Kunshan ABC Cycling Team
昆山ABC單車隊
單車教室 No.3 怎麼騎車最舒服？！
自行車正確騎乘姿勢及初階Fitting
Jason Lai,PMP
jasonlai@jasonlaipmp.com
本文引用圖片歸各所有人所有
Jason Lai, PMP
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Caution! 注意！
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以下言論不代表絕對正確。
We Don’t Promise for the Correctness
of the Following Content.
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就像你早已知道我的座右銘。
As You may already know my motto.
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「生活就是學習，學習就要分享。」
“Live to Learn, Learn to Share.”
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一般常見單車騎乘困擾
酸痛！酸痛！酸痛！
肩膀酸痛
腰部酸痛
酸痛
小腿 子 手臂酸痛
酸痛 脖
腿 酸痛
大 Jason Lai, PMP
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原因？
• 姿勢不正確
– 藉由適當騎乘姿勢調整，可得到相當的抒解
• 單車不合身
– 買車時或取得車輛後，根據個人身材比例及尺
寸的不同，進行單車微調，也就是我們所說
的”Fitting”
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姿勢修正 1
最好： 錯誤：
• 正向彎曲、側向直線 ‧側向彎曲手臂
• 抬下巴直視前方 ‧低頭縮下巴
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姿勢修正 2
最好： 錯誤：
• 上背呈弓形；下背挺直 • 上背下背成1直線
• 上舉側大腿與上半身平 • 上舉腳幾乎頂胸
行 Jason Lai, PMP
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姿勢修正 3
最好： 錯誤：
• 雙手臂靠身體內側非內 • 雙手向兩側過開，
曲，從背後側幾乎看不 增加身體負擔
見雙手線條 Jason Lai, PMP
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姿勢修正 4
• 肩膀
– 輕鬆下放勿提肩
• 手臂
– 雙肘靠內勿開張
• 背部
– 自然拱起勿撐直
• 腰部
– 維持挺立勿屈彎
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姿勢修正 5
1. 手指放鬆、手肘向
內收。
2. 肩往前、收下巴。
3. 背自然拱起。
4. 骨盆立起。
5. 屁股不前移，以大
腿根部上提做功。
6. 膝蓋內收，不可內
八或外八。
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如何訓練正確騎行姿勢
以騎行台練習，雙手如圖
不放置於把手上
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如何訓練正確騎行姿勢
• 在踩踏時，想像腳部在畫圓，
如此下踩出力時間較長。
• 腰部如果搖晃，導致重心不
穩，騎行時會自然使用小腿肌
騎行，容易抽筋。
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正確騎行姿勢
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正確騎行姿勢
比「魚骨圖」更厲害的「人骨圖」
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單車微調 Fitting
A.虛擬上管長
B.乘坐點長度
C.座墊與把手距離
D.座墊水平於把手
水平之垂直距離
E.頭管長度
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工欲善其事，必先利其器
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工欲善其事，必先利其器
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工欲善其事，必先利其器
前叉與車架角度量測
把手：
‧角度量測
‧寬度量測
‧把立長度量測
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工欲善其事，必先利其器
上管量測
立管長度/角度量測
座墊位置量測
座墊高度量測
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工欲善其事，必先利其器
量測調整五通中央至座墊前端之距離
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工欲善其事，必先利其器
調整量測上管長度 供車主實際踩踏以量測
騎行中相關數據
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工欲善其事，必先利其器
根據量測結果實際調整單車諸元
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單車微調表 Fitting Table
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常見錯誤騎乘姿勢
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手部
• 手臂「僵直」
• 雙手外開
• 手掌死抓把手
• 手掌與手臂夾角過大
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腳部
• 腳掌與踏板的位置
– 腳掌蝴蝶丘放置於踏板軸心
• 膝蓋與腳尖的相對位置
– 前側腳置於腳踏上運轉至前方水平位置時，
「膝蓋前側」與「踏板軸前端」拉成之直線與
地面垂直
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身體
• 脖子
– 騎行時常換姿勢+緩和操
• 腰部
– 挺直腰桿
– 座墊高度不適當：
• 跨下長*0.865=五通到座墊頂
• 腿長*1.09=踏板軸心到座墊表面
• 背部
– 自然拱曲
• 肩膀
– 放鬆下垂
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騎單車人的心態
• 我只是隨便騎騎，又沒有要比賽
->「隨便騎」就可以造成你「運動傷害」
• 我騎得很慢，不用戴安全帽
-> 路上汽車撞上來時不會管你騎快騎慢
• 我從唸書就在騎車了耶
->「阿婆吃的鹽都比你吃的米粒多」,so?
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騎單車人的心態
• 騎車哪有什麼學問
-> 環法/環義/環西班牙/環瑞士賽不是比假的
-> 歡迎參加「昆山ABC環島隊伍集訓」體驗
• 你們都這麼強，我不需要那樣騎啦
-> 沒有人天生是騎車好手
-> 為什麼我喜歡忍受騎車的挑戰？(Eat the
Pain)
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跟我們一起騎乘單車，
你可以「賺到」…
By Riding a Bike with Kunshan ABC,
You could Earn Yourself…
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跟昆山ABC一起騎車可以獲得…
1. Ur Healthy Body Building
身體健康
2. Ur Good-Looking Figure
完美體態
3. Ur Pressure Releasing
壓力抒發
4. Ur Sense of Fulfillment
成就感
5. Ur Feeling of Satisfaction
滿足感
6. Ur Inner Mind Peace
充實感
7. Ur Expansion of Interpersonal
人際關係
Connections
8. 經濟繁榮 Ur Contributing to the Economics
9. 然後呢？ And What?
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世界大同。
World Peace.
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我開始胡謅了，放了我一馬吧！
Neh, I’m Starting Bullshitting U Guys~
Give Me a Break!
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下次課程重點
No.4
• 初階車輛保養 (鍊條、變速系統、煞車調整)
• 輪組校正
No.5
• 平時的運動訓練
• 如何提升踩踏的效率
• 熱身運動與拉筋的重要性
• 實際演練(使用騎行臺進行)
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Q&A
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課後大補帖：騎行手勢
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