운동, 사실과 환상 그리고 속임수

운동, 사실과 환상 그리고 속임수
흰소를 타고 MPH,
ACSM CES,
ACS/ACSM CET
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Bad Medicine
ChristoperWanjek

Bad Exercise?

Fat Burning Zone? - 지방연소의 최적 운동강도 있을까?
이 프레젠테이션은 여러 가지 예를 통해 PowerPoint의 새 기능을 보여 줍니다. 슬라이드 쇼로 보거나 기본 보기의 슬라이드를 탐색하여 볼 수 있으며, 이러한 슬라이드는 PowerPoint 2007에서 프레젠테이션을 만드는 데 많은 도움을 줄 것입니다.

최대 심박수 산출공식
‘220-현재 자신의 나이’
1960년대 후반 운동생리학자 윌리엄 해스켈 박사와 심장의학자 샘 폭스
평균 오차 범위 +/- 15%
30% 의 사람들에게 과도한 운동

Londeree and Moeschberger (1982)
젊은사람과 노인의 경우 '220-자신의 나이'가 맞지 않는 즉, 선형관계를 갖지 않기 때문에 이에 착안을 하여 제안된 것이 Londeree and Moeschberger (1982)의 공식
MHR = 206.3 - (0.711 × Age).
Miller et al (1993)
MHR = 217 - (0.85 x Age)

USA Researchers
Med Sci Sports Exerc 2007 May; 39(5):822-9,
MHR = 206.9 - (0.67 x age)
UK Researchers
Int J Sports Med 2007;24, 잘 훈련된 선수들 또는 체력수준이 매우 높은 사람들을 위한 공식
Male athletes - MHR = 202 - (0.55 x age)
Female athletes - MHR = 216 - (1.09 x age)

Miller, Londeree and Moeschberger
앞서 소개한 첫번째와두번째 공식을 합쳐 만들어진 공식으로 두 가지의 오류나 오차를 좀 더 보정한 공식
MHR=217 - (0.85 × age) 로최대심박수를 산출
30세 이하의 체력이 우수한 선수나 사람은 3을 산출된 최대심박수에서 뺀다.
50~55세의 체력이 매우 우수한 선수급 사람에게 2를 더한다.
55세 이상의 체력이 매우 우수한 선수급 사람에게 4를 더한다.
이렇게 산출된 공식은 러닝이나 걷기와 같은 운동형태에 사용한다.
로윙머신 또는 노젓기와 같은 운동시에 이것에 3을 뺀다.
자전거 운동에 사용하려면 5를 빼도록 한다.
Self paced exercise

지방, 30분 이상 뛰어야?

근육, 짝짓기그리고자연의 선택

근육, 테스토스테론
근육, 면역력
근육, 섹스어필
근육, 수명
더 많은 에너지 소모
더 많은 에너지 섭취
더 많은 산화 스트레스

근육 1kg 의 기초대사량은 얼마일까?
13Kcal
440Kcal
440Kcal

근육의 면적과 힘 비례할까?
These data show that marathon training decreased slow-twitch and fast-twitch muscle fiber size but that it maintained or improved the functional profile of these fibers.
연구 데이터에 따르면 마라톤 훈련은 근육 섬유의 크기를 감소시켰다. 하지만, 근육 섬유의 기능은 그대로 유지되거나 향상되었다.

작고 질좋은 근육
트레이닝 전과 후에 근섬유의 발휘되는 최대 파워의 차이도 많게는 1.5배에서 2배 가까운 차이
고반복, 저강도 반복 운동
근육의 크기를 증가시키지 않으면서 근력이나 기능의 향상을 원한다면 낮은 강도로 많은 반복 횟수를 하는 것 또는 지구성 운동(런닝)을 하는 것이 효과적인 방법일 것

인간과 침팬지

달리기 경제성(Running economy)
이 용어는 달릴 때 얼마나 불필요하고 낭비되는 에너지가 있는지를 말하는 것이다. 즉, 효율 좋은 달리기를 하는가를 말하는 것으로 불필요하고 낭비되는 에너지는 여러 요인 중 달리기의 자세와 관련되어 있다.
잘못된 걷기나 달리기 방법은 불필요한 동작으로 인해 에너지 소모는 더 많게 된다. 이것 때문에 이렇게 하는 것이 체중감량에 더 좋을 것이라 생각하게 되지만 실제로 같은 속도의 정상적인 운동에 비해 비효율성으로 인해 더 힘들기 때문에 빨리 지치고 속도를 내기 힘들어 사용되는 에너지의 총량은 더 적어진다. 그렇기 때문에 비효율적인 운동을 하기 보다는 오히려 효율적인 동작을 통해 정상적으로 운동을 하는 것이 더 멀리 그리고 더 빠르게 운동을 하는 방법이며 더 안전한 방법이다.

걷기 + weight = 얕은수
첫 번째, 보폭을 좁히게 되거나 평상시 걷는 속도보다 느려진다. 자신의 체중 이외의 무게가 가해짐으로써 좁은 보폭으로 걷거나 속도가 느려지게 된다면 겨우 얻어낸 8칼로리의 열량은 고스란히 반납해야 한다.
두 번째, 한손에 단 2kg의 무게라도 이것이 부담을 느끼게 할 정도라면 걸을 때 몸을 앞으로 기울이게 하고, 대퇴와 발목 그리고 종아리에 좀 더 많은 스트레스가 가게 한다. 이런 것들은 누적될수록 부상이라는 결과를 낳게 한다.
세 번째, 손에 덤벨을 쥐고 양 옆으로 흔들면서 걷는 것은 근육을 만들거나 자극하는데 충분한 효과를 갖지 못한다. 오히려 어깨와 팔꿈치의 관절에 무리를 일으킬 뿐이다.
마지막으로 이런 형태로 운동하는 것은 평상시 자신의 페이스를 잃어버리게 할 수 있다는 것이다.

뒤로걷기 좋을까?

마사이 워킹, 수 많은 워킹 슈즈 진실은?

지방연소를 위한 운동 순서는?
근력운동과 유산소 운동 무엇이 먼저일까?
It’s so attractive… But

운동할때 만큼은 책보다 모니터

운동, 아침 저녁 그리고 오후
코티졸과 아드레날린은 아침에 더 많은 분비
이 호르몬들은 체지방(지질조직)분해에 관여한다.
보통 오전 7시에서 9시 사이가 되며, 이때 유산소 운동을 하는 것은 운동을 통해 지방을 연소하는데 적합하다고 할 수 있다.
사람의 체온의 경우 보통 오후 4시에서 5시 사이에 가장 높다.
보통 잠에서 깨어나기 직전에 가장 낮게 나타난다.
체온이 높은 때의 운동은 더 많은 힘을 낼 수 있게 해주고 근육을 더 유연하게 해 주기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 적은편이다.
성장 호르몬은 저녁 11시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비
-저녁에 운동을 하는 것은 이때 성장호르몬과 멜라토닌의 분비를 촉진
-청소년의 성장과 성인의 면역력, 노화방지에 효과가 있고 숙면에 도움이 된다.

운동, 목마를새 없이 마시자?
탈수 VS 저나트륨혈증
1. 소변의 양과 색
2. 만약 운동 후 체중이 오히려 늘어났다면 수분보충을 과하게 한 것으로 저나트륨혈증 상태를 의심해 볼 수 있다.
3. 체중이 운동전에 비해 2%이상 줄어들었다면 이것은 탈수를 의심해 볼 수 있다.
갈증이 최고의 타이밍
- 갈증을 느낄 때 마시도록 한다.
- 갈증이 느껴지지 않는다면 마시지 않는다.
- 마라톤의 경우 동료들이 마신다고 해서 모든 급수대에서 물을 마시지 않는다.
- 자신이 갈증을 느끼지 않는데도 불구하고 습관적으로 물을 마시는 것은 잘못된 것이다.

뜨거운 것이 좋아?
운동 후 싸우나 No~
아무때나 파스도 No~

근육의 피로, 모두 젖산때문?

더 힘들게, 더 숨차게
운동 강도가 높을수록 활성산소의 발생이 증가된다. 자신에게 버거울 정도로 '강한' 운동강도로 달리거나 운동을 한다면 활성산소의 발생이 증가되고, 운동 후 역설적이지만 면역력이 저하되는 현상이 나타날 수 있다.
2. 정적인 근수축이나 갑작스럽게 폭발적인 힘을 내야 하는 운동이 활성산소의 발생을 증가시킨다. 정적인 근수축은 움직임이나 동작을 하지 않으면서 많은 힘을 써야하는 예를 들면 온 힘을 다해 벽을 민다던지 하는 종류의 근수축을 말하고 갑작스럽게 폭발적인 힘을 내야 하는 것으로는 스프린트 타입의 운동 즉, 전력 달리기와 같은 종류의 운동이 있다.
3. 운동 후, 이 운동 후에 근육의 손상으로 인해 이를 복구하거나 손상이나 상처를 치유하는 과정에서 또한 활성산소가 발생될 수 있다.

마법과 거짓말

뱃살이 빠지는 복부운동?
테니스선수
5000개의 윗몸일으키기를 시키고 허벅지, 복부, 견갑골 부위의 지방을 비교한 연구(Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984)

가슴 키워주는 운동?

상복부, 하복부 운동은 따로?
자극 정도에 대한 차이는 없다.
EMG 분석 결과 근육에 대한 자극은 상/하를 구분하지 않는다
만약 구분하더라도 엉덩이가 들리는 형태의 운동은 오히려 자극을 줄인다.
느낌의 차이는 오히려 고관절 근육 수축으로 인한 착각

최고의 복근운동은?

최악의 복부운동

웨이트 벨트, 웨이트 머신

EPOC(운동 후 초과산소섭취량)를 주목하라?
운동 후 지방의 연소는 운동 강도, 비만 여부, 연령에 상관없이 증가하지 않는다. 에너지가 더 쓰이기는 하지만 탄수화물의 연소가 더 많아지기 때문으로 볼 수 있다.

조금은 조심해야할운동방법

비하인드 넥 렛 풀 다운
머리 뒤로 바(bar)가 내려올 공간을 확보하기 위해 손목과 팔꿈치 라인에 비해 어깨가 앞으로 나아가게 된다. 이렇게 몸통의 상부가의 자세는 운동동안 유지
손이 어깨 뒤쪽으로 내려오게되는데 이 자세는 어깨의 외회전근을 자극 하기는 하지만 어깨 관절의 정상 가동범위를 넘어서게하는 부작용이생기게 된다.

업 라이트 로우

스미스머신에 대한 논란

레그 익스텐션, 레그 프레스
완전 신전의 문제 – VMO의 소외
VMO 근력 약화시 슬개건 동통증후군 유발
무릎 관절의 충돌 유발
근력 발달의 불균형

플랫 벤치 프레스 – 오픈/클로즈 그립
자살그립(sucide grip)
전완의 근육이 지나치게 신장
어깨와 팔꿈치에도 문제
어깨와 팔꿈치 부하 과다로 대흉근에 자극 감소

플랫 벤치 프레스 – 내로우/와이드 그립
견관절 부위의 과도한 신장
견관절 90도 외전 상태에서 운동
견관절 (전방)압력 증가
짧은 이동경로, 물리학적 일량 감소

플랫 벤치 프레스 -벤치
상완골과 견갑골의 리듬
견갑골의 retraction, protraction 방해
전거근의 동원
내회전근 약화, 외회전근 고긴장

복합운동, 고립운동
운동을 하는 동안 더 많은 칼로리가 소모되고 운동 후 에도 더 많은 에너지가 소모되게 된다.
실제 운동 또는 활동과 유사한 자극이 가해지는 운동이다.
몸 전체의 운동이 되게 한다.
신체의 협응력과 반응시간 그리고 균형을 향상시킨다.
관절의 안정성과 해당 관절의 움직임을 나타내는 근력의 균형을 향상시킨다.
스포츠 활동 중 부상의 위험을 감소시켜 준다.
고립운동에 비해 심혈관계의 순환을 유지시키고 향상시킬 수 있다.
운동 방법에 따라 근육피로도의 개선을 도모할 수 있다.
더 많은 근육을 만들어 나갈 수 있다.

근력운동, 골밀도가 좋아질까?

Functional Movement Screening

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운동, 사실과 환상 그리고 속임수

by Youngkyu Song on Sep 27, 2009

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