Consigli alimentari per il ciclista<br />Dott. Alessandro Corsini<br />
A qualsiasi livello di attività fisica, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per garantire un buono stato di salute...
Ogni atleta è un caso particolare, con una proprio organismo, proprie esperienze e convinzioni personali. <br />
Tuttavial’atleta, anche ad altilivelli, ha<br />le stesseesigenze<br />nutrizionalirichiestedall’individuosano non<br />im...
Due differenze:<br />Entità delle richieste energetiche<br />Metabolismo basale (in funzione delle masse muscolari)<br />
Indagini per lo sportivo<br /><ul><li>Ves
Pcr
Emocromo
Reticolociti
Ferritina
Tranferrina
Sideremia
Azotemia
Glicemia
Creatinina
s-got e s-gpt
gamma-gt
Cpk
Uricemia
Immunoglobuline
Aptoglobina
Testosterone tot. e libero
Dhea-s
Cortisolo
Sodio
Potassio
Calcio
Magnesio
Rame
Zinco
Es. urine</li></li></ul><li>Indagini per lo sportivo<br />Esame antro-plicometrico(pratico e affidabile): utile per seguir...
Non esistonoalimenti “speciali” capacidi<br />migliorare la preparazionee/o la prestazioneatletica, ma solo buoneocattivea...
Nella dieta dello sportivo vanno considerati tre fattori:<br />Quantitativo<br />Qualitativo<br />Cronologico<br />
FATTORE QUANTITATIVO<br />Dipende da:<br />Metabolismo basale<br />Attività lavorativa svolta<br />Quantità di attività fi...
Spesa Energetica  e introito calorico durante Tour de France<br />
FATTORE QUANTITATIVO<br />Stimare il consumo calorico durante una seduta di allenamento o gara ciclistica non è sempliciss...
FATTORE QUANTITATIVO<br />Esempio:<br /> Se percorriamo 2h alla media di 40 km/h<br />Kcal/h= 600/(30/velmedia)2  =600/(30...
FATTORE QUALITATIVO<br />Rapporto tra i Nutrienti:<br />Proteine: 12-15%<br />Lipidi: 25-30%<br />Carboidrati: 55-60%<br />
PROTEINE<br />Soggetto sedentario: g 0,8-1 Kg peso /die<br />Atleti adulti: g 1,0-1,7 kg peso /die<br />Suddivisi con rapp...
Perché maggior apporto proteico nell’atleta di resistenza?<br />
La deplezione di glicogeno muscolare innesca il catabolismo proteico come fonte energetica<br />
Aminoacidi vs Proteine alimentari<br /><ul><li>Intestino sano assorbe alla stessa velocità sia i monopeptidi sia le moleco...
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Consigli alimentari nel ciclista.

2,111

Published on

Presentazione svolta presso Kinetik Scienze Motorie di Rogno (BG) dal Dott. Alessandro Corsini.

1 Comment
0 Likes
Statistics
Notes
  • L'obbiettivo principale dell'alimentazione è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Se si arriva a questo tutto va bene. :) Grazie Alessandro per i consigli utili.
       Reply 
    Are you sure you want to  Yes  No
    Your message goes here
  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
2,111
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
1
Comments
1
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Consigli alimentari nel ciclista.

  1. 1. Consigli alimentari per il ciclista<br />Dott. Alessandro Corsini<br />
  2. 2. A qualsiasi livello di attività fisica, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per garantire un buono stato di salute ed un conseguente miglioramento della performance sportiva. <br />
  3. 3. Ogni atleta è un caso particolare, con una proprio organismo, proprie esperienze e convinzioni personali. <br />
  4. 4. Tuttavial’atleta, anche ad altilivelli, ha<br />le stesseesigenze<br />nutrizionalirichiestedall’individuosano non<br />impegnato a livelloagonistico.<br />
  5. 5. Due differenze:<br />Entità delle richieste energetiche<br />Metabolismo basale (in funzione delle masse muscolari)<br />
  6. 6. Indagini per lo sportivo<br /><ul><li>Ves
  7. 7. Pcr
  8. 8. Emocromo
  9. 9. Reticolociti
  10. 10. Ferritina
  11. 11. Tranferrina
  12. 12. Sideremia
  13. 13. Azotemia
  14. 14. Glicemia
  15. 15. Creatinina
  16. 16. s-got e s-gpt
  17. 17. gamma-gt
  18. 18. Cpk
  19. 19. Uricemia
  20. 20. Immunoglobuline
  21. 21. Aptoglobina
  22. 22. Testosterone tot. e libero
  23. 23. Dhea-s
  24. 24. Cortisolo
  25. 25. Sodio
  26. 26. Potassio
  27. 27. Calcio
  28. 28. Magnesio
  29. 29. Rame
  30. 30. Zinco
  31. 31. Es. urine</li></li></ul><li>Indagini per lo sportivo<br />Esame antro-plicometrico(pratico e affidabile): utile per seguire i cambiamenti nel tempo valutando come l’organismo risponde ai carichi di lavoro ed al regime dietetico cui è sottoposto. <br />Variazioni di peso, massa magra e massa magra di un campione di ciclismo durante la stagione agonistica <br />
  32. 32. Non esistonoalimenti “speciali” capacidi<br />migliorare la preparazionee/o la prestazioneatletica, ma solo buoneocattiveabitudini<br />alimentarichecondizionanol’efficienza<br />metabolicaeilrendimentofisicoedatletico.<br />
  33. 33. Nella dieta dello sportivo vanno considerati tre fattori:<br />Quantitativo<br />Qualitativo<br />Cronologico<br />
  34. 34. FATTORE QUANTITATIVO<br />Dipende da:<br />Metabolismo basale<br />Attività lavorativa svolta<br />Quantità di attività fisica giornaliera <br />(allenamenti + gare)<br />
  35. 35. Spesa Energetica e introito calorico durante Tour de France<br />
  36. 36. FATTORE QUANTITATIVO<br />Stimare il consumo calorico durante una seduta di allenamento o gara ciclistica non è semplicissimo:<br />in modo approssimativo si può utilizzare la seguente formula:<br />Kcal/h= 600/(30/velmedia)2<br />
  37. 37. FATTORE QUANTITATIVO<br />Esempio:<br /> Se percorriamo 2h alla media di 40 km/h<br />Kcal/h= 600/(30/velmedia)2 =600/(30/40)2<br />= 600/0,752= 600/0,56= 1071,4 Kcal/h<br />2h= 2142 Kcal <br />
  38. 38. FATTORE QUALITATIVO<br />Rapporto tra i Nutrienti:<br />Proteine: 12-15%<br />Lipidi: 25-30%<br />Carboidrati: 55-60%<br />
  39. 39. PROTEINE<br />Soggetto sedentario: g 0,8-1 Kg peso /die<br />Atleti adulti: g 1,0-1,7 kg peso /die<br />Suddivisi con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali<br />ATTENZIONE NELLE DONNE IN MENOPAUSA:<br />Eccesso proteico favorisce escrezione Calcio<br />
  40. 40. Perché maggior apporto proteico nell’atleta di resistenza?<br />
  41. 41. La deplezione di glicogeno muscolare innesca il catabolismo proteico come fonte energetica<br />
  42. 42. Aminoacidi vs Proteine alimentari<br /><ul><li>Intestino sano assorbe alla stessa velocità sia i monopeptidi sia le molecole piu complesse
  43. 43. Aminoacidi semplici richiamano H20 nell’intestino favorendo crampi, diarrea e irritazioni.</li></li></ul><li>LIPIDI<br />Vanno assunti in misura di g 1,5/Kg peso/die<br />Suddivisi fra grassi animali e vegetali con rapporto 1:1<br />ATTENZIONE: un regime a basso contenuto di grassi limita il picco di GH al termine di un esercizio di resistenza!<br />
  44. 44. CARBOIDRATI<br />Rappresentano i nutrienti maggiormente condizionanti la prestazione:<br />Atelta di resistenza: g 10/Kg peso/die<br />ATTENZIONE: il glicogeno muscolare richiede almeno 24 h per essere reintegrato dopo un esercizio intenso e prolungato: S. da sovrallenamento<br />Gli indiani Tarahumara<br />
  45. 45. FATTORE CRONOLOGICO<br />Alimentazione lontano dalla competizione<br />Alimentazione in vista della competizione<br />Alimentazione durante la competizione<br />Alimentazione dopo la competizione<br />
  46. 46. DIETA LONTANO DALLA GARA<br />La<br />distribuzionedeipastideveessereequilibratae<br />l’energiatotalegiornaliera (ETG) dovrebbeessere<br />suddivisa in cinquepasti, di cui treprincipalie due<br />spuntini:<br />15-20% colazione<br />10 % spuntino<br />30-35% pranzo<br />10 % merenda<br />25-30% cena<br />
  47. 47. DIETA LONTANO DALLA GARA<br />Se l'allenamentoènelprimo pomeriggio, subitodopoillavoroo la scuola, saràopportunoaumentare la quota caloricadellacolazioneedellospuntinodimetàmattinachedovràessereconsiderato quasi come un pastocompleto se non siavràil tempo necessario per ilpranzoveroeproprio (un panino con affettati, prosciuttooformaggio, eventualmente in aggiunta un panino con verdure cottee per finiredellafrutta). Al posto del pranzounapiccolaporzionedi dolce daforno con succodifruttasenzazuccheroo un gelato difrutta.<br />
  48. 48. DIETA LONTANO DALLA GARA<br />Se tra la fine del lavoroel'iniziodell'allenamentocisonoalmeno due otre ore, lo spuntinosaràridimensionato (uno yogurt con biscotti ounamerendinaindustriale ) eilpranzodovràesseresempredigeribileeleggero, costituitodaunanormaleporzionedi pasta oriso condita con con sugodipomodoroo verdure con olio diolivaeparmigianoefruttaounafettaditortatipo Pan diSpagna.<br />
  49. 49. DIETA LONTANO DALLA GARA<br />Se l'allenamentoèseralesiconsigliadipotenziare la quota caloricadellacolazioneedellospuntinopomeridiano, riducendoquellodellacena.<br />
  50. 50. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE<br />Per le attività di lunga durata come il ciclismo, la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta il fattore limitante la performance<br />Mediante regimi iperglucidici è possibile aumentare le scorte di glicogeno muscolare da g 1,50/100 g di muscolo fresco a 2,05-3,70/100g<br />
  51. 51. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE<br />Le metodiche di arricchimento glucidico maggiormente utilizzate sono: <br /><ul><li>Il regime dissociato scandinavo
  52. 52. Il metodo di Hultman
  53. 53. Il metodo di Sherman</li></li></ul><li>ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE<br />In linea generale si tratta di gestire il carico di allenamento e glucidico nei 6gg antecedenti la competizione.<br />Nel 6-5-4 giorno dieta ipoglucidica (10%) con allenamenti volti alla deplezione glucidica (alta intensità e breve durata).<br />Nei giorni 3-2-1 si adotta un programma di allenamento assai modesto, con una dieta composta dall’80% di glucidi<br />
  54. 54. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE<br />Si tratta di metodiche da gestire attentamente.<br />Effetti collaterali: <br /><ul><li>Incremento ponderale fino a 3-4 kg!
  55. 55. Nausea, diarrea
  56. 56. Gonfiore addominale
  57. 57. Disagio psicologico al regime dietetico</li></li></ul><li>ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE<br />Qualora non si possa essere seguiti da un nutrizionista o da un medico dello sport.. <br />NON RISCHIATE!<br />Si hanno buoni risultati con diete in cui la quota di carboidrati viene aumentata dal 60% al 70%... <br />
  58. 58. ALIMENTAZIONE PRE COMPETIZIONE<br />L’ultimo pastodovrebbe essere consumato 2.5-3 ore prima, composto da carboidrati facilmente digeribili, povero di cibi ricchi di grasso e con elevato contenuto proteico.<br />Gli alimenti consigliati sono a MEDIO INDICE GLICEMICO, ad alto tenore di amidi come patate, pasta, marmellata e biscotti.<br />
  59. 59. ALIMENTAZIONE PRE COMPETIZIONE<br />Per ovviare all’ipoglicemia che si manifesta nei primi 30- 60 minuti è consigliabile fornire una RAZIONE DI ATTESA idrica e glucidica:<br />Non Glucosio!: determina ipoglicemia di rebound<br />Non Fruttosio!: non è subito disponibile, deve essere metabolizzato a livello epatico e puo provocare disturbi intestinali.<br />Molto meglio le Maltodestrine!: (polimeri di glucosio)<br />
  60. 60. ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE<br />Un supplemento di CHO duran1te un esercizio effettutato al 60-80% della capacità aerobica è in grado di ritardare l’insorgenza della fatica fino a 30 minuti.<br />CONSIGLIO: 30-60 g in 1 litro di bevanda per ogni h di competizione sottoforma di carboidrati semplici: glucosio, saccarosio o malodestrine.<br />Coyle, E.F.. Metabolism and Performance following CHO ingestion late exercise, Med Sci. SportsExerc, 21:59, 1989<br />
  61. 61. INTEGRAZIONE GLUCIDICA TRAMITE BEVANDE sec Bucci<br />Immediatamente prima della competizione: 200-400 ml di bevanda zuccherata al 5-7 % di maltodestrine<br />100-150 ml della stessa bevanda ogni 10-15 minuti se l’attivitù dura più di 2h o è di tipo esaustivo (cronometro)<br />Alla fine della gara 200-300 ml di bevanda piu concentrata (utilizzate le bevande in polvere) <br />
  62. 62. ALIMENTAZIONE DOPO ATTIVITA’<br />Fondamentale per la reintegrazione di scorte glucidiche, idriche e saline.<br /> 50-100 g di CHO ad alto indice glicemico da somministrare entro i 30 min successivi alla fine dell’esercizio<br />+<br />Ulteriori apporti glucidici ogni 2h tali da garantire un’ introduzione totale di 700 g nell’arco delle 20 ore.<br />Con tale schema la risintesi di glicogeno raddoppia o triplica la sua velocità: 5/6% /h<br />
  63. 63. TEMPI DI RECUPERO PER ESERCIZIO ESAUSTIVO<br />
  64. 64. Il problema delle sostanze non dichiarate!<br /><ul><li>Tipico esempio di sostanze non dichiarate, contenute negli integratori, sono gli steroidi anabolizzanti o i loro precursori
  65. 65. Esempio di sostanza che dopo assunzione si trasforma nell’organismo in testosterone e diidrotestosterone è il deidropiandrosterone (DHEA)
  66. 66. Le reazioni avverse del DHEA sono acne, irsutismo, aggressività, diminuzione HDL, aumentato rischio di malattie cardiovascolari</li></li></ul><li>Stato N. prodotti N. positivi %<br /><ul><li>Olanda 31 8 25.8
  67. 67. Austria 22 5 22.7
  68. 68. GBR 37 7 18.9
  69. 69. USA 240 45 18.8
  70. 70. Italia 35 5 14.3
  71. 71. Spagna 29 4 13.8
  72. 72. Germania 129 15 11.6</li></ul>Presenza di sostanze pro-anabolizzanti non dichiarate negli integratori sportivi!<br />
  73. 73. Cosa contenevano gli integratori risultati positivi?<br /><ul><li>Furono trovati diversi steroidi anabolizzanti androgenici, principalmente precursori del testosterone e del nandrolone
  74. 74. In Europa su 110 prodotti 14 contenevano caffeina, 2 contenevano efedrina</li></li></ul><li>Ulteriori indagini sugli integratori<br /><ul><li>In USA trovato inadeguato contenuto di acido folico (solo 34% della dose stabilita)
  75. 75. Prodotti contenenti dosi eccessive di Vitamine A, D, B6 and selenio, con rischi di potenziali livelli tossici
  76. 76. Prodotti contenenti impurità: piombo, vetro, feci (di animali) a causa di pessime procedure industriali</li></li></ul><li>“Ci si può drogare di cose buone...<br />…e una di queste è certamente lo sport.”<br />Alex Zanardi<br />
  77. 77. I campioni non si costruiscono solo in palestra. Si costruiscono anche dall'interno, partendo da qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione. Devono avere abilità e volontà. Ma la volontà deve essere + forte dell'abilità..<br />Muhammad Ali<br />

×