1. La condición
física
«Hércules»
T
e
m
Además de un equipo de
a
fútbol, Hércules es una
película de Disney. Para
ser como él y poder supe-
rar todas las pruebas que
se te pongan por delante,
no sólo hacen falta unos
buenos músculos sino
también una ración de ce-
rebro.
1.Calentamiento general.
2.Sistemas de entrenamiento de la
flexibilidad
3.Sobre la resistencia y sus tipos.
4.Sistemas de entrenamiento de la

2. resistencia.

3. CALENTAMIENTO GENERAL
CALENTANDO MOTORES
Recuerda que el calentamiento produce una activación de los cuatro
sistemas: Cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso. Producto
de esta activación, se AUMENTA la circulación sanguínea, la oxigena-
ción, la temperatura muscular y la coordinación.
Practica la dirección de tu propio calentamiento. Para diseñarlo puedes
seguir estas pautas:
1 ° Introduce ejercicios de intensidad moderada, que impliquen a todo el
cuerpo. Ejemplos: carrera suave, con saltitos, sentándote e incorporar-
te rápido, lateral, con giros, ejercicios de carrera subiendo rodillas, o
bien un juego no muy intenso.
2° Introduce ejercicios de estiramiento, pensando en todo el cuerpo
(hombros, tronco, piernas...) y en los grupos musculares principales
(flexores y extensores del muslo, gemelos, abductores...).
3° Termina aumentando un poco más la intensidad para dejar el cuerpo
«a punto». Ejemplos: un carrera de intensidad progresiva, o mantanida
o bien un juego más intenso (persecución, mini- partidillo, relevos...).
Recuerda: No pases de los 15 minutos, ni de las 140 pulsaciones en las
dos primeras partes del calentamiento.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
En 2o ESO vimos los dos métodos generales de trabajar la flexibilidad:
dinámico y estático; ahora bien, hay otras formas de estiramiento está-
tico, que por ser un estiramiento más evolucionado, daremos este cur-
so: son el «stretching» y el PNF.
STRETCHING
Es una palabra de origen noteamericano que significa estrirar-forzar.
Tiene tres fases:
1a) Consiste en realizar una contracción ¡so-
métrica (poner «duro» el músculo sin mover-
lo) durante 10/20 segundos.
2a) Relajar 2 ó 3 segundos.
3a) Estiramiento de unos 15 segundos con la
ayuda de un compañero tratando de forzar un
poco más sin que duela. Es importante, por
eso, que el que ayuda esté ayudando y no li-
gando con el/la de al lado. Hacerlo en varias
direcciones. Tiempo total: unos 35 segundos
(en una sola dirección).
BIEN

4. NO, POR FAVOR
Ventajas: bien realizada mejora mucho la flexibilidad. Buena para recuperación de lesiones.
Inconvenientes: mal realizada te acuerdas de los familiares del que te ayudó. Hay quien dice que es
poco dinámico, y el deporte es lo contrario.
«Chuletario-recordatorio»:
Aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-3-15 segundos.
PNF
In english son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva (¡toma ya!).Tiene tres fases:
1a) Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15 segundos.
2a) Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. No es una pelea «a muerte» sólo se trata de
producir una ligera tensión en contra. 10 segundos.
3a) Se repite la 1a fase, mejorando bastante. 15 segundos. Total: 35 segundos.
Ventajas: se mejora mucho.
Inconvenientes: Si no se hace con inteligencia y sentido común las fases 2a y 3a puede provocar
pequeñas roturas.

5. ¿Lo sabías?
El trabajo incorrecto y/o mínimo de flexibilidad está muy relacionado con la aparición de pequeñas y
grandes lesiones, especialmente a final de temporada.
«Chuletario-recordatorio»:
Estiro con ayuda -vuelvo contra resistencia- estiro con ayuda. 15-10-15 s

6. SOBRE LA RESISTENCIA Y SUS TIPOS
Se progresa de muchas formas, aunque según la resistencia que
quieras mejorar convienen unos métodos u otros. Lleva un control
del esfuerzo; así, los resultados serán mejores. ¡Valor, y al toro!
Recordemos los tipos de resistencia que podemos trabajar, en fun-
ción de la intensidad y el tipo de «combustible» solicitado. Así:
O La resistencia es aeróbica cuando el oxígeno es la principal
fuente de energía para realizar el esfuerzo. Se trata de esfuer-
zos de intensidad media o media-alta. Suelen durar más de 3
minutos, alcanzando pulsaciones entre 140-170 según la inten-
sidad.
O La resistencia es anaeróbica cuando el oxígeno no es suficien-
te energía para realizar el esfuerzo. Se trata de esfuerzos de in-
tensidad alta o muy alta alcanzando pulsaciones superiores a
las 170 por minuto. Por ser más intensos no deben trabajarse
sin un previo buen entrenamiento aeróbico. Puede ser:
►Anaeróbica aláctica: Esfuerzos máximos inferiores a 10 se
gundos. La energía principal utilizada es ATP (consulta en
Ciencias). Ejemplos: velocidad, esfuerzos cortos y máximos
como saltos, halterofilia, lanzamientos.
►Anaeróbica láctica: Puesto que el oxígeno no es suficiente
combustible, se utiliza el glucógeno; al «quemarlo» se pro
duce ácido láctico, el cual termina por causar fatiga y y ha
cernos detener el ejercicio. Esfuerzos casi máximos (sub-
máximos) de 30 segundos a 2/3 minutos. Ejemplos: Veloci
dad prolongada y medio fondo (400, 800 m lisos...), y los de
portes de equipo en general.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Carrera continua: Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración
cómoda. Las pulsaciones no deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza
para preparar al organismo para un esfuerzo: un calentamiento, al co-
menzar un plan anual de entrenamiento, recuperación de lesiones...
Mejora la resistencia aeróbica.
Fartlek: La palabreja quiere decir «jugar con la velocidad», es decir,
que consiste en correr diferentes distancias a ritmos también distintos
(así se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada). Las pulsaciones
se sitúan entre 140 y 180 p/min. Mejora la resistencia aeróbica y anae-
róbica (más de una o de otra según la intensidad con que lo hagamos).
Entrenamiento total: Es total porque se hace en la naturaleza utilizan-

7. do muchos recursos, y de algún modo es una mezcla de varios méto-
dos; en él no sólo se corre, sino que se salta (charcos, bancos), se lan-
za (piedras, palos, gente), se lucha (con compañeros), se trepa (rocas,
árboles), etc. Todo depende del juego que ofrezca el lugar. Es ideal al
comienzo de una temporada. Mejora la resistencia aeróbica.
¡Ahí queda e.s.o.!
*. Se puede medir la
valía de un
hombre por
el trabajo que
cuesta desalen-
tarlo (Robert
Savage, en «Ufe
lessons»)
í1 ¿¿S
Circuito
natural: También conocido como pistas finlandesas, ya que por allí son
muy amantes de entrenar en la naturaleza. Se hace en una pista de
obstáculos montada en un espacio natural y hay trepas, escaleras,
bancos, etc. Lo habréis visto en parques y en películas de marines. Me-
jora la resistencia aeróbica.
Cuestas: Son carreras por pendientes arriba. Los descansos entre
cuestas son de 1 a 3 min para cuestas cortas (30/50 m) y de 3 a 5 min
para cuestas medias (60/80 m) o largas (más de 80/100 m), si bien de-
pende de la intensidad y de la pendiente (cuanto más pendiente, más
corta). Ayuda a mejorar la fuerza de impulso. Muscularmente es muy
aconsejable aunque hay que evitar correr con las piernas muy abiertas.
Mejora la resistencia aeróbica si son largas, pero especialmente la
anaeróbica (dependiendo como siempre de la intensidad).
Interval (Entrenamiento con intervalos): Se trata de realizar distan-
cias de 100/200 m al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recu-
peración incompleta, sólo descansar hasta 120 p/min). Para sacar pro-
vecho hay que conocer mucho el método, pues si no puede ser incluso
perjudicial (además de ser más monótono). Mejora la resistencia aeró-
bica y anaeróbica.
Otros métodos: Caminar, nadar, bicicleta, aeróbic, deportes de equipo
(baloncesto, balonmano, hockey, fútbol, etc)... siempre que se haga du-
rante un periodo de tiempo más bien largo y se controlen las pulsacio-
nes para no pasarse de la raya.

8. ¿Lo sabías?
El entrenamiento de
Martín Fiz (nuestro excampeón del mundo de maratón) lo llevaba planificado al milímetro, llegando a
correr hasta 12.000 Km al año.

9. Circuit-Training (Entrenamiento en circuito): Se trata de realizar un circuito de ejercicios físicos.
Cada ejercicio se realiza un n° de veces (o bien un tiempo) determinado, intentando finalizar cerca
de las 180 pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio (similar al interval, pero más completo y
entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ideas clave Rimas
Informales (pero claves)
Si el cuerpo no quieres lesionar
y de paso en el deporte triunfar
parte del secreto, no debes olvidar
está en la forma de calentar.
La resistencia es sencilla de mejorar, de
muchas formas la puedes trabajar
pero para ser más eficaz
lleva un control perspicaz.
Elige método y compañero para aumentar flexibilidad
Calma, concentración... y sin hacer el animal

10. Para Comentar
Seguramente habrás oído alguna vez eso de que las chicas son
más flexibles y los chicos más fuertes; que las chicas tienen mejor
sentido del ritmo y que los chicos son más rápidos; que las chicas
tienen más capacidad de sacrificio y los chicos se deciden más rápido... Podéis
comentar estas preguntas u otras parecidas: ¿Tener cualidades diferentes
significa ser mejores o peores? ¿Ese saber aceptar las cualidades del otro/a y
ayudarse mutuamente que se llama complementariedad de los sexos es posible
vivirla sin traumas y mojigaterías? ¿Cómo puede poner una/o al servicio del
otro/a las cualidades que tiene sin utilizarlas para manipular?