Kurikulum Sepak Bola Indonesia bag. 2

17,896 views
17,746 views

Published on

Published in: Sports
0 Comments
6 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
17,896
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
1,332
Comments
0
Likes
6
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Kurikulum Sepak Bola Indonesia bag. 2

  1. 1. D. Pengertian Taktik 4 – 3 – 3 Formasi apapun termasuk formasi 4-3-3 menghayati prinsip-prinsip sepakbolamodern yang sama. Untuk itu anda harus membaca dan menghayati penjabaran formasi4-4-2 diatas terlebih dahulu.Formasi 4-3-3 memiliki beberapa kelebihan yang menonjol, antara lain:  Pembentukan segitiga-segitiga oleh 3 orang pemain disaat menyerang terjadi secara natural dan mudah.  Formasi ini sangat efektif saat melakukan serangan balik.  Formasi ini memungkinkan pemain penyerang berada pada posisi terbaiknya.Sebagai contoh Mario Gomez, penyerang tengah FC Bayern Muenchen, tidak perlu seringbergerak ke sayap kiri - kanan lalu tidak berada di depan gawang dimana ia seharusnyaberada. Demikian juga Ribery dan Robben berada di posisi terbaik mereka; memiliki lebihbanyak ruang disayap dan bisa melakukan speed dribbling dan crossing sesuai keahlianmereka.Untuk tidak membingungkan pemain biarkan tim anda bermain dengan formasi 4-3-3 hinggapemain berumur 15 tahun. Untuk 15 tahun keatas pemain perlu dilatih dalam berbagaiformasi, terutama 4-4-2. 135
  2. 2. Ada 2 macam variasi formasi 4-3-3: Variasi # 1 Variasi # 2Keterangan :Kedua formasi di atas menggambarkan posisi pemain disaat menyerang. Saat bertahanumumnya semua prinsip-prinsip bertahan 4-4-2 yang telah dijabarkan sebelumnya tetapsama. Yang berbeda saat bertahan CF tetap didepan dengan harapan center back lawantidak ikut maju. Bila salah satu center back lawan ikut maju maka menjadi tugas CF untukikut turun membantu pertahanan. Demikian juga dengan wing strikers. WS kiri dan kanantetap naik sejauh mungkin guna mencegah wing back lawan ikut naik membantu serangan.Namun bila wing back lawan ternyata ikut maju maka WS di sisi tersebut tentu harus ikutturun membantu pertahanan. Perhatikan Diagram - diagram dibawah ini : Dari posisi yang compact seperti terlihat disamping ini, selanjutnya dilakukan pergeseran kearah bola, membentuk seg itiga/pi sang , mendobel/mengcover lawan persis seperti yang telah dijabarkan diformasi 4-4-2 sebelumnya. 136
  3. 3. 1. Pengertian Taktik Lapangan kecil (Small Side Games) Sebagai Tahapan Menuju 4-3-3Mengapa lapangan kecil ( 4 V 4 / 5 V 5 / 7 V 7)? 1. Semua pemain terlibat baik saat menyerang maupun saat bertahan. 2. Pemain terus menerus dituntut untuk bersikap taktis . 3. Tempo permainan cepat. 4. Lebih simple (= langkah awal yang baik ). 5. Untuk pemain usia dini (U5-U12) tidak dianjurkan bermain lapangan besar dan 11 v 11.Di sisi lain pemain usia dini harus dipersiapkan untuk bisa bermain 4-3-3 di usia 12 tahun keatas. Lapangan kecil dan jumlah pemain sedikit dengan pemahaman taktis yang berjenjangmenuju 4-3-3 adalah solusinya. 4 v 4 5 v 5 7 v 7 X X X X X X Defense X X X Lihat hal. 144 X X Ofense X X X X X Lihat hal. 144 X X Coaching Points Bertahan (Defense):  Segitiga.  Pisang.  Jarak antar lini.  Komunikasi.  Turun kebelakang bola.  Isi belakang dulu.  Cepat tutup/masuk. Coaching Points Menyerang (Ofense) :  One - two.  Overlap.  Satu - dua sentuhan.  Bola bawah tegas dan tepat.  Main cepat.  Cepat buka membentuk ketupat/diamond. 137
  4. 4. 1) Formasi 2-2Formasi ini adalah formasi yang paling sering dipakai tim-tim futsal di seluruh dunia. Sayasebagai pelatih biasanya juga memakai sistem ini. Alasannya antara lain sistem ini:  Mudah dimengerti  Tidak ribet (simple)  Pembagian pemain ke depan/belakang dan ke kiri/kanan lapangan seimbang  Porsi pemain tipikal menyerang dan bertahan terbagi dengan adilPerhatikan diagram di bawah ini:Diagram #1 Keterangan: Pemain A, B, C, dan D membentuk segi empat. Jarak antar pemain depan dan belakang ± 7m. sedangkan jarak antar pemain dalam satu lini ± 5m. Saat melatih formasi ini (begitu juga saat melatih formasi-formasi lainnya), pemainharus diberi pengertian bahwa cara bertahan yang baik selalu menerapkan prinsip-prinsip dibawah ini: Prinsip Jarak Seperti tampak pada diagram di atas, jarak antar-pemain harus teratur (kira-kira berjarak5 meter antara satu pemain dan pemain lainnya). Hal ini penting untuk dimengerti karenahanya dengan jarak antar-pemain yang relatif berdekatan seperti ini pertahanan akanmenjadi ketat (compact) sehingga sulit untuk ditembus oleh kombinasi-kombinasi yangdilakukan oleh lawan. Prinsip jarak antar-pemain yang relatif dekat ini mutlak harusdipertahankan ke mana pun bola dimainkan oleh lawan. Prinsip Bergerak Serentak ke Arah Bola Ke mana pun bola bergerak ke sana jugalah semua pemain bergerak secara bersama-sama. Termasuk penjaga gawang. Perhatikan diagram ini: Diagram #2 Keterangan: Diagram sebelumnya menunjukkan posisi pemain bertahan di saat bola yang dikuasai lawan berada di tengah lapangan. Kini posisi bola berada di sisi kiri pertahanan tim merah. Oleh karena itu, bentuk persegi empat berubah menjadi ketupat yang condong ke arah letak bola. 138
  5. 5.  Prinsip “Mendobel” Lawan Prinsip ini mengajarkan bahwa pemain lawan hendaknya sesering mungkin dikepungoleh dua pemain bertahan. Perhatikan Diagram #2. Apabila pemain penyerang 1 mendribelbola menyusur garis tepi lapangan maka pemain C dan A akan “mengeroyok” pemaintersebut sehingga bola akan lebih mudah direbut. Sebaliknya, apabila pemain penyerang 1memutuskan untuk mendribel bola melewati sisi kanan pemain A (ke arah lapangan tengah)maka seharusnya yang terjadi adalah pemain C dan A dengan dibantu oleh pemain Dbersama-sama mengepung pemain 1 (terjadi situasi 3 v 1). Jadi, intinya, situasi 1 vs 1 sebisamungkin hendaknya dihindari. Situasi 1 v 1 tidak lagi diinginkan terjadi di sepak bola modernbaik dalam sepak bola konvensional (lapangan besar) maupun futsal karena situasi 1 v 1mengandung risiko bagi tim yang kalah dalam hal materi individu. Dengan kata lain 1 v 1 mengandung risiko pemain bertahan dilewati lawan karena skillindividunya lebih jelek. Dengan bertahan secara 2 v 1, pemain bertahan yang kalah skillindividunya akan terbantu oleh situasi menang jumlah. Dengan demikian, kalah skilldikompensasi oleh situasi menang jumlah (2 v 1 bahkan 3 v 1). Nah, situasi menang jumlah ini hanya bisa terealisasi apabila pemain yang mendobelposisinya berdekatan dengan rekannya yang sedang menjaga lawan. Selain itu, pentingsekali untuk pemain bertahan yang telah berhasil dilewati lawannya untuk tidak lepastanggung jawab. Contohnya: Pemain A yang telah dilewati oleh pemain 1 mutlak harusmendobel ke belakang. Artinya pemain A setelah dilewati oleh pemain 1 harus membantupemain C atau B guna merebut bola dari 1. Prinsip Bergeser Secara Diagonal Saat bola berubah posisi dari sisi lapangan satu ke sisi lapangan lain pastikan pemainmelakukan pergeseran dengan cepat dan secara diagonal! Maksud dari pergeseran secaradiagonal adalah menghindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar pemainmenyerang dari belakang. Dengan cara bergeser secara diagonal pemain bertahan akanmenghadapi lawan secara frontal (berhadap-hadapan). Prinsip Cepat Buka Membentuk Ketupat/Diamond Saat bola berhasil direbut kembali pemain harus dilatih untuk dengan cepat dan sigapmembentuk formasi dasar penyerangan yaitu 1-2-1 atau ketupat/diamond. Dengandemikian pemain sejak dini dilatih untuk menciptakan 3 opsi; kiri, kanan, dan depan/belakang sehingga sang pengumpan selalu memiliki 3 opsi. 139
  6. 6. 2) Formasi 3-1 Keunggulan formasi 3-1 adalah kemiripannya dengan sistem 4-4-3 dalam sepak bolakonvensional (lapangan besar). Artinya sistem 3-1 antara lain mengandung prinsippembentukan segitiga dan pisang seperti layaknya cara bermain sistem 4-4-2 atau 4-3-3secara modern (lihat diagram #4 dan diagram #6). Ini adalah sebuah keunggulan terutamasaat bermain futsal. Dengan cara memakai sistem 3-1 pemain-pemain sepak bolakonvensional bisa berlatih futsal tanpa kehilangan “jati dirinya”. Tentu saja, apabila pemainbermain futsal secara ngawur (asal-asalan), hal itu akan merusak karakter pemain. Memangbila seorang pemain sepak bola konvensional secara terus menerus bermain futsal tentuhasilnya tidak baik. Namun, pada prinsipnya, sering berlatih di lapangan kecil sangat baikbagi perkembangan pemain, asal prinsip-prinsip bertahan dan menyerang secara moderntidak diabaikan.Perhatikan diagram berikut ini.Diagram #3 Keterangan: Jarak antar pemain A dengan lini belakang pertahanan kira-kira ± 7 m. Jarak antar-pemain lini belakang kira-kira ± 3 m (sebesar lebar gawang). Formasi di atas terbentuk saat bola yang dikuasai oleh lawan berada di tengahlapangan. Perlu diingat bahwa dalam permainan small sided games (terutama untuk usia 12tahun kebawah) tidak ada peraturan off side. Oleh karena itu, posisi pemain B dan/atau Dbisa saja menjorok ke belakang dikarenakan adanya lawan yang harus dikawal. Namun, padaprinsipnya formasi di atas adalah formasi ideal saat bola berada di tengah lapangan. Lain lagisaat bola berada di sisi kiri atau kanan lapangan. Perhatikan diagram berikut ini:Diagram #4 Keterangan: Perhatikan bagaimana pemain B, C, dan D membentuk sebuah pisang. Pemain depan A datang membantu pemain B sehingga pemain lawan 1 terkepung oleh dua pemain sekaligus. Namun, apa jadinya bila pemain 1 berhasil mengumpankan bola ke rekannya yang berada di jantung pertahanan (di depan gawang lawan)? 140
  7. 7. Perhatikan diagram-diagram di bawah ini, yang menunjukkan arah pergeseran pemain.Diagram #5 Diagram #6Keterangan:Pemain B, C, dan D membentuk segitiga, sedang pemain A mendobel ke belakang.Pembentukan segitiga tentu saja hanya bersifat acuan. Apabila peraturan off side dipakaidan ada pemain lawan di belakang B atau D pemain yang terdekat tentu saja mundur sesuaiposisi lawan. Untuk jelasnya perhatikan diagram #7.Diagram #7 Per hati kan bag ai mana pemain B menutup sisi gawang pemain 1. Perhatikan juga bahwa pemain B dan D tidak menjaga pemain 1 dan 3 secara ketat. Hal ini dilakukan guna mencegah terjadinya umpan terobosan dari pemain 2 ke pemain 1 atau 3. Saat bertahan selalu tekankan kepada pemain untuk menjaga lawan secara frontal (menatap muka lawan). Hindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar lawan dari belakang. Serukan kepada pemain: “Jangan pernah tahu nomor punggung lawan!” 141
  8. 8. Perhatikan diagram #8 dan #9 di bawah ini:Diagram #8 Diagram #9Keterangan: Semua pemain bertahan bergeser secara diagonal ke arah sisi kanan lapangan.Kecuali pemain B tentunya yang bergerak diagonal lalu naik guna menjaga pemain 2.Perhatikan di diagram #9 bagaimana pemain B, C, dan D membentuk pisang sedang pemainA membantu pemain B guna mendobel lawan. Tentu saja diperlukan stamina yang baik dari pemain A. Memang di sinilah letak titiklemah sistem ini. Pemain A dituntut untuk senantiasa mendobel ke sisi kiri, sisi kanansekaligus mendobel ke belakang. Dalam permainan futsal stamina pemain A tentu saja akancepat terkuras. Tim-tim futsal dunia rata-rata menyiasati kelemahan sistem ini dengan carasesering mungkin mengganti pemain A. Terlepas dari kelemahan tersebut di atas sistem 3-1 termasuk cukup solid. Salah satukelebihan sistem 3-1 yang menonjol bisa dilihat saat peralihan dari bertahan ke menyerang.Waktu terbentuknya diamond relatif cepat karena pemain tidak bingung harus bergerakke mana. 142
  9. 9. 3) Formasi 3-2 Formasi 3-2 sangat mirip dengan formasi 3-1. Bahkan formasi 3-2 bisa dikatakanhanyalah lanjutan formasi 3-1. Semua prinsip-prinsip bertahan dan menyerang sama denganformasi 3-1.Perhatikan diagram-diagram dibawah ini:Diagram #10 Diagram #11Keterangan:Diagram #10 menunjukkan formasi 3-2 saat menyerang, sedangkan diagram #11menunjukkan formasi 3-2 saat bertahan.Dari posisi bertahan seperti yang tampak pada diagram #11 selanjutnya dilakukanpergeseran secara bersama-sama kearah bola.Apabila bola berada disayap maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut:Diagram #12 Perhatikan CF yang bergeser kesayap sehingga lawan didobel ( 2 v 1). Perhatikan juga bahwa CM mempunyai 2 opsi; turun seperti tampak pada diagram diatas atau naik keatas siap sedia melakukan serangan balik. Opsi yang dipilih tentu saja bergantung pada situasi di lapangan. 143
  10. 10. Apabila bola berada ditengah maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut:Diagram #13 Perhatikan bahwa apabila bola berada ditengah salah satu dan CM atau CF melakukan pressing sementara rekannya mengcover dibelakangnya.4) Formasi 3-1-2-1 Saat bermain 7 v 7 (dengan kiper 8 v 8) penting untuk pemain bermain dengansistem 3-1-2-1 saat bertahan dan 1-2-1-2-1 saat menyerang (double diamond). Hal inipenting karena setelah bermain 4 v 4 dengan sistem 3-1 saat bertahan dan 1-2-1 saatmenyerang, bermain 7 v 7 dengan sistem diatas adalah fase berikutnya guna mengerti4-3-3 secara bertahap. Setelah bola berhasil direbut kembali pemain dilatih untuk secepat mungkinmembentuk double diamond seperti diagram di bawah ini:Diagram #14 Diagram #15 144
  11. 11. Selain itu persis seperti yang sudah dijabarkan di halaman 136 tentang pengertiantaktik 4-3-3, para pemain depan (pemain 1, 2, dan 3 di diagram #14) hanya mundur kalauwing back atau center back lawan ikut naik membantu serangan. Dengan demikian tampak jelas bahwa permainan 7 v 7 adalah fase transisi antara 4 v4 dan 11 v 11 menuju pemahaman formasi 4-3-3 yang benar. 145
  12. 12. BAB VI TEORI MELATIH SECARA MODERN A. TEORI MELATIH FISIK1. Komponen Latihan Fisik. 1) Kecepatan (Speed)  Walau ada batasan genetik tetap harus dilatih.  Latihan speed sesuai realita pertandingan (maju-mundur, balik arah, dll).  Latihan speed di awal latihan (masih fresh). Ingat : warm up dulu !  Tiap 10 menit sprint , 1 menit istirahat!  Cara memperbaiki kecepatan : - perbaiki start - penempatan posisi yang menguntungkan - melatih kemampuan bereaksi / cepat mengambil keputusan - memperbaiki teknik berlari  Gunakan bola!  Pemain bola harus cepat : —> Zyklus – cepat dari A ke B —> Azyklus – bisa melakukan sesuatu dengan cepat  7 tahun ke atas ! 2) Kekuatan (Power)  Penting untuk mencegah cedera.  Penting saat adu fisik. 146
  13. 13.  Besar pengaruhnya terhadap kekuatan tembakan.  Memengaruhi kekuatan ledakan (eksplosifitas) saat start – berpengaruh terhadap kecepatan.  Pentingkan bagian pinggang.  13 tahun ke atas!  Saat fitness pentingkan repetisi (bukan beban). Lihat bagian panduan fitness.3) Ketahanan (Endurance)  Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!).  Setelah ± 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas karbohidrat .  Sesuai genetika pribadi ( yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban lebih banyak latihan endurance).  Gunakan bola!  11 tahun ke atas!4) Kelenturan (Flexibility)  Mencegah cedera.  Memengaruhi kecepatan dan kemampuan teknik pemain.  Samba sebelum latihan.  Stretching pasif sesudah latihan.  Penting, terutama untuk pemain usia 13 tahun ke atas !5) Kelincahan dan koordinasi  Mempengaruhi kemampuan teknik , taktik dan fisik pemain secara umum.  Mencegah cedera. 147
  14. 14. 2. Kiat Praktis Meningkatkan Fisik Pemain Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemainmengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan denganpeningkatan fisik pemain.a. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air kelapa muda (isotonik natural). - Lebih dari orang biasa. - Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan). - Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun). - Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi menurun).b. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan). - Takaran harus lebih dari orang biasa. - Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas. - Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran dan buah-buahan).c. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu, nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel (nasi putih, pangsit mie dll).d. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula. - Lemak menurunkan stamina/endurance dan koordinasi. - Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu! - Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada performance pemain.e. Teori super kompensasi: - Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan). - Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari overtraining. - Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga waktu kosong terhindari). - Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah menurun. 148
  15. 15. f. Interval vs steady jogging. - Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah contoh lari interval. - Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri. - Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang 7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil (small side games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit, contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan 1 menit istirahat diantara session.g. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh. Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi (waktu tanding berdekatan).h. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding! Contoh program latihan sehari sebelum bertanding: - Samba lalu stretching (10’) - Latihan teknik (10’) - Possession 2 sentuhan (10’) - Sprint pendek (10’) - Shooting/latihan corner kick (10’) - Jogling dan stretching (10’)Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan. Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat yang cukup dan makan/minum yang benar! Untuk itu diperlukan pengetahuan pelatih serta kesadaran pemain bahwa asal berlatih tidak cukup! 149
  16. 16. 3. Pemahaman Dasar mengenai Gizi bagi seorang pemain sepakbola. Seperti telah dikemukakan sebelumnya, peningkatan stamina pemain bergantungpada kualitas dan intensitas latihan yang semakin lama semakin meningkat. Namun, latihansaja tidak cukup! Ada dua faktor lain yang sama pentingnya dengan faktor latihan gunameraih peningkatan stamina. Faktor-faktor tersebut adalah : 1) Istirahat yang cukup diantara latihan (24-32 jam). Jadi latihan harus terjadwal dengan rapi, tidak terlalu mepet dan juga tidak terlalu renggang waktunya antara satu latihan dengan latihan berikutnya. 2) Asupan gizi pemain mutlak harus terpenuhi! Kita semua tentunya pernah mendengar tentang 4 sehat 5 sempurna. Saya tidak ingin membuat Anda bosan, tetapi faktor gizi ini begitu penting artinya, sehingga layak mendapatkan perhatian penuh Anda! Seorang pakar Nutrisi, dr.Phaidon L.Thoruan dalam bukunya “Perfomance Nutrition”menerangkan tentang pentingnya asupan gizi secara menarik. Beliau mengibaratkan badankita dengan sebuah sepeda motor. Power sepeda motor (cc) disamakan dengan ototpemain. Kalau otot lemah, maka pengaruhnya besar sekali : 1) Kekuatan tendangan lemah. 2) Kuda-kuda atau stabilitas dalam bermain lemah, sehingga kerap kalah saat berduel badan. 3) Rentan cedera. Otot yang lemah tidak mampu mengatasi beban yang diberikan sehingga terjadi cedera. 4) Kecepatan berlari berkurang. Coba perhatikan para sprinter 100 m dunia. Wow! Badan mereka gempal semua, termasuk di bagian lengan. Karena apa? Otot yang ter- bentuk dengan baik berpengaruh positif pada eksplosifitas pemain. Ujung-ujungnya kecepatan pemain meningkat. Nah, otot-otot ini terbentuk melalui latihan fitness, istirahat yang cukup dan asupan giziyang memadai, dalam hal ini protein. Protein banyak terkandung dalam daging sapi, dagingayam, ikan, telur dan susu sapi, dll. Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yangcukup banyak, agar “cc” motor Anda bertambah besar. Selanjutnya, dr.Phaidon menyamakan bensin motor dengan stamina pemain. Bayangkanapabila kualitas bensin motor Anda hanya sebatas oplosan, sedangkan Anda diharuskanbalapan melawan sepeda motor dengan kualitas bensin nomor 1. Pasti Anda kewalahan bu-kan? Nah, demi memastikan kualitas bensin Anda nomor satu, makanlah karbohidrat yangbersifat kompleks. Artinya, pastikan karbohidrat yang Anda makan berguna untuk jangkapanjang dan tidak cepat habis, seperti jenis karbohidrat simpel, misalnya: nasi putih, miegoreng, dll. Contoh karbohidrat jenis kompleks : ubi-ubian, nasi merah, pasta, kentang,kacang hijau, dll. Untuk nasi merah, Anda masih bisa menikmati rawon, capcay, dll; hanyasaja gantilah nasi putih dengan nasi merah. Memang perlu adaptasi, tetapi efek positifnyajelas terasa setelah kira-kira 3 bulan. Selain asupan protein yang memadai dan karbohidrat yang berkualitas, tubuh Andatentu saja butuh vitamin, mineral, dan jangan lupa air putih! Vitamin dan mineral bisa 150
  17. 17. diperoleh melalui sayur mayur dan buah-buahan, serta bila perlu, pil vitamin dan mineral.Untuk air putih, minumlah dalam jumlah yang banyak sekali! Logikanya sederhana, kitatinggal di negara tropis sedangkan tubuh kita terdiri dari 70% air! Hindari dehidrasi denganmembiasakan diri minum air secara terus menerus. Dehidrasi berakibat buruk pada per-forma Anda sebagai pemain. Pertama otot akan mudah kejang, kedua stamina menurun danketiga kemampuan otak untuk berkonsentrasi menurun dratis. Sebagai guru di sebuah Inter-national School di Malang, saya terbiasa memastikan murid-murid saya membawa botol airputih kedalam kelas, terutama saat ada test. Tujuannya jelas: saya ingin performa murid ti-dak terganggu dengan cara memastikan otak mendapatkan cukup asupan cairan. Selain protein (kegunaan: power/otot), karbohidrat kompleks (kegunaan: stamina), vita-min dan mineral (kegunaan: fungsi umum tubuh), serta air (kegunaan: daya konsentrasi danmencegah dehidrasi) biasakan untuk tidak mengonsumsi: 1) Gula-gulaan dalam bentuk apapun. 2) Minyak goreng dan lemak jahat. 3) Minuman berkarbon apalagi dengan kadar gula yang tinggi, karena akan berpengaruh negatif pada stamina. 4) Minuman beralkohol apalagi narkoba. Minuman beralkohol sulit dicerna oleh tubuh. Butuh kira-kira 24 jam bagi tubuh untuk membersihkan diri. Selain itu minuman beralkohol menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh buruk pada performa pemain. Rangkuman : 1) Berlatihlah dengan intensifitas tinggi dan terjadwal rapi. 2) Berikan tubuh Anda masa istirahat yang cukup untuk recovery. 3) Latihan fitness perlu untuk pembentukan otot dengan catatan mengikuti anjuran-anjuran fitness khusus bagi pemain bola (lihat halaman 157). 151
  18. 18. 4. Berbagai Cara Mengevaluasi Fisik Pemain secara Obyektif dan Praktis Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata.Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatatrapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untukmembandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes-tes praktis yangditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yanganda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia internasional. Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidakmemerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis denganhasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangatkami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 - 3 bulan sekali ).1) TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN ) Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemaintersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untukmenyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besarkemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorangkhususnya dalam hal endurance (daya tahan). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukurdalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).  COOPER TEST Arahkan pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil mungkin. Formula menghitung : Vo2max = 0.0225 x ___M – 11.3 Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit. Jadi cara menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut : = 0.0225 x 3000 – 11.3 = 56.2 ml/kg/min.  BALKE Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin dengan tabel di bawah ini: Jarak Lari Vo2max 6000 m 80 ml/kg/min 5600 m 75 ml/kg/min 5200 m 70.0 ml/kg/min 4800 m 65.5 ml/kg/min 4400 m 61.0 ml/kg/min 4000 m 56.5 ml/kg/min 3600 m 51.0 ml/kg/min Kami menganjurkan Cooper test. 152
  19. 19. Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan Vo2max berarti : 1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkat 2 kali lipat ( 100 % ). 2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan. 3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %. Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalumeningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/pertandingan, melakukan 10 sprint dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (denganVo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kaliselama petandingan!Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besarpengaruh peningkatan Vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan.Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata Vo2max dunia internasional berdasarkan posisidan level pemain. LEVEL RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL Bek Sayap Bek Tengah Gelandang Striker PG Pemain Pro 62 56 62 60 51 Pemain Amatir 55 55 58 54 512) SPRINT TEST  TEST SPRINT MURNI Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masing- masing pemain melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata. Untuk pemain berumur 15 tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai 5.1 detik!  TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA 1. Perhatikan diagram. Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin dari A ke B (maju); dari B ke C (menyamping); dari C ke A (mundur) lalu dari A ke D (maju). Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata. 153
  20. 20.  TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2. Perhatikan diagram. Menggunakan grid yang sama seperti sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C; mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik sprint ke cones D. Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.3) SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING). Perhatikan diagram dibawah ini : Empat bola tersedia di setiap pojok grid 15 x 15 meter (termasuk gawang kecil 1 meter). Instruksikan pemain mendribel bola secepat mungki n tanpa melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya pemain sprint ke pojok berikutnya lalu berputar dengan bola, mendribel bola mengitari cones tengah dan seterusnya. Lakukan sekali ke arah kanan (umpan pakai kaki kanan) dan sekali ke arah kiri (umpan pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan yang terjadi. 154
  21. 21. Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini : Waktu Waktu Rata- Gol Gol Rata- Kesalahan Kesalahan Rata- kiri kanan rata kiri kanan rata kiri* kanan* rata Pemain A 15,2 15,8 15,5 3 4 3,5 XXX X 2 detik detik Pemain B 16,4 17,1 16,75 2 3 2,5 X XX 1,5 detik detik Pemain C Pemain D Dst... * Yang dimaksud dengan kesalahan disini adalah kesalahan penggunaan kaki umpan serta kesalahan dalam mengontrol atau mendribel bola.4) TEST SPRINT FATIGUEGuna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demisprint lakukan test ini : Instruksikan pemain melakukan 10 x sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A. Catat setiap sprint dari A ke B.Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut : Sprint terlambat - Sprint tercepat = Sprint FatigueContoh : Sprint tercepat pemain A dari 10 x sprint adalah 7.0 detik sedang sprintterlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan recovery pemain A diantarasprint adalah : 8.2 – 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalandengan waktu karena optimalnya sprint fatigue seseorang 0.0 detik. 155
  22. 22. 5) TES SPRINT POWERData yang sama yang dipakai untuk menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulihsetelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai stabil tidaknya kemampuansprint seorang pemain (sprint power maintenance)Contoh : Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint pemain A adalah sebagai berikut : 7,0; 7,4; 7,8; 7,5; 7,7; 7,6; 7,7; 7,8; 8.0; 8,2;Menggunakan formula diatas hasilnya adalah = 92,5 %Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini : 90 % keatas Luar biasa 85 – 89 % Bagus 80 – 84 % Rata –Rata 79 % kebawah Jelek6) TEST DAYA EKSPLOSIFITAS  VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS). Untuk menilai kekuatan eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut : 1. Lumuri tangan dengan kapur/bedak. 2. Tanpa jinjit tandai tembok setinggi mungkin. 3. Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat. 4. Catat hasil terbaik dari 3 x melompat. 5. Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosifitas 6. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini : 65 cm keatas = Luar biasa 60 cm = Bagus 55 cm = Rata-rata 50 cm = Dibawah Rata-rata 45 cm kebawah = Jelek 156
  23. 23.  STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN). Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini : 1. Lumuri sepatu dengan kapur/bedak. 2. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. 3. Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayunkan kedua lengan. 4. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan. 5. Catat hasil terbaik dari 3 x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini : 3.0 M keatas = Luar biasa 2.7 M = Bagus 2.5 M = Rata-rata 2.3 M = Dibawah Rata-rata 2.0 M kebawa = JelekKarena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggidan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan maka test daya eksplosifitas sangat perludilakukan.5. Panduan Khusus Penggunaan Gym (Fitness Studio) bagi pemain bola. Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yangkuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting dan heading, serta stabilitas saat berbenturan badan. Walau demikian pembentukan otot seorang pesepakbola tidak bisa disamakan dengan olahragawan lain, apalagi seorang binaragawan. Untuk itu diperlukan pemahaman seorang pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukansaat berlatih di gym/fitness studio. 157
  24. 24. Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:1. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik (khususnya latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.2. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara latihan cukup.6. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya.7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus.9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun.10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!).Contoh latihan plyometrics:1. Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi).2. Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin beberapa kali berturut-turut.3. Melompat menyamping dengan kaki melebar selebar pundak dari kiri ke kanan lalu kembali ke kiri melompati sebuah bangku (tanpa bangku juga bisa asal pemain melompat setinggi mungkin). Selanjutnya ganti melompat dari kanan ke kiri lalu kembali ke kanan. 158
  25. 25. B. TEORI MELATIH TEKNIKMelatih Teknik harus :  Dari gampang ke susah.  Dari lambat ke cepat.  Dari yang dikenal ke yang baru.  Tanpa lawan —> ada lawan.  Banyak melakukan pembenaran (supervision)  Sering (repetition) - Hindari antrean panjang! - Banyak bola!  Saat pemain masih fresh (tidak capai)  Tehnik passing plus (contoh : passing + dribbling, passing + shooting ,dst)  Diutamakan saat melatih usia dini.  Sesuai posisi (15 tahun ke atas) konsekuensinya per grup/per kelompok!Miedfielder dan center back - latihan :  passing pendek  passing jarak jauh  pantulan  terobosan 159
  26. 26.  kontrol  dribel  turn, etcStriker - latihan :  shooting segala posisi  heading  trik, dllSayap dan bek sayap - latihan :  dribbling  crossing Satu-satu (simple training) lalu digabung  shooting jarak jauh (complex training)  trik 160
  27. 27. C. TEORI MELATIH TAKTIK Taktik dilatih secara:  Individu 1v1-1v2 - 1v3  Grup 2v1- 2v3 - 3v4 - 4v4 - 4v5 - 4v6 5 v 6 - 5 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11  Tim 7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11 Pentingkan taktik individu dan grup untuk usia dini! Jelaskan mengapa? dan Apa Tujuan? Pakai metode “Freeze” : Hentikan —> Tanya/Terangkan —> Coba —> Lanjut Saat pemain masih fresh! Pilih antara melatih taktik menyerang atau melatih taktik bertahan. 161
  28. 28.  Jangan campur adukkan mengajar taktik bertahan dengan menyerang!! Utamakan situasi-situasi yang sering terjadi saat pertandingan. Untuk usia dini tempatkan pemain di berbagai posisi. Usia 13 tahun ke atas posisi pakem. Rotasi posisi hanya sebatas : Center back <====> gelandang bertahan Stiker <====> gelandang serang Bek sayap <====> gelandang sayap Blok teaching —> maksudnya latihan taktik bertahan 2 - 3 hari/ kali berturut-turut lalu latihan menyerang 2 - 3 hari/kali berturut- turut supaya pemain bisa meresap! 162
  29. 29. D. TEORI MELATIH MENTAL1. Pemahaman Dasar Melatih MentalDalam sebuah kata “mental” terkandung berbagai sifat dan makna :  Tingkah laku yang disiplin.  Pantang menyerah.  Tidak mudah puas atau sombong.  Fair play (tidak menyalahkan pihak lain, menerima kekalahan, tidak menghina bila menang, jujur, dll).  Bisa mengendalikan diri.  Tidak egois.  Percaya diri.  Mampu berkonsentrasi (Fokus).  Selalu siap memberi 100% (semangat dan mau bekerja keras): untuk pemain harus menjaga kesehatan dan pola tidur supaya bertenaga.  Dll.Sifat dan karakter yang demikian, besar pengaruhnya bagi perkembangan seseorang baiksebagai pemain maupun sebagai manusia. Semua hal tersebut diatas dipengaruhi oleh:  Rohaniawan.  Guru.  Orang tua.  Pelatih !!!  Lingkungan.  Budaya bangsa.  Kepribadian individu. 163
  30. 30. 2. Pembinaan Mental Pemain*)*)Dr. Paul Gunadi, dosen psikologi dan konseling Faktor psikologi sangatlah penting dalam perkembangan seorang pemain. Tanpakepercayaan diri, misalnya, seorang pemain tidak akan bisa memperlihatkan semuakemampuannya di atas lapangan hijau. Begitu juga dengan permainan sebagai tim (atauteamwork) tidak akan bisa terjalin dengan baik apabila hubungan antarpemain tidakharmonis. “Jadilah 11 sahabat”, ucap pelatih legendaris Jerman, Sepp Herberger. Tapibagaimana mewujudkannya? Untuk mencari tahu tentang hal-hal di atas dan juga hal-hallain yang berbau psikologi saya menemui seorang psikolog andal, Dr. Paul Gunadi. Berikutrangkuman pembicaraan saya mengenai psikologi olahraga dengan Dr. Paul Gunadi, seorangdosen psikologi dan konseling.Bagaimanakah cara membuat anak didik melakukan apa yang kita harapkan? Membuat seseorang melakukan apa yang kita harapkan tidaklah mudah namun tidakmustahil untuk dilakukan. Abraham Maslow, seorang pakar ilmu jiwa, berpendapat bahwaperilaku manusia dipengaruhi oleh kebutuhannya. Dengan kata lain, kebutuhanmencetuskan motivasi yang akhirnya melahirkan perilaku. Jadi, jika kita ingin membuat anakdidik melakukan sesuatu sesuai harapan, kita mesti pertama-tama memotivasinya. Motivasi yang tepat adalah motivasi yang sesuai dengan dan memenuhi kebutuhan sianak didik. Memotivasi anak didik untuk berolahraga, apalagi mencapai target yang tinggisangatlah sukar bila kita tidak dapat mengaitkan itu semua dengan kebutuhannya. Jika sianak tidak melihat hal itu sebagai pemenuh kebutuhannya, niscaya ia tidak akan termotivasiuntuk melakukan apa yang kita tuntut darinya. Abraham Maslow memilah-milah kebutuhanmanusia dalam berbagai tingkatan. Terendah adalah kebutuhan jasmaniah seperti sandang,pangan, dan papan. Apa pun akan kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan mendasar ini. Memotivasi anak didik berdasarkan kebutuhan jasmaniah hanya akan berhasil bilaanak didik memang mempunyai kebutuhan itu. Jika tidak, akan sukarlah bagi kitamembuatnya melakukan hal-hal yang kita embankan padanya. Berikut dalam daftar Maslowadalah kebutuhan akan keamanan, yakni bebas dari rasa takut dan bahaya yang mengancamkeselamatan jiwa. Manusia senantiasa berusaha hidup dalam ketenteraman dan menjauhdari mara bahaya. Misalnya, kebutuhan akan rasa aman inilah yang membuat sebagianpenduduk berbondong-bondong meninggalkan tanah kelahiran mereka karena takut akanbencana gempa. Dengan kata lain, banyak hal yang akan kita lakukan guna menghindariketakutan. Sungguhpun demikian, memanfaatkan rasa takut untuk memotivasi anak didikuntuk melakukan apa yang kita harapkan bukanlah tindakan yang baik. Tidaklah benar bagikita, pelatih atau pendidik, mengeluarkan ancaman kepada anak didik dan menumbuhkanrasa takutnya guna mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita mungkin memperoleh hasilyang kita tuntut namun harga yang dibayar oleh anak didik terlalu mahal. Ia hidup dalamketakutan dan ia tidak akan menikmati masa kebersamaannya dengan kita. Berikut dalam daftar kebutuhan adalah kebutuhan akan rasa dikasihi dan diterimamenjadi bagian dari orang lain. Untuk dikasihi dan menjadi bagian dari orang lain, banyakorang bersedia melakukan apa saja. Saya kira inilah salah satu kebutuhan yang dapat kitaguna kan untuk memotivasi anak didik. Jika kita berhasil menjadikan anak didik sebagaiobjek kasih sayang dan membuatnya merasa menjadi bagian dari kelompok binaan, ia pun 164
  31. 31. akan lebih siap melakukan hal-hal yang kita minta. Jadi, ciptakanlah rasa kebersamaan dankesetiakawanan di dalam tim binaan agar ia benar-benar merasa bagian tak terpisahkan darikelompoknya. Dan di atas segalanya, kasihilah dia secara tulus apa adanya. Janganlahmengasihinya karena ia berguna bagi kita dan membuat nama kita tenar. Sebaliknya,kasihilah dia, baik dalam kemenangan maupun kekalahan. Ini akan membuatnya termotivasiuntuk melakukan apa yang kita tuntut. Kebutuhan berikutnya dalam daftar Maslow adalahkebutuhan akan penghargaan diri. Kita hanya dapat menghargai diri jika kita melihat bahwakita telah berhasil menjadi sesuai dengan apa yang kita harapkan atau mencapai target yangharus kita capai. Sebaliknya, jika melihat diri berada di bawah standar yang kita dambakan,kita akan mengalami kesukaran menghargai diri. Berkenaan dengan penghargaan diri, sebagai pelatih atau pembina kita mesti pekadan jeli melihat batas kemampuan anak didik. Pada prinsipnya, tuntutlah anak didik untukmengejar target yang sedikit melampaui batas kesanggupannya. Tidak cukup bagi kitamenuntut anak didik untuk berprestasi sesuai kemampuannya saja, tuntutan yang seperti initidak dapat meningkatkan prestasinya. Sebaliknya, jangan juga menuntut anak didik untukmencapai target yang jauh melampaui batas kesanggupannya. Ini akan membuatnya patahsemangat karena tidak pernah berhasil mencapai standar yang terlalu tinggi itu. Menuntut anak didik sedikit di atas batas kemampuannya menunjukkan respek dankepercayaan kita padanya. Jika ia gagal, ia tidak merasa terlalu tertekan sebab ia tahu bahwaia gagal mencapai sesuatu yang berada di atas kemampuannya. Jika kita menuntutnya dibawah batas kemampuannya, baik efek kemenangan atau kekalahan dalam pertandingan,tidak akan berdampak positif padanya. Ia tidak merasa terlalu bangga dengan dirinya sebabbukankah ia hanya memenangi pertandingan yang mudah. Sebaliknya jika ia kalah, efeknya akan sangat merusak kepercayaan dirinya, karenabukankah ia telah dikalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada di bawahnya. Jadi,penting sekali bagi kita menumbuhkan penghargaan diri dalam anak didik dan salah satucara yang efektif adalah dengan menuntutnya berprestasi sedikit di atas bataskemampuannya. Sebagaimana kita akan lihat nanti, penghargaan diri berperan sangat besardalam prestasi olahragawan. Anak didik yang merasa dihargai, bukan saja akanmengembangkan penghargaan diri, ia pun akan lebih siap menunaikan tuntutan yang kitaembankan padanya. Berilah dorongan dan semangat kepada anak didik, sampaikanlah hal-hal yang positif tentang dirinya, semua ini akan membakar jiwanya untuk melakukan sesuatuyang berada di luar batas kemampuannya. Inilah awal dari prestasi. Terakhir, Maslow mengatakan bahwa kebutuhan manusia yang paling puncak adalahberaktualisasi diri. Bagi Maslow, beraktualisasi diri berarti menjadi manusia yangmengutamakan kepentingan bersama, bukan pribadi, rela berkorban demi cita-cita yangluhur, siap mengasihi dan memberi kepada sesama kita manusia. Kita dapat memotivasianak didik untuk meningkatkan prestasinya demi kepentingan yang lebih besar dari dirinyasendiri. Misalnya, kita dapat menanamkan pada anak didik bahwa bermain dengan bersihdan benar mencerminkan nilai rohaniah yang memuliakan Tuhan. Kita pun dapatmengajaknya melihat olahraga lebih luas dan dalam dari sekadar menang-kalah. 165
  32. 32. Olahraga adalah wujud penghargaan dan syukur kepada Tuhan yang telah memberikita kemampuan dan tubuh yang sehat, olahraga juga adalah alat perekat yang menyatukanumat manusia dan memperkuat tali persaudaraan. Sebagaimana telah kita lihat di atas,memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita minta darinya haruslah keluar daripemahaman yang tepat akan kebutuhan anak. Kita harus memperlakukannya dengan penuhrespek dan kepercayaan serta menjadikannya bagian dari kelompok binaan, bagian yangdikasihi dan tak terpisahkan. Kita pun mesti mengajaknya keluar dari kepompong sekadarmenang-kalah dan masuk ke dalam makna hidup yang lebih dalam dan luas yakni memberikepada sesama dan Tuhan, sesuatu yang berharga dan mulia, prestasi terbaiknya dari hatiterbaiknya. Saya percaya, jika kita melakukan semua ini, anak didik akan lebih siap berkata,“Ya!” kepada kita.Bagaimanakah cara membuat anak didik percaya diri? Percaya diri adalah elemen terpenting dalam pertandingan. Sebaliknya, kehilangankepercayaan diri akan langsung berakibat buruk pada prestasi. Kepercayaan diri dibangun diatas bukti keberhasilan yang nyata. Dengan kata lain, mustahil bagi anak didik untukmemupuk kepercayaan diri bila ia tidak memiliki catatan keberhasilan sama sekali. Sebagaipembina, kita mesti menanamkan kepercayaan diri mulai dari latihan dan menjadikanlatihan sebagai lahan penyemaian kepercayaan diri. Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan. Pertama, berikanlah latihan yang palingmendekati pertandingan yang sesungguhnya. Keberhasilan dalam latihan yang menyerupaipertandingan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan diri tatkala menghadapi lawan.Sebaliknya, makin besar perbedaan antara latihan dan pertandingan, makin goyah danrentan kita terhadap keraguan. Dan kita tahu, keraguan adalah racun yang mematikanprestasi. Kedua, tetapkanlah target dalam latihan yang dapat dicapainya namun harusdicapainya dengan susah payah. Keberhasilan mencapai target yang berada sedikit di ataskemampuan akan menumbuhkan kepercayaan diri bukan saja dalam latihan tetapi jugadalam pertandingan. Latihan yang terlalu mudah akan membuat anak didik bukan saja tidaksiap dengan tantangan yang berat, ia pun cenderung menggampangkan tantangan yangdihadapinya. Anak didik perlu melihat dan memperlakukan latihan dengan serius; tanpakeseriusan berlatih, kita hanya akan memproduksi olahragawan yang bersandar pada nasibbaik. Dan kita tahu, bersandar pada nasib baik hanyalah memperlemah kepercayaan diridalam pertandingan. Ketiga, hadirkanlah elemen kejutan dalam latihan. Tidak ada latihanyang paling berbahaya bagi prestasi selain latihan yang sama, hari demi hari dan bulan demibulan. Sebagai pembina kita perlu menyadarkan anak didik bahwa adakalanya ia harusmenghadapi kejutan karena lawan tidak selalu menggunakan strategi yang sama. Tanpakesiapan mental, kejutan akan membuyarkan kepercayaan diri dan meruntuhkanperlawanan. Jadi, sedapatnya hadirkan kejutan dalam latihan agar anak didik siap untukmenghadapi segala kemungkinan. Kendati bentuk kejutan dalam pertandingan dapatberlainan dari apa yang telah dipersiapkan namun kejutan itu tidak lagi menghasilkanketerkejutan yang melumpuhkan. Kita telah melihat pentingnya membangun kepercayaandiri mulai dari latihan. Sesungguhnya istilah kepercayaan diri berarti memercayai diri –memercayai bahwa diri bisa dan sanggup. Kepercayaan diri lebih dari sekadar keyakinansebab apa artinya keyakinan tanpa dasar atau bukti. Masa berlatih adalah masa menabungbukti keberhasilan; makin besar tabungan, makin besar kemungkinan kita mengoptimalkanprestasi. 166
  33. 33. Bagaimanakah cara mencegah terjadinya puas diri? Sebenarnya puas diri bisa merupakan wajah luar dari dua hal yang berbeda. Pertama,puas diri adalah wujud dari hilangnya motivasi. Sewaktu motivasi untuk berlatih danbertanding pudar, kita dapat menggunakan puas diri sebagai alasan mengapa kita tidak inginbermain kembali. Kedua, puas diri merupakan tameng terhadap ketakutan kita menghadapitantangan berikutnya. Daripada mengakui bahwa kita gamang terhadap lawan, kita berkatabahwa kita puas dengan prestasi sekarang dan tidak lagi berkeinginan untuk meneruskanpelatihan. Sudah tentu ada puas diri yang semestinya dan sehat yakni puas dengan prestasiyang telah dicapai tanpa kita harus kehilangan motivasi atau merasa takut untuk bertandingkembali. Namun pada umumnya sebagai pembina kita kerap dibuat cemas oleh sikapsebagian anak didik yang begitu cepat puas diri dan tidak lagi berkeinginan melanjutkan,apalagi meningkatkan prestasinya. Untuk mencegah puas diri yang tidak sehat, kita harus menetapkan target. Tanpatarget, anak didik dengan mudah merasa puas dengan hasil yang telah dicapai. Salah satutarget yang dapat kita gunakan adalah target melawan raksasa yang lebih besar.Mengalahkan satu raksasa mendekatkan kita dengan target yang lebih sulit mengalahkanraksasa yang lebih besar. Jadi, ajak dan doronglah anak didik untuk mengalahkan raksasayang lebih besar, bukan yang sama besar. Ini akan mencegah timbulnya puas diri yang tidaksehat. Namun demikian, untuk mencegah puas diri ada satu hal lain yang harus kita lakukanyaitu mengizinkan anak didik untuk mengungkapkan ketakutannya, baik itu ketakutanmelawan raksasa yang baru dan lebih besar merupakan ketakutan mempertahankanprestasi. Mengungkapkan ketakutan adalah bagian dari istirahat mental yang memangdiperlukan secara berkala. Mengejar target tanpa batas akan menimbulkan keletihan dan kejenuhan; itusebabnya kita perlu menyediakan wadah baginya untuk beristirahat baik secara fisik maupunmental. Secara fisik anak didik memerlukan waktu keluar secara berkala agar ia dapatmempertahankan variasi kehidupannya. Secara mental, ia membutuhkan tempat untukmengeluarkan tekanan hidupnya tanpa dihakimi. Inilah yang harus kita berikan kepada anakdidik untuk mencegah puas diri. Tidak cukup hanya target yang harus dicapai tetapi jugakeseimbangan antara memenuhi target dan memenuhi kebutuhan untuk beristirahat, baiksecara fisik maupun mental. Orang yang cukup beristirahat dan memiliki target yang jelasadalah orang yang siap untuk maju kembali.Bagaimana cara menggalang kerja sama tim? Pertandingan adalah sebuah persaingan atau kompetisi; jadi, tujuan atau hakikipertandingan adalah memacu prestasi dan mengadu kompetensi. Sebagai imbalan daninsentif, di akhir pertandingan diberikanlah pengakuan kepada pihak pemenang. Jikapertandingan adalah sebuah ajang persaingan atau kompetisi, sudah tentu sebagai pembinakita menginginkan adanya daya saing atau kompetisi yang kuat pada anak didik. Mungkinbagi sebagian kita, makin kompetitif, makin baiklah kualitas anak didik yang bertanding.Kerap kali persaingan juga muncul di antara pemain dalam satu tim yang sama. Hal ini sukardihindari sebab pemain yang menonjol adalah pemain yang dikenang untuk waktu yanglama dan menjadi atraksi yang mengundang penonton. Misalnya, sampai sekarang 167
  34. 34. kebanyakan kita masih mengingat nama Pele namun saya kira tidak banyak yang dapatmenyebut nama pemain lain di tim sepak bola yang sama. Padahal kita menyadari bahwaPele tidak akan dapat menendangkan bola ke gawang lawan tanpa bantuan rekan-rekannya.Namun itulah kenyataan. Pemain adalah pahlawan, tim hanyalah kendaraan. Jadi, bagaimanakah kita menggalang kerja sama tim? Pertama, sebagai pembina,sedapatnya kita menempatkan pemain yang mempunyai kemampuan yang relatif setaradalam satu tim yang sama. Jika tingkat kemampuan mereka jauh berbeda, ini dapatmenimbulkan kejengkelan pada pihak yang lebih kuat – gara-gara rekan yang lebih lemahmaka tim mengalami kekalahan. Juga pihak yang kuat dapat merasa ditunggangi oleh pihakyang jauh lebih lemah atau malah menganggap pihak yang lemah adalah beban yang harusmereka tanggung dan kompensasikan. Alhasil kerja sama sukar tercapai, sebaliknya rasatidak senang menjamur. Kedua, kita mesti menekankan kepada anak didik bahwa orang luarkatakan. Jadi, ajarlah anak didik untuk saling menghargai satu sama lain. Biasakanlah untukmengucapkan terima kasih kepada rekan yang menjadi bagian mata rantai kemenangan.Baik yang menyerang maupun yang melindungi, baik yang mencetak gol maupun yangmengumpan adalah sama-sama pencetak angka.Ketiga, kerja sama tim hanya dapat terwujud jika anak didik melihat bahwa kita bersikap adilkepada semua. Mengistimewakan seseorang di atas yang lainnya adalah tindakan yang akanmenghancurkan tali kerja sama. Jadi, sedapatnya pujilah setiap pemain atau beberapapemain sekaligus, jangan hanya memuji-muji satu orang. Pujian yang terlalu seringdilontarkan pada seorang pemain akan membuatnya terisolasi dari teman-temannya danberpotensi menimbulkan iri hati. Inilah yang memecah belah kerja sama tim.Bagaimanakah cara menghadapi tekanan dalam pertandingan? Salah satu kunci keberhasilan dalam pertandingan adalah ketenangan. Panglimaperang Amerika Serikat yang berhasil memberi kemenangan kepada Amerika pada PerangDunia II adalah Jenderal Douglas MacArthur. Sewaktu melamar menjadi siswa di AkademiMiliter West Point yang elit, ia harus bekerja super keras mempersiapkan diri. Dan, hasilnyatidak mengecewakan. Ia diterima dan lulus ujian nomor satu. Dari pengalaman itu, JenderalMacArthur berkeyakinan bahwa persiapan adalah kunci keberhasilan. Namun ada satu kisahlain di balik keberhasilan Jenderal MacArthur. Pada malam sebelum ia menempuh ujianmasuk West Point, ia begitu tegang sampai-sampai ia tidak bisa tidur. Keesokan harinya iapun terserang rasa mual akibat ketegangan yang tinggi itu. Nasihat ibunyalah yangmembuatnya tenang kembali sehingga ia dapat menyelesaikan ujian dengan nilai terbaik.Apakah yang dikatakan ibunya? Ibunda MacArthur meyakinkannya bahwa ia pasti menangasalkan ia tenang dan yang terpenting adalah bahwa ia telah berusaha sebaik-baiknya.Nasihat dari seorang ibu yang bijak! Ada dua hal dapat kita pelajari dari cerita ini. Pertama, persiapan atau latihan yangmemadai adalah syarat yang tak dapat ditawar. Tidak ada jalan pintas menuju kemenangan,semua harus melewati jalan usaha dan persiapan yang matang. Namun ada satu hal lainyang sama pentingnya dengan persiapan dan itu adalah ketenangan. Jenderal MacArthurtelah mempersiapkan diri dengan sebaik-baiknya, itu sebabnya ia berhasil meraih nilaitertinggi. Namun jika ia gugup, besar kemungkinan ia akan mengalami kegagalan. Semuapersiapan yang telah dilakukannya akan terbuang dengan sia-sia. Kendati persiapan kitamatang, namun pada saat bertanding, tidak bisa tidak, kita akan mengalami ketegangan. 168
  35. 35. Makin banyak mata memandang dan makin riuh rendah suara penonton, makin bertambahketegangan kita. Sebetulnya ketegangan tidak selalu berdampak buruk, adakalanyaketegangan dapat berdampak baik pada prestasi kita. Syaratnya adalah kepercayaan diri.Jika kita percaya bahwa kita sudah menguasai pertandingan ini, maka ketegangan akibattekanan massa justru akan berdampak positif. Kita makin terpacu dan optimal. Teriakanpenonton seolah-olah memberi kita energi ekstra dan kita makin terdorong memperlihatkankebolehan kita. Sebaliknya, bila kita tidak yakin bahwa kita telah menguasai pertandinganini, ketegangan berdampak buruk karena kita mulai mengantisipasi kegagalan kita,kegagalan yang akan disaksikan oleh begitu banyak mata. Dari sini kita dapat menyimpulkanbahwa persiapan atau latihan terlalu penting untuk diabaikan. Persiapan adalah 51%keberhasilan. Jika persiapan adalah 51% kemenangan, ketenangan adalah 49% sisanya. Denganmodal ketenangan namun tanpa persiapan, kecil kemungkinan kita menang. Sebaliknya,dengan modal persiapan yang matang namun dibayangi ketegangan, besar kemungkinankita masih bisa lolos meski dengan nilai yang tidak meyakinkan. Terbaik sudah tentu adalahmemiliki keduanya. Bagaimanakah menjaga ketenangan di bawah sorot mata dan hujanteriakan? Pertama pada saat kita memasuki arena, layangkanlah pandangan mata kesegenap penjuru penonton. Janganlah mencoba untuk tidak menghiraukan penonton danmenolak untuk melihatnya. Ini hanya akan menambah kegugupan kita tatkala kita beradupandang dengan mereka. Sebaliknya, tataplah penonton kemudian bingkailah mereka dalamsebuah kotak mental seakan-akan mereka berada di dalam sebuah televisi yang besar.Tujuan dari saran ini adalah agar kita “menguasai” penonton. Dengan memasukkan merekake dalam sebuah kotak mental, sesungguhnya kita memasukkan mereka ke dalam saturuang di benak kita. Mereka tidak lagi menghuni segenap ruang, mereka hanya menempatisebuah ruang di benak kita. Kedua, aturlah pernapasan. Ritme pernapasan sangatlah berpengaruh padaketegangan. Tariklah napas yang panjang kemudian keluarkan dengan perlahan. Lakukanlahberkali-kali sebab pernapasan yang teratur adalah kunci ketenangan. Selain itu, dengan kitamemfokuskan perhatian pada pernapasan, kita pun sebenarnya tengah mengalihkanperhatian dari massa kepada lawan atau permainan itu sendiri. Ketiga, bermainlah detik demi detik, menit demi menit. Adakalanya kita dikuasai olehkeinginan untuk mengakhiri pertandingan secepat-cepatnya. Belum apa-apa kita sudahmembayangkan saat-saat setelah pertandingan berakhir. Mungkin kita melakukan hal iniuntuk memberi kita kelegaan namun sesungguhnya tindakan ini malah mengurangi prestasi.Kita tidak lagi memerhatikan apa yang di depan mata sebab belum apa-apa kita sudahmembayangkan apa yang jauh di mata. Ini adalah awal kekalahan. Pemain yang terlatih danmatang tidak memikirkan akhir pertandingan, sebaliknya ia berkonsentrasi penuh padaproses pertandingan, di mana setiap detik menjadi penting dan berpengaruh. Pebulutangkis nasional Rudy Hartono adalah contoh yang baik dalam hal bermaindetik demi detik. Ia tidak memikirkan akhir pertandingan, ia bermain untuk detik dan menititu. Hasilnya nyata. Ia berhasil memenangkan pertandingan meski kadang ia telah tertinggaljauh dari lawannya. Bagi Rudy Hartono, setiap bola berharga dan layak diperhitungkan,setiap detik dapat membuat perbedaan. Ia benar, dalam setiap pertandingan tidak adawaktu yang terbuang. Setiap waktu terpakai, baik untuk kemenangan atau kekalahan kita. 169
  36. 36. Jadi, jangan melihat akhir sebelum bel atau peluit berbunyi. Keempat, camkanlahnasihat ibunda Jenderal MacArthur, bahwa terpenting adalah melakukan yang terbaik.Penonton akan dapat menerima kekalahan bila mereka menyaksikan bahwa kita telahberusaha sebaik-baiknya. Inilah kuncinya. Semua orang mafhum bahwa dalam pertandinganakan ada yang menang dan kalah, inilah kenyataan hidup. Namun ada satu hal yangpenonton atau siapa pun sukar terima yaitu bila mereka melihat bahwa kita kalah sebelumberusaha. Jadi, langkah yang ampuh menghadapi tekanan massa adalah lakukanlah sebaik-baiknya. Kejarlah bola, jangan hanya berdiri melihat bola menggelinding! Melakukan yang sebaik-baiknya juga menolong kita mengalihkan fokus perhatiandari massa penonton kepada pertandingan itu sendiri. Dengan sendirinya, ketegangan punakan berkurang karena segenap energi kita curahkan pada pertandingan. Kita tidak lagiberada di bawah kuasa penonton, sebaliknya, kita berada di bawah kuasa pertandingan itu.Terakhir, berdoalah. Jangan berdoa agar Tuhan memberi kemenangan, berdoalah agarpertandingan bisa berjalan dengan adil dan baik. Berdoalah agar setiap insan yangbertanding akan memberi yang terbaik dan termulia, bukan yang tercemar dan terkutuk. Berdoalah agar penonton pun berada di pihak yang benar, bukan di pihak yang onar.Berdoalah agar Tuhan hadir dan memelihara suasana pertandingan supaya semua bermaindengan sukacita. Doa mengembalikan kita pada esensi pertandingan yakni bahwa semuaadalah anugerah Tuhan. Ialah yang memberi kita kesehatan dan kemampuan, Ialah yangmengaruniakan kenikmatan dan sukacita dalam bertanding dan berolahraga. Jadi, janganlupa berdoa. Doa sebelum pertandingan menjauhkan kita dari kebusukan.3. Kiat Praktis Meningkatkan Mental Pemain Meningkatkan mental pemain merupakan tema yang teramat penting dan komplekssehingga diperlukan pelatihan yang mendalam. Penjabaran perihal mental pemain disinihanya dimaksudkan sebagai perkenalan saja. Yang pertama yang perlu diketahui melatihmental pemain tidaklah mudah. Perlu penjiwaan dan kemauan yang keras untuk menjadicontoh hidup bagi pemain. Cara melatih mental pemain adalah lewat gaya hidup. Artinyaanda mutlak harus menjadi panutan atau contoh nyata bagi pemain baik di dalam maupundi luar lapangan. Dengan kata lain, pelatihan mental tidak pernah berakhir. Latihan bisa sajaselesai tapi anda tidak bisa “selesai” menjadi contoh.Gaya hidup anda harus mencerminkan hal-hal positif dibawah ini. Antara lain:a. Gaya hidup anda sehat. Sebaiknya anda tidak merokok dan minum alkohol (minimal tidak di depan anak didik anda). Anda juga harus memiliki pola tidur teratur sehingga mampu untuk senantiasa semangat.b. Menjiwai prinsip kedisiplinan. Artinya anda datang sebelum pemain datang. Anda siap melatih. Cepat atau lambat pemain akan melihat bahwa anda selau berusaha untuk memberikan yang terbaik.c. Setali tiga uang dengan peringai yang disiplin adalah kemampuan untuk menjaga diri; baik dalam tingkah laku maupun perkataan. Pelatih harus bisa menahan diri untuk tidak membuang sampah sembarangan, berbicara kasar, dll.d. Tidak patah semangat saat kalah. Sebaliknya saat menang tidak merasa jumawa. Ini 170
  37. 37. penting untuk ditunjukan secara nyata kepada pemain melalui kata-kata dan bahasa tubuh (terutama ekspresi wajah).e. Senafas dengan poin nomor empat di atas adalah kebiasaan pelatih untuk bisa menerima kekalahan tanpa mencari kambing hitam. Sifat kritis terhadap diri sendiri ini harus diajarkan kepada pemain dengan cara mempraktekannya di depan pemain. Tekankan pada pemain bahwa sifat kritis terhadap diri sendiri begitu penting artinya demi meraih sebuah kemajuan di masa mendatang.f. Tidak memberikan instruksi kepada pemain yang mencederai nilai-nilai moral. Sebagai contoh, jangan sekali-kali meminta atau membiarkan pemain mencuri umur! Jangan memberi instruksi atau membiarkan pemain bermain kasar. Keras boleh tapi tanpa mencederai nilai-nilai fair play. Selain pelatih yang tidak boleh berhenti melatih mental saat latihan usai, pemain juga harus sadar bahwa latihan mental tidak usai saat latihan selesai. Pemain harus diberi pengertian bahwa belajar dengan tekun, misalnya, atau pergi ke sekolah saat tidak ingin sekolah adalah latihan mental. Mengikuti instruksi orang tua walau terasa berat adalah latihan mental. Berusaha meningkatkan nilai di sekolah terutama untuk pelajaran-pelajaran yang terasa sulit untuk dimengerti adalah latihan mental. Berkawan (atau minimal bertindak sopan) terhadap teman di tim, di sekolah, atau di rumah walau sebenarnya tidak suka adalah latihan mental. Membuang sampah pada tempatnya walau sampah berserakan di mana-mana adalah latihan mental. Begitu juga dengan tetap menjaga kebersihan toilet umum walau orang lain tidak melakukan hal yang sama adalah latihan mental. Tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang tidak bermanfaat bagi seorang atlet walau terasa lezat adalah latihan mental. Begitu juga dengan memaksa diri mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi walau tidak suka adalah latihan mental. Tidur tepat waktu (tidak lebih dari jam 22:00) walau ada acara TV yang menarik, misalnya, adalah latihan mental. Selain contoh-contoh diatas masih banyak contoh lain yang bisa diambil darikehidupan sehari-hari. Baik pemain maupun pelatih harus mengerti bahwa dalam halpelatihan mental tidak ada perbedaan antara kehidupan sehari-hari dan lapangan hijau.Mental adalah karakter seseorang yang tampak dan perlu terus diasah di setiap detikkehidupan; tidak terpatri pada saat-saat tertentu saja seperti saat bermain bola.Selain melatih mental dalam kehidupan sehari-hari seorang pemain tentu juga perlu dilatihmental di lapangan hijau. 171
  38. 38. Dibawah ini contoh latihan mental yang bisa anda praktekan saat latihan:Latihan 1Lawankan pemain anda dengan tim lawan yang lebih besar/tua. Selain mengasah skill,latihan ini sekaligus melatih mental pemain untuk tidak kalah sebelum bertanding dan terusberusaha/semangat saat kalah. Apabila berhasil menang pemain akan menjadi lebih percayadiri. Jadi kalah/menang pemain anda mendapatkan pelajaran yang berharga.Latihan 2Saat latihan sengaja menjadi wasit yang buruk dengan memberikan keuntungan pada salahsatu tim. Pemain dilatih untuk bisa menguasai diri dan tetap semangat walau diperlakukandengan tidak adil. Beri penjelasan setelah latihan guna menetralisir suasana.Latihan 3Saat internal game mulailah dengan skor 0-1 atau 0-2 guna mengasah mental pantangmenyerah.Latihan 4Latihan penalti. Ada banyak variasi latihan penalti yang bisa dilakukan. Maksud dari latihanini adalah meningkatkan kepercayaan diri pemain walau berada dalam tekanan.Contoh latihan penalti:a. Bagi dalam dua tim. Tim yang kalah dihukum.b. Pilih salah satu pemain untuk melakukan penalti satu kali saja. Apabila tidak masuk semua pemain kena hukuman.c. Pilih pemain yang cenderung sombong dan seorang pemain yang cenderung kurang percaya diri. Persilahkan mereka mengatakan di depan semua pemain jumlah gol yang mereka rasa bisa lesatkan dari lima kali tendangan penalti.Selain latihan-latihan diatas banyak cara lain bisa dipakai guna melatih mental pemain anda.Diantaranya : Bermain catur contohnya mengasah kemampuan pemain untuk fokus/berkonsentrasi. Berlatih menembak atau panahan juga bisa dipakai untuk mengasah daya konsentrasi. Untuk melatih kemampuan bekerja sama sekaligus keberanian permainan soft gun layak dicoba. Ikut kegiatan berkemah bersama pramuka juga sangat bermanfaat. Diperlukan kreatifitas untuk melatih mental seorang pemain bola. Namun yang pertama dan terutama: jadilah panutan! Jadilah contoh hidup yang positif secara terus menerus bagi pemain Anda. 172
  39. 39. BAB VII BERBAGAI VARIASI LATIHAN FISIK, TEKNIK, DAN TAKTIK DALAM BENTUK DRILL DAN GAME LAPANGAN KECILA. VARIASI LATIHAN FISIK DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN Faktor penting lainnya di dalam usaha meningkatkan performa pemain tentu sajaadalah latihan fisik yang memadai dan efektif. Hanya dengan latihan yang sering dan benartubuh pemain akan terbiasa dengan tuntutan fisik yang besar saat berlatih dan bertanding.Contoh-contoh latihan fisikLatihan #1 Keterangan:  Pemain melakukan sprint pendek dari A ke B (3 sampai 5 kali) sebelum dilanjutkan dengan sprint panjang dari A ke D. Sesudah sprint, lakukan jogging kembali ke cone A sambil mengatur napas. Tarik napas dengan hidung lalu keluarkan lewat mulut.  Selanjutnya lakukan sprint tanpa henti dari A ke B kembali ke A. Istirahat sejenak. Taruh kedua tangan di belakang kepala dan aturlah napas. Lanjutkan dengan melakukan sprint dari A ke C, kembali ke A. Begitu seterusnya. 173
  40. 40. Puncak latihan ini adalah dengan melakukan suicide run. Yang dimaksud adalah sprint tanpahenti dari A ke B, ke A, ke C, ke A ke D, dan kembali ke A. Sebagai motivasi pelatih bisa memberikan hukuman-hukuman tertentu kepada pemain yang tercatat paling lambat. Ingat: Berbagai latihan fisik termasuk latihan ini bisa juga dilakukan dengan bola!Latihan #2 Keterangan:  Instruksikan pemain untuk melompat-lompat dengan melangkahkan kaki sejauh mungkin dari A ke B, sebelum melakukan jogging kembali ke A.  Pemain berlari dari A ke B dengan mengangkat lutut setinggi mungkin lalu jogging kembali ke A.  Pemain berlari secara zig-zag dari A ke B dengan mengangkat lutut secepat mungkin, lalu jogging kembali ke A.  Pemain berlari menyamping dari A ke B, lalu kembali ke A.  Pemain membalikkan badan lalu berlari ke belakang dari A ke B. Dari B ke A pemain melakukan sprint ke depan seperti biasa.  Setiap variasi latihan di atas masing-masing dilakukan 3 sampai 5 kali.  Selalu tekankan kepada pemain untuk bernapas dengan benar serta melatih kedisiplinan dengan tidak menurunkan kecepatan lari sebelum waktunya. Ingat; Untuk latihan murni speed berikan waktu istirahat dantara sprint dengan pedoman 10 meter sprint = 1 menit istirahat.Latihan #3 Keterangan:  Untuk melatih sprint pendek yang sangat sering harus dilakukan pemain saat bertanding, instruksikan pemain untuk berpasangan. Sebelum sprint dari A ke B minta pemain untuk membenturkan dada terlebih dahulu.  Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sprint di tempat hingga pelatih meniupkan peluit.  Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sumersault atau jungkir balik terlebih dahulu. 174
  41. 41.  Minta pemain untuk duduk terlebih dahulu. Saat pelatih meniupkan peluit pemain berusaha untuk secepat mungkin bangkit sambil mempersulit pasangannya untuk bangkit sebelum kemudian melakukan sprint pendek.  Minta pemain untuk tiarap sebelum melakukan sprint.  Pinggang pemain dipegang dari belakang oleh pasangannya sambil tetap berusaha untuk melakukan sprint secepat mungkin.  Sebagai variasi, latihan-latihan di atas bisa dilakukan di tanjakan atau di pantai yang dalam pasirnya.Latihan #4 Keterangan:  Pemain melakukan sprint dari A ke B, lalu ke A, ke C, ke B, ke D, dan kembali ke A.  Pemain melakukan hal yang sama seperti di atas. Bedanya, pemain berlari menyamping dari C ke B dan mundur dari B ke A di sambung dengan sprint maju dari A ke D.  Maksud latihan ini adalah membiasakan pemain melakukan sprint yang berubah-ubah arahnya.Latihan #5 Keterangan:  Pemain berbaris rapi dengan jarak antar pemain sebesar 1 meter. Pemain paling belakang melakukan sprint yang meliuk-liuk di sela-sela pemain lainnya. 175
  42. 42. Latihan #6 Keterangan:  Pemain melakukan jogging dengan berbaris secara teratur. Pemain paling belakang melakukan sprint melewati pemain lainnya sampai ke depan barisan. Begitu seterusnya.Latihan #7 Keterangan:  Pemain berbaris. Bagi menjadi dua grup. Masing- masing grup melakukan latihan di atas lahan lapangan 30 m x 30 m yang berbeda. Instruksikan pemain untuk melakukan jogging dari A ke B, sprint panjang dari B ke C, jogging dari C ke D, lalu sprint panjang dari C ke A, begitu seterusnya. Biasakan pemain mengitari cone yang tersedia dan tidak memotong jalan. Ingatkan pemain untuk mengatur napas, khususnya pada saat melakukan jogging.Latihan #8 Lakukan jogging kecepatan sedang. Pilihlah lokasi yang berbukit-bukit, memilikiudara sejuk dan pemandangan yang indah. Lokasi yang berbeda-beda membantu mengusirrasa jenuh, sedang latihan jogging itu sendiri merupakan salah satu latihan terbaik gunameningkatkan fisik pemain.Latihan #9 Lakukan jogging kecepatan sedang serta sprint-sprint pendek di pantai. Pasirmemberikan hambatan yang berguna untuk peningkatan endurance (ketahanan), power danspeed (kecepatan). Udara yang panas menambah tingkat kesulitan. Di lain pihak latihan dipantai bisa dianggap sebagai tamasya dan berpotensi merekatkan hubungan antar pemain.Perlu diingat bahwa pemain yang rawan cedera lutut hendaknya diberikan porsi latihan yanglebih ringan saat berlatih di pantai. 176
  43. 43. Latihan #10 Keterangan: Letakkan gawang-gawang pendek (sekitar 0,5 m) dengan jarak sekitar 1 meter. Instruksikan kepada pemain untuk melompat dengan kedua kaki melewati gawang-gawang yang ada sebelum melakukan sprint kembali.  Sama seperti latihan di atas. Bedanya, minta pemain untuk:  Hanya menggunakan kaki kiri saja untuk melompat.  Hanya menggunakan kaki kanan saja untuk melompat. Menggunakan kaki kiri dan kaki kanan secara bergantian sebagai tumpuan saat melompati gawang.Latihan #11 Keterangan:  Sebagai lanjutan latihan #10, minta pemain melompati gawang-gawang yang ada, kemudian melakukan sprint pendek, dilanjutkan dengan berlari zig-zag melewati cones atau tiang-tiang yang sudah disiapkan, kembali melakukan sprint pendek, sebelum kembali dengan melakukan jogging santai.  Sebagai variasi, minta pemain melompati gawang dan merangkak di bawah gawang secara bergantian, sebelum melanjutkan seperti latihan di atas. Variasi lain bisa dilakukan dengan cara melakukan shooting ke gawang di akhir latihan (jadi: lompat, sprint, zig-zag, sprint, shooting, lalu jogging kembali). Variasi ini sangat baik karena pada kenyataannya pemain sering dipaksa melakukan shooting ke gawang lawan di saat tenaga telah terkuras oleh sprint atau dribbling yang dilakukan sebelumnya.Latihan #12Keterangan:Biarkan pemain bermain 3 v 1 dengan menggunakan maksimal 2 sentuhan sambil terusbergeser menyeberang lapangan. Saat mencapai seberang instruksikan pemain istirahatsecara aktif dengan melakukan joggling sebentar. Ganti pemain yang berada ditengah lalukembali bermain 3 v 1 sambil bergeser menyeberang kembali. Demikian seterusnya.Tinggkatkan intensitas dengan bermain 1 sentuhan saja. 177
  44. 44. Latihan #13Keterangan:Biarkan pemain bermain 4 v 4/5 v 5 dalam grid 15 x 20 meter. Istirahatkan pemain setiap4 - 6 menit lalu lanjutkan kembali.Untuk meningkatkan intensitas turunkan jumlah sentuhan yang diperbolehkan dari bebaske 2 , ke 1 sentuhan.Latihan #14 Keterangan: Pemain bermain 4 v 1 dengan 2 sen- tuhan saja. Salah satu pemain bergerak ke daerah kosong (1) untuk me- nerima bola dari rekan yang sedang menguasai bola (2). Semua pemain bergerak menyusul bola (3) untuk kembali bermain 4 v 1 di lokasi baru. Demikian seterusnya.Latihan #15 : BODY FITNESSKeterangan:Untuk contoh-contoh body fitness cari di internet dan “You Tube”. Ketik “Body Fitness” kedalam kotak pencarian.Latihan #16 : KOORDINASIKeterangan:Untuk berbagi contoh latihan koordinasi lainnya cari di internet dan “You Tube”. Ketik“fussballkoordination” atau “fussballlaufschale” ke dalam kotak pencarian.Saat berlatih fisik perhatikan beberapa petunjuk di bawah ini:  Berikan banyak kesempatan kepada pemain untuk minum air putih.  Lakukan stretching sebelum latihan. Stretching atau senam memang penting karena berfungsi melenturkan otot-otot pemain. Akan tetapi perlu ditekankan di sini bahwa stretching tidak membantu pencegahan injury atau cedera. Dalam sebuah studi yang dilakukan belum lama ini terhadap 159 atlet yang berlatih dengan melakukan stretching, sementara 167 atlet lainnya tidak melakukan stretching sebelum berlatih: Hasilnya sama! Jumlah cedera rata-rata, satu cedera per 200 jam latihan. Kesimpulannya jelas: stretching itu penting tapi tidak perlu dilakukan secara berlebihan. 178

×