Taller de control de ansiedad ante los examenes

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Manual sobre algunos elementos que hay que tomar en cuenta antes de exámenes

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Taller de control de ansiedad ante los examenes

  1. 1. 1
  2. 2. 2
  3. 3. PRESENTACIÓN “La ansiedad con miedo y el miedo con ansiedad contribuyen a robarle al ser humano sus cualidades más esenciales” Konrad Lorenz La mayoría de los estudiantes la pasan muy mal en temporada de exámenes y necesitan elaborar estrategias para reaccionar mejor a la presión producida por el sobreesfuerzo intelectual. Esta presión se manifiesta por diferentes causas como la falta de control ante las situaciones, el exceso de agitación o la sobrecarga por la responsabilidad, que pueden llegar a ocasionar problemas que afectan a la vida cotidiana del estudiante. Este Taller tiene como objetivo proporcionar al estudiante información valiosa para que identifique y comprenda lo que implica la ansiedad ante un examen, pues una vez entendiendo el problema en su totalidad se puede dar solución desde el fondo. Así mismo, pretendemos que el estudiante aprenda técnicas sencillas de relajación que le ayuden a reducir la sensación de preocupación para que pueda sobrellevar mejor los exámenes, logrando niveles óptimos de estrés que le permitan estar activado, alerta y relajado a la vez. Otro propósito de este Taller es brindar a los estudiantes algunos consejos prácticos y concretos para afrontar mejor los exámenes y una sensibilización con todos los factores implicados en el problema. Este taller se va a enfocar primordialmente en: Manifestaciones: cognitivas, fisiológicas, factores ambientales. Estrategias para el control de la ansiedad: antes y durante el examen. Control de la activación fisiológica Control de los pensamientos que generan ansiedad Planificación 3
  4. 4. INTRODUCCIÓN “-Ya mañana empiezan los exámenes” Ésta es sin duda, una de las frases que difícilmente un estudiante universitario disfruta a lo largo de su trayectoria y que va a escuchar un sinfín de veces. Sin embargo no todos enfrentamos de igual forma la temporada de exámenes, mientras que para unos puede representar algo pasajero, para otros puede ser todo un reto intelectual o comenzar el terrible suplicio de una o dos semanas. Para nuestros fines nos ocuparemos de aquellas personas para las que representa un terrible suplicio lleno de ansiedad e inseguridades, en las que existen bloqueos y pensamientos negativos tales como “voy a reprobar, no sé nada” o “es que estudie, pero no me acuerdo de nada”. Así mismo, aparecen sensaciones fisiológicas como temblores, taquicardias o simplemente dificultades para dormir, el mismo día o días antes que se deberá presentar el examen. Todas estas reacciones denominadas ansiedad ante los exámenes provocan cuantiosas dificultades para poder tener acceso a los conocimientos adquiridos a la hora de realizar la temida prueba. Este tipo de ansiedad es sufrido por la mayoría de las poblaciones escolares, principalmente en la comunidad universitaria, pues hay numerosos estudiantes que padecen estos síntomas, que preparan y dominan las asignaturas pero a la hora de realizar el examen son incapaces de recordar los contenidos temáticos de la clase. No obstante, es verdad que la absoluta ausencia denota en muchas ocasiones que somos conscientes de que no hemos estudiado o, al menos, no lo suficiente para poder aprobar. Por eso, y aunque pueda parecer paradoja, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria para que el hombre se adopte al entorno hostil, por lo tanto, el hecho de estar tenso hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad en algunos casos y para ciertas personas. Al igual que, la ansiedad sobrepasa un cierto punto y es cuando el rendimiento decae. Por lo que podemos deducir que la tensión debe ir subiendo para alcanzar niveles saludables, pues a falta de ésta nuestro rendimiento sería deficiente. De la misma forma que si se sobrepasan dichos niveles de activación se llega a rendir menos y a sufrir agotamiento y tensión emocional. Por tanto nuestra efectividad será menor tanto si no estamos activados como si lo estamos en exceso. 4
  5. 5. ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? La ansiedad es una emoción natural, presente en todos los humanos, que resulta muy adaptativa pues nos ponen en alerta ante una posible amenaza; cuando la ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento, incrementa la motivación, sin embargo, a veces se vive como una experiencia desagradable (emoción negativa), especialmente cuando alcanza una elevada intensidad, que se refleja en fuertes cambios somáticos, algunos de los cuales son percibidos por el individuo; además, esta reacción, cuando es my intensa, puede provocar una pérdida de control sobre nuestra conducta normal. ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES? La ansiedad ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se genera ante la expectativa creada por la inminencia presencia de un examen y que muchos estudiantes la perciben como una amenaza para la persona. En general los exámenes son situaciones estresantes que son percibidos por muchos estudiantes, en función de apreciaciones subjetivas, como amenazantes y en consecuencia productoras de ansiedad. No todos los estudiantes sienten miedo ante los exámenes por las consecuencias que se derivan de un mal resultado, y en consecuencia viven estos momentos con la preocupación de mantener la responsabilidad de hacer bien. El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona pero si ese grado de sufrimiento y ansiedad se da a niveles muy elevados puede interferir en la salud de los alumnos. 5
  6. 6. ¿PORQUÉ SE PRODUCE? Hay muchas razones que pueden explicar porqué se produce: A veces se debe a una experiencia anterior, se ha tenido un bloqueo o por las razones que sean no se ha podido recordar lo que se creía que se sabía y esto lleva al sujeto a pensar que en la próxima ocasión puede suceder lo mismo. La situación anterior no tienen por qué ser el resultado de un proceso condicionado en el que se ha aprendido erróneamente a asociar estímulos en un principio neutros, con acontecimientos vividos como traumáticos y por tanto amenazadores. También se puede desarrollar ansiedad, no solo a través de la experiencia o información directa de acontecimientos traumáticos, sino a través del aprendizaje observacional de las personas significativas del entorno. Otras veces la ansiedad viene siendo consecuencia de la inseguridad que provoca el saber que la preparación no ha sido adecuada. En otras ocasiones la ansiedad se produce por las consecuencias que se derivan de no obtener una buena calificación, bien por la necesidad personal, o en todo caso por la presión que ejercen los demás sobre nosotros, familiares, amigos, etc. Este estado emocional negativo, unido a los estilos de vida en esta época de exámenes adoptan algunos estudiantes como: pocas horas de descanso, alto consumo de café, tabaco, sustancias excitantes, contribuyen a que los sujetos se sientan con menos percepción de sus posibilidades de autocontrol de sus síntomas y de sus conductas. ¿CÓMO AFECTA? La ansiedad va a perjudicar de manera directa a:  Rendimiento intelectual: En cuanto al rendimiento la ansiedad facilita el rendimiento en tareas fáciles y empeora en las que suponen mayor dificultad. 6
  7. 7.  Atención, memorización y recuerdo: La ansiedad ejerce un efecto interferente que disminuye tanto la capacidad de prestar atención como la de procesar información. Por esta razón la ansiedad dificulta la memorización y deteriora el recuerdo.  En general podemos afirmar que altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje, ya que disminuyen la atención, la concentración y la retención, dificultando el recuerdo y por lo tanto el rendimiento en el examen. MANIFESTACIONES DE LA ANSIEDAD Fisiológicas u Orgánicas  Dificultad para respirar o sensación de hago  Palpitaciones o ritmo cardiaco acelerado  Sudoración o manos frías y húmedas  Sequedad de boca  Mareos o sensaciones de inestabilidad  Náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales  Sofocos o escalofríos  Micción frecuente  Dificultades para pasar o sensación de tener un nudo en la garganta Motoras  Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como: temblor de coz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco  Tic 7
  8. 8.  Temblores  Evitación de situaciones temidas  Fumar, comer, beber en exceso  Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)  Deambular  Llorosos, sin causa aparente  Quedarse paralizado Cognitivas o Mentales  Preocupación excesiva en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación  Percepción de la situación como incontrolable por su parte  Evaluación negativa de los estímulos  Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación  Preocupación excesiva e irrealista sobre síntomas físicos y los de las personas que los rodean  Temor  Dificultad para decidir  Pensamientos negativos sobre uno mismo  Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades  Dificultades para pensar, estudiar o concentrarse Comportamentales  Pasar horas durmiendo  Perder el tiempo viendo la TV  Dejar pasar el tiempo observando los libros 8
  9. 9.  No presentarse al examen  Fingir Desmayos  Mentir acerca de sucesos para que pospongan el examen  Comer, fumar, tomar en exceso. ACCIONES VS ANSIEDAD ¿Qué hacer para reducir la ansiedad ante los exámenes? Para poder reducir la ansiedad, es necesario que análisis tú situación personal y tus capacidades, para que de tal modo generes autoconfianza para poder realizar con éxito tus exámenes, y para esto requieres de una preparación, presentación y revisión. La PREPARACIÓN es el repaso previo del material que será motivo del examen y para logarlo es necesario: a) programar de estudio: la situación de examen pone a prueba lo que aprendiste hasta ese momento. El aprendizaje comienza desde que se inicia el curso; el estudio para el aprendizaje y la preparación de exámenes también comienza desde el principio. El periodo próximo a la fecha de examen te sirve para repasar el material, consolidar lo que ya sabes y aprender las cuestiones que habías dejado pendientes. Repasar todo el material en el lapso previo a la fecha de exámenes amerita que le asignes un tiempo extra, esto implica que en el periodo de pruebas administres tu tiempo de manera diferente a la cotidiana. Ejercicios para administrar el tiempo: al programar tu preparación toma en cuenta el número, la extensión y la dificultas de las unidades o temas que se incluirán en el examen; a mayor extensión o dificultad, mayor será el tiempo que debas destinarles. 9
  10. 10. Considera también el tipo de material que requieras y si cuentas con él o debes conseguirlo, tu repaso se apoyara sobre todo en los libros de texto, tus apuntes de clase y si es posibles en los exámenes anteriores. b) Estudiar: cuando se llega el momento previsto en tu calendario u horario personal, para preparar tu examen, es el tiempo de empezar a repasar, y para esto puedes considerar lo siguiente: o leer cada unidad, tema o capítulo de manera independiente pero en orden; no iniciar la lectura de una unidad, hasta haber terminado el estudio anterior. o Leer a unidad, tema o capítulo completo. o Releer después cada apartado o subtema de la unidad por separado. o Releer el apartado o subtema y resumirlo. o Leer los resúmenes que elaboraste para cada unidad, tema o capítulo y reducirlos a palabras claves de manera que estimules tu memoria significativa. c) autoevaluar lo estudiado: cuando termines de repasar o estudiar todo el material, te conviene hacer una autoevaluación de los que realmente aprendiste. Para este fin, formúlate preguntas acerca de cada de las ideas esenciales contenidas en las unidades, temas o capítulos. Obtiene mejores resultados de tu autoevaluación si descansas un día o unas horas entre el momento en el cual terminaste de repasar y el momento de la autoevaluación. Está acción te permite afianzar lo que aprendiste y descubrir los puntos que todavía requieren de un repaso. La PRESENTACIÓN es la fecha prevista en la que te presentas al examen y manifiestas lo que aprendiste durante el curso y durante el periodo de preparación. “Es la oportunidad de que des a conocer lo que sabes”. Al disponer tu examen recuerda: 10
  11. 11. a) disponer de un buen ánimo: cualquier situación de prueba produce tensión nerviosa, el exceso de tensión interfiere con la ejecución de la prueba, al igual que la apatía. El ánimo óptimo para cualquier prueba de cualquier tipo es aquel que te estimula y te mantiene alerta; puedes lograr un buen estado de ánimo se llegar al examen descansado y con tolo lo que puedas necesitar para realizarlo, cómo lápiz, goma de borrar, regla, colores, diccionario; según el caso. b) comprender la prueba: antes de comenzar a responder asegúrate de haber comprendido en qué consiste la prueba, después, contesta las preguntas una por una de manera completa, no te detengas en las preguntas cuya respuestas no sabes, sigue adelante y, si queda tiempo, regresa a las que dejaste pendientes. Atiende sólo tu prueba y no te sientas presionada porque algunos compañeros terminaron primero, si algo no entiendes pregúntale a tu profesor, trata de elaborar tus respuestas de forma completa y con letra clara. Al terminar la prueba revísala para asegurarte de no haber omitido algo importante, es indispensables responder con calma y recuerda que se trata de un concurso de no conocimientos y no de velocidad. c) considerar el tiempo: normalmente los exámenes escolares no exigen velocidad en las respuestas y disponen del tiempo suficiente para terminarlos, de cualquier modo, es recomendable saber cuánto tiempo destinará el profesor para contestar la prueba. También toma en cuenta que las pruebas en las cuales eliges tu respuesta, como las de opción múltiple, requieren menos tiempo, mientras que, aquellas en las cuales elaboras tus respuestas, como las pruebas de temas, ameritan más tiempo. La REVISIÓN sucede después de que el profesor calificó la prueba revísala, ya que son las únicas oportunidades que tienes para darte cuenta de cómo va tu aprendizaje. No permitas que el profesor te examine sólo al final del curso, pídele que realice pruebas con frecuencias, pues de esa manera podrás superar tu aprendizaje y te darás cuenta de tus deficiencias cuando todavía tienes tiempo de remediarlas. 11
  12. 12. Hábitos de vida saludable Muchos estudiantes obtienen un bajo rendimiento y un bajo autocontrol de sus conductas en los periodos de exámenes por los estilos de vida y los hábitos que en estos momentos se adoptan relacionados, con la higiene corporal, las horas de sueño y descanso, la alimentación, la actividad física, la actitud corporal y la ingesta de estimulantes o tranquilizantes. HIGIENE: o Ropa: Que está en contacto con la piel deben ser ligeras transpirables estar limpias o Calzado: Si es deportivo debe lavarse con frecuencia, no debe estar con este tipo de calzado todo el día; en general los zapatos, deben ser cómodos y adecuados al tamaño del pie. Para mantener la higiene y duración del calzado conviene limpiar, cepillar y arreglar los zapatos con regularidad. o Cuerpo: Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiano. Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos; por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hábito de todos. o Dientes: Se deben cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día. ALIMENTACIÓN:  Desayuna todos los días de forma completa; consumiendo lácteos, cereales, pan, frutas.  Come de forma variada, de esta manera garantizas que tomas de todos los nutriente necesarios para tu organismo.  No abuses de las grasas de origen animal, como embutidos, quesos, mantequillas, etc. 12
  13. 13. ACTIVIDAD FÍSICA: El ejercicio contribuye al mantenimiento del estado de salud, contribuyendo del organismo en los ámbitos físico, psíquico y social, en cuanto al bienestar físico, es conocido por todos cómo la actividad física que mejora los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor. Para esto hay que tomar en cuenta: o Respetar las limitaciones físicas del practicante y ceñirse a actividades que estén a su alcance: No se debe de exigir a ninguna persona que lleve a cabo actividades que exceden de sus posibilidades físicas y mentales o Evitar sobrecargas: Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorarla condición física, deben de evitar los programas de ejercicios que supongan un exceso de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones que puedan producir lesiones. o Tener en cuenta las diferencias individuales: Es importante apreciar la capacidad física de cada persona, los esfuerzos deben de ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona, y en ese caso deberán eliminarse las sesiones excesivamente fuertes, así como las demasiado suaves. o Progresar adecuadamente: Los programas deben de estar diseñados deforma que vayan aumentando de forma gradual la cantidad de ejercicio, permitiendo que el cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo a que se le somete. o Fomentar los ejercicios de fuerza y flexibilidad: En líneas generales y con las excepciones que pueda suponer la edad del practicante, así como sus características individuales, se recomienda que cualquier programa fomente este tipo de ejercicios, porque en general disminuyen el número de lesiones. 13
  14. 14. ACTITUD POSTURAL: Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adoptamos con nuestro cuerpo para mantenernos equilibrados con respecto a la fuerza de la gravedad; una incorrecta postura influirá a la larga en nuestra salud de forma negativa. o Normas de higiene postural y salud: Muchas de las posturas que adoptamos a lo largo del día van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural y pueden generar problemas a la larga. A continuación veremos algunas actividades de la vida cotidiana y la forma correcta de realizarlas para evitar posibles lesiones. Bipedestación (de pie): los hombros deben de estar ligeramente inclinados hacia atrás. La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada. El peso debe de estar repartido de modo uniforme apoyando toda la planta de los pies. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas- Sed estación (permanecer sentados): utiliza un asiento y apoya la espalda todo lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suele y mantener las rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Una de ellas, en particular, se parece mucho a la postura del astronauta, que se caracteriza por ocasionar el mínimo de tensiones internas en el organismo, o, en otras palabras, la postura más relajada cuando no existe la gravedad. Al estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Dormir abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. 14
  15. 15. SUEÑO Y DESCANSO: Un sueño corto o de mala calidad puede llevar a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada. Si la falta de descanso se prolonga durante varios días, de manera inevitable desembocará en trastornos en su vida, provocando una importante disminución en el rendimiento físico e intelectual. o Horas que se necesitan dormir: La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche .Uno sabe que está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día. o Cómo mejorar los hábitos de sueño y descanso: Aquí les damos algunos consejos para ayudarle a dormir mejor: *Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso si no duerme lo suficiente. Esto ayudará su cuerpo a ser entrenado para dormir bien de noche. *Desarrolle una rutina a la hora de dormir. Haga las mismas actividades antes de ir a la cama para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Por ejemplo, tome un baño caliente y leer por 10 minutos todas las noches antes de ir a la cama. Pronto, su cuerpo conectará estas cosas con el dormir, y ayudarán a que su cuerpo siente sueño cuando las hace. *Ambiente: a la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. *Si sigue despierto después de intentar quedarse dormido por 30 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Siéntese de forma silenciosa 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto cuántas veces sea necesario, hasta que pueda quedarse dormido. 15
  16. 16. CONSUMOS DE RIESGO: o Depresores del Sistema Nervioso Central con un efecto parecido al del alcohol. Hipnóticos y ansiolíticos. o Analgésicos: derivados del opio o producidos sistemáticamente, algunos son altamente adictivos. Morfina, heroína, etc. o Estimulantes del S.N.C. mantienen es estado de alerta y excitación y causan gran dependencia psíquica. Ketamiana, cocaína, etc. o Alucinógenos: distorsionan la percepción del individuo y producen alucinaciones. Provocan desajustes psicológicos importantes. Setas mágicas, etc. o Cannabis: produce una sensación de euforia y de relajación. Su consumo regular puede conllevar trastornos psiquiátricos y problemas psicológicos. o Inhalantes: provocan intoxicación y desorientación al ser inhalados. Causan dependencia con gran facilidad. Técnicas de Estudio HÁBITOS DE ESTUDIO Los hábitos de estudio son el mejor y más potente predictor del éxito académico, mucho más que el nivel de inteligencia o de memoria. Conocer y entrenarse en hábitos de estudio que potencien y faciliten la habilidad para aprender, son pasos clave para sacar el máximo provecho y conseguir el mejor rendimiento en los años de formación académica. Tanto los hábitos como las actitudes tienden a estar encerrados en el método de estudio que posee cada persona. Así, entendemos el hábito como la facilidad adquirida para su ejecución mediante el entrenamiento en las diversas actividades que implica. o Planificación: 16
  17. 17. Como cualquier actividad humana, el estudio debe de someterse a los principios de racionalidad y economía; es decir, conseguir el máximo rendimiento invirtiendo el mínimo esfuerzo; tenemos la necesidad de elaborar y desarrollar hábitos en esta actividad tan necesaria y decisiva. o Lugar: El lugar de estudio debe ser los más cómodo posibles, de forma que uno se pueda concentrar completamente en el trabajo, es preferible estudiar en silencio, es decir, no se debe de estudiar viendo la tele o escuchando música que distraiga nuestros sentidos; hay que considerar la luz y la temperatura de la habitación para que puede producirnos fatiga. También hay que considerar que se debe de estudiar sentado delante de una mesa, la cual debe de ser amplia para que nos permita disponer siempre a la mano todo el material de estudio que se vaya a necesitar. TÉCNICAS DE ESTUDIO o La toma de apuntes: Antes de empezar has de realizar la forma en la cual tomas apuntes. Puedes calificarlos siguiendo los siguientes criterios: * Contienen las ideas principales de la explicación *Se ve el orden lógico de las ideas *Limpieza *Claridad en la letra, subrayado, etc. *Orden *Brevedad Piensa cuáles de estos puntos cumples y cuáles no. De esta forma, si no cumples la mayoría de estas cuestiones, recomendamos que estés atento a estos apuntes. 17
  18. 18. La toma de apuntes es más difícil de lo que parece, por eso requiere un entrenamiento concreto y mucha práctica; siendo la concentración algo fundamental. Concéntrate en lo que haces, controlando tu atención, siendo fundamental que estés atento al profesor. Busca las ideas claves de la explicación y concentra tu atención en: 1. Captar la lógica de lo que expone el profesor 2. Comparar lo que dice con lo que ya sabes 3. Busca la utilidad para ti de lo que explica 4. Resume lo que el profesor va diciendo De esta forma, se pueden tener en cuenta aspectos que van a facilitar estas indicaciones, y que te van a ayudar a tomar apuntes: a) Utilizar un cuaderno con hojas de recambio que se pueda archivar b) Dejar un margen en blanco para anotaciones y dudas c) Al comenzar poner la fecha, tema, asignatura d) Escritura legible e) Utilizar un lenguaje propio f) Anotar las ideas principales g) Comprueba dudas, datos y fechas h) En casa repásalos, ordénalos y compleméntalos con otros libros. i) Para algunos alumnos pasar apuntes a limpio supone el afianzar el contenido. Por otra parte, para adquirir velocidad a la hora de escribir se puede abreviar palabras utilizando siglas o signos. 18
  19. 19. Reestructuración Cognitiva El objetivo de este auto-entrenamiento es modificar el diálogo que lleva a cabo el individuo al realizar cualquier tarea o problema. Esta técnica llevará al individuo a sustituir sus auto-verbalizaciones por otras más adecuadas. Al introducir este cambio habrá una modificación ene le comportamiento manifiesto, que le llevará al éxito ante una situación y tarea determinada. Las auto-verbalizaciones se llevarán a cabo en etapas, con auto-instrucciones. Etapas Auto-verbalizaciones positivas Preparación antes de comenzar el examen “Voy a hacer el examen” “Ya lo he hecho antes” “Lo voy a hacer bien” “Voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de nada” “He estudiado lo suficiente” “Sé estudiar” Confrontación con el examen “Si algo se me olvida voy a relajarme” “Tengo claro lo que voy a escribir” “Me siento seguro” “No me voy a bloquear” “Sé relajarme” “Es sólo un examen” Reforzamiento del éxito y Valoración “He salido mucho mejor de lo que esperaba” “No ha sido tan difícil, he dominado mi inquietud, soy capaz de controlarme” “he de felicitarme cuando he realizado bien el examen” “ La próxima vez no tendrá que preocuparme tanto” 19
  20. 20. ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD 1. Primera fase: Aprender a llevar el aire hasta la parte más baja de los pulmones. Realizaremos una inspiración profunda, tomando el aire por la nariz, e intentaremos que el aire haga que se desplace hacia delante el abdomen. Colocaremos una mano en esta parte de nuestro cuerpo para comprobar que sólo se mueve el abdomen y no el pecho ni los hombros. Expulsamos el aire por la boca. Este entrenamiento no es fácil por lo que iremos fijándonos en los avances que conseguimos hasta lograr el dominio de esta respiración. Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración. 2. Segunda fase: Aprender a llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Igual que antes, tumbados a ser posible, colocamos una mano en el estómago y otra en el abdomen. Realizaremos una inspiración en dos tiempos, tomando un poco de aire haciéndolo llegar a la parte más baja de los pulmones, comprobando cómo se mueve la mano del abdomen, continuando con la inspiración para llevar el aire a la parte media de los pulmones, comprobando cómo se desplaza la mano colocada en el estómago. (Podemos contar mentalmente hasta dos para regular la inspiración) 20
  21. 21. No se trata de realizar dos inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen y seguidamente hacia el estómago. Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración. 3. Tercera fase: Aprenderemos a realizar una inspiración completa. En posición tumbada, realizaremos una inspiración en tres tiempos. Colocamos una mano en el abdomen y otra en el estómago igual que en el ejercicio anterior. En esta ocasión, tomaremos un poco de aire haciendo mover la mano del abdomen, continuaremos la inspiración haciendo mover la mano del estómago y finalizaremos la inspiración con el desplazamiento del pecho hacia delante. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiración) No se trata de realizar tres inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen, seguidamente hacia el estómago y finalmente hacia el pecho. Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. 21
  22. 22. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración. 4. Cuarta fase: Lograr realizar la respiración más completa y regular. Continuaremos inspirando en tres tiempos como en el ejercicio anterior e intentaremos espirar soltando el aire despacio por la boca con los labios lo más cerrados posible, emitiendo un pequeño silbido al soltar el aire. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiración) Tras soltar todo el aire es importante hacer un pequeño silbido final para eliminar el aire residual que queda en los pulmones. Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración. 5. Quinta fase: Establecer una adecuada alternancia respiratoria. 22
  23. 23. Se realiza la respiración en tres tiempos evitando contar los tiempos mentalmente, intentando hacer el recorrido del aire de un solo golpe y eliminando el silbido. Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos. Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos. Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración. 2. Relajación muscular progresiva de Jaccobson. La finalidad de esta técnica es tomar conciencia de la diferencia que existe entre la tensión y la relajación de los músculos. Una vez experimentada esta diferencia, se trata de regular dicha tensión hasta lograr la relajación física de nuestro cuerpo. Para ello partimos de la situación de tensión muscular para llegar así a la relajación, consiguiendo con la práctica, llegar a relajarnos sin tener que realizar ejercicios de tensión de la musculatura. 1. El entrenamiento comienza con la tensión-relajación de pequeños grupos musculares. Comenzaremos por tensar (apretar) pequeñas partes de nuestro cuerpo durante un breve periodo de tiempo, 2 segundos aproximadamente, y relajar (soltar) los músculos durante un periodo más largo, 8 o 10 segundos, notando la diferencia y el bienestar o alivio que supone la relajación (los músculos parecen pesar más) Este entrenamiento se realizará durante 4-5 días hasta que dominemos la técnica de tensión-distensión. 23
  24. 24. Tensión-relajación de 16 grupos musculares. - Mano y antebrazo dominante (de la parte del cuerpo que utilizamos con más destreza): apretando el puño (ya!, 2 segundos; suelta!,10 segundos. - Bíceps dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón o contra el propio cuerpo. - Mano y antebrazo no dominante. - Bíceps no dominante. - Muslo dominante: apretar el muslo levantando un poco la pierna. - Pantorrilla dominante: tirar de los dedos del pie hacia la rodilla. - Pie dominante: estirando la punta del pie y curvar los dedos hacia adentro. - Muslo no dominante. - Pantorrilla no dominante. - Pie no dominante. - Región estomacal o abdominal: poner el estómago duro. - Pecho, hombros y parte superior de la espalda: hacer una respiración profunda y llevar los hombros hacia atrás. - Cuello y garganta: llevar la barbilla hacia el pecho evitando que llegue a tocarlo. - Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: apretar los dientes como para morder algo y llevar la comisura de los labios hacia atrás. - Parte superior de las mejillas y nariz: poner cara fea. Cerrar los ojos fuerte y arrugar la nariz. 24
  25. 25. - Músculos de la frente: levantar las cejas y arrugar la frente. Una vez logrado, pasaremos a la segunda fase. 2. Tensión-relajación de 7 grupos musculares. En esta fase agruparemos los músculos que tenemos que tensar y relajar, pues ya dominamos cómo hacerlo. El objetivo es el mismo, notar la relajación y sus beneficios, sentir el alivio muscular tras la tensión. No hay que olvidar que los periodos de tensión no deben superar los 3 segundos, y que los periodos de relajación deben ser mayores (8-10 segundos) Esta fase de entrenamiento durará también 4-5 días, hasta que dominemos la técnica. - Pierna dominante: se levanta un poco, se estiran los dedos de los pies y se curva el pie hacia adentro. - Pierna no dominante. - Pecho, hombros, espalda y abdomen: coger aire y mantenerlo, llevar los hombros hacia atrás y poner duro el estómago. - Brazo dominante: extender el brazo con el codo doblado unos 45º y que apriete el puño. - Brazo no dominante. - Cuello y garganta: intentar llegar con la barbilla al pecho. - Músculos de la cara: levantar las cejas, intentar bizquear con los ojos cerrados, arrugar la nariz, apretar las mandíbulas y llevar las comisuras de los labios hacia atrás. 3. Tensión-distensión de 4 grupos musculares. 25
  26. 26. En esta fase continuamos agrupando las partes del cuerpo que vamos a tensar-relajar. Nótese que a medida que dominamos la técnica y agrupamos los músculos, necesitamos menos tiempo para conseguir percibir la relajación. Los movimientos de tensión son los mismos que los explicados en la fase anterior, pero ahora los realizaremos unidos del siguiente modo: - Dos piernas a la vez. - Pecho, hombros. - Dos brazos a la vez. - Cara y cuello. La duración de este entrenamiento será de 3-4 días. 4. Relajación por evocación. Nombramos los 4 grupos musculares de la fase anterior y buscamos si hay tensión, en cuyo caso la relajamos de la manera que hemos aprendido. 5. Relajación por evocación con recuento. Contamos de 1 a 10 e imaginamos que cada número que decimos es una señal para conseguir un nivel más profundo de relajación. Contamos despacio y vamos mencionando los grupos musculares. 5. Relajación por recuento. Contar de 1 a 10 y vamos relajando cada vez más nuestro cuerpo (sin mencionar los grupos musculares) * Estas tres fases conllevan mayor control mental, es decir, ser capaces de pensar en el estado de nuestro cuerpo cuando estamos relajados y conseguir que esa pesadez y alivio de nuestro cuerpo lo sintamos a nivel muscular de forma real. 26
  27. 27. OTROS EJERCICIOS… a) Practica la relajación progresiva La respuesta de ansiedad la produce el organismo ante una amenaza. Pues bien, la respuesta de relajación es su opuesta y es la que devuelve al organismo su estado natural de equilibrio. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad. Procedimiento 1º) Cierra ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. 2º) Arruga la frente. Al mismo tiempo mueve la cabeza hacia atrás tanto como puedas y gírala describiendo un círculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Ahora arruga todos los músculos de la cara; frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoje los hombros. Relájate. 3º) Separa los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una respiración profunda. Mantente así. Relájate. Ahora haz una inspiración profunda apretando la región del estómago con tu mano. Aguanta la respiración. Relájate. 4º) Extiende los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, fuertemente. Mantenlo. Relájate. Flexiona los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Relájate. 27
  28. 28. b) Respira adecuadamente. Procedimiento 1º) Tiéndete en el suelo sobre una alfombra o una manta. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm, dirigiéndolos suavemente hacia fuera. 2º) Explora tu cuerpo, en busca de signos de tensión. 3º) Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. 4º) Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocada sobre él. 5º) Cuando te hayas relajado , sonrie, inhala un poco de aire por la nariz y sácalo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Concéntrate en el sonido y en la sensación que te produce la respiración a medida que vas relajándote. c) Detención del pensamiento: consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y, después de un corto periodo de tiempo, detener y vaciar la mente. Procedimiento 1º) Cierra los ojos e intenta imaginar una situación en la que es fácil que aparezca el pensamiento negativo. Trata de incluir tanto pensamientos normales como negativos, de modo que al detener los pensamientos negativos (ansiosos) puedas seguir disfrutando de los pensamientos agradables. 28
  29. 29. 2º) Pon el despertador para que suene dentro de tres minutos. Cierra los ojos y procede como en el punto anterior. Cuando oigas la alarma del despertador grita ”STOP”. También puedes levantar la mano, hacer ruido con los dedos o levantarte. Luego vacía la mente de todo lo que no sean pensamientos neutros. Fíjate después de “STOP” un tiempo de 30 segundos para dejar la mente en blanco, si durante ese tiempo reapareciera de nuevo el pensamiento negativo grita de nuevo “STOP”. 3º) Graba tu voz en una cinta pronunciando a intervalos intermitentes de tiempo la palabra STOP en voz alta. Por ejemplo cada tres minutos. 4º) Ahora intenta el control de tu pensamiento sin ayuda del despertador ni de la cinta. Cuando aparezca el pensamiento no deseado grita “STOP”. Cuando ya logres detener los pensamientos de ese modo, intenta hacer lo mismo pero sin gritar, es decir pronunciando la palabra ”STOP” en tono normal. Cuando controles el pensamiento de esta manera, empieza a practicarlo diciendo la palabra “STOP” en voz baja, como en un susurro. 5º) El siguiente paso es vocalizar la orden y, después, cada vez que quieras detener un pensamiento, has de imaginarte que oyes la palabra “STOP” en tu mente. SE ACERCA EL EXAMEN  Asegúrate de que has estudiado. Puede parecer tonto, pero saber que conoces el tema te hará tener menos motivos de preocupación.  Sigue hábitos adecuados de alimentación.  Cuidado en la noche anterior. Estudiar como loco te puede dejar cansado y estresado, por lo que no te concentrarás de la misma manera que si hubieras descansado.  Come un buen desayuno el día del examen. El azúcar en la sangre está en su nivel más bajo por la mañana. Para que puedas pensar y solucionar un problema de forma efectiva, necesitas un buen desayuno.  Haz ejercicio físico antes y después del examen, puede hacerte disminuir la tensión corporal.  No cambies tus hábitos de vida: mantén tus aficiones, ir al cine, salir con los amigos, escuchar música, etc.  Llega temprano y con los materiales adecuados. Evitarás estar estresado por pequeños detalles.  Creer en tí mismo. Piensa en positivo. 29
  30. 30.  Lleva ropa cómoda para evitar molestias que te puedan desconcentrar.  Evita encontrarte con gente que creas que puede hacerte dudar sobre tu preparación.  Preséntate aunque creas que no estás preparado. Como mínimo te familiarizarás con ese examen. LA HORA DE LA VERDAD  Relájate y respira profundamente. El stress se manifiesta también físicamente. Podemos relajar los músculos contraídos tensando y destensando los músculos (hombros, boca, manos,...) durante 5 segundos, repitiendo el ejercicio varias veces y realizando una respiración profunda.  Escucha atentamente todas las instrucciones por si alguna no está incluida en el examen.  Revisa el examen y léelo todo antes de comenzar y si algo no te queda claro pregunta.  Planifica y estructura el tiempo del examen.  Si haces pequeños esquemas hará que tus ideas estén mejor organizadas.  Responde primero a las preguntas fáciles que reforzará y hará que afrontes las preguntas difíciles con mayor seguridad.  Replantea las preguntas difíciles en palabras más fáciles.  Si una pregunta te está dando problemas, tomate un pequeño descanso para mover dedos y respirar profundamente que te ayudará a volverte a concentrar.  Cuando acabes repasa el examen. Evitarás cometer un número alto de faltas de ortografía, podrás cambiar algunas expresiones y anotar detalles que se olvidaron.  Al terminar el examen no hay que torturarse criticando las preguntas que se hiciste mal. Felicítate por lo que hiciste bien y aprende de los errores.  Después de realizar un examen, date un tiempo de descanso antes de volver a estudiar. 30
  31. 31. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS http://www.uca.es/web/servicios/SAP/materiales/documentos/material_almeria/almeria_PAG (2010) http://www.scribd.com/doc/8965859/La-Ansiedad-Ante-Los-ExAmenes (2010) Hernández, J. M. (1994). Ansiedad ante los exámenes: Un programa para su afrontamiento de forma eficaz. Promolibro. Schmitz, C. C. (1995). Cómo enseñar a manejar el estrés. México: PAX México. 31

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