stress management

3,857 views
3,699 views

Published on

0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
3,857
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
951
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

stress management

  1. 1. ‫תודות‬ ‫חלק מהידע המוצג במצגת זו מתבסס‬ ‫על‬ ‫הרצאות ומצגות של:‬ ‫פרופ' אריק פפר- ארהquot;ב‬ ‫פרופ' וייטה וילסון- קנדה‬ ‫דquot;ר דני חמיאל -ישראל‬ ‫פרופ' מולי להד- ישראל‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫1‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  2. 2. ‫שיפור ביצועים והכנה‬ ‫להתמודדות עם מצבי לחץ‬ ‫בעזרת התערבות‬ ‫פסיכולוגית וביופידבק‬‫יובל עודד‬ ‫סיי-פי פתרונות מתקדמים בפסיכולוגיה‬ ‫היחידה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי ופסיכופיזיולוגי –תquot;א‬ ‫מרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל‬ ‫נטquot;ל‬
  3. 3. ‫תכני ההרצאה‬ ‫מאפייני מצב לחץ‬ ‫השפעות לחץ על טיב הביצוע‬ ‫איך מכינים למצב לחץ- הכנה פסיכולוגית‬ ‫ופסיכופיזיולוגית.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫3‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  4. 4. STRESS
  5. 5. ‫לחץ מהו?‬ ‫לחץ הינו שכיח ביום יום.‬ ‫לפעמים מופיע במנות קטנות,למשל: לפני בחינת‬ ‫נהיגה או הופעה בציבור. לעתים נוחת כמהלומה‬ ‫– מוות של קרוב. לעתים פתאומי-תאונה‬ ‫ולעתים הוא מתמשך – מחלה.‬ ‫יש לחצים שליליים ויש חיוביים:תחרות ספורט,‬ ‫פגישת אוהבים.‬ ‫דוקא הלחצים היום יומיים המצטברים: ריבוי‬ ‫מטלות, עמידה בתורים ובפקקי תנועה, ריבוי‬ ‫הודעות בטלפון‬ ‫או בדואר האלקטרוני, הם המהוים סכנה לטווח‬ ‫הארוך.‬ ‫5‬ ‫חווייתיות שמורו-ת לסיי-פי פתר שמישהו חש כשהוא נמצא‬ ‫כל הזכו לחץ מצוקה ונות‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬ ‫במצב מאיים‬
  6. 6. ‫מצב לחץ‬ ‫מצב לחץ הוא מצב חירום שבו מתגייסות כל‬ ‫המערכות הגופניות והנפשיות למאמץ עליון‬ ‫במטרה להתגבר על הסכנה העומדת‬ ‫להתרחש.‬ ‫תגובת הלחץ מסווגת לארבעה סוגים עיקריים:‬ ‫שינויים גופניים: לחץ דם , הולם לב, נשימה‬ ‫1.‬ ‫מואצת, הזעה מוגברת ועוד.‬ ‫תגובות רגשיות:פחד, חרדה,כעס,אשמה.‬ ‫2.‬ ‫תגובות התנהגותיות: תוקפנות, בריחה,‬ ‫3.‬ ‫קפאון.‬ ‫כל שינוייםורות לסיי-פי פתר:ונובלבול, עיוותים בתפיסה,‬ ‫ת‬ ‫הזכויות שמ בחשיבה‬ ‫4.‬ ‫6‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמי לקוייכולקושי בפתרון בעיות, אובדן זכרון.‬ ‫שיפוט ם בפס , וגיה‬
  7. 7. ‫תגובת החירום של המערכת הסימפטטית: הכנת הגוף לפעילות שרירית מאומצת ולהתמודדות‬ ‫עם הסכנה. השינויים הגופניים כוללים: עלייה בדופק הלב, נשימה מהירה, הזעה מוגברת. עלייה‬ ‫בזרימת הדם לעבר השרירים הגדולים והפחתה בזרימת הדם לאיברים שאינם חשובים‬ ‫להשרדות ברמה המיידית, למשל: ירידה בפעולות הקשורות לעיכול. בנוסף הקשב מתחדד‬ ‫ומושקע באיתור איומים אפשריים על חשבון איכויות קשב אחרות.‬ ‫7‬ ‫כל הזכמתקשמי השניייה-לפגיה מנגתון הויסות האוטונומי ופועלת‬ ‫המערכת הפאראסימפטטית: מהווה את ויהצלע ורובפס כיו ו י פתרונו נ‬ ‫ות דמ ם ת לסי של‬ ‫5002/61/7‬ ‫להחזרת המערכות לפעילות סדירה בסיום מצב החירום.‬
  8. 8. ‫מקורות הדחק )‪(STRESS‬‬ ‫מקורות חיצוניים‬ ‫כאלה שיש לנו בהם שליטה‬ ‫-‬ ‫כאלה שאין לנו בהם שליטה‬ ‫-‬ ‫תגובות לגירויים החיצוניים‬ ‫-‬ ‫מקורות פנימיים‬ ‫בשליטתינו/ לא בשליטתינו‬ ‫-‬ ‫תגובות לגירויים הפנימיים‬ ‫-‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫8‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  9. 9. ‫הארוע הוא גורם הלחץ?‬ ‫‪Antecedence‬ארוע‬ ‫‪Consequence‬תוצאה‬
  10. 10. ‫‪) model‬אמת( ‪The ABC‬‬ ‫‪Antecedence‬ארוע‬ ‫‪Beliefs‬מחשבה‬ ‫01‬ ‫‪Consequences‬תוצאה‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬ ‫5002/61/7‬
  11. 11. ‫הדגמה‬ ‫הקשר בין מחשבות לתגובות גופניות‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫11‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  12. 12. ‫פרופיל פסיכופיזיולוגי‬ ‫)מתוך: יובל עודד, היבטים נוירופסיכולוגיים‬ ‫ופסיכופיזיולוגיים בטיפול בהפרעה פוסט טראומטית‬ ‫כנס שיקום ארצי מס' 4, 3002(‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫21‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  13. 13. ‫דחק, קשב וזכרון‬ ‫חשיפה ללחץ מובילה לעוררות קוגניטיבית‬ ‫ורגשית אשר יוצרת קשב סלקטיבי הממוקד‬ ‫במידע שלילי ומלחיץ.‬ ‫אנשים מאבדים את היכולת להתייחס למידע‬ ‫חיובי והם נוטים לעבד באופן אוטומטי את‬ ‫ההיבטים השליליים של האירוע תוך שהם‬ ‫נזכרים בחוויות שליליות דומות.‬ ‫מאחר שהחשיבה השלילית היא אוטומטית אותם‬ ‫אנשים דאגניים או בעלי נטייה לדכאון שבויים‬ ‫במלכודת של דפוס חשיבה בלתי נשלט המעצים‬ ‫את החויה השלילית.‬ ‫החשיבה האוטומטית יוצרת חשיפה חוזרת‬ ‫31‬ ‫לגורםת הלחץ ולפיכךונוהלחץ הופך לכרוני‬ ‫כל הזכויו שמורות לסיי-פי פתר ת‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬ ‫ומתמשך.‬
  14. 14. ‫השפעות דחק על ביצועי‬ ‫הלוחם)3(‬ ‫השפעות רגשיות: חשיפה ללחץ מובילה‬ ‫לעוררות קוגניטיבית ורגשית אשר יוצרת‬ ‫קשב סלקטיבי הממוקד במידע שלילי‬ ‫ומלחיץ – עשוי להוביל למתח קיצוני‬ ‫,פחד,ותחושת חוסר אונים.‬ ‫השפעות התנהגותיות: אי שקט קיצוני,‬ ‫התנהגות של המנעות. הלוחם עשוי‬ ‫להגיע למצב של חוסר רצון/ יכולת לבצע‬ ‫את משימתו בזמן אמת.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫41‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  15. 15. ‫השפעות דחק על ביצועי‬ ‫הלוחם)4(‬ ‫במצבים בהם הדחק קיצוני ומתמשך‬ ‫הביטוי הפתולוגי הוא ‪COMBAT‬‬ ‫‪STRESS REACTION‬‬ ‫מאופיין בבלבול, חרדה, עוררות)קשיי‬ ‫שינה, דריכות יתר ותגובתיות מוגזמת‬ ‫לגירויים שונים( ,המנעות‬ ‫קפאון וניתוק.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫51‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  16. 16. ‫כלי התמודדות ראשוניים‬ ‫חינוך ונורמליזציה – הבנת סימני הלחץ‬ ‫לימוד ההתמודדות ברמת הקוגניציה,‬ ‫הפיזיולוגיה והקשב‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫61‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  17. 17. ‫גורמים התומכים בהתמודדות‬ ‫חיובית עם לחץ- איזון פנימי העולם‬ ‫סביב יכול לקרוס אבל הפנימי להשאר איתן )מתוך‬ ‫מצגת של דquot;ר דני חמיאל(.‬ ‫הבנת סימני הלחץ –תגובה נורמלית‬ ‫למצב לא נורמלי‬ ‫השליטה במצב – מרכיב מכריע בחסינות‬ ‫בפני לחץ. אמונתו של אדם ביכולתו‬ ‫לשלוט במצב מחלצת אותו מתחושת‬ ‫חוסר האונים והופכת אותו מקורבן סביל‬ ‫של הנסיבות למתמודד פעיל.‬ ‫היכולת לצפות לעתיד – יכולה להפחית‬ ‫)או להגביר ( את רמת הלחץ.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫71‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  18. 18. ‫כלים להתמודדות –‬ ‫מודעות גופנית‬ ‫היכולת לחוש בדריכות היתר בשרירים‬ ‫וברמת התגובתיות והיכולת להניח )‬ ‫”‪ (“LET GO‬מבחינה גופנית, מנטלית‬ ‫ורגשית.‬ ‫היכולת לזהות שינויים בחום הגוף, בהולם‬ ‫הלב וכו'‬ ‫ועוד..‬ ‫)האם נחוש בשפשפת די מוקדם כדי למנוע‬ ‫החמרה במצב(‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫81‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  19. 19. ‫הדגמה ותירגול הרפיית‬ ‫שרירים‬ ‫מבחן היד‬ ‫הדגמת ‪EMG‬‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫91‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  20. 20. ‫בניית לחצים לאורך היום‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫02‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  21. 21. ‫בניית כוחות מחדש -‬ ‫‪REGENERATION‬‬ ‫לאפשר לגוף למלא מחדש את מאגרי‬ ‫האנרגיה שלו ולא להגיע לתשישות‬ ‫בכך אנו מונעים שחיקה ונטייה לחולי.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫12‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  22. 22. ‫כלים להתמודדות –ניהול‬ ‫לחצים‬ ‫היכולת לנהל ביעילות את מצבי הלחץ‬ ‫בחיינו-‬ ‫כשלים אופיניים:‬ ‫בעבודה: הנטייה לקחת אחריות במקומות‬ ‫בהם אין לנו די שליטה. הקושי בהאצלת‬ ‫סמכויות ופיזור אחריות . נטל עבודה‬ ‫מוגזם וכו'‬ ‫בחברה – נטייה להכנס לקונפליקטים,‬ ‫שימוש לא מספיק בתמיכה חברתית.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫22‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  23. 23. ‫חיזוק/ גמישות/ שמירה על‬ ‫תנועתיות‬ ‫אנשים הנמצאים במשך היום שעות רבות‬ ‫מול מחשב או במצב ישיבה, חשוב‬ ‫שיקפידו על מתיחות אחת לחצי שעה.‬ ‫הגנה על העיניים- בעבודה ממושכת מול‬ ‫מחשב העיניים מתאמצות ויש יובש‬ ‫מוגבר. יש לבדוק האם יש צורך‬ ‫במשקפיים.‬ ‫האם עמדת המחשב מותאמת מבחינה‬ ‫ארגונומית?‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫32‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  24. 24. ‫הכנת אנשים לתיפקוד‬ ‫תחת לחץ‬ ‫כאמור, לחץ עלול לפגוע ברמת‬ ‫התיפקוד של הלוחם. כיום, לאור‬ ‫העובדה שסביבת הקרב הפכה להיות‬ ‫יותר quot;הייטקיתquot; השפעת ‪STRESS‬‬ ‫הופכת ליותר קריטית.‬ ‫כמה עובדות מעניינות על ביצועי חיילים‬ ‫בקרב:‬ ‫במלחמת העולם השנייה רק אחוז קטן‬ ‫1.‬ ‫מלוחמי החיquot;ר באמת ירו בנשקם.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫42‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  25. 25. ‫הכנת אנשים לתיפקוד‬ ‫תחת לחץ)2(‬ ‫2. עייפות קרב גרמה ל %05 מהאבידות )איכות‬ ‫ירי לקוייה, ירי על כוחות עמיתים(. לפי הערכות‬ ‫עייפות קרב גרמה להתמוטטות הצבא העירקי ב‬ ‫19'.‬ ‫3. נמצאו עדויות רבות לכך שבמצבי קרב ישנה‬ ‫הערכה לקוייה של גורמי הסיכון. גם טעויות של‬ ‫בקרי טיסה תחת לחץ עלו בחיי אדם.‬ ‫4. במחקר של ביquot;ס ללימודי צבא מתקדמים‬ ‫מסקנת החוקרים היתה:quot; התמודדות לקוייה‬ ‫תחת לחץ היא הגורם העיקרי לאובדן חיי‬ ‫אדםquot;)5991 ,‪.(STRESS AND MILITARY PERFORMANCE‬‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫52‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  26. 26. ‫המסקנה המתבקשת: חשוב לסייע‬ ‫לחייל הקרבי ללמוד לווסת את‬ ‫תגובותיו. כיוון שיש קשר ישיר בין‬ ‫מצב הגוף )דריכות גופנית( לבין‬ ‫יכולות החשיבה )קשב, ריכוז, קבלת‬ ‫החלטות(, המודל הפסיכופיזיולוגי‬ ‫מתאים מאוד.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫62‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  27. 27. ‫העיקרון הפסיכופיזיולוגי‬ ‫)מתוך מצגת של דquot;ר דני‬ ‫חמיאל(‬ ‫הגוף והנפש פועלים כיחידה אחת ולכן‬ ‫התערבות גופנית יכולה לתרום ליעילות‬ ‫התערבות נפשית – רגשית או חשיבתית-‬ ‫)‪(UM‬‬ ‫הבעיה היא הדריכות הכרונית שנובעת‬ ‫מאופן תפיסת מצב החירום. היקבעות‬ ‫פיזית ומנטלית. הגמשת הדריכות‬ ‫הפיזית תביא גם לגמישות בתפיסת‬ ‫המצב‬ ‫72‬ ‫כל הזכויות שמ המעגל הפסיכוסומאטי.‬ ‫הדגמת ורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  28. 28. ‫הכנה למצבי לחץ‬ ‫הדגמת ביופידבק‬ ‫תהליך הלמידה:‬ ‫כיום אין כמעט התייחסות ללימוד טכניקות לויסות‬ ‫עצמי מנטלי ורגשי בצבא. מסתמכים בעיקר על‬ ‫המשאבים והמיומנויות שרכשו החיילים לאורך‬ ‫חייהם.אמנם מדובר באוכלוסיה בריאה פיזית‬ ‫ונפשית שהוכיחה יכולת עמידה בלחצים אך‬ ‫יכולה להפיק מהגדלת quot;ארגז הכליםquot; העומד‬ ‫לרשותה.‬ ‫בתחום הספורט ההישגי עוסקים כבר שנים רבות‬ ‫בלימוד כלים להתמודדות מנטלית עם לחצים .‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫82‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  29. 29. ‫הכנה למצבי לחץ- הרחבת‬ ‫quot;ארגז הכלים‬ ‫להתמודדותquot;‬ ‫תהליך הלימוד הרצוי מורכב מ 3‬ ‫שלבים:‬ ‫שלב בו המיומנות נרכשת ללא לחצים‬ ‫1.‬ ‫שלבים אינטגרטיביים עוקבים בהם‬ ‫2.‬ ‫המטלה מתורגלת תחת לחצים גוברים‬ ‫רענונים – בלעדיהם צפוייה דעיכה עם‬ ‫3.‬ ‫הזמן.‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫92‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  30. 30. ‫השפעת הכנה פסיכולוגית‬ ‫מוקדמת על סימפטומים לאחר‬ ‫אימון מלחיץ‬ ‫)‪ (IES-R‬יובל עודד ועמרי קסטלנובו 2002‬ ‫8.0‬ ‫7.0‬ ‫6.0‬ ‫5.0‬ ‫4.0‬ ‫עם ביופידבק‬ ‫בלי ביופידבק‬ ‫3.0‬ ‫2.0‬ ‫1.0‬ ‫0‬ ‫חודרנות‬ ‫המנעות‬ ‫עוררות יתר‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫03‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  31. 31. ‫טכניקות איזון וגמישות‬ ‫איזון בין מערכת החירום לבין מערכת הרגיעה‬ ‫)מתוך מצגת של דquot;ר דני חמיאל(‬ ‫נשימה מאוזנת‬ ‫הרפיית שרירים‬ ‫שתורמת לאיזון‬ ‫הדרגתית – לימוד‬ ‫מערכת העצבים‬ ‫של מונחות הגוף‬ ‫האוטונומית דרך‬ ‫בזמן מתאים‬ ‫מערכת הדופק‬ ‫והגמשת תגובת הגוף‬ ‫באופן כללי‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫13‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  32. 32. ‫ערני במקום דרוך‬ ‫)מתוך מצגת של דquot;ר דני חמיאל(‬ ‫דריכות כרונית‬ ‫ערנות גמישה‬ ‫עמידה מתמדת על‬ ‫מודעות גבוהה לאני‬ ‫המשמר עם הפנים‬ ‫ולסביבה. מעבר‬ ‫קדימה‬ ‫גמיש בין מצבים‬ ‫הדורשים דריכות‬ ‫לאלו המאפשרים‬ ‫רגיעה‬
  33. 33. ‫טכניקות נדרשות‬ ‫)מתוך מצגת של דquot;ר דני‬ ‫חמיאל(‬ ‫נשימה איטית‬ ‫הרפיית שרירים‬ ‫שק של תחושות חיוביות/ מחשבות‬ ‫מחזקות‬ ‫זיהוי חשיבה מוטעית )וניסוחים בעיתיים(‬ ‫אלטרנטיבות חשיבה )ושינוי השפה(‬ ‫עצירת מחשבות‬ ‫הסטת קשב בשיטות שונות )החלפת‬ ‫ערוצים, זום...(‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫33‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  34. 34. ‫תרגול והפנמה‬ ‫ברמה היום יומית‬ ‫תירגולים קצרצרים )-‪(MINI‬‬ ‫‪BREAKS‬ופסקי זמן ממושכים יותר‬ ‫הפנמה לחיי היום יום‬ ‫חיבור תחושה של יצירת איזון להתניות‬ ‫שליליות שיש לנו )רמזור אדום, מישהו‬ ‫שנוזף בנו...(‬ ‫שימוש בזמן אמת מול מצבים בדרגות‬ ‫קושי שונות‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫43‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  35. 35. ‫)בנימצגת מוquot;דדני אישי להתמודדות‬ ‫חמיאל(‬ ‫מתוך ית של ד ר ל‬ ‫בזמן של זיהוי מתח:‬ ‫עצירה והקפאת החשיבה השלילית – אמירה: quot;אני‬ ‫בלחץ ועלי לעצור לרגעquot; )אני מחליף ערוץ...(‬ ‫התמקדות בגוף, כיווץ של קבוצת שרירים, הרפייה של‬ ‫השרירים, שתים שלוש נשימות איטיות...‬ ‫הבאת תחושה חיובית מוכנה )החלפת ערוץ(‬ ‫אמירה: אישית לכל אחד. למשל: אעשה כמיטב יכולתי‬ ‫בתנאים הנוכחיים‬ ‫חיוך פנימי או אפילו חיצוני החלפת ערוץ )לערוץ‬ ‫הפעולה( וחזרה לביצוע‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫53‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬
  36. 36. ‫?)מתוך מצגת של דquot;ר דני חמיאל(‬ ‫איך ממשיכים מכאן‬ ‫תרגול אישי – לפחות לפני השינה כל יום,‬ ‫הרפיית שרירים, או נשימות, או החלפת ערוצים‬ ‫כאשר יש מחשבות מטרידות‬ ‫תרגולים קצרים של מספר שניות עד מספר דקות‬ ‫במהלך היום – quot;מונחותquot;.‬ ‫עבודה על מחשבה שלילית כאשר זו עולה שלא‬ ‫בזמן חירום. בדיקת שפה, בדיקת תוקף‬ ‫מחשבות, אלטרנטיבות לחשיבה, עצירת‬ ‫מחשבות שליליות‬ ‫תרגול בזמן מצוקה עם התרגיל האישי‬ ‫כל הזכויות שמורות לסיי-פי פתרונות‬ ‫63‬ ‫5002/61/7‬ ‫מתקדמים בפסיכולוגיה‬

×