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Escuela de espalda

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Ejercicios sencillos, aplicable en las actividades diarias, destinados a reducir el dolor lumbociático y prevenir los episodios repetitivos, mejorando la postura

Ejercicios sencillos, aplicable en las actividades diarias, destinados a reducir el dolor lumbociático y prevenir los episodios repetitivos, mejorando la postura

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  • 1. ESCUELA DE ESPALDAEJERCICIOS PARA EL DOLOR LUMBAR
  • 2. DISCOS LUMBARES NUCLEO: Parte central del disco, formada por agua y proteínas principalmente ANILLO: Membranas fibrosas de colágeno superpuestas que rodean el núcleo conteniéndolo
  • 3. DISCOS LUMBARES Cuando las vértebras se extienden el material del núcleo presiona y deforma la parte delantera del anillo Cuando las vértebras se flexionan el material del núcleo presiona y deforma la parte trasera del anillo
  • 4. PATOMECÁNICA DEL DISCO LUMBAR • FLEXIÓN: MATERIAL DISCAL A POSTERIOR +80% PRESIÓN INTRADISCAL • EXTENSIÓN: MATERIAL DISCAL A ANTERIOR. PRESIÓN INTRADISCAL <35% PERO < DIÁMETRO CANAL MEDULAR Y AGUJERO DE CONJUNCIÓN ACTIVIDADES DE RIESGO PARA LOS DISCOS LUMBARES (KRAMER, NOLAN) •MOVIMIENTOS FLEXIÓN REPETIDOS •POSTURAS DE FLEXIÓN SOSTENIDAS •VIBRACIÓN DE ALTA INTESIDAD RESPUESTA DEL MATERIAL DISCAL A LA CARGA MECANICA MANTENIDA (BOGDUK) •CREEP: ELONGACIÓN REVERSIBLE COLAGENO/PROTEOGLICANOS •HYSTERESIS:RATIO DE RECUPERACIÓN DE LA DEFORMACIÓN •SET: DIFERENCIA EN EL TEJIDO ENTRE ANTES Y DESPUÉS DE LA DEFORMACIÓN DEGENERACIÓN DISCAL •FISURAS RADIALES DESDE EL CENTRO A PERIFERIA •FISURAS CIRCUNFERENCIALES ENTRE CAPAS DE ANILLO •DEFORMACIÓN DEL ANILLO FIBROSO PROTUSIÓN •HERNIA DISCAL-EXTRUSIÓN •SECUESTRO
  • 5. CIRCULO VICIOSO DEL DOLOR CRÓNICO INESTABILIDAD PERDIDA CONTROL MOTOR Retraso contracción multifido y trasverso abdominal. Spine. Hodges y col. Spine.1998 aumento del rango en una dirección movimiento accesorio, comportamiento anormal de resistencia, aumento de Zona Neutra Panjabi.1994.1999.DEGENERACIÓN DISCAL DOLOR Kramer. 1990 Bogduk.2001 Flexión repetida. Adams y Nolan.1996 McGill. 1998 Flexión+rotación.Wielder 1988 ATROFIA MUSCULARMenor metabolismo multifido. Flickery col.1993 Infiltración grasa en RM.Pakkola y col.1993 INHIBICIÓN/SUSTITUCIÓN MUSCULAR ComRoy y cols. Spine.1990. Mayers y cols.1985.
  • 6. DESCOMPRESIÓN DISCAL CENTRALIZACIÓN: Disminución o eliminación de los síntomas distales (en el pie o la pierna), aunque se puede experimentar un aumento temporal de los síntomas en las zonas más próximas a la columna Indica buen pronóstico Producido por la descompresión de la estructura responsable del dolor mediante movimientos repetidos o posturas mantenidas
  • 7. DESCOMPRESIÓN DISCAL TUMBADA Mantener 1-3 minutos 8-10 repeticiones Manteniendo 2 segundos arriba
  • 8. DESCOMPRESIÓN DISCAL DE PIE 6-10 repeticiones manteniendo 2 segundos atrás. Sobre todo al levantarse de las sillas o al salir del coche tras mucho rato sentada
  • 9. FAJA LUMBAR Músculos profundos responsables de la estabilidad lumbar y pélvica Su debilidad y falta de resistencia se ha asociado a dolor lumbar crónico en diferentes estudios científicos
  • 10. FAJA LUMBO-PÉLVICA DE PIEINCORRECTO CORRECTO
  • 11. FAJA LUMBO-PÉLVICA CONTRA LA PARED1º Contracción de la faja lumbo-pélvica(ombligo dentro-pecho arriba)2º Pivotar sobre los pies manteniendola contracción3ºMantener posición 4 respiraciones
  • 12. FAJA LUMBO-PÉLVICAContracción de la faja lumbo-pélvica alineando cabeza-espalda-piernas.Mantener hasta 4 respiraciones y repetir 10-15 veces
  • 13. FAJA LUMBO-PÉLVICA Contracción de la faja Lumbo-pelvica de lado sobre las rodillas Mantener 4 respiraciones Repetir 10 veces de cada lado
  • 14. DESCOMPRESIÓN DISCALCORRECCION POSTURA SENTADO MAL 8-10 REPETICIONES CADA 2 HORAS SENTADA BIEN MANTENER UNOS TAMBIÉN SE SEGUNDOS RECOMIENDAN POSTURA TRAS LOS COJINES ULTIMA MCKENZIE REPETICIÓN PARA CORREGIR
  • 15. ESCUELA ESPALDALEVANTARSE MALSUSTITUCIÓN MUSCULAR: PREDOMINIO DE LOSISQUIOTIBIALES Y FLEXIÓN EXAGERADA LUMBARAUMENTANDO LA PRESIÓN DISCAL
  • 16. ESCUELA ESPALDA LEVANTARSE BIEN!!CORRECTO TRABAJO DE LOS GLÚTEOS (ABRIR LOS PIES LIGERAMENTELO FACILITA) CON ESPALDA LUMBAR NEUTRA DURANTE EL IMPULSO
  • 17. ESCUELA ESPALDAMAL BIEN
  • 18. ESCUELA ESPALDA: TECNICA DEL GOLFISTAINCORRECTO CORRECTO INDICADA PARA PESOS MÁS LIGEROS. LA ESPALDA LUMBAR ESTÁ NEUTRA, EL GIRO SE PRODUCE EN LA CADERA, COMPENSANDO CON LA PIERNA CONTRARIA
  • 19. TÉCNICA DEL ARQUERO PARA PESOS MÁS INTENSOS LA MANO CONTRARIA REALIZA CONTRA PRESIÓN CON LA ESPALDA NEUTRA
  • 20. ESCUELA ESPALDA DESPLAZAMOS OBJETOS (CARRO DEL MERCADO, MALETAS,ETC) EMPUJANDOLOS O ARRASTRÁNDOLOS PARALELOS AL PLANO DE NUESTRO CENTRO DE MASAS (ALTURA DEL OMBLIGO)
  • 21. ESCUELA ESPALDABIEN MAL MAL GESTOS COTIDIANDOS COMO ABRIR UNA PUERTA PESADA SE DEBEN HACER EN EL PLANO DEL OMBLIGO PARA REDUCIR EL RIESGO DE DOLOR LUMBAR
  • 22. ESCUELA ESPALDA:ROTACIÓN+FLEXIÓN DEL TRONCOMAL BIEN
  • 23. ESCUELA ESPALDA PASAR EL ASPIRADOR ES UN GESTO TÍPICO DE FLEXIÓN+ROTACIÓN DE TRONCO. ES NECESARIO REDUCIR EL BRAZO DE PALANCA COLOCANDO EL ASPIRADOR LO MÁS CERCA DEL PLANO MEDIO LO MISMO SE APLICA PARA BARRER, FREGAR…
  • 24. ESCUELA ESPALDA:GIRARSE EN LA CAMA ES NECESARIO GIRAR EN BLOQUE CUANDO SE SUFRE DOLOR LUMBAR AGUDO. 1º CONTRACCIÓN DE LA FAJA LUMBO-PELVICA 2º GIRAR EN BLOQUE APROVECHANDO LA INERCIA DE BRAZO Y PIERNA SUPERIORES
  • 25. ESCUELA ESPALDA:LEVANTAR UN PESO VOLUMINOSOENTRENAR LA FAJA LUMBOPELVICACON FRECUENCIAMANTENER LA ESPALDA EN LORDOSISNEUTRA EL MAYOR TIEMPO POSIBLE
  • 26. ESCUELA ESPALDA:Bricolaje, jardineria, etc SIEMPRE DISMINUIR EL BRAZO DE PALANCA O DIRECTAMENTE APOYAR SOBRE LA PIERNA COMO EN LA IMAGEN, MANTENIENDO LA COLUMNA LUMBAR NEUTRA CON CARGA MÍNIMAINCORRECTO CORRECTO
  • 27. ESCUELA ESPALDAINCORRECTO CORRECTO
  • 28. ESCUELA ESPALDA: Posición neutra
  • 29. ESCUELA ESPALDA EJERCICIO PARA REENTRENAR LA INHIBICIÓN GLÚTEA EN LOS MOVIMIENTOS DE FLEXIÓN DE TRONCO CONTRACCIÓN DE LA FAJA LUMBOPELVICA+PRESIÓN DE LAS MANOS SOBRE LA CABEZA BAJAR TRASERO EN 45º HASTA FLEXIÓN RODILLAS 90º PRECAUCIÓN: LAS RODILLAS NO DEBEN SOBREPASAR LA ALTURA DE LOS DEDOS DEL PIE 1 SERIE X 10-15 REPETICIONES
  • 30. ESTIRAMIENTOS MUSCULARES ESTIRAR HASTA EL INICIO DE LA SENSACIÓN TIRANTE MANTENER 3-5 RESPIRACIONES REPETIR HACIA EL OTRO LADO 2-3 VECES DIA

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