• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
Pedoman pembinaan-kebugaran-jasmani-jemaah-haji-bagi-petugas-kesehatan
 

Pedoman pembinaan-kebugaran-jasmani-jemaah-haji-bagi-petugas-kesehatan

on

  • 1,167 views

 

Statistics

Views

Total Views
1,167
Views on SlideShare
1,167
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
34
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    Pedoman pembinaan-kebugaran-jasmani-jemaah-haji-bagi-petugas-kesehatan Pedoman pembinaan-kebugaran-jasmani-jemaah-haji-bagi-petugas-kesehatan Document Transcript

    • 1
    • KATA PENGANTARAssalamu’alaikum Wr. Wb.Puji syukur kehadirat Allah SWT atas tersusunnya Pedoman Pembinaan Kebugaran JasmaniJemaah Haji bagi Tenaga Kesehatan di Puskesmas sebagai tindak lanjut dari KeputusanMenteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 1394 / MENKES / SK / 2002 tentangPenyelenggaraan Kesehatan Haji.Pedoman ini merupakan bagian dari Sistem Pembinaan Kesehatan Jemaah haji di Tanah Airkhususnya di Puskesmas, sehingga dalam pelaksanaannya pembinaan merupakan kegiatanyang terpadu dan berkesinambungan untuk mempersiapkan Jemaah Haji agar mampu secarafisik, sehat dan mandiri.Pedoman ini mencakup substansi, konsep dasar dan metode pelaksanaan pembinaankebugaran jasmani di Puskesmas dan jejaringnya , peran serta masyarakat melalui UKBM(Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat) dan Kelompok olahraga masyarakat sertakemitraan dengan Lintas Sektor.Mudah-mudahan Pedoman ini dapat menjadi acuan bagi Petugas Kesehatan di Puskesmasuntuk meningkatkan kualitas kesehatan dan kebugaran Jemaah Haji Indonesia sehingga dapatmenurunkan angka kesakitan dan angka kematian Jemaah Haji.Kepada seluruh penyusun dan berbagai pihak yang telah berkontribusi dalam penyusunanpedoman ini, kami sampaikan terima kasih atas dedikasinya. Semoga pedoman ini bermanfaatdalam pembinaan kesehatan Jemaah Haji Indonesia.Wa billahi taufik wal hidayah, Wassalamu’alaikum Wr. Wb. 2
    • SAMBUTANAssalamu’alaikum Wr. Wb.Sejalan dengan Visi Departemen Kesehatan RI yaitu mewujudkan masyarakat mandiri untukhidup sehat yaitu kemandirian dapat dicapai melalui berbagai upaya antara lain penggunaanalat, metode dan teknologi kesehatan yang tepat guna, sarana pelayanan kesehatan yangterjangkau oleh masyarakat dan biaya kesehatan yang terjangkau. Hal tersebut membutuhkanmodel pembinaan kesehatan yang terbukti efektif untuk meningkatkan derajat kesehatanmasyarakat termasuk jemaah haji.Pembinaan kesehatan merupakan upaya pembinaan holistik yang dilakukan kepadaperorangan atau kelompok calon jemaah haji secara paripurna pada semua tahappenyelenggaraan ibadah haji sejak calon jemaah haji mendaftar sampai kembali ke Tanah Air.Pembinaan kesehatan jemaah haji di Tanah Air berawal dari tingkat Puskesmas setelahdilakukan pemeriksaan kesehatan I baik bagi jemaah haji yang sehat maupun jemaah haji ristisetelah dilakukan pemeriksaan rujukan.Pembinaan kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian dari sistem pembinaankesehatan jemaah haji di Puskesmas, untuk itu dibutuhkan petugas kesehatan yang mampumenganalisis faktor risiko penyakit dan merencanakan serta melakukan pelaksanaanpembinaan kebugaran jasmani .Dalam melaksanakan pembinaan kebugaran jemaah haji tentunya perlu memperhatikanadanya pemberdayaan keluarga dan masyarakat, kemitraan dengan UKBM, Lintas Sektorterkait dan Kelompok Bimbingan Ibadah Haji serta Kelompok Olahraga masyarakat.Melalui pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji secara terintegrasi dan berkesinambungandiharapkan dapat.tercapai jemaah haji Indonesia yang sehat dan bugar untuk dapatmelaksanakan kegiatan ibadah haji secara optimal.Wa billahi taufik wal hidayah, Wassalamu’alaikum Wr. Wb. 3
    • TIM PENYUSUN1. Abdul Hafiz, SKM,MM (Subdit Kesehatan Haji)2. Drg. Abdul Halim, MPPH (Biro Umum)3. Drs. H. Ade Marfuddin, MM (Yayasan Gema Hati)4. Dr. Eny Riangwati Tanzil, SpKO (Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga)5. Dr. Ferina Andayani (Subdit Kesehatan Haji)6. Drg. Hermanto Setia Hadi, MS (Subdit BUK Indera dan Usila)7. Dr. Imran Agus Nurali, SpKO (Subdit BUK Perkotaan dan Olahraga)8. Dra. Sri Koesminarti (Pusat Promosi Kesehatan)9. Dr. Noviar Mahmud, SpKO (PDSKO)10. Dr. Onzat Razak, MKes (BKOM Bandung)11. Dr. R. Wisnu Hidayat, SpKO (PS – IKO FKUI)12. Dr. Siti Zaenar, MKes (Subdit IKD & UKBM)13. Drs. Supriyadi (Yayasan Jantung Indonesia)14. DR.Drs. Sofyan Hanif, MPd (FIK-Universitas. Negeri Jakarta)15. Dr. Wahyudi Hartono, MS (Direktorat Bina Kesehatan Kerja)16. Widio Djatmiko, SKM,MM (Sudbit BUK Perkotaan dan Olahraga)Sekretariat :1. Dr. Fathonah2. Drs. Ari Sanistioro3. Evi Anggraeni4. Anisah Lutfinati, AMG5. Suharto6. Sudarmi7. Dikam 4
    • DAFTAR ISIKATA PENGANTAR 2SAMBUTAN 3TIM PENYUSUN 4DAFTAR ISI 5BAB I PENDAHULUAN 6 A. LATAR BELAKANG 6 B. TUJUAN 8 1. TUJUAN UMUM 8 2. TUJUAN KHUSUS 8 C. DASAR HUKUM 8BAB II RUANG LINGKUP 9 A. PENGERTIAN 9 B. SASARAN 10BAB III KONSEP DASAR : IBADAH HAJI, KEBUGARAN DAN LATIHAN FISIK 11 A. IBADAH HAJI 11 B. KEBUGARAN JASMANI 11 C. LATIHAN FISIK 13BAB IV PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI 19 A. PERENCANAAN 20 B. PELAKSANAAN 24 C. PEMANTAUAN DAN EVALUASI 37BAB V PENUTUP 38KEPUSTAKAAN 39LAMPIRAN – LAMPIRAN 40 5
    • BAB I PENDAHULUANA. LATAR BELAKANG : Ibadah haji sebagai rukun Islam ke-5 merupakan kewajiban umat islam karena Allah SWT dan menurut Surat Al Imran ayat 97 merupakan kewajiban bagi orang-orang yang sanggup mengadakan perjalanan ke Baitullah yaitu mampu dalam pembiayaan, pengetahuan, kesehatan jasmani dan rohani. Kemampuan jasmani dan rohani merupakan salah satu syarat kelayakan untuk beribadah haji (istithoah) berdasarkan hasil pemeriksaan kesehatan sebagai bagian dari penyelenggaraan ibadah haji. Penyelenggaraan ibadah haji bertujuan untuk memberikan pembinaan, pelayanan dan perlindungan yang sebaik-baiknya bagi jemaah haji sehingga dapat menunaikan ibadahnya sesuai dengan ketentuan ajaran agama Islam. Penyelenggaraan dilakukan melalui sistem dan manajemen yang terpadu agar pelaksanaan ibadah haji dapat berjalan aman, tertib, lancar dan nyaman sesuai tuntunan agama serta jemaah haji dapat melaksanakan ibadah haji secara mandiri sehingga diperoleh haji mabrur. Sesuai dengan Undang-Undang nomor 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan Ibadah Haji, Menteri Kesehatan bertanggung jawab dalam melakukan pembinaan dan pelayanan kesehatan ibadah haji baik pada saat persiapan maupun pelaksaanaan penyelenggaraan ibadah haji. Faktor-faktor internal dan eksternal jemaah haji mempengaruhi angka kesakitan dan angka kematian jemaah haji . Faktor internal antara lain tingkat kebugaran jasmani yang masih kurang dan sudah menderita penyakit sejak dari tanah air. Data perbandingan jumlah jemaah haji berdasarkan kelompok usia dalam 3 tahun terakhir (tahun 2006 – 2008) adalah : kelompok usia < 50 tahun (50,6% ; 52,3% dan 43%) dan kelompok usia ≥ 50 tahun (49,4% ; 47,7% dan 57%). Sesuai dengan International Classification of Disease - X (ICD-X), data penyebab utama penyakit jemaah haji Indonesia yang berobat jalan pada tahun 2008 adalah penyakit 6
    • sistem pernapasan (54,1%), penyakit sistem otot, tulang dan jaringan penyambung(11,1%), penyakit sistem sirkulasi (10,7%) dan penyakit sistem pencernaan (9,7%).Sedangkan penyebab utama angka kesakitan yang dirawat inap adalah : penyakitsistem pernapasan (27%), penyakit sistem sirkulasi (24,5%), penyakit sistempencernaan (15,1%). Data penyebab utama kematian adalah : penyakit sistem sirkulasi(66,4%), penyakit sistem pernapasan (28%), penyakit sistem saraf (1,6%) danneoplasma (1,3%).Jumlah jemaah haji wafat berdasarkan kelompok umur pada 2 tahun terakhir (2007 –2008) berturut-turut yaitu kelompok usia < 40 tahun (1,7% ; 9%) , kelompok usia 40 –50 tahun (7,6% ; 7%), kelompok usia 51 – 60 tahun (23,2% ; 21,5%), kelompok usia61 – 70 tahun (35,7% ; 36,5%) dan kelompok usia > 70 tahun (31,8% ; 33,9%).Berdasarkan data-data tersebut dapat diasumsikan bahwa bagi kelompok usia ≥ 50tahun dengan atau tanpa faktor resiko penyakit, kemampuan kesehatan termasukkemampuan fisik sangat mempengaruhi angka kesakitan dan angka kematian jemaahhaji.Penyelenggaraan pembinaan kesehatan jemaah haji di Puskesmas mencakup aspekpengetahuan, sikap, dan perilaku dalam beribadah haji yang memenuhi kaidahberibadah dan kemampuan fisik untuk melakukannya. Pelayanan kesehatan terhadapjemaah haji di Puskesmas meliputi upaya-upaya promotif , preventif, kuratif, danrehabilitatif agar setiap jemaah haji dapat menunaikan ibadah dengan kondisikesehatan yang tetap terjaga.Berkaitan dengan hal tersebut di atas maka pemeriksaan kesehatan I dan pemeriksaankebugaran jasmani serta pembinaannya sangat penting untuk menjaga kondisi primajemaah haji saat melakukan ibadah haji. Selama ini Puskesmas melakukanpemeriksaan kesehatan I meliputi anamnesis, pemeriksaan fisik, laboratorium danmelakukan pembinaan untuk mengatasi penyakit yang diderita, namun belum disertaidengan pembinaan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Oleh karena itu petugaskesehatan di Puskesmas sebagai institusi pelayanan kesehatan dasar memerlukanpeningkatan kemampuan untuk melakukan upaya pembinaan kebugaran jasmani bagijemaah haji.Pedoman ini diharapkan dapat menjadi acuan bagi petugas kesehatan di Puskesmasatau institusi kesehatan lain dalam membina jemaah haji untuk meningkatkankebugaran jasmani, sehingga angka kesakitan dan kematian jemaah haji selamaberibadah haji di Arab Saudi dapat diminimalisir. 7
    • B. TUJUAN 1. Tujuan Umum: Meningkatkan kualitas penyelenggaraan pembinaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji di Puskesmas sehingga tercapai jemaah haji Indonesia yang sehat dan bugar. 2. Tujuan Khusus: a. Terlaksananya peningkatan pengetahuan dan keterampilan petugas kesehatan di Puskesmas dalam melakukan pelayanan kebugaran jasmani bagi jemaah haji; b. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan di Puskesmas dalam menyusun perencanaan kegiatan pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji; c. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan di Puskesmas dalam penatalaksanaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji sehat dan jemaah haji risti; d. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan dalam melakukan monitoring dan evaluasi kebugaran jemaah haji di Puskesmas; e. Terlaksananya peningkatan kemampuan petugas kesehatan untuk melakukan pemberdayaan jemaah haji dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.C. DASAR HUKUM: 1. Undang-Undang RI, nomor 23 Tahun 1992 tentang Kesehatan; 2. Undang-Undang RI, nomor 8 tahun 1999 tentang Perlindungan Konsumen; 3. Undang-Undang RI, nomor 13 Tahun 2008 tentang Penyelenggaraan Ibadah Haji; 4. Keputusan Menteri Kesehatan RI, nomor 1394/ Menkes/ SK/ XI/2002 tentang Pedoman Penyelenggaraan Kesehatan Haji Indonesia; 5. Keputusan Menteri Kesehatan RI, nomor 131/Menkes/SK/II/2004 tentang Sistem Kesehatan Nasional; 6. Keputusan Menteri Kesehatan RI , nomor 128/Menkes/SK/II/2004 tentang Kebijakan Dasar Pusat Kesehatan Masyarakat; 7. Peraturan Menteri Kesehatan RI, nomor 1575/Menkes/PER/XI/2005 tentang Organisasi dan Tata Kerja Departemen Kesehatan. 8
    • BAB II RUANG LINGKUPA. PENGERTIAN 1. Kebugaran jasmani Adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dalam jangka waktu relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. 2. Aktivitas fisik Adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi. Contoh: membersihkan rumah, mencuci, menyeterika, memasak, berkebun, naik- turun tangga, berjalan kaki, mencuci kendaraan, dll. 3. Latihan fisik Adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Contoh: stretching, latihan kekuatan otot, latihan keseimbangan, jalan cepat, jogging, sit-up/push-up, senam aerobik, bersepeda , dll 4. Jemaah haji Jemaah haji adalah Warga Negara Indonesia yang beragama Islam dan telah mendaftarkan diri untuk menunaikan Ibadah Haji sesuai dengan persyaratan yang ditetapkan. 5. Jemaah haji sehat Adalah Jemaah haji yang pada pemeriksaan kesehatan dinyatakan tidak memiliki faktor risiko terhadap penyakit dan tidak menyandang penyakit tertentu yang dapat mempengaruhi kondisinya selama menjalankan ibadah haji. 9
    • 6. Jemaah haji risiko tinggi kesehatan (Jemaah Haji Risti) Adalah jemaah haji yang memiliki satu atau lebih keadaan fisik atau psikis yang dapat memperburuk kesehatannya selama melaksanakan perjalanan ibadah haji. Contoh: usia lanjut, memiliki riwayat hipertensi, diabetes diabetes, penyakit paru obstruksi kronis (PPOK), penyakit jantung, obesitas, riwayat psikiatri, dll. 7. Faktor risiko penyakit Adalah keadaan fisik yang dapat mempengaruhi seseorang untuk melakukan aktivitas fisik atau latihan fisik. Contoh: usia  40 tahun, obesitas, hipertensi, hiperkolesterolemia, penyakit jantung, penyakit diabetes melitus, PPOK, gangguan psikiatri, osteoporosis, osteoarthritis, dll. 8. Puskesmas Adalah unit pelaksana teknis Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota yang bertanggungjawab dalam menyelenggarakan pembangunan kesehatan di suatu wilayah kerja. 9. Petugas Kesehatan Adalah Petugas kesehatan di Puskesmas yang mengelola program pembinaan kesehatan haji. 10. Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat (UKBM) Adalah wahana pemberdayaan masyarakat yang dibentuk atas dasar kebutuhan masyarakat, dikelola oleh, dari, untuk dan bersama masyarakat, dibina oleh Puskesmas, Lintas Sektor dan lembaga terkait lainnya. Contoh : 1. Pos Pelayanan Terpadu (Posyandu), Pos Kesehatan Desa (Poskesdes), Pos kesehatan Pesantren (Poskestren), SBH (Saka Bhakti Husada), Posyandu/Kelompok Lansia, Posyandu PTM, Posbindu, Kelompok Jantung Sehat, dll. 2. Bentuk kelompok yang dapat dimanfaatkan sebagai wahana pembinaan kesehatan haji seperti: Kelompok Bimbingan Manasik Haji, Kelompok Bimbingan Ibadah Haji (KBIH), Ikatan Persaudaraan Haji Indonesia (IPHI), Majelis Ta’lim, Yayasan Gema Hati, dll.B. SASARAN Sasaran buku pedoman ini adalah petugas kesehatan di Puskesmas. 10
    • BAB III KONSEP DASAR IBADAH HAJI, KEBUGARAN JASMANI dan LATIHAN FISIKA. IBADAH HAJI Merupakan kegiatan ibadah wajib yang memerlukan kesiapan fisik yang prima karena mengandung aktifitas fisik yang lebih berat dari kegiatan kita sehari-hari. Aktivitas fisik yang dimaksud di atas adalah : 1. Sholat 5 waktu di Mesjidil Haram / Mesjid Nabawi : Berjalan dari pemondokan atau batas masuk kendaraan ke area Masjidil Haram atau Masjid Nabawi. 2. Tawaf : Berjalan mengelilingi Ka’bah berlawanan arah jarum jam sebanyak 7 kali. 3. Sa’I : Berjalan atau berlari-lari kecil dari bukit Shofa ke bukit Marwah sebanyak 7 kali (7 x ± 420 meter = 2, 9 Km). 4. Kegiatan Armuna (Arofah, Muzdalifah dan Mina) : Wukuf di Arafah, mabit di Muzdalifah termasuk melontar jumroh 5. Kegiatan lain, seperti : Kegiatan dari daerah asal ke embarkasi, di pesawat, ziarah selama di Tanah Suci dan kepulangan di Tanah Air.B. KEBUGARAN JASMANI Pemeliharaan kebugaran jasmani bagi Jemaah haji dimaksudkan sebagai sarana mencapai dan menjamin kondisi kesehatan yang optimal menjelang keberangkatan sampai kembali ke Tanah Air. Pelaksanaannya dapat secara mandiri dan kelompok, berkesinambungan sejak di daerah asal, di perjalanan, embarkasi / debarkasi haji, selama di Arab Saudi dan setelah kembali ke Tanah Air. 11
    • Komponen Kebugaran Jasmani : terdiri dari 2 kelompok yaitu 1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health related fitness) Terdiri dari : daya tahan jantung-paru, daya tahan dan kekuatan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh. a. Daya tahan jantung-paru (Cardiorespiratory endurance) - merupakan komponen yang terpenting dalam penilaian status kebugaran jasmani atau stamina seseorang dan sangat dibutuhkan dalam kegiatan ibadah haji - besarnya daya tahan jantung-paru diukur dengan menilai volume oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh (VO2max) b. Kekuatan dan Daya tahan otot (Muscle Strength and endurance) - adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi yang berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dan maksimal dalam jangka waktu tertentu - merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan dan penurunan kekuatan otot ini akan mengganggu keseimbangan tubuh dan peningkatan risiko jatuh - pada kegiatan ibadah haji kekuatan dan daya tahan otot sangat diperlukan pada tungkai, lengan dan punggung misalnya saat melakukan tawaf, melontar jumroh, naik turun tangga , kegiatan yang banyak berdiri dan berjalan, membawa barang bawaan dsb. c. Fleksibilitas / Kelenturan (Flexibility) - adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal - keleluasaan gerak tubuh pada persendian sangat dipengaruhi oleh elastisitas otot, tendon dan ligamen sekitar sendi serta sendi itu sendiri - mempengaruhi postur tubuh seseorang, mempermudah gerak tubuh, mengurangi kekakuan, meningkatkan ketrampilan dan mengurangi risiko terjadinya cedera. d. Komposisi tubuh (Body composition) - terdiri dari massa tubuh tanpa lemak dan lemak tubuh. - Parameternya terdiri dari : 12
    • • Indeks mass tubuh adalah berat badan yang diukur dalam satuan Kg dibagi tinggi badan dalam Meter kuadrat yang menggambarkan proporsi berat badan terhadap tinggi badan. • Ukuran Lingkar Pinggang 2. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill related fitness) Terdiri dari komponen kecepatan gerak, kelincahan, keseimbangan, waktu/ kecepatan reaksi, koordinasi dan daya ledak otot. Berdasarkan hal tersebut diatas, komponen kebugaran jasmani yang penting bagi jemaah haji adalah : 1. Daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) 2. Kekuatan dan daya tahan otot 3. Kelenturan 4. Keseimbangan 5. Daya ledak otot (power)C. LATIHAN FISIK BAGI JEMAAH HAJI : Jemaah haji sebaiknya tetap melakukan aktivitas fisik di rumah setiap hari secara teratur disesuaikan dengan kondisi kesehatan. Sementara bagi jemaah haji yang bekerja tetap melakukan aktivitas fisik di tempat kerja seperti naik turun tangga, berjalan cepat antar ruangan, dll. Kebugaran jasmani yang baik dapat dicapai dengan menambah aktivitas fisik dengan latihan fisik sebelum, selama dan setelah beribadah haji secara baik, benar, terukur dan teratur. Jemaah haji risiko tinggi yang akan melakukan latihan fisik harus dengan pertimbangan medis yang cukup dengan prinsip aman dan memberikan manfaat yang optimal, sehingga dapat meningkatkan kondisi fisik jemaah haji. 1. MANFAAT LATIHAN FISIK : a. Mengendalikan atau mengendalikan berat badan, sehingga menurunkan risiko menjadi obesitas; b. Mencegah, menurunkan atau mengendalikan tekanan darah tinggi; c. Mencegah, menurunkan atau mengendalikan gula darah pada penderita diabetes tipe 2; d. Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung; e. Mengurangi risiko penyakit pembuluh darah tepi; 13
    • f. Meningkatkan kadar kolesterol HDL; g. Menurunkan kadar kolesterol LDL; h. Mencegah atau mengurangi terkena risiko osteoporosis pada wanita; i. Membantu mengendalikan stress dan mengurangi kecemasan serta depresi dan menimbulkan rasa percaya diri khususnya pada kegiatan yang dilakukan secara berkelompok; j. Memperbaiki fleksibiltas otot dan sendi serta memperbaiki postur tubuh sehingga dapat mencegah nyeri punggung bawah; k. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit menular (misalnya influenza); l. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap perubahan suhu dan kelembaban lingkungan (aklimatisasi).2. KONTRA INDIKASI LATIHAN : a. Kontra Indikasi mutlak : Pada kondisi ini jemaah haji sama sekali tidak dianjurkan untuk melakukan latihan fisik. 1. Ada kelainan EKG istirahat , dengan adanya kemungkinan infark 2. Angina pectoris tidak stabil 3. Aritmia Ventrikel tidak terkontrol 4. Hipertensi tidak terkontrol 5. Diabetes tipe 2 yang tidak terkontrol atau Diabetes tipe 1 6. Thrombophlebitis 7. Infeksi akut 8. Psikosis b. Kontra Indikasi relatif : Pada kondisi ini jemaah haji dapat melakukan latihan fisik dengan pengawasan tenaga kesehatan terlatih 1. Gangguan elektrolit darah 2. Hipertensi ≥ 160 / 100 mmHg 3. Kadar gula darah sewaktu ≥ 250 mg/dL 4. Penyakit infeksi kronis (TBC aktif ) 5. Gangguan neuromuskular, muskuloskeletal atau radang sendi 14
    • 3. PRINSIP- PRINSIP LATIHAN FISIK a. Perlu menerapkan prinsip latihan fisik yang baik, benar, terukur, dan teratur guna mencegah timbulnya dampak yang tidak diinginkan. b. Latihan fisik terdiri dari pemanasan, latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan berupa peregangan dan relaksasi otot serta sendi serta dilakukan secara hati-hati dan tidak berlebihan. c. Frekuensi latihan fisik dilakukan 3-5 x/minggu dengan selang 1 hari istirahat. d. Latihan fisik dilakukan pada intensitas ringan-sedang dengan denyut nadi : 70 – 80 % x Denyut Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji sehat dan 60 – 70 % x Denyut Nadi Maksimal (DNM) untuk jemaah haji risti. DNM = 220 – umur. e. Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual, namun dapat dilakukan secara mandiri dan berkelompok f. Latihan fisik bagi jemaah haji risti dilakukan dibawah pengawasan tenaga kesehatan yang terlatih dalam kesehatan olahraga.4. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN a. Umum : 1. Dokter Puskesmas perlu melakukan pemeriksaan kesehatan awal untuk mengetahui ada tidaknya kontra indikasi (medical clearance); 2. Meminta persetujuan tertulis dari jemaah haji risti untuk mengikuti program latihan fisik dengan memberikan penjelasan yang sebaik-baiknya (informed concent); 3. Dokter Puskesmas perlu untuk mempertimbangkan merujuk jemaah haji risti yang penatalaksanaannya sulit khususnya terkait dengan program latihan fisik (ke BKOM / Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat atau Pelayanan Rehabilitasi Medik di Rumah Sakit terdekat) 4. Jemaah haji dapat melakukan latihan fisik di ruangan dengan ventilasi dan cahaya yang cukup atau di tempat terbuka dengan permukaan lantai yang rata dan tidak licin; 5. Jemaah haji dapat melakukan latihan jalan kaki setelah sholat subuh (pukul 05.00-05.30) atau pada sore hari (pukul 17.00-17.30) agar tubuh dapat melakukan penyesuaian terhadap suhu dingin dan kelembaban yang rendah. Untuk mengantisipasi ibadah haji pada musim panas, latihan fisik tidak dianjurkan pada siang hari karena dapat memperburuk faktor risiko atau 15
    • penyakitnya. Latihan fisik jika dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur dapat meningkatkan kemampuan adaptasi fisiologis tubuh seseorang terhadap perubahan kondisi lingkungan. b. Persiapan latihan : 1. Sebaiknya memakai pakaian olahraga yang terbuat dari katun (dapat menyerap keringat) dan tidak ketat agar pergerakan tidak terganggu (seperti kaos, training pack). 2. Sebaiknya menggunakan sepatu olahraga yang cukup nyaman (sol lunak dan elastis). 3. Pola hidangan yang dianjurkan menjelang latihan fisik: • Tidak mengganggu kebiasaan pola makan sehari-hari; • Sebaiknya makan dan minum dengan: - hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan sore hari; - makanan kecil/ringan seperti biskuit atau roti 2-3 jam sebelum melakukan latihan fisik; - makan cair misalnya bubur, jus buah 1-2 jam sebelum melakukan latihan fisik; - 15-30 menit sebelum, selama dan setelah melakukan latihan dianjurkan minum air saja. C. Jenis latihan yang tidak dianjurkan : Latihan yang bersifat : 1. lebih lama dari 60 menit 2. menahan nafas; 3. memantul dan melompat; 4. latihan beban dengan beban dari luar 5. mengganggu keseimbangan (berdiri di atas 1 kaki tanpa berpegangan atau tempat latihan tidak rata dan licin); 6. hiperekstensi leher (menengadahkan kepala ke belakang); 7. kompetitif atau dipertandingkan;D. PROGRAM LATIHAN FISIK Latihan fisik yang dilakukan harus bersifat baik , benar, terukur dan teratur. Bersifat baik jika dilakukan sejak mendaftar sebagai jemaah haji atau minimal 6 bulan sebelum berangkat dan peningkatan latihan secara bertahap. Setiap sesi latihan dimulai dengan pemanasan , 16
    • diikuti latihan inti dan diakhiri dengan pendinginan. Dilakukan dengan benar sesuai kondisifisik dan faktor resiko penyakit yang dimilki serta tidak menimbulkan dampak yangmerugikan. Latihan fisik dilakukan secara terukur sesuai dengan takaran denyut nadilatihan atau ada tidaknya keluhan subyektif saat melakukan latihan. Dilakukan secarateratur sesuai dengan frekuensi latihan per mingguTahapan dalam satu sesi latihan fisik :1. Pemanasan (Warming-up) : Pemanasan yang baik merupakan bagian penting dalam melakukan latihan fisik. Pemanasan merupakan serangkaian latihan fisik sebagai persiapan latihan fisik inti agar tubuh siap untuk melakukan latihan inti dan mencegah terjadinya cedera selama latihan. Urutan pemanasan diawali dengan gerakan-gerakan ringan, kemudian peregangan dan diakhiri dengan berjalan kaki. Pemanasan dilakukan selama 10-15 menit. Peregangan : Merupakan bagian dari pemanasan dengan cara meningkatkan luas gerak sekitar persendian serta melibatkan tulang dan otot . Peregangan dilakukan: a. Secara perlahan sampai mendekati batas luasnya gerakan sendi, kemudian ditahan selama 8 hitungan dalam 10 detik dan akhirnya direlaksasikan; b. Sampai terasa ada regangan yang cukup tanpa ada rasa nyeri. c. Selama 5-10 menit dengan melibatkan persendian dan otot-otot tubuh bagian atas, bagian bawah serta sisi kiri dan kanan tubuh; d. Tanpa memantul-mantul. e. Bernapas secara teratur dan tidak dibenarkan untuk menahan napas.2. Latihan Inti : Terdiri dari latihan yang bersifat aerobik, latihan kekuatan otot dan latihan keseimbangan serta latihan daya ledak otot Latihan aerobik dilakukan berdasarkan frekuensi latihan fisik per minggu, mengukur intensitas latihan fisik dengan menghitung denyut nadi per menit saat latihan fisik, lama serta jenis latihan fisik. Latihan kekuatan otot dilakukan berdasarkan jumlah set dan pengulangan gerakan (repetisi) serta tanpa adanya penambahan beban dari luar. Jenis latihan kekuatan otot dapat berupa latihan peregangan dan selama senam. 17
    • Latihan keseimbangan dilakukan dengan melatih tubuh pada posisi tidak seimbang dengan atau tanpa menggunakan alat bantu (kursi) Latihan daya ledak otot dilakukan dengan menyerupai gerakan-gerakan saat melontar jumroh pada jarak tertentu ( 5 – 10 meter).3. Pendinginan : a. Dilakukan setelah melakukan latihan fisik inti, dengan gerakan sama seperti pada pemanasan termasuk peregangan. b. Peregangan sendi dan otot dilakukan secara perlahan namun dengan tingkat lebih ringan dibandingkan saat pemanasan dan secara perlahan direlaksasikan 18
    • BAB IV PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANILatihan fisik dilaksanakan sebagai bagian dari kegiatan pembinaan kesehatan jemaah haji diPuskesmas, selain dari kegiatan penyuluhan kesehatan yang berkaitan dengan pola hidupbersih dan sehat selama melaksanakan ibadah haji. Pelaksanaan latihan fisik sebaiknyadilakukan sejak jemaah haji mendaftar atau minimal 6 bulan sebelum keberangkatan,sehingga tubuh dapat melakukan adaptasi terhadap dosis latihan dan mendapatkan manfaatyang optimal sebagai modal untuk melaksanakan ibadah haji.Selama di Arab Saudi jemaah haji diharapkan dapat melakukan pemeliharaan kebugaranjasmani dalam bentuk latihan peregangan (stretching). Setibanya di Indonesia melanjutkanlatihan fisik yang disarankan sebagai bagian dari penerapan Pola Hidup Bersih dan Sehatsehingga kebugaran jasmani yang sudah terbina dapat tetap terjaga.Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani merupakan rangkaian dari kegiatan pembinaankesehatan haji yang dilakukan oleh Puskesmas.Sesuai dengan Kepmenkes RI no 128 tahun 2004 tentang fungsi Puskesmas, pelaksanaanlatihan fisik bagi jemaah haji dapat menerapkan fungsi-fungsi :1. Pusat Penggerak Pembangunan Berwawasan Kesehatan : Dengan berkoordinasi dengan Pimpinan Wilayah tempat kerja Puskesmas, Lintas Sektor (KUA Kecamatan), KBIH, Tokoh Masyarakat (alim ulama, majlis ta’lim) dsb.2. Pusat Pemberdayaan Masyarakat dan Keluarga : Pelaksanaan latihan fisik tidak hanya dilakukan secara berkelompok melalui UKBM (Upaya Kesehatan Bersumberdaya Masyarakat) atau kelompok olahraga masyarakat lainnya seperti KJS (Kelompok Jantung Sehat), Senam Pernafasan, Senam Tera dsb. Disamping itu sebaiknya dapat dilakukan secara mandiri di rumah dengan melibatkan peran serta keluarga 19
    • 3. Pusat Pelayanan Kesehatan Masyarakat : Pelaksanaan latihan fisik dilakukan secara terpadu dengan kegiatan pemeliharaan kesehatan, pencegahan penyakit, pengobatan penyakit, pemulihan kesehatan bagi jemaah haji khususnya yang risti atau sedang mempunyai masalah kesehatan.A. PERENCANAAN Puskesmas perlu melakukan perencanaan kegiatan baik dari sisi pembiayaan, ketenagaan, sarana dan prasarana yang dibutuhkan, agar pelaksanaan pembinaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji terselenggara secara optimal. Puskesmas menyusun perencanaan kebutuhan satu tahun agar Puskesmas mampu melaksanakan kegiatan pembinaan kesehatan haji secara efisien, efektif dan dapat mempertanggungjawabkan sesuai dengan jadwal waktu yang telah ditetapkan dalam penyelenggaraan kesehatan haji. Perencanaan pembinaan kebugaran jasmani bagi jemaah haji harus dilakukan secara terpadu dan terintegrasi dengan program pembinaan kesehatan jemaah haji di Puskesmas beserta jaringannya (Puskesmas Pembantu dan UKBM) serta kegiatan manasik haji yang diselenggarakan oleh KUA (Kantor Urusan Agama) tingkat Kecamatan atau melalui KBIH. 1. Tahap Persiapan : Kepala Puskesmas menunjuk/membentuk Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji. Tim ini dapat merupakan bagian dari Tim Pemeriksaan Kesehatan I di Puskesmas. Tim ini bertugas untuk memahami pedoman pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji bagi tenaga kesehatan di Puskesmas, serta mempelajari kebijakan atau pedoman yang terkait dengan pembinaan/penyelenggaraan kesehatan haji lainnya. 2. Tahap Persiapan : Kepala Puskesmas menunjuk / membentuk Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji. Tim ini dapat merupakan bagian dari Tim Pemeriksaan Kesehatan I di Puskesmas. Tim ini bertugas untuk memahami pedoman pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji bagi tenaga kesehatan di Puskesmas, serta mempelajari kebijakan atau pedoman yang terkait dengan pembinaan / penyelenggaraan kesehatan haji lainnya. 2. Tahap Analisis Situasi : Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji mengumpulkan informasi berupa a. Karakteristik dan permasalahan kesehatan jemaah haji b. Data tempat tinggal jemaah haji atau keluarga terdekatnya 20
    • c. Data UKBM atau kelompok olahraga di wilayah tempat tinggal jemaah d. Data sumber daya tenaga, sarana dan prasarana terkait dengan pembinaan kebugaran jasmani seperti : instruktur olahraga atau tenaga kesehatan olahraga, tempat latihan dan perlengkapannya, formulir kartu kendali, laboratorium jika diperlukan dsb. e. Pembiayaan yang dibutuhkan sesuai dengan kegiatan yang akan dilakukan3. Tahap Penyusunan Rencana Usulan Kegiatan : Tim Pembina kebugaran jasmani jemaah haji menyusun rencana usulan kegiatan dengan memperhatikan : a. Kegiatan bersifat terintegrasi dengan kegiatan pembinaan kesehatan di Puskesmas atau Rumah Sakit serta pembinaan manasik ibadah haji b. Kegiatan bersifat berkesinambungan dengan kagiatan latihan fisik sebelumnya yang sudah dilakukan oleh jemaah haji serta memperbaiki program latihan fisik jika masih terdapat masalah c. Rencana usulan kegiatan disesuaikan dengan kondisi kesehatan jemaah haji, keadaan serta kemampuan Puskesmas di wilayah kerjanya.Seorang jemaah haji sebelum melaksanakan program latihan fisik, terlebih dahuludilakukan pemeriksaan kesehatan terkait dengan kelayakan untuk mengikuti latihan fisik.Pemeriksaan ini dapat digabungkan atau terpisah dengan pemeriksaan kesehatan I bagijemaah haji sebagai syarat dalam pendaftaran sebagai jemaah haji.Pemeriksaan diawali dengan mengisi formulir kelaikan untuk melakukan program latihanfisik serta ada tidaknya kontra indikasi mutlak atau relatif dalam mengikuti latihan fisik.Pengisian formulir dapat dilakukan dengan panduan oleh seorang petugas kesehatan(perawat atau bidan) 21
    • ALUR PENATALAKSANAAN LATIHAN FISIK PENDAFTARAN DAN PENGISIAN FORMULIR PAR-Q & You JAWABAN TIDAK JAWABAN YA PEMERIKSAAN KESEHATAN KLASIFIKASI SKRINING EKG (≥ 40th) LAYAK TIDAK LAYAK LAYAK TIDAK LAYAK PENGOBATAN / RUJUKAN Hasil EKG pembebanan abnormal PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI TINGKAT KEBUGARAN JASMANI PROGRAM OLAHRAGA SESUAI DENGAN PEMANTAUAN JAMAAH HAJI SEHAT ATAU RISTI EVALUASIKeterangan :A. Petugas menyiapkan formulir PAR-Q & You (Physical Activity Readiness - Questionnaire & You) dengan menanyakan identitas Jemaah haji seperti : nama, jenis kelamin, umur, alamat dan jenis pekerjaan . 22
    • B. Menanyakan ke 7 butir pertanyaan yang terdapat dalam formulir Par-Q & You dengan jawaban yang sebenarnya. Yaitu : 1. Pernahkah anda mendengar dokter yang mengatakan bahwa anda menderita suatu kelainan jantung ? 2. Apakah anda seringkali mengalami nyeri dada atau nyeri di jantung anda ? 3. Seringkah anda merasa akan pingsan atau mengeluh rasa pusing kepala yang agak parah ? 4. Pernahkah dokter memberitahukan kepada anda bahwa tekanan darah anda terlalu tinggi ? 5. Pernahkah dokter memberitahu kepada anda bahwa anda mengidap suatu masalah persendian atau tulang ? 6. Apakah anda membawa serta obat-obat berdasarkan resep, seperti obat untuk kelainan jantung, tekanan darah tinggi , diabetes ? 7. Apakah terdapat suatu alasan fisik yang belum disebutkan diatas bahwa anda seharusnya tidak boleh mengikuti suatu program aktivitas fisik ? - terdapat satu atau lebih jawaban Ya, maka Jemaah haji dikonsultasikan untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut oleh dokter. Pemeriksaan dilakukan untuk menentukan layak atau tidak dilakukan pengukuran kebugaran jasmani berdasarkan ada tidaknya kontra indikasi . - Jika tidak layak, maka jemaah haji perlu mendapatkan penatalaksanaan pengobatan yang sesuai dengan penyakitnya atau bila perlu merujuknya . - Pengobatan dilakukan sampai Jemaah haji layak untuk dilakukan pengukuran kebugaran jasmani.C. Bagi Jemaah haji usia > 40 tahun yang menjawab tidak dalam semua pertanyaan Par-Q & You atau layak setelah dilakukan pemeriksaan kesehatan, maka dilakukan skrining EKG istirahat.D. Jika pada skrining EKG istirahat ditemukan kelainan (tidak layak) maka Jemaah haji diobati atau dirujuk dulu.E. Jika pada skrining EKG istirahat tidak ditemukan kelainan (layak) dilanjutkan dengan pengukuran kebugaran jasmani sesuai dengan syarat-syarat pengukuran.F. Jika pada EKG pembebanan selama pengukuran kebugaran jasmani ditemukan kelainan maka peserta dirujuk. 23
    • G. Hasil dari pengukuran kebugaran jasmani didapatkan tingkat kebugaran jasmaninya.H. Pemilihan program olahraga disesuaikan dengan Jemaah haji sehat dan Jemaah haji resiko tinggiI. Pemantauan harus selalu dilakukan saat berolahraga maupun selama melaksanakan program olahraga, seperti adanya keluhan, cedera, dll.J. Evaluasi program dilakukan setelah program olahraga berlangsung selama 6 bulan, dengan melakukan pemeriksaan tingkat kebugaran kembali.B. PELAKSANAAN : 1. WAKTU : a. Sebelum keberangkatan b. Selama di pesawat / perjalanan c. Selama di pemukiman (Arab Saudi) d. Setelah kepulangan 2. TEMPAT : a. Puskesmas b. UKBM atau kelompok olahraga masyarakat c. Rumah atau tempat kebugaran/ fitness centre (mandiri) d. Pesawat e. Pemukiman jemaah haji 1. SEBELUM KEBERANGKATAN Urutan kegiatan latihan fisik adalah : A. Pemanasan : 10 – 15 menit - Senam ringan / jalan santai selama 5 menit - Stretching / peregangan 5 – 10 menit : Sendi & Otot Gambar 1 : Regangkan leher kearah samping kanan, sehingga otot leher sisi kiri teregang, Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula kearah sebaliknya. 24
    • Gambar 2 :Letakkan lengan kanan ke atas bahu kiri, dan siku kanan agakdidorong kearah belakang, sehingga otot bahu kanan belakangteregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula terhadaplengan kiri.Gambar 3 :Letakkan lengan kanan ke arah bahu belakang melalui belakangkepala. Siku kanan didorong kearah bawah sehingga otot sayaplengan kanan teregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitupula terhadap lengan kiri.Gambar 4 :Rentangkan ke 2 lengan ke arah depan, ke 2 tangan dirapatkan.Regangkan selama 8 hitungan/ 10 detik sehingga otot-otot lengansamping teregang.Gambar 5 :Rentangkan ke 2 lengan ke arah atas , ke 2 tangan dirapatkan.Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot bahusamping teregang. 25
    • Gambar 6 :Lengan kanan di rentangkan ke arah samping berlawanan melaluiatas kepala. Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot sisi badan dan bahu teregang. Ulangi gerakan ke arahsebaliknya.Gambar 7 :Bungkukkan badan semampunya dengan lengan menyusuri tungkaihingga sampai lutut. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehinggaotot-otot punggung teregang.Bagi jemaah haji dengan obesitas atau tidak mampu dalam keadaanberdiri, dapat dilakukan dalam posisi duduk.Gambar 8 :Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai kanan di bengkokkanke belakang semampunya dan dipegang oleh tangan kiri dan tungkaikiri lurus berdiri. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot paha kanan depan dan tungkai bawah kanan depan teregang.Lakukan pada tungkai sebaliknya.Gambar 9 :Berpegangan pada dinding atau tiang, Tungkai kiri dibengkokkan kearah atas semampunya, dipegang oleh tangan kiri. Tungkai kananberdiri lurus. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-ototpaha kiri belakang teregang. 26
    • Gambar 10 : Bersandar pada dinding, tungkai kanan dibengkokan ke depan sehingga tungkai kanan lurus ke belakang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot belakang tungkai tungkai kiri teregang.B. Latihan Inti : berupa latihan aerobik selama 20 – 60 menit Dilakukan 3 x seminggu berupa kombinasi , senam aerobik 1 x dan jalan cepat 2 x, sesuai dengan aktivitas yang akan dihadapi jemaah haji di tanah suci.1. Senam aerobik 1 x / minggu (kelompok) Bagi jemaah haji yang sehat : Latihan disesuaikan dengan kemampuan Jemaah haji dengan menghitung denyut nadi saat ditengah-tengah fase latihan ( Denyut nadi latihan = 70 – 80 % DNM atau tidak sampai bernafas berlebihan / hiperventilasi) diselingi gerakan sedikit high impact (gerakan-gerakan yang dilakukan dengan benturan pada tungkai, misal : gerakan meloncat, melompar atau salah satu tungkai dalam posisi melayang) Bagi jemaah haji risti : Dosis latihan disesuaikan dengan kemampuan sehingga denyut nadi latihan mencapai = 60 – 70 % DNM dan bersifat low impact (gerakan-gerakan yang dilakukan tanpa adanya benturan pada tungkai)2. Jalan cepat 2 x / minggu (secara kelompok 1x dan secara mandiri 1x) Latihan dilakukan dengan kecepatan secara bertahap : 27
    • Bagi jemaah haji sehat : Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu keterangan ke- (Km) tempuh per sesi latihan istirahat (menit) (menit) I 1,6 20 - 25 1 - II 1,6 20 2 15 III 1,6 20 2 10 IV 1,6 20 2 5 V 1,6 15 2 10 VI 1,6 15 2 5 Bagi jemaah haji dengan risti : Bulan Jarak Waktu Frekuensi per Selang Waktu keterangan ke- (Km) tempuh sesi latihan istirahat (menit) (menit) I 1,6 25 - 30 1 - II 1,6 25 2 15 III 1,6 25 2 10 IV 1,6 25 2 5 V 1,6 20 2 10 VI 1,6 20 2 5 Keterangan : contoh pada Jemaah Risti bulan 2 Jalan cepat 1,6 Km dengan waktu tempuh 25 menit, dilakukan 2 x dengan selang waktu istirahat 15 menit . Istirahat dilakukan tidak dalam keadaan duduk, tetapi secara aktif yaitu sambil berjalan pelan atau menggerakan lengan dan tungkai.3. Alternatif latihan fisik lain yang dapat dilakukan : Latihan fisik ini biasanya dilakukan oleh jemaah haji secara mandiri di rumah atau tempat latihan kebugaran (fitness centre) khususnya di daerah perkotaan, oleh karena keterbatasan waktu melakukan secara berkelompok atau memang sudah mempunyai peralatan yang diperlukan serta sudah terbiasa dan mampu melakukannya. Peningkatan beban latihan tetap menggunakan prinsip-prinsip latihan serta dimodifikasi sesuai dengan contoh pada jenis latihan fisik berjalan cepat. 28
    • Jenis Latihan fisik yang dapat dilakukan :a. Sepeda statis : - Tinggi sadel disesuaikan dengan mengatur putaran di bawah sadel setinggi posisi salah satu lutut yang menekuk dengan sudut ± 100o. - Melihat denyut nadi istirahat pada panel denyut nadi. - Kecepatan mengayuh diatur dengan memutar pengaturan beban 1) Pemanasan : Beban dimulai pada skala beban 0 ( dari skala 8 ) Dilakukan selama 5 menit (kecepatan mengayuh dengan tempo 100 bpm). Lakukan latihan sehingga denyut nadi naik mencapai 100x/menit. 2) Latihan Inti : Skala beban dinaikkan menjadi 2 - 3 dan pertahankan selama 20 - 30 menit. Lakukan latihan sampai denyut nadi naik mencapai 70 – 80 % x DNM pada jemaah yang sehat. Atau 60 – 70 % x DNM pada jemaah risti 3) Pendinginan : Skala beban diturunkan kembali secara perlahan menjadi 0 selama 5 menit. Kayuhan dihentikan, tetap istirahat di atas sadel sepeda sampai denyut nadi turun di bawah 100x/menit atau mendekati denyut nadi istirahat.b. Berenang : - Dilakukan bagi jemaah haji yang sudah mampu berenang. - Kedalaman kolam renang disesuaikan dengan kemampuan berenang atau kolam renang dengan kedalaman ukuran dewasa 1) Pemanasan : Dilakukan di luar kolam dengan gerakan-gerakan stretching selama 5 – 10 menit Latihan pemanasan dilanjutkan di kolam renang dengan gaya yang sudah dikuasai, berenang bolak balik sepanjang lebar kolam renang dengan kecepatan lambat selama 5 menit 2) Latihan Inti : Berenang dilakukan bolak balik sesuai kemampuan sepanjang lebar kolam renang dengan kecepatan lambat sampai sedang selama 20 – 60 menit.diselingi istirahat 3) Pendinginan : Dilakukan di luar kolam dengan gerakan-gerakan stretching dan pelemasan selama 5 menit 29
    • c. Treadmill : - Pastikan semua indicator pada panel / display dapat berfungsi dengan baik. Denyut nadi dapat dilihat pada panel - Pengaturan beban dilakukan dengan menyesuaikan kecepatan berjalan dan sudut kemiringan yang terdapat pada panel treadmill 1) Pemanasan : Dengan sudut kemiringan 0 derajat dan kecepatan yang disesuaikan melakukan gerakan berjalan biasa Lakukan pemanasan selama 10 – 15 menit sehingga denyut nadi naik mencapai minimal 100x/menit. 2) Latihan Inti : Beban dinaikkan sehingga denyut nadi naik mencapai 70 – 85% x DNM pada jemaah sehat atau 60 – 70 % x DNM pada jemaah risti dan dan dipertahankan selama 20 - 60 menit. 3) Pendinginan : Beban diturunkan kembali secara bertahap selama 5 menit sehingga denyut nadi turun di bawah 100x/menit atau mendekati denyut nadi istirahat.C. Pendinginan : 5 – 10 menit Bentuk kegiatan prinsipnya sama dengan kegiatan pemanasan hanya dilakukan dengan perlahan dan pelemasanPerhatian : Pada penderita penyakit • Jantung dan Hipertensi : - Tidak melakukan latihan dengan beban dari luar seperti dumbel dsb kecuali tekanan darah dibawah  160 / 100 mmHg, dengan menggunakan botol air mineral 600 cc. - Tidak dianjurkan dengan intensitas atau berat ringannya latihan berubah-ubah selama sesi latihan • Diabetes Melitus : - Dianjurkan membawa permen atau makanan kecil berkalori selama mengikuti sesi latihan - Tidak dianjurkan lama latihan lebih dari 60 menit 30
    • • Arthritis / Berat badan berlebih : - Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact• Cedera tulang dan sendi : - Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact serta intensitas latihan tidak terkontrol• Low Back Pain : - Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan yang bersifat Low dan High impact, tetapi dapat melakukan berupa renang, senam lantai dsb.• Paru – Paru, Ginjal dan Epilepsi : - Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan Intensitas tidak terkontrol4. Latihan Kekuatan Otot dan Keseimbangan Dilakukan pada hari saat jemaah haji tidak melakukan latihan aerobik. Dilakukan masing-masing selama 10 – 15 menit a. Latihan Kekuatan Otot : Gambar 1 : Latihan kekuatan otot kaki, lutut, pinggul dan punggung. Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan dipinggang. Ke posisi berdiri, namun kedua lutut dibengkokkan dan ditahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi duduk. Gerakan diulangi 3 – 5 kali. Gambar 2 : (gambar diganti saat mau cetak) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu. Diawali dari posisi duduk, ke 2 lengan menggenggam Sebuah air mineral isi 600 cc. Kedua lengan diluruskan kesamping dan ditahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi lurus kebawah. Gerakan diulangi 3 – 5 kali. 31
    • Gambar 3 : Latihan kekuatan otot tungkai sisi dalam dan luar. Diawali dari posisi berdiri, kedua lengan bertolak pinggang. Dengan menggunakan pita karet (rubber band) atau ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang lentur, dikaitkan antara 2 kaki. Gerakan dimulai dengan meluruskan salah satu tungkai kesamping, tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi semula. gerakan diulangi 3 – 5 kali. Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lainnya. Untuk menjaga keseimbangan dapat dilakukan berdekatan dengan dinding. Gambar 4 : Latihan kekuatan otot tungkai bawah. Diawali dari posisi setengah berbaring di lantai. Dengan menggunakan pita karet (rubber band) atau Ban roda dalam sepeda atau sesuatu yang lentur, di Kaitkan antara 2 kaki. Salah satu tungkai di bengkok Kan. Gerakan dimulai dengan meluruskan tungkai yang bengkok lurus ke atas, tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan kembali ke posisi semula. Gerakan diulangi ke 3 – 5 kali. Lakukan hal yang sama pada tungkai lainnya.b. Latihan Keseimbangan : Gambar 1 : Berjalan lurus mengikuti arah garis lurus sepanjang 10 meter. Langkah kaki awal diikuti langkah kaki berikutnya persis sesuai Dengan arah garis, dengan pandangan mata lurus ke depan. Berjalan dilakukan 3 kali bolak balik. 32
    • Untuk gambar 2-5 perlu menggunakan kursi sebagai tumpuan sekedarnyaGambar 2 :Gerakan diawali dengan berdiri lurus di belakang kursi.Salah satu tangan cukup menyentuh pada kursi untuk menjagakeseimbangan.Salah satu tungkai digerakkan lurus ke samping , tahan selama8 hitungan / 10 detik dan kembali lurus seperti sedia kala.Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali.Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.Gambar 3 :Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkaiDilakukan ke arah belakang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik.Gerakan dilakukan berulang sampai 3 – 5 kali.Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.Gambar 4 :Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkaidilakukan serong ke belakang. Tahan selama 8 hitungan /10 detik. Gerakan dilakukan berulang sampai 3 – 5 kali.Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.Gambar 5 :Dengan posisi sama dengan pada gambar 2, gerakan tungkaidilakukan ke arah atas dan tahan selama 8 hitungan ( 10 detik)Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali.Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain 33
    • Gambar 6 : Diawali dengan posisi berdiri lurus, berdekatan dengan dinding atau kursi tungkai kiri dikaitkan ke belakang tungkai lainnya dan tahan selama 8 hitungan (10 detik) Gerakan dilakukan berulang sampai 3 - 5 kali. Lakukan hal yang sama pada tungkai yang lain.2. SELAMA DI PESAWAT : (gambar diganti dengan orang menggunakan kopiah) Stretching sambil duduk : leher, bahu, badan, lengan, tangan dan jari-jari, pinggul, tungkai dan kaki dengan arah gerakan ke kiri dan kanan. Gambar 1 Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan. Palingkan leher kearah samping kanan sehingga otot-otot leher sebelah kiri teregang, dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gerakan sebaliknya dilakukan kearah kiri.. Gambar 2 : Pada posisi duduk, kedua lengan disamping badan. Kedua bahu diangkat dan diregangkan sehingga terasa regangan pada atas bahu dan otot-otot leher. Lakukan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gambar 3 : Pada posisi duduk, kedua telapak tangan bertemu dibelakang kepala. Regangkan lengan dan bahu selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. 34
    • Gambar 4 : Pada posisi duduk, salah satu lengan dibengkokkan dengan melewati belakang kepala dan dipegang oleh lengan yang lain. Regangkan dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik dan lemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gerakan sebaliknya dilakukan dengan yang lain. Gambar 5 : Posisi duduk, luruskan kedua lengan keatas dan gabungkan tangan satu dengan lainnya, dengan telapak tangan menghadap ke arah bawah, regangkan dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. Gambar 6 : Posisi duduk, kedua lengan diluruskan kedepan dan tangan yang bersatu dengan lainnya dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan. Regangkan dan tahan selama 8 hitungan / 10 detik . Ulangi gerakan sejumlah 3 kali.Gambar 7 :Pada posisi duduk, kedua tangan dalam posisi mendorongdengan lengan ditekuk pada ke 2 siku. Seluruh jari-jari tangandibuka dan diregangkan selama 8 hitungan / 10 detik dankemudian dilemaskan. Ulangi gerakan sejumlah 3 kali. 35
    • Gambar 8 : Berdiri dan berjalan didalam pesawat (jika memungkinkan) selama 5 – 10 menit.3. SELAMA DI ARAB SAUDI : - Aktivitas selama di Arab Saudi baik dalam perjalanan (berjalan kaki) maupun kegiatan beribadah sudah merupakan bentuk aktivitas fisik yang sedang – berat, sehingga tidak memerlukan lagi kegiatan berupa latihan aerobik - Untuk menjaga stamina selama di pemukiman, jemaah haji dapat melakukan stretching dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan. - Kegiatan dapat dilakukan selama di pemukiman secara mandiri atau berkelompok - Dilakukan minimal 3 – 5 x sehari selama 5 – 10 menit4. SETELAH KEPULANGAN : Bentuk latihan fisik pada prinsipnya sama dengan kegiatan sebelum keberangkatan dan dapat dimodifikasi dengan berbagai bentuk latihan fisik lainnya.RINGKASAN KEGIATAN : KEGIATAN LATIHAN FISIK TEMPAT STRETCHING LATIHAN PENDINGINAN Latihan PEMANASAN Inti Kekuatan (Aerobik) otot dan KesimbanganTANAH AIR + + + + PESAWAT +DI ARAB SAUDI +KEPULANGAN(TANAH AIR) + + + + 36
    • C. PEMANTAUAN DAN EVALUASI 1. PEMANTAUAN : Pelaksanaan monitoring dilakukan pada jemaah haji yang latihan secara berkelompok di Puskesmas atau UKBM atau Kelompok Olahraga lainnya dengan menggunakan kartu kendali latihan pribadi yang sudah disiapkan oleh Puskemas. Monitoring juga dilakukan setelah kepulangan bersamaan dengan pemeriksaan kesehatan Kontrol pelaksanaan hasil latihan dilakukan di Puskesmas 1 x/ bulan pada saat latihan secara berkelompok di Puskesmas Pelaksanaan monitoring latihan fisik bagi jemaah haji dilakukan pada saat sebelum melakukan latihan, saat melakukan latihan dan setelah melakukan latihan pada hari latihan (sesi latihan). Monitoring pada sebelum sesi latihan dilakukan berupa pemeriksaan kondisi tubuh seperti suhu tubuh, denyut nadi istirahat, tekanan darah.. Pada saat latihan perlu dilakukan pengawasan ada tidaknya keluhan baik yang dirasakan oleh jemaah maupun yang terlihat khususnya bagi jemaah risti.. Pada saat selesai sesi latihan perlu dilakukan pemeriksaan mencapai denyut nadi istirahat apakah sudah tercapai minimal 5 menit setelah latihan. Alat monitoring dapat berupa kartu kendali (terlampir) yang dapat dibawa pulang dan format penilaian yang dipegang oleh petugas kesehatan. Latihan dapat dilakukan dimana saja dan evaluasi di Puskesmas dengan membawa kartu kendali. 2. EVALUASI : Evaluasi latihan dilakukan pada saat : 1. Awal latihan dan setiap 3 bulan pelaksanaan latihan dengan menggunakan tes kebugaran jasmani (Tes Jalan cara Rockport 1.6 Km) 2. Setiap peningkatan beban latihan (setiap bulan) dengan mengetahui ada tidaknya keluhan jemaah haji serta kemampuan melakukan setiap sesi latihan. 3. Setiap adanya pemeriksaan hasil laboratorium atau pemeriksaan rujukan, dapat menjadi ukuran untuk menilai kemajuan latihan 37
    • BAB V PENUTUPBuku Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani Jemaah Haji bagi Petugas Kesehatan diPuskesmas diharapkan dapat digunakan sebagai bagian dari pembinaan kesehatan jemaahhaji di wilayah kerja Puskesmas.Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani jemaah haji di Puskesmas dapat juga merupakankegiatan terintegrasi dan pengembangan dari program kesehatan olahraga di Puskesmas,sehingga dapat disesuaikan kebutuhannya akan sarana, prasarana serta tenaga.Pelaksanaan pembinaan kebugaran berupa latihan fisik dilakukan secara mandiri dankelompok, sejak sebelum keberangkatan sampai setelah kepulangan ke Tanah Air ,diharapkan menjadi perilaku sehari-hari Jemaah Haji sebagai bagian dari penerapan PolaHidup Bersih dan Sehat. 38
    • DAFTAR PUSTAKA :1. ACSM. ACSM’s Guidelines for Exercise testing and Prescription. 7th ed. Philadelphia : Lipincot Williams & Wilkins, 2006.2. Bob Anderson. Stretching. California : Shelter Publications, 19803. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 128/ Menkes/ SK/ /2004 tentang Kebijakan Dasar Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 20044. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit Menular dan Penyehatan Lingkungan. Keputusan Menteri Kesehatan RI Nomor 1394/ Menkes/SK/XI/ 2002 tentang Pedoman Penyelenggaraan Kesehatan Haji Indonesia. Jakarta : Depkes RI, 20055. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman Teknis Pemeriksaan Kesehatan Calon Jemaah Haji Indonesia. Jakarta : Depkes RI, 20056. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman Teknis Pembinaan Kesehatan Calon Jemaah Haji di Indonesia. Jakarta : Depkes RI, 20067. Depkes RI, Ditjen Pemberantasan Penyakit dan Penyehatan Lingkungan. Pedoman Penyelenggaraan kesehatan haji di Arab Saudi. Jakarta : Depkes RI, 20068. Depkes RI, Direktorat Sepim-Kesma. Profil Kesehatan Haji Indonesia tahun 2008. Jakarta, Depkes RI, 20089. Depkes RI, Ditjen P2M&PL. Panduan Berhaji sehat. Jakarta : Depkes RI, 200810. Depkes RI, Ditjen Bina Kesehatan Masyarakat. Pedoman Perencanaan tingkat Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 200611. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Kebijakan kesehatan olahraga. Jakarta : Depkes RI , 200612. Depkes RI, Dit. Bina Kesehatan Komunitas. Pedoman upaya kesehatan olahraga di Puskesmas. Jakarta : Depkes RI, 200613. Depkes RI. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas Kesehatan. Jakarta : Depkes RI, 200514. Depkes RI, Proyek Strengthening of Community Urban Health. Pedoman Kesehatan Olahraga. Jakarta : Depkes RI, 200215. Depkes RI, Direktorat Bina Kesehatan Komunitas. Petunjuk Teknis Pengukuran Kebugaran Jasmani. Jakarta : Depkes RI, 200516. O’Connor FG, Sallis RE, Wilder RP et al. Sports Medicine. Boston : Mc Graw Hill Companies, 200517. Suharli M. Tuntunan Praktis Ibadah Umroh & Haji. Jakarta : Al Amin Universal, 200818. Thomson PD. Exercise & Sports Cardiology. Connecticut. Mc Graw Hill Companies, 200119. UU No. 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan ibadah haji 39
    • LAMPIRAN :Lampiran 1 : PERSETUJUAN TINDAKAN MEDIS Nomor :Saya yang bertandatangan dibawah ini : Nama : Tempat/tgl lahir : Alamat : KTP/ SIM Nomer : Pekerjaan :Selaku individu yang meminta bantuan pada fasilitas kesehatan ini, bersama ini menyatakanKESEDIAANNYA untuk dilakukan tindakan dan prosedur pembinaan kebugaran pada diri saya.Persetujuan ini saya berikan setelah mendapat penjelasan dari petugas kesehatan yang berwenangdi fasilitas kesehatan tersebut di atas, sebagaimana berikut ini : 1. Diagnosis penyakit atau kelainan yang saya alami, yaitu : Untuk menyelesaikan atau mengobati penyakit tersebut, perlu dilakukan tindakan medik, yaitu : ___________________________________________________________________ 2. Setiap tindakan medik yang dipilih bertujuan untuk memperbaiki atau mengobati gangguan kesehatan, kelainan atau penyakit yang saya alami. Namun demikian sebagaimana telah dijelaskan terdahulu, setiap tindakan mempunyai RESIKO, baik yang telah diduga maupun yang tidak diduga sebelumnya. 3. Petugas kesehatan telah pula menjelaskan bahwa ia akan berusaha sebaik mungkin untuk melakukan tindakan medik dan menghindarkan kemungkinan terjadinya resiko, agar diperoleh hasil pengobatan yang optimal. 4. Semua penjelasan tesebut diatas sudah SAYA MAKLUMI dan dijelaskan dengan kalimat yang jelas dan SAYA MENGERTI sehingga saya memaklumi arti penyakit dan tujuan tindakan medik yang saya alami. Dengan demikian TERDAPAT KESEPAHAMAN diantara pasien dan petugas kesehatan tentang upaya serta tujuan pengobatan, untuk mencegah timbulnya masalah hukum di kemudian hari.Dalam keadaan dimana saya tidak mampu untuk memperoleh penjelasan dan memberi persetujuan,maka saya menyerahkan mandat kepada suami/isteri /wali saya yaitu : Nama : ( ) suami/ isteri ( ) wali Tempat/tgl lahir : Alamat : KTP/ SIM Nomor : Pekerjaan :Demikian untuk menjadi maklum, surat persetujuan ini saya buat tanpa paksaan dari pihak manapundan agar dapat dipergunakan sebagaimana mestinya. ....................,..................................2009 Yang memberi persetujuanPetugas Kesehatan Suami/Isteri wali( ) ( ) ( ) 40
    • LAMPIRAN 2 : Metode dan cara tes Rockport a. Metode: Tes Lari / Jalan : 1 mil / 1,609 Km 1. Pelaksanaan : a. Sebelum melakukan tes, lakukan peregangan seluruh tubuh terutama otot- otot tungkai dan diakhiri dengan pemanasan berupa berjalan secara perlahan b. Saat memulai tes, alat pencatat waktu dihidupkan c. Berjalan cepat atau berlari secara konstan semampunya pada jarak yang telah ditentukan (1,6 km), pada lintasan yang datar : lurus atau berputar (lapangan bola standar : keliling 400 m) d. Peserta tes dapat individual atau kelompok , berdiri di belakang garis “start”. e. Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri, siap untuk berjalan / berlari. f. Setelah aba-aba “ya” peserta tes berlari menuju garis finish, menempuh jarak sesuai jarak tempuh 1600 m g. Catat waktu tempuh (menit & detik) dan masukkan dalam tabel 1 : Misalnya : Peserta tes “Tn. A” umur 55 tahun, dengan waktu tempuh 12 menit 30 detik (= 12,5 menit). Dengan menggunakan tabel 1, didapatkan nilai VO2Max dari waktu tempuh 12’30” adalah : 31 ml/ kg/ menit. Berdasarkan tabel 2, tingkat kebugaran jasmani Tn, A dengan nilai VO2Max 31 ml/kg/menit pada usia 55 tahun adalah : cukup. Tabel 1 Hubungan Waktu Tempuh-VO2Max VO2Max No. Waktu Tempuh ml/kg/menit 1 5’18” – 5’23” 62 2 5’24” – 5’29” 61 3 5’30” – 5’35” 60 4 5’36” – 5’42” 59 5 5’43” – 5’49” 58 6 5’50” – 5’56” 57 41
    • 7 5’57” – 6’04” 568 6’05” – 6’12” 559 6’13” – 6’20” 5410 6’21” – 6’29” 5311 6’30” – 6’38” 5212 6’39” – 6’48” 5113 6’49” – 6’57” 5014 6’58” – 7’08” 4915 7’09” – 7’19” 4816 7’20” – 7’31” 4717 7’32” – 7’43” 4618 7’44” – 7’56” 4519 7’57” – 8’10” 4420 8’11” – 8’24” 4321 8’25” – 8’40” 4222 8’41” – 8’56” 4123 8’57” – 9’14” 4024 9’15” – 9’32” 3925 9’33” – 9’52” 3826 9’53” – 10’14” 3727 10’15” – 10’36” 3628 10’37” – 11’01” 3529 11’02” – 11’28” 3430 11’29” – 11’57” 3331 11’58” – 12’29” 3232 12’30” – 13’03 3133 13’04” – 13’41” 3034 13’42” – 14’23” 2935 14’24” – 15’08” 2836 15’09” – 16’00” 2737 16’01” – 16’57” 2638 16’58” – 18’02” 2539 18’03” – 19’15” 2440 19’16” – 20’39” 2341 20’40” – 22’17” 2242 22’18” – 24’11” 21 42
    • TABEL 2 KLASIFIKASI KAPASITAS AEROBIK (Kebugaran Jasmani) MENURUT AHA (American of Heart Association) - 1972 Umur Kurang Sekali Kurang Cukup Baik Baik SekaliWanita20 – 29 < 24 24 – 30 31 – 37 38 – 48 49+30 – 39 < 20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 45+40 – 49 < 17 17 – 23 24 – 30 31 – 41 42+50 – 59 < 15 15 – 20 21 – 27 28 – 37 38+60 – 69 < 13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 35+Men20 – 29 < 25 25 – 33 34 – 42 43 – 52 53+30 – 39 < 23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 49+40 – 49 < 20 20 – 26 27 – 35 36 – 44 45+50 – 59 < 18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 43+60 – 69 < 16 16 – 22 23 – 30 31 – 40 41+ 43
    • LAMPIRAN 3 : KARTU KENDALI 12 MINGGU / 3 BULAN NAMA : L / P UMUR : .... THN TGL: Minggu I Minggu II Minggu III Minggu IVLATIHANFISIK : S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S MAerobikI. SENAMII. JALANCEPATIII.LATIHANLAINNYA:Kekuatanotot & kKeseimbanganCatatan &ParafPetugasGDSewaktuTekanandarahBeratBadanKeluhan 44
    • Minggu V Minggu VI Minggu VII Minggu VIIILATIHANFISIK : S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S MAerobikI. SENAMII. JALANCEPATIII.LATIHANLAINNYA:Kekuatanotot & kKeseimbanganCatatan &ParafPetugasGDSewaktuTekanandarahBeratBadanKeluhan 45
    • Minggu IX Minggu X Minggu XI Minggu XIILATIHANFISIK : S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S MAerobikI. SENAMII. JALANCEPATIII.LATIHANLAINNYA:Kekuatanotot & kKeseimbanganCatatan &ParafPetugasGDSewaktuTekanandarahBeratBadanKeluhan CATATANPETUGAS ....................................................................................................................... ....................................................................................................................... 46