1. Sí estas interesado en reducir el peso corporal (grasa) y mantener tu masa muscular
sigue estas indicaciones paso a paso:
1. Conoce tu cuerpo: El cuerpo está formado por diferentes tejidos (músculos, grasas, huesos, vísceras) y
líquidos. Por lo tanto, cuando se piensa en reducción de peso debe hablarse de reducción de tejido graso.
La medición del porcentaje de grasa de tu cuerpo es un buen punto de partida para conocer si realmente
necesitas reducir tu peso corporal o si este peso se debe a que tienes una gran proporción de músculos. Ya
que no es lo mismo tener un peso de 70 kg y 10% de grasa (7 kg de tejido graso) que pesar 70 kg y 20 %
de grasa (14 kg de tejido graso).
2. Fíjate objetivos realistas: Todo el mundo quiere perder peso rápido, pero si lo ganaste en 6
meses no lo pretendas perder en 6 días. Una reducción de peso rápida sólo se produce a través de la
pérdida de sudor y tejido muscular. Este peso se re-gana rápidamente. Para perder grasa efectivamente una
tasa de perdida de peso aceptable es de alrededor de 1% del peso actual, eso se traduce en 700g por
semana para una persona de 70kg.
3. Menos calorías. Las reservas de grasa del cuerpo se reducen cuando existe un déficit de
energía (calorías). Para perder 1/2 kg de grasa corporal efectivamente se necesita un balance
negativo de unas 500-1000 calorías por día. Esto implica reducir la ingesta de alimentos
diariamente.
4. Mantén los carbohidratos: Debes continuar consumiendo carbohidratos proporciones adecuadas, estos
llenan tus músculos de combustible para que puedas realizar ejercicio. Manteniendo su consumo te
sentirás más enérgico, te recuperarás mas rápido y tendrás menos riesgo de sobre entrenarte.
5. Suficientes proteínas: El ejercicio eleva los requerimientos de proteínas y además necesitas mantener
tu masa muscular. Incluye porciones de alimentos ricos en proteínas (queso, yogurt, carne, pollo, pescado,
etc.) en cada comida combinados con los otros alimentos.
6. El tamaño cuenta. Una de las formas mas efectivas de disminuir las calorías consumidas consiste en
reducir el tamaño de las porciones. Por ejemplo, sí antes consumías dos tazas de arroz ahora consume sólo
una ( menos calorías), si consumías 2 arepas, consume sólo una ( calorías menos) 4 rebanadas de pan,
consume sólo 2 (calorías ) y así sucesivamente.
7. Sigue la guía: Aquí los alimentos han sido agrupados en colores según su contenido calórico, para
ayudarte a seleccionar los que te harán reducir el peso corporal.
Los alimentos de color verde pueden comerse en abundancia, ya que tienen pocas calorías (N°
entre paréntesis); más volumen, necesitan más tiempo para ser consumidos y te harán sentir
“lleno”. Además, son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Esto no implica que solamente debas
consumir alimentos de este grupo ya que de podrías presentar deficiencias nutricionales.
Los alimentos en azul deben consumirse en porciones moderadas, ya que no tienen muchas
calorías, pero si se aumenta la cantidad de ingesta podrían ser muchas calorías para ti (ver punto
) y los alimentos de color rojo deben consumirse en muy pocas cantidades o esporádicamente ya
que son los que mayor contenido de calorías contienen y los que te podrían hacer subir el peso
corporal.

2. Guía de selección de alimentos
(para control del pesocorporal)
8. Evita la sudoración profusa: Seguro podrías verte tentado a aumentar la sudoración durante el
ejercicio mediante trajes plásticos o entrenando en medios calurosos. Sin embargo, todo el peso que
pierdes con este método es prácticamente 100% sudor, es decir fluidos y no grasa, ya que la grasa no se
derrite con estas prácticas.
9. Controla y ajusta: Registra tu peso semanalmente en las mismas condiciones: Antes de desayunar y
entrenar y después de evacuar. Compara este peso cada semana y tendrás una mejor visión de como se
está modificando tu peso.
10. Vigila la composición de tu cuerpo: Muchas veces no se reduce el peso corporal, porque se aumenta
la masa muscular y se disminuye el tejido graso. En estos casos la balanza no nos puede ayudar y es
necesario re-evaluar tu composición corporal.
11. Consulta antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen reducir tu
peso corporal. La mayoría de estos productos contienen diuréticos o estimulantes como la cafeína o el Ma
Huang (Efedrina), todos pueden originar un resultado positivo en los controles anti-doping y ocasionar
efectos adversos a tu salud. Antes de usar algún suplemento consulta a un experto en nutrición con
relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.
Si compites en deportes de categorías por peso:
12. Fija tu categoría: Básate con anticipación en el objetivo de la competencia, tu historial de peso y
composición corporal. Los atletas jóvenes deben estar preparados para subir de categorías de acuerdo a su
velocidad de crecimiento.
13. Cuida tu peso: Fuera de temporada no dejes que tu peso se incremente a mas del 10% de tu peso de
competencia. Ej. Sí tu peso de competencia es de 70 Kg no deberías subir a mas de 77 kg.
14. Entrena cerca: Próximo a la temporada no dejes que tu peso sea mas del 5% de tu peso de
competencia. Ej. Si compites en una categoría de 70 kg mantente entrenando en ± 73,5 kg. Si pierdes mas
del 5% de tu peso antes de la competencia tu recuperación y rendimiento se verán afectados.
15. Recupérate: Después del pesaje es necesario reponer de forma inmediata los 2 componentes
que mas se afectan durante una pérdida de peso rápida: Fluidos y carbohidratos. Para esto es muy
útil consumir una bebida deportiva que contenga líquidos, carbohidratos y electrolitos. Por cada
Kg de peso perdido se recomienda reponer al menos con 1 litro de bebida.
Elaborado por:
Lic. Adolfo Rocha
USB
Caracas-Venezuela 2007
abrocha@cantv.net