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2ª entrega proyecto pre nike
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2ª entrega proyecto pre nike

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  • 1.  En esta presentación voy a relacionar mis objetivos con ejercicios que voy a buscar en internet, que me ha recomendado mi profesora, y algunos de mi padre. Voy a realizar un planning de 3 semanas para las vacaciones, y cómo voy a llevar a cabo el entrenamiento y el control del mismo.
  • 2.  En la primera entrega del proyecto, demostré que la resistencia es algo que tengo que mejorar, así como mi postura. Para trabajar mi resistencia, saldré a correr con mi padre durante las vacaciones, unos 15-20 min. diarios. Para compensar mi cuerpo y mejorar mi postura, he buscado información en internet(enciclopedias, blogs), le he preguntado a mi profesor de tenis, a mi profesora de educación física, a un médico, y a mi padre
  • 3.  El médico me ha dicho que lo mejor es un corsé, o la natación, pero no ha sabido decirme qué ejercicios concretamente de natación son buenos, y no me gustaría ponerme un corsé, por lo que he buscado en un blog y en una enciclopedia de internet ejercicios de natación para corregir mi hipercifosis › Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: siempre la mirada al frente, fuerte batida de pies. › Crol con cabeza dentro. › Crol con un brazo: un brazo extendido hacia delante, y siempre respiraremos por el lado del brazo que trabaje › Espalda con la barbilla alejada del pecho: con la espalda extendida el mayor tiempo posible, y siempre con la mirada hacia arriba › Espalda con un brazo: con la espalda extendida, la barbilla alejada del pecho, y con un brazo flexionado sobre el pecho › Espalda, un brazo alterno + dos brazos simultáneos › Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: primero la patada y luego la brazada
  • 4.  A mi profesora de educación física le pregunté por ejercicios que me ayudaran con mi postura, y me indicó algunos que habíamos puesto en la pizarra, y otros diferentes: › Pizarra: Me vienen bien algunos ejercicios de trabajo compensatorio como:  Ejercicios de multífidos para fortalecerlos: Con un ayudante, nos sentaremos en el suelo, con las piernas cruzadas, y nos cogeremos las manos. El que va a trabajar los multífidos deberá bajar los hombros y echarlos hacia atrás, y estirar el cuello.  Ejercicios de rotadores de hombro: Tumbados en el suelo, el brazo perpendicular al suelo, y a la altura del hombro, lo llevaremos hacia atrás y hacia delante, sin levantar el hombro. Si lo levantamos, empezaremos de nuevo para, poquito a poco, conseguir no levantar el hombro.  Ejercicios de romboides: Tumbados en el suelo, pondremos los brazos pegados al suelo, perpendiculares al cuerpo, a la altura del hombro, y juntaremos los homóplatos.  Ejercicios de deltoides posteriores (remo alto): Sentados en el suelo, con un compañero, cruzamos piernas y nos damos la mano, con el codo a la altura del hombro, y lo echamos hacia atrás, siempre a la misma altura, y llegando hasta atrás, el compañero nos opondrá la resistencia necesaria para que trabajemos los deltoides posteriores.  Ejercicios para alargar los deltoides anteriores: Estiramos los brazos hacia delante a la altura de los hombros, paralelos entre ellos, y movemos en círculos.  Ejercicios para fortalecer serratos: El limpiacristales. Con compañero, de pie, unimos las manos con los brazos extendidos, y movemos las manos de diferentes formas cambiando cada cierto tiempo › Diferentes:  Flexiones de modo que tardes 3 segundos en bajar, y subir rápidamente, ya que eso hará que se me estiren los pectorales y empujen a los hombros hacia atrás.
  • 5.  Para acortar mis gemelos e isquiotibiales, he preguntado a mi profesor de tenis, y me ha dicho algunos ejercicios que se hacen en escaleras: › Subir escaleras a máxima velocidad poniendo un pie en cada escalón › Subir escaleras de tres en tres escalones poniendo un pie en cada escalón › Subir escaleras a patita coja subiendo dos escalones por salto › Subir escaleras con los pies juntos, subiendo dos escalones por salto › Subir escaleras de puntillas haciendo skipping
  • 6.  No he encontrado ejercicios para éstos problemas, pero concienciándome y corrigiendo la línea oreja-hombro, y bajando la barbilla, la anteroflexión se corregirá, al igual que la rotación interna de tobillos se corregirá si me conciencio en poner los pies rectos.
  • 7.  Voy a realizar un planning de tres semanas en el que voy a poner los ejercicios que haré cada semana, 4 días por semana, puntuándome a diario y sometiéndome a autoevaluación cada día sobre mi grado de satisfacción, y al terminar las cuatro sesiones de la semana, evaluaré mi comportamiento de esa semana con respecto al trabajo necesario, y si estoy muy satisfecho, me daré una buena merienda a mi gusto, (dos paquetes de oreo doble crema, un batido de chocolate, y algo más que caerá si me quedo con hambre). Si no estoy satisfecho, a la semana siguiente, en vez de 4 sesiones, realizaré 5 sesiones. Como no necesito mejorar la fuerza, ni la resistencia, me saltaré estos pasos en el planning y me centraré en el trabajo compensatorio y de resistencia. Cada semana cambiaré de ejercicios para que no se haga muy repetido y aburrido, y para que, cuando mi cuerpo se adapte a los ejercicios de esa semana, mi cuerpo vaya mejorando poco a poco, en vez de quedarse siempre igual o empeorar.
  • 8. Cuello hacia atrás y hacia delante con máxima amplitud Cuello Rotaciones completas de cuello Describir círculos con los Hombros hombros, teniendo los brazos relajados 1. Movimiento articular Manos a la cintura, y hacer Cintura círculos con la pelvis De pie, eleva una pierna hasta tenerla paralela al suelo, y realiza círculos con el tobillo. Piernas Junta las piernas, y muévelas en círculos a la vez, con las manos apoyadas en las rodillascalentamiento Skipping Técnica de Skipping ruso carrera 2. Activación Talones al culo (semana 1) (semana 2 y 3) Andar de puntillas, con los pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante. Técnica de carrera Andar de talones, pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante Carrera lateral
  • 9. Con ayudante, sentados con las piernas cruzadas, nos daremos las manos, y estiraré Multífidos 3X15 el cuello a la vez que bajo los hombros y los echo hacia atrás Me tumbaré en el suelo, conTrabajo compensatorio Romboides 3X15 los brazos en cruz, y juntaré homóplatos Realizaré todos los ejercicios, pero sin repetirlos Gemelos e isquiotibiales varias veces, ya que son muchos.
  • 10. Tumbado, con el hombro pegado al suelo, y el codo flexionado perpendicular al Rotadores de hombro 3X15 cuerpo, y perpendicular al suelo, lo llevaré hacia delante, sin levantar el hombroTrabajo compensatorio Deltoides posteriores 3x15 Remo alto Flexiones lentas, con subida Pectorales 3X15 rápida
  • 11. Remo alto en Deltoides máquinas de posteriores 3X15 gimnasio Trabajo Serratos 3X15 Limpiacristalescompensatorio Todos los Natación ejercicios 5 largos por ejercicio.
  • 12.  Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de carrera continua Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de carrera continua Semana 3: Correr entre 25 y 30 min de carrera continua
  • 13. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoSemana 1 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo EvaluaciónSemana 2 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo EvaluaciónSemana 3 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo Evaluación
  • 14.  Para controlarme estas semanas de ejercicio, tendré un calendario en mi cuarto, y si estoy muy satisfecho con el trabajo realizado ese día, en el calendario pondré ++, si estoy satisfecho, +, si no estoy satisfecho, -, y si estoy muy poco satisfecho, --. Si al final de la semana, hay de media + o ++, tendré merienda especial, y si de media sale – o --, la semana siguiente tendrá un día menos de descanso.
  • 15.  Jaime Ramírez Valls

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