Educacao fisica

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Educacao fisica

  1. 1. 1 EDUCAÇÃO FISICA IMPORTÂNCIA DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBICAS Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento,quando bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se agradabilíssima. A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL). Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais agradável e diminui a ansiedade. O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada. A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios; reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depressão; e estão associadas a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por 5 ou mais dias da semana. Os exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a: - emagrecer - combater o estresse - fortalecer o sistema imunológico - reduzir risco algumas doenças Uma caminhada pelo bairro pode melhorar o funcionamento de todo o seu organismo, promovendo sensação de saúde e bem-estar. QUEIMANDO CALORIAS COM OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS
  2. 2. 2 O organismo está sempre queimando calorias para manter suas funções vitais básicas, incluindo respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. “A energia necessária para manter estas funções é denominada “taxa metabólica basal” ou” taxa “Metabólica de repouso”. Quaisquer outras atividades realizadas exigem um consumo adicional de energia, obtida a partir da metabolização de glicogênio - forma sob a qual os carboidratos são armazenados - e gordura. Quando você realiza atividades aeróbicas, o organismo queima calorias. Embora sob o ponto de vista energético as calorias originadas de gorduras e carboidratos sejam semelhantes, você pode praticar exercícios com o objetivo de consumir mais gorduras ou glicogênio. Para queimar gorduras, dê preferência a atividades mais prolongadas, com intensidade moderada, como caminhada, natação e ciclismo. As atividades curtas e de maior intensidade (exercícios anaeróbicos), como corrida de 100 m, tendem a queimar carboidratos em vez de gorduras e, portanto, são menos eficazes para perda de peso. Além disso, estão relacionadas a um maior estresse do organismo, com risco de lesões ou sobrecarga do sistema cardiovascular em indivíduos fora de forma. OS BENEFÍCIOS DESTES EXERCÍCIOS Os benefícios cardiovasculares das atividades aeróbicas são bem conhecidos. Como eles exigem uma maior atividade do coração, que é um músculo, fortalecem-no e o tornam mais eficiente. Todo o organismo é beneficiado pelas atividades aeróbicas. Os benefícios incluem: Maior eficiência cardíaca Um coração mais forte é capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Portanto, o coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física. Perda de peso A associação de uma dieta alimentar balanceada e a prática regular de uma atividade física aeróbica permite a redução do peso. Melhor saúde mental A prática regular de atividade física aeróbica promove a liberação de endorfinas, substâncias naturais com ação analgésica. Além disso, as endorfinas combatem o estresse, a depressão e a ansiedade. Fortalecimento do sistema imunológico Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente são menos vulneráveis a doenças virais, como resfriados e gripes. Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o sistema imunológico e prepará-lo para combater infecções. Maior disposição Os exercícios físicos podem deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após o treinamento, mas posteriormente aumentam a disposição e reduzem a fadiga. Menor risco de doenças
  3. 3. 3 O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e alguns tipos de câncer. Perdendo peso, você apresenta um menor risco de desenvolver estasdoenças. Além disso, atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada, por exemplo, podem reduzir o risco de osteoporose e suas complicações. Em pacientes com artrite, boas opções que evitam o estresse articular são a natação e a hidroginástica. Maior expectativa de vida Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New England Journal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prática de exercícios físicos está diretamente relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde então, novos estudos têm demonstrado resultados semelhantes. Maior força muscular Os exercícos aeróbicos estimulam o aparecimendo de pequenos vasos sangüíneos nos músculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxigênio para o tecido muscular, removendo o que é indesejável no metabolismo, como o ácido láctico, por exemplo. Assim, é possível combater a dor muscular crônica, a fibromialgia e as dores lombares. ALGUMAS DICAS IMPORTANTES PARA QUEM PRETENDER PRATICAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS O primeiro passo antes de iniciar um programa de atividade física é conversar com um médico, principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas alcoólicas, são sedentárias, obesas ou apresentam alguma doença crônica. Um médico pode ajudar a desenvolver um programa mais adequado para cada pessoa. Para entrar em forma, não é necessário se tornar um atleta de ponta. Cerca de 30 minutos de atividade física por dia, quatro vezes por semana, é suficiente. Comece aquecendo os músculos com uma caminhada de cinco a dez minutos. Em seguida, faça alongamentos por mais cinco ou dez minutos, antes de iniciar os exercícios. Não faça alongamento com os músculos frios. Uma seqüência indicada para corredores é iniciar com uma caminhada e continuar com um alongamento muscular, finalizando com a corrida. Ao final, alongue novamente. Se você só tiver tempo para uma sessão de alongamento, deixe para alongar após a atividade física. No começo, vá devagar. Podem ser necessárias algumas semanas para conseguir realizar cerca de 20 a 30 minutos de atividade física contínua. A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA E DA ALIMENTAÇÃO NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO Atualmente, seja por motivação estética seja pela melhoria da saúde, é cada vez maior o número de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se
  4. 4. 4 interessam pelo assunto, porque tem algum parente próximo com o problema. Os profissionais ligados à educação física devem estar cientes destes fatos, apoiando os esforços para alterar e auxiliar em todos os comportamentos se hábitos que visam melhorias relativas à saúde (Cossenza, 1996). Visto isso, o presente artigo apresentará como objetivos principais a 1)identificação dos tipos de atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento e 2)quais são os alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas também para aquelas que desejam se "sentir bem" consigo mesmo e com a saúde de seu corpo. Como justificativa para a realização de um artigo que aborda este tema, podemos dizer que se faz de grande importância que os profissionais de educação física tenham o conhecimento necessário sobre como atuar em situações que necessitam de cuidados bastante específicos, como é o caso dos que envolvem a obesidade, para assim evitar que durante as aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema por estar realizando uma atividade que não esteja de acordo com a sua estrutura corporal. É válido frisar também que as informações aqui contidas sobre a alimentação adequada para perda de peso foram retiradas de livros dos mais conceituados autores que falam sobre o assunto e não de experiências práticas, até porque quem vos escreve este artigo não se sente em condições de recomendar um tipo ou outro de alimentação para um aluno que quer emagrecer, visto que nem é esta sua função. Se você é um profissional de educação física e está trabalhando com situações que envolvam casos de obesidade e perda de peso, sempre procure a opinião de um nutricionista pois é ele o especialista no assunto e não você. Assim sendo, entraremos agora mais a fundo no estudo da relação exercício físico - nutrição - controle do peso corporal. 1)O que é a obesidade? Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da faixa de seu peso normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo: uma pessoa que pesa 70 kg com uma altura de 1,60m, tem um IMC de aproximadamente 27,3 kg/m2 (70 dividido pelo quadrado de 1,60). De acordo com a organização mundial de saúde, a obesidade só será observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2. Números à parte, atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também como uma das grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão, nas diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma anormalidade metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde percebe-se um acúmulo muito grande de triglicerídeos nos adipócitos (células gordurosas) distribuídos pelo corpo (Barbanti, 1990). Representa um enorme problema não só para o indivíduo, que sempre está insatisfeito
  5. 5. 5 com o seu próprio corpo, mas também para toda a sociedade em geral, pois esta doença exerce um impacto subestimado sobre a saúde pública e, portanto, sobre os custos econômicos sociais (James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se constituindo até em objeto de lucros para a "indústria do emagrecimento", tantos que são os livros sobre dietas milagrosas, remédios, aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforço algum!, adesivos emagrecedores, etc. Como podemos observar a obesidade tem uma representação bastante significativa na vida social observada no mundo atual. Uma pessoa obesa, apesar de muitos negarem, ainda sofre grande discriminação nas aulas de educação física e esportes, onde sempre é deixada de lado na formação de uma equipe ou então sempre é a última a ser escolhida em um treinamento coletivo. Este é o tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educação física, pois um de seus princípios básicos é o da não exclusão, ou seja, todos têm o direito de participar das atividades independentemente de suas condições físicas e técnicas; cabe ao professor determinar uma maneira que faça com que este princípio seja cumprido. Vendo que as obesidades só lhes trazem prejuízos às suas vidas, as pessoas buscam então recursos que as façam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode ser levantado: como emagrecer? Existem três respostas possíveis para este questionamento. A primeira delas, e menos comum, são as cirurgias, realizadas basicamente em casos de obesidade mórbida (IMC>40). Uma outra forma de emagrecer é através de medicamentos, também utilizada em casos de obesidade mórbida e obesidade associada com outras doenças. A terceira maneira consiste em mudanças comportamentais. É sobre esta última que o presente artigo dará um enfoque maior. 2)Quais comportamentos modificar para emagrecer? Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade de gordura acima da média: 1)elas são inativas fisicamente e 2)comem demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo). Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais em sua vida cotidiana. Uma destas mudanças consiste no início da prática regular de atividades físicas, preferencialmente orientadas por um profissional graduado; a outra refere-se a uma reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa passe a ter uma alimentação saudável, e também neste ponto se faz de primordial importância a presença de um profissional qualificado. A partir de agora iremos destacar alguns princípios que devem ser obedecidos para que a prática das atividades físicas, associada a uma alimentação saudável, consiga gerar o objetivo proposto que é o do emagrecimento. 3)Atividades físicas para emagrecer:
  6. 6. 6 A primeira coisa que um educador físico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu encontro com o intuito de lhe pedir orientação profissional é que a mesma está totalmente destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade física alguma. Portanto não podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra, pedale ou caminhe tantos minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter feito isso na vida e também porque não sabemos se tais atividades se adequam a sua estrutura corporal. Para o início da prática de atividades físicas com indivíduos que desejam perder peso, algumas recomendações devem ser tomadas pelo profissional de educação física. A primeira delas é recomendar ao seu aluno que realize um exame médico antes de qualquer coisa, pois somente assim a prática poderá ser executada de uma maneira segura e saudável. O seguinte passo é conscientizar o seu aluno que os exercícios devem ser praticados com calma e os resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por parte do mesmo. Com o exame médico em mãos o profissional de educação física, se necessário com o auxílio do médico, deve saber determinar quais são as atividades que mais se adequam à estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas estruturais que possam vir a acontecer (ex. problemas articulares). Após determinar as atividades, se faz de fundamental importância que o professor procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a atividade e não realizá-la somente por obrigação, pois assim o hábito do exercício físico será adquirido mais facilmente. Para isso é importante conscientizá-lo das grandes contribuições que os exercícios vão trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau de liberdade que faça com que o lazer seja sempre liberatório de obrigações (Camargo, 1989). Uma coisa básica que todo educador físico tem obrigação de saber é que, como habitualmente os exercícios para perda de peso são aeróbicos, se faz necessário calcular a frequência cardíaca máxima do indivíduo para assim evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas recomendações o profissional de educação física estará apto a realizar e orientar seus alunos em vários tipos de atividades físicas que visam o emagrecimento. As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas. Segundo Coutinho (2001) estas atividades consistem em um: (...) " tipo de exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77) Como a busca é pelo emagrecimento, o tempo das atividades geralmente é em torno de uma hora. Isto explica-se pelo fato de que é com esta duração que os depósitos de glicogênio começam a demonstrar significativas reduções e assim as gorduras tornam-se as mais importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que promovem estas alterações podemos citar a natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, o ciclismo (300 a 600 kcal por hora), a caminhada (300 a 400 kcal por hora), a ginástica aeróbica (400 kcal
  7. 7. 7 por hora), a hidroginástica (450 kcal por hora), o judô (720 kcal por hora), a corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora), apesar de muitos profissionais, erroneamente, afirmarem que na musculação só existe trabalho anaeróbico. Estes números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também gasta mais. Além do emagrecimento pela utilização de gordura como fonte predominante para a produção de energia, a prática regular de atividades aeróbicas também traz outros grandes benefícios ao organismo humano, diminuição do risco de várias doenças e melhoria do suporte psicológico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o agora ex-obeso passa a sentir. Existem vários outros benefícios que ao final formam uma extensa lista, o que nos faz concluir que a atividade física é de fundamental importância não só para o processo de emagrecimento, principal objetivo a ser atingido por um obeso, mas também para a obtenção de vários outros benefícios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porém, estudos de caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que não regulavam a alimentação, comprovaram que se não houver um controle adequado da quantidade de calorias ingeridas, a atividade física isoladamente tende a ser ineficaz. Exatamente por este motivo, serão abordadas no presente artigo algumas recomendações a serem feitas para que a associação entre exercícios físicos e alimentação produza os resultados desejados. 4)Alimentação para emagrecer: O alimento é toda e qualquer substância que, introduzida no corpo, fornece material citogênico necessário ao crescimento do organismo, assegura o potencial energético do mesmo e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os principais nutrientes contidos nos alimentos são os carboidratos e gorduras (energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e proteínas (construtores). Paralelamente ao período de atividades físicas, todos eles devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo, mas não em quantidades exageradas para não fazer com que a perda da gordura observada durante os exercícios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos da atividade na promoção do emagrecimento se tornam ineficazes. A grande maioria dos nutricionistas recomenda que se faça um plano alimentar no período paralelo as atividades físicas. Este plano é mais eficiente do que as dietas tradicionais pois faz com que as mudanças observadas na alimentação das pessoas seja permanente, promovendo a manutenção a longo prazo do peso desejado, enquanto que as dietas funcionam temporariamente, já que assim que as pessoas retornam aos seus hábitos normais o peso é reposto e, muitas vezes, até em uma quantidade maior do que havia antes. Segundo o nutricionista Walmir Coutinho (2001), em sua obra "enciclopédia do emagrecimento", um plano alimentar é composto por seis elementos básicos: 1)realização de várias refeições ao dia, preferencialmente de quatro a seis; 2)evitar alimentos mais gordurosos (ex. manteiga, carne
  8. 8. 8 vermelha, etc.); 3)comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar (ex. pão, feijão, arroz, batata, etc.); 4)comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são gordurosos); 5)usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6)participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos. A alimentação ideal inserida neste plano deve ser mista, contendo todos os nutrientes necessários em quantidades ideais. Em geral estas quantidades giram em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipídios e os outros 12% ficam por conta das proteínas, vitaminas e minerais. Segundo Mellerowicz e Meller (1987) o teor calórico da alimentação no período de exercícios físicos deve fornecer normalmente 3000 a 4000 kcal por dia, sendo que em casos de esforços de duração muito longa e de sessões prolongadas (várias horas) de atividade, a quantidade de calorias pode ser maior, isto é, em torno de 5000 a 7000 kcal por dia. É claro que estes dados consistem em uma visão geral, já que todo o plano alimentar da pessoa deve ser elaborado de acordo com o seu gasto calórico diário para que assim os excessos possam ser evitados. Podemos observar pelas considerações feitas anteriormente que a alimentação adequada também é de fundamental importância para o processo de emagrecimento. Ela, associada aos exercícios físicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funções perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforços físicos. Assim sendo, sempre se faz recomendável em um programa de emagrecimento o trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista, fato este que não acontece na realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso "inventam" maneiras próprias de realizar o seu programa de emagrecimento, sem adotar critério metodológico algum. Ao final de um certo período 10 de tempo, quando percebem que os resultados esperados não estão vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal, muitas vezes ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do descontentamento em não ter conseguido emagrecer. 5)Considerações finais: O presente estudo nos permite tirar valiosas conclusões a respeito da importância da atividade física e da alimentação para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se à obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilíbrio energético do corpo se torna positivo, ou seja, mais energia é consumida do que gasta. A atividade física vai ser de grande importância no combate a esta doença porque mantém baixo o conteúdo gorduroso total do corpo assim como também reduz o ritmo de acúmulo dos adipócitos (Fox, 2000). Outra conclusão que diz respeito as atividades físicas é que devem ser escolhidas aquelas que exigem uma liberação de energia a longo prazo (aeróbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades físicas do indivíduo. Quanto à alimentação, conclui-se que também é de grande importância,
  9. 9. 9 visto que vai ser a energia propulsora a qual mantém o corpo em funcionamento. Neste contexto, sugere-se que se faça um plano alimentar associado aos exercícios físicos com o intuito de mudar os hábitos alimentares das pessoas obesas, assim como também deve-se abandonar as famosas dietas da moda pois estas só funcionam temporariamente, ao contrário do plano alimentar, cujos efeitos são permanentes. Sendo assim, esperamos que agora os profissionais de educação física reciclem seus conceitos quanto à relação entre atividades físicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no atual mercado de trabalho é que muitos profissionais não qualificados recomendam os mesmos tipos de atividades físicas para crianças, idosos, obesos, hipertensos, etc., sem considerar as diferenças individuais de cunho estrutural e fisiológico que cada uma delas apresenta, o que ao final do trabalho pode gerar diversos problemas para os indivíduos submetidos ao programa de treinamento assim como também pode acarretar o não cumprimento dos objetivos propostos no início das atividades. A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS O que é o alongamento? Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade. 11 O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios: -reduzem as tensões musculares; -relaxam o corpo; -proporcionam maior consciência corporal; -deixam os movimentos mais soltos e leves; -previnem lesões; -preparam o corpo para atividades físicas;
  10. 10. 10 - Ativam a circulação. No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. Como deve ser feito? A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. Por que fazer alongamentos? Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. Quando alongar? É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar?
  11. 11. 11 Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. BrunaCarneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão. Certo Respirar suavemente. Alongar os músculos de forma lenta e calma. Procurar manter uma boa postura. Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos. Errado Fazer os exercícios apressadamente. Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos. Alongar até sentir dor. Prender a respiração enquanto alonga. Benefícios * Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne lesões (distensões musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulação. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a atenção. * Previne dores. Exercícios de alongamento muscular Os exercícios de alongamento muscular devem ser realizados antes e após o exercício físico aeróbio, de resistência ou de força. São importantes, pois preparam os músculos e tendões para o exercício e para os movimentos de maior amplitude. Cuidados ao realizar os exercícios de alongamento muscular: Postura: procure realizar os exercícios de forma estática sem movimentos de balanço. Você verá que a eficiência do exercício aumentará e evitará sobrecargas posturais.
  12. 12. 12 Fique atento às orientações recebidas de profissionais capacitados e mantenha uma postura adequada para não forçar a musculatura e as articulações. Duração: não tenha pressa ao realizar os exercícios de alongamento muscular, pois eles são fundamentais para a melhor realização do seu exercício físico. A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO O aquecimento é tão essêncial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo. O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto: O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões. Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo. Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral. O aquecimento geral Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade. A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força. Aquecimento específico
  13. 13. 13 O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada. Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas. Fatores que influenciam no aquecimento Idade Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo. Estado de treinamento Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado. Disposição Psíquica A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento. Período do dia Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã. Modalidade esportiva Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte. Temperatura ambiente Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado. Momento do Aquecimento O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso. IMPORTÂNCIA DA VOLTA À CALMA: Nesse período o militar irá se ajustar fisiologicamente: retorno da freqüência cardíaca e da pressão arterial aos valores próximos ao de repouso, acelera do retorno venoso, facilita a dissipação de calor corporal, promove a remoção mais acelerada do ácido lático, entre outros.
  14. 14. 14 A fase de volta à calma inclui exercícios de intensidades decrescentes como caminhada ou trote mais lentos, exercícios de calistenia e de alongamento (imprescindível nessa fase). O Instrutor não deverá omitir esta fase durante a Instrução de Manutenção de Capacitação Física, pois existem várias evidências científicas associando esta omissão com uma maior incidência de complicações cardiovasculares (Haskell, WL – 1978). Assim sendo, o objetivo fundamental da prescrição de exercício físico consiste em induzir em todos os militares da estrutura organizacional da SEDEC/CBMERJ uma mudança no comportamento pessoal em relação à saúde de forma a incluir uma atividade física em sua rotina de vida. Esporte e Saúde Guia Prático O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc. Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável. Motivos importantes para a prática da atividade física 1 – Auto estima A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo. 2 – Capacidade Mental Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada. 3 – Colesterol Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas. 4 – Depressão Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após aterceira semana de atividade. 5 – Doenças Crônicas Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 6 – Envelhecimento Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.
  15. 15. 15 7 – Ossos Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. 8 – Sono Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 9 – Stress e Ansiedade A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. Conceitos importantes para as práticas das atividades físicas - Avaliação Física Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas. - força muscular; - flexibilidade articular; - composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); - capacidade funcional cádio-respiratória. Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa. Avaliação Correta Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia. O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições. Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo. Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular. Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais. Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo. Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo. Use a roupa correta Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.
  16. 16. 16 Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida. Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores. O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício. Volta a calma – resfriamento do organismo Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. Seqüência de alongamento para antes e depois da atividade física. Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento. A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da freqüência cardíaca máxima individual. Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual. A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana. Tabela de cálculo Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo: F.C. máxima = 220 – (sua idade)
  17. 17. 17 Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Como saber qual é o percentual adequado para você: Iniciantes: entre 60 e 65% Intermediários: entre 65 e 75% Avançados: entre 75 e 85% Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente. Tabela de Freqüência Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nível de condicionamento e suas respectivas F. C.. Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento. F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso. F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade. F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade. F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade. Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino. Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida. Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço desprendido para realizar a atividade. Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle freqüente. Atividade Física Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 23 Prevenção de Contusões Tão importante quanto à prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal. Exercícios e Dor
  18. 18. 18 Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada. Lembre-se: se doer pare. Tratamento de Contusões As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratada em casa, seguindo os seguintes procedimentos. Descanse Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesado. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão. Gelo Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vaso contrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação. Compressão Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso. Elevação Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor. Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados. FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO O ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) preconizou uma variação entre três a cinco dias semanais de atividades. Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos.
  19. 19. 19 Se o praticante nunca fez atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana poderá gerar uma grande sobrecarga. È preferível iniciar com duas vezes por semana, aumentando progressivamente, segundo, a resposta física do indivíduo. Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais, aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes sedentários. DURAÇÃO DO TREINAMENTO Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o praticante tem para dedicar-se aos exercícios e suas horas livres. Ao estabelecer um programa de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física continua dependerá da capacidade física e da condição inicial do praticante. No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente não será possível atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para um tempo cada vez maior, que consequentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento. INTENSIDADE DO TREINAMENTO A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo, entre outros. Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios destacam-se os seguintes tópicos: - Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e as lesões ortopédicas; - Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência pelo desconforto físico gerado antes e depois do exercício; - Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma competição, recomendam-se atividades de intensidade moderada e de maior duração; - o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.
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