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Consigli alimentari nel ciclista.

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Presentazione svolta presso Kinetik Scienze Motorie di Rogno (BG) dal Dott. Alessandro Corsini.

Presentazione svolta presso Kinetik Scienze Motorie di Rogno (BG) dal Dott. Alessandro Corsini.


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  • L'obbiettivo principale dell'alimentazione è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Se si arriva a questo tutto va bene. :) Grazie Alessandro per i consigli utili.
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  • 1. Consigli alimentari per il ciclista
    Dott. Alessandro Corsini
  • 2. A qualsiasi livello di attività fisica, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per garantire un buono stato di salute ed un conseguente miglioramento della performance sportiva.
  • 3. Ogni atleta è un caso particolare, con una proprio organismo, proprie esperienze e convinzioni personali.
  • 4. Tuttavial’atleta, anche ad altilivelli, ha
    le stesseesigenze
    nutrizionalirichiestedall’individuosano non
    impegnato a livelloagonistico.
  • 5. Due differenze:
    Entità delle richieste energetiche
    Metabolismo basale (in funzione delle masse muscolari)
  • 6. Indagini per lo sportivo
  • Indagini per lo sportivo
    Esame antro-plicometrico(pratico e affidabile): utile per seguire i cambiamenti nel tempo valutando come l’organismo risponde ai carichi di lavoro ed al regime dietetico cui è sottoposto.
    Variazioni di peso, massa magra e massa magra di un campione di ciclismo durante la stagione agonistica
  • 32. Non esistonoalimenti “speciali” capacidi
    migliorare la preparazionee/o la prestazioneatletica, ma solo buoneocattiveabitudini
    alimentarichecondizionanol’efficienza
    metabolicaeilrendimentofisicoedatletico.
  • 33. Nella dieta dello sportivo vanno considerati tre fattori:
    Quantitativo
    Qualitativo
    Cronologico
  • 34. FATTORE QUANTITATIVO
    Dipende da:
    Metabolismo basale
    Attività lavorativa svolta
    Quantità di attività fisica giornaliera
    (allenamenti + gare)
  • 35. Spesa Energetica e introito calorico durante Tour de France
  • 36. FATTORE QUANTITATIVO
    Stimare il consumo calorico durante una seduta di allenamento o gara ciclistica non è semplicissimo:
    in modo approssimativo si può utilizzare la seguente formula:
    Kcal/h= 600/(30/velmedia)2
  • 37. FATTORE QUANTITATIVO
    Esempio:
    Se percorriamo 2h alla media di 40 km/h
    Kcal/h= 600/(30/velmedia)2 =600/(30/40)2
    = 600/0,752= 600/0,56= 1071,4 Kcal/h
    2h= 2142 Kcal
  • 38. FATTORE QUALITATIVO
    Rapporto tra i Nutrienti:
    Proteine: 12-15%
    Lipidi: 25-30%
    Carboidrati: 55-60%
  • 39. PROTEINE
    Soggetto sedentario: g 0,8-1 Kg peso /die
    Atleti adulti: g 1,0-1,7 kg peso /die
    Suddivisi con rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali
    ATTENZIONE NELLE DONNE IN MENOPAUSA:
    Eccesso proteico favorisce escrezione Calcio
  • 40. Perché maggior apporto proteico nell’atleta di resistenza?
  • 41. La deplezione di glicogeno muscolare innesca il catabolismo proteico come fonte energetica
  • 42. Aminoacidi vs Proteine alimentari
    • Intestino sano assorbe alla stessa velocità sia i monopeptidi sia le molecole piu complesse
    • 43. Aminoacidi semplici richiamano H20 nell’intestino favorendo crampi, diarrea e irritazioni.
  • LIPIDI
    Vanno assunti in misura di g 1,5/Kg peso/die
    Suddivisi fra grassi animali e vegetali con rapporto 1:1
    ATTENZIONE: un regime a basso contenuto di grassi limita il picco di GH al termine di un esercizio di resistenza!
  • 44. CARBOIDRATI
    Rappresentano i nutrienti maggiormente condizionanti la prestazione:
    Atelta di resistenza: g 10/Kg peso/die
    ATTENZIONE: il glicogeno muscolare richiede almeno 24 h per essere reintegrato dopo un esercizio intenso e prolungato: S. da sovrallenamento
    Gli indiani Tarahumara
  • 45. FATTORE CRONOLOGICO
    Alimentazione lontano dalla competizione
    Alimentazione in vista della competizione
    Alimentazione durante la competizione
    Alimentazione dopo la competizione
  • 46. DIETA LONTANO DALLA GARA
    La
    distribuzionedeipastideveessereequilibratae
    l’energiatotalegiornaliera (ETG) dovrebbeessere
    suddivisa in cinquepasti, di cui treprincipalie due
    spuntini:
    15-20% colazione
    10 % spuntino
    30-35% pranzo
    10 % merenda
    25-30% cena
  • 47. DIETA LONTANO DALLA GARA
    Se l'allenamentoènelprimo pomeriggio, subitodopoillavoroo la scuola, saràopportunoaumentare la quota caloricadellacolazioneedellospuntinodimetàmattinachedovràessereconsiderato quasi come un pastocompleto se non siavràil tempo necessario per ilpranzoveroeproprio (un panino con affettati, prosciuttooformaggio, eventualmente in aggiunta un panino con verdure cottee per finiredellafrutta). Al posto del pranzounapiccolaporzionedi dolce daforno con succodifruttasenzazuccheroo un gelato difrutta.
  • 48. DIETA LONTANO DALLA GARA
    Se tra la fine del lavoroel'iniziodell'allenamentocisonoalmeno due otre ore, lo spuntinosaràridimensionato (uno yogurt con biscotti ounamerendinaindustriale ) eilpranzodovràesseresempredigeribileeleggero, costituitodaunanormaleporzionedi pasta oriso condita con con sugodipomodoroo verdure con olio diolivaeparmigianoefruttaounafettaditortatipo Pan diSpagna.
  • 49. DIETA LONTANO DALLA GARA
    Se l'allenamentoèseralesiconsigliadipotenziare la quota caloricadellacolazioneedellospuntinopomeridiano, riducendoquellodellacena.
  • 50. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE
    Per le attività di lunga durata come il ciclismo, la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta il fattore limitante la performance
    Mediante regimi iperglucidici è possibile aumentare le scorte di glicogeno muscolare da g 1,50/100 g di muscolo fresco a 2,05-3,70/100g
  • 51. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE
    Le metodiche di arricchimento glucidico maggiormente utilizzate sono:
    • Il regime dissociato scandinavo
    • 52. Il metodo di Hultman
    • 53. Il metodo di Sherman
  • ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE
    In linea generale si tratta di gestire il carico di allenamento e glucidico nei 6gg antecedenti la competizione.
    Nel 6-5-4 giorno dieta ipoglucidica (10%) con allenamenti volti alla deplezione glucidica (alta intensità e breve durata).
    Nei giorni 3-2-1 si adotta un programma di allenamento assai modesto, con una dieta composta dall’80% di glucidi
  • 54. ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE
    Si tratta di metodiche da gestire attentamente.
    Effetti collaterali:
    • Incremento ponderale fino a 3-4 kg!
    • 55. Nausea, diarrea
    • 56. Gonfiore addominale
    • 57. Disagio psicologico al regime dietetico
  • ALIMENTAZIONE IN VISTA DELLA COMPETIZIONE
    Qualora non si possa essere seguiti da un nutrizionista o da un medico dello sport..
    NON RISCHIATE!
    Si hanno buoni risultati con diete in cui la quota di carboidrati viene aumentata dal 60% al 70%...
  • 58. ALIMENTAZIONE PRE COMPETIZIONE
    L’ultimo pastodovrebbe essere consumato 2.5-3 ore prima, composto da carboidrati facilmente digeribili, povero di cibi ricchi di grasso e con elevato contenuto proteico.
    Gli alimenti consigliati sono a MEDIO INDICE GLICEMICO, ad alto tenore di amidi come patate, pasta, marmellata e biscotti.
  • 59. ALIMENTAZIONE PRE COMPETIZIONE
    Per ovviare all’ipoglicemia che si manifesta nei primi 30- 60 minuti è consigliabile fornire una RAZIONE DI ATTESA idrica e glucidica:
    Non Glucosio!: determina ipoglicemia di rebound
    Non Fruttosio!: non è subito disponibile, deve essere metabolizzato a livello epatico e puo provocare disturbi intestinali.
    Molto meglio le Maltodestrine!: (polimeri di glucosio)
  • 60. ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE
    Un supplemento di CHO duran1te un esercizio effettutato al 60-80% della capacità aerobica è in grado di ritardare l’insorgenza della fatica fino a 30 minuti.
    CONSIGLIO: 30-60 g in 1 litro di bevanda per ogni h di competizione sottoforma di carboidrati semplici: glucosio, saccarosio o malodestrine.
    Coyle, E.F.. Metabolism and Performance following CHO ingestion late exercise, Med Sci. SportsExerc, 21:59, 1989
  • 61. INTEGRAZIONE GLUCIDICA TRAMITE BEVANDE sec Bucci
    Immediatamente prima della competizione: 200-400 ml di bevanda zuccherata al 5-7 % di maltodestrine
    100-150 ml della stessa bevanda ogni 10-15 minuti se l’attivitù dura più di 2h o è di tipo esaustivo (cronometro)
    Alla fine della gara 200-300 ml di bevanda piu concentrata (utilizzate le bevande in polvere)
  • 62. ALIMENTAZIONE DOPO ATTIVITA’
    Fondamentale per la reintegrazione di scorte glucidiche, idriche e saline.
    50-100 g di CHO ad alto indice glicemico da somministrare entro i 30 min successivi alla fine dell’esercizio
    +
    Ulteriori apporti glucidici ogni 2h tali da garantire un’ introduzione totale di 700 g nell’arco delle 20 ore.
    Con tale schema la risintesi di glicogeno raddoppia o triplica la sua velocità: 5/6% /h
  • 63. TEMPI DI RECUPERO PER ESERCIZIO ESAUSTIVO
  • 64. Il problema delle sostanze non dichiarate!
    • Tipico esempio di sostanze non dichiarate, contenute negli integratori, sono gli steroidi anabolizzanti o i loro precursori
    • 65. Esempio di sostanza che dopo assunzione si trasforma nell’organismo in testosterone e diidrotestosterone è il deidropiandrosterone (DHEA)
    • 66. Le reazioni avverse del DHEA sono acne, irsutismo, aggressività, diminuzione HDL, aumentato rischio di malattie cardiovascolari
  • Stato N. prodotti N. positivi %
    Presenza di sostanze pro-anabolizzanti non dichiarate negli integratori sportivi!
  • 73. Cosa contenevano gli integratori risultati positivi?
    • Furono trovati diversi steroidi anabolizzanti androgenici, principalmente precursori del testosterone e del nandrolone
    • 74. In Europa su 110 prodotti 14 contenevano caffeina, 2 contenevano efedrina
  • Ulteriori indagini sugli integratori
    • In USA trovato inadeguato contenuto di acido folico (solo 34% della dose stabilita)
    • 75. Prodotti contenenti dosi eccessive di Vitamine A, D, B6 and selenio, con rischi di potenziali livelli tossici
    • 76. Prodotti contenenti impurità: piombo, vetro, feci (di animali) a causa di pessime procedure industriali
  • “Ci si può drogare di cose buone...
    …e una di queste è certamente lo sport.”
    Alex Zanardi
  • 77. I campioni non si costruiscono solo in palestra. Si costruiscono anche dall'interno, partendo da qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione. Devono avere abilità e volontà. Ma la volontà deve essere + forte dell'abilità..
    Muhammad Ali