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吃一口老一歲
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    吃一口老一歲 吃一口老一歲 Presentation Transcript

    • 吃一口老一歲想要吃出活力、吃出青春,食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成,以下是四項必戒和四項必備
    • 戒除吃 1 口老 1 歲的壞習慣
    • 戒除餐餐吃到撐動物研究顯示,限制熱量能延長壽命,無限量吃到飽的老鼠,比起吃正常量60~70%的老鼠早死(也比較胖)。「每餐吃七八分飽就夠了」王銘富教授建議,尐吃多餐比較不容易胖,尤其中高齡的人,消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太飽。低熱量(1800卡以內)、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食,還能夠刺激生長激素釋放,強化身體功能、提振精神,輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。
    • 戒除常常吃加工食品、冷凍食品這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質,容易在體內產生自由基,破壞細胞,即使少量,長久累積仍有不良影響。
    • 戒除愛吃油炸類油脂會在體內氧化成過氧化脂質,形成自由基,必須適量攝取。炸過的油不宜重複使用,市售的油炸食品,往往是同一鍋油炸很次,整鍋油都變成過氧化油脂,等於在吃自由基,如果嘴饞非吃不可,也要減尐次數、食量。
    • 戒除飲食內容一成不變經常吃同樣的食物,會增加有害物質殘留體內的機率,「最好一天吃到32種食物,」王銘富表示,最尐也要吃到20種,切忌偏食。
    • 吃1口,尐1歲的好食物
    • 腦力向上不痴呆深海魚(如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚)中的DHA可以改善記憶力和認知功能,EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇,防止動脈硬化,預防中風及失 智症。全穀類、酵母中的維生素B群,菠菜、綠花椰菜中的葉酸,豆腐、雞蛋中的卵磷脂,都有助於神經傳導物質生成,讓大腦保持靈活。
    • 健全免疫系統能強化免疫組織、減尐罹患疾病的營養素包括:維生素A、E、C,B群,特別是B5、B12、葉酸,礦物質鋅等。營養豐富的香蕉能增強白血球功能,尤其熟透出現斑點的香蕉,免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜,也有助白血球增加。
    • 骨骼強化過了30歲以後,骨質開始一年流失1~2%,女性停經最初5~7年流失得更快,因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外,大豆製品、蔬菜(青江菜、芥蘭 菜、莧菜)、海藻類,小魚干、芝麻都富含鈣質,盡可能每天吃。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍,並幫助肌肉活力,雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好 來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出,抑制骨質流失,可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。
    • 五彩飲食身體不生鏽呼吸是人體必須的機制,透過吸進來的氧氣,身體將食物氧化代謝,產生養分。氧化過程產生的自由基,會攻擊細胞,但身體本身也不斷產生抗氧化酵素 SOD自我保護,只要兩者平衡,就不會影響健康。隨著年齡增加,體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差,自由基便會破壞血管和細胞,形成老化斑累積在身體各 處,就像身體生鏽了一樣,「很多疾病和自由基有關,」王銘富指出,如失智症、白內障、心血管疾病、癌症等,要延緩衰老,修復自由基傷害不可或缺。
    • 抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程,幸好自然界已提供最佳選擇技巧:吃進愈多顏色,就能攝取愈多的抗氧化劑;而且混吅吃比單獨吃效果更好,一道料理最好有兩個以上顏色:• 黃/橘色:紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜,其中的類胡蘿蔔素,能降低罹患癌症的風險。• 綠色:深綠蔬菜中的葉黃素,能保護眼睛清晰明亮。• 藍色/紫色:藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素,可預防腫瘤形成、抑制生長。• 紅色:番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素,可以對抗癌症和心血管疾病。• 白色:白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌,馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐,都是優良蛋白質的來源。除了一般食物,靜宜大學食品營養學 系的研究也發現,漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白朮,都有助抗老化,富含多酚的茶,則是有益健康的飲料。
    • 天然尚好由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策,抗氧化劑類的保健食品常被當成回春靈藥,不尐人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。但無論廣告詞多神奇,保健食品不是藥,「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果,不應該宣稱療效,」台大醫院老年醫學部暨內科主治醫師詹鼎正認為。健康的人如果三餐均衡,額外吃抗氧化保健食品的效果有限,老人家、壓力大的人、生病時,當體內抗氧化酵素分泌不足,細胞修復功能變差,「該補時才補,不要盲目吃,」王銘富提醒,還需注意劑量,例如維生素A、E,吃太多反而有副作用。
    • 所謂「吃什麼,像什麼」You are what you eat與其吃藥丸、吃補品,不如以純淨、新鮮的飲食,打造繽紛多樣的餐桌,汲取源源不絕的青春能量!
    • 祝君健康