Buenos Hábitos De Nutrición

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Clase sobre el buen comer.

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Buenos Hábitos De Nutrición

  1. 1. Buenos Hábitos de Nutrición Dr. Jair García-Guerrero www.drjair.com
  2. 2. Agenda <ul><li>Obesidad </li></ul><ul><li>Dieta sana para la obesidad </li></ul><ul><li>Alimentos obligados </li></ul><ul><li>Alimentos opcionales </li></ul><ul><li>Alimentos perjudiciales </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  3. 3. Obesidad Dr. Jair García-Guerrero
  4. 4. Causas de obesidad <ul><li>Descartar problemas médicos </li></ul><ul><li>Asumir que puede ser causado por uno o mas factores: genética, sobrealimentación, control pobre de alimentos, stress físico y emocional </li></ul><ul><li>Introducción de alimentos con la familia </li></ul><ul><li>Problemas familiares </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  5. 5. <ul><li>Es importante descartar cualquie r enfermedad afectiva estacional, síndrome del comedor nocturno o algún trastorno por atracón (comedor compulsivo). </li></ul>Causas de obesidad Dr. Jair García-Guerrero
  6. 6. Comedor Compulsivo <ul><li>La persona come compulsivamente de manera descontrolada y en secreto una gran cantidad de alimentos, en un tiempo muy corto y a gran velocidad. </li></ul><ul><li>Es una enfermedad psiquiátrica seria y compleja. Se trata aún de una enfermedad en estudio. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  7. 7. <ul><li>En este tipo de trastorno los atracones se definen  de nuevo como momentos determinados de tiempo (una o dos horas) en los que la persona con el trastorno come gran cantidad de alimentos, de manera descontrolada y a gran velocidad. </li></ul><ul><li>Durante el atracón la persona come vorazmente, sin degustar los alimentos y con una sensación de pérdida de control. </li></ul>Comedor Compulsivo Dr. Jair García-Guerrero
  8. 8. <ul><li>Este tipo de personas come poco en público. </li></ul><ul><li>Realiza los atracones en privado y se avergüenza terriblemente de realizarlos, pero siente que no lo puede evitar. </li></ul>Comedor Compulsivo Dr. Jair García-Guerrero
  9. 9. <ul><li>En 1980 se describieron los rasgos diferenciales de una enfermedad afectiva que implicaba la depresión otoñal o invernal recurrente. </li></ul><ul><li>Esta forma de “enfermedad afectiva estacional” es hoy objeto de numerosas investigaciones. </li></ul>Enfermedad Afectiva Estacional Dr. Jair García-Guerrero
  10. 10. <ul><li>Cada otoño o invierno los pacientes con esta afección : </li></ul><ul><ul><li>se cansan fácilmente, </li></ul></ul><ul><ul><li>ingieren dietas hipercalóricas de hidratos de carbono (alimentos dulces, en especial el chocolate), </li></ul></ul><ul><ul><li>aumentan descontroladamente de peso y </li></ul></ul><ul><ul><li>tienen una ansiedad o tristeza exageradas, </li></ul></ul><ul><ul><li>se desinteresan por el contacto social </li></ul></ul><ul><ul><li>y la mayoría de las veces, los problemas del sueño, vuelve irritable su carácter. </li></ul></ul>Enfermedad Afectiva Estacional Dr. Jair García-Guerrero
  11. 11. <ul><li>Este &quot;bajón del estado de ánimo&quot; y de la capacidad de trabajar y disfrutar de la vida suele aparecer misteriosamente, con la llegada de los días nublados; perdura durante el invierno y, con los primeros soles de la primavera, comienza a desvanecerse . </li></ul>Enfermedad Afectiva Estacional Dr. Jair García-Guerrero
  12. 12. <ul><li>Los síntomas pueden incluir: </li></ul><ul><li>- Más sueño y somnolencia diurna. </li></ul><ul><li>- I rritabilidad. </li></ul><ul><li>- Fatiga o nivel de energía disminuido. </li></ul><ul><li>- Disminución del deseo sexual. </li></ul><ul><li>- Menor concentración. </li></ul><ul><li>- Dificultad para pensar clar o . </li></ul><ul><li>- Aumento del apetito, especialmente de comidas dulces e hidratos de carbono que provocan aumento de peso. </li></ul>Enfermedad Afectiva Estacional Dr. Jair García-Guerrero
  13. 13. Dieta sana para la obesidad <ul><li>¿Qué es una dieta sana? </li></ul><ul><li>Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. </li></ul><ul><li>Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  14. 14. <ul><li>Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. </li></ul>Dieta sana para la obesidad Dr. Jair García-Guerrero
  15. 15. <ul><li>Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. </li></ul>Dieta sana para la obesidad Dr. Jair García-Guerrero
  16. 16. <ul><li>Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados. </li></ul>Dieta sana para la obesidad Dr. Jair García-Guerrero
  17. 17. Pirámide nutricional Dr. Jair García-Guerrero
  18. 18. Alimentos obligados <ul><li>Frutas completas y zumos naturales no ácidos. </li></ul><ul><li>Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  19. 19. <ul><li>Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, pan, etc) </li></ul><ul><li>Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). </li></ul><ul><li>Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). </li></ul>Alimentos obligados Dr. Jair García-Guerrero
  20. 20. <ul><li>Semillas, cacahuates y nueces (en poca cantidad). </li></ul><ul><li>Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. </li></ul>Alimentos obligados Dr. Jair García-Guerrero
  21. 21. <ul><li>Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) . </li></ul><ul><li>Agua mineral y jugos (3:1). </li></ul>Alimentos obligados Dr. Jair García-Guerrero
  22. 22. <ul><li>Lácteos . Es mejor tomar productos fermentados como yogur t biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). </li></ul><ul><li>Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. </li></ul><ul><li>Huevos. </li></ul>Alimentos opcionales Dr. Jair García-Guerrero
  23. 23. <ul><li>Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.   </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  24. 24. Alimentos perjudiciales <ul><li>Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son: </li></ul><ul><ul><li>Azúcar refinada y dulces. </li></ul></ul><ul><ul><li>Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc). </li></ul></ul><ul><ul><li>Sal en exceso. </li></ul></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  25. 25. <ul><ul><li>Embutidos. </li></ul></ul><ul><ul><li>Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc). </li></ul></ul><ul><ul><li>Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos. </li></ul></ul>Alimentos perjudiciales Dr. Jair García-Guerrero                                                             
  26. 26. <ul><ul><li>Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal. </li></ul></ul><ul><ul><li>Tabaco y alcohol. </li></ul></ul>Alimentos perjudiciales Dr. Jair García-Guerrero
  27. 27. Guías para comer bien Dr. Jair García-Guerrero
  28. 28. Guía para comer bien <ul><li>Planear, antes de ajustarse a la comida, dónde y con quién. </li></ul><ul><li>Pensar en las dificultades posibles: </li></ul><ul><ul><li>Cantidades de comida que servirán </li></ul></ul><ul><ul><li>Presión social para comer </li></ul></ul><ul><ul><li>Accesibilidad de “extras” como alcohol, botanas, alcohol </li></ul></ul><ul><li>Piense en ocasiones anteriores para poder planear. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  29. 29. Guía para comer bien en restaurantes <ul><li>Participar en escoger el lugar. </li></ul><ul><li>Pedir alimentos con menos grasa en la preparación o en los aderezos. </li></ul><ul><li>Pedir porciones mas pequeñas o con ensalada extra. </li></ul><ul><li>Evitar menús prediseñados (“combos”); son altos en calorías y es difícil resistir cuando ya se ha pagado por algo incluido. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  30. 30. <ul><li>Observar todo el buffet antes de servirse. </li></ul><ul><li>Identificar lo que en verdad le gustaría probar de todo el menú. </li></ul><ul><li>Usar un plato pequeño. </li></ul><ul><li>Visitar la mesa de buffet solo una vez. </li></ul><ul><li>Pedirle a algún acompañante que le traiga algún alimento, para evitar la tentación de comer mas. </li></ul>Guía para comer bien en buffets Dr. Jair García-Guerrero
  31. 31. <ul><li>Cuestionar si en realidad se debe dar comidas altas en calorías. </li></ul><ul><li>Porciones por persona es mejor que tantas piezas por persona. </li></ul><ul><li>Si sobra comida congelarla o repartirla entre invitados inmediatamente. </li></ul><ul><li>Masticar chicle mientras cocina para evitar probar los alimentos. </li></ul>Guía para comer bien en casa Dr. Jair García-Guerrero
  32. 32. <ul><li>Si es posible preguntar antes de que servirse, para poder planear la comida. </li></ul><ul><li>Ofrecer llevar algún platillo bajo en calorías, para saber que por lo menos habrá algo que escoger. </li></ul><ul><li>Llenar el plato de ensaladas y vegetales y porciones pequeñas de los altos en calorías. </li></ul><ul><li>Preguntar las recetas para saber mas o menos que tan altos en calorías son los platillos. </li></ul>Guía para comer bien en casa de alguien Dr. Jair García-Guerrero
  33. 33. Balance calórico Dr. Jair García-Guerrero
  34. 34. Balance calórico <ul><li>Para tener un peso equilibrado, las calorías que se ingieren deben equivaler a las calorías que se egresan. </li></ul><ul><li>Los problemas de peso inician cuando se exceden las calorías. </li></ul><ul><li>El exceso de calorías se almacenan como grasas. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  35. 35. Balance calórico <ul><li>Los problemas metabólicos u hormonales son relevantes. </li></ul><ul><li>Los problemas de peso tienden a gestarse en las familias, debido a factores genéticos, o de hábitos, o los dos. </li></ul><ul><li>Los genes tienen una influencia definitiva en el peso. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  36. 36. Balance calórico <ul><li>Hay factores fisiológicos que llevan a una persona a comer de más: </li></ul><ul><ul><li>Respuesta al stress </li></ul></ul><ul><ul><li>Aburridas </li></ul></ul><ul><ul><li>Angustiadas </li></ul></ul><ul><ul><li>Dietas extremas </li></ul></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  37. 37. Buenos hábitos para un correcto balance calórico Dr. Jair García-Guerrero
  38. 38. Buenos hábitos <ul><li>Coma a diario alimentos de cada uno de estos 6 grupos: </li></ul><ul><ul><li>Panes o granos </li></ul></ul><ul><ul><li>Leche o productos lácteos </li></ul></ul><ul><ul><li>Fruta </li></ul></ul><ul><ul><li>Proteína (Carne, pescado o aves de corral) </li></ul></ul><ul><ul><li>Vegetales o verduras </li></ul></ul><ul><ul><li>Grasas </li></ul></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  39. 39. <ul><li>No pruebe ninguna dieta rígida o de moda que le indique comer menos de 1200 calorías al día. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  40. 40. <ul><li>Pésese cada semana. No se preocupe por pequeños cambios de peso al día. No debe perder más de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana. Algunas semanas no perderá nada de peso. Esto es normal. Pero continúe con la dieta y de nuevo volverá a perder peso. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  41. 41. <ul><li>Coma alimentos ricos en fibra y almidón como pan, pasta o papas. Otros alimentos ricos en fibra son legumbres o frijoles secos así como alimentos con grano sin refinar. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  42. 42. <ul><li>Deberá comer 5 o más frutas y verduras al día. Podrá comer las verduras o los vegetales crudos o al vapor. Coma las verduras cocinadas sin salsas y con poca margarina. Los vegetales son un tentempié sano en lugar de alimentos ricos en grasas o de muchas calorías. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  43. 43. <ul><li>No beba mucho zumo de frutas pues contiene muchas calorías. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  44. 44. <ul><li>En vez de freirla, ase, hierva o cueza al horno su comida. Quite toda la grasa de las carnes y la piel de las aves de corral antes de cocinarlas. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  45. 45. <ul><li>No deberá comer más de 4 huevos por semana. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  46. 46. <ul><li>Use productos lácteos, condimentos para ensalada y quesos sin nada o con poca grasa. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  47. 47. <ul><li>No consuma alimentos ricos en azúcar como galletas, caramelos y pastelería. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  48. 48. <ul><li>Evite los tentempiés ricos en grasas como nueces, papas fritas y alimentos con chocolate. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  49. 49. <ul><li>Beba entre 6 y 8 vasos de agua al día. Esto equivale a 4 a 7 latas de líquido. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  50. 50. <ul><li>Limite la cantidad de alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  51. 51. <ul><li>Goce de la comida sentado, comiendo despacio. No se salte ninguna comida. Las horas del almuerzo y la cena deben ser relajadas y placenteras. </li></ul>Buenos hábitos Dr. Jair García-Guerrero
  52. 52. Cuestionario ¿Cué es comer bien? ¿Qué es comer mal? Dr. Jair García-Guerrero
  53. 53. Comer bien <ul><li>Esencialmente es comer positiva y flexiblemente dependiendo de guías para regularlo. </li></ul><ul><li>Ser capaz de comer cuando tienes hambre y continuar comiendo hasta quedar satisfecho. </li></ul><ul><li>Es escoger lo que te gusta, comerlo y tener suficiente, no solamente parar porque crees que debes parar. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  54. 54. <ul><li>Es utilizar un cierto control para escoger la comida adecuada, pero no sentirse “robado” de la comida que te gusta. </li></ul><ul><li>Es darte permiso para comer cuando estemos felices, tristes, aburridos, solo por sentirse bien. </li></ul><ul><li>Es 3 comidas al día y también algún “snack”. </li></ul>Comer bien Dr. Jair García-Guerrero
  55. 55. Comer bien <ul><li>Es dejar un pedazo del pastel en el plato porque sabes que mañana comerás algo tan rico como esto. </li></ul><ul><li>Es comer de más y sentirse incómodo. </li></ul><ul><li>Confiar en lo que nos dice nuestro cuerpo que no debemos comer y corregir. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero
  56. 56. <ul><li>Es una fuente importante de nuestros pensamientos, pero sabiendo que es solo una parte de muchas que forman los días. </li></ul><ul><li>En resumen: </li></ul><ul><ul><li>Comer normal es flexible, varía en las respuestas a las emociones, horarios, hambre, apetito y proximidad a los alimentos. </li></ul></ul>Comer bien Dr. Jair García-Guerrero
  57. 57. <ul><li>Sentirse ansioso al tener hambre, porque sus experiencias alimenticias son tan negativas y conflictivas, pero al mismo tiempo se sienten atraídas a la comida y comer. </li></ul><ul><li>Son difíciles de tolerar el conflicto, y lo resuelven no sintiendo nada nuevo: anestesian el sentimiento comiendo caóticamente y solo piensan que lo disfrutan. </li></ul>Comer mal Dr. Jair García-Guerrero
  58. 58. <ul><li>Si se hace esto consciente aprenden a tolerar esos sentimientos y eventualmente bajará la ansiedad y la ambivalencia hacia la comida. </li></ul><ul><li>Para esto se necesita mucho apoyo a uno mismo acerca de comer y evitar los viejos miedos que lo acompañan. </li></ul>Comer mal Dr. Jair García-Guerrero
  59. 59. <ul><li>“ Somos lo que comemos ”. </li></ul>Dr. Jair García-Guerrero

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