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Apuntes del tema "Alientación saludable" para 3º ESO

Apuntes del tema "Alientación saludable" para 3º ESO

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  • 1. Educación Física Alimentación saludable IES Lauretum 1
  • 2. Educación Física Alimentación saludable 1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido; podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur). La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno de los más importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50% de la masa esquelética y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran interés nutricional. La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta. Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida... La alimentación, por tanto, debe proporcionar el suministro imprescindible para: • Construir y renovar células y tejidos (función plástica) • Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la respiración, la digestión, las reacciones químicas del metabolismo, etc. (función reguladora) • Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas. (función energética) Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta cuatro puntos: 1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso. IES Lauretum 2
  • 3. Educación Física Alimentación saludable CHICOS Edad Peso Talla Kcal 10-12 35 144 2.200 12-14 44 157 2.400 14-16 55,5 168 2.650 16-18 64 176 2.850 CHICAS Edad Peso Talla Kcal 10-12 36,5 145 1.950 12-14 46,5 157 2.100 14-16 52 163 2.150 16-18 54 163 2.150 2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los diferentes alimentos. Principios Dieta equilibrada Dieta deportista inmediatos Hidratos de 55-60% 60-70% carbono (glúcidos) Grasas (lípidos) 20-25% 15-20% Proteínas 15% 15% (prótidos) 3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una. Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes Desayuno 25% HC Comida 35% HC, P, G Merienda 15% HC Cena 25% HC, algo de P y algo de G 4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener una influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc. IES Lauretum 3
  • 4. Educación Física Alimentación saludable 2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía, otros ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del organismo (hidratos de carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos procesos metabólicos y que, aun sin reunir las características anteriores, también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales). Por tanto, los vamos a dividir en: LOS QUE PRODUCEN ENERGÍA • Hidratos de carbono: alimentos energéticos rápidos (fuente de energía cuando hacemos deporte. • Lípidos o grasas: mayores reservas calóricas aunque energéticamente más lentos. • Proteínas: función plástica; sólo se utilizan como fuente de energía en circunstancias extremas. LOS QUE NO PRODUCEN ENERGÍA • Agua. Aportación diaria de AGUA 2 litros, mínimo Aportación previa a la actividad 400 ml unos 15 minutos antes física Aportación extra en actividades 150 – 250 ml cada 15 minutos deportivas Rehidratación post-ejercicio 500 ml al acabar y luego 250 ml cada 15 minutos, al menos la 1ª hora. • Vitaminas y minerales. Hacen falta en cantidades pequeñas y una dieta equilibrada cubre de sobra estas necesidades. Son sustancias consideradas como nutrientes esenciales porque cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimáticos del metabolismo; algunos minerales actúan como formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes. • Fibra. Es buena para la eliminación de los desechos intestinales 3. HIDRATOS DE CARBONO. (También se les llama glúcidos). Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el cuerpo y proporcionan energía para el trabajo y las actividades deportivas. Entre el 50% y el 60% de las calorías que tomamos deben ser de hidratos de carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energía de la alimentación humana. Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres), aunque están también presentes en el mundo animal. 1 gr. GLUCOSA 4 CALORIAS IES Lauretum 4
  • 5. Educación Física Alimentación saludable Pueden ser: A) SIMPLES O RÁPIDOS. Dulces, mermelada, miel, azúcar, bebidas azucaradas (cocacola, fanta, etc.), etc. - Pasan rápidamente a la sangre (glucemia sanguínea). - En exceso se utilizan para fabricar grasas. - La recomendación es que este tipo no sean más del 10% de total calórico que hay que ingerir en forma de HC. Los HC simples mejor tras la comida o con ella (postre). B) COMPLEJOS O LENTOS. Pasta, pan , arroz, trigo, patatas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos, plátanos, castañas, etc. - Se asimilan más lentamente y por lo tanto son más beneficiosos. - La pasta “aldente”, es decir, que se quede “durita”, cuanto más se pasa más rápido la asimila el organismo y por tanto menos beneficiosa. - Cuidado con poner la pasta con una salsa rica en grasa animal porque se convierte en un plato mayoritario de grasa. 4. GRASAS O LÍPIDOS Es un nutriente energético pero más lento que los hidratos de carbono, se utiliza como reserva de energía (como ves a continuación, de cada gramo de grasa se obtienen 9 calorias, más del doble que de hidratos de carbono, por lo que con menos peso se reserva más energía) y empieza a utilizarse como fuente de energía cuando se van acabando los hidratos de carbono; debido a esto, si queremos consumir grasas haciendo un ejercicio, este debe durar mucho tiempo (más de 45 minutos). 1 gr. ACIDOS GRASOS 9 CALORIAS IES Lauretum 5
  • 6. Educación Física Alimentación saludable Pueden ser: A) SATURADOS. O grasas malas (ricas en colesterol). Se encuentran en las grasas de los animales terrestres (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en los aceites de origen vegetal (coco y palma). Por ello también se encuentran en todos los productos derivados de estos o que los contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos, productos de pastelería y bollería. B) INSATURADOS (a su vez se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados). O grasas sanas. Evitan los depósitos de grasas en los vasos sanguíneos. Son las grasas de origen vegetal y del pescado. Se encuentran también en los frutos secos y el aguacate. CONTENIDOS EN ACIDOS GRASOS DE ACEITES Y UNTES Poliinsaturados Monoinsaturados Saturados Aceite de girasol 46 40 12 Aceite de oliva 7 76 11 Mantequilla 2 27 46 Las cifras indican % sobre el total (no suman 100 porque hay otros ácidos grasos). Lo más sano es más monoinsaturados que poliinsaturados, y bajo contenido en saturados. Las grasas saturadas deben constituir menos del 10% del total de calorías aportadas por las grasas. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se halla relacionado con la génesis de muchas enfermedades, especialmente la arteroesclerosis (depósito de grasa en las arterias) y sus complicaciones (infarto de miocardio). Para reducir el contenido de grasas en mi dieta debo hacer lo siguiente: - Tomar los productos lácteos (leche, yogur, etc.) desnatados. - Comer menos huevos (5 o 6 a la semana) y menos mantequilla. - Comer menos carne de cerdo y embutidos. - Reducir los fritos y salsas grasientas. IES Lauretum 6
  • 7. Educación Física Alimentación saludable Las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) contienen una fibra que secuestra gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestión y disminuye la síntesis de colesterol en el hígado. El tomar más de 2 o 3 tazas al día de café expreso puede aumentar el colesterol. ¡STOP COLESTEROL! El aumento de colesterol en la sangre se relaciona con la arteroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades, en los países desarrollados son la primera causa de mortalidad, es decir, de enfermedad y muerte, entre adultos. ¿Qué es el colesterol? Es una sustancia grasa producida por el hígado, pero también es absorbido por el organismo a partir de ciertos alimentos como el huevo, carnes, grasas, vísceras, productos derivados de la leche y otros de origen animal. Es una sustancia normal del organismo y además imprescindible para aspectos tan importantes como la producción de hormonas, forma parte también de la estructura y composición de todas las células del organismo. El colesterol y el resto de las grasas (como los triglicéridos) llega a las células transportadas por unas proteínas especiales denominadas lipoproteínas, Las encargados de llevar el colesterol son: • LDL o lipoproteínas malas (“colesterol malo”). Llevan el colesterol a los tejidos pero depositan parte del mismo en las paredes de las arterias pudiendo provocar ARTEROESCLEROSIS. IES Lauretum 7
  • 8. Educación Física Alimentación saludable • HDL o lipoproteínas buenas (“colesterol bueno”). Recogen el colesterol sobrante de los tejidos e incluso arrastran parte del depositado en las arterias. Se ha comprobado que el hacer ejercicio regularmente incrementa la proporción de lipoproteínas HDL y es por esto que las personas que hacen ejercicio tienen menos riesgo de sufrir arterosclerosis. El colesterol no produce ningún dolor ni síntoma, sólo existe un método para medirlo mediante un sencillo análisis de sangre. ¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol? • Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutas. • Disminuir el consumo de embutidos, vísceras, carnes grasas, leche entera, quesos grasos y bollería industrial. • Abandono total del tabaco. • Ingerir la menor cantidad posible de alcohol. • Hacer ejercicio físico (hace aumentar las lipoproteínas HDL (“colesterol bueno”). • Controlar nuestra tensión arterial. 5. PROTEÍNAS. Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano, cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional. 1 gr. PROTEÍNAS 4 CALORIAS Las proteínas sólo se utilizan como fuente de energía circunstancias extremas. El organismo se las reserva para otras funciones (enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.). Están formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos de los cuales 8, que se conocen como aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta, es decir, con los alimentos. IES Lauretum 8
  • 9. Educación Física Alimentación saludable Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de proteínas: - Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos, jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, quesos, natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor valor biológico). - Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja. Estas proteínas son de inferior calidad, pero la combinación entre ellas (por ejemplo cereales y legumbres) nos permite obtener proteínas similares a las de origen animal. La mezcla de lentejas o garbanzos con arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas puede equipararse, nutricionalmente, con las proteínas de la carne. Entre carne y pescado debe haber alternancia pero es más sano que haya más frecuencia de pescado. Respecto a la preparación de la carne: - Lo más recomendable es ASARLA lentamente en su jugo y añadirle una guarnición de verduras. - Lo menos recomendable es FREIRLA porque aumenta su cantidad de grasas. - No más de 2 o 3 veces carne a la semana. 6. LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES. Son un grupo de sustancias consideradas como nutrientes esenciales pero que no aportan ningún valor energético. Su principal valor radica en que cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimáticos del metabolismo y algunos minerales actúan como formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes. Las vitaminas las encontramos fundamentalmente en frutas y verduras. Hacen falta en cantidades muy pequeñas y si se realiza una dieta correcta no es necesario un aporte externo. Respecto a los minerales, hay tres que no deben faltar en nuestra dieta: calcio, hierro y yodo. IES Lauretum 9
  • 10. Educación Física Alimentación saludable 7. FIBRA. Se define fibra alimentaria o dietética a aquellos polisacáridos de los vegetales, resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, que pueden ser fermentados totalmente o parcialmente por la flora bacteriana en el intestino grueso. Según el grado de fermentación y solubilidad, las fibras se pueden clasificar en: • Fibras solubles (fermentables y viscosas), que actúan enlenteciendo el vaciado gástrico, la absorción de nutrientes (pueden disminuir la absorción de azúcares y colesterol) y retrasando el tránsito intestinal (efecto antidiarreico). • Fibras insolubles, que son escasamente fermentadas y por tanto se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por su capacidad de retener agua, aumentan la masa fecal y es muy bueno para el estreñimiento. 8. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. El porcentaje de grasa corporal es un valor ligado al sexo. Las mujeres, a partir de la pubertad y como consecuencia de sus hormonas femeninas, tienden a acumular más grasa en su cuerpo. Además, esos depósitos de tejido adiposo se concentran fundamentalmente alrededor de las caderas y en los glúteos, como una forma de aislamiento y protección de su área de posible gestación. En los hombres, la testosterona promueve aumento de la masa muscular y descenso de los depósitos grasos, aunque éstos tienden a localizarse en la zona abdominal. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SOBRE PESO TOTAL HOMBRES MUJERES Obesos > 20 % > 30% Estándar sedentario 15-20% 20-30% Deportista entrenado 10-15% 14-18% Deportista élite 4-8% 9-12% Puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal utilizando las gráficas que aparecen en los anexos. Los resultados que obtengas son siempre relativos y para saber realmente si tengo un problema de obesidad debe ir al endocrino para que me haga un cálculo más exacto. ¿QUÉ ES LA OBESIDAD?. La obesidad es una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Los deportistas pueden tener un peso mayor al considerado normal sin estar obesos, esto es debido al desarrollo de su masa muscular y no a la acumulación de grasa. IES Lauretum 10
  • 11. Educación Física Alimentación saludable • ¿Cómo puedo saber si mi peso es el adecuado?. Existen numerosos métodos para diagnosticar la obesidad pero en la práctica el más utilizado es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC). IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado. Una vez que tengas calculado tu IMC debes compararlo con la siguiente tabla: TABLA IMC Peso insuficiente < 18,5 Normopeso 18,5 – 24,9 Sobrepeso grado I 25 – 26,9 Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9 Obesidad tipo I 30 – 34,9 Obesidad tipo II 35 – 39,9 Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9 Obesidad tipo IV > 50 Un índice entre 18,5 y 24,9 se considera normal, a partir de un IMC de 27 nos cuidaremos más, y cuando supera este índice la cifra de 30 tendremos que plantearnos seriamente nuestros hábitos de vida para no comprometer nuestra salud. Las claves son comer de un modo más equilibrado y aumentar nuestra actividad física. 9. ¿DIETA O EJERCICIO? A las muchas personas que quieren adelgazar a base de probar variadas dietas, a cual más martirizante, habrá que insistirles en que la gordura es tanto una cuestión de comer en exceso como de falta de ejercicio, pero que para mantener un cierto peso es más importante el nivel de actividad física que el de la ingestión de calorías. Las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) no son el método más adecuado para perder peso por: - La perdida de peso en los primeros días se debe a la disminución de las reservas de glucógeno y del agua asociada a él. - La perdida de grasa disminuye a medida que la dieta se prolonga en el tiempo. IES Lauretum 11
  • 12. Educación Física Alimentación saludable Provoca una disminución del metabolismo basal por lo que - nuestro gasto de energía disminuye. Sólo entre el 50 y el 75% de la masa perdida es grasa. - Tiene un efecto “rebote” y en cuanto empezamos a comer normal - hay una acumulación mayor de grasas. ¿Qué es entonces lo más saludable? • Que la dieta sea equilibrada en cantidad y calidad. • Realizar ejercicio físico de forma regular. 10.RECOMENDACIONES GENERALES Una alimentación es saludable cuando se ajusta a nuestras necesidades, es variada y bien proporcionada. La alimentación debe tener todos aquellos elementos que aseguren nuestro bienestar tanto físico como intelectual y emocional. Eligiendo bien los alimentos que consumimos podremos apostar por una mayor calidad de vida. En nuestra dieta existen excesos y consumos deficientes de algunos alimentos, para corregirlos te recomendamos que: • Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura. • Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos. • Incentiva el consumo de pescado. • Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o bajos en grasas. • Reduce la cantidad de azúcar y alimentos azucarados, refrescos y zumos artificiales. • Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne, embutidos y bollería industrial. • Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial. • Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha moderación en el caso de su consumo. Consejos para sentarse a la mesa: • Siéntate a comer sin estrés. • Preferiblemente no enciendas la televisión mientras comes, a esa hora no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestión y nuestra capacidad de disfrutar de la comida. • Aprovecha para escuchar música y tener una conversación tranquila. • Mastica bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa. Otras recomendaciones: • No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al día. • Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras. • Come legumbres tres veces por semana. • Come más pescado que carne. • Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas. • Come al menos tres piezas de fruta al día, siendo al menos una cítrica (naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi). IES Lauretum 12
  • 13. Educación Física Alimentación saludable • Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del día; pan, pasta, legumbres, arroz ... • No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos. • Evita en la medida de lo posible la comida rápida, como las hamburguesas o perritos calientes. 11.LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS. Es una forma fácil de iniciarse en cómo hacer una dieta equilibrada. En el desayuno y merienda incluye un alimento de cada color. En el almuerzo y la cena toma un alimento de cada sector. IES Lauretum 13
  • 14. Educación Física Alimentación saludable 12.LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. IES Lauretum 14
  • 15. Educación Física Alimentación saludable 13.HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN EN LOS JÓVENES DE SEVILLA. La alimentación de las/los jóvenes sevillanas/os entre 14 – 19 años, según un estudio reciente elaborado por el Excmo. Ayto, es pobre en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y muy rica en proteinas animales, grasas saturadas y sodio. Se consumen muy pocas frutas y verduras y no se usan por lo general los cereales integrales. Se abusa de los refrescos, la bollería, los zumos industriales, las carnes y embutidos, la comida precocinada y en general de los alimentos fritos. Los jóvenes salen y comen fuera de sus casas incluso en edades muy tempranas. Los lugares que frecuentan se ajustan al presupuesto con el que cuentan y que suelen ser establecimientos de comida rápida que para fidelizar el consumo, unen a sus asequibles precios, un marketing agresivo que liga emocionalmente al joven a sus productos (fiestas de cumpleaños, regalos, descuentos...). Tan importante es el qué se come como el cómo se come. Los jóvenes mastican poco, comen deprisa y tienen una percepción equivocada de lo que significa comer pausadamente. Comer deprisa favorece la obesidad y trastornos de origen digestivos. Un porcentaje nada despreciable de nuestros jóvenes hacen dieta para controlar el peso, es especialmente preocupante que la mayoría lo haga sin ningún control sanitario, especialmente cuando analizamos su nivel de conocimientos con relación a la dietética y la alimentación. Los más preocupados por su peso, desequilibran más su dieta, eliminando de ella alimentos como los hidratos de carbono con lo que perpetúan el problema. IES Lauretum 15

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