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   No he encontrado ejercicios para éstos    problemas, pero concienciándome y    corrigiendo la línea oreja-hombro, y   ...
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Cuello hacia atrás y hacia delante con                                                            máxima amplitud         ...
Con ayudante, sentados con                                                      las piernas cruzadas, nos                 ...
Tumbado, con el hombro                                                         pegado al suelo, y el codo                 ...
Remo alto en                   Deltoides                                     máquinas de                posteriores 3X15  ...
 Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de  carrera continua Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de  carrera continua Semana...
Lunes     Martes     Miércoles   Jueves     Viernes   Sábado    DomingoSemana 1   Trabajo   Descanso   Trabajo     Descans...
 Para controlarme estas semanas de  ejercicio, tendré un calendario en mi  cuarto, y si estoy muy satisfecho con el  trab...
   Jaime Ramírez Valls
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2ª entrega proyecto pre nike

  1. 1.  En esta presentación voy a relacionar mis objetivos con ejercicios que voy a buscar en internet, que me ha recomendado mi profesora, y algunos de mi padre. Voy a realizar un planning de 3 semanas para las vacaciones, y cómo voy a llevar a cabo el entrenamiento y el control del mismo.
  2. 2.  En la primera entrega del proyecto, demostré que la resistencia es algo que tengo que mejorar, así como mi postura. Para trabajar mi resistencia, saldré a correr con mi padre durante las vacaciones, unos 15-20 min. diarios. Para compensar mi cuerpo y mejorar mi postura, he buscado información en internet(enciclopedias, blogs), le he preguntado a mi profesor de tenis, a mi profesora de educación física, a un médico, y a mi padre
  3. 3.  El médico me ha dicho que lo mejor es un corsé, o la natación, pero no ha sabido decirme qué ejercicios concretamente de natación son buenos, y no me gustaría ponerme un corsé, por lo que he buscado en un blog y en una enciclopedia de internet ejercicios de natación para corregir mi hipercifosis › Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: siempre la mirada al frente, fuerte batida de pies. › Crol con cabeza dentro. › Crol con un brazo: un brazo extendido hacia delante, y siempre respiraremos por el lado del brazo que trabaje › Espalda con la barbilla alejada del pecho: con la espalda extendida el mayor tiempo posible, y siempre con la mirada hacia arriba › Espalda con un brazo: con la espalda extendida, la barbilla alejada del pecho, y con un brazo flexionado sobre el pecho › Espalda, un brazo alterno + dos brazos simultáneos › Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: primero la patada y luego la brazada
  4. 4.  A mi profesora de educación física le pregunté por ejercicios que me ayudaran con mi postura, y me indicó algunos que habíamos puesto en la pizarra, y otros diferentes: › Pizarra: Me vienen bien algunos ejercicios de trabajo compensatorio como:  Ejercicios de multífidos para fortalecerlos: Con un ayudante, nos sentaremos en el suelo, con las piernas cruzadas, y nos cogeremos las manos. El que va a trabajar los multífidos deberá bajar los hombros y echarlos hacia atrás, y estirar el cuello.  Ejercicios de rotadores de hombro: Tumbados en el suelo, el brazo perpendicular al suelo, y a la altura del hombro, lo llevaremos hacia atrás y hacia delante, sin levantar el hombro. Si lo levantamos, empezaremos de nuevo para, poquito a poco, conseguir no levantar el hombro.  Ejercicios de romboides: Tumbados en el suelo, pondremos los brazos pegados al suelo, perpendiculares al cuerpo, a la altura del hombro, y juntaremos los homóplatos.  Ejercicios de deltoides posteriores (remo alto): Sentados en el suelo, con un compañero, cruzamos piernas y nos damos la mano, con el codo a la altura del hombro, y lo echamos hacia atrás, siempre a la misma altura, y llegando hasta atrás, el compañero nos opondrá la resistencia necesaria para que trabajemos los deltoides posteriores.  Ejercicios para alargar los deltoides anteriores: Estiramos los brazos hacia delante a la altura de los hombros, paralelos entre ellos, y movemos en círculos.  Ejercicios para fortalecer serratos: El limpiacristales. Con compañero, de pie, unimos las manos con los brazos extendidos, y movemos las manos de diferentes formas cambiando cada cierto tiempo › Diferentes:  Flexiones de modo que tardes 3 segundos en bajar, y subir rápidamente, ya que eso hará que se me estiren los pectorales y empujen a los hombros hacia atrás.
  5. 5.  Para acortar mis gemelos e isquiotibiales, he preguntado a mi profesor de tenis, y me ha dicho algunos ejercicios que se hacen en escaleras: › Subir escaleras a máxima velocidad poniendo un pie en cada escalón › Subir escaleras de tres en tres escalones poniendo un pie en cada escalón › Subir escaleras a patita coja subiendo dos escalones por salto › Subir escaleras con los pies juntos, subiendo dos escalones por salto › Subir escaleras de puntillas haciendo skipping
  6. 6.  No he encontrado ejercicios para éstos problemas, pero concienciándome y corrigiendo la línea oreja-hombro, y bajando la barbilla, la anteroflexión se corregirá, al igual que la rotación interna de tobillos se corregirá si me conciencio en poner los pies rectos.
  7. 7.  Voy a realizar un planning de tres semanas en el que voy a poner los ejercicios que haré cada semana, 4 días por semana, puntuándome a diario y sometiéndome a autoevaluación cada día sobre mi grado de satisfacción, y al terminar las cuatro sesiones de la semana, evaluaré mi comportamiento de esa semana con respecto al trabajo necesario, y si estoy muy satisfecho, me daré una buena merienda a mi gusto, (dos paquetes de oreo doble crema, un batido de chocolate, y algo más que caerá si me quedo con hambre). Si no estoy satisfecho, a la semana siguiente, en vez de 4 sesiones, realizaré 5 sesiones. Como no necesito mejorar la fuerza, ni la resistencia, me saltaré estos pasos en el planning y me centraré en el trabajo compensatorio y de resistencia. Cada semana cambiaré de ejercicios para que no se haga muy repetido y aburrido, y para que, cuando mi cuerpo se adapte a los ejercicios de esa semana, mi cuerpo vaya mejorando poco a poco, en vez de quedarse siempre igual o empeorar.
  8. 8. Cuello hacia atrás y hacia delante con máxima amplitud Cuello Rotaciones completas de cuello Describir círculos con los Hombros hombros, teniendo los brazos relajados 1. Movimiento articular Manos a la cintura, y hacer Cintura círculos con la pelvis De pie, eleva una pierna hasta tenerla paralela al suelo, y realiza círculos con el tobillo. Piernas Junta las piernas, y muévelas en círculos a la vez, con las manos apoyadas en las rodillascalentamiento Skipping Técnica de Skipping ruso carrera 2. Activación Talones al culo (semana 1) (semana 2 y 3) Andar de puntillas, con los pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante. Técnica de carrera Andar de talones, pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante Carrera lateral
  9. 9. Con ayudante, sentados con las piernas cruzadas, nos daremos las manos, y estiraré Multífidos 3X15 el cuello a la vez que bajo los hombros y los echo hacia atrás Me tumbaré en el suelo, conTrabajo compensatorio Romboides 3X15 los brazos en cruz, y juntaré homóplatos Realizaré todos los ejercicios, pero sin repetirlos Gemelos e isquiotibiales varias veces, ya que son muchos.
  10. 10. Tumbado, con el hombro pegado al suelo, y el codo flexionado perpendicular al Rotadores de hombro 3X15 cuerpo, y perpendicular al suelo, lo llevaré hacia delante, sin levantar el hombroTrabajo compensatorio Deltoides posteriores 3x15 Remo alto Flexiones lentas, con subida Pectorales 3X15 rápida
  11. 11. Remo alto en Deltoides máquinas de posteriores 3X15 gimnasio Trabajo Serratos 3X15 Limpiacristalescompensatorio Todos los Natación ejercicios 5 largos por ejercicio.
  12. 12.  Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de carrera continua Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de carrera continua Semana 3: Correr entre 25 y 30 min de carrera continua
  13. 13. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado DomingoSemana 1 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo EvaluaciónSemana 2 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo EvaluaciónSemana 3 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo Evaluación
  14. 14.  Para controlarme estas semanas de ejercicio, tendré un calendario en mi cuarto, y si estoy muy satisfecho con el trabajo realizado ese día, en el calendario pondré ++, si estoy satisfecho, +, si no estoy satisfecho, -, y si estoy muy poco satisfecho, --. Si al final de la semana, hay de media + o ++, tendré merienda especial, y si de media sale – o --, la semana siguiente tendrá un día menos de descanso.
  15. 15.  Jaime Ramírez Valls
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