לשימושכם, מפורסמת מצגת לתזונת ספורטאים אשר נכתבה על יד מיטל עזר - תזונאית קלינית, תזונאית הבית של הרבלייף ישראל. המצגת נועדה לסייע לכם לדעת למה זקוק הגוף לפני, אחרי, ואף במהלך אימון ספורט, תוך שימוש ושילוב של מוצרי הרבלייף בהתאם לדרישות התזונתיות. אימון נעים!

1. ‫מאת מיטל עזר‬
‫תזונאית קלינית, תזונאית הבית של הרבלייף ישראל‬

2. ‫תזונת ספורט‬
‫בעזרת תזונה מתאימה סביב האימון,‬
‫ניתן לשפר את ההישגים, להתאושש טוב‬
‫יותר ולהשיג את המטרות הספורטיביות‬
‫2‬

3. ‫גליקוגן ופעילות גופנית‬
‫• ה"דלק" היעיל ביותר לפעילות גופנית‬
‫הוא פחמימות‬
‫• יש לנו יכולת לאגור כמות מסוימת של‬
‫פחמימות בגופינו בגליקוגן‬
‫• מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד‬
‫• אנשים מאומנים יכולים לאגור כמות‬
‫גדולה יותר של גליקוגן‬
‫3‬

4. ‫גליקוגן ופעילות גופנית‬
‫• דוגמא לאדם מאומן:‬
‫גליקוגן‬
‫• שרירים 003 גרם גלוקוז‬
‫• כבד כ-001 גרם גלוקוז‬
‫• דם כ-02 גרם גלוקוז‬
‫• מכאן שבגופינו ארוז 005-004 גרם גלוקוז,‬
‫כ-0002 קק"ל‬
‫• מספק אנרגיה לכשעה וחצי של פעילות‬
‫4‬

5. ‫לפני האימון - אספקת האנרגיה לפעילות‬
‫• מטרת השלב: למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים‬
‫לקראת האימון‬
‫• הנחיות התזונה: יש להקפיד על אכילה בשני שלבים‬
‫לפני תחילת האימון‬
‫5‬

6. ‫4 - 3 שעות לפני הפעילות‬
‫• אכילת כמות גדולה יחסית‬
‫של פחמימות מורכבות עם‬
‫ערך גליקמי בינוני-נמוך.‬
‫• בארוחה זו ניתן לכלול גם‬
‫חלבון אך מומלץ להמעיט‬
‫בכמות השומן.‬
‫6‬

7. ‫4 - 3 שעות לפני הפעילות‬
‫דוגמא:‬
‫• הארוחה יכולה לכלול פסטה/ אורז/תפו"א‬
‫מבושל/בטטה מבושלת/ לחם/ דגני בוקר‬
‫(גם עשירים בסיבים תזונתיים)/ דייסות.‬
‫• מקורות החלבון יכולים להיות‬
‫עוף/הודו/פסטרמה/טונה/יוגורט/ גבינות/חלב/חלב‬
‫סויה/ קטניות (דלי שומן).‬
‫• ניתן לשתות שייק עשיר בחלבון או מרק עגבניות‬
‫גורמה בשילוב עם מזון עתיר פחמימה‬
‫7‬

8. ‫03 - 51 דקות לפני הפעילות‬
‫• אכילה של פחמימה עם ערך גליקמי גבוה יותר. המטרה היא‬
‫לספק מעט פחמימות שנספגות יחסית מהר, אשר יספקו תמיכה‬
‫ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות.‬
‫8‬

9. ‫03 - 51 דקות לפני הפעילות‬
‫דוגמא:‬
‫• משקה 03‪ H‬של הרבלייף‬
‫• פירות יבשים‬
‫• פירות‬
‫• דגני בוקר עם או ללא חלב/יוגורט‬
‫• פרוסת לחם עם גבינה או ריבה או דבש.‬
‫9‬

10. ‫תוסף ‪N-R-G‬‬
‫• ניתן להשתמש בסמוך לתחרות או לפני אימונים קשים‬
‫• מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מעלה שחרור של‬
‫אדרנלין, מגביר דופק ומוריד רגישות פריפרית לכאב ועייפות.‬
‫• לפי מחקרים נראה כי שימוש בקפאין מעלה משך זמן לתשישות‬
‫(מצליחים לרכב יותר זמן עד עייפות), משפר בתוצאות ריצה‬
‫ומסייע בהעלאת כוח שריר ברוכבי אופניים.‬
‫01‬

11. ‫אכילה במהלך אימון‬
‫• מטרה: החזרת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה, מניעת‬
‫התייבשות ומתן תמיכה של פחמימות ומינרלים‬
‫(באימונים ארוכים הגורמים לריקון מאגרי הגליקוגן)‬
‫11‬

12. ‫אכילה במהלך אימון – הנחיות תזונה‬
‫• שתייה- כ-008-004 מ"ל מים לכל‬
‫שעת פעילות. במידה שהפעילות‬
‫מתרחשת בתנאי אקלים חמים או‬
‫לחים מומלץ להגביר את כמות‬
‫השתייה.עם זאת אין צורך להפריז‬
‫בכמות השתייה, כיוון ששתיית יתר‬
‫ו"דילול הדם" (היפונתרמיה) מסכנת‬
‫את הבריאות.‬
‫21‬

13. ‫אכילה במהלך אימון – הנחיות תזונה‬
‫• תוספת של פחמימות ומינרלים - באימונים מעל שעה וחצי, יש‬
‫להוסיף פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, שתוכלנה להיספג מהר,‬
‫כגון: 03‪ ,H‬פירות יבשים, בייגלה, ועוד.‬
‫31‬

14. ‫בסיום האימון- 'חלון ההזדמנויות'‬
‫• מטרה: לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן‬
‫הפעילות בצורה טובה יותר‬
‫• מילוי המאגרים שהתרוקנו בפעילות והתאוששות של‬
‫מערכת החיסון.‬
‫41‬

15. ‫מיד בסיום האימון‬
‫• מיד בסיום האימון - פחמימות שנספגות מהר. על מנת לעודד‬
‫את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (בגלל האימון) לתהליכי בנייה.‬
‫המטרה היא לעודד הפרשה של אינסולין, שנחשב להורמון בנייה‬
‫(אנאבולי) המסייע להגברת תהליכי הבניה וההתאוששות של‬
‫השרירים.‬
‫• יש להקפיד כמובן גם על השלמת הנוזלים שאבדו במהלך‬
‫האימון בעזרת שתיית מים.‬
‫51‬

16. ‫תוך 03 דקות מסיום האימון‬
‫• אכילה של ארוחה במסגרת השיא של 'חלון ההזדמנויות'‬
‫• הארוחה צריכה לשלב פחמימה וחלבון‬
‫• מומלץ להשתמש בשייק על בסיס חלב ותוספת פרי,‬
‫לרוב יהיה צורך בתוספת אבקת חלבון‬
‫• השייק תורם לספיגה מהירה של החלבון והפחמימה לתהליכי‬
‫התאוששות ובנייה אופטימלים.‬
‫61‬

17. 17