso hacia arriba. - Lumbares: Nos tumbamos boca arriba y encogemos las piernas intentado llegar con las rodillas lo más cerca posible de nuestra cabeza.
  11. 11. – Tríceps: Nos cogemos el brazo por detrás nuestra y con la otra mano apretamos el brazo hacia abajo.Primera práctica de fuerza: – Aductores: Nos tumbamos de lado y elevamos la pierna – Cuádriceps: Nos ponemos de pie y bajamos el cuerpo haciendo sentadillas. – Isquiotibiales: En parejas, uno se tumba boca abajo con las piernas hacia arriba intentando tocar con sus piernas la espalda mientras que el otro ejerce presión hacia el lado contrario.
  12. 12. - Pectorales: De pie con los brazos junto al cuerpo y bien pegados al cuerpo, realizamos una rotación de hombros evitando que los brazos se separen del cuerpo. - Abdominales: Acostados sobre la colchoneta, con el tronco y las piernas ligeramente separadas del suelo, los brazos también paralelos y junto al cuerpo, realizamos una flexión de tronco y caderas de manera simultanea , acercando las rodillas al pecho, nos detenemos un instante y volvemos a la posición inicial. – Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y elevamos el tronco y las piernas hacia arriba. – Gemelos: Vamos alternando puntillas con apoyo normal de pie- – Bíceps-Tríceps: Nos tumbamos boca abajo, abrimos los brazos y bajamos el cuerpo hasta acercarse al suelo (flexiones).
  13. 13. FASE 8.- Seguimiento del plan.Sesión Realización Intensidad Duración Pulsaciones Z.A Observacion es1 Total Adecuada Adecuada R:124 R: Sí He Flex:110 Flex: No terminado F: 136 F: Sí cómodo2 Total Adecuada Adecuada R:124 R: Sí He terminado Flex:110 Flex: No cómodo F:130 F: Sí3 Total Adecuada Adecuada R:122 R: Sí He terminado Flex:112 Flex: No cómodo F:128 F: Sí4 Total Adecuada Adecuada R:126 R: Sí He terminado Flex:110 Flex: No cómodo F: 130 F: Sí5 Total Adecuada Adecuada R:130 R: Sí He terminado Flex:110 Flex: No cómodo F:136 F: Sí6 Total Adecuada Adecuada R:130 R: Sí He terminado Flex:112 Flex: No cómodo F:134 F: Sí7 Total Adecuada Adecuada R:126 R: Sí He terminado Flex:110 Flex: No cómodo F:134 F: Sí8 Total Adecuada Adecuada R:133 R: Sí He terminado Flex:108 Flex: No cómodo F: 140 F: Sí9 Total Adecuada Adecuada R:132 R: Sí He terminado Flex:110 Flex: No cómodo F: F: Sí10 Total Adecuada Adecuada R:148 R: Sí He terminado Flex:116 Flex: No cómodo F:136 F: Sí11 Total Adecuada Adecuada R:150 R: Sí He terminado Flex:115 Flex: No cómodo F:142 F: Sí12 Total Adecuada Adecuada R:150 R: Sí He terminado Flex:116 Flex: No cómodo F:130 F: Sí
  14. 14. FASE 9.- Valoración y reflexión finalEDAD PESO (KG) ALTURA (M)16 62 174Resistencia:-Test Ruffier Dickson -> P1= 47, P2= 102, P3= 74->(P1+P2+P3)*4-200---------------------------- = 23 -> 9 10- Test Cooper -> 3200 m en 12 min-> 10Fuerza:- Abdominales en 30”-> 65 abdominales-> 9- Lanzamiento de balón medicinal: 8 m-> 8- Salto horizontal: 220m-> 7Flexibilidad: – Profunda: 41cm-> 7Tras haber realizado de nuevo todos los tests físicos, tengo que decir que he quedado muysatisfecho con los resultados, ya que mi propósito para el plan era mantener mi condiciónfísica y he cumplido mi objetivo. He mantenido los resultados en resistencia y fuerza y,además, he mejorado mi flexibilidad, que era la cualidad que peor llevaba, y me he dadocuenta que si se trabaja con frecuencia se puede llegar a mejorarla y así tener mejorar micondición física.FASE 10.- Fuentes de información – javief.blogspot.com – Apuntes mochila 4ºESO

×