MAKALAH PERENCANAAN PENYULUHAN   GIZI TEPAT UNTUK OLAHRAGAWAN           DI SUSUN OLEH :            Muhammad Iqbal         ...
KATA PENGANTAR       Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat sertahidayah kepada kita se...
DAFTAR ISIKATA PENGANTAR ......................................................................................... iDAFTAR...
BAB I                               TUJUAN PENYULUHAN 1.1. TujuanUmum    MenambahdanMeningkatkanpengetahuansertapemahamant...
BAB IV                                        ALAT PERAGA    Adapun alat peraga yang digunakan dalam penyampaian materi in...
BAB VI                                   MATERI PENYULUHAN5.1. Kebutuhan gizi bagi Olahragawan          Nutrisi yang tepat...
Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan olahragawan selama latihan berat atau padapertandingan dalam waktu yang lama...
selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah protein      tubuh dan jumlah ini dapat meni...
kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau      dalam bentuk kalsium bebas d...
-   Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa           melalui cara-cara yang dapat...
BAB VII                                         PENUTUP5.1. KESIMPULAN    Gizi pada olahragawan atau mereka yang aktif, se...
DAFTAR PUSTAKAAnonim . 2008. Protein dan prestasi olahraga               www.geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-...
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Gizi tepat untuk olahragawan word version by icball

2,231

Published on

Published in: Health & Medicine
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
2,231
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
52
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Gizi tepat untuk olahragawan word version by icball"

  1. 1. MAKALAH PERENCANAAN PENYULUHAN GIZI TEPAT UNTUK OLAHRAGAWAN DI SUSUN OLEH : Muhammad Iqbal 10S10015 DOSEN PENGAJAR Pramono S.SIT Gizi M.Si STIKESHUSADA BORNEO BANJARBARU PROGRAM STUDI S1 GIZI TAHUN 2012
  2. 2. KATA PENGANTAR Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat sertahidayah kepada kita semua, sehingga berkat Karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan tugasmakalah Komunikasi Gzi dan pelatihan 2 tentang “ GIZI TEPAT UNTUKOLAHRAGAWAN ” Dalam penyusunan makalah ini, penulis tidak lupa mengucapkan banyak terimakasihpada semua pihak yang telah membantu dalam menyelesaikan tugas makalah ini sehingggapenulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini.Dan tidak lupa juga kami ucapkan terima kasih kepada Dosen pembimbing yang telahmembimbing kami. Dalam penyusunan makalah ini penulis berharap semoga makalah ini dapatbermanfaat bagi penulis sendiri maupun kepada pembaca umumnya. Banjarbaru , Juni 2012 Penyusun
  3. 3. DAFTAR ISIKATA PENGANTAR ......................................................................................... iDAFTAR ISI....................................................................................................... iiBAB I TUJUAN PENYULUHAN .............................................................. 1 1.1. Tujuan Umum .......................................................................... 1 1.2. Tujuan Khusus .......................................................................... 1BAB II SASARAN ....................................................................................... 1BAB IIIMETODE ................................................................................................1BAB IV ALAT PERAGA .............................................................................. 2BAB V WAKTU DAN TEMPAT ................................................................ 2 5.1. Waktu ........................................................................................ 2 5.2. Tempat ...................................................................................... 2BAB VI MATERI PENYULUHAN .............................................................. 3BAB VII PENUTUP ........................................................................................ 8 7.1. Kesimpulan .............................................................................. 8 7.2. Saran ......................................................................................... 8DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................... 9Lampiran ..............................................................................................................
  4. 4. BAB I TUJUAN PENYULUHAN 1.1. TujuanUmum MenambahdanMeningkatkanpengetahuansertapemahamantentanggizitepatuntukolahraga wankepadapesertapenyuluhan. 1.2. TujuanKhusus 1.2.1. Pesertapenyuluhanmengetahuikebutuhangiziuntukolahragawan. 1.2.2. Pesertapenyuluhanmengetahuitentangmacam-macamgiziuntukolahragawan. 1.2.3. Pesertapenyuluhanmengetahuikebutuhanzatgizipadasetiapkegiatanparaolahrag awan. BAB II SASARAN Sasaran dalam penyuluhan ini adalah para pengunjung di Gedung Olahraga (GOR)Banjarbaru. BAB III METODE Metode yang digunakan dalam penyuluhan ini adalah ceramah yaitu penyajianpenyampaian materi penyuluhan tentang Gizi Tepat untuk para olahragawan dan diakhirpenyuluhan disediakan waktu untuk tanya jawab.
  5. 5. BAB IV ALAT PERAGA Adapun alat peraga yang digunakan dalam penyampaian materi ini adalah :- Laptop- LCD- PengerasSuara (mikrofon) BAB V WAKTU DAN TEMPAT5.1. Waktu Penyuluhan dilaksanakan pada : Hari : Senin Tanggal : 25 Juni 2012 Pukul : 08.30 – 10.005.2. Tempat Dilaksanakan di ruang utama Gedung Olahraga Banjarbaru.
  6. 6. BAB VI MATERI PENYULUHAN5.1. Kebutuhan gizi bagi Olahragawan Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang Olahragawan pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang Olahragawan melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau olahragawan yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada olahragawan sama saja dengan yang bukan olahragawan. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada olahragawan disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan5.2. Macam- macam gizi bagi Olahragawan 5.2.1. Makronutrition 5.2.1.1. Karbohidrat Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari karbohidrat. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil.
  7. 7. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan olahragawan selama latihan berat atau padapertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet.Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akansangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrattubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari(carbohydrates loading). Beberapa fungsi karbohidrat, yaitu sebagai Sumber energi, Sebagai Bahan utamauntuk prosses metabolisme, dn sebagai Sumber energi untuk otak. 5.2.1.2. Lemak Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari jarakjauh dan maraton. Beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. 5.2.1.3. Protein Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak
  8. 8. selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama olahragawan melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh olahragawan menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan hati.5.2.2. Mikronutrition hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan olahragawan? Terdapat kecenderungan para olahragawan akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau olahragawan tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih
  9. 9. kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.5.3. Kebutuhan gizi pada setiap kegiatan olahragawan 5.3.1. Latihan (training) Kebutuhan nutrisi olahragawan perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non olahragawan. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan olahragawan. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh olahragawan secara berkala. 5.3.2. Bertanding (kompetisi) Setiap olahragawan biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada olahragawan yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya olahragawan triatlon dan minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja olahragawan, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu: - Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk olahragawan jarak jauh).
  10. 10. - Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja olahragawan - Cairan tubuh cukup - Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan - Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal) - Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.5.3.3. Pemulihan Olahragawan dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satukalidalam sehari. Agar kinerja olahragawan tetap optimal pada saat bertandin, dapatdilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan: - Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat - Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga - Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang rusak
  11. 11. BAB VII PENUTUP5.1. KESIMPULAN Gizi pada olahragawan atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuranyang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahanmakanan bagi jenis olahraga olahragawan, apakah jenis olahraganya endurans atau latihanbeban dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberiansuplemen tidak perlu dilakukan pada olahragawan yang dapat mengkonsumsi makananseimbang. Kondisi hidrasi olahragawan merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bilaterjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja olahragawan. Ahligizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selamamasalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.5.2. SARAN Untuk menjamin prestasi optimal bagi para olahragawan, kebutuhan akan giziolahragawan perlu terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.
  12. 12. DAFTAR PUSTAKAAnonim . 2008. Protein dan prestasi olahraga www.geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/ Diakses tanggal 22 Juni 2012Anonim. 2007. nutrisi pada olahragawan http://www.antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-olahragawan.html Diakses tanggal 22 Juni 2012Anonim. 2008. Penyuluhan Kesehatan http://creasoft.wordpress.com/2008/05/01/penyuluhan-kesehatan/ Diakses tanggal 21 Juni 2012Anonim. 2007. Gizi Olahragawan http://www.scribd.com/doc/34042283/GIZI-OLAHRAGA Diakses tanggal 23 juni 2012Anonim. 2008. Gizi dan olahraga http://www.docstoc.com/docs/43191176/Gizi-dan-Olah-Raga Diakses tanggal 23 Juni 2012Anonim . 2010. Nutrisi untuk olahragawan http://andhirao2.blogspot.com/2010/06/nutrisi-untuk-olah-ragawan.html diakses tanggal 23 juni 2012Anonim. 2008. Pengaturan Gizi yang baik untuk atlet http://felis4.wordpress.com/2008/09/08/pengaturan-gizi-yang-baik-untuk-atlet/ diakses tanggal 23 Juni 2012Anonim . 2008. Makanan untuk Olahragawan http://www.scribd.com/doc/56342194/MAKANAN-UNTUK-OLAHRAGAWAN Diakses tanggal 23 Juni 2012

×