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  1. 1. M ÉTODOS Y SI STEM AS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALI DADES FÍ SI CAS JAVI ER PÉREZ DE LA PEÑA
  2. 2. Cual i dades R ac i onadas Con La Sal ud el Resi st enci a aer óbi ca Fuer zar esi st enci a Fl exi bi l i dad Es l a capaci dad que nos per m t e i Real i z ar esf uer zos de l ar ga dur ac i ón A una i nt ensi dad baj a o m edi a Es l a c apaci dad de l os m úscul os de cont r aer se dur ant e un t i em po pr ol ongado si n l a apar i ci ón de l a f at i ga Es l a capaci dad par a r eal i zar m ovi m ent os con gr an i am i t ud pl
  3. 3. R ESISTEN CIA AER ICA ÓB • 1. M ÉTOD OS CON TIN UOS: a) b) C) D) CROS- PASEO Car r er a cont i nua Far t l ek ENTRENAM ENTO TOTAL I • 2. M ÉTOD OS FR ACCION OS AD a) I nt er val t r ai ni ng • 3. M ÉTOD OS M TOS IX A) Ci r cui t o
  4. 4. CAR ER CON R A TIN UA • Vol um en: 10 m nut os en adel ant e i • I nt ensi dad: Ent r e el 65- 85% ( de 140 a 160 pul / m n o al go m i ás) • Ri t m uni f or m o e. • Ter r eno l l ano y bl ando. • 2 a 5 sesi ones a l a sem ana • Recuper aci ón: 24 h. ( 65% – 48 h. ) ( 85% . )
  5. 5. FAR TLEK • Vol um en: Ent r e 10 y 40 m nut os i apr oxi m adam ent e. • I nt ensi dad: Ent r e el 65- 90% ( de 140 a 180 pul / m n) . i • Ri t m var i abl e ( cam os de o bi ri tm . o) • Ter r enos acci dent ados. 1 a 2 sesi ones a l a sem ana. • Recuper aci ón: 48 h. o m ás si ha si do m uy i nt enso.
  6. 6. EN EN IEN TR AM TO TOTAL • • • • Si r ve par a m or ar , sobr e t odo, l a res i s t enc i a ej aeróbi c a per o t am én par a m or ar l as dem bi ej ás cual i dades f í si cas y m r i ces. ot Consi st e en r eal i zar car r er a com nada con bi m cha y di st i nt os t i pos de ej er ci ci os par a el ar desar r ol l o de l a f uer za, l a coor di naci ón, l a agi l i dad, l a vel oci dad y l a f l exi bi l i dad. La dur aci ón ( VOLUM EN es r el at i vam ent e l ar ga, ent r e 20 y 40 m nut os en el que se al t er nan i di st i nt as m odal i dades de car r er a con ej er ci ci os par a l a m uscul at ur a. Las pul saci ones ( I NTENSI DAD) deben m ant ener se ent r e l as 140 y l as 180 pul saci ones por m nut o. i
  7. 7. EN EN IEN TR AM TO TOTAL • EJEMPLO:
  8. 8. IN TER VAL TR AIN G IN • • • • Es un m odo f r acci onado, es deci r , hay ét al t er nanci a ent r e esf uer zo y t i em po de r eposo. Las di st anci as osci l an ent r e 100 y 200 m r os et ( pueden ser al go m ayor es) . Las r epet i ci ones var i ar án en f unci ón de l a di st anci a, per o pueden hacer se de 8 a 10 en adel ant e. La i nt ensi dad ser á del 75% de l as posi bi l i dades m áxi m as del suj et o, l as pul saci ones al acabar deben ser de 170 o 180 pul / m n. i
  9. 9. IN TER VAL TR AIN G IN • El t i em po de r ecuper aci ón ent r e r epet i ci ones nos l o va a m car ar l as pul saci ones de m aner a que em pezar em os l a si gui ent e r epet i ci ón cuando est as hayan baj ado a 120 o 130 pul / m n. i • La r ecuper aci ón debe ser si em e pr act i va ( andar o t r ot ar ) ¡ NUNCA PARADO! .
  10. 10. EL CIR CUITO • El ci r cui t o es uno de l os m odos de ét acondi ci onam ent o i f í si co m ás usados, si endo un el em ent o com em pl ent ar i o en l a pr epar aci ón de casi t odos l os depor t i st as. Se suel e em ear par a pl el desar r ol l o de l a res i s t enc i a aeróbi c a y l a f uerza res i s t enc i a, Per o es út i l par a el desar r ol l o de t odas l as capaci dades f í si cas.
  11. 11. EL CIR CUITO • Consi st e en l a r eal i zaci ón de una ser i e de ej er ci ci os de f or m sucesi va, a con una pequeña pausa ent r e l a ej ecuci ón de uno y ot r o. • Los ej er ci ci os deben ser vari ados y al t ernos ( br azos, pi er nas y t r onco) . • La dur aci ón de cada ej er ci ci o o est aci ón en un ci r cui t o osci l a ent r e 30 y 60 segundos. • No convi ene pasar de l as 170- 180 pul / m n al t er m nar el ci r cui t o. i i
  12. 12. EL CI RCUI TO • P aus as o des c ans os . Las pausas par a r ecuper ar y cam ar de ej er ci ci o bi suel en dur ar de 15 a 30 segundos, m ás o m enos l o que se t ar da en pasar de un ej er ci ci o a ot r o. Al f i nal i zar el ci r cui t o el descanso debe ser de 2 a 3 m nut os ( hay que esper ar a que l as i pul saci ones baj en a 120- 130) . • N ero de ej erc i c i os o es t ac i ones . úm Suel en r eal i zar se ent r e 6 y 12 ej er ci ci os. Y el ci r cui t o se puede r epet i r 3 Ó 4 veces.
  13. 13. EL CI RCUI TO • EJEM PLO:
  14. 14. M ÉTOD OS D E EN EN IEN TR AM TO D LA E FLEX ILID IB AD • M ÉTODO DI NÁM CO. I • M ÉTODO ESTÁTI CO ACTI VO O ANDERSON. • M ÉTODO ESTÁTI CO PASI VO.
  15. 15. M ÉTOD D ÁM O IN ICO. • El est i r am ent o i del m úscul o se acom paña de r ebot es, ci r cunducci ones, et c. Real i zar 10 o 15 r epet i ci ones de cada ej er ci ci o.
  16. 16. M ÉTOD ESTÁTICO ACTIVO O O AN ER D SON . • El m úscul o se est i r a hast a el t ope de l a ar t i cul aci ón y se m ant i ene l a posi ci ón ( 15- 20 segundos) .
  17. 17. M ÉTOD ESTÁTICO P O ASIVO • Se necesi t a l a ayuda de un com pañer o, est e f or zar á l a ar t i cul aci ón hast a el l í m t e y i m ant endr á en ese punt o ( 6- 10 segundos) .
  18. 18. M ÉTODOS DE ENTRENAM ENTO DE I LA FUERZA • M ÉTODO DE AUTOCARGA. • M ÉTODO DE EJERCI CI OS POR PAREJAS. • M ULTI SALTOS. • M ULTI LANZAM ENTOS. I • ENTRENAM ENTO CON PESAS. I • CI RCUI TO.
  19. 19. M ÉTODO DE AUTOCARGA. Son ej er ci ci os par a el desar r ol l o de l a f uer za gener al en l os que l a r esi st enci a a vencer es úni cam ent e el peso de nuest r o cuer po.
  20. 20. M ETOD D EJER O E CICIOS P OR P EJAS AR • Son ej er ci ci os en l os que un com pañer o nos ayuda a aum ent ar l a car ga del ej er ci ci o o bi en supone l a r esi st enci a a vencer .
  21. 21. M ULTI SALTOS • • • Se r eal i zan ser i es de sal t os segui dos ( ent r e 2 y 8 r epet i ci ones) en al t ur a o en l ongi t ud. El núm o t ot al de sal t os por sesi ón debe est ar er ent r e 60 y 80. Los sal t os se pueden r eal i zar en car r er a, par ado, con una o con dos pi er nas Cui dado con pasar se, est e m odo sobr ecar ga ét m ucho l as r odi l l as.
  22. 22. M ULTI LANZAM ENTOS I • • Se r eal i zan ser i es de l anzam ent os con i bal ones de peso de ent r e 1 y 3 kg. Los l anzam ent os se i r eal i zan con una o dos m anos, desde di f er ent es posi ci ones i nt ent ando buscar l a par t i ci paci ón de l a di f er ent e m uscul at ur a de t r en super i or .
  23. 23. ENTRENAM ENTO CON PESAS I • Se r eal i zan ej er ci ci os con pesas par a l os di st i nt os gr upos m uscul ar es. ATEN CIÓN A t u edad : no es rec om endabl e ut i l i zar grandes pes os ya que puede i nt erf eri r en el norm c rec i m ent o de t us al i hues os .
  24. 24. ENTRENAM ENTO CON PESAS I • En el ent r enam ent o con pesas, el i peso y l as r epet i ci ones var í an en f unci ón del t i po de f uer za a m or ar : ej ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA Número de repeticiones por serie Número de series Pausa de recuperación Tipo de fuerza Peso o carga F. máxima 90 – 100% 1–5 2–4 5 minutos F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4–6 3 minutos F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2–4 30” a 1 minuto
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