Rennrad Training

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alles rund um das thema rennrad training - optimierung, tariningsgestaltung

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  • 1. Inhaltsverzeichnis1 Periodisierung.................................................................................................................Seite 2 1.1 Makrozyklus............................................................................................................Seite 2 1.2 Mikrozyklus............................................................................................................Seite 22 Intensitäten......................................................................................................................Seite 33 Spezielle Übungen..........................................................................................................Seite 3 3.1 Wann welche Intensitäten / Übungen?....................................................................Seite 34 Trainingsüberwachung....................................................................................................Seite 4 4.1 Pulsuhr.....................................................................................................................Seite 4 4.2 Wattmessung...........................................................................................................Seite 5 4.3 Leistungstests..........................................................................................................Seite 5 4.4 Trainingstagebuch...................................................................................................Seite 65 Erholung..........................................................................................................................Seite 6 5.1 Erholung auf dem Rad.............................................................................................Seite 6 5.2 Supplementierung....................................................................................................Seite 6 5.3 Kohlenhydrate.............................................................................................,...........Seite 7 5.4 Eiweisse.................................................................,.................................................Seite 7 5.5 Eisen........................................................................................................................Seite 8 5.6 Kreatin.....................................................................................................................Seite 8 5.7 Massage, Bäder,......................................................................................................Seite 9 5.8 Schlaf......................................................................................................................Seite 96 Wettkampfvorbereitung..................................................................................................Seite 9 6.1 Das richtige Training vor einem Wettkampf..........................................................Seite 9 6.2 Die richtige Ernährung vor einem Wettkampf.....................................................Seite 10 6.3 Supplemente während einem Wettkampf.............................................................Seite 10 6.4 Ablauf vor einem Wettkampf................................................................................Seite 11 1
  • 2. 1. Periodisierung1.1 MakrozyklusW1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8Theorie: Die Trainingsumfänge werden während 3 bis 4 Wochen gesteigert, danach folgt eineRuhewoche. Dann werden die Umfänge wieder gesteigert...Die Umfänge eines kompletten Zyklus (3 bis 4 Trainingswochen + Ruhewoche) werdennormalerweise während eines Aufbaus auch gesteigert. Der erste Zyklus in einemWinteraufbau hat also deutlich weniger Stunden wie jener in einem Trainingslager zurunmittelbaren Saisonvorbereitung.Persönliche Erfahrung: Ich selbst habe mit nur 3 Wochen steigern (manchmal sogar nur 2!)bessere Erfahrungen gemacht wie mit längeren Zyklen. Bei 4 Wochen steigern war dieMüdigkeit in der letzten Woche jeweils so gross, dass das Training nicht mehr viel brachte.1.2 MikrozyklusMo Di Mi Do Fr Sa SoTheorie: Genau wie über die Wochen wird auch innerhalb einer Woche über die Tage derUmfang häufig gesteigert. Viel wichtiger wie das Steigern der Umfänge nacheinanderfolgender Tage ist aber das Einschalten von Ruhetagen mindestens jeden vierten oder fünftenTag.Persönliche Erfahrung: Zu viele Trainings hintereinander bringen abgesehen von Müdigkeitgar nichts. 2
  • 3. 2. IntensitätenMan kann langsam fahren, man kann schnell fahren, man kann sich wenig anstrengen odersich voll auspowern. In der Regel werden die verschiedenen Intensitätsbereiche mit Puls- oderLeistungsgrenzen (Watt) definiert. In verschiedenen Lehrbüchern werden dieIntensitätsbereiche zum Teil unterschiedlich genannt, letztendlich geht es aber immer genauum dasselbe.Regenerationsbereich 55 - 60% der HF-maxGering 60 - 75% der HF-maxLeicht 75 - 85% der HF-maxSchwellentraining 85 - 90 % der HF-maxMittel 90 - 100% der HF-max3. Spezielle ÜbungenAuf dem Rad trainieren ist mehr wie nur treten, es gibt unzählige Möglichkeiten vonspeziellen Übungen. Hier ein Überblick der wichtigsten: Merkmale Herzfrequenz grosser Gang am Berg, Trittfrequenz zwischen 40 und 50, Ausführung imKraftausdauer Sitzen, Dauer: 5 bis 20 min im Leicht oder an der Schwelle kleiner Gang im flachen oder leicht fallenden Gelände, Trittfrequenz überSchnelligkeits- 120, Ausführung im Sitzen,ausdauer Dauer: 3 bis 20min im Leicht oder an der Schwelle Antritt mit dem grössten Gang aus dem Stillstand, Lenker im Bogen halten,Antrittskraft Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant Sprint aus der Fahrt heraus, Lenker imSchnellkraft Bogen halten, Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant in einer Abfahrt mit einer gewissen Anfangsgeschwindigkeit mit dem kleinesten Gang so beschleunigen, dass man praktisch ins Leere tritt,Schnelligkeit Trittfrequenz: maximal, Dauer: 10 Sek. irrelevant Belastungsdauer (volle Anstrengung) und Erholungsdauer sind gleich langIntermittierende (10 bis 30 Sek.), 4 bis 8Belastungen Wiederholungen irrelevantIntervalle diverse Möglichkeiten3.1 Wann welche Intensitäten / Übungen?Grundregeln:Das erste von aufeinander folgenden Trainings ist immer das intensivste, das letzte Trainingkann ein reines Ausdauertraining sein.Nach Kraftausdauer wird in der Regel Schnelligkeitsausdauer trainiert. 3
  • 4. Sprints, Antrittskraft, Schnelligkeit und intermittierende Belastungen werden in der Regel inkürzeren Trainings gemacht, bei grosser Kälte ist darauf zu verzichten!Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer werden vor allem in der Vorbereitungsphasetrainiert.Mit intensiveren Übungen kommt man sehr schnell in Form, diese werden deshalb erstunmittelbar vor und während der Saison trainiert.EntscheidungsreglenWie weiss ich, was ich wann trainieren soll?Neben dem Einhalten der Grundregeln ist wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist,deshalb ist es eine gute Faustregel, wenn man immer das trainiert, was man vom Gefühl herschon lang nicht mehr gemacht hat (das gilt auch für die Trainingsrouten!).Mindestens zwei Drittel des Trainings sollen im Ausdauerbereich sein (Regenerationsbereich& Gering), im Winter tendenziell sogar mehr.Wenn man sich müde fühlt oder der Puls nicht mehr steigt soll natürlich auch jeglicheIntensität gemieden werden oder am besten gar nicht trainiert werden.4. Trainingsüberwachung4.1 PulsuhrEine der gängigsten Methode ist die Trainingsüberwachung mit einer Pulsuhr. VorgegebeneIntensitätsbereiche lassen sich so bestens einhalten und Trainingsfortschritte sind ebenfallsersichtlich. Das Training mit der Pulsuhr birgt aber die Gefahr, dass man bei Müdigkeit zuintensiv trainiert. Nach einem harten Training ist am folgenden Tag der Maximalpuls, dieSchwelle und alle übrigen Pulswerte manchmal bis zu 10 Schlägen tiefer, dieTrainingsbereiche sind dann natürlich auch alle entsprechend tiefer. Die Pulsuhr selbst merktdies aber leider nicht. Ist sich der Fahrer dieser Problematik bewusst, ist die Pulsuhr eingeeignetes Instrument. 4
  • 5. 4.2 WattmessungDer Vorteil gegenüber der Pulsuhr ist ganz klar, dass man sofort erkennt, ob der Puls bei einerbestimmten Leistung „zu tief“ oder „zu hoch“ ist. Ebenfalls lässt sich vermeiden, dass beilängeren intensiven Übungen (z.B. über 10min) die Leistung im zweiten Teil abfällt (bei 90%aller Fahrer passiert das ganz unbewusst). Weiter kann die Leistungsentwicklung mit soeinem Gerät besser erkannt und dokumentiert werden. Geräte zur Leistungsmessung verleitenaber häufig zu einem zu hohen Grundtempo.4.3 LeistungstestsEs gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Leistungstests; ganz einfache und solche wo alles nurerdenkliche gemessen wird. Bevor ein Test gemacht wird, sollte man sich aber bewusst sein,was man überhaupt testen will. Es bringt gar nichts, wenn x Werte gemessen werden, mandann aber genau gleich weiter trainiert wie vorher. Der wirkliche Nutzen eines einfachenTests ist vielfach höher wie jener von komplizierten Tests. Zur reinenLeistungsdokumentierung reicht auch ein Feldtest aus, den man gratis und ganz alleinedurchführen kann. 5
  • 6. 4.4 TrainingstagebuchWenn man Ambitionen hat, ist es sinnvoll aufzuschreiben, was man trainiert hat. Bereitswenige Notizen zum Training können hilfreich sein um zum Beispiel den Weg aus Krisen zufinden.Was habe ich trainiert als es mir so gut lief? Habe ich jetzt wo es so schlecht läuft wenigerErholung gemacht wie früher? ... Wenn man sich die Trainingsumfänge und dieverschiedenen Intensitäten und Übungen pro Woche notiert findet man meistens eine Antwortauf solche Fragen. Natürlich kann man auch viel umfangreichere Trainingsprotokolleerstellen, irgendwann übersteigt der zusätzliche Aufwand aber den zusätzlichen Nutzen. Fallsman mit einer Polar-Uhr trainiert, wird das Trainingsprotokoll vom Computer automatischerstellt.5. ErholungOhne Erholung bringt das beste Training nichts, denn der Körper kann die Anpassungen andie Belastung erst in der Ruhephase vornehmen. Deshalb sollen geplante Ruhephasen aucheingehalten werden und bei Müdigkeit zusätzliche Erholung eingeplant werden. Auch derbeste Fahrer braucht manchmal mehr Ruhe wie z.B. sein Trainer eingeplant hatte.Es gibt unzählige Methoden, die Erholungszeit zu verkürzen, damit man schneller wieder mitdem nächsten Training / dem nächsten Trainingsblock beginnen kann.Hier nur eine Auswahl der wichtigsten davon:5.1 Erholung auf dem RadWer sich am Ende eines Trainings konsequent 5 bis 10 min ausfährt erholt sich viel schneller.Anstatt am Ruhetag gar nichts zu machen, kann man eine sehr (!) lockere Runde von 0.5 – 1hdrehen, in der Regel erholt man sich so schneller, wie wenn man gar nichts macht.5.2 SupplementierungDie wichtigste Regel ist diejenige, dass eine Ernährung, welche als gesund gilt, auch für einenSportler nicht schlecht ist. Wer viel trainiert hat aber einen erhöhten Kohlehydrat- undEiweissbedarf. 6
  • 7. 5.3 KohlenhydrateUm nicht in einen Hungerast zu fahren, müssen vor und während dem Training genügendKohlenhydrate gegessen werden. Hat man zu wenig Kohlenhydrate werden nicht nur wiehäufig angenommen Fette, sondern auch Eiweisse und damit Muskeln abgebaut, die Folgedavon sind Kraftverlust und Übertraining. Um sich schnell zu erholen, sollten unmittelbarnach dem Training Kohlenhydrate gegessen werden. Natürlich sollen die Kohlenhydrate nichtnur in Form von Zucker, sondern auch in Form von Stärke zu sich genommen werden. TeureSportriegel sind überhaupt nicht besser wie Biberli oder Bananen!5.4 EiweisseEiweisse werden vor allem nach der Belastung zur Erholung eingenommen. Idealerweisesollte man die Eiweisse aber etwas eine Stunde nach den Kohlenhydraten einnehmen. Es gibtaber viele Regishakes, welche sowohl Eiweisse als auch Kohlenhydrate enthalten, dieAnwendung eines gemischten Produkts ist natürlich viel einfacher und nicht viel schlechter,wie wenn man mit dem Eiweiss ein wenig wartet. 7
  • 8. 5.5 EisenPraktisch alle Ausdauersportler, welche intensiv trainieren, litten schon mal unterEisenmangel. Hat man zu wenig Eisen können der Hämatokritwert und das Hämoglobinsinken, was sich fatal auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Den Eisenwert mal zu checken istalso sicher nichts Dummes. Eisen über lange Zeit einfach so zu nehmen kann aber gefährlichwerden, hochdosierte Eisenpräparate sollten also nur in Absprache mit einem Arzteingenommen werden.5.6 KreatinVielen ist nur die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin bekannt. Kreatin hilft aber auchdie Kohlenhydrate schneller in der Muskulatur einzulagern und kann damit die Erholungmassiv beschleunigen. Eine Menge von 1-2 Teelöffeln nach einem Wettkampf oder einemharten Training reicht schon aus um diesen Effekt zu haben. Wird Kreatin über einen längerenZeitraum zum Muskelaufbau eingenommen, sollten zwingend auch immer wieder längerePausen eingeschaltet werden, um die körpereigene Kreatinproduktion nicht zu unterbinden. 8
  • 9. 5.7 Massagen, Bäder,...Auch mit Massagen, Bädern oder Sauna kann die Erholungszeit verkürzt werden. In derheissen Jahreszeit empfehlen sich Bäder und Sauna aber weniger und ausserdem ist zubeachten, dass man sich unmittelbar danach schlapp fühlen kann. Am letzten Tag vor einemWettkampf verzichtet man besser auf diese Erholungsmethoden.5.8 SchlafTönt banal, viel Schlaf beschleunigt die Erholung aber am besten.6. Wettkampfvorbereitung6.1 Das richtige Training vor einem WettkampfDie wichtigste Regel lautet, dass man erholt zu einem Wettkampf antreten sollte. Idealerweisetrainiert man zwei Tage vor dem Wettkampf gar nichts oder nur sehr kurz und sehr locker.Am Tag vor dem Wettkampf darf man dann eine Stunde locker trainieren und den Puls auchganz kurz hochsteigen lassen (aber wirklich nur kurz). Es empfiehlt sich auch mit einertendenziell hohen Trittfrequenz zu fahren. 9
  • 10. 6.2 Die richtige Ernährung vor einem WettkampfVor einem Wettkampf müssen die Energiespeicher vollständig gefüllt sein. Die Tage voreinem Wettkampf müssen also viele Kohlenhydrate gegessen werden. Für ein kurzes Rennenüber wenige Kilometer muss natürlich nicht übermässig viel gegessen werden. Für längereRennen empfiehlt es sich aber schon, bereits zwei Tage vor dem Rennen aufkohlenhydratreiche Nahrung zu achten. Ideal sind Teigwaren, Müesli, Brot, Bananen,... Dieletzte grosse Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Wettkampf eingenommen sein.Bei langen Rennen sollte mindestens jede Stunde etwas gegessen werden und auf den letztenKilometern sogar jede halbe Stunde.6.3 Supplemente während einem WettkampfWer während einem langen Wettkampf Mühe hat feste Nahrung zu sich zu nehmen, kann sichmit den von verschiedenen Herstellern angebotenen Gels ernähren. Diese sind auch sehrgeeignet vor kürzeren Wettkämpfen. Leistungssteigernd kann auch Koffein sein. Die Wirkungvon Koffein hält etwa eine Stunde an. Bei langen Rennen soll es also nicht zu früh genommenwerden. Ausserdem kann Koffein das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen. Vor kurzenWettkämpfen soll es etwa eine halbe Stunde vor dem Start eingenommen werden. Amgrössten ist die Wirkung wenn gleichzeitig viel Zucker eingenommen wird. Es gibt Riegel 10
  • 11. und Gels mit Koffein, es können aber auch Ampullen oder Tabletten mit einer grossenKoffeindosis gekauft werden. Nicht kleiner ist die Wirkung aber, wenn man zum Beispielzwei Espresso hintereinander oder eine grössere Menge Cola trinkt.Achtung: Nach grossem Koffeinkonsum kann das Einschlafen schwierig sein und dieErholung von einem Wettkampf mit Koffein dauert in der Regel länger wie wenn ohneKoffein gefahren wird.6.4 Ablauf vor einem WettkampfDie Vorbereitung auf einen Wettkampf ist sehr individuell. Vor langen Rennen ist dasEinfahren nicht besonders wichtig, Profis fahren sich in der Regel gar nicht warm vor einemlangen Rennen. Vor kurzen Rennen wie Zeitfahren ist das Einfahren aber ganz zentral. Ambesten fährt man sich auf der Rolle ca. 30 bis 45min warm. Üblicherweise wird lockerbegonnen bevor dann in der zweiten Hälfte der Puls schrittweise bis an die Schwelle gebrachtwird (nicht zu lange!). Die letzten Minuten wird wieder lockerer gefahren, damit man nichtausgepustet zum Start erscheint. Am besten erscheint man so knapp wie möglich zum Start.Einen grossen Einfluss auf die Leistung hat auch die Konzentration. Eine Top-Leistung kannman nur bringen, wenn man genau weiss was man will und sich nicht ablenken lässt. Sichwährend einem Wettkampf auf Faktoren zu konzentrieren, welche man auch selbstbeeinflussen kann und sich Zwischenziele setzen, welche man dann innerlich abhaken kann,hilft extrem. 11